Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Евгений Домнин тренер уш-саньда

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

«3 месяца программы „Get Fit“ всего за 749 BYN помогут привести себя в форму к летнему сезону при условии соблюдения всех рекомендаций»

Павел Грабун
Многократный участник международных марафонов, международных конвенций и воркшопов по фитнесу, соревнований по многоборью и чемпион по пожарно-спасательному спорту.

Павел, в чем успех быстрого похудения?

Самое главное — сбалансированное питание, на втором месте — физические нагрузки, и третье место в этой эстафете занимает образ жизни. Вредные привычки, недостаточное количество сна влияют в том числе на вес. Хочу отметить, что для приведения себя в форму важна мотивация. Чаще всего в тренажерный зал приходят с целью похудеть к летнему отпуску либо к важному событию, а потом остаются, когда видят результат. А все потому, что атмосфера нашего клуба буквально затягивает.

Привести себя в форму за 3 месяца действительно возможно?

Пусть и кажется, что это из разряда фантастики, но это возможно на все 100%. Правильное питание и активные физические нагрузки способны и за 2 месяца изменить фигуру человека. Самое важное — это начать, а потом не захочется останавливаться. Отличный способ сделать фигуру совершенной — это кардионагрузки. У нас в клубе 60 кардиотренажеров, поэтому стоять в очереди точно не придется. А еще наши залы оснащены умными тренажерами последних моделей марки Life Fitness, которые считают за Вас количество сделанных упражнений и отсчитывают время для отдыха между подходами. Если забудете, как правильно делать упражнение, то достаточно поднести телефон к QR-коду, считать его и получить видеоурок по использованию тренажера.

Достаточно ли тренажерного зала?

Более эффективно достичь результата можно за счет комплексных тренировок — силовых, аэробных + стретчинг. Все элементы входят в клубную карту «Get Fit«. Мы стараемся сделать спортивную жизнь разнообразной, поэтому выбор направлений для тренировок у нас очень большой: силовые групповые занятия, а кардиотренировки представлены боксом и сайкл-программами. Кстати, тренировки от чемпиона мира по муай-тай тоже проходят в наших стенах. ТRХ подойдет как для мужчин, так и для женщин. Пилатес, боди-балет, йога и танцевальные направления имеют большую популярность у женщин. Для мужчин мы подскажем, какие направления будут самыми результативными. У нас более 40 занятий в неделю.

Был ли случай интересного, на Ваш взгляд, похудения?

Да, за пару месяцев одна из наших постоянных посетительниц похудела на 6 кг, посещая только студию сайкла. И это не удивительно, потому что у насодна из самых лучших студий в городе с 20 сайкл-тренажерами. А еще у нас есть большой проектор и вы можете представить, что катаетесь в горах, пустынях и живописных лесах. Сайкл-тренировка в Париже — легко!

В Falcon Club Fitness есть сауна или хаммам?

Конечно, вы получаете возможность наслаждаться нашим Mini SPA Фитнес клуба, которое состоит из 2 саун: финская и паровая, а также 2 джакузи. Тепловые процедуры обеспечат жиросжигающий и дополнительный расслабляющий эффект для мышц. Многие недооценивают важность релаксации, но мы всегда напомним, что нужно давать телу расслабиться.

Резюмируем: предложение от Falcon Club Fitness этой весной — Get Fit за 749 BYN на 3 месяца.

Предложение включает:
— безлимитное посещение тренажерного зала;
— рекомендации от тренера по выбору тренировок;
— безлимитное посещение групповых занятий;
— Mini SPA;
— парковочное место в крытом паркинге;
— предоставление полотенец;
— заморозка карты на 7 дней;
— скидка на дополнительные услуги — 10%;

Александр Дробот
Призер IV Чемпионата Беларуси по SPA-массажу. Вошел в 10-ку лучших массажистов на VIII Чемпионате мира. Владеет различными техниками ручного массажа.

Александр, как можно достичь быстрых результатов, чтобы похудеть? Что предлагает направление SPA этой весной?

Мы предлагаем бороться с целлюлитом и его последствиями с помощью весенних предложений «Get Slim» и «Get Slim plus«. Эти процедуры рассчитаны на срок от 5 до 10 недель. В комплекс входит: изучение пищевого рациона, привычек и образа жизни, выявление цели и, конечно, определение вида целлюлита. Только комплексное решение сможет принести действительно видимый результат. Для нас важно, чтобы эффект был виден. Начинаем борьбу с целлюлита с детоксикации.

Детоксикация очень модное слово, а что оно означает?

