Aktivizimi i sistemeve kardiovaskulare dhe bronkopulmonare për të përmirësuar metabolizmin e përgjithshëm dhe për të rritur kapacitetin adaptues; përmirësimi i gjendjes psiko-emocionale të gruas shtatzënë; përmirësimi i qarkullimit të gjakut në legen dhe ekstremitetet e poshtme për të parandaluar kongjestion venoz; forcimi i muskujve të shpinës, barkut dhe gjymtyrëve të poshtme për parandalimin e sindromave të dhimbjes së sistemit musculoskeletal; stërvitje në tensionin vullnetar dhe relaksimin e muskujve dhe frymëmarrjen e duhur; ruajtja dhe zhvillimi i lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore dhe nyjeve të tjera.

Karakteristikat e trupit të një gruaje shtatzënë në tremujorin e parë kërkojnë grupe individuale ushtrimesh. Kompleksi përfshin ushtrime dinamike për stërvitjen e muskujve të krahëve, këmbëve, "korse" të muskujve, ushtrime relaksimi. Ushtrimet duhet të jenë të thjeshta dhe të mbulojnë grupe të mëdha muskujsh. Lëvizjet kryhen në vëllim të plotë. Klasat në ushtrimet terapeutike përfshijnë gjithashtu stërvitje në frymëmarrjen e barkut dhe gjoksit.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve, përdoren të gjitha pozicionet bazë të fillimit. Procedurat e gjimnastikës terapeutike kryhen me një ritëm të moderuar, të qetë, duke shmangur ngacmimin e tepërt të sistemit nervor. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe ritmike. Lehtësia koordinuese e ushtrimeve të kryera, intensiteti i ulët i tyre, përshtatja graduale e sistemit kardiovaskular dhe bronkopulmonar ndaj ngarkesave fizike, lejojnë që ato t'u rekomandohen të gjitha grave shtatzëna, pavarësisht nga gjendja e përgjithshme. Megjithatë, gratë që kanë ushtruar para shtatzënisë mund të vazhdojnë stërvitjen, por me një intensitet më të ulët dhe pa stres konkurrues.

Në tremujorin II (17-32 javë).

Aktiviteti i rritur i placentës siguron ekuilibër hormonal, i cili manifestohet me një ulje të çrregullimeve autonome, një rritje të stabilitetit mendor. Gjumi, oreksi dhe disponimi përmirësohen, toleranca ndaj aktivitetit fizik rritet. Për shkak të fiksimit të mirë të fetusit (është formuar një placentë) dhe një ulje të kontraktueshmërisë së muskulit të mitrës, gjasat e abortit zvogëlohen.

Mitra është relativisht e vogël, por tashmë jashtë zgavrës së legenit. Në fund të kësaj periudhe, fundi i mitrës arrin nivelin e kërthizës. Muri i barkut nuk është shumë i dalë dhe nuk është ende pengesë për shumë ushtrime.

Në tremujorin e dytë vërehen ndryshime të rëndësishme në sistemin muskuloskeletor, duke krijuar kushte të favorshme për lindjen e fëmijës. Ligamentet e nyjeve pubike dhe sakroiliake, kërcet ndërvertebrale të shtyllës kurrizore janë zbutur. Megjithatë, për shkak të lirimit të ligamenteve të legenit, aftësia e tyre për të mbajtur një qëndrim normal të trupit zvogëlohet. Rolin e ligamenteve e marrin muskujt, gjë që çon në tension të vazhdueshëm dhe rritje të lodhjes së tyre.

