Tehotenstvo je fyziologický proces, pri ktorom maternica v dôsledku toho vzniká nový organizmus oplodnenie.

U ľudí trvá v priemere 280 dní (40 týždňov alebo 10 lunárnych mesiacov). Pod vplyvom nových podmienok, ktoré vznikli počas voj plod V tele tehotnej ženy sa objavujú početné a zložité zmeny. Prerušujú sa menzes, napučiavať mliečne žľazy, napínať a stmavovať bradavky. Niektoré ženy majú hnedé škvrny na koži tváre a brucha, mnohé majú slabosť, ospalosť, nevoľnosť, niekedy vracanie, slinenie, zmenu chuti a časté močenie. Tieto poruchy pohody sú charakteristické pre normálne tehotenstvo. Obzvlášť výrazné zmeny prebiehajú v pohlavné orgány.

Maternica sa každým týždňom tehotenstva zväčšuje, zvyšuje sa prekrvenie vnútorných a vonkajších pohlavných orgánov. Tkanivá napučiavajú, získavajú elasticitu, čo prispieva k ich lepšiemu roztiahnutiu pri pôrode.

V mliečnych žľazách sa zvyšuje počet a objem žľazových lalôčikov, zvyšuje sa ich prekrvenie, napínajú sa, z bradaviek sa uvoľňuje kolostrum. Množstvo gonadotropných hormónov sa prudko zvyšuje, ako aj estrogén a progesterón vyrobené corpus luteum a placenta a prispievajú k priaznivému priebehu tehotenstva. Následne v dôsledku rastu maternice a naťahovania kože v druhej polovici tehotenstva, na prednej stene brucha, na koži mliečnych žliaz, stehnách môžu vzniknúť takzvané tehotenské jazvy - ružové, červenkasté alebo modrofialové pruhy. Pre presné zistenie tehotenstva je potrebná včasná návšteva prenatálnej poradne (3-4 týždne po meškaní menštruácie), kde lekár vyšetrí a vyšetrí vonkajšie a vnútorné pohlavné orgány, v prípade potreby aj ďalšie biologické, imunologické a iné vyšetrenie. metódy sú predpísané. O nástupe tehotenstva možno spoľahlivo hovoriť, ak sú časti plodu nahmatané cez prednú brušnú stenu, lekár určuje pohyby plodu a počúva ozvy srdca, čo je možné v druhej polovici tehotenstva. Presnejšiu diagnózu v počiatočných štádiách možno stanoviť pomocou ultrazvuku, röntgenu a iných štúdií.

Vyvíjajúci sa plod dostáva všetky potrebné živiny od matky. Blaho plodu závisí výlučne od zdravia matky, stavu jej hromady, odpočinku, stravy, stavu nervového a endokrinného systému. Niekedy organizmus ženy nezvláda zvýšené nároky rastúceho plodu v dôsledku výrazného zvýšenia záťaže srdcovo-cievneho, močového a iného systému a tehotenstvo potom prebieha s rôznymi komplikáciami. Medzi takéto komplikácie patrí gestóza - choroby, ktoré sú kauzálne spojené s vyvíjajúcim sa plodovým vajíčkom, komplikujú priebeh tehotenstva a spravidla zastavujú po jeho skončení. Keď sa objavia prvé príznaky preeklampsie (vracanie, slinenie, žltačka, dermatózy, zápal nervov atď.), tehotná žena by mala okamžite vyhľadať pomoc lekára. Prevencia toxikózy tehotných žien zahŕňa pozorovanie a vyšetrenie ženy v prenatálnej klinike, počnúc ranými štádiami tehotenstva, patronátom. Po ťažkej neskorej preeklampsii je nástup ďalšej gravidity do 2 rokov nežiaduci.

Mimoriadne veľký význam nadobudla v posledných rokoch fyzio-psychoprofylaktická príprava tehotných žien na pôrod, pri ktorej lekári oboznamujú ženy s anatomickými a fyziologickými vlastnosťami ich tela, so zmenami, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva, učia ich správne správanie počas pôrodu. Normálny priebeh tehotenstva vo veľkej miere závisí od dodržiavania osobnej hygieny ženy, udržiavania čistoty tela, spodnej bielizne, oblečenia a obuvi a bývania. Ráno sa odporúča hygienické umytie celého tela teplou vodou s následným pretretím pokožky tvrdým uterákom. Pri návšteve kúpeľa je vhodné vyhýbať sa veľmi vysokým teplotám, nekúpať sa a nedvíhať nohy. V posledných mesiacoch tehotenstva je lepšie sa sprchovať doma.

2 NARODENIE A NARODENIE

pôrod- prirodzený fyziologický proces, ktorý ukončuje tehotenstvo a spočíva vo vypudení plodu z maternice cez krčný a vagínu, v tomto prípade nazývaný pôrodnými cestami. Nástup pôrodu predchádza objavenie sa kontrakcií.

Pôrod v termíne (urgentný) - pôrod, ktorý prebehol v období od 37. úplného týždňa do konca 42. týždňa tehotenstva (260-293 dní).

Normálne trvanie pôrodu sa môže mierne líšiť. Spravidla druhé a nasledujúce pôrody prechádzajú rýchlejšie ako prvé:

- u prvorodičiek v priemere asi 9-11 hodín, maximálne prípustné trvanie je asi 18 hodín;

- u viacrodičiek v priemere asi 6-8 hodín, maximálne prípustné trvanie je asi 13-14 hodín;

- ak trvanie pôrodu presiahne maximálne prípustné trvanie, pôrod sa považuje za zdĺhavý;

- ak pôrod skončil v období 4-6 hodín u prvorodičiek (2-4 hodiny u viacrodičiek), potom sa tieto pôrody nazývajú rýchle. Ak pôrod skončil za menej ako 4 hodiny u prvorodičiek (2 hodiny u viacrodičiek), potom sa tieto pôrody nazývajú rýchle;

- akékoľvek trvanie pôrodu, ktoré nespĺňa štandardné ukazovatele, bude patologické.

Začiatkom pôrodu je výskyt pravidelnej pôrodnej aktivity (pôrodné bolesti). Existujú 3 doby pôrodné: prvá doba (odhalenie), druhá (exil), tretia (po pôrode).

Súbor základných pohybov vykonávaných plodom pri prechode pôrodnými cestami sa nazýva biomechanizmus pôrodu a zahŕňa vloženie, predsunutie, flexiu hlavičky, vnútornú rotáciu hlavičky, extenziu hlavičky, vonkajšiu rotáciu hlavičky a vypudenie plodu.

Pre didaktické účely sa rôzne aspekty biomechanizmu pôrodu považujú za samostatné, no v skutočnosti všetky spolu úzko súvisia a vyskytujú sa súčasne. Skutočne, flexia, extenzia a rotácia hlavy sú nemožné, ak sa plod súčasne nepohybuje pôrodnými cestami. Okrem toho kontrakčná činnosť maternice ovplyvňuje artikuláciu plodu, najmä po zostúpení hlavičky do dutiny malej panvy - plod sa napriamuje a končatiny sú pritlačené bližšie k telu. Plod z vajcovitého tvaru sa tak stáva valcovitým a vo všetkých jeho častiach (hlava, ramená, koniec panvy) je približne rovnako veľký.

3 LIEČEBNÉ CVIČENIE V PRVEJ POLOVICE TEHOTENSTVA

3.1 Komplex cvičebnej terapie v prvej polovici tehotenstva

Hlavné ciele telesných cvičení v 1. trimester: majú celkovo liečivý účinok na organizmus ženy, učia zručnosti plného dýchania, bránicového dýchania, prispôsobujú kardiovaskulárny systém stresu. Na pozadí zvýšenej excitability centrálneho nervového systému sa používajú cvičenia jednoduchého charakteru, ktoré pokrývajú veľké svalové skupiny z rôznych východiskových pozícií, ktoré sa vykonávajú pomalým a stredným tempom, s dávkou 4-6 krát.

Cvičenia sa vykonávajú s plným rozsahom pohybu. Ženy na začiatku tehotenstva sa učia relaxácii. Relaxačné cvičenia sa vykonávajú v ľahu na ľavom boku s vankúšom medzi stehnami. V tejto polohe sa zlepšuje uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta a malej panvy.

Východisková poloha (I.p.) - státie, ruky na opasku. Choďte v polodrepe priemerným tempom 2-4 minúty. Nezadržiavajte dych.

I.p. - stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien. Vykonajte náklony trupu v jednom alebo druhom smere, posúvajte dlane pozdĺž bočného povrchu trupu (pumpa). Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné. Opakujte cvičenie 3-8 krát na každú stranu.

I.p.-sed na podlahe, nohy rovné, ruky za dlaňami opreté o podlahu. Pri výdychu ohnite kolená, pri nádychu roztiahnite kolená a spojte chodidlá (snažte sa položiť kolená na podlahu). Výdych – spojiť kolená, nádych – návrat do SP. Tempo je pomalé. Opakujte 3-7 krát.

I.p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pri nádychu rozkročte kolená čo najviac do strán, s výdychom sa vráťte do SP. Tempo je pomalé. Opakujte 3-7 krát.

I.p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite panvu a zatnite zadok, s výdychom panvu podsaďte a uvoľnite. Tempo je pomalé. Opakujte 2-5 krát.

I.p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela. Zatvorené kolená nakláňajte striedavo jedným alebo druhým smerom. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné. Opakujte 2-5 krát na každú stranu.

I.p - ležiace na chrbte, nohy rovné, dlaň jednej ruky leží na hrudi, druhá na žalúdku. Dýchajte hrudníkom: nádych - hrudník s položenou dlaňou sa dvíha, výdych - klesá. Žalúdok s dlaňou by mal zostať nehybný. Tempo je priemerné. Opakujte 3-4 krát.

I.p. - v ľahu na pravej strane, pravá ruka je vystretá, dlaň ohnutej ľavej ruky je pred hrudníkom. Zdvihnite ľavú nohu a vezmite ju dopredu a potom späť. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné. Opakujte 4-6 krát. Urobte to isté s pravou nohou, ležiac ​​na ľavej strane.

I.p - stojaci na všetkých štyroch. Nadýchnite sa – zdvihnite rovnú nohu nahor. Výdych - návrat do I.p. To isté s druhou nohou. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné. Opakujte 3-5 krát s každou nohou.

I.p - stojaci na všetkých štyroch. Pri nádychu zdvihnite hlavu a prehnite sa v páse, s výdychom spustite hlavu, vykleňte chrbát s druhou hore a uvoľnite sa. Tempo je priemerné, pohyby plynulé. Opakujte 3-5 krát.

I.p- v stoji, ruky na opasku. Kráčajte krížovým krokom, položte jednu nohu pred druhú, priemerným tempom 1-2 minúty. Nezadržiavajte dych.

