Ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού και του βρογχοπνευμονικού συστήματος για τη βελτίωση του συνολικού μεταβολισμού και την αύξηση της προσαρμοστικής ικανότητας. βελτίωση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης της εγκύου. βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη και τα κάτω άκρα για την πρόληψη της φλεβικής συμφόρησης. ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των κάτω άκρων για την πρόληψη των συνδρόμων πόνου του μυοσκελετικού συστήματος. προπόνηση στη βουλητική ένταση και χαλάρωση των μυών και σωστή αναπνοή. διατήρηση και ανάπτυξη της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και άλλων αρθρώσεων.

Τα χαρακτηριστικά του σώματος μιας εγκύου γυναίκας στο πρώτο τρίμηνο απαιτούν μεμονωμένα σετ ασκήσεων. Το συγκρότημα περιλαμβάνει δυναμικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των χεριών, των ποδιών, μυϊκό «κορσέ», ασκήσεις χαλάρωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές και να καλύπτουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι κινήσεις εκτελούνται σε πλήρη ένταση. Τα μαθήματα σε θεραπευτικές ασκήσεις περιλαμβάνουν επίσης εκπαίδευση στην κοιλιακή και θωρακική αναπνοή.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, χρησιμοποιούνται όλες οι βασικές θέσεις εκκίνησης. Οι διαδικασίες θεραπευτικής γυμναστικής πραγματοποιούνται με μέτριο, ήρεμο ρυθμό, αποφεύγοντας την υπερβολική διέγερση του νευρικού συστήματος. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ρυθμική. Η συντονιστική ευκολία των ασκήσεων που εκτελούνται, η χαμηλή έντασή τους, η σταδιακή προσαρμογή του καρδιαγγειακού και βρογχοπνευμονικού συστήματος σε σωματικά φορτία, επιτρέπουν τη σύστασή τους σε όλες τις έγκυες γυναίκες, ανεξάρτητα από τη γενική κατάσταση. Ωστόσο, οι γυναίκες που ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν την προπόνηση, αλλά με χαμηλότερη ένταση και χωρίς αγωνιστικό άγχος.

Στο II τρίμηνο (17-32 εβδομάδες).

Η αυξημένη δραστηριότητα του πλακούντα παρέχει ορμονική ισορροπία, η οποία εκδηλώνεται με μείωση των αυτόνομων διαταραχών, αύξηση της ψυχικής σταθερότητας. Ο ύπνος, η όρεξη και η διάθεση βελτιώνονται, η ανοχή στη σωματική δραστηριότητα αυξάνεται. Λόγω της καλής στερέωσης του εμβρύου (έχει σχηματιστεί πλακούντας) και της μείωσης της συσταλτικότητας του μυός της μήτρας, μειώνεται η πιθανότητα αποβολής.

Η μήτρα είναι σχετικά μικρή, αλλά ήδη έξω από την πυελική κοιλότητα. Στο τέλος αυτής της περιόδου, το κάτω μέρος της μήτρας φτάνει στο επίπεδο του ομφαλού. Το κοιλιακό τοίχωμα δεν προεξέχει πολύ και δεν αποτελεί ακόμα εμπόδιο σε πολλές ασκήσεις.

Στο δεύτερο τρίμηνο σημειώνονται σημαντικές αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για τον τοκετό. Οι σύνδεσμοι των ηβικών και ιερολαγόνιων αρθρώσεων, οι μεσοσπονδύλιοι χόνδροι της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μαλακώνουν. Ωστόσο, λόγω της χαλάρωσης των συνδέσμων της λεκάνης, η ικανότητά τους να διατηρούν μια φυσιολογική στάση του σώματος μειώνεται. Τον ρόλο των συνδέσμων αναλαμβάνουν οι μύες, γεγονός που οδηγεί σε συνεχή ένταση και αυξημένη κόπωση.

Υπάρχουν αλλαγές στη στατικότητα του σώματος της εγκύου. Το σωματικό βάρος αυξάνεται και το κέντρο βάρους κινείται προς τα εμπρός, το οποίο αντισταθμίζεται από την προς τα πίσω απόκλιση του άνω μέρους του σώματος. Αυτό αυξάνει την οσφυϊκή λόρδωση της σπονδυλικής στήλης και τη γωνία της λεκάνης. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς, όντας σε μια διαρκώς αυξανόμενη στατική τάση, φέρουν μεγάλο φορτίο. Μια έγκυος που δεν κάνει τις κατάλληλες ασκήσεις και δεν διορθώνει τη στάση της μπορεί να εμφανίσει πόνο στο ιερό οστό και στην πλάτη. Τα λανθασμένα επιλεγμένα παπούτσια επιδεινώνουν περαιτέρω τη στάση του σώματος και αυξάνουν τον πόνο. Στα μέσα του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης, η χαλαρωτική δράση των ορμονών αυξάνεται ξανά, οδηγώντας σε τέντωμα των ιστών, ειδικά του κοιλιακού τοιχώματος. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει τόσο τους μύες όσο και τον συνδετικό ιστό. Με μια ταχεία αύξηση του όγκου της κοιλιάς, οι ορθοί μύες της επιμηκύνονται σημαντικά (μερικές φορές κατά 10 cm ή περισσότερο) και αυτοί οι μύες μπορεί να αποκλίνουν. Η σημαντική τάση του δέρματος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στους μηρούς και τους γλουτούς οδηγεί στο σχηματισμό γαλαζωπό-ροζ λωρίδων (striae).

Ο πυθμένας της μήτρας στο τέλος του δεύτερου τριμήνου βρίσκεται μεταξύ του ομφαλού και της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου. Η συμπίεση των αγγείων της μικρής λεκάνης δυσκολεύει την εκροή αίματος και λέμφου από το κάτω μισό του σώματος, η οποία συνοδεύεται από συμφόρηση στα πόδια. Εμφανίζεται παστωδία και οίδημα των κάτω άκρων, αρχίζει η επέκταση της φλέβας. Αυτό περιορίζει τη χρήση της αρχικής όρθιας θέσης κατά τη διάρκεια των θεραπευτικών ασκήσεων. Πιο συχνά αρχίστε να χρησιμοποιείτε τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη και στο πλάι. Επιπλέον, τα περισσότερα όργανα της κοιλιάς μετατοπίζονται και συμπιέζονται μηχανικά, γεγονός που εξηγεί την τάση για δυσκοιλιότητα. Η περιορισμένη κινητικότητα του διαφράγματος δυσκολεύει την αναπνοή, αλλά η ελαφρά αύξησή του αντισταθμίζει την έλλειψη οξυγόνου.

Ο όγκος της κοιλιακής κοιλότητας αυξάνεται, το κάτω μέρος του θώρακα επεκτείνεται. Το κέντρο βάρους κινείται προς τα εμπρός σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, η ένταση των μυών της πλάτης και των κάτω άκρων αυξάνεται ακόμη περισσότερο, εμφανίζεται πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, σπασμός των μυών των ποδιών. Η μειωμένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο αίμα των εγκύων συμβάλλει επίσης στον σπασμό. Η χαλαρωτική επίδραση των ορμονών στη συνδεσμική συσκευή, η αύξηση του σωματικού βάρους οδηγούν στην ανάπτυξη πλατυποδίας, η οποία εντείνει τα σύνδρομα πόνου του μυοσκελετικού συστήματος. Οι κινητικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, είναι δύσκολες. Η κόπωση είναι αυξημένη.

Καθήκοντα της θεραπείας άσκησης στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: βελτίωση της προσαρμογής του καρδιαγγειακού και βρογχοπνευμονικού συστήματος στη σωματική δραστηριότητα. βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη και τα κάτω άκρα. ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους, των μηρών, των γλουτών και του κάτω ποδιού. ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών, που φέρουν αυξημένο φορτίο λόγω μετατόπισης του κέντρου βάρους, καθώς και των μυών του ποδιού λόγω της πιθανής ισοπέδωσής του. αυξημένη ελαστικότητα των μυών του πυελικού εδάφους και των προσαγωγών μυών του μηρού. βελτίωση της ικανότητας εκούσιας έντασης και χαλάρωσης του κοιλιακού ποντικιού σε συνδυασμό με αναπνοή στο στήθος. διατήρηση και ανάπτυξη της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και των πυελικών αρθρώσεων, των αρθρώσεων του ισχίου.

Οι διαδικασίες πραγματοποιούνται με τον συνήθη μέτριο ρυθμό. Αναθέστε απλές γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το κύριο μέρος της διαδικασίας της θεραπευτικής γυμναστικής περιλαμβάνει ασκήσεις πιο στενής εστίασης για μεμονωμένους μύες, οι οποίες δεν απαιτούν γρήγορη κινητική αντίδραση ή προσπάθεια. Οι ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεων συνταγογραφούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό,τι στην πρώτη περίοδο. Οι κινήσεις για τα κάτω άκρα γίνονται με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος με τη μορφή στατικών ραγάδων, που αυξάνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και των ιερολαγόνιων αρθρώσεων της λεκάνης και βελτιώνουν την εκροή αίματος από τα κάτω άκρα. Αναθέστε ασκήσεις χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής.

Κατά την περίοδο του μέγιστου φορτίου στην καρδιά (28-32 εβδομάδες), το συνολικό σωματικό φορτίο μειώνεται με τη μείωση της επανάληψης των ασκήσεων και την εισαγωγή περισσότερων αναπνευστικών ασκήσεων και ασκήσεων που βελτιώνουν τη βουλητική μυϊκή χαλάρωση. Η διάρκεια των μαθημάτων άσκησης θεραπείας μειώνεται κάπως (έως 30 λεπτά), κυρίως λόγω του κύριου μέρους.

Στην τελευταία ενότητα των θεραπευτικών ασκήσεων, με σταδιακή μείωση του φορτίου, χρησιμοποιούνται βάδισμα, ασκήσεις δυναμικής αναπνοής και ασκήσεις χαλάρωσης.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή βαθιά ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με ένταση στην κοιλιά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κυρίως την αρχική θέση ξαπλωμένη. Δεν συνιστώνται ασκήσεις με στατικό φορτίο και κράτημα της αναπνοής, με απότομη διάταση των μυών.