Ka ndryshime në statikën e trupit të gruas shtatzënë. Pesha e trupit rritet, dhe qendra e gravitetit lëviz përpara, e cila kompensohet nga devijimi prapa i pjesës së sipërme të trupit. Kjo rrit lordozën lumbare të shtyllës kurrizore dhe këndin e legenit. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës dhe barkut, duke qenë në një tension statik gjithnjë në rritje, mbajnë një ngarkesë të madhe. Një grua shtatzënë që nuk kryen ushtrimet e duhura dhe nuk korrigjon qëndrimin e saj mund të përjetojë dhimbje në sakrum dhe në shpinë. Këpucët e zgjedhura gabimisht përkeqësojnë më tej qëndrimin dhe rrisin dhimbjen. Në mesin e tremujorit të dytë të shtatzënisë, efekti lirues i hormoneve rritet përsëri, duke çuar në shtrirjen e indeve, veçanërisht të murit të barkut. Ky proces prek si muskujt ashtu edhe indin lidhor. Me një rritje të shpejtë të vëllimit të barkut, muskujt e tij rektus zgjaten ndjeshëm (nganjëherë me 10 cm ose më shumë), dhe këta muskuj mund të ndryshojnë. Tensioni i konsiderueshëm i lëkurës në pjesën e poshtme të barkut, në kofshë dhe mollaqe çon në formimin e vijave të kaltërosh-rozë (striae).

Fundi i mitrës në fund të tremujorit të dytë ndodhet midis kërthizës dhe procesit xiphoid të sternumit. Ngjeshja e enëve të legenit të vogël vështirëson daljen e gjakut dhe limfës nga gjysma e poshtme e trupit, e cila shoqërohet me kongjestion në këmbë. Shfaqet pastoziteti dhe edema e ekstremiteteve të poshtme, fillon zgjerimi i venave. Kjo kufizon përdorimin e pozicionit fillestar në këmbë gjatë ushtrimeve terapeutike. Më shpesh filloni të përdorni pozicionin e shtrirë në shpinë dhe në anën. Përveç kësaj, shumica e organeve të barkut zhvendosen dhe shtrydhen mekanikisht, gjë që shpjegon tendencën për kapsllëk. Lëvizshmëria e kufizuar e diafragmës vështirëson frymëmarrjen, por rritja e lehtë e saj kompenson mungesën e oksigjenit.

Vëllimi i zgavrës së barkut rritet, pjesa e poshtme e gjoksit zgjerohet. Qendra e gravitetit lëviz përpara në mënyrë të konsiderueshme. Si rezultat, tensioni i muskujve të shpinës dhe ekstremiteteve të poshtme rritet edhe më shumë, shfaqen dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, spazma e muskujve të këmbëve. Përmbajtja e reduktuar e kalciumit në gjakun e grave shtatzëna gjithashtu kontribuon në spazmë. Efekti zbutës i hormoneve në aparatin ligamentoz, rritja e peshës trupore çon në zhvillimin e këmbëve të sheshta, gjë që intensifikon sindromat e dhimbjes së sistemit muskuloskeletor. Funksionet motorike, duke përfshirë ecjen, janë të vështira. Lodhja është rritur.

Detyrat e terapisë ushtrimore në tremujorin e dytë të shtatzënisë: përmirësimi i përshtatjes së sistemeve kardiovaskulare dhe bronkopulmonare ndaj aktivitetit fizik; përmirësimi i qarkullimit të gjakut në legen dhe ekstremitetet e poshtme; aktivizimi i muskujve të dyshemesë së legenit, kofshëve, vitheve dhe këmbës së poshtme; forcimi i muskujve të shpinës dhe barkut, të cilët mbajnë një ngarkesë të shtuar për shkak të një zhvendosjeje në qendrën e gravitetit, si dhe muskujt e këmbës për shkak të rrafshimit të mundshëm të saj; rritja e elasticitetit të muskujve të dyshemesë së legenit dhe muskujve ngjitës të kofshës; përmirësimi i aftësisë për tension të vullnetshëm dhe relaksim të miut abdominal në kombinim me frymëmarrjen në gjoks; ruajtja dhe zhvillimi i lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore dhe nyjeve të legenit, nyjeve të hipit.

