ორსულობა არის ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელშიც საშვილოსნოშედეგად ვითარდება ახალი ორგანიზმი განაყოფიერება.

ადამიანებში ის გრძელდება საშუალოდ 280 დღე (40 კვირა ანუ 10 მთვარის თვე). განვითარების დროს წარმოქმნილი ახალი პირობების გავლენით ნაყოფსორსულის სხეულში მრავალრიცხოვანი და რთული ცვლილებები ჩნდება. წყდება მენსტრუაცია, შეშუპება რძის ჯირკვლები, დაძაბული და მუქდება ძუძუს. ზოგიერთ ქალს აქვს ყავისფერი ლაქები სახისა და მუცლის კანზე, ბევრს აქვს სისუსტე, ძილიანობა, გულისრევა, ზოგჯერ ღებინება, ნერწყვდენა, გემოვნების ცვლილება და ხშირი შარდვა. კეთილდღეობის ეს დარღვევები დამახასიათებელია ნორმალური ორსულობისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება სასქესო ორგანოები.

საშვილოსნო მატულობს ორსულობის ყოველ კვირას, იზრდება სისხლის მიწოდება შიდა და გარე სასქესო ორგანოებში. ქსოვილები შეშუპებულია, იძენს ელასტიურობას, რაც ხელს უწყობს მათ უკეთეს გაჭიმვას მშობიარობის დროს.

სარძევე ჯირკვლებში იმატებს ჯირკვლოვანი წილების რაოდენობა და მოცულობა, მატულობს მათი სისხლით მომარაგება, იძაბება, კოლოსტრუმი გამოიყოფა ძუძუსთაგან. მკვეთრად იზრდება გონადოტროპული ჰორმონების რაოდენობა, ასევე ესტროგენიდა პროგესტერონისწარმოებული ყვითელი სხეულიდა პლაცენტადა ხელი შეუწყოს ორსულობის ხელსაყრელ კურსს. შემდგომში, ორსულობის მეორე ნახევარში საშვილოსნოს ზრდისა და კანის დაჭიმვის გამო, მუცლის წინა კედელზე, სარძევე ჯირკვლების კანზე, ბარძაყებზე შეიძლება გაჩნდეს ორსულობის ე.წ ნაწიბურები - ვარდისფერი, მოწითალო ან მოლურჯო-იისფერი ზოლები. ორსულობის ზუსტად დასადგენად აუცილებელია ადრეული ვიზიტი ანტენატალურ კლინიკაში (მენსტრუაციის დაგვიანებიდან 3-4 კვირა), სადაც ექიმი ამოწმებს და იკვლევს გარე და შიდა სასქესო ორგანოებს, საჭიროების შემთხვევაში დამატებით ბიოლოგიურ, იმუნოლოგიურ და სხვა გამოკვლევას. დადგენილია მეთოდები. შესაძლებელია საიმედოდ ვისაუბროთ ორსულობის დაწყებაზე, თუ ნაყოფის ნაწილები იგრძნობა მუცლის წინა კედლით, ექიმი განსაზღვრავს ნაყოფის მოძრაობას და უსმენს მის გულის ხმებს, რაც შესაძლებელია ორსულობის მეორე ნახევარში. ადრეულ ეტაპზე უფრო ზუსტი დიაგნოზის დადგენა შესაძლებელია ულტრაბგერითი, რენტგენოლოგიური და სხვა კვლევებით.

განვითარებადი ნაყოფი დედისგან იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. ნაყოფის კეთილდღეობა მთლიანად დამოკიდებულია დედის ჯანმრთელობაზე, მისი წყობის პირობებზე, დასვენებაზე, დიეტაზე, ნერვული და ენდოკრინული სისტემების მდგომარეობაზე. ზოგჯერ ქალის ორგანიზმი ვერ უმკლავდება მზარდი ნაყოფის გაზრდილ მოთხოვნებს გულ-სისხლძარღვთა, შარდსასქესო და სხვა სისტემებზე დატვირთვის გამოხატული ზრდის გამო, შემდეგ კი ორსულობა სხვადასხვა გართულებით მიმდინარეობს. ასეთ გართულებებს მიეკუთვნება გესტოზი - დაავადებები, რომლებიც მიზეზობრივად ასოცირდება ნაყოფის კვერცხუჯრედის განვითარებასთან, ორსულობის მიმდინარეობის გართულებასთან და, როგორც წესი, მისი დასრულების შემდეგ შეჩერებასთან. პრეეკლამფსიის პირველი ნიშნების გამოვლენისას (ღებინება, ნერწყვდენა, სიყვითლე, დერმატოზი, ნევრიტი და ა.შ.), ორსულმა სასწრაფოდ უნდა მიმართოს ექიმს. ორსულთა ტოქსიკოზის პროფილაქტიკა მოიცავს ქალის დაკვირვებას და გამოკვლევას ანტენატალურ კლინიკაში, ორსულობის ადრეული სტადიებიდან დაწყებული, პატრონაჟით. მძიმე გვიანი პრეეკლამფსიის შემდეგ, შემდეგი ორსულობის დაწყება არასასურველია 2 წლის განმავლობაში.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა შეიძინა ბოლო წლებში ორსულთა მშობიარობისთვის განხორციელებულმა ფიზიო-ფსიქოპროფილაქტიკურმა მომზადებამ, რომლის დროსაც ექიმები აცნობენ ქალებს მათი ორგანიზმის ანატომიურ და ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს, ორსულობის დროს მომხდარ ცვლილებებს, ასწავლიან მათ სწორად. ქცევა მშობიარობის დროს. ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობა დიდწილად დამოკიდებულია ქალის პირადი ჰიგიენის დაცვაზე, სხეულის, თეთრეულის, ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლისა და სახლის სისუფთავეზე. დილით რეკომენდირებულია მთელი სხეულის ჰიგიენური დაბანა თბილი წყლით, რასაც მოჰყვება კანის გახეხვა მძიმე პირსახოცით. აბანოში სტუმრობისას სასურველია მოერიდოთ ძალიან მაღალ ტემპერატურას, არ დაიბანოთ თავი და არ აიწიოთ ფეხები. ორსულობის ბოლო თვეებში უმჯობესია შხაპის მიღება სახლში.

2 დაბადება და დაბადება

მშობიარობა- ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც ამთავრებს ორსულობას და მოიცავს ნაყოფის გამოდევნას საშვილოსნოდან საშვილოსნოს ყელის არხისა და საშოს მეშვეობით, ამ შემთხვევაში დაბადების არხს უწოდებენ. მშობიარობის დაწყებას წინ უძღვის შეკუმშვის გამოჩენა.

მშობიარობა ვადაზე (გადაუდებელი) - მშობიარობა, რომელიც მოხდა ორსულობის 37-ე სრული კვირიდან 42-ე კვირის ბოლომდე (260-293 დღე).

მშობიარობის ნორმალური ხანგრძლივობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს. როგორც წესი, მეორე და შემდგომი დაბადება უფრო სწრაფად გადის, ვიდრე პირველი:

- პრიმიპარებში, საშუალოდ, დაახლოებით 9-11 საათი, მაქსიმალური დასაშვები ხანგრძლივობაა დაახლოებით 18 საათი;

- მრავალშვილიან ქალებში, საშუალოდ, დაახლოებით 6-8 საათი, მაქსიმალური დასაშვები ხანგრძლივობაა დაახლოებით 13-14 საათი;

- თუ მშობიარობის ხანგრძლივობა აღემატება მაქსიმალურ დასაშვებ ხანგრძლივობას, მაშინ მშობიარობა ითვლება გაჭიანურებულად;

- თუ მშობიარობა პრიმიპარებში 4-6 საათში დასრულდა (მრავალმშობიაში 2-4 საათი), მაშინ ამ მშობიარობას სწრაფი ეწოდება. თუ პირველყოფილებისთვის მშობიარობა 4 საათზე ნაკლებ დროში დასრულდა (მრავალმშობლისთვის 2 საათი), მაშინ ამ მშობიარობას სწრაფს უწოდებენ;

- მშობიარობის ნებისმიერი ხანგრძლივობა, რომელიც არ აკმაყოფილებს სტანდარტულ მაჩვენებლებს, იქნება პათოლოგიური.

მშობიარობის დასაწყისი არის რეგულარული სამშობიარო აქტივობის გამოჩენა (მშობიარობის ტკივილები). არსებობს მშობიარობის 3 პერიოდი: პირველი პერიოდი (გამჟღავნება), მეორე (გადასახლება), მესამე (მშობიარობა).

ძირითადი მოძრაობების ერთობლიობას, რომელსაც ნაყოფი ასრულებს დაბადების არხში გავლისას, ეწოდება მშობიარობის ბიომექანიკას და მოიცავს ჩადგმას, წინსვლას, თავის მოხრას, თავის შიდა ბრუნვას, თავის დაგრძელებას, თავის გარე მობრუნებას და ნაყოფის გაძევება.

დიდაქტიკური მიზნებისათვის, მშობიარობის ბიომექანიკის სხვადასხვა ასპექტები განიხილება, თითქოს ისინი ცალ-ცალკე ხდება, მაგრამ სინამდვილეში ისინი ყველა მჭიდრო კავშირშია და ერთდროულად ხდება. მართლაც, თავის მოხრა, გაფართოება და ბრუნვა შეუძლებელია, თუ ამავდროულად ნაყოფი არ გადაადგილდება დაბადების არხზე. გარდა ამისა, საშვილოსნოს შეკუმშვის აქტივობა გავლენას ახდენს ნაყოფის არტიკულაციაზე, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც თავი მცირე მენჯის ღრუში ჩავიდა - ნაყოფი სწორდება და კიდურები სხეულთან უფრო ახლოს არის დაჭერილი. ამრიგად, კვერცხუჯრედის ფორმის ნაყოფი ხდება ცილინდრული და მისი ყველა ნაწილში (თავი, მხრები, მენჯის ბოლო) დაახლოებით იგივე ზომისაა.

3 თერაპიული ვარჯიში ორსულობის პირველ ნახევარში

3.1 სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი ორსულობის პირველ ნახევარში

ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი მიზნები 1 ტრიმესტრი:აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტი ქალის სხეულზე, ასწავლის სრული სუნთქვის, დიაფრაგმული სუნთქვის უნარებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სტრესისადმი ადაპტაციას. ცენტრალური ნერვული სისტემის გაზრდილი აგზნებადობის ფონზე გამოიყენება მარტივი ხასიათის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან, რომლებიც შესრულებულია ნელი და საშუალო ტემპით, დოზით 4-6-ჯერ.

სავარჯიშოები სრულდება მოძრაობის სრული დიაპაზონით. ორსულობის დასაწყისში ქალები სწავლობენ რელაქსაციას. რელაქსაციის ვარჯიშები ტარდება მარცხენა მხარეს დაწოლილი ბალიშით თეძოებს შორის. ამ მდგომარეობაში უმჯობესდება ზურგისა და მცირე მენჯის კუნთების მოდუნება.

საწყისი პოზიცია (I.p.) - დგომა, ხელები ქამარზე. იარეთ ნახევრად სკვატში საშუალო ტემპით 2-4 წუთის განმავლობაში. სუნთქვა არ შეიკავო.

ი.პ. - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ ტორსის დახრილობა ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით, სრიალეთ ხელისგულები ტორსის გვერდითი ზედაპირის გასწვრივ (ტუმბო). ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-8 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ი.პ.- იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები ხელების უკან ეყრდნობა იატაკს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, ჩასუნთქვისას მუხლები გაშალეთ, ძირები შეაერთეთ (ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დადოთ). ამოისუნთქეთ - შეაერთეთ მუხლები, ჩაისუნთქეთ - დაუბრუნდით SP-ს. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-7 ჯერ.

ი.პ. - იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით SP-ს. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-7 ჯერ.

ი.პ. - იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი და დაჭიმეთ დუნდულები, ამოსუნთქვისას დაწიეთ მენჯი და მოდუნდით. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 2-5 ჯერ.

ი.პ. - იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დახურეთ მუხლები მონაცვლეობით ამა თუ იმ გზით. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 2-5 ჯერ თითოეულ მხარეს.

I.p - ზურგზე წოლა, ფეხები გამართული, ერთი ხელის ხელი მკერდზე დევს, მეორე მუცელზე. ისუნთქეთ მკერდით: ჩაისუნთქეთ - გულმკერდი, რომელსაც ხელისგულზე დევს, მაღლა იწევს, ამოისუნთქეთ - ეშვება. მუცელი მასზე ხელისგულით უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

ი.პ.- იწვა მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელი მაღლა აქვს გაშლილი, მოხრილი მარცხენა ხელის ხელი მკერდის წინ არის. აწიეთ მარცხენა ფეხი და წაიღეთ წინ და შემდეგ უკან. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა მხარეს დაწექით.

ი.პ - ოთხზე დგომა. ჩასუნთქვა - აწიეთ სწორი ფეხი მაღლა. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.p. იგივე მეორე ფეხით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული ფეხით.

ი.პ - ოთხზე დგომა. ჩასუნთქვისას თავი ასწიეთ და დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ამოსუნთქვისას თავი ჩამოწიეთ, მეორის ზურგი აწიეთ ზემოთ და დაისვენეთ. ტემპი საშუალოა, მოძრაობები გლუვი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

I.p- დგას, ხელები ქამარზე. იარეთ ჯვარედინი ნაბიჯით, ერთი ფეხი მეორეს წინ დაადეთ, საშუალო ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში. სუნთქვა არ შეიკავო.

