В спорте высших достижений во время выполнения интенсив­ных физических нагрузок нередко возникают боли (судороги) в мышцах. Также боли возникают при травмах и заболеваниях ОДА.

Боль связана с накоплением в мышце специфических продук­тов метаболизма, образующихся во время мышечного сокращения. Она появляется, когда концентрация этих веществ достигает поро­гового уровня, что происходит только в случае, если скорость их образования превышает скорость выведения их из мышцы с кро­вью. Поэтому в норме боль возникает лишь при очень интенсивной мышечной работе, например, у спринтеров-гонщиков на треке.

По определению П.К. Анохина (1971, 1975), боль, особенно ос­трая, является интегративной функцией организма, мобилизующей функциональные системы для защиты организма от воздействия вредных факторов. Она формируется как ответная реакция на раз­дражители, нарушающие целостность организма.

Интенсивные физические нагрузки, особенно не жестком грун­те (асфальт, паркетное, деревянное покрытие и др.) вызывают бо­лезненность в мышцах, ощущаемую не только во время трениро­вок, но и при пальпации в покое.

При интенсивных физических нагрузках возникают наруше­ние мышечного кровотока, гипоксия мышц - все это приводит к увеличению содержания молочной кислоты, мочевины, гистами-на и пр. Образовавшийся лактат действует неблагоприятно на процесс сократительной способности мышц, тормозит мышечное сокращение.

При хроническом утомлении у спортсменов возникают спайки, мышечные «контрактуры», уплотнения в мышцах, которые ведут к гипертонусу мышц, гипоксии, нарушению мышечного кровотока.

Между тонусом мышечной системы и микроциркуляцией суще­ствует корреляционная связь. При хроническом утомлении (пере­тренированности) тонус мышц повышен, мышечный кровоток за-

медлен, все это ведет к гипоксии тканей и болям в мышцах. Боли в мышцах снижают работоспособность и являются предрасполагаю­щим фактором возникновения травм и заболеваний ОДА.

При умеренной интенсивности нагрузок, даже продолжитель­ных по времени, ускоренный мышечный кровоток удаляет продук­ты метаболизма по мере их образования в мышцах, так что они не накапливаются и не приводят к ощущению боли. Если, однако, ог­раничить приток крови перед началом мышечной работы, концент­рация метаболизма в мышцах, работающих в условиях ишемии (ги­поксии), нарастает очень быстро даже при слабой физической нагрузке и появляется боль. Например, при сдавливании сосудов нижних конечностей у футболистов, баскетболистов и др., а также при некоторых заболеваниях артерий нижних конечностей (атеро­склероз, эндатериит и др.).

У высококвалифицированных спортсменов в процессе трениро­вок или после них нередко возникают интерстициальные боли в мышцах как следствие нарушения метаболизма тканей, гипоксии, нарушения микроциркуляции и гипертонуса мышц (В.И. Дубров­ский, 1980, 1985, 1993).

Частым явлением в спорте высших достижений являются су­дороги - внезапное непроизвольное сокращение мышц. Возника­ют при нарушениях обмена веществ и деятельности желез внут­ренней секреции, переутомлении, при больших потерях жидкости (во время тренировок в зонах жаркого и влажного климата, при форсированной сгонке веса в бане, мочегонными средствами и т. п.). Судороги бывают у лыжников-гонщиков, пловцов, бегунов-стай­еров, футболистов и др. Судороги могут возникнуть в одной мышце или охватить группу мышц как во время тренировки (или участия в соревнованиях), так и в покое, например во время сна и т. п.

Внезапное судорожное напряжение мышц (тоническая судоро­га) продолжается некоторое время (обычно секунды, минуты) и асто сопровождается резкой болью. Такая судорога чаще возни­кает в икроножной мышце после длительной физической нагрузки (у бегунов-стайеров, лыжников-гонщиков, футболистов, у рабочих "орячих цехов, литейных формовочных и др.) или во время игры (у гандболистов, баскетболистов, футболистов, регбистов и др.), а также во время плавания (чаще в холодной воде) у вполне здорово­го человека.