Pre 2. trimester charakterizované intenzívnym nárastom telesnej hmotnosti tehotnej ženy, výrazným posunom vo všeobecnom ťažisku, významnými zmenami v umiestnení fundusu maternice. V prvej polovici 2. trimestra sa celkový stav tehotnej ženy vyrovnáva. Nevoľnosť, vracanie zmizne. Duševné procesy sú vyvážené. Spodná časť maternice je na úrovni pupka.

V druhej polovici tohto trimestra je v dôsledku silného nárastu maternice (spodok maternice sa nachádza medzi výbežkom xiphoidálneho výbežku a pupkom) výrazne obmedzená pohyblivosť bránice, sťažená cirkulácia krvi a lymfy, čo často vedie k opuchom dolných končatín. Existuje nebezpečenstvo rozšírenia žíl. V bedrovej oblasti môže byť bolesť. Hlavné ciele telesných cvičení v 2. trimester:

– posilniť brušné svaly, posilniť a urobiť pružnejšie svaly perinea

– zvýšiť pohyblivosť chrbtice, sakroiliakálnych kĺbov

- posilniť svaly tela.

V prvej polovici trimestra sa zavádzajú dychové cvičenia so zadržaním dychu pri nádychu. Zvládnutie tohto cviku zabezpečí produktívnu záťažovú aktivitu (predíde jej oslabeniu). Neodporúča sa používať cvičenia vo východiskovej polohe v ľahu na bruchu. Pokračujte v používaní cvičení v 1. trimestri.

Vyriešenie prvej úlohy je potrebné na zabezpečenie dobrého svalového korzetu, ktorý zníži bolesti chrbta, zlepší námahu pri pôrode. Po pôrode sa vypracované svaly rýchlejšie stiahnu a zabránia ochabnutiu brucha a prolapsu brušných orgánov.

Využívajú sa cviky – záklony a obraty tela, striedanie flexia a extenzie dolných končatín. Riešenie tohto problému môže výrazne uľahčiť priechod hlavičky plodu a zabrániť ruptám. Cvičenie sa používa na napätie a uvoľnenie gluteálnych svalov so súčasnou retrakciou konečníka.

Riešenie posledných dvoch úloh 2. trimestra je zamerané priamo na uľahčenie pôrodného aktu. Cviky sa využívajú v stoji na štyroch, stoj koleno-lakť - abdukcia a addukcia rovnej a pokrčenej dolnej končatiny, jej flexia a extenzia, vyklenutie a vyklenutie chrbta, výpady, polodrepy s opretím jednej nohy o. gymnastická stena. Značná pozornosť sa venuje nápravným cvičeniam na chodidlá (aby sa predišlo plochým nohám) - gúľanie gymnastickej palice, zdvíhanie a spúšťanie malých predmetov z počiatočnej polohy v sede.

V druhej polovici tohto trimestra (na boj s opuchom) sa 50 % cvikov vykonáva v ľahu alebo v sede so zdvihnutými dolnými končatinami (flexia a extenzia chodidiel, striedavo priťahovanie kolena k žalúdku).

I.p.-stojace ruky na opasku. Chôdza po prstoch po dobu 2-3 minút. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné, rytmické.

I.p. - v stoji, nohy na šírku ramien, ruky nad hlavou sú zopnuté do hradu. Kruhový pohyb tela doprava a doľava. Opakujte 3-4 krát na každú stranu. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

Na konci cvičenia spustite ruky nadol, mierne nakloňte telo dopredu a uvoľnené ruky švihnite dopredu - dozadu, doprava - doľava po dobu 30 sekúnd.

I.p. - v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Pri výdychu nakloňte telo doľava a súčasne zdvihnite pravú ruku nahor. Na inšpiráciu - návrat k I.P. Vykonajte rovnaké cvičenie vpravo. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.

I.p. - státie, otočenie ľavého boku k operadlu stoličky a pridržiavanie sa ho ľavou rukou. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe, zdvihnite ju do pravého uhla, s pomocou ruky vezmite koleno čo najviac nabok. Potom sa vráťte k i.p. Otočte sa pravou stranou k stoličke a vykonajte cvičenie ľavou nohou. Opakujte 3-4 krát striedavo s každou nohou. Nezadržiavajte dych. Tempo je priemerné.

A .P. - státie, otočenie sa pravou stranou k operadlu stoličky a pridržiavanie sa jej pravou rukou, ľavou rukou na opasku. Pokrčte ľavú nohu v kolene, pravú vezmite čo najviac dozadu a zaujmite pozíciu hlbokého výpadu. Urobte niekoľko pružných pohybov nadol a vráťte sa do sp. Potom sa otočte na stoličku ľavou stranou a vykonajte cvičenie, ohnite pravú nohu. Opakujte 3-4 krát striedavo s každou nohou. Dýchanie je voľné. Tempo je priemerné.

I.p. - kľačanie, ruky spustené pozdĺž tela, nohy pri sebe. Pri výdychu si sadnite na podlahu vľavo od nôh, opierajte sa o ľavú ruku, s nádychom sa vráťte do SP. Opakujte 2-3 krát na každú stranu. Tempo je priemerné.

I.p. - sedenie na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá s pomocou rúk čo najbližšie k zadku. Pri výdychu široko roztiahnite kolená, snažte sa dosiahnuť na podlahu a spojte chodidlá. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.

I.p. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pod hlavou. Zdvihnite panvu, roztiahnite kolená; spustenie panvy, spojte kolená. Opakujte 4-5 krát. Tempo je pomalé.

I.p. - ležiace na chrbte, ruky pod hlavou, nohy rovné. Striedavo zdvíhajte rovné nohy. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné. Opakujte 4-6 krát s každou nohou.

I.p. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky pod spodnou časťou chrbta. Striedavo s každou nohou vykonávajte krúživé pohyby v bedrových a kolenných kĺboch, čím simulujete jazdu na bicykli. Opakujte 4-6 krát s každou nohou. Nezadržiavajte dych. Tempo je priemerné.

I.p. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy zdvihnuté pod uhlom 80-90 k telu. Pri výdychu roztiahnite rovné nohy do strán, pri nádychu ich prekrížte. Opakujte 3-4 krát. Tempo je pomalé.

I.p. - ležiace na ľavej strane, ľavá ruka pod hlavou, pravá - pozdĺž tela, nohy spolu. Zdvihnite pravú nohu a vezmite ju čo najviac dozadu bez ohýbania v kolene; návrat do i.p. To isté, ležiace na pravej strane. Opakujte 3-5 krát s každou nohou. Dýchanie je voľné. Tempo je pomalé.

I.p. - stojaci na všetkých štyroch. Počas nádychu striedavo dvíhajte rovnú nohu hore a dozadu a súčasne naťahujte opačnú ruku dopredu a hore. Pri výdychu sa vráťte do I.P. Neohýbajte telo. Vykonajte striedavo s každou rukou a nohou 3-5 krát. Tempo je priemerné.

3.2 Komplex cvičebnej terapie v druhej polovici tehotenstva

Hlavné úlohy fyzických cvičení sú zamerané na odstránenie preťaženia v panve a dolných končatinách, udržanie dosiahnutej úrovne fyzickej aktivity, rozvoj motorických zručností potrebných pri pôrode, pretože v súčasnosti existujú ďalšie ťažkosti vo funkcii vonkajšieho dýchania, krvi obeh, trávenie, žilová kongescia.

Dno maternice sa nachádza pri rebrovom oblúku, rozsah pohybu v kĺboch ​​dolných končatín je obmedzený. Na konci trimestra maternica trochu klesá, čo uľahčuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Odporúča sa vykonávať 90% cvičení v sede a v ľahu.

4 týždne pred pôrodom sa žena učí tlačiť: v ľahu na chrbte, kolená pokrčené, ruky na kolenách, brada dole na hrudi; zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a zatlačte ako pri tvrdej stolici.

Zručnosti tohto cvičenia uľahčia namáhavú aktivitu. Dodržaním všetkých odporúčaní sa teda žena úspešne pripraví na pôrod.

I.p. - státie, ruky na opasku. Kráčajte normálnym krokom, na prsty, na vonkajšiu a vnútornú stranu chodidla, s krížovým krokom. Tempo je pomalé. Na každý typ chôdze si vyhraďte 1-2 minúty. Nezadržiavajte dych

I.p. - stojace, nohy na šírku ramien, ruky dole vpredu sú zopnuté do zámku. Nadýchnite sa - zdvihnite ruky hore. Výdych - návrat do I.P. Tempo je pomalé. Opakujte 3-4 krát. Neprehýbajte chrbát v páse.

I.p. - postavte sa ľavou stranou k operadlu stoličky a držte sa jej ľavou rukou, nohy sú od seba na šírku ramien. Vykonajte náklony tela dopredu, doprava a dozadu. Opakujte každý svah 2-4 krát. Potom sa otočte pravou stranou na operadlo stoličky a cvik zopakujte. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.

I.p. - kľačanie, ruky na opasku. Nadýchnite sa – dajte nohu nabok. Výdych - návrat do I.P. Opakujte 3-4 krát striedavo s každou nohou. Tempo je priemerné.

I.p. - stojaci na všetkých štyroch. Nádych - zdvihnite rovnú nohu hore, výdych - vráťte sa do I.P. Opakujte 3-4 krát striedavo s každou nohou. Tempo je priemerné.

I.p. - sedenie na podlahe, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené. Počas nádychu otočte telo s chovom rovných paží do strán. Pri výdychu sa vráťte do I.P. Tempo je priemerné. Opakujte 2-3 krát na každú stranu.

I.p - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pod hlavou. Nádych - zdvihnite panvu, výdych - nižšie. Opakujte 3-5 krát. Tempo je priemerné.

I.p. - ležať na chrbte, nohy rovné, ruky pod hlavou. Pri výdychu pomaly ohnite nohu v kolenných a bedrových kĺboch, pritiahnite koleno k žalúdku a pomaly narovnajte nohu nahor, pri nádychu spustite nohu. Tempo je pomalé. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.

I.p- ľah na chrbte, ruky pod hlavou, jedna noha je rovná, druhá je pokrčená v kolennom kĺbe. Striedavo ohnite jednu a uvoľnite druhú nohu v kolennom kĺbe. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné. Opakujte 5-6 krát s každou nohou.

V prítomnosti úzkej panvy - šžena cvičí podľa predloženej metódy do 28. týždňa a potom sa pridávajú cviky v polohe na chrbte na špeciálnom stojane stojacom na stole. Kostrč spočíva na vrchu stojana, nohy visia dole, ruky sa prilepia na okraj stola. Vykonáva sa zdvíhanie a rozťahovanie nôh, chov pokrčených kolien, striedavé odnášanie pokrčených kolien. Tempo cvičení je pomalé a stredné.

S prezentáciou záveru - s pomocou špeciálnych cvičení môžete dať plodu najpriaznivejšiu polohu pre pôrod. Tieto cvičenia sa vykonávajú v ľahu na boku na špeciálnom stojane podoprenom veľkou špízou. Na pozadí hlbokého dýchania sa vykonávajú pohyby dolných končatín.

