Унших хугацаа: 5 минут

« Дайсандаа оройн хоол өг», « 6 цагаас хойш идэж болохгүй», « оройн хоолонд зөвхөн нэг шил kefir ууж болно"- эцсийн хоолонд ямар домог дагалддаг вэ? Өнөөдөр бид жингээ хасах хамгийн сайн оройн хоолны сонголтыг авч үзэх бөгөөд оройн хоолыг бүрдүүлэх үндсэн зарчмуудыг хөндөх болно.

Юуг мэдэх нь чухал вэ? Нэгдүгээрт, та оройн хоолоо хэзээ ч алгасах ёсгүй. Оройн хоол нь хөнгөн зууш биш харин бүрэн хоол байх ёстой. Хоёрдугаарт, оройн хоолондоо зөв хоол хүнс сонгох нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өлсгөлөнгөөс сэргийлж, унтах үед булчингаа сэргээж, бэхжүүлэхэд тусална. Гуравдугаарт, жингээ хасахын тулд зөвхөн оройн хоолоо хэрхэн идэхээс гадна өдрийн цагаар хэрхэн хооллох нь чухал юм.

Үүнийг үргэлж санаж яваарай Хоол тэжээлээ тогтооно гэдэг жингээ хасах асуудлыг 80% шийднэ гэсэн үг.

Эрүүл оройн хоолны үндсэн зарчим

Жингээ хасахын тулд оройн хоолны тусгай сонголтуудыг авч үзэхээсээ өмнө эрүүл оройн хоол хийх үндсэн зарчмуудыг авч үзье. Тэгэхээр, сүүлчийн хоолныхоо талаар юу мэдэх нь чухал вэ?

1. Та унтахаасаа 2.5-3 цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй. Эрт биш, тэгэхгүй бол өлсөж унтах болно. Тэгээд дараа нь биш, эс тэгвээс хоол хүнс шингээх цаг байхгүй болно.
2. Оройн хоолонд хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойш зууш идэхээ мартуузай.
3. Дүрмийг март: 18.00 цагаас хойш идэж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг та 21.00 цагт орондоо орохгүй бол.
4. Мөн "өглөөний цайгаа өөрөө ууж, өдрийн хоолоо найзтайгаа хуваалцаж, дайсандаа оройн хоол өг" гэсэн дүрмийг мартаж бай. Та оройн хоол идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс өлсгөлөн орой таныг хооллоход хүргэнэ.
5. Гэхдээ оройн цагаар хэт их идэх шаардлагагүй. Өдрийн цагаар зууш идэхээс зайлсхийж, орой нь өдөржингөө алдсан зүйлээ гүйцээхээр шийднэ.
6. Дүрмээр бол оройн хоол нь өдөр тутмын илчлэгийн 20-25% байх ёстой.
7. Жингээ хасах хамгийн тохиромжтой оройн хоолонд орсон байх ёстой уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнс.Уураг нь бидний булчин, ясыг бэхжүүлэх хэрэгсэл бөгөөд эслэг нь удаан хугацаанд ханасан, өөхний эсэд боловсруулагддаггүй бүтээгдэхүүн юм.
8. Хэрэв та өөрийгөө хянаж чадахгүй, оройн хоолонд хэт их идсэн бол маргааш нь өлсгөлөн зарлах хэрэггүй. Өөртөө зориулж нэмэлт эсвэл идэвхтэй нэгийг зохион байгуулах нь дээр.
9. Та оройн kefir (жишээ нь, хивэгтэй) -ээр өөрийгөө хязгаарлаж болно, гэхдээ зөвхөн өдрийн цагаар калорийн хэмжээг идвэл л болно. Уламжлалт 1000 ккал биш, харин бүрэн норм.
10. Жингээ хасах хамгийн чухал дүрэм: бүтэн өдрийн турш таны бие шатаж чадахаас бага идэх. Тиймээс, тийм ээ, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг тоолж, өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах нь зөв "оройн хоол", "өглөөний цай" -аас үл хамааран өдрийн турш хоол тэжээлийн үндсэн зарчим юм. ГЭХДЭЭ! Хэрэв та өдрийн цагаар цэсээ зөв төлөвлөж сурвал жингээ хурдан хасах баталгаатай болно.

Хэрэв та аль болох хурдан сайхан галбиртай болохыг хүсч байвал оройн хоолоо сонгохдоо маш хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Хориотой хоол хүнс байдаг ч гайхалтай хувилбарууд байдаг.