Обычно судороги у спортсменов возникают при повышенной потливости на тренировках в зонах с жарким и влажным клима­том, а также при нарушении электролитного обмена (больших по­терях микроэлементов) и тренировках в холодную, ветреную пого-у и т. п.

Судороги можно снять так: одной рукой выпрямляя стопу, взяв­ши за большой палец ноги и одновременно другой рукой разминая и потряхивая мышцы голени, или применяя криомассаж и упраж­нения на растягивание икроножной мышцы.

Каждому из нас знакомы боли в мышцах и суставах. Поэтому сегодня мы поговорим о том, что делать при мышечной боли, как избавиться и снять боли в мышцах и суставах ног: боли в голени, коленном суставе, стопе, также рассмотрим, как убрать судороги в мышцах. Особенно это актуально для икроножных мышц, представляющих собой очень неприятное и мучительной явление от которого, человеку, просыпаясь среди ночи, кажется, что его мышцы и вены в сведенной судорогой ноге, готовы вот-вот лопнуть. Рассмотрим причины, симптомы, принципы лечения и профилактики, ножных и суставных болей. И что нужно сделать, чтобы уменьшить и убрать сильные боли.

Причины мышечной боли

Причин возникновения мышечной боли много, но самая главная из них - перегрузка. Мышцы не выдерживают той нагрузки, которую вы им даете (возможно, при тренировке), и реагируют на это по‑своему: болью, судорогами или растяжением .

Боль в мышцах чаще всего является результатом физиологического процесса, который возникает из‑за накопления в мышцах излишков молочной кислоты. Молочная кислота действует на нервные окончания мышечных волокон, что вызывает их раздражение и, как следствие, болезненность.

Как избавиться от боли в мышцах ног после тренировки и травмы

Для того, чтобы снять мышечную боль как народная, так и официальная медицина дают следующие простые рекомендации:

1. при возникновении боли в мышцах прекращайте нагрузку на них не резко, а постепенно, в медленном, расслабляющем темпе. Если вы резко снимете нагрузку с мышц, то на несколько часов боль уменьшится или даже исчезнет полностью, но завтра она обязательно вернется снова;
2. если какой‑то вид спорта постоянно вызывает у вас болезненные ощущения, то лучше оставьте его и займитесь чем‑нибудь другим;
3. при появлении боли в мышцах и начинающемся отеке приложите к болезненному участку пузырь со льдом и подержите его некоторое время. Чаще всего после такой процедуры боль уменьшится;
4. при повреждении стопы или голени поднимите ногу вверх и подержите ее в таком положении 10-15 минут. Это предупредит или уменьшит появление отечности и уменьшит болезненность;
5. если после какой‑либо травмы прошло 2 часа, то прикладывать к поврежденной мышце лед уже бесполезно. Нужно переключиться на тепло: электрогрелка, теплая ванна или подводный массаж. Тепло - очень эффективное средство против мышечной боли и судорог;
6. при сильной боли, вызванной травмой, облегчение приносят такие простые препараты, как диклофенак или аспирин (аспирином не следует увлекаться людям, страдающим язвенной болезнью желудка, сердечникам и больным с заболеваниями системы крови). В этом случае лучше посоветоваться с врачом;
7. если вы перегрузили мышцы, то вам может помочь массаж. Так как массажист не всегда может оказаться под рукой, то простейшие приемы массажа вы должны изучить самостоятельно и при необходимости их применять;
8. если вы занимаетесь спортом на улице в холодную погоду, то надо одеться теплее. Так вы уменьшите возможность появления мышечных болей;
9. занимаясь физической работой, старайтесь ее регулировать в последовательности: тяжелая - легкая, тяжелая - легкая. То же самое можно сказать и спортсменам - день тяжелых тренировок следует чередовать с днем тренировок, требующих меньших затрат энергии. Помните, что для восстановления мышцам работоспособности нужно 48 часов;
10. боли в мышцах стопы, спины, голени могут быть вызваны тесной или неудобной обувью. Поэтому всегда старайтесь, чтобы обувь была привычной и удобной;
11. иногда боли в какой‑то группе мышц становятся постоянными. Причиной может быть ваш избыточный вес. Поэтому всегда старайтесь, по возможности, сбросить несколько лишних килограммов;
12. старайтесь время от времени менять работу отдельных групп мышц. Если вы ездите на велосипеде, то сочетайте это с плаванием или ищите другие варианты.