Procedurat kryhen me ritmin e zakonshëm të moderuar. Caktoni ushtrime të thjeshta të përgjithshme zhvillimore për të gjitha grupet e muskujve. Pjesa kryesore e procedurës së gjimnastikës terapeutike përfshin ushtrime të fokusuara më ngushtë për muskujt individualë, të cilat nuk kërkojnë një reagim të shpejtë motorik ose përpjekje. Ushtrimet e relaksimit dhe shtrirjes janë të përshkruara në sasi më të mëdha se në periudhën e parë. Lëvizjet për ekstremitetet e poshtme kryhen me amplitudë sa më të madhe në formën e strijave statike, të cilat rrisin lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve dhe nyjeve sakroiliake të legenit dhe përmirësojnë rrjedhjen e gjakut nga ekstremitetet e poshtme. Caktoni ushtrime relaksimi, ushtrime të frymëmarrjes.

Gjatë periudhës së ngarkesës maksimale në zemër (28-32 javë), ngarkesa e përgjithshme fizike zvogëlohet duke reduktuar përsëritjen e ushtrimeve dhe duke futur më shumë ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime që përmirësojnë relaksimin vullnetar të muskujve. Kohëzgjatja e klasave të terapisë ushtrimore zvogëlohet disi (deri në 30 minuta), kryesisht për shkak të pjesës kryesore.

Në pjesën e fundit të ushtrimeve terapeutike, me një ulje graduale të ngarkesës, përdoren ecje, ushtrime të frymëmarrjes dinamike dhe ushtrime relaksimi.

Është e nevojshme të monitorohet frymëmarrje e saktë ritmike e thellë gjatë të gjitha ushtrimeve. Kur kryeni ushtrime me tension të barkut, duhet të përdorni kryesisht pozicionin e fillimit të shtrirë. Nuk rekomandohen ushtrime me ngarkesë statike dhe mbajtje fryme, me shtrirje të mprehtë të muskujve.

Në tremujorin III (33-40 javë).

Mitra shtatzënë rritet ndjeshëm, fundi i saj deri në fund të javës 35-36 arrin procesin xiphoid. Për shkak të kësaj, lëvizshmëria e diafragmës është edhe më e kufizuar, zemra merr një pozicion horizontal. Mëlçia shtypet në diafragmë, gjë që vështirëson daljen e biliare. Zhvendosja e stomakut dhe e zorrëve kontribuon në shfaqjen e ezofagitit refluks, urthit, kapsllëkut. Kompresimi i enëve të mëdha shoqërohet me kongjestion në legen dhe zgjerim të mëtejshëm të venave të ekstremiteteve të poshtme, rektumit dhe organeve gjenitale të jashtme.

Qendra e gravitetit zhvendoset edhe më shumë përpara, duke rritur animin e legenit me rritje të lordozës dhe një rritje të dhimbjes në muskujt e shpinës dhe muskujt e viçit. Ka kufizime në lëvizjen e nyjës së hipit me ndryshime tipike në ecjen e grave shtatzëna. Ecja bëhet e paqëndrueshme, hapi shkurtohet. Sfondi hormonal përsëri shkakton një rritje të tonit dhe kontraktueshmërisë së muskujve të mitrës me kontraktime të veçanta, gjë që kërkon vëmendje nga instruktori gjatë orëve.

Pas javës së 36-të, fundi i mitrës fillon të zbresë në nivelin e harqeve brinjë, gjë që lehtëson disi frymëmarrjen dhe funksionin e zemrës. Sidoqoftë, dalja e gjakut nga zgavra e barkut dhe gjymtyrët e poshtme është e vështirë, dhe aty ndodh stanjacioni. Presioni i mitrës në zorrët dhe fshikëzën e urinës shpjegon kapsllëkun dhe dizurinë e shpeshtë. Për shkak të ndikimeve hormonale, nyjet pubike dhe sakroiliake dobësohen, unaza e kockave të legenit humbet stabilitetin, duke e bërë edhe më të paqëndrueshme ecjen e gruas shtatzënë, duke shkaktuar dhimbje. Aktiviteti i vogël fizik çon shpejt në lodhje.

