Terapeutické cvičenia pre tehotné ženy zahŕňajú rôzne cvičenia, ktorých hlavným účelom je zlepšiť stav ženy. V tomto materiáli vám podrobne povieme o výhodách cvičebnej terapie počas tehotenstva a naučíme vás, ako vykonávať najefektívnejšie cvičenia.

Výhody cvičebnej terapie pre tehotné ženy

Počas tehotenstva sú terapeutické cvičenia užitočné pre samotnú ženu aj pre dieťa, ktoré nosí. Triedy uľahčujú proces a pomáhajú budúcej matke pripraviť sa na pôrod. Vďaka pohybovej terapii pre tehotné ženy zažije dieťa v maternici určitú fyzickú aktivitu, takže pôrod bude pre neho pohodlnejší.

Nedostatočná aktivita matky počas tehotenstva môže spôsobiť také následky, ako sú:

• zápcha a iné poruchy trávenia;
• obezita;
• nedostatočná pracovná aktivita a pod.

Špeciálny gymnastický komplex pre tehotné pomáha rodiacej žene pripraviť telo na dôležitý deň a pôrod znesie oveľa ľahšie. Cvičenie má priaznivý vplyv na činnosť vnútorných orgánov a nervového systému.

Je dôležité poznamenať, že tie ženy, ktoré počas tehotenstva vykonávajú terapeutické cvičenia, sa dokážu rýchlo a ľahko vrátiť do predchádzajúcej formy.

Kontraindikácie

Domáca gymnastika pre tehotné ženy má určité kontraindikácie, ktoré by sa v žiadnom prípade nemali zanedbávať:

1. Stavy, ktoré si vyžadujú okamžitú pôrodnícku alebo chirurgickú starostlivosť.
2. Akútny zápal a infekcia postihujúca rôzne tkanivá a vnútorné orgány.
3. Dlhotrvajúca subfebrilná teplota, ktorá má neznáme príčiny.
4. Aktívna forma reumatizmu.
5. Akútne ochorenie obličiek a poruchy močového systému.
6. Závažné formy toxikózy sprevádzané nefropatiou, neustálym vracaním, eklampsiou a preeklamptickým stavom.
7. Hrozba ukončenia procesu tehotenstva.
8. Kŕčové bolesti v bruchu.
9. Kardiovaskulárna nedostatočnosť v akútnych a chronických formách.

Existujú aj iné choroby a odchýlky, ktoré sa môžu stať kontraindikáciami pre gymnastiku. Pred začatím vyučovania sa určite poraďte s lekárom, ktorého navštevujete, a potom sa už nemusíte ničoho obávať.

Cvičenie pre prvý trimester

Prvý trimester je najnebezpečnejší v celom období vývoja embrya, preto by fyzická aktivita mala byť čo najjednoduchšia. Nezaťažujte brušné svaly, aby ste nespôsobili potrat, ale môžete trénovať boky a robiť dychové cvičenia. Cvičebná terapia pre tehotné ženy v 1 trimestri môže byť nasledovná:

1. Prvé cvičenie vyžaduje použitie stoličky. Oprite sa rukami o chrbát a začnite sa plytko hrbiť, kolená roztiahnite do strán.
2. Na spevnenie prsných svalov a napnutie hrudníka je určený najjednoduchší cvik: horné končatiny priviesť pred hrudník, dlane zovrieť. Stláčajte ich s maximálnym úsilím, aby ste cítili napätie v prsných svaloch.
3. Oprite sa o operadlo stoličky a potom prekrížte dolnú končatinu dopredu, potom do strán a dozadu. Toto cvičenie rozvíja šikmé svaly tlače a zabraňuje vzniku strií po pôrode. Odstráňte strie po pôrode, ak sa objavia, bude to náročnejšie.
4. Položte chodidlá na šírku ramien, mierne ich pokrčte a začnite striedavo otáčať panvou v oboch smeroch.
5. Vykonajte rotačné pohyby nohami a zdvihnite sa na prsty. Cvičenie predchádza kŕčovým žilám a kŕčom v lýtkových svaloch. Je nevyhnutný pre ženy, ktoré trávia veľa času sedením.

Cvičenie pre druhý trimester

Druhý trimester je obdobie, kedy sa stav začína stabilizovať. Môžete začať zvyšovať záťaž a vykonávať cvičebnú terapiu pre tehotné ženy v 2. trimestri komplexnejšími cvičeniami:

1. Kráčajte pomaly na mieste niekoľko minút.
2. Postavte sa rovno a natiahnite ruku nahor a druhú do strany. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite narovnanú dolnú končatinu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko opakovaní na každej nohe.
3. Najprv sa postavte vzpriamene, potom sa trochu posaďte a dajte ruky späť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. V stojacej polohe potiahnite ruky dozadu a držte ich spolu. Spustite ich a narovnajte hrudník a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte až 6 opakovaní.
5. Posaďte sa na podlahu s nohami od seba a položte ruky na opasok. S výdychom sa snažte pravou rukou dostať na palec ľavej nohy, potom sa nadýchnite a vráťte ruku na opasok. Vykonajte 4-6 opakovaní pre každú ruku.
6. Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty s dlaňami na podlahe. S výdychom urobte pohyb a potom si pri nádychu dajte ruky za chrbát a vstaňte z päty, pričom si pomôžte rukami. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte niekoľko prístupov.
7. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy od seba a pri výdychu ich vráťte späť.
8. Cvičenie ukončite chôdzou na mieste na niekoľko minút.

Cvičenie pre tretí trimester

Pre mnohé ženy je táto gymnastika pre tehotné ženy s bolesťou chrbta veľmi užitočná. Ak máte záujem o cvičebnú terapiu pre tehotné ženy v 3. trimestri, nezabudnite na nasledujúce cvičenia:

1. Dajte ruky za krk, zdvihnite lakte vyššie a zafixujte polohu asi minútu. Toto jednoduché cvičenie dobre odbremení chrbticu a zmierni bolesti chrbta a šije.
2. Sústreďte sa 10 minút na správne dýchanie: jednoducho sa posaďte rovno na stoličku a dýchajte, ako keby ste mali pľúca v podbrušku. Pri nádychu tlačte brucho dopredu a pri výdychu zatiahnite.
3. Posaďte sa na podlahu a narovnajte jednu dolnú končatinu a druhú ohnite. Urobte päť predklonov. Pohyb sa naťahuje a robí kĺby kolien a panvy pohyblivejšie.
4. Nakloňte sa do stoličky a začnite robiť drepy bez toho, aby ste zdvíhali päty a držali chrbát rovno.
5. Sadnite si do takzvanej polohy „motýľa“ (chodidlá pri sebe, kolená od seba) a zotrvajte v nej 10-15 minút. Vo všeobecnosti sa odporúča zaujať túto pozíciu pri každej príležitosti: pri čítaní, práci s notebookom atď.
6. Oprite sa chrbtom o stenu a mierne pokrčte dolné končatiny. S výdychom stlačte panvu na povrch, mierne ju zdvihnite vyššie. Vykonajte 10-15 opakovaní.
7. Na niekoľko minút aktívne napínajte a uvoľňujte svaly perinea. Toto takzvané Kegelove cvičenie sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
8. Ľahnite si na zem s rolovaním pod krížom a úplne relaxujte 10-15 minút.

Okrem cvičebnej terapie pre tehotné ženy ovplyvňuje zdravie nastávajúcej matky čerstvý vzduch a pravidelné prechádzky. Môžete striedať pomalú a rýchlu chôdzu, čím dosiahnete najväčší efekt.

Liečebný telocvik (LFK) je formou liečebného a posilňujúceho účinku na organizmus, ktorý je založený na pohybovej aktivite.

Podobnosť s fitness alebo bežnou gymnastikou je tu skôr povrchná, keďže hodiny môže povoliť alebo predpísať iba lekár.

Pre budúce mamičky ide o lekára prenatálnej poradne (gynekológa). Konkrétne zostavy cvikov, ich periodizáciu a dávkovanie určuje aj odborník: inštruktor pohybovej terapie. Títo triedy pre tehotné ženy majú svoje vlastné charakteristiky. Tieto zostavy cvičení sledujú nielen všeobecné, ale aj striktne definované ciele, založené na trimestri tehotenstva.

Ako užitočná je takáto gymnastika počas tehotenstva?

Vymenujme len niektoré z bonusov, ktorými je v tomto období odmeňovaná žena, ktorá nezanedbáva pohybovú terapiu:

Žena, ktorá nosí dieťa, potrebuje nielen dobré zdravie, ale aj zvýšené emócie. Choroba a depresia sa väčšinou navzájom sprevádzajú, preto ich treba riešiť komplexne.