• гурилан бүтээгдэхүүн, гурил, чихэр
• төмс, гоймон, цагаан будаа
• шарсан хоол
• чихэрлэг жимс (гадил, усан үзэм, тоор, тарвас, амтат гуа, манго)
• хатаасан жимс, самар (өдрийн эхний хагаст хойш нь тавих нь дээр)
• үйлдвэрийн элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн (чихэрлэг тараг, ааруул)
• өөх тос ихтэй хоол хүнс (өөх тослог бяслаг, өөх тос, мах, загас гэх мэт)

Мөн оройн хоолонд буурцагт ургамал, цагаан байцаа идэхгүй байх нь дээр болзошгүй асуудлуудхоол боловсруулах замаар.

Жин хасах оройн хоол: хамгийн сайн 7 сонголт

Тэгээд оройн хоолонд яах вэ гэж та асууж байна уу? Үнэн хэрэгтээ та доор санал болгож буй хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг нэгтгэж болох олон сонголтууд байдаг.

1. Өөхгүй загас эсвэл далайн хоол

Загас, далайн хоол нь жингээ хасахад тохиромжтой оройн хоол юм. Юуны өмнө энэ нь цэвэр уураг юм. Хоёрдугаарт, энэ бол эх сурвалж юм ашигтай витаминуудболон микроэлементүүд. Гуравдугаарт, тэжээллэг, амттай байдаг. Та тэднийг хуурах шаардлагагүй; буцалгах, жигнэх, жигнэх нь дээр. Та загас, далайн хоолонд шинэ ногооны хэсгийг нэмж болно. Оройн хоолонд өөх тос багатай загасны сортуудыг сонгох нь зүйтэй.

2. Өөхгүй тахиа эсвэл цацагт хяруул

Тахианы хөх - сонгодог хувилбаржингээ хассан хүмүүст зориулсан оройн хоол. Дахин хэлэхэд, тосонд шарах сонголтоос зайлсхий, эс тэгвээс таваг нь ямар ч болзолгүй эрүүл байхаа болино. Хэрэв та махны цэсээ төрөлжүүлэхийг хүсч байвал цацагт хяруулын филе хоол хийж болно.

3. Зуслангийн бяслаг

Жингээ хасах өөр нэг зайлшгүй бүтээгдэхүүн бол зуслангийн бяслаг юм. Энэ нь булчинг сэргээхэд шаардлагатай "урт" уургийн казеин агуулдаг. Гэрийн бяслагыг цагаан байгалийн тарагтай хамт идэж болно. Цорын ганц зөвлөмж: зөвхөн тослог сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна өөх тос багатай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийг хичээ.

4. Өөх тос багатай бяслагтай ногооны салат

Хүнсний ногоо нь эслэгийн гол эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулалтыг хэвийн болгоход тусалдаг. Тиймээс оройн ногооны салат хэрэг болно. Та үүнийг хэсэг хэсгээр нь нэмж болно өөх тос багатай бяслаг. Бяслаг сонгохдоо уураг ихтэй, өөх тос багатайг сонго.

5. Шарсан эсвэл чанасан ногоо

Хэрэв та түүхий хүнсний ногооны фен биш бол чанасан, чанасан ногоо нь маш сайн сонголт байж болно. Та бэлэн хүнсний ногооны хольц худалдаж авах боломжтой (зөвхөн найрлага нь байгалийн эсэхийг шалгаарай) эсвэл жишээ нь, цэцэгт байцаа. Та лууван, манжин авч болно, гэхдээ тэдгээрийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх нь дээр.

6. Чанасан өндөгэсвэл омлет

Жин хасах оройн хоол нь өндөгнөөс бүрдэж болох ч чанасан нь илүү дээр юм. Та түүхий эсвэл чанаж болгосон өндөгнүүдэд ижил ногоо нэмж болно. Омлет нь бас болно сайн сонголторойн хоол, хэрэв та шарахгүй бол зууханд тосгүйгээр жигнэх хэрэгтэй.

7. Сүүн бүтээгдэхүүнжимс жимсгэнэтэй

За, одоо ч гэсэн kefir-ийг үл тоомсорлож болохгүй. Хоол идэх дуртай хүмүүст зориулав хурдан засах, алим, бусад чихэргүй жимс, жимсгэнэтэй исгэсэн сүүн ундаа нь жингээ хасахад тохиромжтой оройн хоолны сонголт байх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь уургийн хоол эсвэл эслэг биш, гэхдээ өдрийн турш тэнцвэртэй хоол идсэн бол ийм оройн хоол нь газартай байдаг.

Хэрэв оройн хоолны дараа таны гар сайн дураараа хөргөгчинд хүрч байвал энгийн аргаарБиеийн хоолны дуршил буурах болно ... шүдээ улиглан угаах.Энэхүү энгийн арга нь өлсгөлөнг мартах баталгаатай. Гэхдээ энэ арга нь тус болохгүй бөгөөд та маш их өлссөн хэвээр байгаа бол өдрийн цагаар дутуу идсэн байх магадлал өндөр байна (өөрөөр хэлбэл та калорийн хэрэглээнд хүрэхгүй байна).

Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө идэж болох талаар олон санал бодол байдаг. Үзэл бодлын зөрүүтэй учраас хүмүүс энэ ойлголтыг эргэлзэж байна. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оройн хоолыг оройн 18-19 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой гэж хэлдэг бөгөөд сүүлчийн хоол нь унтахаас 4 цагийн өмнө байх ёстой гэсэн судалгаа байдаг. Хэрэв та шөнийн 1 цагт унтах ёстой бол ямар үзэл бодлыг баримтлах ёстой вэ?

Унтахынхаа өмнө идэх ёстой юу?

Эхлээд та унтахынхаа өмнө идэж болох эсэхээ олж мэдэх хэрэгтэй. Унтах үед хоол боловсруулах үйл явц удааширч, шөнийн цагаар идсэн хоол нь шингэх цаг байдаггүй. Энэ шалтгааны улмаас ходоодны өвчин, дисбактериоз үүсч, дархлаа муудаж, үүний үр дүнд илүүдэл жин. Гэхдээ худалдан авалт нэмэлт кгтохиолдож болох хамгийн муу зүйл биш.

Гормоны тогтолцооны тасалдал нь атеросклероз, остеохондроз, цусны даралт ихсэх, дараагийн цус харвалт гэх мэт ноцтой өвчин үүсэхэд хүргэдэг.Сэтгэлийн хямрал, сэтгэцийн эмгэг, мэдрэлийн бусад эмгэгүүд нь шөнийн цагаар хооллох үр дагавар юм.

Мэргэжилтнүүд өлөн элгэн дээрээ унтаж байх үед бие нь залуужих механизмыг ажиллуулж, өмнө нь хоол хүнс байвал бэлгийн даавар, стрессийн дааврын түвшин нэмэгддэг болохыг тэмдэглэжээ. Энэ нь биеийн хөгшрөлтийг хурдасгахад хүргэдэг.

Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг

20:00-21:00 цагийн хооронд унтах цаг бол 18:00 цагаас өмнө оройн хоол идэхийг зөвлөж байна. Үгүй бол сүүлчийн болон эхний (өглөөний) хоолны хооронд маш урт завсарлага байх болно. Энэ нь элсэн чихэр, инсулины түвшний хэлбэлзлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг төрүүлж, улмаар хэт их идэхэд хүргэдэг.

Хөнгөн оройн хоол

Гастроэнтерологич, хүүхдийн эмч нар унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө идэж болох талаар ярилцаж, өвчтэй өвчтөнүүдэд ийм дүгнэлтэд хүрчээ. хоол боловсруулах систем 14-өөс доош насны хүүхдүүд өлсөж унтах ёсгүй. Энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бага илчлэг хоол идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв бид уушгины тухай ярих юм бол хүнсний ногоотой чанасан тахианы мах, салаттай шатаасан загас, зуслангийн бяслаг зэрэг орно.

Тиймээс дээр дурдсан ангиллын хүмүүсээс бусад бүх хүмүүст шөнийн цагаар идэхийг зөвлөдөггүй. Гэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэв та үнэхээр хүсч байвал унтахаасаа нэг цагийн өмнө хөнгөн хоол идэж болно гэж зөвлөж байна: ногоон салат, чанасан ногоо, багахан хэсэг. овъёосны будааусан дээр, нэг аяга сүү эсвэл kefir, хоёр алим, энгийн тараг, гадил жимсний. Тэд өлсгөлөнг сайн хангаж, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.

Энэ хоол нь оройн хоолонд тохиромжгүй

Гэхдээ хэрэв та шөнө хооллох эсэх талаар эргэлзэж байвал бие махбодоо үргэлж сонсох хэрэгтэй.

Өөрсдийгөө хоол тэжээлд ямар нэгэн алдаа гаргадаг, илүүдэл жинтэй байдаггүй хүмүүс байдаг. Таргалалтанд өртөмтгий хүмүүс унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй. Энэ хугацаанд бие нь хоолоо шингээж, тэр үед өлсөхгүй, өөх тосыг нөөцөд хадгалахгүй. Гэхдээ оройн хоолонд ямар хоол идэж болохгүй вэ гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр нь кофе болон бусад кофеин агуулсан ундаа юм.