Në tremujorin e III-të, me ndihmën e terapisë ushtrimore, zgjidhen këto detyra: rritja e elasticitetit, shtrirja e muskujve të perineumit; ruajtja e tonit të muskujve të shpinës dhe barkut; rritja e lëvizshmërisë së nyjeve sakroiliake, nyjeve të hipit, shtyllës kurrizore; aktivizimi i zorrëve; reduktimi i mbingarkesës në gjysmën e poshtme të trupit; rritje e koordinimit të relaksimit-tensionit të muskujve të përfshirë në përpjekje, në kombinim me frymëmarrjen; aktivizimi i sistemit të qarkullimit të gjakut.

Ndryshimet në trupin e një gruaje shtatzënë kërkojnë ushtrime të përshtatshme. Kjo është periudha më e vështirë e shtatzënisë, ndaj zvogëlohet vëllimi dhe intensiteti i aktivitetit fizik. Procedurat kryhen me një ritëm të ngadaltë nga pozicioni fillestar i shtrirë në anën tuaj ose ulur. Ushtrime të lehta dhe të thjeshta të zhvillimit të përgjithshëm përdoren për të ruajtur aftësinë e frymëmarrjes së duhur dhe, për aq sa është e mundur, tonin e muskujve të barkut dhe të shpinës. Rritni numrin e ushtrimeve për të shtrirë muskujt e perineumit dhe muskujt ngjitës të këmbëve. Vazhdoni ushtrimet që rrisin diapazonin e lëvizjes së nyjeve të shtyllës kurrizore dhe ijeve. Rekomandohet të stërviteni relaksim, si dhe të ecni (ecjen) korrekte.

Në të ardhmen, me uljen e aktivitetit të përgjithshëm fizik, më shumë vëmendje i kushtohet zhvillimit dhe konsolidimit të aftësive që janë të rëndësishme për rrjedhën normale të lindjes: tension dhe relaksim arbitrar i muskujve të dyshemesë së legenit dhe barkut, frymëmarrje e vazhdueshme me tension të njëkohshëm. të muskujve të trupit dhe relaksimin e plotë të tyre pasues. Ushtrimet e frymëmarrjes janë një rritje graduale e ritmit të frymëmarrjes gjatë 10-20 s. e ndjekur nga mbajtja e frymëmarrjes, e cila është e nevojshme në të ardhmen gjatë përpjekjeve. Duhet të përdoret frymëmarrja diafragmatike.

Përdoren gjithashtu ushtrime që imitojnë qëndrimet dhe veprimet gjatë përpjekjeve, për shembull, relaksimi i muskujve pas nxjerrjes së fundit (gjatë një ushtrimi të shpejtë të frymëmarrjes) ose korrespondenca e frymëmarrjes me tkurrjen e mitrës.

Procedurat duhet të kryhen me kujdes për shkak të rritjes së ngacmueshmërisë së mitrës. Shmangni ushtrimet që rrisin presionin intra-abdominal.

Kundërindikimet për terapi ushtrimore gjatë shtatzënisë

• sëmundjet me temperaturë të lartë trupore,
• nefropati,
• preeklampsi,
• eklampsia,
• gjakderdhje e mitrës,
• abort i zakonshëm,
• një histori e lindjes së vdekur me një faktor Rh-negativ,
• rritje të presionit të gjakut,
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike,
• sëmundjet akute të përgjithshme febrile dhe infektive,
• proceset purulente në çdo organ dhe ind,
• toksikoza e theksuar e hershme dhe e vonshme e grave shtatzëna,
• polihidramnioz,
• kundërindikacionet e mjekut
• rreziku i abortit,
• lodhje e rëndë dhe shëndet i dobët,
• koordinim i dëmtuar i lëvizjeve,
• sëmundjet shoqëruese në të cilat terapia ushtrimore është kundërindikuar.

Ushtrimi terapeutik (LFK) është një formë e efektit terapeutik dhe forcues në trup, i cili bazohet në aktivitetin fizik.

Ngjashmëria me fitnesin ose gjimnastikën e zakonshme këtu është mjaft sipërfaqësore, pasi vetëm një mjek mund të autorizojë ose të përshkruajë klasa.