ამისთვის მე-2 ტრიმესტრიახასიათებს ორსული ქალის სხეულის წონის ინტენსიური მატება, ზოგადი სიმძიმის ცენტრის მნიშვნელოვანი ცვლა, საშვილოსნოს ფსკერის მდებარეობის მნიშვნელოვანი ცვლილებები. მე-2 ტრიმესტრის პირველ ნახევარში ორსული ქალის ზოგადი მდგომარეობა იკლებს. გულისრევა, ღებინება ქრება. გონებრივი პროცესები დაბალანსებულია. საშვილოსნოს ფსკერი ჭიპის დონეზეა.

ამ ტრიმესტრის მეორე ნახევარში საშვილოსნოს ძლიერი მატების გამო (საშვილოსნოს ფსკერი მდებარეობს ხიფოიდურ პროცესსა და ჭიპს შორის), დიაფრაგმის მობილურობა მნიშვნელოვნად შეზღუდულია, სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევა გაძნელებულია, რაც ხშირად იწვევს ქვედა კიდურების შეშუპებას. არსებობს ვენების გაფართოების საშიშროება. შეიძლება იყოს ტკივილი წელის არეში. ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი მიზნები მე-2 ტრიმესტრი:

– აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აძლიერებს და უფრო ელასტიურს ხდის პერინეუმის კუნთებს

– აძლიერებს ხერხემლის, საკრალური სახსრების მობილობას

- გააძლიეროს სხეულის კუნთები.

ტრიმესტრის პირველ ნახევარში ტარდება სუნთქვის ვარჯიშები ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებით. ამ ვარჯიშის დაუფლება უზრუნველყოფს პროდუქტიულ დაძაბვის აქტივობას (აღკვეთს მის სისუსტეს). არ არის რეკომენდებული სავარჯიშოების გამოყენება მუცელზე დაწოლილ საწყის მდგომარეობაში. 1 ტრიმესტრის ვარჯიშების გაგრძელება.

პირველი ამოცანის გადაწყვეტა აუცილებელია კარგი კუნთოვანი კორსეტის უზრუნველსაყოფად, რომელიც შეამცირებს ზურგის ტკივილს, გააუმჯობესებს დაძაბვას მშობიარობის დროს. მშობიარობის შემდეგ კარგად განვითარებული კუნთები უფრო სწრაფად იკუმშება და ხელს უშლის მუცლის დაქვეითებას და მუცლის ღრუს ორგანოების პროლაფსს.

გამოიყენება სავარჯიშოები - სხეულის დახრილობა და მოხვევა, ქვედა კიდურების მონაცვლეობითი მოხრა და დაგრძელება. ამ პრობლემის გადაწყვეტას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააადვილოს ნაყოფის თავის გავლა და თავიდან აიცილოს გახეთქვა. სავარჯიშოები გამოიყენება გლუტალური კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების დროს ანუსის ერთდროული რეტრაქციით.

მე-2 ტრიმესტრის ბოლო ორი ამოცანის ამოხსნა მიზნად ისახავს უშუალოდ დაბადების აქტის ხელშეწყობას. სავარჯიშოები გამოიყენება ოთხზე დგომაში, მუხლ-იდაყვის დგომა - სწორი და მოხრილი ქვედა კიდურის გატაცება და გამოყვანა, მისი მოხრა და გახანგრძლივება, ზურგის დაჭიმვა და დაჭიმვა, ლუნგები, ნახევრად ჩახშობა ერთი ფეხით დაყრდნობილით. ტანვარჯიშის კედელი. დიდი ყურადღება ეთმობა ფეხის მაკორექტირებელ ვარჯიშებს (ბრტყელტერფების თავიდან ასაცილებლად) - ტანვარჯიშის ჯოხის დაგორება, მცირე საგნების აწევა და დაწევა საწყისი ჯდომის პოზიციიდან.

ამ ტრიმესტრის მეორე ნახევარში (შეშუპებასთან საბრძოლველად) ვარჯიშების 50% ტარდება წოლით ან მჯდომარეზე აწეული ქვედა კიდურებით (ტერფების მოხრა და დაჭიმვა, მუხლის მონაცვლეობით მიზიდვა კუჭისკენ).

ი.პ.-ქამარზე ხელები დგას. ფეხის თითებზე სიარული 2-3 წუთის განმავლობაში. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია, რიტმული.

ი.პ.- დგას, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავზე მაღლა ჩასმული ციხეში. სხეულის წრიული მოძრაობა მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

ვარჯიშის დასასრულს ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და მოდუნებული ხელები გადაატრიალეთ წინ - უკან, მარჯვნივ - მარცხნივ 30 წამის განმავლობაში.

ი.პ - დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ. შთაგონების შესახებ - დაბრუნება I.P. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მარჯვნივ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ი.პ. - დგას, მარცხენა მხარე სკამის საზურგეს მიუბრუნდა და მარცხენა ხელით ეჭირა. მარჯვენა ფეხი მუხლის სახსარში მოხარეთ, აწიეთ მარჯვენა კუთხით, ხელის დახმარებით მუხლი შეძლებისდაგვარად გვერდზე აიღეთ. შემდეგ დაუბრუნდით ი.პ. სავარძლისკენ მიბრუნდით მარჯვენა გვერდით, შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. სუნთქვა არ შეიკავო. ტემპი საშუალოა.

და .პ. - დგომა, სკამის საზურგეს მარჯვენა გვერდით მიბრუნება და მარჯვენა ხელით მოკიდება, მარცხენა ქამარზე. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან და დაიკავეთ ღრმა ლუნგის პოზიცია. გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარიანი მოძრაობა ქვემოთ და დაუბრუნდით სპ. შემდეგ გადაუხვიეთ სავარძელს მარცხენა მხრით და შეასრულეთ ვარჯიში, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. სუნთქვა თავისუფალია. ტემპი საშუალოა.

ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები ტანის გასწვრივ ჩამოშვებული, ფეხები ერთად. ამოსუნთქვისას დაჯექით იატაკზე ფეხების მარცხნივ, მარცხენა ხელზე დაყრდნობილი, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით SP-ზე. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი საშუალოა.

ი.პ. - იატაკზე ჯდომა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ხელების დახმარებით რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან. ამოსუნთქვისას მუხლები ფართოდ გაშალეთ, ეცადეთ იატაკს მიაღწიოთ და ფეხები შეაერთოთ. შთაგონებით, დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია.

I.p. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავქვეშ. მენჯის აწევა ზევით, გაშალეთ მუხლები; მენჯის დაწევა, შეაერთეთ მუხლები. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ტემპი ნელია.

I.p. - იწვა ზურგზე, ხელები თავის ქვეშ, ფეხები გასწორებულია. სწორი ფეხების მონაცვლეობით აწევა. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ თითოეული ფეხით.

I.p. - იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლის სახსრებში, ხელები ზურგის ქვეშ. მონაცვლეობით, თითოეული ფეხით, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ველოსიპედის სიმულაცია. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ თითოეული ფეხით. სუნთქვა არ შეიკავო. ტემპი საშუალოა.

I.p. - დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეულია სხეულთან 80-90 კუთხით. ამოსუნთქვისას გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, ჩასუნთქვისას გადაკვეთეთ ისინი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

ი.პ. - მარცხენა მხარეს წოლა, მარცხენა ხელი თავის ქვეშ, მარჯვენა - სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და წაიღეთ რაც შეიძლება უკან მუხლზე მოხრის გარეშე; დაბრუნება ი.პ. იგივე, მარჯვენა მხარეს იწვა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული ფეხით. სუნთქვა თავისუფალია. ტემპი ნელია.

ი.პ. - ოთხზე დგას. ჩასუნთქვისას მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხი ზევით და უკან და ამავე დროს გაჭიმეთ საპირისპირო ხელი წინ და ზევით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P. არ მოხაროთ სხეული. შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეული ხელი და ფეხი 3-5 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

3.2 სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი ორსულობის მეორე ნახევარში

ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი ამოცანები მიზნად ისახავს მენჯის და ქვედა კიდურებში შეშუპების აღმოფხვრას, ფიზიკური აქტივობის მიღწეული დონის შენარჩუნებას, მშობიარობისას აუცილებელი საავტომობილო უნარების განვითარებას, რადგან ამ დროს არის შემდგომი სირთულეები გარე სუნთქვის, სისხლის ფუნქციის დროს. სისხლის მიმოქცევა, საჭმლის მონელება, ვენური შეშუპება.

საშვილოსნოს ფსკერი მდებარეობს ნეკნთა თაღთან, ქვედა კიდურების სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდულია. ტრიმესტრის ბოლოს საშვილოსნო გარკვეულწილად ეშვება, რაც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობას. სავარჯიშოების 90% მიზანშეწონილია შეასრულოთ მჯდომარე და დაწოლილ მდგომარეობაში.

მშობიარობამდე 4 კვირით ადრე ქალი სწავლობს ბიძგს: ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი, ხელები მუხლებზე, ნიკაპი ქვევით მკერდზე; ღრმად ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ისე დაჭერით, თითქოს მყარი განავალით.

ამ ვარჯიშის უნარები ხელს შეუწყობს დაძაბვის აქტივობას. ამრიგად, ყველა რეკომენდაციის დაცვით, ქალი წარმატებით მოემზადება მშობიარობისთვის.

ი.პ.- დგას, ხელები ქამარზე. იარეთ ნორმალური ნაბიჯით, თითებზე, ფეხის გარეთა და შიდა მხარეს, ჯვარედინი ნაბიჯით. ტემპი ნელია. თითოეული ტიპის სასეირნოდ გამოყავით 1-2 წუთი. სუნთქვა არ შეიკავო

I.p. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ წინ არის ჩასმული საკეტში. ჩაისუნთქე - ასწიე ხელები მაღლა. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. არ მოხაროთ ზურგი წელზე.

I.p. - დგახართ მარცხენა მხარით სკამის საზურგესთან და ეჭირათ მასზე მარცხენა ხელით, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ სხეულის დახრილობა წინ, მარჯვნივ და უკან. გაიმეორეთ თითოეული დახრილობა 2-4 ჯერ. შემდეგ გადაუხვიეთ სავარძლის საზურგეს მარჯვენა მხარეს და გაიმეორეთ სავარჯიშო. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თვითნებურია.

ი.პ.- დაჩოქილი, ხელები ქამარზე. ჩაისუნთქეთ - ფეხი გვერდზე გადადეთ. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა.

ი.პ. - ოთხზე დგას. ჩასუნთქვა - აწიეთ სწორი ფეხი ზევით, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა.

ი.პ. - იჯდა იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებული. ჩასუნთქვისას სხეული გადააბრუნეთ სწორი მკლავების გამოყვანით გვერდებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

I.p - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ხელები თავქვეშ. ჩასუნთქვა - მენჯის აწევა, ამოსუნთქვა - დაბლა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

ი.პ. - ზურგზე წოლა, ფეხები გამართული, ხელები თავქვეშ. ამოსუნთქვისას ფეხი ნელა მოხარეთ მუხლზე და თეძოს სახსრებში, მიიყვანეთ მუხლი მუცელთან და ნელა გაისწორეთ ფეხი ზემოთ, ჩასუნთქვისას ფეხი ჩამოწიეთ. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული ფეხით.

იწექი ზურგზე, ხელები თავის ქვეშ, ერთი ფეხი სწორია, მეორე მოხრილი მუხლის სახსარში. მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი და მოხარეთ მეორე ფეხი მუხლის სახსარში. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ თითოეული ფეხით.

ვიწრო მენჯის არსებობისას - wქალი წარმოდგენილი მეთოდით ეწევა 28-ე კვირამდე, შემდეგ კი ვარჯიშებს ემატება მწოლიარე მდგომარეობაში მაგიდაზე მდგარ სპეციალურ სადგამზე. კუდუსუნი სადგამის ზევით ეყრდნობა, ფეხები ჩამოკიდებულია, ხელები მაგიდის კიდეს ეკვრის. ტარდება ფეხების აწევა და გაშლა, მოხრილი მუხლების გამოყვანა, მოხრილი მუხლების მონაცვლეობით გატაცება. ვარჯიშების ტემპი ნელი და საშუალოა.

ბრეიჩ პრეზენტაციით - თანსპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ ნაყოფს მშობიარობისთვის ყველაზე ხელსაყრელი პოზიცია მიანიჭოთ. ეს სავარჯიშოები ტარდება გვერდზე დაწოლისას სპეციალურ სადგამზე, რომელსაც მხარს უჭერს დიდი შამფური. ღრმა სუნთქვის ფონზე, ქვედა კიდურების მოძრაობები ხორციელდება.

ნაყოფის პოზიციაზე -საზურგე მარცხენა , შარვალი პრეზენტაცია- ქალი წევს მარჯვენა მხარეს; პოზიციაში - უკან მარჯვნივ, განივი და ირიბი პრეზენტაცია- მარცხნივ.

Სავარჯიშოები:გადაიტანეთ ზედა ფეხი გვერდზე - უკან (გაგრძელება) და სწრაფად მიიტანეთ მუხლი მუცელთან. თუ მუხლი მოხრილია, თეძო გაჭიმულია და ტარდება სწრაფი მოძრაობა სხეულის საწყის მდგომარეობაში ნახევრად მობრუნებით.

ფრაგმენტული პრეზენტაციით -ვარჯიში ტარდება 10-30 ჯერ.

განივი და ირიბით- 12-25 ჯერ.