V polohe plodu - operadlo vľavo , prezentácia záveru- žena leží na pravom boku; v polohe - chrbát vpravo, priečna a šikmá prezentácia- na ľavej strane.

Cvičenia: posuňte hornú časť nohy do strany - späť (extenzia) a rýchlo priveďte koleno k žalúdku. Ak je koleno pokrčené, bedro sa vysunie a vykoná sa rýchly pohyb s polovičným otočením tela do pôvodnej polohy.

V závere prezentácie - cvičenie sa vykonáva 10-30 krát.

S priečnymi a šikmými- 12-25 krát.

Všetky cvičenia sú vykonávané pod prísnym dohľadom lekára!

V 3. trimestri špeciálne
cvičenie proti obezite. Na pozadí všeobecného nárastu obezity v populácii ňou trpí 5,2 – 15,9 % žien pri pôrode. Tehotenstvo a obezita sú vzájomne sa zhoršujúce faktory. Pri tejto kombinácii existuje veľké množstvo chirurgických zákrokov a poranení pri pôrode av popôrodnom období - zápalové ochorenia pohlavných orgánov.

Tehotná žena s obezitou sa vyznačuje slabou pracovnou aktivitou, krvácaním, traumou mäkkého pôrodného kanála. Dochádza k oneskorenej tvorbe laktačnej funkcie. Fyzické cvičenia môžu do určitej miery tieto procesy vyhladiť. Osobitná pozornosť sa venuje dynamickým dychovým cvičeniam. Pre zvýšenie spotreby energie v procese vykonávania cvikov je vhodné vykonávať ich v distálnych úsekoch s veľkým počtom opakovaní a v rýchlom tempe. Ukazuje sa aj plávanie, lyžovanie, odporúča sa fyzická aktivita aeróbneho charakteru, napr.: chôdza na bežeckom páse po dobu 5 minút (2 série pri tepovej frekvencii = PO-120 tepov/min).

3.3 Komplex cvičebnej terapie v popôrodnom období

Nemenej dôležitá je telesná kultúra v popôrodnom období. Dodržiavanie správneho pohybového a hygienického režimu pomáha posilňovať organizmus, zvyšuje jeho odolnosť voči mnohým chorobám.

Lekárska veda zistila, že počet komplikácií v popôrodnom období je oveľa menší u žien zapojených do telesnej kultúry.

Fyzické cvičenie v popôrodnom období.

Fyzické cvičenie v popôrodnom období by sa malo začať 24 hodín po pôrode, pretože je dôležité posilniť brušné svaly, ktoré sa v tehotenstve značne naťahujú. Dôležité je aj spevnenie pri pôrode preťaženého svalstva hrádze, ktoré slúži ako opora pre vnútorné pohlavné orgány.

Fyzické cvičenie sťahuje maternicu, zlepšuje činnosť čriev a močového mechúra, často narušená po pôrode. Pod vplyvom fyzických cvičení sa špinenie rýchlejšie zastavuje, zlepšuje sa spánok a chuť do jedla, predchádza sa komplikáciám spojeným so zadržiavaním sekrétov v maternici.

Všetky zdravé šestonedelie môžu navštevovať hodiny od druhého dňa po pôrode. Ženy s opakovaným zvýšením frekvencie nad 37,5, s celkovými ochoreniami (ochorenia obličiek a pečene, tuberkulóza v aktívnom štádiu, ochorenia srdcovo-cievneho systému s vyraďovaním a pod.) nie sú povolené.

Ženy, ktoré mali stehy v perineu, by nemali vykonávať cvičenia na abdukciu bedra. Rodiace ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, sa po operáciách brucha zapájajú individuálne podľa metódy prijatej v chirurgii. Vyučovanie prebieha denne 1-1,5 hodiny po raňajkách, v lete pri otvorených oknách, v zime po dlhšom vetraní a ešte raz denne.

Súbor fyzických cvičení v popôrodnom období.

1. Východisková poloha v ľahu na chrbte, pravá ruka na bruchu, ľavá ruka na hrudi. Pokojný nádych nosom, výdych ústami cez zovreté pery, výdych sa postupne predlžuje.

2. Východisková pozícia je rovnaká. Pokrčte ruky v lakťovom kĺbe, oprite sa o posteľ. Zdvihnite hrudník, nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite všetky svaly, vydýchnite (3-4 krát).

3. Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, dotknite sa hrudníka bradou, uvoľnite nohy (pritiahnite ich k sebe), natiahnite pravú ruku k ľavej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie, ľavou rukou siahnite po pravej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite všetky svaly, nezadržiavajte dych (2-3 krát každou rukou).

4. Východisková poloha: ležanie na pravej (ľavej) strane. Pokrčte ľavú (pravú) nohu v kolenných a bedrových kĺboch ​​a pomocou paže zodpovedajúcej strany ju zatlačte na žalúdok - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych (2-3 krát každou nohou).

5. Východisková poloha na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedavo pokrčte pravú a potom ľavú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe a posúvajte chodidlá pozdĺž postele. Opretie chodidlami o posteľ zdvihnite panvu, vtiahnite panvové dno a prednú stenu brucha, podsaďte panvu, narovnajte nohy jednu po druhej, uvoľnite všetky svaly (4-5 krát).

6. Východisková poloha v ľahu na chrbte. Roztiahnite ruky do strán a hore - vdýchnite, spustite nadol - vystúpte (3-4 krát).

7. Východisková pozícia je rovnaká. Ruky sa držia na hlave postele, nohy sú privedené a stlačené k sebe. Otočte sa na pravú stranu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na ľavú stranu (3-4 str. v každom smere). Nezadržiavajte dych.

8. Východisková pozícia je rovnaká. Všetky svaly sú čo najviac uvoľnené. Hlboké pokojné dýchanie po dobu 30 sekúnd.

Toto cvičenie ukončia šestonedelie na 2. a 3. deň po pôrode. Zvyšok pokračuje v realizácii komplexu.

9. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, opreté o päty, zátylok a ramenný pletenec, zdvihnite chrbát, neohýbajte nohy v kolenných kĺboch, silne stiahnite panvové dno, vráťte sa späť. do východiskovej polohy uvoľnite svaly (4-5 krát) .

10. Východisková pozícia je rovnaká. Po hlbokom nádychu pri výdychu zdvihnite pravú rovnú nohu do zvislej polohy, spustite ju - vydýchnite (5-6 krát s každou nohou).

11. Východisková poloha uvoľnite všetky svaly, pokojné hlboké dýchanie (30 sekúnd).

12. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, chodidlá opreté o zadnú časť postele. Zdvihnite panvu, ohnite chrbát bez ohýbania kolenných kĺbov, stiahnite perineum, stlačte zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite všetky svaly (4-5 krát).

13. Východisková poloha: ľah na bruchu, rukami sa držte okrajov postele. Zdvihnite rovnú pravú nohu, nižšie, opakujte s ľavou nohou, potom zdvihnite obe nohy spolu, nižšie. Nezadržiavajte dych (3-4 krát).

14. Východisková poloha držanie kolena a zápästia (na všetkých štyroch). Nakreslite žalúdok a perineum, podržte 3-4 počty, potom relaxujte - vdýchnite (5-6 krát).

15. Východisková poloha je rovnaká, zdvihnite rovnú pravú nohu dozadu a hore, ohnite ju a pritiahnite k žalúdku, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s ľavou nohou (3-4 krát pre každú nohu).

16. Východisková poloha kľačmo, ruky pozdĺž tela. Rozpažte ruky do strán, mierne uvoľnite telo - nadýchnite sa, spustite ruky - vydýchnite (3-4 krát).

Rodiace ženy 4. a 5. deň po pôrode toto cvičenie ukončia. Zvyšok pokračuje v realizácii komplexu.

17. Východisková poloha: stojaci na podlahe, nohy spolu, dlane na zadnej strane hlavy, lakte od seba. Otočte telo doprava a zároveň uchopte pravú ruku, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte obrat doľava s abdukciou ľavej ruky, vráťte sa do východiskovej polohy (4x v každom smere).

18. Uvoľnite svaly ramenného pletenca. Postupné prehlbovanie dýchania. Pri výdychu vtiahnite prednú brušnú stenu (4-5 krát)

19. Východisková poloha: v stoji bokom k posteli, rukou sa chyťte na chrbát. Vedenie nohy do strany, dopredu, dozadu. Posúvaním nohy z polohy vpredu do polohy späť sa snažte nedotýkať špičkou podlahy (4-5 krát s každou nohou).

20. Východisková pozícia: stojaci čelom k zadnej časti postele, držanie chrbta rukami. Plný squat na výstupe, stlačte kolená k sebe, stiahnite perineum (4-5 krát).

21. Chôdza po oddelení na špičkách, nezadržiavajte dych (25-20 sekúnd). Ruky na opasku, v ramennom kĺbe, položené nabok, za hlavou.

22. Východisková poloha v stoji chrbtom k stene, päty, zadok, lopatky, zadná časť hlavy sa dotýkajú steny. Rozpažte ruky do strán (ruky kĺžu po stene – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych). Opakujte 4-5 krát bez toho, aby ste sa vzdialili od steny.

23. Východisková poloha v ľahu na chrbte. Striedavo ohýbanie nôh v kolenných a bedrových kĺboch ​​(6-8 krát s každou nohou). Dýchanie je ľubovoľné.

24. Východisková pozícia je rovnaká. Uvoľnite všetky svaly. Pokojné dýchanie s postupným prehlbovaním výdychu (30 sek - 1 min).

Po prepustení z pôrodnice by žena mala pokračovať v gymnastike. Po pôrode a prvom období zvykania si na nový životný štýl by veľa žien chcelo byť čo najskôr opäť krásne a štíhle, dostať sa do skvelej fyzickej formy, preto nezabúdajte, že gymnastické cvičenia sú v tomto najlepším pomocníkom. . Zmyslom a účelom cvičení je prispieť k prirodzenému procesu návratu tela do predchádzajúceho stavu a navyše zvýšiť elasticitu brušného krytu a svalov panvového dna a tým zabrániť zostupu panvového dna. maternica.

Spodná časť panvy má veľkosť dlane a rovnakú hrúbku. Skladá sa zo svalových vrstiev, ktoré sú zosilnené vo všetkých smeroch a sú zavesené medzi kostrčovo-stydkou kosťou a panvovými kĺbmi. Okrem nich sa v tejto oblasti zbiehajú všetky svaly krížov, nôh a brucha. Často silné tlačenie spôsobí uvoľnenie svalov panvového dna, ale správne rehabilitačné cvičenia to dokážu úspešne napraviť. Dobre trénované panvové dno zabraňuje nielen výhrezom maternice a problémom s močením, ale zaručuje aj výborné držanie tela a napätie tkaniva, t.j. zabraňuje vzniku "stareckého bruška".
Ranné cvičenia vrátane cvičení pre ľudí, ktorých biorytmický typ je "Holubica" Diagnostika a autodiagnostika stavu organizmu pri pravidelnom cvičení a športe VŠEOBECNÉ KONCEPCIE O DODÁVANÍ ENERGIE PRI SVALOVEJ KONTRAKCII

Tehotenstvo nie je choroba, a preto je dokonca užitočné venovať sa fyzioterapeutickým cvičeniam v tejto polohe. Vďaka správnym cvičeniam môžete nielen obnoviť tón, ale aj pripraviť telo na nadchádzajúce narodenie.