Мөн түүнчлэн энэ, ялангуяа шарсан төмс, өөх тос, амтат үр тариа, чихэр, халуун ногоотой, тамхи татдаг, даршилсан хоол. Оройн хоолонд та хөнгөн уураг агуулсан хоол идэж, нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Унтахаас хэдэн цагийн өмнө идэж болох вэ? Асуултанд хариулахдаа тухайн хүний ​​амьдралын хэв маяг, унтах, сэрэх цаг, өдрийн турш ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр хэрэглэсэн зэргийг харгалзан үзэх ёстой. Энд бүх зүйлийг тус тусад нь тооцдог.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэл бодол

Өмнө нь бид оройн цагаар хэрэглэж болохгүй хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг хянаж үзсэн. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оройн хоол болон оройн зуушны жорыг санал болгодог. Поллок, хулд загас, хулд загасны буланг унтахаас 2-3 цагийн өмнө чанаж идэх нь дээр. Загасыг зууханд шатаасан байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой сонголтЗууханд шатаасан эсвэл уураар жигнэх загасны котлет эсвэл махан бөмбөлөг байх болно.

Оройн хоолонд та дун эсвэл сам хорхойг хоол хийж болно. Шувууны мах, туранхай үхрийн махыг хүнсний ногоотой хамт чанаж болгосон байх ёстой. Унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө 1 халбага асгаж болох шинэхэн ургамлаар хийсэн салат идэх нь ашигтай байдаг. маалинган тос. Энэ нь эмийн санд зарагддаг. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө та нэг аяга kefir ууж эсвэл бага зэрэг зуслангийн бяслаг идэж, ургамлын гаралтай цайгаар угааж болно.

Тамирчдын санал бодол

Тамирчдын санал бодол бас байдаг: спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд унтахын өмнө юу идэх нь маш чухал бөгөөд заримдаа бүр зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь хөнгөн зууш нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, бие нь булчингийн өсөлтөд хангалттай уураг агуулдаг. Гэхдээ та оройн хоолны цагаа зөв хуваарилах хэрэгтэй. Тамирчид нэг цаг хагасын дотор бага хэмжээний 250 грамм уураг агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна.

Оройн хоолыг илүү эрүүл болгох

Хэрэв та унтахынхаа өмнөхөн хоол иддэг зуршилтай болсон бол өглөө босоод хүнд хэцүү мэдрэмж төрж, ядарч сульдаж, нүдэн доор уут үүсч, хавдаж байвал оройн хоолны дуршилыг аажмаар багасгах хэрэгтэй. . Үүнийг хийхийн тулд та оройн хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй - илчлэг ихтэй хоолыг хасч, илчлэг багатай хоолоор солино.

Шөнийн цагаар согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал бөгөөд ус уух нь илүү дээр юм Ногоон цай. Үнэрт эмчилгээ хэрэглэхийг зөвлөж байна: гацуур, ваниль, гаа үнэр нь өлсгөлөнг тайлж, тайван унтахад тусалдаг.

Дүгнэлт

Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө идэж болох нь тодорхой боллоо. Өөрийн биеийн галбирыг маш их хичээнгүйлэн хянадаг эрдэмтэд, эмч нар, тамирчид, охидын санал бодлыг судалж үзээд хоёрдмол утгагүй шийдвэрт хүрэхэд маш хэцүү байсан.

Гэхдээ энэ асуудалд санаа зовж буй хүн бүр дүрмийг баримталдаг: унтахынхаа өмнө шууд идэж болохгүй, үүнийг нэг цаг хагасын өмнө хийх нь дээр. Оройн хэрэглээ, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах шаардлагатай. Хоолны хэсэг бага байх ёстой. Дараа нь оройн хоол эсвэл жижиг зууш таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй.

Олон хүн мэддэг Алтан дүрэмхоолны дэглэм - оройн зургаан цагаас хойш идэж болохгүй. Жингээ хасаж байгаа эмэгтэйчүүд тэр дундаа охид бүсгүйчүүд үүнээс хазайхгүй байхыг хичээдэг. Гэхдээ 10-12 цагаас илүү мацаг барих үед хоол боловсруулах, бодисын солилцоо алдагдаж, мэдрэлийн эмгэг, нойргүйдэл үүсдэг гэдэгт эмч нар итгэлтэй байна. Өлөн элгэн дээрээ унтах нь илчлэг ихтэй хоолоор дүүрэн ходоодтой унтахтай адил хортой. Өлсгөлөнгөөр ​​өөрийгөө зовоохын оронд хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөж, унтахаасаа 3 цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй.

Эрүүл оройн хоол нь зөв хооллолтын хувьд маш чухал юм. Орой нь та илчлэг ихтэй хоол идэж болохгүй, гэхдээ та зөвхөн тодорхой хоол идэж болно.

Жингээ хасахад зориулсан эрүүл оройн хоол

Төгс оройн хоол нь таны биеийн галбирт өглөө, үдээс хойшхи хоолтой адил чухал юм. Хэрэв та оройн хоолны үеэр хүнд хоол идсэн бол жингээ хасах боломжгүй юм. Тиймээс эмэгтэйчүүд оройн хоолондоо юу идэж болох вэ гэсэн асуултанд маш их санаа зовдог зөв хооллолт.