Это может быть классическое парение вениками, марокканский мыльный уход или солевой пилинг. Все эти процедуры помогут вывести лишнюю жидкость из организма. Весь комплекс будет подбираться для конкретного человека с его индивидуальными особенностями. Назначение процедур зависит от формы и стадии целлюлита. Но цена пакета услуг не изменится, что очень удобно и выгодно.

Есть ли связь между стрессом и целлюлитом?

К сожалению, да, стресс ведет к другим последствиям: погрешностям в питании или изменению гормонального фона. Как следствие, — усугубляется процесс развития целлюлита. Поэтому отдыхайте, релаксируйте, находите баланс и гармонию в мелочах. Посещайте акватермальные зоны, балуйте себя SPA-процедурами и минимизируйте стресс большого города.

Резюмируем:

Стоимость программы «Get Slim» рассчитана на 1,5 месяца (10 обертываний и 10 SPA-уходов) 2100 BYN

Зима – не повод впадать в спячку. Используйте время, чтобы подготовиться к летнему сезону и привести тело в отличную форму. Думаете, что за пару месяцев не успеете преобразиться? Ошибаетесь!

Улучшить фигуру в сжатые сроки вам помогут занятия боевыми искусствами: фитбоксом, боксом и кикбоксингом. Как этого добиться рассказывает тренер по боевым искусствам фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская Марат Газзаев.

Вопр.: Марат, расскажи, в чем особенность занятий боевыми искусствами?

Отв.: При занятиях боевыми искусствами работают все группы мышц, развивается ловкость, координация, сила и выносливость. Помимо физических показателей укрепляется характер: человек становится стрессоустойчивым.

Вопр.: А, сколько времени нужно заниматься, чтобы улучшить фигуру? Например, придет женщина, у которой 5-7 лишних килограммов.

Отв.: Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Но если говорить в общем, то через 3-4 месяца тренировок будет результат. Начинающим я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Идеальным считаю 5-дневный цикл с отдыхом в субботу и воскресенье.

Вопр.: Сможет ли человек после занятий в фитнес-клубе постоять за себя или это больше фитнес?

Отв.: Несомненно. На тренировках отрабатываются удары в парах, что позволяет максимально приблизиться к настоящему бою. За 3-6 месяцев можно овладеть основами бокса и участвовать в спаррингах.

Вопр.: А есть среди твоих клиентов спортсмены, которые участвуют в соревнованиях?

Отв.: На данный момент у меня тренируются 6 мужчин и 2 девушки, которые участвовали в межклубном турнире по боксу. Для большинства клиентов это были дебютные соревнования. Среди девушек есть чемпионка Москвы по фитбоксу. Почти все ребята занимаются у меня меньше года.

Вопр.: Мужчины и женщины занимаются по одной системе или требуется разный подход?

Отв.: Не существует отдельно мужской и женской техники бокса, поэтому программа тренировок одна для всех. Конечно, персональные тренировки эффективнее, так как 100% своего внимания тренер уделяет клиенту. Плюс следит за физическими и техническими показателями, контролирует прогресс. Но и в групповых тренировках есть большой плюс – работа в парах позволяет подготовиться к реальному бою.

Вопр.: Нужно ли придерживаться особой программы питания?

Отв.: Обязательно. Она индивидуальна для каждого человека. Но если говорить об общих принципах питания, то я бы посоветовал дробное: минимум 5 приемов пищи малыми порциями.

Вопр.: Марат, какая аудитория приходит на твои занятия?

Отв.: Аудитория разная. Например, фитбоксом занимаются, в основном, девочки, которые хотят похудеть. А вот на бокс и кикбоксинг приходят мужчины.

Вопр.: Марат, большое спасибо за интересный рассказ. Теперь наши читатели знают, как быстро привести тело в отличную форму и даже подготовится к спортивным соревнованиям .

Многие люди хотят быстро похудеть, привести себя в форму за короткий промежуток времени. Для этого мало просто хотеть – необходимо что-то делать. В этой статье мы рассмотрим, какие советы дают опытные специалисты, и что необходимо делать для того, чтобы всегда оставаться в форме.

Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре за три месяца и сколько нужно заниматься? В холодное время года люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов. Это приводит к накоплению лишних килограммов, токсинам и плохому самочувствию.

Для того, чтобы укрепить организм и привести тело в форму, специалисты дают такие советы:

• Следует употреблять в минимальных количествах мучную, жаренную и сладкую пищу.
• Заниматься спортом желательно три раза в неделю.
• Каждое утро стоит делать зарядку, что занимает максимум 30 минут.
• Необходимо увеличить количество потребляемых витаминов: кушать фрукты и овощи.
• Стоит отказаться от газированных напитков, и пить только чистую воду.
• Прогулки на свежем воздухе – это всегда хорошо.
• Приветствуются массажи и питательные обвёртывания.
• Для тела часто используют макси, скрабы.
• Важно отказаться от вредных привычек – бросить курить и употреблять алкогольные напитки.