Судороги икроножных мышц: что делать и лечение

1. Большую роль в развитии мышечных судорог играет обезвоживание организма. Поэтому при их возникновении следует пить больше жидкости, особенно до, во время и после физической нагрузки.
2. При возникновении судороги в ноге или стопе просто встаньте и сделайте упор на ту ногу, в которой возникла судорога. Сделайте несколько приседаний. Чаще всего после этого судорога прекращается.
3. Если судорога в ноге возникла во время сна, упритесь ногой в спинку кровати или стенку и продержитесь в таком положении 10-15 секунд. Упражнение повторите несколько раз.
4. При работе на компьютере старайтесь чаще менять положение рук, нагрузку на отдельные пальцы. Можно изменить наклон клавиатуры, расстояние до нее. Для предупреждения возникновения судорог у доярок надо время от времени перевязывать запястья бинтом. Бинтование не должно быть чересчур тугим, чтобы не нарушить кровообращение в кистях рук.
5. При судорогах в икроножной или любой другой мышце постарайтесь расслабиться и попросите кого‑нибудь помассировать напряженную мышцу. Пяти‑десятиминутный массаж часто снимает спазм мышцы.
6. При болях и спазмах попробуйте на несколько минут забинтовать конечность эластичным бинтом - это может снять судорожное состояние мышцы.
7. Частые мышечные судороги могут быть результатом развивающегося флебита (воспаления вен). Если в процесс вовлекаются глубокие вены, то заболевание становится опасным для жизни. Поэтому при частых судорогах необходимо обратиться к врачу.
8. Иногда причиной ночных судорог может быть тяжелое одеяло, давящее на мышцы ног. Поэтому при часто возникающих ночных судорогах попробуйте заменить одеяло.
9. Для предупреждения ночных судорог рекомендуется спать на боку с подогнутыми ногами, но не на животе с напряженными мышцами.
10. Иногда причиной судорог может стать дефицит кальция в организме. Имейте это в виду, но прежде чем вводить добавки в рацион, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Боль в голени

Причинами болей в мышцах голени могут быть плоскостопие, неправильная техника бега и ходьбы (у спортсменов), неудобная обувь и т. д. Особенно часто боли в голени появляются у спортсменов. Так, у занимающихся аэробикой боль в голени наблюдается в 22 % случаев, у бегунов на длинные дистанции - в 28 %, у лыжников - в 35 % случаев. Боль может быть нерезко выраженной, постоянной или временной, тупой или острой.

Народная и официальная медицины советуют при болях в области голени:

1. Если при занятиях аэробикой у вас появились боли в мышцах голени, в первую очередь обратите внимание на твердость покрытия, на котором вы занимаетесь. Старайтесь избегать бетонных полов - предпочтительнее деревянный пол или маты. Бегунам лучше бегать не по асфальтированной или бетонной дороге, а по траве или грунту.
2. При беге или занятиях спортивными упражнениями ваша обувь должна амортизировать. Если этого нет - поменяйте обувь.
3. При появлении боли в голени принимайте следующие меры: отдых, лед, давящая повязка на 15-20 минут и приподнятое положение ноги.
4. Контрастные ножные ванны (1 минута со льдом, 1 минута с водой, температура которой достигает 40 °C, чередуйте 4-5 раз) в подавляющем большинстве случаев снимают боли в голени и значительно улучшают кровоснабжение мышц.
5. Причиной боли в голени иногда может быть высокий свод стопы или плоскостопие. Исправляйте эти дефекты специальными упражнениями. Посоветуйтесь с ортопедом.
6. При боли в области передней поверхности голени помассируйте голень, но не по кости, а около края голени.
7. При развитых ахилловых сухожилиях боль в голени, как правило, не возникает. Поэтому растягивайте ахилловы сухожилия постоянными тренировками, например: встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и ноги в коленях вперед, при этом спину держите прямо. Дойдите до точки напряжения и удерживайте позу полминуты. Повторите упражнение 10 раз.

Боли в коленном суставе

Колени - наиболее уязвимые суставы в нашем организме. При падении, автомобильной аварии, частой ходьбе по лестнице колени страдают в первую очередь. Коленные суставы очень уязвимы из‑за их неспособности изменять свою форму под действием тех или иных внешних факторов. Если ваши колени часто страдают, то вам не мешает ознакомиться с несколькими практическими советами, помогающими избавиться от боли.

Укрепляйте мышцы и связки с помощью физических упражнений

Чем сильнее будут поддерживающие сустав мышцы и связки, тем меньше у вас будет неприятностей с коленями. Выберите для себя несколько физических упражнений, укрепляющих мышцы и связки колена, и делайте их постоянно. Например: сядьте на пол, распрямите больное колено. Положите под него валик или туго скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не сдвигая колена. Задержите мышцу в сокращенном состоянии до 30 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 20-25 раз. Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

Если у вас слабые колени, и вы хотите их укрепить, то приучите себя делать ежедневно следующее упражнение: поднимание ног в положении сидя. Сядьте и упритесь спиной в стенку (под поясницу можно положить подушку). Напрягите мышцы ноги (досчитайте до 5), затем поднимите ногу немного вверх (считайте до 5). Опустите ногу и расслабьтесь. Упражнение сделайте 5 - 10 раз.

Укрепление подколенного сухожилия: упражнение

Лягте на живот, положите подбородок на пол. Положите на лодыжки какой‑нибудь груз (мешочек с песком, гантели, легкую штангу) и, сгибая ногу в коленном суставе, приподнимите голень на 20-30 см от пола. Затем медленно опускайте ее обратно вниз. Перед тем как коснуться ногой пола, задержите движение на несколько секунд. Упражнение повторите 5 раз. Если после выполнения упражнений вы ощущаете дискомфорт или боли в коленных суставах, - уменьшите величину груза и количество упражнений.

Постарайтесь похудеть

У полных людей коленные суставы болят гораздо чаще, чем у худощавых. Это объясняется тем, что каждый килограмм веса создает шестикратную нагрузку на колено. Если ваш вес на 10 кг больше нормы, то из этого следует, что ваши коленные суставы нагружены лишними 60 кг.

Носите надколенники

Люди, связанные с тяжелой физической работой, которая может повредить коленным суставам, должны носить надколенники. Это относится к землекопам, бегунам, лыжникам и другим. Надколенники предохраняют коленные суставы от ушибов и повреждений. Надколенники лучше делать самим, чем покупать готовые. Дело в том, что надколенники, сделанные индивидуально, гораздо лучше предохранят ваши коленные суставы, чем покупные, которые просто могут не подойти вам по размерам.

Пользуйтесь обезболивающими мазями

Почти все растирания и мази помогают сохранить тепло, а тепло в значительной мере уменьшает боль. Поэтому при ушибе коленного сустава хорошее растирание значительно уменьшит болезненные ощущения.

Отдых и лед

После ушиба коленного сустава или любой тяжелой физической нагрузки на него дайте суставу отдохнуть, положите на него лед и придайте ноге возвышенное положение на 10-15 минут. После этого вы почувствуете значительное улучшение.