Për nënat në pritje, ky është një mjek i klinikës antenatale (gjinekolog). Komplete specifike ushtrimesh, periodizimi dhe dozimi i tyre përcaktohen gjithashtu nga një specialist: një instruktor i terapisë ushtrimore. Këto klasat për gratë shtatzëna kanë karakteristikat e tyre. Këto grupe ushtrimesh ndjekin jo vetëm qëllime të përgjithshme, por edhe të përcaktuara rreptësisht, bazuar në tremujorin e shtatzënisë.

Sa e dobishme është një gjimnastikë e tillë gjatë shtatzënisë?

Le të përmendim vetëm disa nga bonuset me të cilat shpërblehet gjatë kësaj periudhe një grua, e cila nuk e lë pas dore terapinë ushtrimore:

Një grua që mban një fëmijë ka nevojë jo vetëm për shëndet të mirë, por edhe për emocione të ngritura. Sëmundjet dhe depresioni zakonisht shoqërojnë njëra-tjetrën, ndaj duhet të trajtohen në mënyrë komplekse.

Vetëm një goditje e tillë komplekse ndaj tyre siguron terapi ushtrimore për zonjat në pozicion.

Brishtësia natyrore e një gruaje rritet shumë nga gjendja e shtatzënisë.. Ushtrimi terapeutik bëhet baza e forcimit. Së bashku me një ton të mirë të muskujve, funksionimin pa probleme të sistemeve nervore, endokrine dhe kardiovaskulare, humori në përgjithësi rritet, rritet një ndjenjë vitaliteti. Kjo rritje reflektohet tek fëmija në zhvillim.

Kur mund të praktikoni?

Kur është e nevojshme ose e mundur të fillohet terapia me ushtrime është një pyetje që kërkon konsultim personal me gjinekologun vëzhgues.

Nëse nuk ka kundërindikacione, do të jetë e mundur të praktikohet ose në shtëpi, bazuar në recetat autoritare, ose në grupe të formuara nën drejtimin e kujdesshëm të një instruktori: në përputhje me moshën, gjendjen fizike dhe moshën e shtatzënisë.

Koha më e mirë për të ushtruar është në mëngjes. Mjafton të prisni rreth një orë pas mëngjesit. Në fillim do të mjaftojë një kohëzgjatje prej 15-20 minutash. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e klasave mund të rritet. Në shumicën e rasteve, komplekset e përshkruara mund të kryhen çdo ditë, nëse asgjë nuk ndërhyn me këtë.

Kundërindikimet

Jo gjithmonë mjeku mbikëqyrës do të lejojë terapinë e ushtrimeve në repart. Arsyet e ndalimit mund të jenë të ndryshme:

1. infeksionet;
2. proceset inflamatore në trup;
3. sëmundje të shoqëruara me ethe;
4. manifestimet akute të toksikozës dhe preeklampsisë;
5. funksioni i dëmtuar i veshkave;
6. akumulimi i tepërt i lëngut amniotik;
7. placenta previa;
8. gjakderdhje e mitrës;
9. parakushtet për abort spontan;
10. historia e lindjeve të vdekura.

Klasat në varësi të periudhës së shtatzënisë

Le të hedhim një vështrim më të afërt se si gratë shtatzëna bëjnë terapi ushtrimore, në varësi të tremujorëve.

Për 1 tremujor

Në tremujorin e parë të shtatzënisë deri në 12 javë përfshirëse, nënat në pritje shpesh kanë nevojë për një qëndrim personal kur përpilojnë komplekse ushtrimesh, sepse vetë periudha është adaptive.

Në këtë kohë, zgjidhen ushtrime mjaft të thjeshta që mbulojnë një numër të madh të grupeve të muskujve. Klasat përfshijnë zhvillimin e dy llojeve të frymëmarrjes: barkut dhe gjoksit. Përdoret një ritëm i moderuar i ekzekutimit, frymëmarrje e përqendruar dhe ritmike..

Në këtë kohë, detyrat e terapisë ushtrimore zakonisht bëhen "debugging" metabolizmi, një përmirësim i përgjithshëm në gjendjen fizike psikologjike. Shumë ushtrime kanë për qëllim përmirësimin e qarkullimit të gjakut, shtrirjen dhe stërvitjen e muskujve dhe zhvillimin e aftësive të duhura të frymëmarrjes.