Ak tehotná žena pravidelne vykonáva terapeutické cvičenia, potom:

• bolesť v nohách, panve a dolnej časti chrbta prejde;
• krvný obeh sa zlepší, čím nedôjde k opuchu a nebude zápcha;
• bude menšie nutkanie na močenie;
• tón bude normálny, čím sa telo pripraví na pôrod;
• spánok sa upokojí a dýchanie bude jednotné;
• slabosť bude menšia ako u tých tehotných žien, ktoré vôbec nerobia gymnastiku;
• nálada sa zlepší.

Aký je rozdiel medzi cvičebnou terapiou pre tehotné ženy a pravidelnou telesnou výchovou?

Cvičebná terapia pre tehotné sa líši od jednoduchej gymnastiky tým, že niektoré svaly sú pri takýchto cvičeniach intenzívne napäté. Je povolená metóda, vďaka ktorej neublíži ani plodu, ani matke.

Okrem toho sa cvičenia navzájom líšia v závislosti od toho, ako je žena tehotná. Jedna skupina cvikov sa realizuje na začiatku tehotenstva, druhá na stred a na posledný termín.

Rozdelenie cvičení môže byť tiež odlišné:

• do 16 týždňov tehotenstva;
• od 17 do 24 týždňov;
• od 25 do 32 týždňov;
• od 33 do 36 týždňov.

Na konci obdobia tehotenstva by cvičenia mali byť ľahké, celkom vhodné sú dychové cvičenia, chôdza po ulici alebo plávanie v bazéne.

Dĺžka a pravidelnosť vyučovania

Fyzioterapeutické cvičenia počas tehotenstva by mali prebiehať v súlade s pravidlami, ktoré určujú frekvenciu a intenzitu tréningu.

pravidlá	Ako sú na tom triedy
Dôslednosť školenia	Bude celkom prijateľné zapojiť sa do fyzioterapeutických cvičení 3-krát týždenne po dobu až 30 minút. Zvyšok času môžu byť hodiny kompenzované inými spôsobmi, napríklad chôdzou po ulici, vodnými aktivitami v bazéne.
Dĺžka tréningového času	Je dôležité, aby kurzy prebiehali neustále počas celého tehotenstva.
Štruktúra školenia	Štruktúra tried by mala pozostávať z niekoľkých etáp: rozcvička, ktorá pozostáva z ľahkého strečingu a dychových cvičení; hlavná časť spočíva v tom, že najprv musíte pracovať so svalmi a kĺbmi, ktoré sa nachádzajú v končatinách, dolnej časti chrbta a panvovej časti, asi 15 minút; záchytom je ďalšia skupina dychových cvičení a ľahšia relaxácia, stačí 5 minút.
závažnosť	V počiatočnom štádiu by hlavné zaťaženie nemalo trvať dlhšie ako 5 minút s postupným zvyšovaním na 15 minút.
Koordinácia pohody	Vzhľadom na to, že telo každej ženy je individuálne, znamená to, že nemôže existovať jeden tréningový set pre každého. Ak sa náhle počas vyučovania vyskytne nejaká choroba, je potrebné zastaviť. Po prestávke môžete pokračovať v tréningu, ale s priemernejším rytmom.
Rýchlosť pohybu	Všetky ostré cvičenia sú vylúčené, inak môže hroziť nebezpečenstvo pre plod aj budúcu matku.

Kontraindikácie

Fyzioterapeutické cvičenia počas tehotenstva môžu byť úplne kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

Pravidlá triedy

Pri fyzioterapeutických cvičeniach je potrebné dodržiavať dôležité pravidlá:

• odporúča sa trénovať nalačno, po jedle by mali prejsť maximálne 3 hodiny;
• odporúča sa zapojiť do tréningu v pohodlnej a odolnej obuvi, v pohodlnom oblečení;
• povrch podlahy na cvičenie by nemal byť šmykľavý, bezpečnejšie je cvičiť na gumovom koberci.

1. trimester

Technika:

2. trimester

Technika:

3. trimester

Technika:

Zakázané cvičenia počas tehotenstva

Dodržiavať zdravý životný štýl počas tehotenstva je nielen možné, ale aj nevyhnutné.

Je však potrebné zvážiť, aké cvičenia alebo činnosti sú úplne zakázané:

Regeneračná telesná výchova pre tehotné ženy v prvom trimestri

Terapeutická fyzická kultúra, dokonca aj na začiatku tehotenstva, vyžaduje presnosť. Hlavná vec je snažiť sa nepreťažovať telo.

Môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:

1. chôdza po rovine 10 min;
2. roztiahnite nohy, položte ruky na boky, musíte otočiť trup doľava a doprava;
3. položte ruky na zadnú časť hlavy, spojte lakte pred tvárou a roztlačte ich po stranách, urobte to mnohokrát;
4. ohnuté ruky s lakťami nadol by mali byť položené na hrudi, roztiahnuté po stranách, opakovať;
5. sedieť na boku, jednou rukou sa oprieť o podlahu, druhú ruku narovnať nahor. Takže musíte pritiahnuť kolená k bruchu a narovnať ich do pôvodnej polohy.

Súbor všeobecných cvičení v druhom trimestri tehotenstva

Stred tehotenstva je najpriaznivejším štádiom, pretože do tejto doby sa telo už prispôsobuje zmenám, toxikóza sa už netrápi a žalúdok ešte nie je dosť veľký.

Gymnastiku môžete vykonávať naplno:

Klasická telesná výchova v treťom trimestri

Nepohodlie počas tehotenstva sa začína objavovať, keď sa blíži posledný trimester, napríklad vás môže bolieť chrbát, žalúdok sa ťažko pohybuje a v hlave sú len nastávajúce práce.

V tomto prípade by ste sa nemali vzdať tréningu, môžete jednoducho zmeniť priebeh tried, zvoliť si jednoduchšie cvičenie:

Ak sa náhle v poslednom trimestri u tehotnej ženy objaví opuch alebo nadváha, nemali by ste byť zarmútení. K rýchlemu vyriešeniu týchto problémov pomôže špeciálna telesná výchova, vďaka ktorej sa zaobídete bez použitia liekov.

Pri výbere súboru cvičení je potrebné vziať do úvahy dĺžku tehotenstva, aby bolo možné prispôsobiť zložitosť a záťaž v cvičeniach v rôznych štádiách tehotenstva.

Triedy v bazéne: súbor cvičení

Cvičením v bazéne môžete posilniť zdravie nastávajúcej mamičky, ako aj precvičiť dýchanie a uvoľniť svaly.

Vďaka nim sa tehotenstvo bude vyvíjať bezpečne:

"Zahrievanie":

• vo vodorovnej polohe chyťte boky, nohy postupne rozpažte do strán, spojte, urobte to až 10-krát. Potom, naopak, ohnite kolená a narovnajte ich;
• otočte sa chrbtom na stranu, držte sa ho rukami, robte pohyby nohami, ktoré pripomínajú plávanie s prsiami;
• keď sa usadíte chrbtom nabok, zdvihnite a narovnajte nohy, roztiahnite ich a spustite, položte nohu na nohu a pokúste sa ich zdvihnúť nad vodu;
• postavte sa nabok dopredu, držte sa ho, chodidlá oprite o stenu bazéna, snažte sa ohnúť a narovnať nohy.

"Posilnenie a podpora":

Lokalizované cvičenia

Fyzioterapeutické cvičenia počas tehotenstva pomôžu odstrániť nepohodlie v rôznych častiach tela pomocou lokalizovaných cvičení.

Pre krk

Sada tréningov pre krk:

Pre chrbát

Cvičenie na chrbát by sa malo vykonávať na začiatku a v polovici tehotenstva, keďže práve táto časť tela bude v poslednom období vzhľadom na zvyšujúcu sa záťaž najťažšia.

Môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Tieto cvičenia, ak sa vykonávajú správne a mierne, pomôžu tehotným ženám vyrovnať sa s bolesťou v krížovej oblasti. Aj keď najdôležitejším kritériom pri týchto cvičeniach je posilnenie svalov chrbtice a chrbta.

Pre nohy

Len 3 cviky pomôžu v tehotenstve odstrániť únavu z nôh a vyhnúť sa možným nepríjemnostiam. Taktiež sú tieto cviky prevenciou proti záchvatom. Musíte ich skúsiť robiť každý deň v inom poradí, po dobu 10 minút.

Cvičenie "hojdačka":

1. musíte si oprieť ruky o stenu alebo sa môžete držať operadla stoličky;
2. narovnajte si chrbát a stlačte gluteálne svaly;
3. zdvihnite sa na prsty, ramená a telo je potrebné uvoľniť;
4. zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd;
5. postupne znižovať, pričom sa nedotýkajú päty podlahy;
6. urobte to až 10-krát.

Cvičenie opičieho úchopu:

1. musíte sedieť na podlahe, položiť si ruky za seba, chrbát by mal byť odmietnutý;
2. natiahnite končatiny pred seba;
3. v tejto polohe musíte chytiť ceruzku prstami na nohách, neohýbajte nohy;
4. v tejto polohe sa pokúste dotknúť podlahy prstami na nohách;
5. daj si pauzu;
6. vykonajte cvičenie až 10-krát.

Kruhové cvičenie snov:

Pre ruky

Cvičenie "chov na stranu":

1. musíte si vziať činky do rúk, mierne sa nakloniť dopredu, priniesť činky pred seba, začať cvičenie úplným zastavením činiek;
2. zdvihnite činky nie vyššie ako ramená, zatiaľ čo zápästia je potrebné mierne otočiť, ako keby ste potrebovali naliať vodu z džbánu;
3. pri výdychu spustite ruky nadol;
4. opakujte až 15-krát, s prestávkou;
5. hmotnosť činiek by nemala presiahnuť 2 kg.

Cvičenie „predĺženie lakťov nad hlavu“:

Na brucho a chrbát

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť na podlahe tak, aby päty boli pod zadkom, kolená a boky je potrebné priblížiť k sebe. Ruky by mali byť natiahnuté pred vami a pomaly sa nakláňať dopredu, pričom sa snažte dostať čelom na podlahu. Postupne sa vráťte do predchádzajúcej polohy.

Kombinácia cvičebnej terapie a masáže pri bolestiach šije, chrbta

Fyzioterapeutické cvičenia počas tehotenstva spolu s masážou pomôžu:

• posilniť telo;
• zlepšiť krvný obeh, dýchací systém, metabolizmus;
• posilniť svaly, ktoré sa podieľajú na práci;
• zvýšiť elasticitu svalov zapojených do pôrodu;
• zvýšiť pohyblivosť panvových kĺbov, chrbtice, bedrových kĺbov;
• naučiť sa správne dýchať;
• predchádzať komplikáciám.