Στο III τρίμηνο (33-40 εβδομάδες).

Η εγκυμονούσα μήτρα αυξάνεται σημαντικά, ο πυθμένας της μέχρι το τέλος της 35-36ης εβδομάδας φτάνει στη διαδικασία xiphoid. Εξαιτίας αυτού, η κινητικότητα του διαφράγματος είναι ακόμη πιο περιορισμένη, η καρδιά παίρνει μια οριζόντια θέση. Το ήπαρ πιέζεται στο διάφραγμα, γεγονός που δυσχεραίνει την εκροή της χολής. Η μετατόπιση του στομάχου και των εντέρων συμβάλλει στην εμφάνιση οισοφαγίτιδας από παλινδρόμηση, καούρα, δυσκοιλιότητα. Η συμπίεση μεγάλων αγγείων συνοδεύεται από συμφόρηση στη λεκάνη και περαιτέρω επέκταση των φλεβών των κάτω άκρων, του ορθού και των εξωτερικών γεννητικών οργάνων.

Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται ακόμη περισσότερο προς τα εμπρός, αυξάνοντας την κλίση της λεκάνης με αυξημένη λόρδωση και αύξηση του πόνου στους μύες της πλάτης και των μυών της γάμπας. Υπάρχουν περιορισμοί στην κίνηση της άρθρωσης του ισχίου με χαρακτηριστικές αλλαγές στο βάδισμα των εγκύων. Το βάδισμα γίνεται ασταθές, το βήμα συντομεύεται. Το ορμονικό υπόβαθρο προκαλεί και πάλι αύξηση του τόνου και της συσταλτικότητας των μυών της μήτρας με ξεχωριστές συσπάσεις, κάτι που απαιτεί προσοχή από τον εκπαιδευτή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Μετά την 36η εβδομάδα, ο πυθμένας της μήτρας αρχίζει να κατεβαίνει στο επίπεδο των πλευρικών τόξων, γεγονός που διευκολύνει κάπως την αναπνοή και τη λειτουργία της καρδιάς. Ωστόσο, η εκροή αίματος από την κοιλιακή κοιλότητα και τα κάτω άκρα είναι δύσκολη και εκεί εμφανίζεται στασιμότητα. Η πίεση της μήτρας στα έντερα και την ουροδόχο κύστη εξηγεί τη συχνή δυσκοιλιότητα και δυσουρία. Λόγω ορμονικών επιρροών, οι ηβικές και ιερολαγόνιες αρθρώσεις εξασθενούν, ο δακτύλιος των οστών της λεκάνης χάνει τη σταθερότητα, καθιστώντας το βάδισμα της εγκύου ακόμα πιο ασταθές, προκαλώντας πόνο. Η μικρή σωματική δραστηριότητα οδηγεί γρήγορα σε κόπωση.

Στο III τρίμηνο, με τη βοήθεια της θεραπείας άσκησης, επιλύονται τα ακόλουθα καθήκοντα: αύξηση της ελαστικότητας, εκτασιμότητα των μυών του περίνεου. διατήρηση του τόνου των μυών της πλάτης και της κοιλιάς. αυξημένη κινητικότητα των ιερολαγόνιων αρθρώσεων, της άρθρωσης του ισχίου, της σπονδυλικής στήλης. ενεργοποίηση των εντέρων? μείωση της συμφόρησης στο κάτω μισό του σώματος. αυξημένος συντονισμός χαλάρωσης-έντασης των μυών που εμπλέκονται σε προσπάθειες, σε συνδυασμό με την αναπνοή. ενεργοποίηση του κυκλοφορικού συστήματος.

Οι αλλαγές στο σώμα μιας εγκύου απαιτούν κατάλληλες ασκήσεις. Αυτή είναι η πιο δύσκολη περίοδος της εγκυμοσύνης, επομένως μειώνεται ο όγκος και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Οι διαδικασίες εκτελούνται με αργό ρυθμό από την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πλάι ή καθιστή. Οι ελαφριές και απλές γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της δεξιότητας της σωστής αναπνοής και, όσο το δυνατόν περισσότερο, του τόνου των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων για να τεντώσετε τους μύες του περίνεου και τους προσαγωγούς των ποδιών. Συνεχίστε ασκήσεις που αυξάνουν το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων του ισχίου. Συνιστάται η προπόνηση χαλάρωσης, καθώς και η σωστή βάδιση (περπάτημα).

Στο μέλλον, με μειωμένη συνολική φυσική δραστηριότητα, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη και εδραίωση δεξιοτήτων που είναι σημαντικές για τη φυσιολογική πορεία του τοκετού: αυθαίρετη ένταση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς, συνεχής αναπνοή με ταυτόχρονη ένταση. των μυών του σώματος και την επακόλουθη πλήρη χαλάρωση τους. Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι μια σταδιακή αύξηση του αναπνευστικού ρυθμού σε διάστημα 10-20 δευτερολέπτων. ακολουθούμενο από κράτημα της αναπνοής, κάτι που είναι απαραίτητο στο μέλλον κατά τις προσπάθειες. Πρέπει να χρησιμοποιείται διαφραγματική αναπνοή.

Χρησιμοποιούνται επίσης ασκήσεις που μιμούνται στάσεις και ενέργειες κατά τη διάρκεια προσπαθειών, για παράδειγμα, μυϊκή χαλάρωση μετά την τελευταία εκπνοή (κατά τη διάρκεια μιας άσκησης γρήγορης αναπνοής) ή την αντιστοιχία της αναπνοής με τη συστολή της μήτρας.

Οι διαδικασίες θα πρέπει να γίνονται προσεκτικά λόγω της αυξημένης διεγερσιμότητας της μήτρας. Αποφύγετε ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση.

Αντενδείξεις για θεραπεία άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• ασθένειες με υψηλή θερμοκρασία σώματος,
• νεφροπάθεια,
• προεκλαμψία,
• εκλαμψία,
• αιμορραγία της μήτρας,
• συνήθης αποβολή,
• ιστορικό θνησιγένειας με Rh-αρνητικό παράγοντα,
• αύξηση της αρτηριακής πίεσης,
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών,
• οξείες γενικές εμπύρετες και μολυσματικές ασθένειες,
• πυώδεις διεργασίες σε οποιαδήποτε όργανα και ιστούς,
• έντονη πρώιμη και όψιμη τοξίκωση εγκύων γυναικών,
• πολυυδράμνιο,
• αντενδείξεις του γιατρού
• κίνδυνος αποβολής,
• σοβαρή κόπωση και κακή υγεία,
• εξασθενημένος συντονισμός των κινήσεων,
• συνυπάρχουσες ασθένειες στις οποίες αντενδείκνυται η θεραπεία άσκησης.

Η θεραπευτική άσκηση (LFK) είναι μια μορφή θεραπευτικής και ενισχυτικής επίδρασης στο σώμα, η οποία βασίζεται στη σωματική δραστηριότητα.

Η ομοιότητα με τη φυσική κατάσταση ή τη συνηθισμένη γυμναστική είναι μάλλον επιφανειακή εδώ, αφού μόνο ένας γιατρός μπορεί να εξουσιοδοτήσει ή να συνταγογραφήσει μαθήματα.

Για τις μέλλουσες μητέρες, πρόκειται για ιατρό προγεννητικής κλινικής (γυναικολόγος). Συγκεκριμένα σετ ασκήσεων, η περιοδικότητά τους και η δοσολογία τους καθορίζονται επίσης από έναν ειδικό: έναν εκπαιδευτή άσκησης θεραπείας. Αυτά τα τα μαθήματα για έγκυες γυναίκες έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Αυτά τα σετ ασκήσεων επιδιώκουν όχι μόνο γενικούς, αλλά και αυστηρά καθορισμένους στόχους, με βάση το τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Πόσο χρήσιμη είναι μια τέτοια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ας αναφέρουμε μόνο μερικά από τα μπόνους με τα οποία ανταμείβεται μια γυναίκα αυτή την περίοδο, η οποία δεν παραμελεί τη θεραπεία άσκησης:

Μια γυναίκα που κυοφορεί ένα παιδί χρειάζεται όχι μόνο καλή υγεία, αλλά και αυξημένα συναισθήματα. Οι ασθένειες και η κατάθλιψη συνήθως συνοδεύουν η μία την άλλη, επομένως πρέπει να αντιμετωπίζονται με σύνθετο τρόπο.

Ακριβώς ένα τόσο περίπλοκο χτύπημα σε αυτούς παρέχει θεραπεία άσκησης για κυρίες σε θέση.

Η φυσική ευθραυστότητα μιας γυναίκας ενισχύεται πολύ από την κατάσταση της εγκυμοσύνης.. Η θεραπευτική άσκηση γίνεται η βάση της ενδυνάμωσης. Μαζί με τον καλό μυϊκό τόνο, την απρόσκοπτη λειτουργία του νευρικού, του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, η διάθεση γενικά ανεβαίνει, αυξάνεται η αίσθηση ζωτικότητας. Αυτή η αύξηση αντανακλάται στο αναπτυσσόμενο μωρό.

Πότε μπορείτε να εξασκηθείτε;

Το πότε είναι απαραίτητο ή δυνατό να ξεκινήσει η θεραπεία άσκησης είναι ένα ερώτημα που απαιτεί προσωπική συνεννόηση με τον παρατηρητή γυναικολόγο.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, θα είναι δυνατή η άσκηση είτε στο σπίτι, βάσει έγκυρων συνταγών, είτε σε σχηματισμένες ομάδες υπό την προσεκτική καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή: σύμφωνα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την ηλικία κύησης.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί. Απλά πρέπει να περιμένετε περίπου μία ώρα μετά το πρωινό. Αρχικά, μια διάρκεια 15-20 λεπτών θα είναι αρκετή. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια των μαθημάτων μπορεί να αυξηθεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συνταγογραφούμενα συμπλέγματα μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, εάν τίποτα δεν παρεμβαίνει σε αυτό.