Хамгийн гол нь аяга нь эрүүл байх ёстой, гэхдээ илчлэг багатай байх ёстой. Орой юу идэж болох талаар зөвлөмжүүд байдаг. Тэднийг дагаж мөрдөх ёстой.

Гоймон, банш, банш, майонез, шоколад, төмс зэргийг хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй.

• Унтахаас 3 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй.
• Үйлчлэх хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд 250 гр, эрэгтэйчүүдэд 350 гр.
• Эрчим хүчний хувьд оройн хоол нь таны өдөр тутмын илчлэгийн тавны нэг байх ёстой.

Хүнсний ногоотой уураг эсвэл ногоон өнгөтэй уураг нь оройн хоолны хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Зөв зохистой хооллолт дахь амьтны уураг нь загас, далайн хоол, туранхай мах, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг зэрэг орно. Жишээ цэсОройн хоолонд идэхэд тохиромжтой зүйлсийг доор жагсаав.

Ногоон эсвэл ургамлын гаралтай цай, сүү, какао бүхий кофе зэрэг нь сайн ундаа юм.

• Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа амьтны уургийг ургамлын уургаар сольж болно - эдгээр нь шош, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуйгаар хийсэн хоол боловч хий үүсгэх нөлөөг арилгахын тулд жимсээ эхлээд дэвтээнэ.
• Оройн хоолны хувьд та самар хэлбэрээр уураг идэж болно, гэхдээ самар нь шарсан биш, харин хатаасан байх ёстой.
• Оройн хоолонд та зөвхөн хүнсний ногоо (шарсанаас бусад ямар ч хэлбэрээр) эсвэл будаа идэж болно - Сагаган, овъёосны будаа, ямар ч ургамлын тосоор амтлагч, мөөг, хатаасан жимс, жимс, жимсгэнэ - эдгээр нь оройн хоолонд зориулсан хөнгөн хоол юм.

Олон төрлийн оройн хоолны сонголтууд

Эрүүл хооллохдоо оройн хоолондоо юу идэх хэрэгтэйг харуулсан жишээ энд байна.

1. Үхрийн махны котлет, боолттой байцаатай салат ургамлын тоснимбэгтэй, сүүтэй кофе.
2. Цөцгий, хүнсний ногоо, ногоон цайгаар шатаасан загас.
3. Шарсан тахианы хөх, ургамал бүхий омлет, какао.
4. Турк филе, 2 tbsp. тосгүй Сагаган халбага, нимбэгтэй цай.
5. Жигнэсэн төмс, далайн амьтантай салат, өндөг ба өргөст хэмх, цай.
6. Шарсан үхрийн мах, хүнсний ногоо, хар талх, какао.
7. Туулайн махны салат, чанасан шош, амтат чинжүү, шинэ өргөст хэмх, цай.
8. Зууханд шатаасан загас, чанасан будаа, сүүтэй кофе.
9. Шарсан улаан лоольтой омлет, чанасан тахианы хөх, ургамлын гаралтай цай.
10. Лууван, сонгинотой чихмэл загас, бяслагтай ногооны салат, кофе.
11. Уурын татсан үхрийн махны котлет, жигнэсэн ногооны холимог, ногоон цай.
12. Цацагт хяруул (филле), лууван, сонгино бүхий мөөгний шөлөөр чимэглэсэн, ургамлын гаралтай цай.
13. Мөөг, ногоон салат, ногоон цайгаар чанасан үхрийн мах.
14. Бяслагтай сам хорхой, далайн амьтан, өргөст хэмх, ургамал бүхий салат, сүүтэй кофе.

Дээрх сонголтууд нь оройн цагаар амьтны уураг агуулсан хоол идэхээр шийдсэн хүмүүст зориулагдсан болно.

Унтахынхаа өмнө юу идэж болох вэ?

Заримдаа хүн зөвхөн унтахынхаа өмнө гэртээ гарч ирэх нөхцөл байдал үүсч болно. Гэхдээ өлсөж унтах хэрэггүй! Оройн хоолонд юу хоол хийх вэ? Ийм тохиолдолд холигчоор хольсон хүнсний ногоогоор хийсэн аяга таваг - смүүти нь туслах болно. Тэд хурдан шингэж, нойр тань амар байх болно. Та дуртай хүнсний ногоог авч болно, гэхдээ зөв хооллолтыг зөвшөөрдөг хүнсний ногоогоос.

Коктейлийн сонголтууд

• Улаан лооль, өргөст хэмх - тус бүр 100 гр, ногоон;
• бууцай эсвэл селөдерей навч 200 гр, 1 чихэргүй алим;
• чанасан брокколи 200 гр, улаан лооль 100 гр, бага зэрэг давс.

