В современном ритме жизни человек должен сделать множество разнообразных дел в течение дня и без правильно составленного режима успеть все достаточно трудно. Режим дня – это предварительно спланированная последовательность действий, которые нужно успеть выполнить от момента пробуждения утром до отхода ко сну вечером. Целью составления режима дня является более эффективное и целесообразное распределение времени, что позволят преуспеть во всех интересующих вас сферах своей жизни.
На первый взгляд рационально распланировать свой день не так уж и сложно, однако на практике далеко не каждый может составить четкую последовательность своих действий, а тем более следовать режиму дня. Рассеянность, лень, усталость, внезапно изменившиеся обстоятельства на работе, конфликтные ситуации с коллегами или друзьями легко выбивают из колеи человека, который не следует продуманному режиму дня.
Поэтому всем, вне зависимости от пола, возраста и профессиональной деятельности, полезно знать, как составить план на день, чтобы успевать все, что для вас важно и интересно. Преимущества планирования своего времени вы заметите уже спустя несколько дней, в течение которых вы действовали согласно ранее намеченному графику. Постоянно придерживаясь режима дня, можно максимально эффективно использовать свой потенциал и быть продуктивным без ущерба для здоровья и настроения.
Чтобы адекватно составить режим дня, нужно уметь отделять главные задачи от второстепенных и рационально совмещать некоторые пункты для экономии времени. На сайте BrainApps содержатся полезные статьи, из которых можно узнать интересную информацию о рациональных подходах к планированию. Кроме того, в ежедневный распорядок дня рекомендуется включать пункт с фитнессом для мозга, на который требуется всего 15 минут времени.
Режим дня: преимущества самодисциплины
Чтобы понять, как составить подходящий для вас распорядок дня, в первую очередь нужно знать, зачем необходимо это сделать. Следует серьезно поработать над планированием своего режима, если вы хотите:
- Стать более дисциплинированным и организованным;
- Лучше учиться или эффективнее работать;
- Найти время на развитие хобби, общение с родными и близкими;
- Организовывать для себя приятный и полезный досуг;
- Тратить меньше времени на бесполезные занятия;
- Ежедневно заботиться о состоянии своего здоровья;
Правильно составленный режим вашего дня позволит вам воплотить в жизнь все вышеперечисленное без особых трудностей и надрывов. Также в пользу самодисциплины говорит то, что преимущественное большинство успешных людей строго следовали своему индивидуальному графику и не позволяли себе отвлекаться на мелочи. Заранее составленный режим даже очень насыщенного дня позволяет значительно уменьшить ощущение острой нехватки времени и быть спокойным и уверенным в себе.
Как составить режим дня и с чего следует начинать
На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.
Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня.
Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека. Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности.
Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.
С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.
После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.
Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.
Как составить план на день, чтобы все успевать
В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:
- Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
- Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
- Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
- Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
- Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
- Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;
Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.
Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.
Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.
Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.
Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.
Как спалось? Удалось ли проснуться, или снова пришлось ползти на работу сонной мухой? Если такая дребедень происходит каждый день, стоит пересмотреть свой распорядок дня. Доктор Пол Келли (Оксфорд), изучая периоды сна и бодрствования, обнаружил, что циркадные ритмы человека меняются с возрастом. Каждому десятилетию жизни — свой распорядок! Не следуя научным выкладкам точь-в-точь, адаптируя их под необходимый режим, можно повысить качество своей жизни — и лучше понять привычки родных людей.
9:30 - подъем. Молодежь и студенты, оказывается, вовсе не ленивы. Просто до середины утра гормон сна мелатонин вырабатывается активнее гормона бодрствования орексина. Вот и просыпаются бедняжки только ко второй паре.10:00 - кофе. Не стоит впихивать завтрак в молодой организм, что бы там бабушка ни думала. В это время двадцатилетние не голодны. Человек пребывает в состоянии "сонной инерции", еда не нужна. А вот кофеин - нужен.
12:00 - начало работы. Да, начальство недовольно. Зато мозги наконец заработали.
15:00 - секс. Двадцатилетнее либидо в целом готово всегда. Но именно в три часа дня желание может стать непреодолимым. Отчего не посвятить сексу часть обеденного перерыва, если есть такая возможность? А потом сразу обед.
17:00 - физические упражнения. С 15 до 18 часов тело особенно жаждет активности, и результаты тренировки будут на 18% более впечатляющими, чем в другое время дня.
20:00 - конец работы. Пик умственной активности прошел, пора заканчивать работу, можно посидеть в интернете: мозг еще активен.
21:30 - ужин. Поздний ужин для молодежи в самый раз, потому что на вечер тоже есть планы.
22:00 - учеба. Исследования показывают, что вечером у молодых особенно хорошо работает творческое мышление. А после этого, часиков в 11, можно даже немножко выпить: хотя врачи не рекомендуют спиртное позднее, чем за четыре часа до сна, двадцатилетние составляют исключение - они довольно устойчивы к воздействию алкоголя.
00:00 - подготовка ко сну и отбой. Пора выключить все приборы со светящимися экранами, чтобы голубой свет не сбивал тело с толку. Уснуть нужно не позднее часа ночи.