Kompleksi i përafërt:

1. në këmbë ose ulur- bëni lëvizje rrotulluese me këmbët tuaja. Përsëriteni 25-30 herë për secilën këmbë.
2. Me mbështetje në pjesën e pasme të një karrige- ndërsa thithni, uluni butësisht derisa ijet tuaja të mos jenë plotësisht paralele me dyshemenë, duke u përpjekur të drejtoni gjunjët në anët. Pastaj ngrihuni, duke nxjerrë frymën, në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë.
3. Ulur drejt- palosni pëllëmbët përpara gjoksit, përhapni bërrylat në anët. Shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës, duke rritur përpjekjen dhe duke e mbajtur atë për 2-3 sekonda, më pas relaksoni brezin e shpatullave, duke ruajtur pozicionin e duarve. Frymëmarrja është e vazhdueshme. Përsëriteni 15-20 herë.
4. Qëndrimi me duart ulur dhe i relaksuar- kryeni anime të trupit pa nxitim djathtas dhe majtas, duke drejtuar pëllëmbët përgjatë sipërfaqeve anësore të kofshëve. Merrni frymë ndërsa përkuleni, nxirrni gjatë drejtimit. Përsëriteni 8-10 herë për secilën anë.
5. Shpina dhe gjunjët- jeni shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura në gjunjë dhe duar të shtrira lirshëm në dysheme përgjatë bustit - duke thithur, ngrini zonën e legenit dhe krijoni tension në muskujt e vitheve. Duke nxjerrë frymën, ktheni butësisht të pasmet në dysheme dhe relaksohuni. Bëni atë me një ritëm të rehatshëm. Përsëriteni 5-7 herë.
6. Shtrirë në dysheme, me pëllëmbën e njërës dorë në gjoks dhe tjetrën në sipërfaqen e barkut - përpiquni të merrni frymë vetëm me gjoks: ndërsa thithni, ai ngrihet, ndërsa nxjerr frymën, bie. Një pëllëmbë në stomak monitoron palëvizshmërinë e tij. Ritmi lejohet arbitrar, nga mesatar dhe poshtë. Përsëriteni 8-10 herë.

Për tremujorin e 2-të

Në tremujorin e dytë (nga 13 deri në 26 javë përfshirëse), gjumi, oreksi dhe disponimi zakonisht përmirësohen. Rrit tolerancën ndaj ushtrimeve.

Është arritur një fiksim i mirë i fetusit, kështu që gjasat e abortit janë minimizuar. Përveç kësaj, një bark i vogël nuk e kufizon shumë lëvizjen.

Në këtë kohë, ndodhin ndryshime në sistemin musculoskeletal, të cilat më pas duhet të kenë një efekt të dobishëm në lindjen e fëmijëve. Ky është një zbutje e kërcit dhe ligamenteve në legen dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Por në të njëjtën kohë, duhet të kihet parasysh se aftësia e tyre për të mbajtur qëndrimin e duhur të trupit dobësohet gjithashtu. Muskujt e skeletit janë të prirur për hipertonizëm dhe lodhje të shpejtë: sepse ata po përpiqen të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit.

Trupi bëhet më i rëndë, qendra e gravitetit zhvendoset përpara, gjë që rrit devijimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe këndin e legenit. Nëse nuk kryeni ushtrime për të korrigjuar qëndrimin tuaj, atëherë dhimbjet mund të shfaqen në këto zona.