Ako robiť masáž

Masáž sa musí vykonávať podľa pravidiel, ktoré je potrebné zvážiť:

Každá tehotná žena sa môže zapojiť do terapeutickej telesnej kultúry, len chcete. Špeciálne cvičenia môžete vykonávať doma aj vo fitness kluboch spolu s osobným trénerom. Vďaka gymnastike počas tehotenstva sa dajú mnohé neduhy odstrániť.

Formátovanie článku: Vladimíra Veľkého

Video o fyzioterapeutických cvičeniach počas tehotenstva

Súbor cvičení počas tehotenstva:

Moderný život je neustály pohyb vpred. Zo všetkých strán sme povolaní ponáhľať sa a naučiť sa všetko nové a nepoznané. Keď sa žena dozvie o „zaujímavej“ situácii, ktorá nastala, pud sebazáchovy ju prinúti zastaviť sa a spomaliť. Tehotenstvo však v žiadnom prípade nie je bolestivý stav, skôr šanca spoznať svoje telo z novej perspektívy. Nevzdávajte sa outdoorových aktivít a obľúbenej gymnastiky. Musíte nájsť strednú cestu a získať veľkú radosť tým, že sa o to podelíte pre dvoch.

Tehotenstvo nie je dôvod vzdať sa fyzickej aktivity!

Pohyb je život. Cvičenie pre tehotné ženy zlepšuje celkový stav, zlepšuje tonus a zlepšuje krvný obeh. Tí, ktorí sa aktívne venovali športu pred tehotenstvom, by nemali prestať cvičiť a motivovať to neopodstatnenými obavami. Rozumným rozhodnutím by bolo zvoliť vhodnú záťaž. Aké cvičenia je možné vykonávať počas tehotenstva?

Začnite cvičiť: ranný súbor cvičení

Úspešný začiatok dňa bude mať priaznivý vplyv na jeho pokračovanie a úspešný výsledok. Cvičenie ráno je pre zdravých ľudí dobrým zvykom. V skutočnosti, ak budúca matka pravidelne vykonávala ranné cvičenia pred počatím, potom môžete bezpečne pokračovať v rovnakom duchu počas tehotenstva.

Ranné cvičenia pre tehotné ženy môžu pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• zahrievanie kĺbov a šliach;
• obraty a sklony tela, hlavy;
• hojdacie nohy a ruky;
• drepy;
• fitball cvičenia.

Pre ženy v pozícii je lepšie vyhnúť sa vysokorýchlostnému behu, silovým cvičeniam a všeobecnému prepätiu. V počiatočných štádiách, keď dôjde k implantácii plodového vajíčka do steny maternice, môže beh spôsobiť komplikácie. Rýchle behy môžu uškodiť aj tým, ktorým do pôrodu chýba už len pár týždňov. Výsledkom vyrážok môže byť odtrhnutie placenty a predčasný pôrod.

Silové cvičenie vedie k oslabeniu svalov panvového dna, ktoré je u mladých žien spojené s cervikálnou nedostatočnosťou a chronickým potratom. Príliš intenzívny silový tréning (s ťažkým zdvíhaním) pred tehotenstvom vedie aj k nedostatočnosti svalov panvového dna. S touto okolnosťou musia počítať mladé dievčatá, ktoré plánujú v budúcnosti otehotnieť.

Príliš vyčerpávajúce cvičebné cvičenia vedú k preťaženiu organizmu. Neodporúčajú sa dlhé tréningové programy, príliš intenzívne kardio záťaže a vytrvalostné cvičenia. Vo všetkom potrebujete poznať mieru. Očakávaný účinok poskytne správna gymnastika pre tehotné ženy, video o tom, ako robiť cvičenia doma, pomôže koordinovať pohyby a zbaviť sa bežných chýb.

Cvičenie polohovej gymnastiky

Pozičná gymnastika pre tehotné ženy je súbor statických cvičení, ktoré sa vykonávajú v cykloch, pričom telo je v pevných pozíciách – pózach. Takéto cvičenia pre tehotné ženy sú vhodné na akékoľvek obdobie. Ich hlavnou črtou je prítomnosť počiatočného držania tela a absencia náhlych pohybov, vďaka čomu je výber v prospech pozičného typu gymnastiky tehotnými ženami zrejmý. Video ukazuje správnu implementáciu komplexu.

Zvážte najbežnejšie pózy:

• póza "motýľ";
• póza "mačka";
• póza "žaba";
• póza "poháre";
• póza stromu.

V motýlikovej póze sa precvičujú a posilňujú svaly panvy a vnútorných stehien. Je potrebné zaujať polohu v sede, pokrčiť kolená a pomaly ťahať chodidlá k sebe. Ďalej musíte chytiť obe nohy rukami a ťahať ich k perineu, pomaly, trhavými pohybmi. Keď nohy ohnuté v kolenách tvoria motýľa, musíte zafixovať polohu a urobiť hladké švihy oboma kolenami nahor a nadol 15–20 krát. Pri cvičení môžete mierne zatlačiť na kolená a pritlačiť ich k podlahe.

Póza „mačky“ je zameraná na uvoľnenie a zahriatie svalovej skupiny, ktorá podporuje chrbticu. Musíte zaujať pozíciu na všetkých štyroch, položiť dlane a kolená na podlahu, držať chrbticu rovnobežne s podlahou. Potom sa pri nádychu oblúkovito prehne chrbtica – hrudník vyčnieva, panva sa naťahuje nahor. Po 2-3 sekundách s výdychom vyklenite chrbát oblúkom nahor. V tomto prípade sa stred chrbtice natiahne nahor a hlava a panva idú dole. Opakujte cyklus cvičení 10-krát.

Cvičenie žaby (na obrázku) trénuje svaly nôh a hrádze, ktoré sa čoskoro aktívne zúčastnia procesu pôrodu. Musíte si sadnúť do drepu a roztiahnuť boky čo najširšie. Kolená sú nasmerované rôznymi smermi. Potom zapnú ruky do zámku a lakťami sa opierajú o rozvedené kolená, tlačia na ne, čím ich rozširujú. Cvičenie by sa malo vykonávať 10-15 krát s hladkými, progresívnymi pohybmi, kým sa v nohách neobjaví mierne chvenie.

„Roly-poly“ póza trénuje vestibulárny aparát, ako aj svaly perinea a brucha. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať podložku. Je potrebné sedieť na podlahe, narovnať nohy dopredu a tlačiť ich čo najširšie. Potom zdvihnite ruky hore a držte chrbticu rovno. Pri výdychu sa nakloňte na pravú nohu a zotrvajte na sekundu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Opakujte kombináciu pre ľavú nohu. Komplex sa môže opakovať 5-10 krát, pričom sa nerobia náhle pohyby a monitoruje sa rovnomerné dýchanie.

Polohové cvičenie na strome je určené na precvičenie svalov chrbta a panvy, ako aj zlepšenie koordinácie tela. Keď stojíte na podlahe, musíte široko roztiahnuť nohy, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Ruky sú uvoľnené rovnobežne s telom. Pri výdychu zdvihnite ľavú ruku nahor a pravou dlaňou sa dotknite kolena. Otočte hlavu a na niekoľko sekúnd sa pozerajte na ľavú dlaň. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte ruky. Cyklus cvičení sa môže opakovať 5-10 krát bez náhlych pohybov a držania chrbta rovno.

Fitness a aerobik: klady a zápory

Fitness triedy sú navrhnuté tak, aby opravili siluetu postavy a zvýšili svalový tonus. Aerobik je súbor cvičení na nasýtenie tela kyslíkom a zlepšenie ventilácie pľúc. Oba športy zahŕňajú striedanie intenzívnych a pokojnejších pohybov.

Dôvody, prečo sú fitness a aerobik potrebné pre ženy v „zaujímavej“ pozícii:

• posilnenie svalov celého tela;
• zlepšený krvný obeh;
• nasýtenie tela kyslíkom;
• stabilizácia emocionálneho a psychického stavu, odolnosť voči stresu;
• posilnenie imunity;
• zlepšenie metabolizmu a stavu pokožky;
• prevencia kongescie, hemoroidov a edému;
• udržiavanie normálnej hmotnosti;
• fyzická príprava potrebných svalových skupín na nadchádzajúci pôrod.

Dôležité zóny: cvičenia pre tlač a strečing

Najviac zo všetkého sa tehotné ženy obávajú cvikov na brucho. Obzvlášť často táto otázka pochádza z pier tých, ktorí sa pred tehotenstvom neustále venovali športu. Podľa lekárov a fitness inštruktorov, ak si žena udrží svaly v dobrej kondícii, potom môže bezpečne pumpovať brušné svaly aj po počatí. Počet prístupov a intenzita tréningu sa budú líšiť.

Je zakázané sťahovať tlač:

• v počiatočných štádiách tehotenstva;
• v prítomnosti maternicového tónu;
• ak je špinenie a bolesť v dolnej časti brucha;
• s hrozbou potratu a patológií placenty previa.

Strečingové cvičenia priaznivo vplývajú na celkovú fyzickú formu ženy. Na zlepšenie elasticity svalstva je vhodná polohová gymnastika (odporúčame prečítať: polohová gymnastika pre tehotné v 3. trimestri). Nezahŕňa intenzívne zaťaženie, ale špeciálne pózy „mačka“, „motýľ“, „žaba“ a iné, ktoré ideálne natiahnu požadované svalové skupiny.

Fyzická a psychická príprava na pôrod je to najlepšie, čo môže budúca mamička pre svoje bábätko urobiť. Precvičené svaly a dobrý strečing zaručujú úľavu od pôrodného procesu a znižujú možnosť pôrodných poranení.

Aké cvičenia sú kontraindikované pre tehotné ženy

Ženský organizmus je riadený hormónmi, ktoré ovplyvňujú stav kĺbov, svalového tkaniva a ciev. Mení sa metabolizmus a rovnováha voda-soľ, zvyšuje sa srdcová frekvencia a rýchlosť pohybu krvi cez cievy. Aké druhy záťaže by mala budúca matka odmietnuť v každom jednotlivom trimestri?

V prvom trimestri

Prvé tri mesiace tehotenstva sú obdobím kladenia všetkých životne dôležitých orgánov dieťaťa, fixácie vajíčka v dutine maternice a úplnej reštrukturalizácie ženského tela. Počas prvého trimestra sa odporúča opustiť takéto športové cvičenia:

• tréningová tlač;
• silový tréning;
• zdvíhanie bremien;
• vytrvalostné cvičenia;
• predĺžené kardio.

Nezabúdajte, že počas prvých 12 týždňov tehotenstva prežíva imunitný systém ženy ťažké časy. Zavedenie cudzieho telesa je zdĺhavý a energeticky náročný proces, nemal by sa dodatočne vyčerpať telesné zásoby neoprávneným zaťažením.