Αντενδείξεις

Όχι πάντα ο επιβλέπων γιατρός θα επιτρέψει τη θεραπεία άσκησης του θαλάμου. Οι λόγοι για την απαγόρευση μπορεί να είναι διαφορετικοί:

1. λοιμώξεις?
2. φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
3. ασθένειες που συνοδεύονται από πυρετό.
4. οξείες εκδηλώσεις τοξίκωσης και προεκλαμψίας.
5. μειωμένη νεφρική λειτουργία?
6. υπερβολική συσσώρευση αμνιακού υγρού.
7. προδρομικός πλακούντας;
8. αιμορραγία της μήτρας?
9. προϋποθέσεις για αυτόματη άμβλωση.
10. ιστορία θνησιγένειας.

Μαθήματα ανάλογα με την περίοδο της εγκυμοσύνης

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς οι έγκυες γυναίκες κάνουν θεραπεία άσκησης, ανάλογα με τα τρίμηνα.

Για 1 τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έως και 12 εβδομάδες συμπεριλαμβανομένων, οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται συχνά μια προσωπική στάση κατά τη σύνταξη συμπλεγμάτων άσκησης, επειδή η ίδια η περίοδος είναι προσαρμοστική.

Αυτή τη στιγμή επιλέγονται μάλλον απλές ασκήσεις που καλύπτουν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Οι τάξεις περιλαμβάνουν την ανάπτυξη δύο τύπων αναπνοής: της κοιλιακής και του θώρακα. Χρησιμοποιείται μέτριος ρυθμός εκτέλεσης, συγκεντρωμένη και ρυθμική αναπνοή..

Αυτή τη στιγμή, τα καθήκοντα της θεραπείας άσκησης συνήθως γίνονται «αποσφαλμάτωση» του μεταβολισμού, μια γενική βελτίωση της σωματικής ψυχολογικής κατάστασης. Πολλές ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στο τέντωμα και στην εκγύμναση των μυών και στην ανάπτυξη σωστών αναπνευστικών δεξιοτήτων.

Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα:

1. όρθιοι ή καθιστοί- κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας. Επαναλάβετε 25-30 φορές για κάθε πόδι.
2. Με στήριγμα στην πλάτη μιας καρέκλας- ενώ εισπνέετε, καθίστε απαλά μέχρι οι γοφοί σας να μην είναι εντελώς παράλληλοι με το πάτωμα, προσπαθώντας να κατευθύνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, εκπνέοντας, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
3. Καθίστε όρθια- διπλώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Πιέστε τις παλάμες μεταξύ τους, αυξάνοντας την προσπάθεια και κρατώντας την για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε την ωμική ζώνη, διατηρώντας τη θέση των χεριών. Η αναπνοή είναι συνεχής. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
4. Όρθιος με τα χέρια κάτω και χαλαρός- κάντε χωρίς βιασύνη κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά και τα αριστερά, περνώντας τις παλάμες σας κατά μήκος των πλευρικών επιφανειών των μηρών. Εισπνεύστε ενώ λυγίζετε, εκπνεύστε ενώ ισιώνετε. Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε πλευρά.
5. Πλάτη και γόνατα- είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια ελεύθερα στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού - εισπνέετε, ανασηκώνετε την περιοχή της λεκάνης και δημιουργείτε ένταση στους μύες των γλουτών. Εκπνέοντας, επιστρέψτε απαλά τους γλουτούς στο πάτωμα και χαλαρώστε. Κάντε το με άνετο ρυθμό. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
6. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, με την παλάμη του ενός χεριού στο στήθος και το άλλο στην επιφάνεια της κοιλιάς - προσπαθήστε να αναπνέετε μόνο με το στήθος: καθώς εισπνέετε, αυτό ανεβαίνει, καθώς εκπνέετε, πέφτει. Μια παλάμη στο στομάχι του παρακολουθεί την ακινησία του. Ο ρυθμός επιτρέπεται αυθαίρετος, από μεσαίο και κάτω. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Για το 2ο τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο (από 13 έως 26 εβδομάδες συμπεριλαμβανομένων), ο ύπνος, η όρεξη και η διάθεση συνήθως βελτιώνονται. Αυξάνει την ανοχή στην άσκηση.

Επιτυγχάνεται καλή στερέωση του εμβρύου, άρα ελαχιστοποιείται η πιθανότητα αποβολής. Επιπλέον, μια μικρή κοιλιά δεν περιορίζει πολύ την κινητικότητα.

Αυτή τη στιγμή, συμβαίνουν αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα, οι οποίες θα πρέπει στη συνέχεια να έχουν ευεργετική επίδραση στον τοκετό. Πρόκειται για μια μαλάκυνση των χόνδρων και των συνδέσμων στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι η ικανότητά τους να διατηρούν τη σωστή στάση του σώματος είναι επίσης εξασθενημένη. Οι σκελετικοί μύες είναι επιρρεπείς σε υπερτονικότητα και κούραση γρήγορα: γιατί προσπαθούν να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος.

Το σώμα γίνεται βαρύτερο, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα εμπρός, γεγονός που αυξάνει την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και τη γωνία της λεκάνης. Εάν δεν κάνετε ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας, τότε μπορεί να εμφανιστεί πόνος σε αυτές τις περιοχές.

Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα:

1. Στις μύτες των ποδιώνΠερπατήστε στις μύτες των ποδιών για 2-3 λεπτά. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Ο ρυθμός είναι αβίαστος. ρυθμική αναπνοή.
2. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα- ενώ εκπνέετε, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας, κάντε ένα squat μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθίστε, κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το πέντε, τραβώντας τον πρωκτό, αφήνοντας όμως το στομάχι χαλαρό. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε έως και 5 φορές.
3. Με καρέκλα- Καθίστε πλάγια στο πίσω μέρος της καρέκλας και κρατιέστε με το χέρι σας - σηκώστε το λυγισμένο μακρινό πόδι μπροστά σας και χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να μετακινήσετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επιμείνετε σε έναν μέσο ρυθμό. Επαναλάβετε 3-4 φορές για κάθε πλευρά.
4. Γονατιστή με στενή στάση ποδιών- ενώ εκπνέετε, καθίστε στο πάτωμα στα αριστερά των κνημών με στήριξη στο αριστερό σας χέρι, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε χωρίς απότομες κινήσεις. Επαναλάβετε 2-3 φορές για κάθε πλευρά.
5. Ξαπλωμένο στο πλάι- κουνήστε το ελεύθερο πόδι σας μπρος-πίσω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Επαναλάβετε 7-8 φορές για κάθε πλευρά.
6. Στο πάτωμα- ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και με τα χέρια κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού - εισπνέοντας, τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και απλώστε τα γόνατά σας. Επιστρέφοντας τη λεκάνη καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

1 συγκρότημα:

2 σύνθετο:

3 σύνθετο:

Για 3 περιόδους

Το τρίτο τρίμηνο (από 27 έως 40-41 εβδομάδες) είναι η πιο δύσκολη περίοδος της εγκυμοσύνης, εξαιτίας της οποίας θα πρέπει να μειωθεί ο συνολικός όγκος και η ένταση των σωματικών ασκήσεων.

Υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις για να δώσετε ελαστικότητα στους μύες του περίνεου. Ενοποιούνται δεξιότητες που επηρεάζουν τον τοκετό: έλεγχος των μυών του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς, αναπνοή με ταυτόχρονη ένταση και χαλάρωση των μυών του σώματος.

Αυτή τη στιγμή, όταν κάνουν θεραπεία άσκησης, είναι προσεκτικοί λόγω της αυξημένης διεγερσιμότητας της μήτρας. Οι ασκήσεις που προκαλούν αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης αφαιρούνται.

Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα:

1. Στις μύτες των ποδιών- περπατήστε στις μύτες των ποδιών, καθώς και στο εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των ποδιών για περίπου 2-3 ​​λεπτά. Ο ρυθμός είναι αβίαστος. ρυθμική αναπνοή.
2. Με καρέκλα- στέκεστε σε ορθή γωνία σε σχέση με την πλάτη της καρέκλας και κρατιέστε από αυτήν με το χέρι σας - κάντε κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 3 φορές: εμπρός, πλάγια και πίσω. Στη συνέχεια, γυρίστε και δουλέψτε την άλλη πλευρά. Ο ρυθμός είναι αβίαστος. Άνετη αναπνοή.
3. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας- ενώ εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ομαλά. Σε κάθε κατεύθυνση - 3 επαναλήψεις.
4. Ξαπλωμένος στο πλάι, ξαπλωμένος με στήριξη στο αντιβράχιο- τραβήξτε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού στο στομάχι. Περιστρέψτε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας το γόνατό σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο είναι και από την άλλη πλευρά. Αναπνεύστε ελεύθερα. Αρκετές 3 φορές από τη μία πλευρά.
5. Καθισμένος στο χαλάκι- Συνδέστε τα πόδια και απλώστε τα γόνατα από τις πλευρές προς τα κάτω. Τα χέρια είναι χαλαρά, τα χέρια βρίσκονται στα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα 2-3 λεπτά ή περισσότερο εάν δεν υπάρχει ενόχληση.
6. Σε οποιαδήποτε άνετη θέση- ελέγξτε τους μύες του πυελικού εδάφους, σαν να συγκρατούν την ούρηση. Σφίξτε τους μύες, μετρώντας 3-4 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

1 συγκρότημα:

2 σύνθετο:

3 σύνθετο:

συμπέρασμα

Αυτή είναι απλώς μια πρόχειρη γνωριμία με τη θεραπεία άσκησης για τις γυναίκες «στη θέση». Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιείται ένα ολόκληρο σύστημα πολλών τύπων ισορροπημένων φορτίων και μορφών κινητικής δραστηριότητας, το οποίο, με μια ικανή προσέγγιση, λαμβάνει υπόψη πολλά μικρά πράγματα: όπως την ακριβή ηλικία κύησης και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της διέλευσής της. Επομένως εξαντλητική Η απάντηση σε όλες τις απαραίτητες ερωτήσεις μπορεί να ληφθεί μόνο από τον παρατηρητή γυναικολόγο.