Kompleksi i përafërt:

1. Në majë të gishtave Ecni në majë të gishtave për 2-3 minuta. Mbani duart në rripin tuaj. Ritmi është i pangutur. frymëmarrje ritmike.
2. Këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe krahët e shtrirë- duke nxjerrë frymën, pa ngritur thembrat, bëni një squat derisa ijet të jenë paralele me dyshemenë. Uluni, mbani frymën dhe numëroni deri në pesë, duke tërhequr anusin, por duke e lënë stomakun të qetë. Ndërsa nxjerrni frymën, merrni pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni deri në 5 herë.
3. Me karrige- ulur anash në pjesën e pasme të karriges dhe duke u mbajtur me dorën tuaj - ngrini këmbën e largët të përkulur përpara jush dhe përdorni dorën tuaj të lirë për të lëvizur gjurin sa më shumë që të jetë e mundur anash. Kthehu në pozicionin e fillimit. Frymëmarrja është e lirë. Qëndroni në një ritëm mesatar. Përsëriteni 3-4 herë për secilën anë.
4. Të gjunjëzuar me një pozicion të ngushtë të këmbës- gjatë nxjerrjes, uluni në dysheme në të majtë të këmbëve me mbështetje në dorën tuaj të majtë, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni pa lëvizje të papritura. Përsëriteni 2-3 herë për secilën anë.
5. Shtrirë anash- lëvizni këmbën e lirë përpara dhe mbrapa pa prekur dyshemenë. Frymëmarrja është arbitrare. Përsëriteni 7-8 herë për secilën anë.
6. Ne dysheme- shtrirë në dysheme me këmbë të përkulura në gjunjë dhe me duar nën pjesën e pasme të kokës - duke thithur, shtrini legenin lart dhe shtrini gjunjët. Duke e kthyer legenin ndërsa nxirrni, bashkoni gjunjët. Ritmi është i moderuar. Përsëriteni 4-5 herë.

1 kompleks:

2 kompleks:

3 komplekse:

Për 3 periudha

Tremujori i tretë (nga 27 në 40-41 javë) është periudha më e vështirë e shtatzënisë, për shkak të së cilës vëllimi dhe intensiteti i përgjithshëm i ushtrimeve fizike duhet të zvogëlohet.

Ka më shumë ushtrime për t'i dhënë elasticitet muskujve të perineumit. Konsolidohen aftësitë që ndikojnë në lindjen e fëmijëve: kontrolli i muskujve të legenit dhe barkut, frymëmarrje me tension të njëkohshëm dhe relaksim të muskujve të trupit.

Në këtë kohë, kur bëjnë terapi ushtrimore, ata janë të kujdesshëm për shkak të rritjes së ngacmueshmërisë së mitrës. Ushtrimet që provokojnë rritje të presionit intra-abdominal hiqen.

Kompleksi i përafërt:

1. Në majë të gishtave- ecni në majë të gishtave, si dhe në pjesët e brendshme dhe të jashtme të këmbëve për rreth 2-3 minuta. Ritmi është i pangutur. frymëmarrje ritmike.
2. Me karrige- duke qëndruar në një kënd të drejtë në krahasim me pjesën e pasme të karriges dhe duke u mbajtur me dorën tuaj - bëni anime në drejtime të ndryshme. Përsëriteni 3 herë: përpara, anash dhe mbrapa. Më pas kthehuni dhe punoni në anën tjetër. Ritmi është i pangutur. Frymëmarrje e rehatshme.
3. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët- gjatë frymëmarrjes kthejeni trupin anash dhe në të njëjtën kohë shtrini krahët në drejtime të kundërta. Duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëjeni pa probleme. Në çdo drejtim - 3 përsëritje.
4. Shtrirë anash, mbështetur me mbështetje në parakrah- tërhiqni gjurin e këmbës së lirë në stomak. Rrotulloni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e ngritur gjurin lart. Kthehu në pozicionin e fillimit. E njëjta gjë është në anën tjetër. Merrni frymë lirisht. Mjafton 3 herë në njërën anë.
5. Ulur në dyshek- Lidhni këmbët dhe shtrini gjunjët përmes anëve poshtë. Krahët janë të relaksuar, duart shtrihen në këmbë. Mbajeni këtë pozicion për disa 2-3 minuta ose më shumë nëse nuk ka siklet.
6. Në çdo pozicion të rehatshëm- kontrolloni muskujt e dyshemesë së legenit, sikur të pengoni urinimin. Shtrëngoni muskujt, duke numëruar 3-4 sekonda, më pas relaksohuni. Përsëriteni 5-6 herë.