Воздействуйте на болевую точку

У каждого человека на бедре имеется точка, при воздействии на которую боль уменьшается. Чтобы найти эту точку, двигайте вашу руку от верхушки колена прямо вверх по передней поверхности бедра на 8-9 см, затем сдвиньте ее внутрь на 5-8 см. Кончиком большого пальца сильно надавите на точку и держите палец до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в суставе и боль уходят. Это займет около полутора минут.

Боль в стопе

Часто о своих ногах мы вспоминаем только тогда, когда они заболят. К сигналам, которые они нам подают, мы почти не прислушиваемся, а делать это надо.

Итак, когда надо обратить особое внимание на свои ноги?

• Если уже с утра ноги сильно болят, и вы с трудом делаете первые несколько шагов.
• Если постоянно болят ступни и эта боль в течение дня не уменьшается, а увеличивается.
• Если вам трудно носить обувь.

Когда вы довели свои ноги до появления одного из этих симптомов, вам надо немедленно обратиться к врачу.

1. после трудного рабочего дня или долгой пешей прогулки полежите некоторое время, подняв ноги на спинку кровати;
2. примите горячие ножные ванны с крепким настоем чая (можно приготовить крепкий настой ромашки или мяты и подержать в нем ноги 5 - 10 минут);
3. чтобы стопы не болели при длительной ходьбе и тяжелой работе, надо чаще менять высоту каблука. Особенно это относится к женщинам;
4. контрастные ванны для ног хорошо снимают усталость и дают прилив новых сил. Сядьте на край ванны и подержите стопы ног 5 минут под струей горячей воды и 5 минут - под струей холодной. Проделайте это несколько раз, и вы сразу почувствуете, как ожили ваши ноги.

Хорошо оживляют усталые ноги теплые ножные ванны с добавлением обыкновенной поваренной соли. Некоторые травники рекомендуют применять для ножных ванн следующий состав:

1. масло розмарина - 6 капель;
2. эвкалиптовое масло - 6 капель.

В таз с горячей водой накапайте перечисленные ингредиенты и попарьте ноги 10 минут. После этой процедуры сделайте контрастное обливание ног.

Массаж ступней всегда оказывает хороший эффект при уставших ногах. Массировать надо всю стопу целиком и каждый палец в отдельности;

Для тренировки ступней ног очень полезно ходить босиком по мелким камешкам, гальке, по росе и мягкой траве.

Чтобы улучшить циркуляцию крови в стопе, специалисты рекомендуют каждый день выполнять ряд простых упражнений:

1. разбросайте по полу 5-7 карандашей и поднимите их пальцами ног;
2. лежа на диване, несколько раз в день потрясите стопами ног в воздухе (так же, как вы трясете кистями рук). После этого пошевелите пальцами ног в течение 2-3 минут;
3. сидя на стуле, вытяните ноги перед собой и вращайте ступнями ног в одном и другом направлении, пока сможете. Делайте это упражнение несколько раз в день;
4. положите в домашние тапочки несколько горошин и походите по комнате. Это - своеобразный массаж ступней;
5. положите на пол скалку или небольшую круглую палку и покатайте ее по полу ступнями. Это тоже своего рода массаж.

Если у вас появилось чувство жжения в ступнях, то обратите на это самое серьезное внимание, так как этот симптом говорит о недостаточности кровообращения и может быть признаком таких серьезных заболеваний, как облитерирующий эндартериит сосудов нижних конечностей , диабет, анемия, болезни щитовидной железы.

В этом случае, не откладывая дела в долгий ящик, срочно обратитесь к лечащему врачу.

Видео по теме

Боли в ногах: как избавиться от судорог и укрепить сосуды ног

https://youtu.be/sRsd8uSiYzs

Источник

1. Видео по теме.
2. Ужегов Г. Н. Официальная и народная медицина. Самая подробная энциклопедия. - М.: Изд-во Эксмо, 2012.