Для похудения не стоит сидеть на диетах, которые только портят организм и дают временный эффект.

Если придерживаться вышеуказанных советов, то результат будет положительным. Лучше идти к цели медленно, но уверенно. Рекомендовано кушать по 3-4 раза в день, но не в больших количествах.

Программы питания для укрепления организма

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, очень важно правильно питаться. Существуют такие правила приёма пищи:

• Главное – это пить много воды, желательно более двух литров в день. Употреблять очищенную воду нужно перед приёмом пищи и между ними. Таким образом организм избавляется от токсинов.
• Стоит заменить кофе и черный чай зелёным. Он выполняет тонизирующую функцию. В состав входит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут убрать лишние килограммы. Рекомендуется пить без сахара, так как он и без него вкусный и имеет природный аромат. После семи дней употребления организм привыкает к зелёному чаю, и черный становится уже не нужным.
• Многие люди любят пить чай вечером. Таким образом организм находится в тонизирующем состоянии, поэтому не сможет нормально отдохнуть. Стоит заменить чаепитие употреблением травяных настоек и отваров. Они выполняют успокаивающую функцию и помогут справиться со стрессом. К таким отварам относят мяту и ромашку.
• В зимнее время года стоит принимать витамины. Фруктов в такое время практически нет. Но всегда есть лимон и грейпфрут. Также полезны овощи, из которых делают салаты. В день необходимо съедать один грейпфрут. В нём содержится много витамина С и йода, который помогает сжигать жиры.

Для правильного стоит поменять свой рацион. Рекомендуется увеличить употребление овощей и фруктов, кушать морепродукты, заменить сахар на мёд.

Дополнительные меры для идеальной фигуры

Выделяют дополнительные правила для поддержания тела в хорошей форме:

• В тёплое время года стоит чаще гулять на улице минимум час в день.
• Пробежки способствуют сжиганию жиров.
• Важен здоровый сон.
• Спать в сутки необходимо как минимум восемь часов. В противном случае наш организм ослабевает.
• Стоит уделять больше внимания физическим нагрузкам. Существуют единоборства и другие виды спорта, которыми занимаются в любую пору года.

Сегодня распространёнными считаются такие боевые искусства – фитбокс, бокс и кикбоксинг. Известный тренер в этом направлении - Марат Газзаев, который работает в фитнес-клубе Pride Club. Он утверждает, что при занятии такими видами спорта функционируют все группы мышц, человек становится ловким, сильным и выносливым, движения правильно скоординированы.

Укрепляется не только мышечная масса человека, но и характер. При занятиях учитываются все особенности человека, и разрабатываются индивидуальные программы питания и тренировок. При правильном выполнении результат будет виден уже через три месяца. Для новичков приветствуются посещения три раза в неделю, затем следует увеличивать нагрузку.

Эффективными считаются персональные тренировки, так как тренер следит за выполнением движений, за физическими и техническими показателями, контролирует сам процесс. Полезны и занятия в группах, так как в парах возможно отработать приёмы.

На чем основаны наши гарантии? Вот смотри. Ты наверняка уже не раз и не два пыталась перевоплотиться в нечто прекрасное «рывковым» методом – пыхтя из последних сил. Но заруби на носу: интенсивные тренировки сами по себе – вовсе не подвиг и не повод для гордости.

Да, заниматься полезно. Но стабильный и видимый невооруженному глазу результат – это всегда заслуга монотонного и длительного труда. На то, чтобы рвануть разок – например на жалкий месяц ограничить свой рацион и, сжав зубы, заставить себя делать приседания под диктат тренера, – считай, способна каждая. А вот тренироваться годами, терпеливо преодолевая боль в мышцах, усталость (и моральную тоже), замедление или исчезновение прогресса – другой разговор.

Успех любого добившегося результата человека лежит на трех китах: личного желания (раз ты читаешь эти строки, здесь проблемы нет), грамотного плана и стратегии поддержания мотивации. Инструкцию по двум последним пунктам ты и найдешь в нашем материале. Мы составили для тебя подробный план тренировок на три месяца плюс готовы поведать о том, как поддержать дух на спортивном уровне даже в самые тяжелые минуты. Пойдешь с нами до конца – получишь результат. И так втянешься в фитнес-процесс, что сама не захочешь останавливаться, поняв, что можешь все.