Φαίνεται, λοιπόν, τι είδους άθλημα μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ, πολύ διαφορετικό και επίσης χρήσιμο. Η μάζα των τύπων σωματικής δραστηριότητας δεν αντενδείκνυται για τις έγκυες γυναίκες, εάν όλα πάνε καλά. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα, ασκήσεις fitball, γυμναστική, ασκήσεις φυσιοθεραπείας. Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας και το παιδί.

Η θεραπευτική άσκηση και η επίδρασή της στον ανθρώπινο οργανισμό

Η θεραπευτική φυσική καλλιέργεια (περισσότερο γνωστή ως θεραπεία άσκησης) είναι μια ειδικά ανεπτυγμένη τεχνική. Βασίζεται σε κατάλληλες σωματικές ασκήσεις, διαφορετικού τύπου και των επιπτώσεών τους στο σώμα. Καταρχήν, η φυσική αγωγή είναι ένα ισχυρό μέσο ενίσχυσης της ανθρώπινης υγείας. Βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων. Μαθήματα άσκησης θεραπείας:

• επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• επηρεάζουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• επηρεάζουν τη συναισθηματική κατάσταση.

Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι ισορροπημένο και να στοχεύει στην επίλυση των προβλημάτων με τα οποία ο ασθενής πήγε στον γιατρό. Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας συνταγογραφούνται μόνο από γιατρό και πραγματοποιούνται αυστηρά σύμφωνα με το ραντεβού.

Το πρόγραμμα θεραπείας άσκησης επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της νόσου και την κατάσταση του ασθενούς.

Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Οι γιατροί έχουν από καιρό επιβεβαιώσει την ευεργετική επίδραση της άσκησης στην κατάσταση του σώματος μιας εγκύου γυναίκας. Εκτός από τη βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος, οι ασκήσεις δημιουργούν θετική διάθεση και η γυναίκα αντέχει ευκολότερα την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

• Το σώμα σας δεν προσαρμόζεται καλά στην εγκυμοσύνη.
• υπάρχουν σημάδια έλλειψης οξυγόνου στο έμβρυο.
• υπάρχουν πόνοι στην πλάτη και στα πόδια.
• κράμπα στα πόδια, οι φλέβες διαστέλλονται.

Στη μαιευτική πρακτική, οι γυμναστικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα. Όταν κάνετε μαθήματα με έγκυες γυναίκες, χρησιμοποιούνται απλές ασκήσεις με λίγη προσπάθεια, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης και πλαστικές ασκήσεις με ρυθμό. Τα άλματα, τα άλματα, τα κολλήματα, τα σταματά δεν χρησιμοποιούνται.

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική

Η θεραπευτική γυμναστική πραγματοποιείται με εγκυμοσύνη που καθορίζεται από το γιατρό και ελλείψει αντενδείξεων.Θα είναι βέλτιστο εάν ξεκινήσετε την άσκηση ακόμη και πριν μείνετε έγκυος - στο στάδιο του προγραμματισμού. Τότε θα έχετε χρόνο να συνηθίσετε τα κανονικά μαθήματα. Μετά την έναρξη της εγκυμοσύνης, μετά από σύσταση γιατρού, μπορείτε να συνεχίσετε τις σπουδές σας. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο σώμα, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τη μείωση του φορτίου κατά 20-30% σε σύγκριση με το κανονικό. Η υπερβολική σωματική άσκηση είναι επικίνδυνη και επιβλαβής για τις έγκυες γυναίκες.Ωστόσο, εάν εξασκείται με μέτρο, θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευεξίας και θα προσθέσει ζωτικότητα.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η θεραπεία άσκησης μπορεί να γίνει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς παθολογία και υπό την καθοδήγηση ιατρικού προσωπικού: νοσοκόμας ή εκπαιδευτή θεραπείας άσκησης.

Οι μορφές θεραπείας άσκησης είναι πολύ διαφορετικές:

• πρωινή υγιεινή γυμναστική (UGG).
• θεραπευτική γυμναστική (LG);
• αερόμπικ (μετρημένο περπάτημα)?
• σωματικές ασκήσεις στο νερό?
• ασκήσεις με fitballs?
• αυτοδιδασκαλίας.

Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, αλλά και στο παιδί. Το φυσικό φορτίο του σώματος της μητέρας μπορεί να προκαλέσει βιοχημικές αλλαγές στο έμβρυο.

Αντενδείξεις για θεραπεία άσκησης

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν θα ωφεληθούν όλοι όσοι βρίσκονται σε θέση από την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται εάν η εγκυμοσύνη είναι περίπλοκη και παρατηρηθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

1. Ασθένειες που συνοδεύονται από πυρετό.
2. Σοβαρή τοξίκωση με αδιάκοπους εμετούς, οίδημα, νεφρική ανεπάρκεια.
3. Όλοι οι τύποι αιμορραγίας της μήτρας.
4. Πολυϋδραμνιος.
5. Σοβαρές μορφές κύησης.
6. Η απειλή της άμβλωσης.
7. Αποβολή ή θνησιγένεια σε προηγούμενες εγκυμοσύνες.
8. Εξαιρετική κόπωση και αίσθημα αδιαθεσίας.
9. Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
10. Πυώδεις σχηματισμοί στα όργανα.
11. Νεοπλάσματα.

Η φυσική αγωγή αντενδείκνυται εάν μια έγκυος γυναίκα έχει υπερτάσεις πίεσης

Ασκοθεραπεία - οδηγίες βήμα προς βήμα τεχνικός

Είναι πιο βολικό να διαιρέσετε ολόκληρη την περίοδο των μαθημάτων σε τρίμηνα. Για κάθε στάδιο επιλέχθηκαν τα κατάλληλα σετ ασκήσεων. Κατά την κατάρτιση προγραμμάτων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία κύησης και η λειτουργική κατάσταση της γυναίκας.

Θεραπευτική άσκηση στο πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζεται ο σχηματισμός του εμβρύου, επομένως το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο. Το συγκρότημα αυτή τη στιγμή μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες εργασίες (ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, αλλά όχι λιγότερο από 4 φορές):

1. Τα χέρια στη ζώνη, περπατάμε σε ημι-κατάληψη στη θέση τους.
2. Όρθιοι ενώνουμε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και τις σφίγγουμε.
3. Παίρνουμε την πλάτη της καρέκλας και καθόμαστε ρηχά, απλώνοντας τα πόδια μας.
4. Ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας, σηκώστε το πόδι, λυγίστε στο γόνατο και πάρτε το στο πλάι.
5. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, τεντώνουμε και σιγά-σιγά χαμηλώνουμε.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας δεξιά και αριστερά.
7. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι επάνω και μετά το δεύτερο.

Μαθήματα Fitball στο 2ο τρίμηνο

Το έμβρυο αυξάνεται ενεργά σε μέγεθος, το φορτίο στο σώμα της μητέρας αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να αρχίσουμε να ενισχύουμε τους μυς της πλάτης και της πλάτης. Για αυτό, τα μαθήματα με fitball είναι κατάλληλα. Το Fitball είναι μια ιδιαίτερη μεγάλη μπάλα, μπορείτε να καθίσετε πάνω της, να ξαπλώσετε, πρέπει να επιλέξετε το μέγεθός της με βάση το ύψος σας.

Τα μαθήματα με fitball στο 2ο τρίμηνο ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των ποδιών

Τα μαθήματα Fitball στο 2ο τρίμηνο περιλαμβάνουν εργασίες διάτασης μυών:

1. Καθόμαστε στην μπάλα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Κυλάμε από τη μία πλευρά στην άλλη, μετακινώντας τη λεκάνη πάνω από την μπάλα.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα και πιέστε απαλά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα τοποθετείται μεταξύ της πλάτης και του τοίχου στο ύψος της μέσης. Κάνουμε οκλαδόν ώστε η μπάλα να ανέβει στους ώμους.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball, σηκώστε τη λεκάνη στο επίπεδο με όλο το σώμα, σταθεροποιήστε τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη.
5. Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας, χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σαν να κρέμεστε.
6. Για να χαλαρώσουμε, γονατίζουμε, ακουμπάμε το στήθος μας στην μπάλα και τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από αυτήν.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται για μένα, καθώς υπήρχε κίνδυνος αποβολής. Αλλά ο φίλος μου πέρασε και τους 9 μήνες μελετώντας σε μια ομάδα σε μια γυναικεία διαβούλευση. Εκεί, όχι μόνο τους δόθηκαν θεραπευτικές ασκήσεις, αλλά και ψυχολογικά προετοιμασμένες για την κύηση και τον τοκετό. Μίλησε ιδιαίτερα καλά για τα μαθήματα με fitball: ανακουφίζουν από την ένταση και εκπαιδεύουν τους μύες. Η πισίνα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη θεραπεία άσκησης. Το να είσαι μέσα στο νερό ανακουφίζει από το φορτίο από την κοιλιά που μεγαλώνει στην πλάτη και της επιτρέπει να ξεκουραστεί. Σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κοπέλα μου ένιωθε καλά και ουσιαστικά δεν κουράστηκε.