Práve taký komplexný úder im poskytuje cvičebnú terapiu pre dámy v pozícii.

Prirodzenú krehkosť ženy výrazne umocňuje stav tehotenstva.. Základom posilňovania sa stáva liečebný telocvik. Spolu s dobrým svalovým tonusom, bezproblémovou činnosťou nervového, endokrinného a kardiovaskulárneho systému sa celkovo zvyšuje nálada, rastie pocit vitality. Tento vzostup sa odráža vo vývoji dieťaťa.

Kedy môžete cvičiť?

Kedy je potrebné alebo možné začať s pohybovou terapiou je otázka, ktorá si vyžaduje osobnú konzultáciu s pozorujúcim gynekológom.

Ak nie sú kontraindikácie, bude možné cvičiť buď doma, na základe osvedčených predpisov, alebo vo vytvorených skupinách pod starostlivým vedením inštruktora: podľa veku, fyzického stavu a gestačného veku.

Najlepší čas na cvičenie je ráno. Po raňajkách musíte počkať asi hodinu. Spočiatku bude stačiť trvanie 15-20 minút. Časom sa môže trvanie tried predĺžiť. Vo väčšine prípadov sa predpísané komplexy môžu vykonávať denne, ak s tým nič nezasahuje.

Kontraindikácie

Nie vždy dozorujúci lekár na oddelení pohybovú terapiu povolí. Dôvody zákazu môžu byť rôzne:

1. infekcie;
2. zápalové procesy v tele;
3. choroby sprevádzané horúčkou;
4. akútne prejavy toxikózy a preeklampsie;
5. zhoršená funkcia obličiek;
6. nadmerná akumulácia plodovej vody;
7. placenta previa;
8. krvácanie z maternice;
9. predpoklady pre spontánny potrat;
10. história mŕtvo narodených detí.

Triedy v závislosti od obdobia tehotenstva

Pozrime sa bližšie na to, ako tehotné ženy robia cvičebnú terapiu v závislosti od trimestra.

Na 1 trimester

V prvom trimestri tehotenstva do 12 týždňov vrátane nastávajúce mamičky často potrebujú osobný postoj pri zostavovaní cvičebných komplexov, pretože samotné obdobie je adaptívne.

V tejto dobe sa vyberajú skôr jednoduché cvičenia, ktoré pokrývajú veľké množstvo svalových skupín. Triedy zahŕňajú vývoj dvoch typov dýchania: brucha a hrudníka. Používa sa mierne tempo vykonávania, sústredené a rytmické dýchanie..

V tomto čase sa úlohy cvičebnej terapie zvyčajne stávajú „ladiacim“ metabolizmom, všeobecným zlepšením fyzického psychického stavu. Mnohé cvičenia sú zamerané na zlepšenie krvného obehu, natiahnutie a precvičenie svalov a rozvoj správnych dýchacích schopností.

Približný komplex:

1. státie alebo sedenie- robte rotačné pohyby nohami. Opakujte 25-30 krát pre každú nohu.
2. S podporou na operadle stoličky- pri nádychu sa jemne posaďte, kým vaše boky nebudú úplne rovnobežné s podlahou, pričom sa snažte nasmerovať kolená do strán. Potom sa s výdychom postavte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
3. Sedieť vzpriamene- preložte dlane pred hrudník, lakte roztiahnite do strán. Stlačte dlane proti sebe, zvýšte úsilie a držte ho 2-3 sekundy, potom uvoľnite ramenný pletenec a udržujte polohu rúk. Dýchanie je nepretržité. Opakujte 15-20 krát.
4. Stoj s rukami dole a uvoľnene- vykonávajte neunáhlené náklony tela doprava a doľava, pričom dlaňami prechádzajte po bočných plochách stehien. Pri ohýbaní sa nadýchnite, pri narovnávaní vydýchnite. Opakujte 8-10 krát pre každú stranu.
5. Chrbát a kolená- ležíte na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách a rukami voľne položenými na podlahe pozdĺž trupu - s nádychom zdvihnite oblasť panvy a vytvorte napätie v svaloch zadku. S výdychom jemne vráťte zadok na podlahu a uvoľnite sa. Urobte to pohodlným tempom. Opakujte 5-7 krát.
6. Ležať na zemi, s dlaňou jednej ruky na hrudi a druhou na povrchu brucha - snažte sa dýchať iba hrudníkom: pri nádychu stúpa, pri výdychu klesá. Dlaň na bruchu monitoruje jeho nehybnosť. Tempo je povolené ľubovoľné, od stredného a nižšieho. Opakujte 8-10 krát.

Pre 2. trimester

V druhom trimestri (od 13. do 26. týždňa vrátane) sa spánok, chuť do jedla a nálada zvyčajne zlepšujú. Zvyšuje toleranciu cvičenia.

Dosahuje sa dobrá fixácia plodu, takže pravdepodobnosť potratu je minimalizovaná. Malé bruško navyše veľmi neobmedzuje pohyblivosť.

V tomto čase nastávajú zmeny na pohybovom aparáte, ktoré by následne mali priaznivo pôsobiť na pôrod. Ide o zmäkčenie chrupaviek a väzov v panve a spodnej časti chrbta. Zároveň si však treba uvedomiť, že je oslabená aj ich schopnosť udržiavať správne držanie tela. Kostrové svaly sú rýchlo náchylné na hypertonus a únavu: pretože sa snažia pomôcť vyriešiť problém.

Telo sa stáva ťažším, ťažisko sa posúva dopredu, čím sa zvyšuje vychýlenie v krížoch a uhol panvy. Ak nevykonávate cvičenia na korekciu držania tela, potom sa v týchto oblastiach môže objaviť bolesť.

Približný komplex:

1. Na špičkách Kráčajte po špičkách 2-3 minúty. Držte ruky na opasku. Tempo je neuspěchané. rytmické dýchanie.
2. Chodidlá mierne širšie ako je šírka ramien a vystreté ruky- s výdychom, bez zdvíhania päty, urobte drep, kým nie sú boky rovnobežné s podlahou. Sadnite si, zadržte dych a počítajte do päť, zatiahnite konečník, ale nechajte žalúdok uvoľnený. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte až 5-krát.
3. So stoličkou- sadnite si bokom k operadlu stoličky a držte sa rukou - zdvihnite pokrčenú vzdialenú nohu pred seba a voľnou rukou posuňte koleno čo najviac do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je voľné. Držte sa priemerného tempa. Opakujte 3-4 krát pre každú stranu.
4. Na kolenách s úzkou pozíciou nôh- pri výdychu si sadnite na zem vľavo od holene s oporou o ľavú ruku, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte bez náhlych pohybov. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.
5. Ležať na boku- kývajte voľnou nohou dopredu a dozadu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 7-8 krát pre každú stranu.
6. Na podlahe- ležať na podlahe s nohami ohnutými v kolenách as rukami pod zátylkom - nadýchnite sa, natiahnite panvu a roztiahnite kolená. Vráťte panvu pri výdychu a spojte kolená. Tempo je mierne. Opakujte 4-5 krát.

1 komplex:

2 komplex:

3 komplex:

Na 3 obdobia

Tretí trimester (od 27 do 40-41 týždňov) je najťažším obdobím tehotenstva, kvôli ktorému by sa mal znížiť celkový objem a intenzita fyzických cvičení.

Existuje viac cvičení na dodanie elasticity svalom perinea. Upevňujú sa zručnosti, ktoré ovplyvňujú pôrod: ovládanie svalov panvového dna a brucha, dýchanie so súčasným napätím a uvoľnenie svalov tela.

V tejto dobe, keď robia cvičebnú terapiu, sú opatrní kvôli zvýšenej excitabilite maternice. Cvičenia, ktoré vyvolávajú zvýšenie intraabdominálneho tlaku, sú odstránené.