ყველა ვარჯიში ტარდება ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ!

მე-3 ტრიმესტრში განსაკუთრებული
ვარჯიში სიმსუქნისთვის.მოსახლეობაში სიმსუქნის საერთო ზრდის ფონზე მშობიარობის ქალების 5,2-15,9% განიცდის მას. ორსულობა და სიმსუქნე ერთმანეთის დამამძიმებელი ფაქტორებია. ამ კომბინაციით მშობიარობისას დიდი რაოდენობითაა ქირურგიული ჩარევები და დაზიანებები, ხოლო მშობიარობის შემდგომ პერიოდში - სასქესო ორგანოების ანთებითი დაავადებები.

სიმსუქნის მქონე ორსულს ახასიათებს სუსტი სამშობიარო აქტივობა, სისხლდენა, რბილი დაბადების არხის ტრავმა. ხდება ლაქტაციის ფუნქციის დაგვიანებული ფორმირება. გარკვეულწილად, ფიზიკურ ვარჯიშებს შეუძლიათ ამ პროცესების გამარტივება. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა დინამიურ სუნთქვის ვარჯიშებს. სავარჯიშოების შესრულების პროცესში ენერგიის მოხმარების გასაზრდელად მიზანშეწონილია მათი შესრულება დისტალურ მონაკვეთებში გამეორებების დიდი რაოდენობით და სწრაფი ტემპით. ასევე ნაჩვენებია ცურვა, თხილამურები, რეკომენდებულია აერობული ფიზიკური დატვირთვა, მაგალითად: სარბენ ბილიკზე სიარული 5 წუთის განმავლობაში (2 სეტი გულისცემის სიხშირით = PO-120 დარტყმა/წთ).

3.3 სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

ფიზიკურ კულტურას არანაკლებ მნიშვნელობა აქვს მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. სწორი საავტომობილო და ჰიგიენური რეჟიმის დაცვა ხელს უწყობს ორგანიზმის გაძლიერებას, ზრდის მის წინააღმდეგობას მრავალი დაავადების მიმართ.

სამედიცინო მეცნიერებამ დაადგინა, რომ ფიზიკურ კულტურაში ჩართულ ქალებში მშობიარობის შემდგომ პერიოდში გართულებების რაოდენობა გაცილებით ნაკლებია.

ფიზიკური ვარჯიში მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფიზიკური ვარჯიში უნდა დაიწყოს დაბადებიდან 24 საათის შემდეგ, რადგან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების გაძლიერება, რომლებიც ძლიერ დაჭიმულია ორსულობისას. ასევე მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს ზედმეტად დაჭიმული პერინეუმის კუნთების გაძლიერება, რომლებიც საყრდენია შიდა სასქესო ორგანოებისთვის.

ფიზიკური ვარჯიში აბრუნებს საშვილოსნოს, აუმჯობესებს ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის აქტივობას, რაც ხშირად ირღვევა მშობიარობის შემდეგ. ფიზიკური ვარჯიშების გავლენის ქვეშ ლაქები უფრო სწრაფად ჩერდება, ძილი და მადა უმჯობესდება და საშვილოსნოში სეკრეციის შეკავებასთან დაკავშირებული გართულებები თავიდან აიცილებს.

ყველა ჯანმრთელი პუერპერას უფლება აქვს დაესწროს გაკვეთილებს, მშობიარობიდან მეორე დღიდან. დაუშვებელია ქალები 37,5-ზე მეტი სიხშირის განმეორებითი მატებით, ზოგადი დაავადებებით (თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებები, ტუბერკულოზი აქტიურ სტადიაში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები დეკომისიით და ა.შ.).

ქალებს, რომლებსაც აქვთ ნაკერები პერინეუმში, არ უნდა შეასრულონ თეძოს გატაცების ვარჯიშები. მშობიარობის ქალები, რომლებმაც გაიარეს საკეისრო კვეთა, ჩართულნი არიან ინდივიდუალურად მუცლის ოპერაციების შემდეგ ქირურგიაში მიღებული მეთოდის მიხედვით. მეცადინეობები ტარდება ყოველდღიურად საუზმის შემდეგ 1-1,5 საათის შემდეგ, ზაფხულში ღია ფანჯრებით, ზამთარში ხანგრძლივი ვენტილაციის შემდეგ და დღეში ერთხელ.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

1. საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, მარჯვენა ხელი მუცელზე, მარცხენა ხელი მკერდზე. მშვიდი სუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით დახურული ტუჩებით, ამოსუნთქვა თანდათან გრძელდება.

2. საწყისი პოზიცია იგივეა. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარში, დაისვენეთ საწოლთან. აწიეთ გულმკერდი, ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მოდუნდით ყველა კუნთი, ამოისუნთქეთ (3-4 ჯერ).

3. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ თავი, ნიკაპით შეეხეთ მკერდს, გაშალეთ ფეხები (მოიწიეთ ისინი თქვენსკენ), გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა ფეხისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაისვენეთ ყველა კუნთი, არ შეიკავოთ სუნთქვა (თითო ხელით 2-3-ჯერ).

4. საწყისი პოზიცია: წოლა მარჯვენა (მარცხენა) მხარეს. მარცხენა (მარჯვენა) ფეხი მუხლის და ბარძაყის სახსრებში მოხარეთ და შესაბამისი მხარის მკლავის დახმარებით მუცელზე დააწექით - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ჩაისუნთქეთ (თითო ფეხით 2-3-ჯერ).

5. საწყისი პოზიცია ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხი მუხლისა და ბარძაყის სახსარში, ასრიალეთ ფეხები საწოლის გასწვრივ. საწოლზე დაყრდნობილი, მენჯი ასწიეთ, ჩახაზეთ მენჯის ფსკერი და მუცლის წინა კედელი, ჩამოწიეთ მენჯი, სათითაოდ გაისწორეთ ფეხები, მოადუნეთ ყველა კუნთი (4-5-ჯერ).

6. საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ზევით - ჩაისუნთქეთ, ქვევით - გამოდით (3-4 ჯერ).

7. საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები საწოლის თავთან მიიჭირე, ფეხები მოხვია და ერთმანეთზე დააჭირა. გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს (3-4 გვ. თითოეული მიმართულებით). სუნთქვა არ შეიკავო.

8. საწყისი პოზიცია იგივეა. ყველა კუნთი მაქსიმალურად მოდუნებულია. ღრმა მშვიდი სუნთქვა 30 წამის განმავლობაში.

მშობიარობის შემდეგ მე-2 და მე-3 დღეს ასრულებენ ამ ვარჯიშს. დანარჩენები აგრძელებენ კომპლექსის განხორციელებას.

9. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ქუსლებზე დაყრდნობილი, თავის უკანა მხარეს და მხრის სარტყელი, აწიეთ ზურგი, არ მოხაროთ ფეხები მუხლის სახსრებში, ძლიერად ჩამოწიეთ მენჯის იატაკი, დაბრუნდით. საწყის პოზიციამდე, დაისვენეთ კუნთები (4-5 ჯერ).

10. საწყისი პოზიცია იგივეა. ამოსუნთქვისას ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ მარჯვენა სწორი ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ (თითო ფეხით 5-6-ჯერ).

11. საწყისი პოზიცია დაისვენეთ ყველა კუნთი, დაამშვიდეთ ღრმა სუნთქვა (30 წამი).

12. საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ეყრდნობა საწოლს. აწიეთ მენჯი, მოხარეთ ზურგი მუხლის სახსრის მოხვევის გარეშე, აწიეთ პერინეუმი, დაჭერით დუნდულები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ ყველა კუნთი (4-5 ჯერ).

13. საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, დაიჭირეთ საწოლის კიდეები ხელებით. აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი ერთად, დაწიეთ. არ შეიკავოთ სუნთქვა (3-4 ჯერ).

14. საწყისი პოზიცია მუხლის-მაჯის პოზა (ოთხზე). დახაზეთ კუჭში და პერინეუმში, გააჩერეთ 3-4 დათვლა, შემდეგ მოდუნდით - ჩაისუნთქეთ (5-6 ჯერ).

15. საწყისი პოზიცია იგივეა, აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით, მოხარეთ და მიიწიეთ მუცელზე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხით (3-4 ჯერ თითოეული ფეხისთვის).

16. საწყისი პოზიცია დაჩოქილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ სხეული - ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ხელები - ამოისუნთქეთ (3-4 ჯერ).

მშობიარობის შემდეგ მე-4 და მე-5 დღეს მშობიარობის ქალები ამ ვარჯიშს ასრულებენ. დანარჩენები აგრძელებენ კომპლექსის განხორციელებას.

17. საწყისი პოზიცია: იატაკზე დგომა, ფეხები ერთად, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს, იდაყვები შორს. მარჯვენა ხელის გატაცებისას მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ შემობრუნება მარცხნივ მარცხენა ხელის გატაცებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (4-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

18. მოადუნეთ მხრის სარტყლის კუნთები. სუნთქვის თანდათანობით გაღრმავება. ამოსუნთქვისას დახაზეთ მუცლის წინა კედელში (4-5 ჯერ)

19. საწყისი პოზიცია: საწოლთან გვერდულად დგომა, ხელით ზურგზე დაიჭირეთ. მიჰყავს ფეხი გვერდზე, წინ, უკან. გადაიტანეთ ფეხი წინა მდგომარეობიდან უკანა პოზიციაზე, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკის თითს (თითო ფეხით 4-5-ჯერ).

20. საწყისი პოზიცია: დგომა საწოლის უკანა მხარეს, ხელებით ზურგზე მოჭერა. სრულად ჩაჯექით გასასვლელზე, დააწექით მუხლები ერთმანეთს, გადაიტანეთ პერინეუმი (4-5-ჯერ).

21. პალატაში ფეხის თითებით სიარული, სუნთქვა არ შეიკავოთ (25-20 წამი). ხელები ქამარზე, მხრის სახსართან, განზე დადებული, თავის უკან.

22. საწყისი პოზიცია კედელთან ზურგით დგომა, ქუსლები, დუნდულები, მხრის პირები, თავის უკანა მხარე ეხება კედელს. ხელები გაშალეთ გვერდებზე (ხელები კედელზე ასრიალეთ - ჩაისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ). გაიმეორეთ 4-5 ჯერ კედლიდან მოშორების გარეშე.

23. ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიცია. ფეხების მონაცვლეობით მოხრილი მუხლის და ბარძაყის სახსრებში (6-8 ჯერ თითოეულ ფეხზე). სუნთქვა თვითნებურია.

24. საწყისი პოზიცია იგივეა. დაისვენეთ ყველა კუნთი. მშვიდი სუნთქვა ამოსუნთქვის თანდათან გაღრმავებით (30 წმ - 1 წთ).

სამშობიაროდან გამოწერის შემდეგ ქალმა უნდა გააგრძელოს ტანვარჯიში. მშობიარობისა და ცხოვრების ახალ წესთან შეგუების პირველი პერიოდის შემდეგ, ბევრ ქალს სურს რაც შეიძლება მალე კვლავ ლამაზი და გამხდარი გახდეს, მშვენიერი ფიზიკური ფორმა მიიღოს, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ, რომ ტანვარჯიშის ვარჯიშები საუკეთესო დამხმარეა ამაში. . სავარჯიშოების მნიშვნელობა და მიზანია ხელი შეუწყოს სხეულის წინა მდგომარეობაში დაბრუნების ბუნებრივ პროცესს და, გარდა ამისა, გაზარდოს მუცლის საფარისა და მენჯის იატაკის კუნთების ელასტიურობა და ამით თავიდან აიცილოს დაშვება. საშვილოსნო.

მენჯის ფსკერი არის პალმის ზომა და იგივე სისქე. იგი შედგება კუნთოვანი შრეებისაგან, რომლებიც გაძლიერებულია ყველა მიმართულებით და შეჩერებულია კუდუსუნ-საკუჭნაო ძვალსა და მენჯის სახსრებს შორის. მათ გარდა, ამ მიდამოში ხვდება ზურგის, ფეხების და მუცლის ყველა კუნთი. ხშირად ძლიერი ბიძგი იწვევს მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნებას, მაგრამ სათანადო სარეაბილიტაციო ვარჯიშები წარმატებით გამოასწორებს ამას. კარგად გაწვრთნილი მენჯის იატაკი არა მხოლოდ ხელს უშლის საშვილოსნოს პროლაფსს და შარდვის პრობლემებს, არამედ უზრუნველყოფს შესანიშნავ პოზას და ქსოვილების დაძაბულობას, ე.ი. ხელს უშლის "სენილური მუცლის" წარმოქმნას.
დილის ვარჯიშები, მათ შორის სავარჯიშოები ადამიანებისთვის, რომელთა ბიორითმული ტიპია "მტრედი" სხეულის მდგომარეობის დიაგნოსტიკა და თვითდიაგნოსტიკა რეგულარული ვარჯიშისა და სპორტის დროს ზოგადი ცნებები კუნთების შეკუმშვის ენერგიის მიწოდების შესახებ

ორსულობა არ არის დაავადება და ამიტომაც კი სასარგებლოა ამ პოზაში ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების ჩატარება. სწორი ვარჯიშების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ აღადგინოთ ტონი, არამედ მოამზადოთ სხეული მომავალი დაბადებისთვის.