Ασκήσεις για άσκηση θεραπείας στο 3ο τρίμηνο

Η φυσιοθεραπεία χρειάζεται ιδιαίτερα τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για τον τοκετό. Η ένταση και ο όγκος των ασκήσεων αυτή την περίοδο είναι ελάχιστοι. Οι ασκήσεις γίνονται κυρίως καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ακόλουθο συγκρότημα είναι κατάλληλο:

1. Ξεκινάμε με προθέρμανση: περπατάμε στη θέση του, ο κορμός γέρνει, στροφές, κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
2. Στεκόμενοι στα τέσσερα, λυγίζουμε την πλάτη και μετά τη στρογγυλοποιούμε.
3. Σταθείτε ίσια, τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες ενωμένοι μπροστά από το πρόσωπο. Στην εισπνοή τα απλώνουμε, στην εκπνοή τα συνδέουμε.
4. Όρθιος, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Λυγίζοντας τα γόνατα, μετακινούμε τη λεκάνη μπρος-πίσω. Παράλληλα, συμπιέζουμε τους μύες του κόλπου.
5. Σηκωθείτε, κλειδώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα, χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Ανεβείτε στα τέσσερα. Κατά την εισπνοή, καθίστε αργά στις φτέρνες σας, εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Καθίστε σε τουρκική στάση με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Πιέστε απαλά στα γόνατά σας.
8. Γονατίζοντας, βάλτε το ένα πόδι στην άκρη, επιστρέψτε, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε.

Οι θεραπευτικές ασκήσεις στο 3ο τρίμηνο σας επιτρέπουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό

Συγκρότημα ειδικής γυμναστικής

Στην παθολογία της εγκυμοσύνης αναπτύσσονται επίσης ειδικά συμπλέγματα. Αυτό το σύστημα έχει 4 στάδια. Η διάρκεια των σταδίων εξαρτάται από το πόσο καιρό ξεκινάτε την προπόνηση. Το στάδιο είναι 2 εβδομάδες εάν το μάθημα ξεκίνησε από τις 32 εβδομάδες. Εάν νωρίτερα, τότε το τρίτο και το τέταρτο στάδιο επιμηκύνονται.

Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση πραγματοποιείται:

• σωστή αναπνοή?
• εκκένωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.
• εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων.

Στο δεύτερο στάδιο επεξεργάζονται τα εξής:

• γυμναστικές ασκήσεις με μυϊκή ένταση και χαλάρωση.
• κινήσεις για τον συντονισμό του σώματος.
• συντονισμός της αναπνοής και της μυϊκής εργασίας.

Το τρίτο στάδιο είναι:

1. Διδασκαλία ασκήσεων για να βοηθήσει το σώμα να πάρει θέσεις όπως κατά τη διάρκεια του τοκετού.
2. Εκτέλεση κινήσεων με την ένταση κάποιων μυών και την ταυτόχρονη αποφόρτιση άλλων.
3. Εκμάθηση της ικανότητας καταπόνησης μεμονωμένων μυών χωρίς να καταπονείται ολόκληρο το σώμα.

Στο τελικό στάδιο επεξεργάζονται και εδραιώνονται οι επίκτητες κινητικές δεξιότητες.

Κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

Εισαγωγή

1. Όρθιος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Στρίβει προς τα δεξιά, προς τα αριστερά στο 180 περίπου.
2. Περπατάμε επί τόπου.
3. Περπατώντας στη θέση του απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια.
4. Κίνηση με άπλωμα των χεριών στα πλάγια και ταυτόχρονες στροφές δεξιά και αριστερά.
5. Μια κίνηση με ταυτόχρονη κατανόηση του γόνατος. Όρθια, τα χέρια πίσω από την πλάτη με την περίμετρο των αγκώνων.
6. Κίνηση σε ημι-squat, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά.
7. Περπάτημα κωπηλασίας με μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.

Κύριο μέρος

1. Στέκεται σε κύκλο Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω από το στήθος: απλώστε τα χέρια στα πλάγια, στροφή του σώματος προς τα αριστερά (δεξιά) - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.
2. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. "Αντλία" - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια γλιστρούν κάτω από το μηρό, κατά μήκος του σώματος - εκπνοή, ίσιωμα - εισπνοή.
3. Στέκεται σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω - εισπνεύστε, γείρετε προς τα εμπρός - εκπνεύστε.
4. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη. Πόδια στο πλάτος των ώμων, κυκλικές κινήσεις του κορμού για 4 μετρήσεις.
5. Στέκεται σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ανοιχτά. Κάμψη του δεξιού ποδιού στο γόνατο (αριστερό ίσιο), μεταφορά του βάρους του σώματος προς τα δεξιά - εκπνοή, επιστροφή στο I. p. - εισπνοή.
6. Σταθείτε σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοιξιάτικα squats με σταδιακή αύξηση του πλάτους. Squat - εκπνοή, ίσιωμα εισπνοή.
7. Όρθια, εναλλακτική χαλάρωση κάθε ποδιού – «κούνημα».

Τελικό μέρος

1. Περπατώντας με ρυθμό βαδίσματος, τα χέρια απλωμένα, με το ένα χέρι πιέζουμε τον διαστολέα, χαλαρώνουμε το άλλο χέρι. Αλλάζουμε χέρια.
2. Περπατώντας σε κύκλο με μια εργασία για προσοχή: χτυπήστε τα χέρια σας στη δεύτερη και τέταρτη μέτρηση, χτυπήστε το πόδι σας στην τρίτη και την πέμπτη μέτρηση.
3. Περπάτημα περπατώντας βήμα με τα χέρια αναπαραγωγής και χαμηλώνοντας.

Η διάρκεια των ασκήσεων είναι ατομική. Κατά προτίμηση μέχρι έντονη μυϊκή κόπωση.

Εάν αισθανθείτε αδυναμία, ναυτία, ζάλη ή άλλη ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Βίντεο: γυμναστική για έγκυες γυναίκες 1ο τρίμηνο

Ασκήσεις που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που αντενδείκνυνται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να τα θυμούνται ιδιαίτερα εκείνες οι γυναίκες που επισκέπτονταν γυμναστήρια πριν την εγκυμοσύνη. Αυτές είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

1. Κούνημα και στρίψιμο της πρέσας, έντονες κλίσεις. Οι ασκήσεις δεν συνιστώνται γιατί κατά την περίοδο της κύησης οι κοιλιακοί μύες έχουν ήδη τεντωθεί πολύ έντονα. Επιπλέον, μπορούν να αυξήσουν τον τόνο της μήτρας.
2. Οι δυνατές και αιχμηρές ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών μπορεί να οδηγήσουν σε αποβολή.
3. Άλμα, τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό με επιτάχυνση.
4. Σημαντικές κάμψεις στην πλάτη, ισχυρές διατάσεις μπορεί να προκαλέσουν αποβολή.
5. Το να στέκεστε σε μια σανίδα ασκεί μεγάλη ένταση στους κοιλιακούς μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία.
6. Οι ασκήσεις ώμων με βάρη (βαράκια) αυξάνουν το φορτίο στην πλάτη, η οποία είναι ήδη φορτωμένη με μια κοιλιά που μεγαλώνει.
7. Τα βαθιά squat μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και να προκαλέσουν τραυματισμό.
8. Οι ασκήσεις δύναμης ασκούν μεγάλη πίεση στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και τη συσκευή των οστών.

Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, 1–1,5 ώρα μετά το πρωινό. Αρχικά η διάρκεια του μαθήματος είναι περίπου 15 λεπτά. Σταδιακά, ο χρόνος αυξάνεται στα 25 λεπτά. Η χρήση της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία κύησης. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να ακολουθείτε μερικούς γενικούς κανόνες:

1. Ο φόρτος εργασίας αυξάνεται σταδιακά από εύκολες εργασίες σε πιο δύσκολες.
2. Η ένταση των τάξεων πρέπει να είναι κάτω του μέσου όρου ή χαμηλή.
3. Προσπαθήστε να κρατάτε τα μαθήματα τακτικά, χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
4. Μην κουράζεστε, κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Μην υπερθερμαίνετε. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
6. Επιλέξτε προσεκτικά ρούχα και παπούτσια για μαθήματα: ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση, μην πιέζετε. παπούτσια που κρατούν καλά το πόδι και δεν γλιστράουν.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα σας προσφέρει ο γιατρός ή να το επιλέξετε μόνοι σας και να το ελέγξετε λεπτομερώς με τον γιατρό που διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη σας. Ο γιατρός θα προσαρμόσει το πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της πορείας της εγκυμοσύνης σας. Μπορείτε να ασκηθείτε ομαδικά ή ατομικά με έναν προπονητή. Η αυτοδιδασκαλία είναι επίσης δυνατή.

Στόχος είναι η προώθηση μιας ευνοϊκής πορείας εγκυμοσύνης και τοκετού και η πλήρης ανάπτυξη του εμβρύου.

Γενικές εργασίες:

1) Διαμόρφωση στις γυναίκες μιας συνειδητής στάσης απέναντι στην εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

2) Δημιουργία εμπιστοσύνης για την ευνοϊκή πορεία και έκβαση της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

3) Βελτίωση της φυσικής ανάπτυξης.

4) Ενίσχυση της υγείας και σκλήρυνση του σώματος.

5) Ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και ηθικο-βουλητικών ιδιοτήτων για ενισχυμένη υπέρβαση γνωστών δυσκολιών.

Ειδικές εργασίες:

1) Βελτίωση του γενικού μεταβολισμού.

2) Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών, πλάτης, πυελικού εδάφους, κάτω άκρων.

3) Διατήρηση της κινητικότητας του ισχίου και άλλων αρθρώσεων.

4) Διδασκαλία της εγκύου σωστής αναπνοής και εκούσιας μυϊκής χαλάρωσης.

5) Βελτίωση του έργου του CCC, του DS, του γαστρεντερικού σωλήνα, ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και εξάλειψη της συμφόρησης στη λεκάνη και τα κάτω άκρα.

6) Εξασφάλιση επαρκούς κορεσμού οξυγόνου του αρτηριακού αίματος της μητέρας και του εμβρύου, ψυχοκινητική προετοιμασία για τον τοκετό.

Μέσα άσκησης θεραπείας: όλα.