Približný komplex:

1. Na špičkách- choďte po špičkách, ako aj po vnútornej a vonkajšej časti chodidiel asi 2-3 minúty. Tempo je neuspěchané. rytmické dýchanie.
2. So stoličkou- postavte sa v pravom uhle k operadlu stoličky a držte sa jej rukou - robte náklony v rôznych smeroch. Opakujte 3-krát: dopredu, do strán a dozadu. Potom sa otočte a pracujte na druhej strane. Tempo je neuspěchané. Pohodlné dýchanie.
3. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy- pri nádychu otočte telo na stranu a súčasne rozpažte ruky v opačných smeroch. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to hladko. V každom smere - 3 opakovania.
4. Ležať na boku, ľah s oporou o predlaktie- pritiahnite koleno voľnej nohy k žalúdku. Otočte nohu čo najviac a zdvihnite koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté je aj na druhej strane. Dýchajte voľne. Dosť 3 krát na jednej strane.
5. Sedenie na podložke- Spojte chodidlá a roztiahnite kolená po stranách nadol. Paže sú uvoľnené, ruky ležia na nohách. Držte túto pozíciu niekoľko 2-3 minút alebo viac, ak nie sú žiadne nepríjemné pocity.
6. V akejkoľvek pohodlnej polohe- ovládať svaly panvového dna, ako keby ste zadržiavali močenie. Napnite svaly, počítajte 3-4 sekundy, potom ich uvoľnite. Opakujte 5-6 krát.

1 komplex:

2 komplex:

3 komplex:

Záver

Toto je len zbežné oboznámenie sa s cvičebnou terapiou pre ženy „v polohe“. V skutočnosti sa používa celý systém mnohých typov vyvážených zaťažení a foriem motorickej aktivity, ktorý pri kompetentnom prístupe zohľadňuje veľa maličkostí: ako je presný gestačný vek a individuálne charakteristiky jeho prechodu. Preto vyčerpávajúce odpoveď na všetky potrebné otázky možno získať len u pozorujúceho gynekológa.

Príprava na narodenie dieťaťa nie je len v štúdiu rôznych kníh, videonávodov, návštevách gynekológa, ale aj v správnom spôsobe života. Ak nastávajúca matka vedie takmer celé tehotenstvo dosť sedavý životný štýl, je dokázané, že to nebude mať úplne pozitívny vplyv na jej stav a zdravie dieťaťa. Preto je cvičebná terapia počas tehotenstva nevyhnutná.

• Prvá fáza. Trvá od počatia do 16. týždňa. V tomto čase prebieha proces rozdelenia vajíčka a narodenie orgánov dieťaťa. Vzhľadom na to, že plodové vajíčko s maternicou v tomto období nie je veľmi pevne spojené, je potrebné nastávajúcu mamičku chrániť pred fyzickou námahou, pretože hrozí strata dieťaťa.

• Druhá fáza. Trvá od 16. do 24. týždňa. Počas tejto fázy je dokončená tvorba svalového systému plodu. Z tohto dôvodu je okolo 18. týždňa tehotenstva niekedy cítiť pohyb plodu a s nástupom 20. týždňa dokonca počuť tlkot jeho srdca. Aj v tejto fáze sa telo nastávajúcej matky prispôsobuje situácii a všetky príznaky včasnej toxikózy zmiznú.

• Tretia fáza. Trvá od 24. do 32. týždňa. Počas tohto obdobia plod začína rýchlo rásť a maternica sa zvyšuje. Postupom času sa mení ťažisko a vzniká riziko získania plochých nôh, celková hmotnosť ženy začína pribúdať. Taktiež v dôsledku rastu maternice sú všetky vnútorné orgány pod tlakom, najmä močový mechúr. Preto v tejto fáze možno pozorovať veľmi časté močenie.

• Štvrtá fáza. Trvá od 32. do 36. týždňa. Ovocie naďalej rastie a vyvíja sa. Bližšie k 35. – 36. týždňu maternica vzhľadom na svoju veľkosť dosiahne úroveň rebier. Z tohto dôvodu môže byť dýchanie trochu ťažké.

• Piata fáza. Trvá od 36. týždňa až do narodenia bábätka. Ovocie sa naďalej vyvíja rovnakým spôsobom. Telo je už plne pripravené na pôrod.

Správny spôsob prípravy na pôrod

Akákoľvek príprava na pôrod zahŕňa Teraz existuje veľa rôznych kurzov pre nastávajúce mamičky, ktoré zahŕňajú nielen psychickú prípravu, ale aj fyzickú. V zásade sa odporúča navštíviť ich s otcom, pretože morálna podpora počas tohto obdobia je pre ženu mimoriadne potrebná. Tiež, ak existuje túžba viesť partnerský pôrod, potom je prítomnosť manžela povinná, pretože v takýchto triedach sa pár zbližuje a v procese pôrodu budú obaja cítiť podporu.

Účelom takýchto kurzov je tiež uľahčiť priebeh tehotenstva a pôrodu. Učitelia takýchto kurzov individuálne vyberajú cvičenia, pretože všetky kritériá sú veľmi dôležité. Do úvahy sa berie fáza, termín, zdravotný stav, rôzne ochorenia, úroveň fyzickej zdatnosti. Ale aby bolo jednoduchšie dokončiť skupiny, v podstate rozdeľujú cvičebnú terapiu počas tehotenstva na trimestre. Pre každý z nich sú vybrané neutrálnejšie a potrebné cvičenia.

• Prvý rez. 1-16 týždňov. V tomto období je potrebné vštepiť si návyk pravidelne cvičiť, naučiť sa správne dýchať a robiť cvičenia. V tejto fáze tehotenstva sa vplyvom fyzickej aktivity zlepšuje vývoj tehotenstva, posilňuje sa dýchací a kardiovaskulárny systém. Tiež pohybový aparát nezostáva bez pozornosti, pretože časom bude jeho dobrý stav veľmi užitočný.

• Druhý rez. 17-32 týždňov. Vďaka triedam sa zlepšujú podmienky pre vývoj a rast plodu, zvyšuje sa vytrvalosť nastávajúcej matky. Posilňujú sa aj svaly perinea a brucha. Vďaka pravidelnému cvičeniu v tomto období sa dá predísť stáze žíl a zlepšiť držanie tela.

• Tretia tretina. 32-40 týždňov. V tomto období je hlavnou úlohou zachovať funkčné systémy, ktoré sú zodpovedné za vývoj plodu a pôrod.

Keďže všetky tehotné ženy časom trpia bolesťami svalov a kĺbov, v prvom rade cvičebná terapia počas tehotenstva zahŕňa cvičenie nôh, rúk, brucha, chrbta a chodidiel. Existujú aj špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť rozťažnosť hrádze, čím uľahčia pôrod.

Kontraindikácie

Akokoľvek sa cvičenie v tehotenstve môže zdať užitočné, má aj svoje kontraindikácie. Cvičebná terapia v tehotenstve by sa nemala používať u nastávajúcich matiek, ktoré majú akékoľvek chronické ochorenia, ochorenia obličiek alebo pečene, kardiovaskulárneho systému a iné. O triedach sa určite poraďte so svojím gynekológom. S týmito kontraindikáciami pohybovej terapie v tehotenstve je potrebné počítať, aby nenastali komplikácie pri pôrode.

Napriek tomu by sa však malo vykonávať minimálne fyzické cvičenie.

LFK má veľa výhod. Triedy sú potrebné nielen pre nastávajúcu matku, ale aj pre dieťa, pretože jeho zdravie závisí výlučne od jej životného štýlu.

Čo sa týka výhod:

• Pôrod bude rýchlejší, jednoduchší a bez akýchkoľvek komplikácií.

• Telo sa po prežitom strese rýchlejšie zotaví.

• Malátnosť, únava a nevoľnosť už nastávajúcu mamičku nebudú trápiť.

• Vďaka cvičeniam, ktoré zahŕňajú posilňovanie nôh, brucha, rúk, sa žena bude cítiť oveľa sebavedomejšie a ľahšie, bez strachu zo zlomeniny alebo vykĺbenia.

• Dobré držanie tela a zmiznutie bolesti chrbta bude zaručené.

• Pripravuje panvové svaly. Vďaka tomu pôrod prebehne dostatočne rýchlo.

• Čiastočné alebo úplné vyhnutie sa kŕčovým žilám, opuchom končatín, vysokému krvnému tlaku a dýchavičnosti.

• Pekné sny.

• Rýchly návrat do predchádzajúcej formy po pôrode.

Dôsledky nedostatočnej aktivity počas tehotenstva

Ak si niektorí ľudia myslia, že nadmerná aktivita v tehotenstve škodí, keďže nastávajúca mamička by mala byť v pokoji, tak je to veľmi mylný názor. Nedostatočná aktivita je spojená s:

• Porucha trávenia.
• Komplikácia pôrodu.
• obézny.

cvičebná terapia. Prvý trimester

Chcel by som okamžite upozorniť na skutočnosť, že ak žena nikdy nebola fanúšikom fyzických cvičení, potom bude začatie cvičebnej terapie v prvom trimestri tehotenstva dosť nebezpečné. Pôsobením hormónu relaxínu sa väzivový aparát uvoľňuje a môže si veľmi ľahko poškodiť, ak neviete, ako cviky správne vykonávať.