თუ ორსული რეგულარულად ასრულებს თერაპიულ ვარჯიშებს, მაშინ:

• ტკივილი ფეხებში, მენჯში და წელის არეში გაივლის;
• სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება, რითაც არ იქნება შეშუპება და არ იქნება ყაბზობა;
• ნაკლები იქნება შარდვის სურვილი;
• ტონი ნორმალური იქნება, რითაც სხეული მოემზადება მშობიარობისთვის;
• ძილი მშვიდი გახდება, სუნთქვა კი ერთგვაროვანი;
• სისუსტე უფრო ნაკლები გახდება, ვიდრე ორსულ ქალებში, რომლებიც საერთოდ არ აკეთებენ ტანვარჯიშს;
• განწყობა გაუმჯობესდება.

რა განსხვავებაა ორსულთა სავარჯიშო თერაპიასა და რეგულარულ ფიზიკურ განათლებას შორის?

ორსულთა სავარჯიშო თერაპია მარტივი ტანვარჯიშისგან იმით განსხვავდება, რომ ასეთი ვარჯიშების დროს გარკვეული კუნთები ინტენსიურად იძაბება. დაშვებულია მეთოდი, რომლის გამოც არც ნაყოფს და არც დედას ზიანი არ მიადგება.

გარდა ამისა, ვარჯიშები განსხვავდება ერთმანეთისგან იმის მიხედვით, თუ რამდენად ორსულად არის ქალი. სავარჯიშოების ერთი ჯგუფი ტარდება ორსულობის დასაწყისში, მეორე - შუა და ბოლო ვადით.

ასევე, სავარჯიშოების დაყოფა შეიძლება განსხვავებული იყოს:

• ორსულობის 16 კვირამდე;
• 17-დან 24 კვირამდე;
• 25-დან 32 კვირამდე;
• 33-დან 36 კვირამდე.

გესტაციის პერიოდის ბოლოს ვარჯიშები მსუბუქი უნდა იყოს, სუნთქვის ვარჯიშები, ქუჩაში სიარული ან აუზში ცურვა საკმაოდ შესაფერისია.

გაკვეთილების ხანგრძლივობა და რეგულარულობა

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს წესების დაცვით, რომელიც განსაზღვრავს ვარჯიშის სიხშირესა და ინტენსივობას.

წესები	როგორ არის კლასები
ტრენინგის თანმიმდევრულობა	სავსებით მისაღები იქნება ფიზიოთერაპიული ვარჯიშებით კვირაში 3-ჯერ 30 წუთამდე ჩართვა. დანარჩენ დროს, კლასების ანაზღაურება შესაძლებელია სხვა გზით, მაგალითად, ქუჩის გასწვრივ სიარული, აუზში წყლის აქტივობები.
ვარჯიშის დროის ხანგრძლივობა	მნიშვნელოვანია, რომ გაკვეთილები მუდმივად ჩატარდეს მთელი ორსულობის განმავლობაში.
ტრენინგის სტრუქტურა	კლასების სტრუქტურა უნდა შედგებოდეს რამდენიმე ეტაპისგან: დათბობა, რომელიც შედგება მსუბუქი გაჭიმვისა და სუნთქვითი ვარჯიშებისგან; მთავარი ნაწილი, ის მდგომარეობს იმაში, რომ ჯერ უნდა იმუშაოთ კუნთებთან და სახსრებთან, რომლებიც მდებარეობს კიდურებში, ზურგის ქვედა ნაწილში და მენჯის ნაწილში, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში; შეკუმშვა მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშების სხვა ჯგუფს და უფრო მსუბუქ რელაქსაციას, საკმარისია 5 წუთი.
სიმძიმე	საწყის ეტაპზე, ძირითადი დატვირთვა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 5 წუთისა, თანდათანობითი ზრდით 15 წუთამდე.
კეთილდღეობის კოორდინაცია	იმის გამო, რომ თითოეული ქალის სხეული ინდივიდუალურია, ეს ნიშნავს, რომ არ შეიძლება იყოს ვარჯიშის ერთი ნაკრები ყველასთვის. თუ მოულოდნელად გაკვეთილების დროს რაიმე დაავადება გამოვლინდა, აუცილებელია შეჩერება. შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში, მაგრამ უფრო საშუალო რიტმით.
მოძრაობის სიჩქარე	ყველა მკვეთრი ვარჯიში გამორიცხულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა საფრთხე შეექმნას როგორც ნაყოფს, ასევე მომავალ დედას.

უკუჩვენებები

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები შეიძლება სრულიად უკუნაჩვენები იყოს შემდეგ შემთხვევებში:

კლასის წესები

არსებობს მნიშვნელოვანი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების დროს:

• რეკომენდებულია უზმოზე ვარჯიში, ჭამის შემდეგ მაქსიმუმ 3 საათი უნდა გავიდეს;
• რეკომენდირებულია ვარჯიში კომფორტული და გამძლე ფეხსაცმლით, კომფორტული ტანსაცმლით;
• ვარჯიშისთვის იატაკის ზედაპირი არ უნდა იყოს მოლიპულ, უფრო უსაფრთხოა ვარჯიში რეზინის ხალიჩაზე.

1 ტრიმესტრი

ტექნიკა:

მე-2 ტრიმესტრი

ტექნიკა:

მე-3 ტრიმესტრი

ტექნიკა:

ორსულობის დროს აკრძალული ვარჯიშები

ორსულობის დროს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც.

ამასთან, ღირს იმის გათვალისწინება, თუ რომელი სავარჯიშოების ან აქტივობების შესრულება სრულიად აკრძალულია:

აღდგენითი ფიზიკური აღზრდა ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

თერაპიული ფიზიკური კულტურა, თუნდაც ორსულობის დასაწყისში, მოითხოვს სიზუსტეს. მთავარია, ეცადოთ, სხეული ზედმეტი არ დაძაბოთ.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. სიარული დონის ადგილზე 10 წთ;
2. გაშალეთ ფეხები, დაიდეთ ხელები გვერდებზე, ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ უნდა მოაბრუნოთ;
3. ხელები დაიდეთ თავის ზურგზე, შეაერთეთ იდაყვები სახის წინ და გაშალეთ ისინი გვერდებზე, გააკეთეთ ეს ბევრჯერ;
4. მოხრილი ხელები იდაყვებით ქვემოთ უნდა დაიდოთ მკერდზე, გაშალეთ გვერდებზე, გაიმეორეთ;
5. გვერდზე იჯექით, ერთი ხელით დაეყრდენით იატაკს, მეორე ხელი ზევით გაასწორეთ. ასე რომ, თქვენ უნდა მიიწიოთ მუხლები მუცელთან და გაასწოროთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ზოგადი ვარჯიშების კომპლექტი ორსულობის მეორე ტრიმესტრში

ორსულობის შუა პერიოდი ყველაზე ხელსაყრელი ეტაპია, რადგან ამ დროისთვის ორგანიზმი უკვე ადაპტირდება ცვლილებებთან, ტოქსიკოზი აღარ აწუხებს და კუჭი ჯერ კიდევ არ არის საკმაოდ დიდი.

ტანვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სრულად:

კლასიკური ფიზიკური აღზრდა მესამე ტრიმესტრში

გესტაციის დროს დისკომფორტი იწყება ბოლო ტრიმესტრის მოახლოებისთანავე, მაგალითად, შეიძლება ზურგი გტკივათ, მუცელი აძნელებს მოძრაობას და თქვენს თავში მხოლოდ მომავალი სამუშაოებია.

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა დატოვოთ ვარჯიში, შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ გაკვეთილების კურსი, აირჩიოთ უფრო მარტივი ვარჯიში:

თუ მოულოდნელად, ბოლო ტრიმესტრში, ორსულ ქალს შეშუპება ან ჭარბი წონა დაემართა, არ უნდა ინერვიულოთ. სპეციალური ფიზიკური განათლება დაგეხმარებათ ამ პრობლემების სწრაფად გადაჭრაში, რის წყალობითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მედიკამენტების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშოების კომპლექტის არჩევისას აუცილებელია ორსულობის ხანგრძლივობის გათვალისწინება, რათა შესაძლებელი იყოს სავარჯიშოებში სირთულის და დატვირთვის რეგულირება გესტაციის სხვადასხვა სტადიაზე.

კლასები აუზში: სავარჯიშოების ნაკრები

აუზში ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მომავალი დედის ჯანმრთელობა, ასევე სუნთქვის ვარჯიში და კუნთების მოდუნება.

მათი წყალობით ორსულობა უსაფრთხოდ განვითარდება:

"Გახურება":

• ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დაიჭირეთ გვერდები, თანდათან გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შეაერთეთ, გააკეთეთ ეს 10-ჯერ. შემდეგ, თავის მხრივ, მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ ისინი;
• ზურგი გვერდზე მოაბრუნეთ, ხელით დაიჭირეთ, ფეხებით გააკეთეთ ისეთი მოძრაობები, რომლებიც წააგავს ბრასით ცურვას;
• ზურგით გვერდზე დადგომისას, ასწიეთ და გაასწორეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი ფართოდ და ჩამოწიეთ, ფეხი ფეხზე დაადეთ, შეეცადეთ აწიოთ ისინი წყალზე მაღლა;
• ადექით წინ გვერდზე, მოეჭირეთ მას, დაეყრდნოთ ფეხები აუზის კედელს, შეეცადეთ მოხაროთ და გაასწოროთ ფეხები.

"გაძლიერება და მხარდაჭერა":

ლოკალიზებული ვარჯიშები

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში დისკომფორტის აღმოფხვრას ლოკალიზებული ვარჯიშებით.

კისრისთვის

კისრის ვარჯიშების ნაკრები:

ზურგისთვის

ზურგის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ორსულობის დასაწყისში და შუა პერიოდში, ვინაიდან სწორედ სხეულის ეს ნაწილი იქნება ყველაზე მძიმე ბოლო პერიოდში მზარდი ტვირთის გამო.

ეს შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ეს ვარჯიშები, თუ სწორად და ზომიერად შესრულდება, ორსულებს დაეხმარება გაუმკლავდნენ ტკივილს წელის არეში. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშებში ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია ხერხემლისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.

ფეხებისთვის

ორსულობის დროს მხოლოდ 3 ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხებიდან დაღლილობის მოცილებაში და შესაძლო დისკომფორტის თავიდან აცილებაში. ასევე, ეს ვარჯიშები არის კრუნჩხვების პრევენცია. თქვენ უნდა სცადოთ მათი გაკეთება ყოველდღე სხვადასხვა თანმიმდევრობით, 10 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო "სვინგი":

1. ხელები კედელს უნდა დაეყრდნოთ, ან შეგიძლიათ სკამის საზურგეზე დაიჭიროთ;
2. გაისწორეთ ზურგი და დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები;
3. ფეხის თითებზე აწევა, მხრებზე და სხეულის მოდუნებაა საჭირო;
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში;
5. თანდათან დაწიეთ, ქუსლები იატაკს არ შეეხოთ;
6. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.

მაიმუნის დაჭერის ვარჯიში:

1. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, დაისვენოთ ხელები თქვენს უკან, თქვენი ზურგი უნდა იყოს უარყოფილი;
2. გააგრძელეთ კიდურები თქვენს წინ;
3. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფანქარი ფეხის თითებით, არ მოიხაროთ ფეხები;
4. ამ პოზაში შეეცადეთ იატაკს ფეხის თითებით შეეხოთ;
5. შესვენება;
6. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ოცნების წრის ვარჯიში:

ხელებისთვის

სავარჯიშო "გვერდით გამრავლება":

1. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში, ოდნავ დაიხაროთ წინ, ჰანტელები წინ წამოწიოთ, ვარჯიში დაიწყოთ ჰანტელების სრული გაჩერებით;
2. აწიეთ ჰანტელები მხრებზე მაღლა, ხოლო მაჯები ოდნავ უნდა იყოს შემობრუნებული, თითქოს ქილებიდან წყალი უნდა დაასხათ;
3. ამოსუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ;
4. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შესვენებით;
5. ჰანტელების წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კგ-ს.

სავარჯიშო "იდაყვის გაფართოება თავზე":

კუჭისა და ზურგისთვის

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა ისე, რომ ქუსლები დუნდულოების ქვეშ იყოს, მუხლები და თეძოები უნდა მიუახლოვდეს ერთმანეთს. ხელები უნდა გაშალოთ თქვენს წინ და ნელა დაიხაროთ წინ, ხოლო შუბლით ცდილობდეთ იატაკს მიაღწიოთ. თანდათან დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

სავარჯიშო თერაპიისა და მასაჟის კომბინაცია კისრის, ზურგის ტკივილის დროს

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები მასაჟთან ერთად დაგეხმარებათ:

• გააძლიეროს სხეული;
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა, სასუნთქი სისტემა, ნივთიერებათა ცვლა;
• მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების გაძლიერება;
• მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების ელასტიურობის გაზრდა;
• გაიზარდოს მენჯის სახსრების, ხერხემლის, ბარძაყის სახსრების მობილურობა;
• ისწავლეთ სწორი სუნთქვა;
• გართულებების თავიდან აცილება.

როგორ გავაკეთოთ მასაჟი

მასაჟი უნდა ჩატარდეს შემდეგი წესების შესაბამისად:

ყველა ორსულ ქალს შეუძლია ჩაერთოს თერაპიულ ფიზიკურ კულტურაში, თქვენ უბრალოდ გსურთ. სპეციალური ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბებში პერსონალურ ტრენერთან ერთად. ორსულობის დროს ტანვარჯიშის წყალობით, მრავალი დაავადების აღმოფხვრა შესაძლებელია.