V druhom trimestri

Druhý trimester je charakterizovaný určitou stabilizáciou stavu tehotnej ženy. Toxikóza je pozadu, začína sa čas intenzívneho rastu plodu v brušku matky. Množstvo plodovej vody sa zvyšuje, placenta sa vytvorila a rastie s plodom, žalúdok sa zväčšil. Ťažisko tela tehotnej ženy sa posúva, objavuje sa nemotornosť v pohyboch. Zoznam zakázaných cvičení:

• krútenie;
• stáť na jednej nohe;
• rýchlostný beh;
• intenzívny skok do výšky.

V treťom trimestri

Posledný trimester je pre nastávajúcu mamičku najdlhší a najťažší. Je čas na opuchy, bolesti chrbta, dýchavičnosť a preťaženie. Exacerbácia týchto príznakov je indikáciou pre cvičebnú terapiu pre tehotné ženy. Fyzikálnu terapiu nemožno vykonávať doma. Najčastejšie sú na predpôrodných poradniach a poliklinikách cvičebné miestnosti, kam tehotnú ženu pošle lokálny terapeut alebo pozorujúci gynekológ.

Väčšina nabíjacích cvičení, ktoré boli povolené v 1. a 2. trimestri, je počas posledných 13 týždňov zakázaná. Nechýbajú dychové cvičenia, fitballové cvičenia, polohová a terapeutická terapia.

Kedy je akákoľvek fyzická aktivita tehotnej ženy kontraindikovaná?

Mierne cvičenie počas tehotenstva prospieva žene aj dieťaťu. Fyzické cvičenia, dokonca aj polohová terapia a telesné cvičenia však nemajú vždy pozitívny vplyv na zdravie tehotnej ženy. Podmienky a choroby, pri ktorých je zaťaženie prísne zakázané:

• diabetes mellitus, SARS;
• špinenie, hypertonicita maternice, hrozba potratu;
• nízko pripojená placenta, neustále ťahavé bolesti v dolnej časti brucha;
• závažná toxikóza v počiatočných štádiách a neskorá preeklampsia.
• anémia z nedostatku železa u tehotných žien;
• nestabilný krvný tlak;
• viacpočetné tehotenstvo;
• chronické ochorenia v štádiu exacerbácie;
• patologické odchýlky priebehu tehotenstva.

Lekári odporúčajú zdržať sa domáceho športu ženám, ktoré už mali prípady spontánnych potratov. Nemôžete nezávisle riešiť tých, ktorí trpia srdcovými chybami a majú problémy s intrakraniálnym tlakom.

Zdalo by sa, aký druh športu môže byť počas tehotenstva. Ukazuje sa, že je veľmi, veľmi rôznorodý a tiež užitočný. Množstvo druhov fyzickej aktivity nie je pre tehotné ženy kontraindikované, ak všetko ide dobre. Môžete robiť dychové cvičenia, chôdzu, plávanie, jogu, fitball, gymnastiku, fyzioterapeutické cvičenia. Všetky tieto cvičenia by sa mali vykonávať iba pod dohľadom lekára, aby ste nepoškodili seba a dieťa.

Liečebný telocvik a jeho vplyv na ľudský organizmus

Terapeutická telesná kultúra (známejšia ako cvičebná terapia) je špeciálne vyvinutá technika. Je založená na vhodných telesných cvičeniach, rôznych druhov a ich účinkov na organizmus. V prvom rade je telesná výchova silným prostriedkom na posilnenie ľudského zdravia. Pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami. Kurzy cvičebnej terapie:

• ovplyvňujú centrálny nervový systém;
• ovplyvniť fungovanie vnútorných orgánov;
• zlepšiť metabolické procesy v tele;
• ovplyvniť emocionálny stav.

Hlavná vec je, že tréningový program by mal byť vyvážený a zameraný na riešenie problémov, s ktorými pacient šiel k lekárovi. Fyzioterapeutické cvičenia predpisuje iba lekár a vykonávajú sa v prísnom súlade s vymenovaním.

Program cvičebnej terapie sa vyberá s prihliadnutím na charakteristiky ochorenia a stav pacienta.

Terapeutické cvičenie počas tehotenstva

Lekári už dlho potvrdzujú priaznivý vplyv cvičenia na stav tela tehotnej ženy. Cvičenie okrem zlepšenia stavu ciev, srdca, dýchacieho a svalového ústrojenstva navodí pozitívnu náladu, žena ľahšie znáša tehotenstvo a pôrod.

• vaše telo sa neprispôsobuje tehotenstvu dobre;
• existujú príznaky nedostatku kyslíka u plodu;
• existujú bolesti v chrbte a nohách;
• nohy kŕče, žily sa rozširujú.

V pôrodníckej praxi sa najčastejšie využívajú gymnastické cvičenia. Pri kurzoch s tehotnými ženami sa používajú jednoduché cvičenia s malým úsilím, cvičenia na uvoľnenie svalov a plastické cvičenia s použitím rytmu. Skoky, skoky, visy, dorazy sa nepoužívajú.

Fyzické cvičenie počas tehotenstva je prospešné

Terapeutická gymnastika sa vykonáva s tehotenstvom stanoveným lekárom a pri absencii kontraindikácií. Optimálne bude, ak začnete cvičiť ešte skôr, ako otehotniete – v štádiu plánovania. Potom budete mať čas zvyknúť si na bežné hodiny. Po nástupe tehotenstva na odporúčanie lekára môžete pokračovať v štúdiu. Aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu tela, inštruktori odporúčajú znížiť záťaž o 20-30% v porovnaní s normálom. Nadmerná fyzická námaha je pre tehotné ženy nebezpečná a škodlivá. Ak sa však cvičí s mierou, pomôže to zlepšiť pohodu a dodať vitalitu.

Odborníci varujú, že cvičebná terapia sa môže vykonávať iba počas tehotenstva bez patológie a pod vedením zdravotníckeho personálu: sestry alebo inštruktora cvičebnej terapie.

Formy cvičebnej terapie sú veľmi rozmanité:

• ranná hygienická gymnastika (UGG);
• terapeutická gymnastika (LG);
• aerobik (meraná chôdza);
• fyzické cvičenia vo vode;
• cvičenie s fitloptami;
• samoštúdium.

Cvičenie má priaznivý vplyv nielen na organizmus nastávajúcej mamičky, ale aj na dieťa. Fyzická záťaž organizmu matky môže spôsobiť biochemické zmeny plodu.

Kontraindikácie cvičebnej terapie

Je dôležité vedieť, že nie každému, kto je v pozícii, bude cvičenie prospieť. Fyzická aktivita je kontraindikovaná, ak je tehotenstvo komplikované a pozorujú sa nasledujúce príznaky:

1. Choroby sprevádzané horúčkou.
2. Ťažká toxikóza s neustálym vracaním, edémom, zlyhaním obličiek.
3. Všetky typy krvácania z maternice.
4. Polyhydramnios.
5. Ťažké formy gestózy.
6. Hrozba potratu.
7. Potrat alebo mŕtve narodenie v predchádzajúcich tehotenstvách.
8. Extrémna únava a pocit nevoľnosti.
9. Exacerbácia chronických ochorení.
10. Hnisavé útvary v orgánoch.
11. Novotvary.

Telesná výchova je kontraindikovaná, ak má tehotná žena tlakové skoky

Cvičebná terapia - krok za krokom pokyny technika

Najvýhodnejšie je rozdeliť celé obdobie tried na trimestre. Pre každú fázu boli vybrané vhodné sady cvičení. Pri zostavovaní programov je potrebné vziať do úvahy gestačný vek a funkčný stav ženy.

Terapeutické cvičenie v prvom trimestri

Počas tohto obdobia dochádza k tvorbe plodu, takže zaťaženie by malo byť mierne. Komplex v tomto čase môže pozostávať z nasledujúcich úloh (počet opakovaní je individuálny, ale nie menej ako 4 krát):

1. Ruky na opasku, kráčame v polodrepe na mieste.
2. V stoji spojíme dlane pred hrudníkom a stlačíme ich.
3. Vezmeme si operadlo stoličky a plytko sa posadíme a roztiahneme nohy.
4. Opierajúc sa o operadlo stoličky zdvihnite nohu ohnutú v kolene a vezmite ju na stranu.
5. Vstávame na špičkách, naťahujeme sa a pomaly klesáme.
6. V ľahu na chrbte ohnite kolená doprava a doľava.
7. Postavte sa na všetky štyri, najprv zdvihnite jednu nohu, potom druhú.

Hodiny fitballu v 2. trimestri

Plod sa aktívne zväčšuje, záťaž na telo matky rastie, čo znamená, že je čas začať posilňovať svaly chrbta a krížov. Na tento účel sú vhodné triedy s fitballom. Fitball je špeciálna veľká lopta, dá sa na nej sedieť, ležať, jej veľkosť si treba zvoliť podľa výšky.

Hodiny s fitloptou v 2. trimestri posilňujú svaly chrbta a nôh

Hodiny fitballu v 2. trimestri zahŕňajú úlohy na naťahovanie svalov:

1. Sadneme si na loptu, rozpažíme ruky do strán. Prevaľujeme sa zo strany na stranu, pričom panvou pohybujeme nad loptou.
2. Posaďte sa na stoličku a jemne stlačte loptu medzi nohami.
3. V stoji, nohy na šírku ramien, lopta je vložená medzi chrbát a stenu v úrovni pása. Drepíme tak, aby lopta stúpala k ramenám.
4. Ľahnite si na podlahu, položte nohy na fitloptu, zdvihnite panvu na úroveň celého tela, zafixujte polohu a potom pomaly spúšťajte chrbát.
5. Ľahnite si na fitloptu chrbtom, uvoľnite ruky a nohy, akoby ste viseli.
6. Aby sme sa uvoľnili, kľakneme si, hruďou sa oprieme o loptu a obopneme ju rukami.

V tehotenstve bola u mňa pohybová terapia kontraindikovaná, keďže hrozil potrat. Ale moja kamarátka sa celých 9 mesiacov učila v skupine na ženskej poradni. Tam im poskytovali nielen terapeutické cvičenia, ale aj psychologickú prípravu na tehotenstvo a pôrod. Zvlášť dobre hovorila o triedach s fitloptou: uvoľňujú napätie a trénujú svaly. Bazén je skvelým doplnkom cvičebnej terapie. Pobyt vo vode odbremení od rastúceho bruška na chrbte a umožní mu oddych. Počas celého tehotenstva sa moja priateľka cítila dobre a prakticky sa neunavila.