Vďaka pohybovej terapii počas tehotenstva v 1. trimestri sa dá vyhnúť únave, páleniu záhy a mnohým ďalším príznakom raného tehotenstva.

Pre tých, ktorým bol šport cudzí, sa odporúča začať v malom: plávanie a chôdza. V ňom je potrebné uplatniť už miernejšiu fyzickú aktivitu.

Aby ste svoje telo správne pripravili na priebeh tehotenstva, musíte najskôr popracovať na spevnení priečneho brušného svalu. Musíte dýchať veľmi hlboko a pomaly, aby ste to dokázali ovládať. Opakujte približne 40-60 krát denne, bez ohľadu na fázu tehotenstva.

Svaly panvy sú tiež veľmi dôležité, pretože od toho bude závisieť proces pôrodu, ako aj popôrodný stav močovodu. sú veľmi často oslabené. V tomto prípade bude ťažké kontrolovať močový mechúr. Aby sa tomu však nestalo, je potrebné tieto svaly posilniť veľmi ľahkými cvičeniami: jednu ruku položte na zadok a druhú na brucho. V tomto prípade sa musíte úplne uvoľniť a pokúsiť sa napnúť a uvoľniť svaly. Toto cvičenie je všestranné a jednoduché, keďže ho možno vykonávať úplne kdekoľvek.

Cvičenia pre prvý trimester

Každá fáza tehotenstva zahŕňa určité druhy fyzickej aktivity. Vďaka tomu budú hodiny pre matku a dieťa úplne bezpečné. Cvičebná terapia počas tehotenstva v súbore cvičení pre prvý trimester zahŕňa:

• Drepy.

Musíte sa postaviť rovno a vziať činky s hmotnosťou 1-3 kg. Potom ohnite lakte tak, aby boli činky na úrovni hrudníka. Potom je potrebné mierne napnúť brušné svaly a posadiť sa, pričom panvu vezmite späť. Brada by mala byť držaná rovno a lopatky stiahnuté k sebe. Pomaly vstaňte a otočte sa. Toto cvičenie je potrebné opakovať 15-30 krát v dvoch sériách.

Ak je toto cvičenie veľmi ťažké, potom si ho môžete uľahčiť umiestnením stoličky za seba a nepoužívaním činiek.

• Cvičenie rúk.

Budúca mamička naozaj potrebuje pevné ruky, keďže bábätko bude rásť a držať ho stále v náručí bude veľmi ťažké. Ale bolesti v rukách a ramenách sa dá vyhnúť ľahkým cvičením, ktoré ich ľahko posilní.

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán, ale tak, aby lakte smerovali nahor. Spúšťajte ich veľmi pomaly, ale neohýbajte chrbát. Všetky pohyby by mali byť čo najhladšie. Toto cvičenie je potrebné vykonať 15-20 krát v dvoch sériách.

• Stlačte tlačidlo.

Tlačový tréning by sa mal vykonávať na všetkých štyroch a súčasne používať priečny sval a panvu. Dlane by mali byť pod ramenami a kolená pod kĺbmi v oblasti panvy. Chrbát musí zostať rovný. V tomto procese sa musíte zhlboka nadýchnuť a zároveň rozšíriť hrudník a v tejto chvíli spojiť lopatky. A pri výdychu mierne stiahnite svaly brucha a panvy. Zastavte sa v tejto polohe na 10-20 sekúnd, pričom chrbát by mal zostať rovnaký. Opakujte cvičenie 15-25 krát v dvoch sériách.

cvičebná terapia počas tehotenstva. 2 trimestri

Druhý trimester je najpohodlnejší a najpríjemnejší, pretože toxikóza a všetky ostatné príznaky prechádzajú a veľkosť plodu je stále príliš malá na to, aby bránila pohodlnému pohybu.

Počas tohto obdobia môžete robiť chôdzu, plávanie, špeciálnu jogu pre tehotné ženy. Je potrebné vypracovať svaly chrbta a svalový korzet. Zároveň však vylúčte akékoľvek priehyby a sklony.

Cvičebná terapia počas tehotenstva. 2. trimester:

• "Superman".

Pri tomto cviku sa aktivuje aj panva. Musíte to vykonať s neutrálnym rovným chrbtom, pričom zatiahnete zadok a lopatky privediete k chrbtici. Je potrebné natiahnuť pravú ruku dopredu a ľavú nohu späť rovnobežne s podlahou, striedať ich a zároveň ich odtrhnúť od povrchu. Počas vykonávania musíte udržiavať rovnováhu a nevychyľovať panvu. Toto cvičenie musíte vykonať 15-20 krát.

• Stúpať.

Cvičenie je fyzická záťaž na panvu. Je potrebné sedieť na podlahe, ohýbať kolená a položiť nohy na podlahu. Dlane by mali byť vzadu. Počas celého cvičenia je potrebné dvíhať panvu, kým zadná a zadná strana stehna nevytvoria priamku. V tomto prípade musíte namáhať zadok. Vykonajte 15-20 krát v dvoch sériách.

• Drepy.

Nohy sú širšie ako ramená, ponožky vyzerajú do strán. Sadnúť si treba veľmi pomaly a čo najhlbšie, pokiaľ to fyzická kondícia dovolí, pri zachovaní polohy tela a rozkročení kolien do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 krát v dvoch sériách.

• Push up.

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe. Dlane by mali byť vzadu. Je potrebné ohýbať lakte a zároveň sa odchyľovať chrbtom k podlahe. Po narovnaní rúk sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát v dvoch sériách.

Cvičebná terapia počas tehotenstva, 3. trimester

Tretí trimester vždy vyžaduje zníženie akéhokoľvek zaťaženia, pretože v dôsledku aktívneho rastu plodu sa zvyšuje hmotnosť. Áno, a vykonávanie cvičebnej terapie počas tehotenstva bude dosť nepohodlné, pretože žalúdok bude veľmi zasahovať. Ale aj v tejto fáze tehotenstva je fyzická aktivita nevyhnutnosťou. Môžete sa prihlásiť na kurz zjednodušenej jogy, chodiť viac pešo a párkrát do týždňa ísť do bazéna.

Ale ak nie je žiadna túžba a sila ísť na kurzy, potom môžete niektoré cvičenia vykonávať doma.

• Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Chrbtovú kosť zrolujte tak, aby bol váš žalúdok mierne napätý. Počas nádychu musíte ruky vytiahnuť nahor a pri výdychu ich zložiť na hrudi.

• Postavte sa vzpriamene, s nohami širšími ako ramená. Špička pravej nohy by mala vyzerať rovno a ľavá - doľava. Je potrebné pokrčiť ľavú nohu, pričom ruku položíte na stehno ako oporu pri výpade, pravú ruku vytiahnete nahor. V tejto polohe vydržte päť cyklov výdychov a nádychov.

• Pri nádychu jemne prehnite chrbát. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, pričom bradu tlačte k hrudníku.Vykonajte 5-10 krát.

Držanie tela je základom dobrého tehotenstva. Chrbát veľmi trpí kvôli posunu ťažiska, takže tehotné ženy musia robiť fyzické cvičenia, ktoré zahŕňajú malé zaťaženie chrbta. Existuje niekoľko veľmi pohodlných, jednoduchých a overených cvikov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa bolestiam chrbta.

• Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát. 10-krát stlačte lopatky. Urobte tri sady. Potom musíte spojiť ruky do zámku a potiahnuť pred sebou, znova zdvihnúť a mierne ohýbať hornú časť chrbta. Bežte 10-krát.
• Postavte sa k stene. Pokrčte kolená tak, aby spodná časť chrbta a ramená boli pritlačené k povrchu. Mierne zdvihnite panvu narovnaním kolien. Opakujte 5-10 krát.
• Na konci môžete vykonať cvičenie na posilnenie nôh. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na špeciálnu loptu, roztiahnuť nohy na šírku ramien a jemne sa v tejto polohe pohybovať tam a späť.

Chcel by som tiež upozorniť na skutočnosť, že akákoľvek fyzická aktivita tehotných žien môže spôsobiť tón maternice. Ak sa to stane, neprepadajte panike, je to len fyziológia. Ak sa počas lekcie sleduje zvýšenie pulzovej frekvencie a akékoľvek bolestivé pocity, potom je potrebné súčasne zastaviť fyzické cvičenia. Namiesto toho je celkom možné vykonávať cvičenia na dýchací systém, ktoré môžu pomôcť aj v tehotenstve.