სტატიის ფორმატირება: ვლადიმერ დიდი

ვიდეო ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების შესახებ

ორსულობის დროს სავარჯიშოების კომპლექტი:

თანამედროვე ცხოვრება უწყვეტი წინსვლაა. ყველა მხრიდან მოგვიწოდებენ ვიჩქაროთ და ვისწავლოთ ყველაფერი ახალი და უცნობი. როდესაც ქალი შეიტყობს დადგა „საინტერესო“ სიტუაციის შესახებ, თვითგადარჩენის ინსტინქტი აჩერებს და შეანელებს. თუმცა, ორსულობა არავითარ შემთხვევაში არ არის მტკივნეული მდგომარეობა, არამედ შანსია, გაიცნო შენი სხეული ახალი პერსპექტივიდან. არ თქვათ უარი გარე საქმიანობაზე და თქვენს საყვარელ ტანვარჯიშზე. თქვენ უნდა იპოვოთ შუალედი და მიიღოთ დიდი სიამოვნება ორზე გაზიარებით.

ორსულობა არ არის ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის მიზეზი!

მოძრაობა არის სიცოცხლე. ორსული ქალების ვარჯიში აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას, აუმჯობესებს ტონუსს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. მათ, ვინც ორსულობამდე აქტიურად იყო დაკავებული სპორტით, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, ამის მოტივაცია უსაფუძვლო შიშებით. გონივრული გადაწყვეტილება იქნება შესაბამისი დატვირთვის არჩევა. რა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის დროს?

შეასრულეთ ვარჯიშები: დილის ვარჯიშების ნაკრები

დღის წარმატებულად დაწყება მის გაგრძელებაზე და წარმატებულ შედეგზე სასიკეთოდ იმოქმედებს. დილაობით ვარჯიში ჯანმრთელი ადამიანებისთვის კარგი ჩვევაა. სინამდვილეში, თუ მომავალი დედა რეგულარულად ასრულებდა დილის ვარჯიშებს კონცეფციამდე, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ იგივე სულისკვეთება ორსულობის დროს.

დილის ვარჯიშები ორსულებისთვის შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ვარჯიშებისგან:

• სახსრებისა და მყესების დათბობა;
• სხეულის, თავის მოხვევები და მიდრეკილებები;
• ფეხების და მკლავების რხევა;
• squats;
• ფიტბოლის ვარჯიშები.

პოზაში მყოფმა ქალებმა ჯობია თავი აარიდონ მაღალსიჩქარიან სირბილს, ძალის ვარჯიშებს და ზოგადად გადატვირთვას. ადრეულ ეტაპებზე, როდესაც ხდება ნაყოფის კვერცხუჯრედის იმპლანტაცია საშვილოსნოს კედელში, სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. სწრაფმა სირბილმა ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს მათ, ვინც მშობიარობამდე რამდენიმე კვირაა დარჩენილი. გამონაყარის მოქმედების შედეგი შეიძლება იყოს პლაცენტის გაუქმება და ნაადრევი მშობიარობა.

ძალისმიერი ვარჯიში იწვევს მენჯის იატაკის კუნთების შესუსტებას, რაც სავსეა საშვილოსნოს ყელის უკმარისობითა და ახალგაზრდა ქალების ქრონიკული აბორტით. ორსულობამდე ძალიან ინტენსიური ძალების ვარჯიში (მძიმის აწევით) ასევე იწვევს მენჯის იატაკის კუნთების უკმარისობას. ახალგაზრდა გოგონებმა, რომლებიც მომავალში გეგმავენ დაორსულებას, ეს გარემოება უნდა გაითვალისწინონ.

ზედმეტად დამღლელი სავარჯიშოები იწვევს სხეულის ზედმეტ მუშაობას. არ არის რეკომენდებული ხანგრძლივი ვარჯიშის პროგრამები, ძალიან ინტენსიური კარდიო დატვირთვები და გამძლეობის ვარჯიშები. ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ ზომა. მოსალოდნელ ეფექტს მისცემს ორსულთა სწორ ტანვარჯიშს, ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები სახლში, დაგეხმარებათ მოძრაობების კოორდინაციაში და გავრცელებულ შეცდომებზე მოშორებაში.

პოზიციური ტანვარჯიშის ვარჯიშები

პოზიციური ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის არის სტატიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც სრულდება ციკლურად, ხოლო სხეული ფიქსირებულ პოზიციებზე - პოზებში. ორსულებისთვის ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია ნებისმიერი პერიოდისთვის. მათი მთავარი მახასიათებელია თავდაპირველი პოზის არსებობა და უეცარი მოძრაობების არარსებობა, რაც აშკარა ხდის არჩევანს ორსულთა პოზიციური ტიპის ტანვარჯიშის სასარგებლოდ. ვიდეო გვიჩვენებს კომპლექსის სწორად განხორციელებას.

განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული პოზები:

• პოზა "პეპელა";
• პოზა "კატა";
• პოზა "ბაყაყი";
• პოზა "ტუმბლერი";
• ხის პოზა.

პეპლის პოზაში ვარჯიშობენ და ძლიერდებიან მენჯის და ბარძაყის შიდა კუნთები. აუცილებელია დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია, მოხაროთ მუხლები და ნელა მოწიოთ ფეხები ერთმანეთისკენ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ორივე ფეხი ხელებით და მიიზიდოთ ისინი პერინეუმში, ნელა, აჩქარებული მოძრაობებით. როდესაც მუხლებში მოხრილი ფეხები პეპელას აყალიბებს, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია და გააკეთოთ გლუვი საქანელები ორივე მუხლით ზემოთ და ქვემოთ 15-20-ჯერ. სავარჯიშოების შესრულებისას შეგიძლიათ ოდნავ დააჭიროთ მუხლებზე, დააჭიროთ მათ იატაკზე.

"კატის" პოზა მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფის მოდუნებას და დათბობას, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ოთხზე, ხელისგულები და მუხლები იატაკზე დაასვენოთ, ხერხემალი იატაკის პარალელურად დაიჭიროთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ხერხემალი რკალივით იხრება - გულმკერდი გამოდის, მენჯი ზევით იჭიმება. 2-3 წამის შემდეგ, ამოსუნთქვით, ზურგი აიღეთ რკალით ზემოთ. ამ შემთხვევაში ხერხემლის შუა ნაწილი მაღლა იჭიმება, თავი და მენჯი ქვევით ეშვება. გაიმეორეთ სავარჯიშოების ციკლი 10-ჯერ.

ბაყაყის ვარჯიში (სურათზე) ავარჯიშებს ფეხების და პერინეუმის იმ კუნთებს, რომლებიც მალე აქტიურ მონაწილეობას მიიღებენ მშობიარობის პროცესში. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ, თეძოები რაც შეიძლება ფართოდ გაავრცელოთ. მუხლები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით. შემდეგ ისინი ხელებს ამაგრებენ საკეტში და იდაყვებით ეყრდნობიან განქორწინებულ მუხლებს, აჭერენ მათ, რითაც ავრცელებენ მათ უფრო ფართოდ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 10-15-ჯერ გლუვი, პროგრესირებადი მოძრაობებით, სანამ ფეხებში ოდნავი კანკალი არ მოხდება.

"როლი-პოლი" პოზა ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს, ასევე პერინეუმის და მუცლის კუნთებს. სავარჯიშოს დასასრულებლად დაგჭირდებათ ხალიჩა. აუცილებელია იატაკზე დაჯდომა, ფეხების წინ გასწორება და რაც შეიძლება ფართოდ აწევა. შემდეგი, ასწიეთ ხელები მაღლა, ხერხემალი სწორი შეინახეთ. ამოსუნთქვისას, გადაიხარე მარჯვენა ფეხიზე, გაჩერდი წამით. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ კომბინაცია მარცხენა ფეხისთვის. კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს 5-10 ჯერ, უეცარი მოძრაობების გარეშე და ერთიანი სუნთქვის მონიტორინგი.

ხის პოზიციური ვარჯიში შექმნილია ზურგისა და მენჯის კუნთების ვარჯიშისთვის, ასევე სხეულის კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. იატაკზე დგომისას, ფეხები ფართოდ უნდა გაშალოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. მკლავები მოდუნებულია სხეულის პარალელურად. ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ და მარჯვენა ხელით მიიწიეთ მუხლზე. გადაატრიალეთ თავი და რამდენიმე წამით შეხედეთ მარცხენა ხელისგულს. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეცვალეთ ხელები. სავარჯიშოების ციკლი შეიძლება 5-10-ჯერ გაიმეოროთ უეცარი მოძრაობებისა და ზურგის გასწორების გარეშე.

ფიტნესი და აერობიკა: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ფიტნეს კლასები შექმნილია ფიგურის სილუეტის გამოსასწორებლად და კუნთების ტონის ასამაღლებლად. აერობიკა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის ჟანგბადით გაჯერებისა და ფილტვების ვენტილაციის გასაუმჯობესებლად. ორივე სპორტი მოიცავს მონაცვლეობით ინტენსიურ და მშვიდ მოძრაობებს.

მიზეზები, რის გამოც ფიტნესი და აერობიკა აუცილებელია ქალებისთვის "საინტერესო" პოზაში:

• მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება;
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა;
• სხეულის გაჯერება ჟანგბადით;
• ემოციური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის სტაბილიზაცია, სტრესის წინააღმდეგობა;
• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება და კანის მდგომარეობა;
• შეშუპების, ბუასილის და შეშუპების პრევენცია;
• ნორმალური წონის შენარჩუნება;
• კუნთების აუცილებელი ჯგუფების ფიზიკური მომზადება მომავალი დაბადებისთვის.

მნიშვნელოვანი ზონები: ვარჯიშები პრესისთვის და გაჭიმვისთვის

ყველაზე მეტად ორსულებს მუცლის ვარჯიშები აწუხებთ. განსაკუთრებით ხშირად ეს კითხვა მოდის მათ ტუჩებიდან, ვინც ორსულობამდე გამუდმებით სპორტით იყო დაკავებული. ექიმებისა და ფიტნეს ინსტრუქტორების თქმით, თუ ქალს აქვს კუნთები კარგ ფორმაში, მაშინ მას შეუძლია უსაფრთხოდ ამოტუმბოს მუცლის კუნთები ჩასახვის შემდეგაც კი. მიდგომების რაოდენობა და ვარჯიშის ინტენსივობა განსხვავდება.

აკრძალულია პრესის ჩამოტვირთვა:

• ორსულობის ადრეულ ეტაპებზე;
• საშვილოსნოს ტონის არსებობისას;
• თუ არის ლაქები და ტკივილი მუცლის ქვედა არეში;
• სპონტანური აბორტის საფრთხისა და პლაცენტის წინამდებარე პათოლოგიებით.

გაჭიმვის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ქალის მთლიან ფიზიკურ ფორმაზე. კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად კარგად უხდება პოზიციური ტანვარჯიში (გირჩევთ წაიკითხოთ: პოზიციური ტანვარჯიში ორსული მე-3 ტრიმესტრში). მასში არ შედის ინტენსიური დატვირთვები, მაგრამ სპეციალური პოზები "კატა", "პეპელა", "ბაყაყი" და სხვა, რომლებიც იდეალურად ჭიმავს კუნთების სასურველ ჯგუფებს.

მშობიარობისთვის ფიზიკურად და გონებრივად მომზადება საუკეთესოა, რაც მომავალ დედას შეუძლია გააკეთოს თავისი ბავშვისთვის. გაწვრთნილი კუნთები და კარგი გაჭიმვა გარანტიას იძლევა მშობიარობის პროცესის შემსუბუქებას და ამცირებს დაბადების დაზიანებების შესაძლებლობას.

რა ვარჯიშებია უკუნაჩვენები ორსულებისთვის

ქალის სხეულს აკონტროლებს ჰორმონები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სახსრების, კუნთოვანი ქსოვილისა და სისხლძარღვების მდგომარეობაზე. იცვლება მეტაბოლიზმი და წყალ-მარილის ბალანსი, იზრდება გულისცემა და სისხლძარღვებში სისხლის მოძრაობის სიჩქარე. რა სახის დატვირთვებზე უნდა თქვას უარი მომავალმა დედამ თითოეულ ცალკეულ ტრიმესტრში?

პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის პირველი სამი თვე არის ბავშვის ყველა სასიცოცხლო ორგანოს მოთავსების პერიოდი, კვერცხუჯრედის ფიქსაცია საშვილოსნოს ღრუში და ქალის სხეულის სრული რესტრუქტურიზაცია. 1 ტრიმესტრში რეკომენდებულია ასეთი სპორტული ვარჯიშების მიტოვება:

• სასწავლო პრესა;
• ძალისმიერი ვარჯიში;
• ტვირთის აწევა;
• გამძლეობის ვარჯიშები;
• გახანგრძლივებული კარდიო.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ორსულობის პირველი 12 კვირის განმავლობაში ქალის იმუნური სისტემა მძიმე პერიოდებს გადის. უცხო სხეულის შეყვანა ხანგრძლივი და ენერგოდამხარჯავი პროცესია, დაუსაბუთებელი დატვირთვებით არ უნდა გამოიფიტოთ ორგანიზმის მარაგი.

მეორე ტრიმესტრში

მეორე ტრიმესტრს ახასიათებს ორსული ქალის მდგომარეობის გარკვეული სტაბილიზაცია. ტოქსიკოზი ჩამორჩება, იწყება ნაყოფის ინტენსიური ზრდის დრო დედის მუცელში. ამნისტიური სითხის რაოდენობა იზრდება, პლაცენტა ჩამოყალიბდა და იზრდება ნაყოფთან ერთად, კუჭი უფრო დიდი გახდა. ორსული ქალის სხეულის სიმძიმის ცენტრი იცვლება, ჩნდება მოუხერხებლობა მოძრაობებში. აკრძალული ვარჯიშების სია:

• გრეხილი;
• დადგეს ერთ ფეხზე;
• სიჩქარის გაშვება;
• ინტენსიური სიმაღლეზე ნახტომი.