Cvičenia na cvičebnú terapiu v 3. trimestri

Fyzioterapia je potrebná najmä v posledných mesiacoch tehotenstva, umožňuje pripraviť telo na pôrod. Intenzita a objem cvičení v tomto období sú minimálne. Cvičenie sa vykonáva hlavne v sede alebo v ľahu. Počas tohto obdobia je vhodný nasledujúci komplex:

1. Začíname rozcvičkou: kráčame na mieste, záklony trupu, otočky, kruhové rotácie hlavy.
2. Stojac na všetkých štyroch ohýbame chrbát a potom ho zaokrúhľujeme.
3. Postavte sa rovno, ruky zamknite za zátylkom, lakte spojené pred tvárou. Pri nádychu ich roztiahneme, pri výdychu spojíme.
4. V stoji si položte ruky na opasok. Pokrčením v kolenách pohybujeme panvou dopredu a dozadu. Zároveň stláčame svaly vagíny.
5. Postavte sa, zamknite ruky a zdvihnite ich, spustite ruky.
6. Postavte sa na všetky štyri. Pri nádychu sa pomaly posaďte na päty, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Sadnite si do tureckej polohy s chodidlami pri sebe. Jemne zatlačte na kolená.
8. Kľaknite si, dajte jednu nohu nabok, vráťte sa, opakujte s druhou nohou.
9. V ľahu na chrbte položte chodidlá na šírku bokov, pri nádychu zdvihnite panvu a s výdychom sa znížte.

Terapeutické cvičenia v 3. trimestri vám umožňujú pripraviť sa na pôrod

Komplex špeciálnej gymnastiky

V patológii tehotenstva sa vyvíjajú aj špeciálne komplexy. Tento systém má 4 stupne. Trvanie etáp závisí od toho, ako dlho začnete trénovať. Štádium je 2 týždne, ak kurz začal od 32 týždňov. Ak skôr, potom sa predĺži tretia a štvrtá etapa.

V počiatočnej fáze sa školenie vykonáva:

• správne dýchanie;
• vybitie jednotlivých svalových skupín;
• vykonávanie jednoduchých gymnastických cvičení.

V druhej fáze sa spracujú:

• gymnastické cvičenia so svalovým napätím a relaxáciou;
• pohyby na koordináciu tela;
• koordinácia dýchania a svalovej práce.

Tretia etapa je:

1. Učebné cvičenia, ktoré pomôžu telu zaujať polohy ako pri pôrode.
2. Vykonávanie pohybov s napätím niektorých svalov a súčasným vybíjaním iných.
3. Naučiť sa schopnosti namáhať jednotlivé svaly bez namáhania celého tela.

V záverečnej fáze sa nadobudnuté motorické zručnosti vypracúvajú a upevňujú.

Približný súbor cvičení:

Úvod

1. Stojace, ruky pozdĺž tela. Otáča sa doprava, doľava asi o 180.
2. Kráčame na mieste.
3. Chôdza na mieste pri rozpažení rúk do strán.
4. Pohyb s rozpažením do strán a súčasným otáčaním doprava a doľava.
5. Pohyb so súčasným pochopením kolena. Stojace, ruky za chrbtom s obvodom lakťov.
6. Pohyb v polodrepe, nohy na šírku ramien, kolená od seba.
7. Chôdza kolísanie s prenášaním váhy z jednej nohy na druhú.

Hlavná časť

1. Stáť v kruhu Chodidlá na šírku ramien, ruky pod hrudníkom: rozpaženie do strán, otáčanie tela vľavo (vpravo) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
2. Stojace, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. "Pumpa" - naklonenie doprava, ruky skĺznuť po stehne, pozdĺž tela - výdych, narovnanie - nádych.
3. Stoja v kruhu, držiac sa za ruky. Záklon tela dozadu – nádych, predklon – výdych.
4. Stojaci, ruky na opasku. Chodidlá na šírku ramien, krúživé pohyby trupu na 4 impulzy.
5. Stoj v kruhu, drž sa za ruky, nohy široko od seba. Pokrčenie pravej nohy v kolene (ľavá rovno), prenesenie váhy tela doprava - výdych, návrat do I. p. - nádych.
6. Postavte sa do kruhu, držte sa za ruky, nohy sú od seba na šírku ramien. Pružné drepy s postupným zvyšovaním amplitúdy. Drep – výdych, narovnanie nádych.
7. V stoji striedajte uvoľnenie každej nohy – „trasenie“.

Záverečná časť

1. Chôdza v tempe chôdze, paže vystreté, jednou rukou stlačíme expandér, druhú ruku uvoľníme. Meníme ruky.
2. Chôdza v kruhu s úlohou za pozornosť: tlieskajte rukami v druhom a štvrtom počte, dupnite nohou v treťom a piatom počte.
3. Chôdza chôdze krok s chovom a spúšťanie rúk.

Dĺžka trvania cvičení je individuálna. Najlepšie až do silnej svalovej únavy.

Ak počas cvičenia pociťujete slabosť, nevoľnosť, závraty alebo iné nepríjemné pocity, okamžite prestaňte cvičiť.

Video: gymnastika pre tehotné ženy 1. trimester

Cvičenie zakázané počas tehotenstva

Existuje množstvo cvičení, ktoré sú počas tehotenstva úplne kontraindikované. Pamätať si ich musia najmä tie ženy, ktoré pred tehotenstvom navštevovali posilňovne. Ide o nasledujúce cvičenia:

1. Kývanie a krútenie lisu, ostré sklony. Cvičenie sa neodporúča, pretože v období tehotenstva sú brušné svaly už veľmi silne natiahnuté. Okrem toho môžu zvýšiť tón maternice.
2. Silné a ostré výkyvy rúk a nôh môžu viesť k potratu.
3. Skákanie, beh v rýchlom tempe so zrýchlením.
4. Výrazné ohyby chrbta, silné naťahovanie môžu spôsobiť potrat.
5. Stojanie v doske veľmi napína brušné svaly, čo môže spôsobiť krvácanie.
6. Cvičenie na ramená so závažím (činky) zvyšuje záťaž na chrbát, ktorý je už zaťažený rastúcim bruškom.
7. Hlboké drepy môžu spôsobiť bolesť chrbta a spôsobiť zranenie.
8. Silové cvičenia veľmi zaťažujú srdce, cievy, svaly a kostný aparát.

Najlepšie je cvičiť ráno, 1–1,5 hodiny po raňajkách. Na začiatku je trvanie lekcie asi 15 minút. Postupne sa čas zvyšuje na 25 minút. Použitie cvičenia závisí od gestačného veku. Pri vykonávaní by ste mali dodržiavať niekoľko všeobecných pravidiel:

1. Pracovná záťaž sa postupne zvyšuje od ľahších úloh k náročnejším.
2. Intenzita vyučovania by mala byť podpriemerná alebo nízka.
3. Snažte sa udržiavať hodiny pravidelné, bez dlhých prestávok.
4. Nepreťažujte sa, počas tréningu si robte malé prestávky.
5. Neprehrievajte. Vždy si so sebou vezmite fľašu vody.
6. Starostlivo si vyberte oblečenie a obuv pre triedy: oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, netlačí; topánky, ktoré dobre držia nohu a nie sú šmykľavé.

Môžete využiť tréningový program, ktorý vám lekár ponúkne, alebo si ho vybrať sami a podrobne si ho prebrať s lekárom, ktorý vaše tehotenstvo riadi. Lekár upraví program s prihliadnutím na zvláštnosti priebehu vášho tehotenstva. Cvičiť môžete v skupine alebo individuálne s trénerom. Možné je aj samoštúdium.

Na konci tejto fázy je plod vysoký 14 cm a váži 200 g. Toto sú cvičenia odporúčané v tejto fáze.

a) Vodná časť - 8-10 min.

Chôdza na mieste s dýchacími cvičeniami.

b) Hlavná časť 15-20 min. V stoji, ruky dole. Zdvihnite ruky do strán a spustite ich nadol, pričom prsty stláčate a uvoľňujete do pästí. Dýchanie je ľubovoľné 4-6 krát.

1. V stoji, trup je mierne naklonený dopredu, ruky sú spustené nadol, Voľný švih s uvoľnenými rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné 4-8 krát.
2. Stojace, nohy od seba, ruky do strán. Predkloňte trup k pravej nohe, ruky spustite nadol - s výdychom; návrat do východiskovej polohy - nádych. Aj na ľavej nohe. Tempo je pomalé. 4-6 krát.
3. Stojace, nohy od seba, ruky sa držia na operadle stoličky. Hlboké drepy. Drep – nádych, vzpriamenie – výdych. 2-8 krát.
4. Sedí na stoličke, ruky na opasku. Otočte hlavu na stranu 3-4 krát v každom smere.
5. Sedí na stoličke, nohy narovnané. Chov a miešanie rovných nôh. Nezadržiavajte dych 3-4 krát.
6. Sedí na stoličke, ruky pred hrudníkom. Otočenia trupu do strán s únosom rovnomennej paže dozadu. Pri otáčaní - výdych; návrat - dych. 2-4 krát v každom smere.
7. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedavá flexia a extenzia nôh (bicykel) 0,5-1 min. Tempo je priemerné. Nezadržiavajte dych.
8. Ležať na chrbte, jednu ruku na hrudi, druhú na bruchu. Hlboké bránicové dýchanie.
9. Ležať na chrbte. Presuňte sa do polohy rukami. Tempo je pomalé. Dýchanie je normálne. 4-6 krát.
10. Ležať na chrbte. Ruky a nohy sú mierne ohnuté v kĺboch. Dýchanie je rovnomerné a voľné. Naučte sa úplne uvoľniť svaly tela. Svojvoľné napätie a uvoľnenie brušných svalov 10-15 krát.
11. Sedieť na podlahe, opierať sa o podlahu rukami, nohy narovnané, päty pritlačené k sebe. Ohyb a rozšírenie nôh v kolenných a bedrových kĺboch ​​bez zdvíhania päty z podlahy. Pri širšom ohýbaní roztiahnite kolená a stiahnite perineum; pri uvoľnení perinea uvoľnite. Tempo je pomalé, dýchanie je rovnomerné 6-8 krát.
12. Sedieť na podlahe, oprieť sa o podlahu rukami, nohy narovnať. Ohnite trup v hrudi, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, nakloňte hlavu dozadu a na stranu. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je pomalé 4-6 krát. Hlava vzad - nádych, predklon, trochu sa predkloniť - výdych.
13. Som na všetkých štyroch. Striedavo unášajte narovnanú nohu dozadu a do strany. Dýchanie je ľubovoľné 2-4 krát každou nohou.
14. Bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, sadnite si vpravo, na podlahu a potom doľava. Tempo je priemerné, rovnomerne 4-6 krát v každom smere.
15. Stojace ruky v bok. Hlboké hrudné dýchanie 4-6 krát.

c) Záverečná časť. 5-8 min.

Chôdza je obyčajná, s krížovým krokom, po prstoch, na vonkajšom okraji chodidla. Relaxácia, dýchacie cvičenia.

Druhá fáza tehotenstva 16-24 týždňov.

Hmotnosť plodu na konci obdobia je 600-700 g. Od 18 týždňov miešania. Pri cvičení sledujte dýchanie, dýchajte zhlboka a rovnomerne.

a) Vodná časť 1-2 min.

Normálna chôdza, chôdza po špičkách, s celým chodidlom, dvíhanie kolien vysoko.

b) Hlavná časť 15-20 min.