Dýchacie cvičenia

Fyzické cvičenie je nepochybne nevyhnutné, no nezabúdajte ani na dýchací systém. Vďaka takémuto tréningu je možné zjednodušiť pôrod, pretože každý vie, že dýchanie môže tento proces mierne anestetizovať. Taktiež správne dýchanie pomôže nielen k bezbolestnému a rýchlemu pôrodu, ale poslúži aj ako relax počas tehotenstva. Preto je potrebné pravidelne vykonávať dychové cvičenia.

• Tréning bránicového dýchania. Je potrebné vykonať hlboké nádychy a výdychy, pričom jednu dlaň položíte na hrudník a druhú na žalúdok. Musíte dýchať nosom. Hrudník musí byť nehybný a pri nádychu musí byť žalúdok zdvihnutý.
• Hrudné dýchacie cvičenie. Toto cvičenie sa nijako zvlášť nelíši od predchádzajúceho, ale tu je opak pravdou. Bruško by malo byť nehybné a hrudník by mal byť pri nádychu zdvihnutý.

Zdravie nastávajúcej mamičky sa vždy odzrkadlí na pôrode a stave dieťaťa. Preto je potrebné starostlivo sa starať o svoju fyzickú kondíciu a myslieť na pohybovú terapiu počas tehotenstva. To nielen uľahčí obdobie tehotenstva, ale tiež pomôže porodiť zdravé a šťastné dieťa. Ale aj po tehotenstve by sme nemali zabúdať na fyzické cvičenia, pretože cvičebná terapia po tehotenstve môže mladú matku veľmi rýchlo vrátiť do predchádzajúcej formy.

veľa tehotná žena zaujímalo by ma: je možné cvičiť počas tehotenstva? Nielen možné, ale aj nevyhnutné. Telesná výchova v tehotenstve je veľmi užitočná – pomáha žene pri pôrode, vďaka fyzickým cvičeniam ľahšie znáša pôrod, samotné bábätko je aktívne, keď sa narodí. Preto sa všetkým tehotným ženám (ak tehotenstvo prebieha dobre a tiež ak to lekár dovolí) odporúča venovať sa špeciálnej telesnej výchove.
Musím povedať, že obmedzenie pohyblivosti (fyzická nečinnosť) vedie k obezite, zhoršenej funkcii čriev (zápcha), oslabeniu pôrodu a ďalším komplikáciám. Rovnako nebezpečný a škodlivý je však pre tehotné ženy a nadmernú fyzickú námahu. Faktom je, že pri vysokej fyzickej aktivite sa práca mnohých orgánových systémov mení a tieto zmeny nie vždy priaznivo ovplyvňujú vývoj dieťaťa. Napríklad pri intenzívnych športových aktivitách v pracujúcom svale sa zvyšuje prietok krvi. To vedie k zníženiu prietoku krvi do maternice, placenty, čo má za následok znížený prísun potrebného kyslíka do vyvíjajúceho sa plodu.
Ale ak športové aktivity, špeciálne cvičenie počas tehotenstva budú mierne a vyvážené, pomôžu udržať dobré zdravie, zvýšia vitalitu. Správne zvolené zaťaženie, ako aj komplexy špeciálnych cvičení, pomôžu normálnemu fungovaniu nervového, kardiovaskulárneho, svalového, endokrinného a iného systému, ako aj kĺbov, väzivového aparátu. K uľahčeniu pôrodu okrem iného napomáha dobrá fyzická príprava, pretože ohybné bedrové kĺby a precvičené svaly inguinálnej a gluteálnej oblasti vám umožnia ľahko zaujať potrebnú polohu pri pôrode a pevné svaly nôh zabezpečia dobré prekrvenie, ktoré v obrat pomôže vyhnúť sa vzniku kŕčových žíl.kŕčové žily a rôzne komplikácie spojené s týmto nepríjemným ochorením. Treba si uvedomiť, že u žien, ktoré v tehotenstve pravidelne cvičili, pôrod prebieha rýchlejšie a ľahšie, znižuje sa počet trhlín hrádze a je úspešnejšie obdobie po pôrode. Vďaka dobrej fyzickej príprave sa mladá mamička po pôrode rýchlo vráti do predchádzajúcej formy.
Musím povedať, že fyzické cvičenia počas tehotenstva sa vykonávajú v závislosti od načasovania tehotenstva. To znamená, že rôzne cvičenia sa podávajú v rôznych časoch.
Napríklad v prvom trimestri, keď ešte nie je jasne odlíšené brucho, môže súbor cvičení zahŕňať cvičenie na bruchu. V neskoršom štádiu tehotenstva (v treťom trimestri) sú takéto polohy samozrejme vylúčené. Treba poznamenať, že ak je cvičebná terapia pre tehotné ženy kombinovaná aj s masážou, potom to ešte viac zvyšuje účinok a pripravuje nastávajúcu matku na pôrod. Nemali by ste však experimentovať a študovať masážne techniky, cvičenia cvičebnej terapie počas tehotenstva sami. Napriek tomu by ste mali kontaktovať odborníkov a vykonávať zaťaženie pod ich kontrolou.
Fyzioterapeutické cvičenia, terapeutické cvičenia počas tehotenstva sa vykonávajú pri absencii kontraindikácií, potom, čo lekár zistí normálne tehotenstvo (najneskôr však do 32. týždňa). Nastávajúce matky sú spravidla zapojené do skupiny pod dohľadom odborníkov na cvičebnú terapiu, ktorí vyberajú záťaž v závislosti od veku každej ženy, počiatočnej úrovne jej fyzickej zdatnosti a jej celkového stavu. Do úvahy sa berú aj odporúčania jej lekára a dĺžka tehotenstva. Ak tehotná žena uprednostňuje cvičenie doma, musí absolvovať predbežné školenie a pravidelne upravovať vykonávaný komplex. Cvičebná terapia pre tehotné ženy s odborníkom, pričom treba brať do úvahy váš stav a gestačný vek.
Gymnastika pre tehotné ženy sa spravidla vykonáva ráno - 1-1,5 hodiny po raňajkách. Po prvé, trvanie tried by nemalo byť dlhšie ako 15 minút, potom môžu tehotné ženy vykonávať telesnú výchovu 20 minút as dobrým zdravotným stavom - až 30 - 45 minút. Obsah tried závisí aj od dĺžky tehotenstva. V každom prípade, bez ohľadu na gestačný vek, je však pri vykonávaní cvičení nevyhnutné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
a) postupne zvyšovať fyzickú aktivitu, plynulo prejsť od ľahkých cvičení k náročnejším
b) v procese tréningu rovnomerne zapájať do pohybu svaly trupu a končatín
c) pri každom cvičení sledovať dýchanie – dodržiavať pokojný rytmus dýchania
d) cviky na svaly brušnej steny necvičiť po sebe, ale kombinovať ich s cvikmi na iné časti tela.

Je veľmi dôležité vedieť, že nie všetky tehotné ženy sa venujú telesnej výchove. Počas tehotenstva nemôžete robiť gymnastiku, ak existujú:
- akútne štádiá chorôb kardiovaskulárneho systému s poruchami krvného obehu
- infekčné ochorenia a akútne horúčkovité stavy
- zápalové ochorenia vnútorných orgánov, ako je zápal žalúdka, zápal pľúc atď.
- deštruktívne a progresívne formy tuberkulózy
- choroby ženského reprodukčného systému
- ťažké formy včasnej a neskorej toxikózy tehotných žien
- placenta previa (stav, pri ktorom placenta blokuje vnútorný otvor cervikálneho kanála)
- hrozil potrat
- polyhydramnión
- krvácanie z maternice
- hypertenzia (vysoký krvný tlak) spôsobená tehotenstvom
- retardácia vnútromaternicového rastu.