Μορφές άσκησης θεραπείας: UGG (πρωινή υγιεινή γυμναστική), LG (θεραπευτικές ασκήσεις), αερόμπικ, (δοσολογικό περπάτημα), σωματικές ασκήσεις στο νερό, ασκήσεις με fit-balls, αυτο-μελέτη.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σε έγκυες γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή, παχύσαρκες, που είχαν προηγουμένως φλεγμονώδεις παθήσεις των πυελικών οργάνων και πρωτότοκες γυναίκες άνω των 30 ετών.

Η σωματική άσκηση επηρεάζει όχι μόνο την έγκυο γυναίκα, αλλά και την κατάσταση του εμβρύου. Ενεργοποιούν την κυκλοφορία του πλακούντα, αυξάνουν την οξυγόνωση του αίματος, ομαλοποιούν την κινητική του δραστηριότητα σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τις λανθασμένες θέσεις και την παρουσίαση του βραχίονα.

Σωματικές ασκήσεις με άνετα ρούχα από φυσικά υλικά, μετά από συμβουλή γιατρού, αθλητικά παπούτσια που φτιάχνουν τον αστράγαλο (λόγω αδυναμίας των συνδέσμων), καλύτερα να το κάνετε το πρωί, 1 ώρα μετά το φαγητό, συνιστάται ντους μετά τάξη. Στην κανονική πορεία της εγκυμοσύνης, τα ομαδικά τμήματα είναι 6-8 άτομα, με περίπου την ίδια ηλικία κύησης και παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Διάρκεια 20-30 λεπτά έως 45 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα (κάθε δεύτερη μέρα). Είναι επιθυμητό να υπάρχει μια ήσυχη μουσική συνοδεία που ορίζει έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Για το αποτέλεσμα χρειάζεστε 10-15 συνεδρίες. Με την παρουσία επιπλοκών παραγόντων που δεν αποτελούν αντένδειξη για θεραπεία άσκησης (χρόνιες ασθένειες, αρχικές μορφές τοξίκωσης, μεταβολικές παθήσεις, πόνος στην πλάτη και τα κάτω άκρα λόγω διαταραχών στάσης, πραγματοποιούνται μεμονωμένες τάξεις - σε αυτήν την περίπτωση, έλεγχος (μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, του αναπνευστικού ρυθμού) πριν και μετά τα μαθήματα Δεν είναι επιθυμητό να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός πάνω από 140 παλμούς/λεπτό.

Η θεραπευτική γυμναστική αποτελείται από τρία μέρη:

1) Εισαγωγικό μέρος - δυναμικές ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.

2) Το κύριο μέρος - οι κύριες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες μυών.

3) Το τελευταίο μέρος - ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση.

Αντενδείξεις:

1) Οξείες εμπύρετες καταστάσεις.

2) Πυώδεις διεργασίες (σε οποιαδήποτε όργανα και ιστούς).

4) Προοδευτικές και καταστροφικές μορφές φυματίωσης.

5) Υπολειμματικές επιδράσεις πρόσφατων φλεγμονωδών διεργασιών στα πυελικά όργανα.

6) Σοβαρή τοξίκωση εγκυμοσύνης (ανεξέλεγκτη εμετοί, οίδημα, νεφροπάθεια, προεκλαμψία, εκλαμψία).

7) Αιμορραγία της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8) Προδρομικός πλακούντας.

9) Υψηλό νερό.

10) Συνήθειες αποβολές.

Αντενδείξεις:

1) Καταστάσεις που απαιτούν επείγουσα χειρουργική ή μαιευτική φροντίδα.

2) Οξείες μολυσματικές και φλεγμονώδεις ασθένειες οποιωνδήποτε οργάνων και ιστών, παρατεταμένος χαμηλός πυρετός άγνωστης αιτιολογίας, ρευματισμοί στην ενεργό φάση, οξεία και υποξεία θρομβοφλεβίτιδα, οξείες παθήσεις των νεφρών και της ουροδόχου κύστης (νεφρίτιδα, κυστίτιδα), υπολειπόμενη φλεγμονή στο μικρή λεκάνη.

3) Σοβαρή τοξίκωση εγκυμοσύνης: αδάμαστος έμετος, νεφροπάθεια, προεκλαμπτική κατάσταση και εκλαμψία), αιμορραγία από τα γεννητικά όργανα ποικίλης προέλευσης (πρόδρομος πλακούντας, πρόωρη αποκόλληση της φυσιολογικής θέσης του πλακούντα). Απειλές για άμβλωση, βλάβες στις μεμβράνες, έκτοπη κύηση, συνήθεις αποβολές, σοβαρό πολυϋδράμνιο, ιστορικό θνησιγένειας σε μητέρες με αρνητικό παράγοντα Rh, αποκλίσεις της ηβικής σύμφυσης, κράμπες κοιλιακούς πόνους.

4) Οξεία και προοδευτική χρόνια CV ανεπάρκεια, μη αντιρροπούμενες ασθένειες CV, ειδικά σε στάδιο εξέλιξης, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής, ενεργές ασθένειες του ήπατος και των νεφρών, έντονη πρόπτωση εσωτερικών οργάνων με πόνο κατά τη σωματική προσπάθεια, ασθένειες αίματος, επιληψία, απειλή αποκόλλησης αμφιβληστροειδούς .

Η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται εάν υπάρχει συστηματική εμφάνιση πόνου με κράμπες μετά την άσκηση.

Περιορίστε το φορτίο ή ασκήστε προσοχή όταν:

1) Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

2) Τάση για αύξηση ή μείωση της αρτηριακής πίεσης.

3) Παθήσεις μυών, αρθρώσεων.

4) Πολύ χαμηλό βάρος ή παχυσαρκία.

5) Πρόωρος τοκετός, αναμονή διδύμων (τριδύμων).

6) Ισθμοαυχενική ανεπάρκεια (άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας κατά την εγκυμοσύνη).

7) Η θέση του πλακούντα δεν αντιστοιχεί στον κανόνα (χαμηλή θέση, παρουσία κ.λπ.) ή άλλους παράγοντες που προκαλούν απειλή μη κύησης.

1) Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά έως 45 λεπτά. 1-2 μαθήματα μπορούν να αντικατασταθούν από αερόμπικ στο νερό - στην πισίνα.

2) Επιλέξτε ένα σύστημα ασκήσεων που αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης της εγκύου.

3) Εκτελέστε ασκήσεις σε όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης.

4) Παρακολουθήστε την ευημερία σας, μετρήστε τον σφυγμό σας. Δεν συνιστάται καρδιακός ρυθμός άνω των 140 παλμών. Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

Πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης 1-16 εβδομάδες.

Ο βυθός της μήτρας βρίσκεται δύο δάχτυλα πάνω από την ηβική σύμφυση, στις 16 εβδομάδες. Υπάρχει μια ασταθής σύνδεση μεταξύ του εμβρυϊκού ωαρίου και της μήτρας, γιατί. ο πλακούντας δεν σχηματίζεται, το μυομήτριο και οι σύνδεσμοι της μήτρας χαλαρώνουν, η διεγερσιμότητα της μήτρας αυξάνεται. Η μήτρα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη σε κάθε σωματική καταπόνηση. Οι παθήσεις του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σχετίζονται με αλλαγές στη δραστηριότητα των γυναικολογικών αγγείων, ο τόνος του αυτόνομου νευρικού συστήματος διαταράσσεται, ο οποίος συνοδεύεται από ναυτία, απώλεια όρεξης, έμετο, ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις, υπερσιελόρροια, συναισθηματική αστάθεια. και αυξημένο άγχος. Λόγω της αυξημένης διεγερσιμότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, η κόπωση κατά τη σωματική δραστηριότητα εμφανίζεται πιο γρήγορα, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις τρεις πρώτες εμμηνόρροιες.

Καθήκοντα της LH στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

1) Ενεργοποίηση του SS και του βρογχοπνευμονικού συστήματος (για τη βελτίωση του συνολικού μεταβολισμού και την αύξηση των προσαρμοστικών ικανοτήτων).

2) Βελτίωση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης της εγκύου.

3) Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη και τα κάτω άκρα, για την πρόληψη της φλεβικής συμφόρησης.

4) Ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των κάτω άκρων για την πρόληψη του συνδρόμου πόνου ODA.

5) Εκπαίδευση στη βουλητική ένταση και χαλάρωση των μυών και σωστή αναπνοή.

6) Αυξημένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και άλλων αρθρώσεων.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής θεραπείας άσκησης στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

Εφαρμόστε το ελάχιστο φορτίο εάν η γυναίκα δεν έχει προηγουμένως ασχοληθεί με σωματικές ασκήσεις. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να συνεχίσετε τα μαθήματα, αλλά με τη μείωση του ρυθμού των μαθημάτων, αποκλείστε τις τυπικές ασκήσεις "κουνώντας τον Τύπο", αποκλείστε το άλμα, το τράνταγμα. Συμπεριλάβετε δυναμικές ασκήσεις για τους μύες του κορμού, των άκρων, ασκήσεις χαλάρωσης. Οι ασκήσεις είναι απλές, καλύπτοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι κινήσεις εκτελούνται πλήρως. Διδάξτε την αναπνοή στην κοιλιά και στο στήθος. Χρησιμοποιούνται όλα τα I.p. (αρχικές θέσεις), εκτελέστε προσεκτικά τις ασκήσεις τις ημέρες που έρχονται για την έμμηνο ρύση.