მესამე ტრიმესტრში

ბოლო ტრიმესტრი ყველაზე გრძელი და მძიმეა მომავალი დედისთვის. შეშუპების, ზურგის ტკივილის, ქოშინისა და შეშუპების დროა. ამ სიმპტომების გამწვავება ორსულებისთვის სავარჯიშო თერაპიის ჩვენებაა. ფიზიოთერაპია არ შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ყველაზე ხშირად, ანტენატალურ კლინიკებსა და კლინიკებში არის სავარჯიშო თერაპიის ოთახები, სადაც ორსულ ქალს უბნის თერაპევტი ან დამკვირვებელი გინეკოლოგი გაგზავნის.

დამუხტვის სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც დაშვებული იყო პირველ და მე-2 ტრიმესტრში, აკრძალულია ბოლო 13 კვირის განმავლობაში. არსებობს სუნთქვის ვარჯიშები, ფიტბოლის ვარჯიშები, პოზიციური და თერაპიული თერაპია.

როდის არის უკუნაჩვენები ორსული ქალის რაიმე ფიზიკური აქტივობა?

ორსულობის დროს ზომიერი ვარჯიშის შესრულება სარგებელს მოაქვს როგორც ქალს, ასევე პატარას. თუმცა, ფიზიკური ვარჯიშები, თუნდაც პოზიციური თერაპია და ფიზიკური ვარჯიშები, ყოველთვის არ ახდენს დადებით გავლენას ორსულის ჯანმრთელობაზე. პირობები და დაავადებები, რომლებშიც დატვირთვა მკაცრად აკრძალულია:

• შაქრიანი დიაბეტი, SARS;
• ლაქები, საშვილოსნოს ჰიპერტონუსი, მუცლის მოშლის საფრთხე;
• დაბალი მიმაგრებული პლაცენტა, მუდმივი გამწევი ტკივილები მუცლის ქვედა ნაწილში;
• მძიმე ტოქსიკოზი ადრეულ სტადიებზე და გვიან პრეეკლამფსია.
• ორსული ქალების რკინადეფიციტური ანემია;
• არასტაბილური არტერიული წნევა;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• ქრონიკული დაავადებები გამწვავების ეტაპზე;
• ორსულობის მიმდინარეობის პათოლოგიური გადახრები.

ექიმები ურჩევენ, თავი შეიკავონ საშინაო სპორტით იმ ქალებისთვის, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ სპონტანური აბორტის შემთხვევები. დამოუკიდებლად ვერ გაუმკლავდები მათ, ვისაც გულის დეფექტები აწუხებს და ინტრაკრანიალურ წნევასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.

როგორც ჩანს, რა სახის სპორტი შეიძლება იყოს ორსულობის დროს. გამოდის ძალიან, ძალიან მრავალფეროვანი და ასევე სასარგებლო. ფიზიკური დატვირთვის სახეობების მასა არ არის უკუნაჩვენები ორსულებისთვის, თუ ყველაფერი კარგად მიდის. შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, სიარული, ცურვა, იოგა, ფიტბოლის ვარჯიშები, ტანვარჯიში, ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები. ყველა ეს ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და ბავშვი.

თერაპიული ვარჯიში და მისი გავლენა ადამიანის სხეულზე

თერაპიული ფიზიკური კულტურა (უფრო ცნობილია, როგორც სავარჯიშო თერაპია) არის სპეციალურად შემუშავებული ტექნიკა. იგი დაფუძნებულია შესაბამის ფიზიკურ ვარჯიშებზე, სხვადასხვა სახისა და მათი ზემოქმედების სხეულზე. უპირველეს ყოვლისა, ფიზიკური აღზრდა ადამიანის ჯანმრთელობის განმტკიცების მძლავრი საშუალებაა. ის ეხმარება გაუმკლავდეს ბევრ პრობლემას. სავარჯიშო თერაპიის კლასები:

• გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე;
• გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე;
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება;
• გავლენას ახდენს ემოციურ მდგომარეობაზე.

მთავარია, სასწავლო პროგრამა იყოს დაბალანსებული და მიმართული იყოს იმ პრობლემების გადაჭრაზე, რომლითაც პაციენტი ექიმთან მივიდა. ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები ინიშნება მხოლოდ ექიმის მიერ და ტარდება დანიშნულების მკაცრი დაცვით.

სავარჯიშო თერაპიის პროგრამა შეირჩევა დაავადების თავისებურებებისა და პაციენტის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

თერაპიული ვარჯიში ორსულობის დროს

ექიმებმა დიდი ხანია დაადასტურეს ვარჯიშის სასარგებლო გავლენა ორსული ქალის სხეულის მდგომარეობაზე. გარდა იმისა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლძარღვების, გულის, სასუნთქი და კუნთოვანი სისტემების მდგომარეობას, პოზიტიურ განწყობას ქმნის და ქალი უფრო ადვილად იტანს ორსულობას და მშობიარობას.

• თქვენი სხეული კარგად არ ეგუება ორსულობას;
• ნაყოფში ჟანგბადის ნაკლებობის ნიშნებია;
• არის ტკივილები ზურგში და ფეხებში;
• ფეხების კრუნჩხვა, ვენები ფართოვდება.

სამეანო პრაქტიკაში ყველაზე ხშირად გამოიყენება ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ორსულებთან გაკვეთილების ჩატარებისას გამოიყენება მარტივი ვარჯიშები მცირე ძალისხმევით, კუნთების მოდუნების ვარჯიშები და პლასტიკური ვარჯიშები რიტმის გამოყენებით. ხტუნვა, ხტუნვა, ჩამოკიდება, გაჩერება არ გამოიყენება.

ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა

თერაპიული ტანვარჯიში ტარდება ექიმის მიერ დადგენილი ორსულობასთან ერთად და უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.ოპტიმალური იქნება თუ დაორსულებამდე დაიწყებთ ვარჯიშს - დაგეგმვის ეტაპზე. მაშინ გექნებათ დრო, რომ მიეჩვიოთ რეგულარულ გაკვეთილებს. ორსულობის დაწყების შემდეგ, ექიმის რეკომენდაციით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სწავლა. სხეულზე გადაჭარბებული სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ინსტრუქტორები გვირჩევენ დატვირთვის შემცირებას ნორმალურთან შედარებით 20-30%-ით. გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა საშიში და საზიანოა ორსულებისთვის.თუმცა, თუ ზომიერად ვარჯიშობთ, ეს ხელს შეუწყობს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და სიცოცხლისუნარიანობას.

ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ სავარჯიშო თერაპია შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ ორსულობის დროს პათოლოგიის გარეშე და სამედიცინო პერსონალის ხელმძღვანელობით: მედდა ან სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორი.

სავარჯიშო თერაპიის ფორმები ძალიან მრავალფეროვანია:

• დილის ჰიგიენური ტანვარჯიში (UGG);
• თერაპიული ტანვარჯიში (LG);
• აერობიკა (მეტრიანი სიარული);
• ფიზიკური ვარჯიშები წყალში;
• ვარჯიშები ფიტბოლით;
• თვითშესწავლა.

ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მომავალი დედის სხეულზე, არამედ ბავშვზეც. დედის ორგანიზმის ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფში ბიოქიმიური ცვლილებები.

სავარჯიშო თერაპიის უკუჩვენებები

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველა, ვინც თანამდებობაზეა, არ მიიღებს სარგებელს ვარჯიშით. ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია, თუ ორსულობა გართულებულია და აღინიშნება შემდეგი სიმპტომები:

1. დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ცხელება.
2. მძიმე ტოქსიკოზი განუწყვეტელი ღებინება, შეშუპება, თირკმლის უკმარისობა.
3. ყველა სახის საშვილოსნოს სისხლდენა.
4. პოლიჰიდრამნიოზი.
5. გესტოზის მძიმე ფორმები.
6. აბორტის საფრთხე.
7. მუცლის მოშლა ან მკვდრადშობადობა წინა ორსულობებში.
8. უკიდურესი დაღლილობა და უსიამოვნო შეგრძნება.
9. ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
10. ჩირქოვანი წარმონაქმნები ორგანოებში.
11. ნეოპლაზმები.

ფიზიკური აღზრდა უკუნაჩვენებია, თუ ორსულ ქალს აქვს წნევის მომატება

სავარჯიშო თერაპია - ეტაპობრივი ინსტრუქციები ტექნიკოსი

ყველაზე მოსახერხებელია კლასების მთელი პერიოდის დაყოფა ტრიმესტრებად. თითოეული ეტაპისთვის შეირჩა სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები. პროგრამების შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული გესტაციური ასაკი და ქალის ფუნქციური მდგომარეობა.

თერაპიული ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში

ამ პერიოდში ხდება ნაყოფის ფორმირება, ამიტომ დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი. კომპლექსი ამ დროს შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ამოცანებისაგან (გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურია, მაგრამ არანაკლებ 4-ჯერ):

1. ქამარზე ხელები, ადგილზე ნახევრად ჩაჯდომით დავდივართ.
2. ფეხზე დგომით ვაერთებთ ხელისგულებს მკერდის წინ და ვწურავთ.
3. სკამის საზურგეს ავიღებთ და ზედაპირულად ვსხდებით, ფეხებს ვაშლით.
4. სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი, ფეხი ასწიეთ, მუხლზე მოხრილი და გვერდზე გადაიტანეთ.
5. ვდგებით ფეხის თითებზე, ვჭიმავთ და ნელ-ნელა ვიწევთ თავს.
6. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვნივ და მარცხნივ.
7. ოთხზე დგომით, ჯერ ერთი ფეხი ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ მეორე.

ფიტბოლის გაკვეთილები მე-2 ტრიმესტრში

ნაყოფი აქტიურად იზრდება ზომაში, იზრდება დედის სხეულზე დატვირთვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა დავიწყოთ ზურგისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება. ამისათვის ფიტბოლის კლასები კარგად არის შესაფერისი. ფიტბოლი განსაკუთრებული დიდი ბურთია, შეგიძლიათ მასზე დაჯდეთ, დაწექით, მისი ზომა სიმაღლიდან გამომდინარე უნდა აირჩიოთ.

მე-2 ტრიმესტრში ფიტბოლით კლასები აძლიერებს ზურგისა და ფეხების კუნთებს

მე-2 ტრიმესტრში ფიტბოლის კლასები მოიცავს კუნთების გაჭიმვის დავალებებს:

1. ჩვენ ვსხედვართ ბურთზე, გავავრცელოთ ხელები გვერდებზე. ჩვენ გავაბრტყელოთ გვერდიდან გვერდზე, მენჯის გადატანა ბურთზე.
2. დაჯექი სკამზე და ნაზად ჩააწექი ბურთი ფეხებს შორის.
3. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ბურთი მოქცეულია ზურგსა და კედელს შორის წელის დონეზე. ვჯდებით ისე, რომ ბურთი მხრებზე ავიდეს.
4. დაწექით იატაკზე, დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე, აწიეთ მენჯი მთელი სხეულით დონეზე, დააფიქსირეთ პოზიცია, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი.
5. დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, დაისვენეთ ხელები და ფეხები, თითქოს ჩამოკიდებული.
6. დასასვენებლად მუხლებს ვეყრებით, მკერდს ვეყრდნობით ბურთს და ხელებს ვეხვევით.

ორსულობის დროს სავარჯიშო თერაპია უკუნაჩვენებია ჩემთვის, რადგან არსებობდა მუცლის მოშლის საფრთხე. მაგრამ ჩემმა მეგობარმა მთელი 9 თვე გაატარა ჯგუფში სწავლაში ქალთა კონსულტაციაზე. იქ მათ არა მხოლოდ თერაპიულ ვარჯიშებს აძლევდნენ, არამედ ფსიქოლოგიურად ამზადებდნენ გესტაციისა და მშობიარობისთვის. მან განსაკუთრებით კარგად ისაუბრა ფიტბოლის კლასებზე: ისინი ათავისუფლებენ დაძაბულობას და ვარჯიშობენ კუნთებს. საცურაო აუზი შესანიშნავი დამატებაა სავარჯიშო თერაპიისთვის. წყალში ყოფნა ათავისუფლებს დატვირთვას ზურგზე მზარდი მუცლიდან და დასვენების საშუალებას აძლევს. მთელი ორსულობის განმავლობაში ჩემი შეყვარებული თავს კარგად გრძნობდა და პრაქტიკულად არ იღლებოდა.