Идея программы

Нам и Пауэллу не очень важно, кто ты – искушенный ценитель штанги или совсем еще зеленый неофит. Этот трехмесячный тренировочный план подойдет любой даме . Он преследует сразу две архиважные цели – избавление от лишнего веса и обретение приятного глазу и на ощупь мышечного тонуса.

Каждую неделю ты должна будешь проводить 3 интенсивных тренировки с отягощением плюс 2 кардиосессии (смотри блок «Кардио»). Первые четыре недели уйдут на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Второй месяц добавит скорости и улучшит твои мощность и выносливость. В последнем периоде ты уже полностью сосредоточишься на сжигании остатков жира, скрывающих идеально натренированную фигуру.

Хотя занятия в каждом из трех месяцев основаны на своем методе построения нагрузок, все они способствуют ускорению метаболизма на несколько часов после тренировки, отнимают не больше 30 минут чистого времени и, благодаря постоянным изменениям, не повергнут тебя в скуку и уныние.

Кардио

План таков. Ты проводишь занятие по нашей схеме 2-3 раза в неделю. Пользуясь любым кардиооборудованием (дорожка, вело- и эллиптический тренажеры или даже бассейн). После пятиминутной разминки регулируй интенсивность усилий, опираясь на шкалу от 1 до 10.

• Пройди 3 минуты с интенсивностью 5;
• 2 минуты – с интенсивностью 7;
• и минуту – на уровне 9.

Это один цикл. Сделай таких пять.

Воспринимай этот интервал как отправную точку. Дело в том, что твое тело со временем неизбежно адаптируется к любому виду нагрузок. Чтобы оно продолжало трансформироваться в лучшую сторону, периодически необходимо удивлять его чем-то новым и непривычным. Так что каждые 6 тренировок меняй один из четырех параметров:

1. частоту занятий (от двух кардио в неделю к трем);
2. интенсивность (например, увеличь среднее количество вращений педалей в минуту на велотренажере на 15);
3. продолжительность (добавь к пяти основным еще один-три цикла);
4. тип оборудования (как вариант, можешь заменить эллиптический тренажер на скакалку).

СОВЕТ: Чтобы разнообразить свою кардиожизнь, добавь в нее партнера. И тренируйтесь вместе – хоть в обычные догонялки на пробежке. Отбеги на 30 метров от спутника – и пусть он пытается настичь тебя ближайшие 100–200 м. После чего поменяйтесь ролями.

Делай по 8–12 повторов в каждом упражнении, выполняя все движения подряд, практически без отдыха. Осилив круг, отдышись минуту и начинай сначала. Всего за тренировку необходимо пройти три полных круга.

Приседания с гантелью

• Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Подними снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск (a).
• Отводя таз назад, глубоко присядь (b). Выпрямив ноги, вернись в исходное положение – и получишь один повтор.

Молотки с жимом над головой

• Поставь ступни на ширину бедер, возьми по гантели и опусти их по бокам, направив ладони друг на друга (a). Согни руки в локтях и подними снаряды к плечам (b).
• Теперь выжми гантели вверх так, чтобы в конечной точке они расположились точно над плечевыми суставами (c). Это один повтор. Плавно верни руки в исходное положение, отмотав движение назад.

Становая тяга с гантелями

• Возьми снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая (a). Отводя таз назад, наклонись и, не округляя поясницы, опусти гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней (b).
• Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.

Пулловеры с гантелями

• Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держи чуть согнутыми (a). Не меняя угла сгиба в локтях, опусти гантели назад как можно ближе к полу (b).
• Плавно вернись в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантели в наклоне с ротацией

• Поставив ступни вместе, возьми снаряд в левую руку и наклонись вперед, согнув колени. В исходном положении гантель должна быть чуть ниже колена, ладонь смотрит внутрь (a).
• Одним согласованным движением подтяни снаряд к поясу и повернись влево, удерживая локоть прижатым к корпусу (b). Верни гантель и корпус в исходное положение – получишь один повтор. Сделай таких нужное количество сначала одной, затем сразу же другой рукой. При необходимости опирайся свободной ладонью о неподвижную опору.

Сделай по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного движения к другому практически без отдыха. Выполни максимально возможное количество кругов за 15 минут. Позволяй себе паузы передышки, лишь когда почувствуешь, что уже не можешь исполнить нужное количество повторов в правильной технике.

Подъем на степ

• Возьми в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставь правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой (a).
• Поднимись на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью (b). Аккуратно вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай все 15, после чего смени сторону.