Хэт их идсэний үр дагаврыг хэрхэн арилгах вэ

Хэрэв та оройн хоолондоо их идэх зуршлаа арилгахад хэцүү байвал ходоодоо сул талтайгаа тэмцэхэд нь туслах хэрэгтэй.

Энэ зорилгоор жимсний коктейль тохиромжтой. Тэд бэлтгэхэд тийм ч их цаг зарцуулдаггүй. Зуны улиралд шинэ жимс - үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, өвлийн улиралд хөлдөөсөн жимс хэрэглэх нь дээр. Жимс нь хутгагчаар эрчилсэн, та жимснээс шинэхэн шахсан шүүс нэмж болно эрдэст ус.
Өөх тос багатай kefir дээр үндэслэсэн илчлэг багатай коктейль нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, сайн унтаж амрахад тусална. Энэ нь хэт их идэхийг эрүүл оройн хоол болгон хувиргаж чадна. Үүнд дараах найрлага орно: 300 гр өөх тос багатай kefir, 0.5 tbsp. цагаан гаа, шанцайны халбага, бага зэрэг газрын хар чинжүү. Бүх найрлагыг нь хольж, сонирхолтой амт өгөхийг хүсвэл цитрусын шүүс нэмж болно.

Оройн хоолонд зөв хооллох нь бүх зүйл биш: хөдөлгөөн хийх нь чухал юм.

Та гэрийн даалгавраа хийж, хүүхдүүдтэйгээ зугаалж болно цэвэр агаар, хэрэв цаг агаар алхахад тохиромжгүй бол гэртээ тэдэнтэй тогло. Дараа нь таны нойр амархан болж, дүр төрх тань танд таалагдах болно.

Тэгэхээр та орой юу идэж болох, юуг нь огт идэж болохгүй вэ? Зургаан цагийн дараа, унтахаас дөрвөн цагийн өмнө та өөх тос, энгийн нүүрс ус хэрэглэж болохгүй. Жишээлбэл, таваг гоймон эсвэл сэндвич таныг хурдан дүүргэх боловч өлсгөлөнгийн мэдрэмж хурдан эргэж ирнэ. Шарсан мах эсвэл төмсийг оройн хоолны дэглэмээс хүнд хоол хүнс болгон хасах хэрэгтэй. Халуун ногоотой амтлагчтай хоол нь хоолны дуршил, цангааг өдөөдөг давстай хоол нь бие махбодид ус хадгалдаг бөгөөд энэ нь оройн хоолонд тохиромжгүй гэсэн үг юм. Оройн амттан нь таны дүр төрхийг гэмтээгээд зогсохгүй мэдрэлийн системийг өдөөж, тайван, бүрэн унтахад саад болдог.

Оройн эрүүл хоол хүнс нь тэг эсвэл хасах илчлэг гэж нэрлэгддэг хоол хүнс юм. Үүнд зарим хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Оройн зургаан цагаас хойш идэж болох хүнсний ногооны жагсаалтыг энд оруулав: артишок, манжин, байцаа, өргөст хэмх, лууван, хаш, ногоон вандуй, ногоон шош, хулуу, шанцайны ургамал, улаан лооль болон ямар ч цэцэрлэгийн ургамал. Жимсний дотроос интоор, интоор, тарвас, бөөрөлзгөнө, нэрс, нэрс, үхрийн нүд, бэрсүүт жүрж, мандарин, жүрж, нимбэг (шохой), киви эсвэл гүзээлзгэнэ зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Далайн хоол, загаснаас хавч, хавч, загасны загас эсвэл сагамхай загас, сагамхай үүлдрийн бүх төлөөлөгчид ашигтай байх болно.

Унтахынхаа өмнө идэж болох хоол хүнсний дунд тэргүүлэх байр суурийг айраг эзэлдэг. Хамгийн бага хадгалах хугацаатай бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол өөх тос багатай бүтээгдэхүүн байх болно. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаг олон тооныкальци, түүнчлэн амархан шингэцтэй уураг. Маш сайн сонголт бол kefir, тараг, зуслангийн бяслаг эсвэл исгэсэн шатаасан сүү байх болно.

Орой 50-60 гр мах идвэл жингээ хасаж, стрессээс ангижрах болно. Тахианы мах эсвэл туулайн буланг илүүд үзэх хэрэгтэй. Турк бас ашигтай байх болно. Махыг уураар жигнэх эсвэл зууханд жигнэх нь дээр. Тахиа, туулай эсвэл цацагт хяруулын ууцанд өөх тос агуулаагүй ч тиамин, рибофлавин, холин, фолийн хүчил зэрэг В бүлгийн витаминыг нийлүүлдэг. Тэд мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, бодисын солилцооны олон процессыг эхлүүлдэг. Мөн эрчимтэй хийдэг хүмүүст Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, оройн зургаан цагаас хойш та зөвхөн уураг хоол идэж чадахгүй, гэхдээ бас хэрэгтэй, энэ нь булчингийн массын өсөлтийг дэмждэг.