8:40 - завтрак. Только избегайте пищи, богатой углеводами, а то уровень сахара в крови сперва поднимется, а потом резко упадет.
10:40 - начало работы. Уровень кортизола достиг естественного пика, а потому мозг и тело готовы к трудовым достижениям.
14:10 - обед. Самое время для пищи, богатой белками.
19:00 - тренировка. В этот период жизни мускулы лучше всего работают во второй половине дня: они полностью разогреты дневной активностью.
19:45 - общение и ужин. После тренировки поднялось настроение, можно немного пообщаться, заодно поесть и даже немного выпить.
23:40 - отбой. Тридцатилетние особенно сильно нуждаются в полноценном восстановительном сне.
8:20 - завтрак. Спать как убитый уже не получается, и люди в возрасте за сорок много ворочаются во сне. Такая активность требует восполнения энергии, и богатая клетчаткой пища будет кстати.
8:45 - прогулка. Немного утренней физической активности разогреет мускулы. Можно пройтись по пути на работу, которую следует начинать в 10:20. А в 10:45 сделать небольшой перерыв на кофе: уровень кортизола был довольно высок все утро, а теперь начал снижаться, так что нужно немного себя подстегнуть.
13:30 - обед.
15:30 - работа по дому. Если вы работаете не в офисе, а у себя, то самое время сделать перерыв и заняться уборкой-готовкой. Как раз сейчас у вас прекрасная координация и высокий уровень эндорфинов в крови, так что есть шанс сделать все быстро, четко и без травм.
19:50 - ужин. Поесть лучше всего в районе восьми вечера: так у вас будет достаточно времени на переваривание пищи перед сном.
22:20 - секс. Самое время расслабиться, и выработка окситоцина очень этому поможет.
23:30 - отбой. Лучшее, что вы можете сделать для своего организма, это заснуть еще до полуночи.
7:30 - завтрак. После сорока метаболизм замедляется на 5% каждые десять лет, и принимать пищу вовремя становится просто необходимо.
8:00 - работа в саду. Утренний свет - лучший регулятор биологических процессов, от пищеварения до температурного режима.
9:30 - начало работы. Уровень активности и концентрация сейчас на пике.
13:00 - обед. Основной прием пищи для пятидесятилетних должен приходиться именно на середину дня.
14:00 - отдых. Если есть возможность прилечь и отдохнуть часок, надо это сделать. Даже если такой возможности нет, лучше не активничать: большинство аварий с участием людей среднего возраста приходится именно на это время, что связано с падением уровня глюкозы в крови из-за повышенной выработки инсулина.
17:30 - конец работы. Если вам за пятьдесят, вы быстрее устаете, концентрация падает, память сбоит. Так что не доводите себя до измождения, не засиживайтесь на работе допоздна.
18:00 - аперитив. Если вы сегодня собирались выпить, то сделайте это сейчас: в этом возрасте печень работает медленнее, и нужно дать организму время расщепить алкоголь, пока вы не отправились спать.
19:00 - ужин. Питаться нужно правильно и вовремя: так можно контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
22:00 - секс. Утром вам не до того, так что любовью лучше заняться перед сном.
22:30 - отбой. Спать очень важно в хорошо проветренном, прохладном и темном помещении.
7:00 - завтрак. Врачи очень рекомендуют голубику на завтрак: она способствует выработке особого энзима, который стимулирует приток крови к тканям головного мозга.
8:00 - зарядка . Легкие физические упражнения (йога или пилатес) на свежем воздухе позволят вам получить максимум пользы от утреннего солнца и разогреть мускулатуру.
10:00 - кофе. Шестидесятилетние больше других нуждаются в кофеине.
12:30 - обед. В этом возрасте вкусовые сосочки чувствительнее всего между одиннадцатью и часом дня, так что ранний обед становится самым приятным приемом пищи.
13:30 - работа по дому. Если вам за 60, вы наиболее активны в первую половину дня, да и зрение в это время работает лучше, что и позволит выполнять работу, требующую внимания.
14:00 - отдых. Если вы устали, прилягте отдохнуть ненадолго. Ну или выпейте еще чашечку кофе.
17:00 - конец работы. Если вы все еще работаете, заканчивайте дела пораньше, прежде, чем иссякнет энергия.
18:30 - ужин. Ранний ужин поможет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
19:30 - общение. В этом возрасте совершенно необходима социальная активность, она снижает стресс и помогает держать себя в хорошей эмоциональной форме.
20:00 - секс. Прошло достаточно времени с последнего приема пищи, и в организме вырабатывается окситоцин, который поможет испытать оргазм.
21:00 - выключить телевизор, компьютер, планшет. Ваши глаза стали куда чувствительнее к искусственному синему освещению, так что никаких сериалов перед сном! Лучше почитать книгу или разгадать кроссворд.
22:00 - отбой. У шестидесятилетних в это время уже активно вырабатывается мелатонин.
6:30 - завтрак. Геронтологи считают, что пожилые люди получают максимальную пользу от раннего завтрака, который подстегивает замедлившийся метаболизм.