Скалолаз

• Встань в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию (a). Подтяни правое колено к правому же плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола (b).
• Вернись в исходное положение. Теперь повтори движение левой ногой. Это будет один повтор. Продолжай чередовать ноги до окончания подхода.

Трастер

• Поставь ноги на ширину плеч, гантели подними к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами (a).
• Отводя таз назад, присядь (b). Мощно выпрями ноги и выжми снаряды над головой (c). Опусти гантели обратно на плечи – получишь один повтор.

Бросок медбола в пол

• Поставь ноги на ширину таза и подними снаряд над головой (a).
• Удерживая спину прямой, а руки чуть согнутыми, за счет усилия мышц живота наклонись и ударь медболом о пол (b). Быстро подбери мяч и вернись в исходное положение – это один повтор.

Отслеживай свой прогресс: подсчитывай количество получившихся кругов и каждую неделю старайся побить прежний рекорд.

Сделай все повторы упражнения 1A, после чего переходи к движению 1B. Закончив его, отдохни минуту и переключайся на 2A и 2B. Заверши круг упражнением 3. И повтори все сначала. Всего надо выполнить четыре полных раунда.

Прыжковые выпады

• Возьми в руки гантели, шагни левой ногой вперед и опустись в выпад (a).
• Подпрыгни и, сменив ноги в воздухе (b), вновь приземлись в выпад (c). Это один повтор. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделай 12–20 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

• Возьми снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга (a).
• Сведи лопатки и подтяни рукояти к животу (b). Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай 12–15.

Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе

• Ляг на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд (a). За счет сокращения ягодиц оторви таз от пола (b).
• Теперь, не опускаясь, согни ноги в коленях и покати мяч к себе (c). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение (таз на полу). Это один повтор. Сделай 12–15.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Установи на скамье угол 20–30 градусов и ложись на нее спиной. Снаряды подними над собой, развернув их в одну линию (a).
• Опусти гантели по сторонам от груди (b), выдержи паузу и вернись в исходное положение. Ты сделала один повтор. Всего нужно выполнить 12–15.

Планка на фитболе

• Поставь предплечья на мяч, ступни на ширину плеч и выведи тело в одну линию с ногами. Напряги ягодицы, втяни живот и не задерживай дыхание.
• Останься в этом положении на 60 секунд. Если это слишком тяжело выдержать, раздели минуту на шесть отрезков по 10 сек. и выполни их как единую серию, отдыхая в промежутках по 5 секунд.

Начинай каждое упражнение с проверки состояния кора: напряги живот и ягодицы, прогни спину. Так ты не только сократишь риск травмы, но и улучшишь форму своей талии.

Поставить цель

Цели – ключ к успеху мероприятия, они заставляют тебя продолжать движение, даже когда хочется послать все к чертям. Но, чтобы не сбиться с пути и не бросить занятия на полдороги, нужно очень аккуратно формулировать задачи. Хочешь бороться и не сдаваться – следи за тем, чтобы твои стремления были:

1. Конкретными
   Не довольствуйся аморфным «я хочу быть здоровой». Расплывчатые цели оставляют твоему сознанию слишком много пространства для маневра. Поэтому собери мысли в кучу и загадывай четкие желания. Например: «я хочу похудеть на 10 килограммов» или «желаю уметь отжиматься от пола 20 раз».
2. Измеримыми
   Твой прогресс на пути к идеальному результату должен легко оцениваться, идет ли речь о долгосрочных или краткосрочных перспективах. Чтобы все было четко, ставь перед собой еженедельные (микро-) и ежемесячные (макро-) задачи.
3. Достижимыми
   Не мучай себя недостижимыми обещаниями. Если у тебя физически нет возможности заниматься более 30 минут в сутки, не нацеливайся на «ежедневное часовое кардио».
4. Реальными
   Даже самый грамотный тренировочный план и самый целеустремленный индивидуум на свете вместе не способны изменить человеческую физиологию. На достижение некоторых задач банально нужны многие месяцы.
5. Ограниченными по времени
   Дедлайны организуют, мы все это отлично знаем. Без них вообще тяжело шевелить чем бы то ни было. Поэтому всегда устанавливай крайние сроки для осуществления той или иной фитнес-цели. Например, на сбрасывание 10 кг отмерь себе не более четырех месяцев. Чтобы пробежать 10 километров, понадобится от трех до шести месяцев тренировок. Ну и так далее.

Смени обстановку – перемести свою тренировку на улицу или просто в другую часть зала. Дурацкий на вид прием, но, знаешь ли, бодрит и не дает заскучать.