Эрүүл мэнд, сайн бие галбир нь ердийн хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харахыг шаарддаг. Гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Тийм, сонголт зөв бүтээгдэхүүнхангалттай өргөн тул та үргэлж амттай, эрүүл оройн хоол бэлтгэх боломжтой. Эрүүл мэндийнхээ төлөө идээрэй!

Оройн хоолондоо гаргасан алдаа нь таны биеийн тамирын ахиц дэвшлийг хязгаарлана. Унтахынхаа өмнө хооллох үндсэн 4 асуудлын талаар ярилцаж, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга замыг эрэлхийлье.

Унтахынхаа өмнө идэх нь олон фитнесс сонирхогчдыг гайхшруулдаг. Нэгэн цагт 6-аас хойших оройн хоолыг ходоодонд хийдэг, ялангуяа та түүн дээр тулгуурладаг гэсэн таамаглал давамгайлж байв. Шинжлэх ухаан эдгээр онолыг удаан хугацаанд нурааж байсан ч оройн хооллолтын талаарх төөрөгдөл өнөөг хүртэл байсаар байна.

Зарим тохиолдолд унтахын өмнө идэх нь хор хөнөөлгүй, гэхдээ бүр маш их ашиг тустай байдаг. Жишээлбэл, шөнө дунд хөнгөн зууш идэх нь таны анаболик эрчим хүчийг идэвхжүүлдэг, ялангуяа та зөв амттангаар хооллодог. Хэрэв та фитнессийн чадавхыг 100% ухамсарлахыг хүсч байвал дараагийн оройн хоол идэхдээ таны амьдралд алдаа гарах ёсгүй!

Алдаа 1. Унтахынхаа өмнө уураг уухаа мартсан

Асуудал.Жинхэнэ ашиг тустай байхын тулд 2-4 цаг тутамд 25-30 граммаар уух ёстой. Хэрэв та зургаан цаг орчим оройн хоол идэж, арван цаг хүртэл унтаагүй бол зууханд уургийн мод нэмээрэй, эс тэгвээс катаболизм (булчингийн эвдрэл) -д өртөх болно. Катаболизм нь хадгалахад саад болдог булчингийн массжин хасах үе шатанд болон жин нэмэгдэх үед дугуйнд хигээсийг бас тавьдаг.

Шийдэл.Сүүлчийн хоолондоо их хэмжээний уураг оруулахаа мартуузай, энэ нь унтахын өмнө нэмэлт "хөнгөн зууш" болохыг бид саяхан мэдсэн. Journal of Dietetics сэтгүүлд нийтлэгдсэн туршилтын үр дүнгээс үзэхэд уургаар баялаг хоол хүнс нэмэгддэг булчингийн өсөлт, та хоол идсэнийхээ дараа шууд унтсан ч гэсэн!

Энэхүү зуушыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд хослуулах ба. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь маш сайн амтыг өгдөг, ялангуяа сүүтэй хольсон үед, гэхдээ казеин нунтаг нь коктейль дээрээ нэмэхэд тохиромжтой. Энэхүү нэгдэл нь хурдан анаболизм руу шилжих бөгөөд дараа нь шөнийн турш булчингуудад уургийн тасралтгүй хангамжийг хангах болно.

Алдаа 2. Оройн нүүрс уснаас айдаг

Асуудал.Олон хүмүүс оройн цагаар идэж болохгүй гэж боддог, учир нь энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Юу ч биш - зөвхөн өдөр тутмын илчлэг, нүүрс усны нийт тэнцвэр чухал бөгөөд энэ нь таны зорилгод нийцэх ёстой.

Биеийн жингийн өөрчлөлт нь үдшийн зууш биш харин 24 цагийн турш хэрэглэсэн / зарцуулсан калорийн харьцаанаас хамаардаг. Хэрэв та ихэнх илчлэгийг - манай тохиолдолд нүүрс ус - оройд авдаг бол зөвхөн тэдний дутагдал эсвэл илүүдэл нь чухал юм. Тийм ээ, оройн цагаар бэлтгэл хийж, унтахынхаа өмнө нүүрс усгүйгээр бүрэн хооллохыг хүлээж байгаа хүмүүст амжилт хүсье!