1. Stojace nohy na šírku ramien, prsty „v zámku“ 1-2 zdvihnite ruky hore, natiahnite sa, otočte dlane smerom von - vdýchnite, 3-4 - vydýchnite 3-4 krát.
2. "Box".
3. Nohy na šírku ramien, ruky "zamknuté" 1-2 narovnať ruky hore, nakloniť sa na stranu - nádych. 3. východisková poloha – výdych. 3-4 krát.
4. Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Pokrčte pravú a potom ľavú nohu, preneste na ňu váhu tela pomocou panvy, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. 6-8 krát.
5. Kruhové otáčanie tela 2-4 krát v každom smere.
6. Chodidlá na šírku ramien, kolená do strán. Sadnite si - vydýchnite, v počiatočnej polohe - nadýchnite sa. 6-8 krát.
7. Kľaknite si, položte dlane na podlahu, natiahnite sa, sadnite si na päty - nadýchnite sa, vo východiskovej polohe - vydýchnite. 2-4 krát.
8. Sed na pätách, ruky na kolenách 1-2 stoj ruky hore - nádych, do východiskovej polohy - výdych. 4-6 krát.
9. Ležať na chrbte. "Bicykel" - 3 min.
10. V ľahu na chrbte 1-2 pokrčte kolená, 3-4 rozkročte, päty k zadku, 5-6 spojte kolená, narovnajte nohy do pôvodnej polohy. 4-8 krát.
11. Ležať na chrbte. Ruky hore - nádych, do východiskovej polohy - výdych. 3-4 krát.
12. Ležať na chrbte. Rukami odtlačte podlahu, sadnite si - vydýchnite, ľahnite si - vdýchnite. 4-6 krát.

c) Záverečná časť 5-8 min.

Chôdza v krížovom kroku s rukami zdvihnutými nahor a do strán. Relaxačné cvičenia 1-2 min. Dychové cvičenia. Záklony trupu nadol, ruky voľne visiace – mierne ich kývanie do strán. 4-6 krát.

Tretia fáza tehotenstva 24-32 týždňov.

Plod rastie veľmi rýchlo, dno maternice je už nad pupkom, mení sa postavenie orgánov v dutine brušnej, je sklon k zápche, čo prispieva k vstrebávaniu toxických látok z čriev do krvi matky. , toxikóza, alergické stavy, stagnácia krvi v panvových orgánoch, čo môže viesť k potratu. Maternica môže stláčať močový mechúr a močovody, čo spôsobuje nutkanie na časté močenie. Ako prejav neskorej toxikózy - opuch dolných končatín. Existuje nebezpečenstvo rozšírenia žíl na nohách. Nedá sa dlho stáť na jednom mieste. V dôsledku zvýšenia telesnej hmotnosti je možný vývoj plochých nôh. 3-4 dni pred narodením telesná hmotnosť zvyčajne klesá (v strede o 1 kg). Je to spôsobené stratou vody v tkanivách. Mení sa ťažisko tela, hlava a ramená sa opierajú tzv. "hrdé držanie tela" tehotnej ženy; zvyšuje sa zaťaženie dlhých svalov chrbta, objavuje sa bolesť v dolnej časti chrbta.

Nasledujúci súbor cvičení pomôže zmierniť stres z chrbta a nôh. Je potrebné vykonávať cvičenia priemerným tempom alebo pomalým, obmedzujúcim pohyby tela z ležiacej polohy do sedu a naopak. Je žiaduce vykonávať pohyby nôh s veľkou amplitúdou, aby sa zvýšila pohyblivosť kombinácií panvových kostí a zvýšil sa odtok krvi z dolných končatín.

a) Vodný podiel -8 -10 min.

Chôdza je normálna, po prstoch, krížový krok, po vonkajšej ploche chodidla, relaxačné cvičenia, dýchanie.

b) Hlavná časť 15-25 min.

1. Stojace, nohy od seba, ruky k ramenám. Zdvíhanie rúk - nádych, východisková poloha - výdych. 4-6 krát.
2. Stojace, nohy od seba, ruky na opasku. Striedavo ohýbanie a narovnávanie nôh s prenosom hmotnosti tela na pokrčenú nohu. Tempo je priemerné, dýchanie je rovnomerné 4-6 krát.
3. Stojaci, držiac sa operadla stoličky. Drep s kolenami od seba s uvoľnením svalov zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy, napnite svaly zadku a stiahnite konečník. Tempo je pomalé. Dýchanie je rovnomerné. 4-8 krát
4. Stojaci, ruky na opasku. Kruhové otáčanie tela 2-3 krát v každom smere. Dýchanie je rovnomerné.
5. Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky pred hrudníkom. Otočky trupu doprava s rovnomenným abdukciou paže - nádych, do východiskovej polohy - výdych. To isté doľava. Tempo je pomalé 4-6 krát.
6. Nakloňte trup doprava, nakloňte sa oboma rukami napravo od panvy. Posuňte ruky pozdĺž podlahy doľava, nakloňte trup doľava a oprite ruky doľava. To isté späť. Priemerné tempo. Dýchanie je rovnomerné 4-6 krát.
7. Sedieť na podlahe, položiť ruky na podlahu za sebou. Chov a miešanie rovných nôh bez ich zdvíhania z podlahy. Tempo je priemerné, dýchanie je rovnomerné 8-10 krát.
8. V ľahu na chrbte sú nohy fixované. Rukami sa presuňte do sedu. Pomaly 4-8 krát.
9. Ležať na chrbte. Hlboké dychové cvičenia sprevádzané silným vyčnievaním brucha pri výdychu a zatiahnutím počas nádychu. Pomalé tempo 4-6 krát.
10. Ležať na chrbte, ruky pod hlavou, nohy na šírku ramien. Striedavo zdvíhajte rovnú nohu nahor, potom do strany a do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Dýchanie je rovnomerné 4-6 krát.
11. Postavte sa na všetky štyri s rovným chrbtom. Vyklenutie chrbta nahor (zaoblete ho) – výdych, predklon – nádych. Pomaly, 4-6 krát.
12. Postavte sa na všetky štyri s rovným chrbtom. Striedavo dvíhajte rovnú nohu dozadu s vyklenutím chrbta. Dýchanie je rovnomerné 6-8 krát.
13. V stoji, nohy od seba, trup mierne predklonený dopredu, ruky dole. Široké, voľné pohyby s uvoľnenými rukami doprava a doľava so zodpovedajúcim otočením trupu. Priemerné tempo. Dýchanie je rovnomerné. 4-6 krát.

c) Záverečná časť - 5-7 min.

Pokojná chôdza s hlbokým dýchaním. Relaxačné cvičenia.

Štvrtá fáza tehotenstva 32-36 týždňov.

Všetky plody majú 2-2,5 kg. Zvyšuje sa jeho potreba vápnika, fosforu, vitamínu D. Spodok maternice siaha do spodnej časti stehien, čo sťažuje dýchanie a zvyšuje sa potreba kyslíka ženy. Kráčajte čo najviac! Cvičenia tohto obdobia by mali znížiť preťaženie, aktivovať vnútrobrušný obeh. Cvičenie na brušné svaly by malo byť ľahkého typu.

a) Vodná časť - 5-7 min.

Chôdza v tempe chôdze, so zatínaním a uvoľňovaním prstov do pästí, ohýbaním a uvoľňovaním rúk, zdvíhaním rúk do strán. V sede vykonajte dychové cvičenia a relaxačné cvičenia.

b) Hlavná časť 15-25 min.

1. Sedieť na lavičke, nohy na šírku ramien, na podlahe. Ruky na opasku. Prehnite sa v hrudníku, lakte vzad - nádych, s uvoľnením mierne predkloňte - výdych. 4-6 krát.
2. Sedí na lavičke, ruky spočívajú na lavičke zozadu. Ohnite pravú nohu, vytiahnite koleno smerom von, dajte koleno dovnútra, narovnajte nohu. To isté s druhou nohou. pomaly. 4-8 krát.
3. Sedím na lavičke. Trup sa otáča doprava a doľava 2-3 krát v každom smere. Dýchanie je rovnomerné.
4. Cvičenie na uvoľnenie všetkých svalov tela a hlavne panvového dna.
5. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Striedavé ohýbanie nôh v kolenách. Pomaly 6-8 krát.
6. Na kolenách s rukami na podlahe. Sadnite si na päty, uvoľnite svaly panvovej oblasti - s výdychom prejdite do východiskovej polohy so zatiahnutím konečníka a hrádze - nádych. Pomaly 4-8 krát.
7. Ležať na chrbte. Pokrčte nohy, rukami roztiahnite kolená do strán, kolená dajte k sebe, natiahnite nohy. pomaly. 2-6 krát.

c) Záverečná časť 5-7 min.

Pokojná chôdza s hlbokým rytmickým dýchaním. Dychové cvičenia.

Piata fáza tehotenstva - 3-6 dní pred pôrodom.

Hlava plodu klesá do panvovej dutiny, ľahšie sa dýcha. Plod sa „pripravuje“ na pôrod. Komplex je zameraný na zlepšenie krvného obehu, pohyblivosti bedrových kĺbov a sakroiliakálnych kĺbov.

a) Vodná časť 1-2 min.

Chôdza v tempe chôdze s rukami za chrbtom.

b) Hlavná časť - 15-20 min.

1. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky dole. Rozpažte ruky do strán, ohnite - nádych, do východiskovej polohy - výdych. 3-4 krát.
2. Kľačiac, ruky na opasku. Nakloňte trup doprava, ruku oprite o podlahu – s výdychom. V počiatočnej polohe - nadýchnite sa 2-3 krát.
3. Ležať na chrbte, chodidlá na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa, „objímte sa – vydýchnite. 2-3 krát.
4. Ležať na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, nohy narovnané. Zatnite prsty v päsť, nohy na seba - nádych, v počiatočnej polohe - výdych. 10-12 krát.
5. Ležať na chrbte. Opierajte sa o lakte, ohnite sa - nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy - vydýchnite 3-4 krát.
6. Ležať na chrbte. Pokrčte kolená, aby ste sa roztiahli a pritiahnite ruky k bruchu - výdych, do východiskovej polohy - nádych. 3-4 krát.
7. Diafragmatické dýchanie 3-4 krát.
8. Ležať na chrbte. Imitácia chôdze - 8-10 krát.
9. Chov kolená do strán, nohy sa dotýkajú 5-6 krát.
10. Ležať na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu hore - nádych, do východiskovej polohy - výdych 3-5 krát.
11. Sedieť, ruky na pleciach. Voľná ​​rotácia v ramenných kĺboch. Spustite ruky a uvoľnite sa 8-10 krát v každom smere.
12. Na kolenách Rozpažte ruky do strán - nádych, sadnite si na päty, ruky na kolená - výdych, 3-4 krát.

c) Záverečná časť – 2-3 minúty.

Rôzne druhy chôdze. Relaxačné cvičenia.