Γυμναστική για εγκύους στο 1ο τρίμηνο: Ασκήσεις Kegel Ένα από τα πιο συνιστώμενα συμπλέγματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι ασκήσεις Kegel. Αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των μυών του περινέου και στην αύξηση του τόνου τους, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να διευκολύνει σημαντικά την πορεία του τοκετού και να αποφύγει τις ρήξεις. Κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού, το σώμα της μέλλουσας μητέρας βιώνει διπλό φορτίο, επομένως όλες οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται επειγόντως βοήθεια και εκπαίδευση. Και οι στενοί μύες δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι ασκήσεις Kegel είναι καλές γιατί μπορείς να τις κάνεις πρακτικά χωρίς να κοιτάς ψηλά από τις καθημερινές δραστηριότητες και κυριολεκτικά από τις πρώτες μέρες της εγκυμοσύνης. Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο περιλαμβάνει τη συμπερίληψη των ακόλουθων ασκήσεων στο συγκρότημα: Συστολή μυών, σαν να προσπαθεί να σταματήσει τη διαδικασία της ούρησης. Άσκηση ώθησης (οι μύες σφίγγονται σαν τη στιγμή της αφόδευσης). "Ανύψωση" - οι οικείοι μύες τεντώνονται σταδιακά με την προσθήκη έντασης "καθώς ανεβαίνετε στον επόμενο όροφο." Όταν η ένταση φτάνει στο αποκορύφωμά της, έρχεται μια περίοδος της ίδιας σταδιακής χαλάρωσης, η οποία μοιάζει με την κίνηση στο ασανσέρ προς τα κάτω (αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη και αξίζει να την ξεκινήσετε μόνο όταν οι δύο πρώτες έχουν κατακτήθηκε). Οι ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν στο σπίτι, ξαπλωμένοι ανάσκελα ή στο πλάι και, να τις συνηθίσεις, ακόμα και στο γραφείο, σε μια βόλτα ή σε μια καφετέρια.

Δεύτερο τρίμηνο εγκυμοσύνης 17-32 εβδομάδες.

Η αυξημένη δραστηριότητα του πλακούντα παρέχει ορμονική ισορροπία, η οποία εκδηλώνεται με μείωση των αυτόνομων διαταραχών, αύξηση της ψυχικής σταθερότητας. Ο σχηματισμένος πλακούντας συμβάλλει στην καλή στερέωση του εμβρύου, η συσταλτικότητα των μυών της μήτρας μειώνεται. Η μήτρα αναδύεται από την πυελική κοιλότητα, το κάτω μέρος της μήτρας φτάνει στο επίπεδο του ομφαλού. Οι αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τον τοκετό: οι σύνδεσμοι των ηβικών και ιερολαγόνιων αρθρώσεων, οι μεσοσπονδύλιοι χόνδροι της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μαλακώνουν. Λόγω της χαλάρωσης των συνδέσμων της λεκάνης, η ικανότητά τους να διατηρούν μια φυσιολογική στάση σώματος μειώνεται. Τον ρόλο των συνδέσμων αναλαμβάνουν οι μύες, γεγονός που οδηγεί σε συνεχή ένταση και αυξημένη κόπωση. Αλλαγές στη στατική του σώματος μιας εγκύου γυναίκας: το σωματικό βάρος αυξάνεται, το κέντρο βάρους κινείται προς τα εμπρός, το οποίο αντισταθμίζεται από την προς τα πίσω απόκλιση του άνω μέρους του σώματος. Αυτό αυξάνει την οσφυϊκή λόρδωση της σπονδυλικής στήλης και τη γωνία της λεκάνης. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς βρίσκονται σε συνεχή αυξημένη στατική τάση, φέρουν μεγάλο φορτίο. Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να αισθάνονται πόνο στο ιερό οστό και στην πλάτη, στο κάτω πόδι, λόγω μείωσης της συγκέντρωσης ασβεστίου στο αίμα. Η χαλαρωτική επίδραση των ορμονών στη συνδεσμική συσκευή, καθώς και η αύξηση του σωματικού βάρους, οδηγούν στην ανάπτυξη πλατυποδίας, η οποία εντείνει τα σύνδρομα πόνου του μυοσκελετικού συστήματος.

Τα λανθασμένα επιλεγμένα παπούτσια επιδεινώνουν περαιτέρω τη στάση του σώματος και αυξάνουν τον πόνο. Στα μέσα του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης, η χαλαρωτική δράση των ορμονών αυξάνεται ξανά, οδηγώντας σε τέντωμα των ιστών, ειδικά του κοιλιακού τοιχώματος. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει τόσο τους μύες όσο και τον συνδετικό ιστό. Οι μύες του ορθού κοιλιακού είναι σημαντικά επιμηκυμένοι, αυτοί οι μύες μπορεί να αποκλίνουν κατά 10 cm ή περισσότερο· μπορεί να υπάρχει σημαντική τάση του δέρματος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στους γοφούς, στους γλουτούς, γαλαζωπό-ροζ ρίγες - μπορεί να σχηματιστούν ραβδώσεις. Το κάτω μέρος της μήτρας μεταξύ του ομφαλού και της ξιφοειδούς απόφυσης. Η συμπίεση των αγγείων της μικρής λεκάνης δυσκολεύει την εκροή αίματος και λέμφου από το κάτω μισό του σώματος, η οποία συνοδεύεται από συμφόρηση στα πόδια.

Καθήκοντα της LH στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

1) Προσαρμογή του ΚΚΚ και του αναπνευστικού συστήματος.

2) Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη και τα κάτω άκρα.

3) Ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους, των μηρών, των γλουτών, της κνήμης.

4) Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών.

5) Αύξηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους και των προσαγωγών μυών του μηρού.

6) Βελτίωση της ικανότητας βουλητικής έντασης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών σε συνδυασμό με αναπνοή στο στήθος.

7) Διατήρηση και ανάπτυξη κινητικότητας σπονδυλικής στήλης και πυελικών αρθρώσεων, αρθρώσεων ισχίου.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής θεραπείας άσκησης στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

Μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων σε όρθια θέση (πρόληψη των κιρσών), ασκήσεις που βρίσκονται ανάσκελα, γιατί. τα κοιλιακά όργανα συμπιέζονται, σχηματίζεται τάση για δυσκοιλιότητα και συμπιέζονται επίσης μεγάλα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος. Η περιορισμένη κινητικότητα του διαφράγματος δυσκολεύει την αναπνοή, η οποία αντισταθμίζεται από την γρήγορη αναπνοή. Βασικό I.p. - όρθιοι με στήριξη, στα τέσσερα, καθισμένοι, ξαπλωμένοι στο πλάι. Η LH πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό, συνταγογραφούνται απλές ORU για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το κύριο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις χαλάρωσης, περισσότερες διατάσεις σε σχέση με το πρώτο τρίμηνο. Οι υπόλοιπες ασκήσεις εκτελούνται χωρίς προσπάθεια, όχι γρήγορα. Οι κινήσεις για τα κάτω άκρα γίνονται με μεγάλο πλάτος με τη μορφή στατικών ραγάδων, για αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και των ιερολαγόνιων αρθρώσεων της λεκάνης. Εφαρμόστε ασκήσεις αναπνοής. Από την 28η εβδομάδα, το συνολικό φορτίο μειώνεται με τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων, με την εισαγωγή ασκήσεων αναπνοής που βελτιώνουν τη βουλητική μυϊκή χαλάρωση. Διάρκεια έως 30 λεπτά. Στο τελικό μέρος χρησιμοποιούνται ασκήσεις βάδισης, δυναμικής αναπνοής, ασκήσεις χαλάρωσης. Ακολουθήστε τη σωστή ρυθμική, βαθιά αναπνοή. Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων με κράτημα της αναπνοής, απότομη διάταση των μυών.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένης της παραδοσιακής φυσικής αγωγής) ήταν πάντα το κλειδί για την καλή υγεία και ευεξία. Χρειάζονται όμως οι έγκυες μια τέτοια δραστηριότητα, δεδομένης της «ειδικής» θέσης τους; Σε αυτό το θέμα, οι ειδικοί είναι ομόφωνοι - ΝΑΙ, ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ! Δεδομένου ότι η φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο αποκαθιστά τον μειωμένο μυϊκό τόνο, αλλά προετοιμάζει επίσης τη μέλλουσα μητέρα για τον τοκετό μέσω προσεκτικά επιλεγμένων ασκήσεων. Επιπλέον, αν παλαιότερα ειδικά «σχολεία για εγκύους» λειτουργούσαν κυρίως σε μεγάλες πόλεις - Μόσχα, Αγία Πετρούπολη, Κίεβο ή Μινσκ - τώρα μπορούν να βρεθούν κυριολεκτικά σε οποιοδήποτε χωριό και ολόκληρο το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με πολλά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτό το θέμα .

Και όμως - γιατί οι θεραπευτικές ασκήσεις για εγκύους είναι τόσο σημαντικές και απαραίτητες; Επειδή τα αποτελέσματα της τακτικής εκτέλεσής του είναι:

• η ήδη αναφερθείσα υποστήριξη για τον μυϊκό τόνο (κυρίως μυϊκές ομάδες, το φορτίο και η πίεση στις οποίες είναι το μέγιστο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
• εξάλειψη του πόνου στα πόδια, την περιοχή της πυέλου και το κάτω μέρος της πλάτης.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία χρησιμεύει ως πρόληψη του οιδήματος και της δυσκοιλιότητας.
• μείωση των προβλημάτων με συχνή παρόρμηση για ούρηση.
• πιο ξεκούραστος ύπνος και ακόμη και αναπνοή.
• σημαντικά λιγότερη κόπωση από τις γυναίκες στην ίδια θέση που δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη φυσική αγωγή για τις έγκυες γυναίκες.
• και μόνο καλή διάθεση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της θεραπείας άσκησης για εγκύους και της τακτικής φυσικής αγωγής;

Διαφέρει η άσκηση για εγκύους από άλλους τύπους φυσικής αγωγής; Φυσικά - δεδομένου ότι το καθήκον του είναι να ενισχύσει την εργασία με αυστηρά καθορισμένες μυϊκές ομάδες (εξάλλου, αναπτύχθηκε σύμφωνα με μια μεθοδολογία που δεν επιτρέπει καν τυχαία βλάβη είτε στο αναπτυσσόμενο έμβρυο είτε στη μέλλουσα μητέρα).