Шийдэл.Унтахынхаа өмнө нүүрс ус идэхээс бүү ай. Хүмүүс оройн хоолондоо нүүрс усаа арслангийн хэмжээгээр идсэн ч жингээ амжилттай хасдаг болохыг харуулсан олон тонн судалгаа байдаг. Түүнээс гадна энэхүү хоолны дэглэм нь таргалалттай холбоотой үзүүлэлтүүдийг сайжруулж, өдрийн цагаар цатгалан, сэтгэл ханамжийн мэдрэмж арилдаггүй. Үүний тулд өдрийн цагаар нүүрс уснаас татгалзах нь зүйтэй болов уу? Үгүй Гэвч туршилтаар биеийн жинг хянахын тулд илчлэгийн илүүдэл эсвэл дутагдал нь нүүрс ус хэрэглэх хугацаанаас хамаагүй чухал болохыг нотолж байна.

Бидний өдөр тутмын дэглэм нь шөнийн цагаар хэр их нүүрс ус идэхийг тодорхойлдог. Хэрэв та оройн цагаар биеийн тамирын заал руу явах эсвэл оройн хоолонд нүүрс ус уух дуртай бол цаашаа яваарай. 24 цагийн турш таны нүүрс усны нийт хэрэглээ нь фитнессийн зорилгод нийцэж байвал санаа зовох зүйл байхгүй.

Алдаа 3. Оройдоо сэргээш уух

Асуудал.Унтахын өмнөхөн сэргээш уух нь унтахад хүндрэл учруулж, нойрны чанарыг алдагдуулдаг. Хэдийгээр та аяга кофе уусны дараа ухаан алдаж унасан ч таны нойр муудсаар байх болно, ялангуяа гүн гүнзгий REM үе шатанд.

Унтах үед ихэнх анаболик дааврууд ялгардаг тул ядарч сульдсан дасгал хийсний дараа амрах, сэргэхэд хамгийн тохиромжтой үе юм. Унтахынхаа өмнө сэргээш уух нь нойрны чанарыг бууруулаад зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүндрэл учруулдаг.

Шийдэл.Унтахаас 6 цагийн өмнө өдөөгч бодис (каффейн, өндөр кофеин агуулсан цай, эрчим хүчний ундаа) уухаа зогсоо. Энэ хугацаа нь таныг Морфейсийн хаант улсад очихоос өмнө бүх кофейныг устгахад хангалттай байх болно.

Та орой бэлтгэл хийдэг үү? Мэдрэлийн системийг хэт идэвхжүүлэхгүйгээр ашиг тусаа өгдөг кофейны деривативыг нэмж хэрэглэж үзээрэй. Кофеиныг бага тунгаар (50-100 мг) хэрэглэхэд теакрин нь кофейнтой адил танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Үүний ялгаа нь зөвхөн кофейн дараа 1-2 цаг биш харин зургаан цаг хүртэл үр нөлөө нь үргэлжилдэг бөгөөд кофейнд агуулагдах хэт өдөөлт байдаггүй. Кофе бага ууж, шөнө илүү сайн унтдаг.

Алдаа 4. Архийг нойрны эм болгон хэрэглэх

Асуудал.Согтууруулах ундаа нь нойрны чанарыг улам дордуулдаг: эхний шатны үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, REM үе шатыг богиносгодог. Удаан долгионы унтах дөрвөн үе шатаас эхнийх нь хамгийн "гүехэн" бөгөөд нойрны янз бүрийн эмгэгүүдэд хамгийн өртөмтгий байдаг. REM буюу REM үе шат (нүдний хурдацтай хөдөлгөөний үе шат) нь хамгийн их гүнээрээ тодорхойлогддог. Энэ үе шатанд бие хамгийн сайн амарч, сэргэдэг.

Хоёрдугаарт. Согтууруулах ундаа нь өсөлтийн даавар (GH)-ийн шүүрлийг дарангуйлдаг. Өсөлтийн даавар нь анаболик багийн гол тоглогч юм. Унтах эхний 90 минутад түүний шүүрэл дээд цэгтээ хүрч, дараа нь 3.5 цагийн турш түвшин өндөр хэвээр байна. Согтууруулах ундаа нь GH-ийн шүүрлийг бууруулдаг бөгөөд үр нөлөө нь тунгаас хамаардаг: их уух тусам өсөлтийн даавар бага байдаг.

Шийдэл.Согтууруулах ундаа нь нойрны асуудлыг шийдэх муу шийдэл бөгөөд жингээ хасахыг хүсч байвал аяллын хамтрагч болно. Оройн зан үйлийг хөгжүүлэх, тэнцвэртэй хооллолт, биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь таныг илүү сайн унтахад тусална. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол магни, магни зэрэг тусгай нэмэлтүүд нь нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулахад тусална. Согтууруулах ундаанд найдах нь таны биеийн галбир, эрүүл мэнд, булчингийн өсөлтөд үзүүлэх сөрөг нөлөөг дурдахаас гадна асуудлыг улам хүндрүүлдэг.