Cvičebná terapia - gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri:
Prvých 12-14 týždňov vývoja embrya sa pre neho považuje za najnebezpečnejšie. Preto je v tomto štádiu tehotenstva potrebné obmedziť fyzickú aktivitu. V žiadnom prípade by ste nemali zaťažovať lis, môže to spôsobiť spontánny potrat. Ale môžete trénovať boky a vykonávať dychové cvičenia, ktoré sú veľmi užitočné a potrebné pre všetky tehotné ženy.
1. I. P. - stojaci, opierajúci sa rukami o operadlo stoličky. Vykonajte nie veľmi hlboké drepy s rozkročenými nohami. Toto cvičenie môžete striedať so zdvíhaním na prstoch. Opakujte 6-8 krát.
2. I.P. - sedenie na stoličke. Spojte ruky na úrovni hrudníka, zatvorte dlane. Zároveň by ste sa mali snažiť čo najviac zovrieť dlane, aby ste cítili, ako pracujú prsné svaly. Opakujte 15-20 krát. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly hrudníka a zlepšuje jeho tvar.
3. I. P. - stojaci, opierajúci sa rukami o operadlo stoličky, nohy na šírku ramien. Nohu prekrížte dopredu, potom do strán a dozadu (cvičenie na šikmé brušné svaly). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát. Toto cvičenie je dobrou prevenciou strií, ako aj výbornou prípravou na pôrod.
4. I.P. - v stoji, chodidlá na šírku ramien - mierne pokrčené v kolenách. Vykonajte rotácie panvou – krúživé pohyby jedným smerom a potom druhým smerom. Vykonajte 6-8 krát v každom smere.
5. I.P. - státie (môžete sedieť). Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa spustite nadol. Ďalej - vykonajte kruhové rotácie s nohami. Toto cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek množstve, kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Cvičenie pomáha predchádzať kŕčovým žilám a kŕčom v nohách (odporúča sa najmä ženám, ktoré trávia veľa času v sede).

Komplex gymnastiky pre tehotné ženy s gestačným vekom 14 až 24 týždňov:
1. I. P. - v stoji, držať sa operadla stoličky, nohy na šírku ramien, ponožky do strán. Výdych - posaďte sa čo najhlbšie, pričom nedvíhajte päty z podlahy. Zadržte dych a počítajte do päť, napnite svaly: stehná, zadok, perineum. Zatiahnite konečník, pričom nezaťažujte žalúdok. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
2. I.P. - to isté. Nadýchnite sa, potom vydýchnite - sadnite si a počítajte do päť, uvoľnite sa. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
3. I.P. - v ľahu na boku (na koberčeku), oprieť sa jednou rukou, druhou rukou pred sebou. Vykonajte švihy nôh dopredu a dozadu, pričom nedávajte nohu na podlahu. Chodidlo by malo zostať rovnobežne s podlahou, prsty pretiahnuté. Potom zopakujte to isté s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 7-8 krát.
4. I. P. - to isté, chodidlo je rovnobežné s podlahou. Vykonajte veľké švihy nahor s rovnou nohou, potom časté malé „pružinové“ švihy. Potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 7-8 krát.
5. I.P. - to isté. Zdvihnite rovnú nohu, ohnite sa v kolene, potom sa narovnajte, znova ohnite a spustite. Opakujte to isté s druhou nohou. Prebehnite každú nohu 7-8 krát.
6. I.P. - v ľahu na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá pri sebe. Pomalým tempom, bez náhlych pohybov, zdvihnite panvu, pričom sa opierate o pokrčené nohy a lopatky, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.
7. I.P. - to isté. Pomaly zdvihnite panvu, pričom sa opierajte o jednu nohu (druhá noha leží na kolene). Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zmeňte polohu nôh. Bežte na každú nohu 5-krát.
8. I.P. - to isté. Zdvihnite panvu a asi 10-krát ňou zatraste zo strany na stranu.

Terapeutické cvičenie pre tehotné ženy s gestačným vekom 24 až 32 týždňov:
Pred cvičením urobte meraný krok.
1. I.P. - hlavný postoj, ruky na opasku. Nadýchnite sa – vráťte lakte dozadu, zdvihnite hlavu, mierne ohnite trup. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
2. I.P. - hlavný postoj, ruky na opasku. Pri rovnomernom dýchaní dajte nohu dopredu a do strany, potom ju ohnite v kolene (zatiaľ čo druhú nohu držte na palci). Potom sa vráťte do východiskovej polohy (trup držte vertikálne, chrbát rovný). Opakujte s každou nohou v poradí 2-3 krát.
3. I.P. - hlavný postoj, ruky na opasku. Nádych – predklon, potom nádych – návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
4. I.P. - v stoji, nohy na šírku ramien. S výdychom sa predkloňte na ľavú nohu, pričom uvoľnite svaly ramenného pletenca. Potom sa nadýchnite – vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cvičenia by mali byť nohy mierne ohnuté. Opakujte na každú stranu 3-4 krát.
5. I.P. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté na hrudi v lakťoch. Nadýchnite sa – otočte telo doľava, pričom ruky rozpažte do strán. Potom vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte každú stranu 2-3 krát.
6. I.P. - ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa – zdvihnite panvu a stiahnite konečník. Potom vydýchnite - podložte panvu a uvoľnite svaly perinea. Opakujte 3-4 krát.
7. I. P. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní zdvihnite pravú nohu nahor, pričom ju mierne pokrčte v kolene, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte s každou nohou 2-3 krát.
8. I.P. - sedenie, vystreté nohy, opierať sa o ruky zozadu. Pri rovnomernom dýchaní pokrčte kolená, potom kolená rozkročte a spojte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
9. Chôdza miernym tempom (30-40 sekúnd), pričom trup a ruky by mali byť uvoľnené a dýchanie by malo byť hlboké.

Terapeutické cvičenia pre tehotné ženy s gestačným vekom 32 až 36 týždňov:
Pred cvičením by ste mali urobiť meraný krok.
1. I.P. - hlavný postoj. Nadýchnite sa – ruky rozpažte do strán na úrovni ramien, dlane dopredu. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
2. I.P. - hlavný postoj, ruky na opasku. Pri rovnomernom dýchaní dajte nohu dopredu a do strany, ohnite ju v kolene (druhú nohu držte na špičke), potom sa narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s každou nohou 2-3 krát. Pri vykonávaní cviku držte telo vzpriamené, chrbát je rovný.
3. I.P. – ľah na chrbte, ruky rozpažené do strán, dlane nahor. S výdychom otočte telo doľava (panva zostáva na mieste), pravú ruku položte na ľavú. Nádych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte na každú stranu 2-3 krát.
4. I.P. - ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa – zdvihnite panvu a stiahnite konečník. S výdychom podložte panvu a uvoľnite svaly perinea. Opakujte 3-4 krát.
5. I. P. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní zdvihnite pravú nohu, mierne ju pokrčte v kolene a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte s každou nohou v poradí 2-3 krát.
6. I.P. - v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní pokrčte kolená, priblížte ich k žalúdku, potom, podoprite si nohy rukami, roztiahnite kolená od seba, potom kolená spojte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-3 krát.
7. Kráčajte 30-40 sekúnd miernym tempom (pričom sa uistite, že trup a ruky sú uvoľnené, hlboké dýchanie).

Špeciálne cvičenia pre tehotné ženy v bazéne:
1. I.P. - stojaci vo vode. Vykonajte predklony, s rukami stiahnutými dozadu. Ak chcete skomplikovať vykonávanie, môžete vykonávať rotačné pohyby s rovnými ramenami v kruhu (ako mlyn). Toto cvičenie priaznivo pôsobí na držanie tela, uvoľňuje a zároveň precvičuje chrbtové svalstvo. Je tiež výbornou záťažou pre dýchací systém. Behajte 6-8 krát.
2. I.P. - stojaci čelom k strane bazéna. Držte sa za okraj rukami. Vykonajte švihové pohyby s rovnou nohou dozadu. Po niekoľkých opakovaniach nohy vymeňte. Toto cvičenie vám pomôže vyhnúť sa striám a celulitíde. Tento druh záťaže tiež dobre trénuje panvové svaly a pripravuje ich na pôrod. Behajte 6-8 krát.
3. I.P. - stojaci vo vode, ruky na opasku. Robte drepy vo vode. Zhlboka sa nadýchnite - posaďte sa. Zadržte dych a uvoľnite svaly. Potom vydýchnite a vráťte sa do I.P. Toto cvičenie vás naučí ovládať dýchanie počas pôrodu. Opakujte 6-8 krát.

Keď sa žena dozvedela o tehotenstve, mení svoje návyky, životný rytmus a snaží sa chrániť svoje dieťa. Mnoho tehotných žien sa mylne domnieva, že fyzická aktivita v „zaujímavej“ polohe je kontraindikovaná, pretože môže poškodiť ich zdravie a ohroziť tehotenstvo. Nie je to celkom pravda. Fyzioterapeutické cvičenia, ako aj dychové cvičenia pomáhajú ženám zostať vo výbornej fyzickej kondícii, uľahčujú priebeh pôrodu, priaznivo ovplyvňujú vývoj plodu a v čase pôrodu bude dieťa aktívnejšie. Terapeutický telocvik pre tehotné ženy zahŕňa jednoduché cvičenia, ktorých účelom je zlepšiť stav nastávajúcej mamičky a vyriešiť niektoré problémy spojené s jej zdravím. Zvážte najúčinnejšie cvičenia cvičebnej terapie a dychové cvičenia pre trimestre.