Επιπλέον, τα συγκροτήματα θεραπείας άσκησης για εγκύους διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με την περίοδο που έχει περάσει από τη σύλληψη. Κάποια από αυτά είναι σχεδιασμένα για το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, άλλα για το 2ο και τέλος για το 3ο. Υπάρχει επίσης ένας διαχωρισμός των ασκήσεων σε μικρότερες χρονικές περιόδους (για παράδειγμα, 1-16, 17-24, 25-32 και 33-36 εβδομάδες). Τον τελευταίο μήνα πριν τον τοκετό αρχίζουν να επικρατούν κυρίως ελαφρές καρδιοφορτώσεις -πρωτίστως βόλτες στον καθαρό αέρα και κολύμπι- καθώς και ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες γίνονται με την ίδια αποτελεσματικότητα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Διάρκεια και κανονικότητα των μαθημάτων

Πόσο συχνά και έντονα πρέπει να είναι τα μαθήματα εγκυμοσύνης; Αυτό καθορίζεται από έξι σημαντικούς κανόνες.

1. Τακτικότητα των μαθημάτων(Τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά είναι αρκετές για να κάνετε). Τις υπόλοιπες μέρες, η έλλειψη ορισμένων ασκήσεων αντισταθμίζεται καλύτερα με μεγαλύτερους περιπάτους, κολύμπι ή/και αερόμπικ στο νερό.
2. Διάρκεια της περιόδου σπουδών(είναι πολύ επιθυμητό να γίνονται τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
3. Η σύνθεση των τάξεων. Ανά πάσα στιγμή, πρέπει να υπάρχει η ακόλουθη σειρά σταδίων:
   • προθέρμανση - κυρίως αφιερωμένη σε ασκήσεις αναπνοής και ελαφριές διατάσεις (περίπου 10 λεπτά).
   • το κύριο μέρος - εργαστείτε κυρίως με μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις που βρίσκονται στα πόδια, στην περιοχή του πυελικού εδάφους και στο κάτω μέρος της πλάτης (από 5 έως 15 λεπτά).
   • κοτσαδόρος - μια άλλη ομάδα ασκήσεων αναπνοής και ελαφριάς χαλάρωσης (περίπου 5 λεπτά).
4. Επίπεδο φορτίου. Στα αρχικά στάδια, το κύριο μέρος θα έχει ελάχιστο χρόνο (περίπου 5 λεπτά) με αύξηση στα 15 λεπτά καθώς οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και οι σύνδεσμοι στο τέντωμα.
5. Έλεγχος ευημερίας. Η σημασία αυτού του κανόνα είναι προφανής, αφού το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό και είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα απολύτως καθολικό, ενιαίο σύνολο ασκήσεων για όλους με το ίδιο επίπεδο φόρτισης. Ως αποτέλεσμα, εάν εμφανιστεί όχι μόνο απότομα αυξανόμενος πόνος, αλλά και αυξημένος καρδιακός παλμός ή δύσπνοια, είναι απαραίτητο να σταματήσετε για λίγο και στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση με πιο μέτριο ρυθμό. Εάν, σε αυτή την περίπτωση, οι αρνητικές αισθήσεις δεν εξαφανιστούν, είναι καιρός να ζητήσετε συμβουλές από έναν γιατρό.
6. Ταχύτητα κίνησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι ψηλά. Επιπλέον, κάθε είδους ξαφνικές κινήσεις, καθώς και άλματα, πτώσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης στην πρέσα πρέπει να αποκλείονται, καθώς μπορούν να δημιουργήσουν απειλή διακοπής της εγκυμοσύνης.

Μερικός περιορισμός και πλήρης τερματισμός του φορτίου

Σε ποιες περιπτώσεις θα πρέπει να είναι ακόμη περιορισμένο το φορτίο που χαρακτηρίζει μια συγκεκριμένη περίοδο εγκυμοσύνης; Τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να είναι η παρουσία μιας γυναίκας:

• ισθμο-τραχηλική ανεπάρκεια (τώρα ή στο παρελθόν).
• λανθασμένη θέση του πλακούντα ή εμφάνιση του εμβρύου.
• αποβολές στο παρελθόν?
• πολλαπλή εγκυμοσύνη?
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• υπερβολικά υψηλή ή πολύ χαμηλή πίεση.
• σημαντικά προβλήματα με το υπερβολικό βάρος (ή την έλλειψή του).
• ακόμη και μικροτραυματισμοί ή παθήσεις οποιωνδήποτε τμημάτων του μυοσκελετικού συστήματος.

Τα μαθήματα πρέπει να διακοπούν πλήρως σε περίπτωση:

• ζάλη ή επιδείνωση του πονοκεφάλου.
• σκοτεινιάζει στα μάτια ή αρχίζει να "θολώνει" οπτικά τα γύρω αντικείμενα.
• αίσθημα έλλειψης αέρα?
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός (από 145-150 παλμούς ανά λεπτό και άνω).
• συσπάσεις της μήτρας.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και η ήπια γυμναστική για έγκυες γυναίκες αντενδείκνυται εντελώς (τουλάχιστον για την περίοδο που ορίζει ο γιατρός). Μια τέτοια απαγόρευση επιβάλλεται εάν μια γυναίκα έχει (ή εμφανιστεί ξαφνικά):

• οξεία ή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.
• κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς?
• ορισμένες απειλές διακοπής της εγκυμοσύνης·
• αυξημένη τοξίκωση, η οποία συνοδεύει συχνούς εμετούς, νεφροπάθεια, εκλαμψία κ.λπ.
• ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος και / ή των νεφρών.
• ρευματισμοί στο οξύ στάδιο.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• διάφοροι τύποι λοιμώξεων των εσωτερικών οργάνων.
• μια κατάσταση αιφνίδιας έναρξης που απαιτεί άμεση χειρουργική ή/και μαιευτική φροντίδα.

Σπουδαίος! Για να προσδιορίσετε εάν η σωματική δραστηριότητα είναι αποδεκτή για εσάς και σε ποιο επίπεδο, μόνο ένας εξειδικευμένος ιατρός μπορεί και πρέπει!

Μερικοί σημαντικοί κανόνες

Κανόνας #1. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις φυσιοθεραπείας είτε με άδειο στομάχι (το πρωί) είτε αργά το απόγευμα, αλλά όχι νωρίτερα από 3 ώρες μετά το φαγητό.

Κανόνας #2. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι ανθεκτικά, άνετα, να έχουν ελαστική σόλα και μικρό τακούνι ύψους περίπου 2–2,5 εκ. Τα ρούχα σας πρέπει να είναι απολύτως άνετα με κάθε κίνηση, μέτρια ζεστά, να αναπνέουν και να είναι κατασκευασμένα μόνο από φυσικά υλικά (τουλάχιστον από μέσα) .

Κανόνας #3. Η επιφάνεια του δαπέδου στο σπίτι ή στον εξωτερικό χώρο όπου κάνετε τις ασκήσεις δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι ολισθηρή. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό ελαστικό χαλάκι.

1ο τρίμηνο

Τα φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ελάχιστα, γεγονός που σχετίζεται με το αρχικό στάδιο ανάπτυξης του εμβρύου. Ένα παράδειγμα ενός σετ ασκήσεων (5-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση):

1. Σε όρθια θέση ενώνουμε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και τις σφίγγουμε με κόπο.
2. Κρατούμενοι από την πλάτη μιας καρέκλας, κάνουμε ρηχά squat με αναπαραγωγή στα πλαϊνά των γονάτων.
3. Ακουμπώντας στην ίδια πλάτη, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο και μετά πάρτε το όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Στερεώνουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέφουμε στη θέση και επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση μας, μετά από την οποία αρχίζουμε να περιστρέφουμε ομαλά τη λεκάνη, πρώτα δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Σηκώστε αργά στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Καθόμαστε σε μια καρέκλα, τεντώνουμε το ένα πόδι και αρχίζουμε να περιστρέφουμε το πόδι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.

2ο τρίμηνο

Ένα παράδειγμα ενός σετ ασκήσεων (5-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση):

1. Στέκοντας ίσια και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, παίρνουμε το ένα πόδι πίσω, προσέχοντας την ισορροπία. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για το άλλο πόδι.
2. Κάνουμε ρηχά squat με τα χέρια πίσω.
3. Σφίγγουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά, ακουμπώντας τα στο κάτω μέρος της πλάτης. Ταυτόχρονα, τα κατεβάζουμε και σκύβουμε προς τα πίσω ενώ εισπνέουμε, ισιώνοντας το στήθος. Επιστρέφουμε στο αρχικό.
4. Καθισμένοι στο πάτωμα και απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια, προσπαθούμε να απλώσουμε τα δάχτυλά μας στα δάχτυλα των ποδιών του απέναντι ποδιού. Επαναλάβετε για το άλλο χέρι και πόδι.
5. Ξαπλώνοντας ανάσκελα και λυγίζοντας τα πόδια, τα ισιώνουμε εναλλάξ ένα ένα. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
6. Αργή βάδισμα στη θέση του (1-2 λεπτά).

3ο τρίμηνο

1. Κλείνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τεντώνουμε ελαφρά αρκετές φορές (κατά του πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη).
2. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, ακουμπάμε στην πλάτη και προσπαθούμε να "αναπνεύσουμε με το στομάχι" (εμπρός - στην εισπνοή και πίσω στην εκπνοή).
3. Καθόμαστε στο πάτωμα, ισιώνουμε το ένα πόδι και λυγίζουμε το άλλο και το αφήνουμε στην άκρη. Κάνουμε 2-3 στροφές προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με αλλαγή ποδιών.
4. Κάνουμε αργά οκλαδόν, ακουμπώντας σε γεμάτο πόδι και πιασμένοι από τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας.
5. Διαλογισμός στη στάση της πεταλούδας (η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι λυγισμένα και γυρισμένα στα πλάγια, τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους).
6. - ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και τεντώνουμε το περίνεο 15-20 φορές. Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και στη θέση στα τέσσερα.
7. Απλώς ξαπλώνουμε, χαλαροί, ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη.
8. Και μην ξεχνάτε τις καθημερινές βόλτες!