სავარჯიშო თერაპიისთვის ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში

ფიზიოთერაპია განსაკუთრებით საჭიროა ორსულობის ბოლო თვეებში, ის საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ორგანიზმი მშობიარობისთვის. ამ პერიოდში ვარჯიშების ინტენსივობა და მოცულობა მინიმალურია. ვარჯიშები ტარდება ძირითადად მჯდომარე ან დაწოლაში. ამ პერიოდის განმავლობაში შესაფერისია შემდეგი კომპლექსი:

1. ვიწყებთ დათბობით: დავდივართ ადგილზე, ტორსი იხრება, მოხვევა, თავის წრიული ბრუნვები.
2. ოთხზე დგომა, ზურგს ვახვევთ, შემდეგ ვამრგვალებთ.
3. დადექით პირდაპირ, ხელები ჩაკეტეთ თავის უკან, იდაყვები შეაერთეთ სახის წინ. ჩასუნთქვისას ვანაწილებთ მათ, ამოსუნთქვისას ვაკავშირებთ.
4. დგომა, ხელები ქამარზე მოხვიე. მუხლებს მოხვევით, მენჯს ვამოძრავებთ წინ და უკან. ამავდროულად ვაგინინებთ საშოს კუნთებს.
5. ადექით, ჩაკეტეთ ხელები და ასწიეთ მაღლა, ჩამოწიეთ ხელები.
6. დაჯექი ოთხზე. ჩასუნთქვისას ნელა დაჯექით ქუსლებზე, ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. დაჯექით თურქულ პოზაში, ფეხის ძირები ერთად. ნაზად დააჭირეთ მუხლებს.
8. დაჩოქილი, ერთი ფეხი გვერდზე გადადეთ, უკან დაბრუნდით, გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
9. დაწექით ზურგზე, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი.

მე-3 ტრიმესტრში თერაპიული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ მშობიარობისთვის

სპეციალური ტანვარჯიშის კომპლექსი

ორსულობის პათოლოგიაში ასევე ვითარდება სპეციალური კომპლექსები. ამ სისტემას აქვს 4 ეტაპი. ეტაპების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს დაიწყებთ ვარჯიშს. ეტაპი არის 2 კვირა, თუ კურსი დაიწყო 32 კვირიდან. თუ ადრე, მაშინ მესამე და მეოთხე ეტაპები გახანგრძლივებულია.

საწყის ეტაპზე ტრენინგი ტარდება:

• სწორი სუნთქვა;
• კუნთების ცალკეული ჯგუფების გამონადენი;
• მარტივი ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება.

მეორე ეტაპზე მუშავდება შემდეგი:

• ტანვარჯიშის ვარჯიშები კუნთების დაძაბულობისა და რელაქსაციის დროს;
• მოძრაობები სხეულის კოორდინაციისთვის;
• სუნთქვისა და კუნთების მუშაობის კოორდინაცია.

მესამე ეტაპი არის:

1. სავარჯიშოების სწავლება, რათა დაეხმაროს სხეულს დაიკავოს პოზიციები, როგორც მშობიარობის დროს.
2. მოძრაობების შესრულება ზოგიერთი კუნთის დაძაბულობით და სხვების ერთდროული გამონადენით.
3. ცალკეული კუნთების დაძაბვის უნარის სწავლა მთელი სხეულის დაძაბვის გარეშე.

დასკვნით ეტაპზე ხდება შეძენილი მოტორული უნარების დამუშავება და კონსოლიდაცია.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები:

შესავალი

1. იდგა, ხელები სხეულის გასწვრივ. უხვევს მარჯვნივ, მარცხნივ 180 დაახლოებით.
2. ადგილზე მივდივართ.
3. ადგილზე სიარული და ხელების გაშლა გვერდებზე.
4. მოძრაობა გვერდებზე ხელების გაშლით და ერთდროული მოხვევით მარჯვნივ და მარცხნივ.
5. მოძრაობა მუხლის ერთდროული გაგებით. დგომა, ხელები ზურგს უკან იდაყვის გარშემოწერილობით.
6. მოძრაობა ნახევრად ჩაჯდომით, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები გაშლილი.
7. სეირნობა ფეხით ერთი ფეხიდან მეორეზე წონის გადატანით.

Მთავარი ნაწილი

1. წრეში იდგა ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის ქვეშ: ხელების გაშლა გვერდებზე, სხეულის მარცხნივ (მარჯვნივ) შემობრუნება - ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა.
2. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. "ტუმბო" - დახრილობა მარჯვნივ, ხელები სრიალდება ბარძაყის ქვემოთ, სხეულის გასწვრივ - ამოსუნთქვა, გასწორება - ჩასუნთქვა.
3. დგას წრეში, ხელები ეჭირა. დახარეთ სხეული უკან - ჩაისუნთქეთ, გადაიხარე წინ - ამოისუნთქე.
4. დგას, ხელები ქამარზე. ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანის წრიული მოძრაობები 4 დათვლისთვის.
5. იდგა წრეში, ხელები ეჭირა, ფეხები ფართოდ გაშალა. მარჯვენა ფეხის მოხრა მუხლზე (მარცხენა სწორი), სხეულის წონის გადატანა მარჯვნივ - ამოსუნთქვა, დაბრუნება I. p. - ჩასუნთქვა.
6. დადექით წრეში, ხელები გეჭიროთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაზაფხულის squats ერთად თანდათანობითი ზრდა ამპლიტუდა. Squat - ამოსუნთქვა, გასწორება ჩასუნთქვა.
7. თითოეული ფეხის დგომა, ალტერნატიული მოდუნება – „რხევა“.

დასკვნითი ნაწილი

1. სიარული სიარულის ტემპით, ხელები გაშლილი, ერთი ხელით ვჭიმავთ ექსპანდერს, მეორე ხელს ვამშვიდებთ. ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
2. იარეთ წრეში დავალებით ყურადღებისთვის: დაარტყით ხელები მეორე და მეოთხე რიცხვზე, დაარტყით ფეხი მესამე და მეხუთე რიცხვზე.
3. ფეხით ფეხით ნაბიჯები გამრავლება და დაწევა ხელები.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია. სასურველია კუნთების ძლიერ დაღლილობამდე.

თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ სისუსტე, გულისრევა, თავბრუსხვევა ან სხვა დისკომფორტი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ვიდეო: ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრი

ორსულობის დროს აკრძალული ვარჯიშები

არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც სრულიად უკუნაჩვენებია ორსულობის დროს. ისინი განსაკუთრებით იმ ქალებს უნდა ახსოვდეთ, რომლებიც ორსულობამდე სტუმრობდნენ სპორტდარბაზებს. ეს არის შემდეგი სავარჯიშოები:

1. პრესის რხევა და გადახვევა, მკვეთრი მიდრეკილებები. ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, რადგან გესტაციის პერიოდში მუცლის კუნთები უკვე ძალიან ძლიერად არის დაჭიმული. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გაზარდონ საშვილოსნოს ტონუსი.
2. ხელებისა და ფეხების ძლიერმა და მკვეთრმა რხევამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლა.
3. ხტომა, სირბილი სწრაფი ტემპით აჩქარებით.
4. ზურგის მნიშვნელოვანი მოხვევა, ძლიერი გაჭიმვა შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი.
5. ფიცარნაგზე დგომა დიდ დაძაბულობას აყენებს მუცლის კუნთებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა.
6. მხრების ვარჯიშები წონებით (ჰანტელებით) ზრდის დატვირთვას ზურგზე, რომელიც უკვე დატვირთულია მზარდი მუცლით.
7. ღრმა squats შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და გამოიწვიოს დაზიანება.
8. ძალოვანი ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს გულს, სისხლძარღვებს, კუნთებსა და ძვლოვან აპარატს.

უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით, საუზმიდან 1–1,5 საათის შემდეგ. თავდაპირველად გაკვეთილის ხანგრძლივობა დაახლოებით 15 წუთია. თანდათანობით, დრო იზრდება 25 წუთამდე. ვარჯიშის გამოყენება დამოკიდებულია გესტაციურ ასაკზე. შესრულებისას უნდა დაიცვან რამდენიმე ზოგადი წესი:

1. სამუშაო დატვირთვა თანდათან იზრდება მარტივი დავალებიდან უფრო რთულზე.
2. კლასების ინტენსივობა უნდა იყოს საშუალოზე დაბალი ან დაბალი.
3. ეცადეთ, გაკვეთილები იყოს რეგულარული, ხანგრძლივი შესვენების გარეშე.
4. არ იშრომოთ ზედმეტად, გააკეთეთ მცირე შესვენებები ვარჯიშის დროს.
5. არ გაცხელოთ. ყოველთვის თან წაიღეთ ბოთლი წყალი.
6. ფრთხილად შეარჩიეთ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი კლასებისთვის: ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, არ დააჭერს; ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად უჭერს ფეხს და არ სრიალა.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასწავლო პროგრამა, რომელსაც ექიმი შემოგთავაზებთ, ან თავად აირჩიოთ და დეტალურად განიხილოთ ექიმთან, რომელიც მართავს თქვენს ორსულობას. ექიმი დაარეგულირებს პროგრამას თქვენი ორსულობის მიმდინარეობის თავისებურებების გათვალისწინებით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად ტრენერთან ერთად. შესაძლებელია თვითშესწავლაც.

ამ ფაზის ბოლოს ნაყოფი 14 სმ სიმაღლისა და 200 გ-ს იწონის. ეს არის სავარჯიშოები რეკომენდირებული ამ ეტაპზე.

ა) წყლის ნაწილი - 8-10 წთ.

ადგილზე სიარული სუნთქვის ვარჯიშებით.

ბ) ძირითადი ნაწილი 15-20 წთ. დგას, ხელები ქვემოთ. ხელების გვერდებზე აწევა და ქვევით დაწევა, თითების მუშტებად დაჭერა და გაფცქვნა. სუნთქვა თვითნებურია 4-6 ჯერ.

1. დგომა, ტანი ოდნავ დახრილია წინ, ხელები დაბლა ჩამოშვებული, თავისუფალი რხევა მოდუნებული ხელებით წინ და უკან. სუნთქვა ერთგვაროვანია 4-8 ჯერ.
2. დგომა, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. ტანი დახარეთ წინ მარჯვენა ფეხისკენ, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ; დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ. ასევე მარცხენა ფეხზე. ტემპი ნელია. 4-6 ჯერ.
3. დგომა, ფეხები განზე, ხელები სკამის საზურგეზე. ღრმა squats. ჩაჯდომა - ჩასუნთქვა, გასწორება - ამოსუნთქვა. 2-8 ჯერ.
4. იჯდა სკამზე, ხელები ქამარზე. თავი გვერდზე 3-4-ჯერ გადაატრიალეთ თითოეული მიმართულებით.
5. სკამზე იჯდა, ფეხები გასწორდა. სწორი ფეხების გამოყვანა და შერევა. არ შეიკავოთ სუნთქვა 3-4 ჯერ.
6. იჯდა სკამზე, ხელები მკერდის წინ. ტორსის შემობრუნება გვერდებზე ამავე სახელწოდების მკლავის უკან გატაცებით. მობრუნებისას - ამოსუნთქვა; დაბრუნება - სუნთქვა. 2-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხების ალტერნატიული მოხრა და დაგრძელება (ველოსიპედი) 0,5-1 წთ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა არ შეიკავო.
8. იწვა ზურგზე, ერთი ხელი მკერდზე, მეორე მუცელზე. ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა.
9. ზურგზე დაწოლილი. გადაიტანეთ პოზიცია ხელებით. ტემპი ნელია. სუნთქვა ნორმალურია. 4-6 ჯერ.
10. ზურგზე დაწოლილი. ხელები და ფეხები სახსრებში ოდნავ მოხრილია. სუნთქვა ერთგვაროვანი და თავისუფალია. ისწავლეთ სხეულის კუნთების სრულად მოდუნება. მუცლის კუნთების თვითნებური დაძაბულობა და მოდუნება 10-15-ჯერ.
11. იჯექი იატაკზე, ხელებით იატაკზე მიყრდნობილი, ფეხები გასწორებული, ქუსლები ერთმანეთზე დაჭერილი. ფეხების მოხრა და დაჭიმვა მუხლის და ბარძაყის სახსრებში, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. უფრო ფართოდ მოხრისას, გააფართოვეთ მუხლები და ამოიღეთ პერინეუმი; მოხსნისას დაისვენეთ პერინეუმი. ტემპი ნელია, სუნთქვა ერთგვაროვანი 6-8-ჯერ.
12. იჯექი იატაკზე, ხელებით იატაკზე მიყრდნობილი, ფეხები გასწორებული. ტანი მოხარეთ მკერდში, ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე, თავი გადახარეთ უკან და გვერდზე. სუნთქვა თვითნებურია, ტემპი ნელია 4-6-ჯერ. თავი უკან - ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ წინ, ოდნავ დახარეთ - ამოისუნთქეთ.
13. ოთხზე ვარ. გასწორებული ფეხის მონაცვლეობით გატაცება უკან და გვერდზე. სუნთქვა თვითნებურია 2-4 ჯერ თითოეული ფეხით.
14. იატაკიდან ხელების მოშორების გარეშე დაჯექით მარჯვნივ, იატაკზე, შემდეგ მარცხნივ. ტემპი საშუალოა, თანაბრად 4-6-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
15. წელზე ხელები დგანან. ღრმა გულმკერდის სუნთქვა 4-6 ჯერ.

გ) დასკვნითი ნაწილი. 5-8 წთ.

სიარული ჩვეულებრივია, ჯვრის საფეხურით, თითებზე, ფეხის გარეთა კიდეზე. რელაქსაცია, სუნთქვის ვარჯიშები.

ორსულობის მეორე ეტაპი 16-24 კვირა.

ნაყოფის წონა პერიოდის ბოლოს არის 600-700 გ. 18 კვირიდან მორევით. ვარჯიშის დროს უყურეთ თქვენს სუნთქვას, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად.

ა) წყლის ნაწილი 1-2 წთ.

ნორმალური სიარული, ფეხის თითებზე სიარული, მთელი ფეხით, მუხლების მაღლა აწევა.