Terapeutické cvičenie počas tehotenstva. Aké sú výhody terapeutických cvičení pre tehotné ženy

Fyzioterapia počas tehotenstva je užitočná ako pre samotnú ženu, ktorá pomáha jej telu pripraviť sa na pôrod, ako aj pre zabezpečenie normálneho priebehu tehotenstva, tak aj pre plod. Pravidelná fyzická aktivita, určená špeciálne pre nastávajúce mamičky, pomáha posilňovať všetky svaly tela, udržiavať pružnosť a umožňuje vám cítiť sa aktívne počas celého tehotenstva. Vďaka pevným a pevným svalom bruška, chrbta, nôh bude pôrod oveľa jednoduchší a vy môžete v čo najkratšom čase vrátiť postavu po narodení drobcov do bývalej harmónie. Bolo pozorované, že rodiace ženy, ktoré sa počas tehotenstva pravidelne zúčastňujú cvičebnej terapie, majú rýchly a bezpečný pôrod s minimálnym počtom trhlín hrádze a popôrodné obdobie prebieha priaznivo.

V prípade, že sa tehotná žena úplne zbaví fyzickej aktivity, málo sa pohybuje, sú možné prejavy takých nepríjemných spoločníkov tehotenstva, ako je bolesť bedrovej oblasti, celková slabosť a malátnosť, podráždenosť. Hypodynamia vedie k prírastku hmotnosti, dysfunkcii gastrointestinálneho traktu (zápcha), prispieva k oslabeniu pôrodu.
Pre tehotné ženy je nebezpečná aj nadmerná záťaž a intenzívne športovanie. So zvýšenou fyzickou aktivitou dochádza v mnohých systémoch a orgánoch ženy k zmenám, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú vývoj plodu.
Hlavným princípom fyzikálnej terapie je vyvážený súbor cvičení, ktoré pomôžu nielen posilniť svaly, ale aj zlepšiť fungovanie nervového, kardiovaskulárneho, endokrinného systému, rozveseliť a dodať vitalitu.

Výhody cvičenia počas tehotenstva:

• Pôrod je oveľa rýchlejší a takmer bez komplikácií.
• Telo sa po narodení drobcov rýchlejšie zotaví.
• Tehotná žena má menšiu pravdepodobnosť výskytu chorôb, nevoľnosti ráno.
• Odolný svalový korzet.
• Znižuje riziko zlomenín kostí (osteoporóza), vykĺbenia kĺbov, vyvrtnutia.
• Zachovanie krásneho, zdravého držania tela, zníženie bolesti v krížovej oblasti.
• Svaly panvového dna sú pripravené na blížiaci sa pôrod.
• Znižuje riziko vzniku kŕčových žíl, opuchov.
• Normalizuje krvný tlak.
• Zmizne dýchavičnosť.
• Spánok je normalizovaný.
• Zvýšená vitalita a tón.

Malo by sa pamätať na to, že telesnú výchovu môžete začať iba s normálnym tehotenstvom, bez komplikácií. Tehotná žena musí získať povolenie od gynekológa vedúceho tehotenstvo, ktorý určí, či cvičenie predstavuje nejaké riziko pre zdravie tehotnej ženy a plodu.

Kontraindikácie cvičebnej terapie počas tehotenstva

Fyzická aktivita je kontraindikovaná, ak má tehotná žena v priebehu tehotenstva nasledujúce ochorenia alebo komplikácie:

• zápalové a infekčné ochorenia a zápaly vnútorných orgánov;
• tuberkulóza v deštruktívnej a progresívnej forme;
• choroby ženských pohlavných orgánov;
• toxikóza v ťažkej forme v skorých a neskorých obdobiach;
• riziko potratu;
• placenta previa;
• polyhydramnión;
• krvácanie z maternice;
• vysoký krvný tlak, porucha obehového systému.

Kedy môžem začať cvičebnú terapiu počas tehotenstva?

Cvičebnú terapiu je potrebné začať len pri absencii kontraindikácií a až po konzultácii s gynekológom. Pri absencii kontraindikácií cvičebnej terapie ju môžete vykonávať doma alebo ju môžete vykonávať v špeciálnych skupinách pod vedením inštruktora, ktorý vyberie záťaž vhodnú pre vek ženy, fyzickú zdatnosť a gestačný vek.

Je efektívnejšie viesť hodiny ráno, jednu hodinu po rannom jedle. V prvých dňoch by telesná výchova nemala trvať dlhšie ako 15 minút, potom môžete čas postupne zvyšovať na 30-45 minút.
Pri vykonávaní fyzických cvičení musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Nerobte hneď ťažké cvičenia. Začnite komplex jednoduchými cvičeniami, ktoré sú vám dostupné, najmä ak ste sa predtým nezaoberali fyzickou aktivitou. Neskôr, keď si svaly zvyknú na záťaž, skomplikujte cvičenia.
2. Pokúste sa zaťažiť všetky svalové skupiny.
3. Dodržujte rytmus dýchania, mal by byť odmeraný, pokojný.

Terapeutické cvičenie počas tehotenstva v prvom trimestri

Prvý trimester je dôležitým obdobím vo vývoji plodu, kedy sa ukladajú životne dôležité orgány. Nadmerný stres na brušné svaly je nežiaduci, pretože môže vyvolať odmietnutie embrya z maternice. Cvičenie prvého trimestra by malo byť najjednoduchšie, hlavné zameranie by malo byť na posilnenie a rozvoj svalov nôh, bokov a hrudníka. Pozrime sa na niekoľko jednoduchých, účinných cvikov pre 1. trimester, na ne budete potrebovať stoličku s vysokým operadlom, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu.

1. Rukami sa oprite o operadlo stoličky a pomaly sa plytko podrepujte, kolená sa snažte čo najviac roztiahnuť do strán, počet opakovaní je až 6-8 krát.
2. Spojte ruky na úrovni hrudníka (môžete to urobiť v sede na stoličke alebo v stoji). Posilnite, prudko stlačte dlane, je potrebné, aby ste cítili napätie v svaloch hrudníka. Počet opakovaní je od 15 do 20 krát. Cvičenie dobre posilňuje prsné svaly a zlepšuje tvar pŕs, pomáha udržiavať krásne prsia po dojčení.
3. V stoji sa oprite rukami o operadlo stoličky, chodidlá dajte na šírku ramien. Prekrížte ľavú nohu dopredu, potom ju vezmite do strany a späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb pre pravú nohu. Tento cvik dobre posilňuje šikmé brušné svaly, je výbornou prevenciou celulitídy a strií na tele a pripravuje brušné svaly na pôrod.
4. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien, mierne pokrčte kolená. Vykonajte pomalé rotácie panvou striedavo na ľavú a pravú stranu, počet opakovaní je 6-8 krát na každú nohu.
5. V stoji alebo v sede vykonávajte krúživé pohyby nohami. Počet zatočení je neobmedzený, koľko chcete. Cvičenie pomáha posilňovať lýtkové svaly, predchádza kŕčom a kŕčovým žilám. Odporúča sa najmä tým tehotným ženám, ktoré trávia veľa času v sede a málo chodia.

Terapeutické cvičenie počas tehotenstva v druhom trimestri

Druhý trimester sa považuje za pokojné obdobie pre matku a bezpečné pre plod, zdravie nastávajúcej matky sa stabilizuje a jej telo je pripravené na mierny primeraný stres.