7:30 - физические упражнения. Ранняя прогулка в быстром темпе и другие аэробные упражнения (те, что заставят вас дышать чаще) необходимы в этом возрасте и способствуют повышению концентрации.
8:30 - работа. Если вам нужно решить какую-то административную задачу, начинайте именно в это время.
10:00 - перекус. В этом возрасте ваше тело расходует больше энергии на выполнение простых физических и ментальных задач, так что самое время перекусить.
11:00 - чтение или обучение. В это время дня мозг работает особенно активно.
12:00 - обед. Да, немного рано, но вам нужна энергия. И да, это последняя возможность выпить кофе: в пожилом возрасте на переработку кофеина уходит много времени.
14:30 - отдых. Эксперты утверждают, что 20 минут отдыха в середине дня помогают семидесятилетним лучше отдохнуть ночью.
16:00 - конец работы. Концентрация падает, любую работу, требующую умственной нагрузки, пора заканчивать.
17:00 - еще одна прогулка. Еще немного дневного света и свежего воздуха помогут провести вечер с пользой, но при этом не нарушат ритм сна и бодрствования.
18:00 - ужин. Ранний ужин даст телу время переварить пищу прежде, чем вы отправитесь в постель. Если вы собирались пить алкоголь, сделайте это после еды, на полный желудок.
17:00 - телевизор. Чувствительные глаза пожилого человека лучше беречь и не смотреть в экран долго. Выключайте телевизор за час до сна.
21:30 - сон. Здоровый семидесятилетний человек естественным образом просыпается несколько раз за ночь. Так что чем раньше в кровать, тем выше шансы полноценно отдохнуть за ночь.
Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала. Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие?
Режим дня: его основные составляющие
Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.
Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.
Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.
Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.
Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.
Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.
Обязательными составляющими режима дня должны быть:
- Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
- Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
- Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
- Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
- Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).
Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка
Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.
Режим дня ребенка несколько отличается от распорядка дня взрослого человека. Режим дня для детей является основой воспитания, приучения ребенка к ответственному использованию временных ресурсов, самодисциплины, выработки характера и силы воли.
В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:
- Плаксивость, раздражительность ребенка;
- Нестабильность психоэмоционального состояния;
- Отклонения в развитии;
- Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.
Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха. Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку. Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.
Правила режима дня ребенка:
- Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
- Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
- Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.
Понятие правильного режима дня для каждого человека
Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.
Так, правильный режим дня способствует:
- Поддержанию здорового функционирования организма;
- Нормализации психоэмоционального состояния;
- Гармоничному развитию личности;
- Воспитанию пунктуальности;
- Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
- Значительному снижению утомляемости;
- Повышению эффективности труда.
Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.
Основа правильного распорядка дня:
- Нормальная продолжительность сна;
- Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
- Соблюдение графика приема пищи.
Видео с YouTube по теме статьи:
Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.
Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» - известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.
Принимать пищу следует не реже три - четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.
Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.
Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.
Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности - последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.
Зачем стареть раньше времени? Конечно, постоянно придерживаться правильного режима невозможно. Однако постараться стоит. Умывание, массаж, физические упражнения, правильная походка могут стать первым шагом на этом пути. Ведь это напрямую касается здоровья и жизни.
Ясно, что понятие «режим дня» в жизни человека должно появляться на устах, в мозгу, как можно скорее. Так как цель соблюдения установленного режима дня - это экономия времени. А, как известно, человеку в день выделяется всего лишь 86400 секунд. Поэтому для более эффективной жизни человек нуждается в систематизации своих жизненных процессов. Каждый человек должен создать и соблюдать свой индивидуальный режим дня, исходя из общепринятых порядков и норм. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание - длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение всей жизни хорошую работоспособность.
Так же неблагоприятно влияет на многие функции организма, в частности сердечно-сосудистой и нервной системы недостаточная двигательная активность. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сутки. При рациональном режиме продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 – 8 часов.
Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного заведения, оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.
В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.
Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 ч, и понижается ночью.
Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.
Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены - в 2 ч ночи.
Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая-в 17-18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.
Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.
Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.
Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.
У многих людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. В одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий.
Например, при правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это результат неправильного режима дня.
После напряженной дневной работы организму любого человека, его центральной нервной системе нужен полноценный отдых. Такой отдых может доставить только сон.
Сон достаточной продолжительности обеспечивает высокую работоспособность в течение значительного времени.
Очень полезно перед сном спокойно погулять минут 20-30, а затем проветрить комнату и провести вечерний туалет; в него следует включить мытье ног водой комнатной температуры.
Спокойному, глубокому сну препятствует и слишком поздний прием пищи, поэтому ужин должен быть не позже чем за 1,5 ч. перед сном. Постель – безусловно, отдельная, не тесная, не слишком мягкая, но и не жесткая.
Очень важно, чтобы во время сна дышали свежим воздухом. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить; еще лучше спать при открытой форточке. Температура воздуха в спальне не должна превышать +16-170.
Для младенца, для дошкольника, для школьника, для студента - для взрослого рабочего человека, для пенсионера, для пожилых людей должен быть свой рекомендуемый режим дня. То есть параметр, по которому выбирается режим – это возраст.