ბ) ძირითადი ნაწილი 15-20 წთ.

1. ფეხები მხრების სიგანეზე დგომა, თითები „საკეტში“ 1-2 აწიეთ ხელები ზევით, დაჭიმეთ, ხელისგულები გარეთ შემობრუნდით - ჩაისუნთქეთ, 3-4 - ამოისუნთქეთ 3-4-ჯერ.
2. "კრივი".
3. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები „ჩაკეტილი“ 1-2 ასწორეთ მკლავები ზემოთ, გვერდით დახარეთ - ჩაისუნთქეთ. მე-3 საწყისი პოზიცია - ამოსუნთქვა. 3-4 ჯერ.
4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. მოხარეთ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხი, გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე მენჯთან ერთად, რათა დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას. 6-8 ჯერ.
5. სხეულის წრიული როტაცია 2-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
6. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები გვერდებზე. დაჯექით - ამოისუნთქეთ, საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. 6-8 ჯერ.
7. დაჩოქილი, ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ, გაჭიმეთ, დაჯექით ქუსლებზე - ჩაისუნთქეთ, საწყის მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ. 2-4 ჯერ.
8. იჯექით ქუსლებზე, ხელები მუხლებზე 1-2 ადექით ხელები მაღლა - ჩაისუნთქეთ, საწყის პოზიციამდე - ამოისუნთქეთ. 4-6 ჯერ.
9. ზურგზე დაწოლილი. "ველოსიპედი" - 3 წთ.
10. დაწექით ზურგზე 1-2 მოხარეთ მუხლები, 3-4 გაშალეთ, ქუსლები დუნდულოებამდე, 5-6 შეაერთეთ მუხლები, გაასწორეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. 4-8 ჯერ.
11. ზურგზე დაწოლილი. ხელები მაღლა - ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციამდე - ამოისუნთქეთ. 3-4 ჯერ.
12. ზურგზე დაწოლილი. აწიეთ იატაკიდან ხელებით, დაჯექით - ამოისუნთქეთ, დაწექით - ჩაისუნთქეთ. 4-6 ჯერ.

გ) დასკვნითი ნაწილი 5-8 წთ.

სიარული ჯვარედინი ნაბიჯით, ხელები აწეული და გვერდებზე. რელაქსაციის ვარჯიშები 1-2 წთ. სუნთქვის ვარჯიშები. ტორსის დახრილობა ქვევით, ხელები თავისუფლად ეკიდა - ოდნავ გადააქნევა გვერდებზე. 4-6 ჯერ.

ორსულობის მესამე ეტაპი 24-32 კვირა.

ნაყოფი ძალიან სწრაფად იზრდება, საშვილოსნოს ფსკერი უკვე ჭიპის ზემოთ დგას, მუცლის ღრუში ორგანოების პოზიცია იცვლება, ჩნდება ყაბზობისკენ მიდრეკილება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავებიდან ტოქსიკური ნივთიერებების დედის სისხლში შეწოვას. , ტოქსიკოზი, ალერგიული მდგომარეობები, მენჯის ღრუს ორგანოებში სისხლის სტაგნაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. საშვილოსნოს შეუძლია შეკუმშოს შარდის ბუშტი და შარდსაწვეთები, რაც იწვევს ხშირ შარდვას. როგორც გვიანი ტოქსიკოზის გამოვლინება - ქვედა კიდურების შეშუპება. არსებობს ფეხებში ვენების გაფართოების საშიშროება. ერთ ადგილზე დიდხანს დგომა არ შეიძლება. სხეულის წონის მატების გამო შესაძლებელია ბრტყელტერფების განვითარება. დაბადებამდე 3-4 დღით ადრე სხეულის წონა ჩვეულებრივ ეცემა (შუაში 1 კგ-ით). ეს გამოწვეულია ქსოვილების მიერ წყლის დაკარგვით. იცვლება სხეულის სიმძიმის ცენტრი, თავი და მხრები უკან იხრება ე.წ. ორსული ქალის „ამაყი პოზა“; ზურგის გრძელ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება, ჩნდება ტკივილი წელის არეში.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები დაგეხმარებათ ზურგისა და ფეხების სტრესის მოხსნაში. აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება საშუალო ტემპით ან ნელი, სხეულის მოძრაობის შეზღუდვა მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში და პირიქით. სასურველია ფეხის მოძრაობების შესრულება დიდი ამპლიტუდით, რათა გაიზარდოს მენჯის ძვლების კომბინაციების მობილურობა და გაიზარდოს ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინება.

ა) წყლის ნაწილი -8 -10 წთ.

სიარული ნორმალურია, თითებზე, ჯვარედინი ნაბიჯი, ფეხის გარე ზედაპირზე, რელაქსაციის ვარჯიშები, სუნთქვა.

ბ) ძირითადი ნაწილი 15-25 წთ.

1. დგომა, ფეხები განზე, ხელები მხრებზე. ხელები მაღლა აწიეთ - ჩაისუნთქეთ, საწყისი პოზიცია - ამოისუნთქეთ. 4-6 ჯერ.
2. დგომა, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე. ფეხების მონაცვლეობით მოხრა და გასწორება სხეულის წონის მოხრილ ფეხზე გადატანით. ტემპი საშუალოა, სუნთქვა ერთგვაროვანი 4-6-ჯერ.
3. იდგა, სკამის საზურგეზე ეჭირა. დუნდულოების კუნთების მოდუნებასთან ერთად მუხლები განშორებით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ამოწიეთ ანუსი. ტემპი ნელია. სუნთქვა თანაბარია. 4-8 ჯერ
4. დგას, ხელები ქამარზე. სხეულის წრიული როტაცია 2-3-ჯერ თითოეული მიმართულებით. სუნთქვა თანაბარია.
5. იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები მკერდის წინ. ტანის მოხვევები მარჯვნივ, ამავე სახელწოდების მკლავის გატაცებით - ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე - ამოსუნთქვა. იგივე მარცხნივ. ტემპი ნელია 4-6 ჯერ.
6. ტანი დახარეთ მარჯვნივ, ორივე ხელით დახარეთ მენჯის მარჯვნივ. აწიეთ ხელები იატაკის გასწვრივ მარცხნივ, დახარეთ ტანი მარცხნივ, ხელები მარცხნივ დახარეთ. იგივე უკან. Საშუალო ტემპით. სუნთქვა ერთგვაროვანია 4-6 ჯერ.
7. იჯექი იატაკზე, ხელები უკან ეყრდნობოდა იატაკს. სწორი ფეხების გამოყვანა და შერევა იატაკიდან აწევის გარეშე. ტემპი საშუალოა, სუნთქვა ერთგვაროვანია 8-10-ჯერ.
8. ზურგზე დაწოლილი, ფეხები დამაგრებულია. ხელებით გადადით მჯდომარე მდგომარეობაში. ნელა 4-8 ჯერ.
9. ზურგზე დაწოლილი. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, რომელსაც თან ახლავს მუცლის ძლიერი გამოძვრა ამოსუნთქვისას და რეტრაქცია ჩასუნთქვისას. ნელი ტემპი 4-6 ჯერ.
10. იწვა ზურგზე, ხელები თავის ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მონაცვლეობით აწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ, შემდეგ გვერდზე და საწყის პოზიციაზე. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა ერთგვაროვანია 4-6 ჯერ.
11. დადექით ოთხზე სწორი ზურგით. ზურგის თაღები მაღლა (გააკეთეთ მრგვალი) - ამოისუნთქეთ, დახრილი - ჩასუნთქვა. ნელა, 4-6 ჯერ.
12. დადექით ოთხზე სწორი ზურგით. სწორი ფეხის მონაცვლეობით აწევა უკან ზურგის თაღებით. სუნთქვა ერთგვაროვანია 6-8 ჯერ.
13. დგომა, ფეხები განზე, ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, ხელები ქვემოთ. ფართო, თავისუფალი მოძრაობები მოდუნებული ხელებით მარჯვნივ და მარცხნივ ტანის შესაბამისი შემობრუნებით. Საშუალო ტემპით. სუნთქვა თანაბარია. 4-6 ჯერ.

გ) დასკვნითი ნაწილი - 5-7 წთ.

მშვიდი სიარული ღრმა სუნთქვით. რელაქსაციის ვარჯიშები.

ორსულობის მეოთხე ეტაპი 32-36 კვირა.

ყველა ხილი 2-2,5 კგ. მისი მოთხოვნილება კალციუმზე, ფოსფორზე და D ვიტამინზე იზრდება.საშვილოსნოს ფსკერი აღწევს ბარძაყის ქვედა ნაწილამდე, რაც ართულებს სუნთქვას და იზრდება ქალის ჟანგბადის მოთხოვნილება. იარეთ რამდენიც შეგიძლიათ! ამ პერიოდის ვარჯიშებმა უნდა შეამცირონ შეშუპება, გაააქტიურონ მუცლის შიდა მიმოქცევა. მუცლის კუნთების ვარჯიშები უნდა იყოს მსუბუქი ტიპის.

ა) წყლის ნაწილი - 5-7 წთ.

სიარული სიარულის ტემპით, თითების მუშტებად დაჭერითა და შეკვრით, ხელების მოხრითა და მოხვევით, ხელების გვერდებზე აწევით. მჯდომარე მდგომარეობაში შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები და რელაქსაციის ვარჯიშები.

ბ) ძირითადი ნაწილი 15-25 წთ.

1. იჯდა სკამზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, იატაკზე. ხელები ქამარზე. მოხარეთ მკერდში, იდაყვები უკან - ჩაისუნთქეთ, ოდნავ გადაიხარე წინ მოდუნებით - ამოისუნთქე. 4-6 ჯერ.
2. სკამზე ზის, ხელები უკნიდან სკამზე ეყრდნობა. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, აიღეთ მუხლი გარეთ, მუხლი შემოიტანეთ შიგნით, გაისწორეთ ფეხი. იგივე მეორე ფეხით. ნელ-ნელა. 4-8 ჯერ.
3. სკამზე ვზივარ. ტორსი ყოველი მიმართულებით 2-3-ჯერ უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ. სუნთქვა თანაბარია.
4. სავარჯიშოები სხეულის ყველა კუნთისა და განსაკუთრებით მენჯის იატაკის დასასვენებლად.
5. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ფეხების ალტერნატიული მოხრა მუხლებზე. ნელა 6-8 ჯერ.
6. მუხლებზე ხელები იატაკზე. დაჯექით ქუსლებზე, დაისვენეთ მენჯის რეგიონის კუნთები - ამოისუნთქეთ, გადადით საწყის პოზიციაზე ანუსის და პერინეუმის შებრუნებით - ჩაისუნთქეთ. ნელა 4-8 ჯერ.
7. ზურგზე დაწოლილი. ფეხები მოხარეთ, ხელებით მუხლები გვერდებზე გაშალეთ, მუხლები შეაერთეთ, გაჭიმეთ ფეხები. ნელ-ნელა. 2-6 ჯერ.

გ) დასკვნითი ნაწილი 5-7 წთ.

მშვიდი სიარული ღრმა რიტმული სუნთქვით. სუნთქვის ვარჯიშები.

ორსულობის მეხუთე ფაზა - მშობიარობამდე 3-6 დღით ადრე.

ნაყოფის თავი ეშვება მენჯის ღრუში, უადვილდება სუნთქვა. ნაყოფი „ემზადება“ მშობიარობისთვის. კომპლექსი მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ბარძაყის სახსრებისა და საკრალური სახსრის მობილურობას.

ა) წყლის ნაწილი 1-2 წთ.

სიარული სიარულის ტემპით ზურგს უკან ხელებით.

ბ) ძირითადი ნაწილი - 15-20 წთ.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ - ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე - ამოისუნთქეთ. 3-4 ჯერ.
2. დაჩოქილი, ხელები ქამარზე. დახარეთ ტანი მარჯვნივ, დაასვენეთ ხელი იატაკზე - ამოისუნთქეთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ, 2-3-ჯერ.
3. იწექით ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, „ჩაეხუტეთ - ამოისუნთქეთ. 2-3 ჯერ.
4. იწვა ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები გასწორებული. თითები მუშტებად დაჭერით, ფეხები საკუთარ თავზე - ჩაისუნთქეთ, საწყის მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ. 10-12 ჯერ.
5. ზურგზე დაწოლილი. იდაყვებზე დაყრდნობილი, მოხარეთ - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ამოისუნთქეთ 3-4-ჯერ.
6. ზურგზე დაწოლილი. მოხარეთ მუხლები, რომ გაიშალოს და ხელები მუცელზე მიიწიეთ - ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციამდე - ჩაისუნთქეთ. 3-4 ჯერ.
7. დიაფრაგმული სუნთქვა 3-4 ჯერ.
8. ზურგზე დაწოლილი. სიარულის იმიტაცია - 8-10 ჯერ.
9. მუხლები გვერდებზე გამრავლებით, ფეხები 5-6-ჯერ ეხება.
10. ზურგზე დაწოლილი. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი ზევით - ჩაისუნთქეთ, საწყის პოზიციამდე - ამოისუნთქეთ 3-5-ჯერ.
11. ზის, ხელები მხრებზე. თავისუფალი როტაცია მხრის სახსრებში. ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 8-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
12. Ჩემს მუხლებზე გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაჯექით ქუსლებზე, ხელები მუხლებზე - ამოისუნთქეთ, 3-4 ჯერ.

გ) დასკვნითი ნაწილი - 2-3 წთ.

სხვადასხვა სახის სიარული. რელაქსაციის ვარჯიშები.