1. Po krátkom zahriatí - chôdzi na mieste (1-2 minúty) sa postavte vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien. Pri výdychu urobte hlboký drep a snažte sa nedvíhať päty z podlahy. Na udržanie rovnováhy sa môžete oprieť o operadlo stoličky. Posaďte sa, zadržte dych na 5 sekúnd, pričom napínajte svaly stehien, zadku a hrádze. Zatiahnite konečník bez namáhania brucha. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte až 5-krát.
2. Ľahnite si na bok, jednu ruku položte, druhú ruku pred seba. Vykonajte švihy chodidlom dopredu a dozadu, pričom sa chodidlom nedotýkajte podlahy. Opakujte 7-8 krát. Vykonajte cvičenie pre obe nohy.
3. Zaujmite rovnakú pozíciu, ležte na boku. Najprv vykonajte veľký švih so zdvihnutou nohou a potom časté švihy. Striedavo striedanie nôh. Počet opakovaní je 6-8 krát.
4. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá by mali byť pri sebe a lopatky pritlačené k podlahe. Veľmi pomaly, bez ostrých trhnutí, zdvihnite panvu, opierajte sa o nohy a lopatky, pomôžte si rukami. Držte polohu tela niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní až 6-krát. Cvičenie môžete trochu skomplikovať a zdvihnúť panvu, opierajúc sa iba o jednu nohu, zatiaľ čo druhá noha by mala ležať ohnutá v kolene opornej nohy.
5. Ležať na chrbte, pritlačiť lopatky a chodidlá k podlahe, ako v predchádzajúcom cvičení, zdvihnúť panvu a kývať ju zo strany na stranu, pričom zobrazuje kyvadlo.
6. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy od seba. Pri výdychu sa snažte pravou rukou dostať na ľavú nohu, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte akciu pre druhú nohu, počet opakovaní je od 4 do 6 krát.

Terapeutické cvičenia počas tehotenstva v treťom trimestri

V 3. trimestri sa ženám vzhľadom na rastúce bruško neodporúča veľká záťaž. Budúce matky sa stávajú menej flexibilnými a agilnými. Cvičenie robte plynulo, bez náhlenia. V 3. trimestri sú užitočné nasledujúce cvičenia:

1. Horská póza. Postavte sa, mierne ohnite kolená a napnite chvostovú kosť. Po nádychu natiahnite ruky nahor, s výdychom zložte ruky v oblasti hrudníka a spojte dlane v pozdravnej póze.
2. Cat. Vezmite si pózu na kolenách a lakťoch. Zhlboka sa nadýchnite, prehnite chrbát a zdvihnite chvostovú kosť. Pri výdychu čo najviac zaguľaťte chrbát, bradu pritlačte k hrudníku, opakujte 5 až 10-krát. Pri cvičení je chrbát dokonale vyložený, bolesť v krížoch ustupuje.
3. Posaďte sa na stoličku s rovným a rovným chrbtom. Stlačte lopatky k sebe asi 10-krát. Toto cvičenie je úžasnou prevenciou rovnomerného držania tela, ktoré u tehotných žien trpí posunom ťažiska.
4. Natiahnite ruky dopredu a zopnite ich do zámku, potom ich zdvihnite a ohnite chrbticu čo najviac, opakujte až 10-krát.
5. Póza motýľa. Sadnite si na podložku, chodidlá pri sebe, kolená od seba. Zostaňte v ňom až 10 minút.
6. Kegelove cvičenie. Zaujmite pohodlnú polohu. Počas niekoľkých minút aktívne striedavo napínajte a uvoľňujte svaly panvového dna, čím simulujte zadržiavanie moču. Držte svaly niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Kegelove cviky posilnia svaly vagíny a pomôžu vyhnúť sa slzám a prasklinám počas pôrodu.

Dychové cvičenia počas tehotenstva

Okrem fyzickej prípravy tela na blížiaci sa pôrod je dôležité, aby si tehotná žena zachovala duševný a psychický pokoj. Teraz už ani mamička, ani bábätko nepotrebujú stres a starosti. Súbor dychových cvičení pomáha vyrovnať sa s nervovým vzrušením, s častými zmenami nálady, podráždenosťou. Okrem uvoľnenia a zlepšenia pohody vám dychové cvičenia umožňujú prirodzené znecitlivenie kontrakcií počas pôrodu.

Dychové cvičenia - výhody

Výhody dychových cvičení sú nepopierateľné:

• eliminuje sa úzkosť, dochádza k relaxácii celého organizmu;
• zlepšuje a stimuluje prácu všetkých orgánov a systémov tela;
• poskytuje telu matky a plodu kyslík, živiny;
• učia nastávajúcu mamičku správnemu dýchaniu, keďže u tehotných žien sa v dôsledku rastúcej maternice zmenšuje objem pľúc. Zvyšuje sa prísun kyslíka do mozgu tehotnej ženy a do krvného obehu plodu;
• učiť relaxáciu, zmierňovať nervové napätie;
• správne dýchanie zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a krvného obehu;
• prispieva k normalizácii tlaku, posilneniu imunity, priedušiek, prečisteniu pľúc
  pripravuje telo na pôrod;
• v 1. trimestri znižuje prejavy toxikózy.

Dychové cvičenia - techniky

Dychové cvičenia sú dvoch typov: statické a dynamické.
Statická gymnastika sa vykonáva v uvoľnenej a pohodlnej polohe, preto nemá žiadne kontraindikácie. Dynamické dychové cvičenia sú sprevádzané určitými pohybmi, niekedy príliš aktívnymi a ohrozujú zachovanie tehotenstva.

Existuje niekoľko rôznych metód dychových cvičení pre budúce mamičky. Doteraz najobľúbenejšou metódou správneho dýchania pre tehotné ženy sú dychové cvičenia Strelnikovej. Táto technika je jednoduchá a zrozumiteľná, zameraná na dodanie kyslíka do celého tela, zlepšenie metabolických procesov a zvýšenie imunity.

Výhody techniky:

• dychová prax pomáha normalizovať krvný tlak, zmierniť depresiu, únavu;
• pri pravidelnom výkone sa frekvencia prechladnutia niekoľkonásobne zníži.

Respiračná gymnastika s tónom maternice počas tehotenstva pomáha zmierniť silné napätie myometria maternice, zmierniť psychický stres a zvýšiť vitalitu. Existujú dva typy gymnastiky pre hypertonus: pasívna, keď sa dychové cvičenia vykonávajú v pohodlnej, uvoľnenej polohe, a aktívna, môže sa vykonávať v kombinácii s ľahkou fyzickou aktivitou. Podstatou dychových cvičení s hypertonicitou je, že dýchanie by malo byť najskôr pokojné, plytké, následne prehĺbené a nádychy a výdychy hlbšie a menej časté. Pri nádychu – vdychujte vzduch čo najviac, pri výdychu – čo najviac vydýchnite. Pri vykonávaní cviku pracujú brušné svaly a bránica.

Dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky

Nastávajúce mamičky môžu cvičiť dychové cvičenia od 1. trimestra, ak tehotenstvo prebieha v poriadku, potrat nehrozí. Užitočné dychové cvičenia počas tehotenstva v 2. trimestri, môžu byť zahrnuté do hlavného komplexu cvičebnej terapie. Dychové cvičenia v tehotenstve 3. trimester - výborná relaxácia a pravidelné opakovanie cvikov naučia tehotnú správne dýchať vo všetkých fázach pôrodu. Zvážte základné dychové cvičenia:

• Zaujmite pre vás najpohodlnejšiu polohu, môžete si ľahnúť, dať si pod hlavu alebo kolená malý vankúšik. Pomaly sa nadýchnite nosom, naplňte si brucho vzduchom a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Teraz pomaly vydýchnite ústami, pričom všetky svaly tela by mali byť uvoľnené.
• Bráničné dýchanie: jednu dlaň položte na žalúdok, druhú položte na hrudník. Striedajte hlboké nádychy a výdychy nosom, je potrebné, aby sa pri nádychu zdvihol iba žalúdok a hrudník zostal nehybný.
• V pohodlnom sedení venujte pár minút rýchlemu a povrchnému dýchaniu – „ako pes“. Táto dýchacia technika vás naučí dýchať počas intenzívnych kontrakcií a tiež uvoľní všetky svaly.
• Pomaly sa nadýchnite, napočítajte do štyroch, potom zadržte dych na 4 sekundy a s výdychom znova napočítajte do štyroch. Zadržte dych na 4 sekundy a cvičenie zopakujte.

Pri vykonávaní dychových cvičení je dôležité nezadržiavať dych na dlhú dobu, aby nedošlo k hypoxii plodu. Lekcie nie sú dlhšie ako 30 minút denne.

Tehotná žena by si mala pamätať, že fyzické cvičenia a dychové cvičenia budú prospešné pre ňu a pre dieťa, nebojte sa ľahkej fyzickej aktivity, ktorá by mala byť mierna a neunavovať nastávajúcu matku, prinášať jej nepohodlie. Pravidelným vykonávaním jednoduchých, no účinných cvičení si môžete posilniť imunitný systém, udržať si postavu v dobrej kondícii, pripraviť sa na pôrod a cítiť sa veselo a veselo. Je potrebné pripomenúť, že cvičenia cvičebnej terapie a spôsob vykonávania dychových cvičení by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.