1 kompleks:

2 kompleks:

3 komplekse:

konkluzioni

Ky është vetëm një njohje e përciptë me terapi ushtrimore për gratë "në pozicion". Në fakt, një sistem i tërë përdoret nga shumë lloje ngarkesash të balancuara dhe forma të aktivitetit motorik, i cili, me një qasje kompetente, merr parasysh shumë gjëra të vogla: të tilla si mosha e saktë e shtatzënisë dhe karakteristikat individuale të kalimit të saj. Prandaj shteruese Përgjigja për të gjitha pyetjet e nevojshme mund të merret vetëm nga gjinekologu vëzhgues.

Do të duket, mirë, çfarë lloj sporti mund të jetë gjatë shtatzënisë. Rezulton të jetë shumë, shumë e larmishme dhe gjithashtu e dobishme. Masa e llojeve të aktivitetit fizik nuk është kundërindikuar për gratë shtatzëna, nëse gjithçka shkon mirë. Mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes, ecje, not, joga, ushtrime fitbolli, gjimnastikë, ushtrime fizioterapie. Të gjitha këto ushtrime duhet të kryhen vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku, në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe fëmijën.

Ushtrimet terapeutike dhe efekti i tyre në trupin e njeriut

Kultura fizike terapeutike (e njohur më mirë si terapi ushtrimore) është një teknikë e zhvilluar posaçërisht. Ai bazohet në ushtrime të përshtatshme fizike, të ndryshme në lloje dhe efektet e tyre në trup. Para së gjithash, edukimi fizik është një mjet i fuqishëm për forcimin e shëndetit të njeriut. Ndihmon për të përballuar shumë probleme. Klasat e terapisë së ushtrimeve:

• ndikojnë në sistemin nervor qendror;
• ndikojnë në funksionimin e organeve të brendshme;
• përmirësimi i proceseve metabolike në trup;
• ndikojnë në gjendjen emocionale.

Gjëja kryesore është që programi i trajnimit të jetë i balancuar dhe të synojë zgjidhjen e problemeve me të cilat pacienti shkoi te mjeku. Ushtrimet e fizioterapisë përshkruhen vetëm nga një mjek dhe kryhen në përputhje të rreptë me emërimin.

Programi i terapisë ushtrimore zgjidhet duke marrë parasysh karakteristikat e sëmundjes dhe gjendjen e pacientit.

Ushtrime terapeutike gjatë shtatzënisë

Mjekët kanë konfirmuar prej kohësh efektin e dobishëm të ushtrimeve në gjendjen e trupit të një gruaje shtatzënë. Përveç përmirësimit të gjendjes së enëve të gjakut, zemrës, sistemit të frymëmarrjes dhe muskulaturës, ushtrimet krijojnë një humor pozitiv dhe gruaja e përballon më lehtë shtatzëninë dhe lindjen.

• trupi juaj nuk përshtatet mirë me shtatzëninë;
• ka shenja të mungesës së oksigjenit në fetus;
• ka dhimbje në shpinë dhe në këmbë;
• ngërçe në këmbë, zgjerohen venat.

Në praktikën obstetrike, ushtrimet gjimnastike përdoren më shpesh. Kur kryeni klasa me gra shtatzëna, përdoren ushtrime të thjeshta me pak përpjekje, ushtrime për relaksim të muskujve dhe ushtrime plastike duke përdorur ritëm. Nuk përdoren kërcime, kërcime, varje, ndalesa.

Ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë janë të dobishme

Gjimnastika terapeutike kryhet me shtatzëninë e vendosur nga mjeku dhe në mungesë të kundërindikacioneve. Do të jetë optimale nëse filloni të ushtroheni edhe para se të mbeteni shtatzënë - në fazën e planifikimit. Atëherë do të keni kohë të mësoheni me klasat e rregullta. Pas fillimit të shtatzënisë, me rekomandimin e mjekut, mund të vazhdoni studimet. Për të shmangur stresin e tepërt në trup, instruktorët këshillojnë uljen e ngarkesës me 20-30% në krahasim me normalen. Sforcimet e tepërta fizike janë të rrezikshme dhe të dëmshme për gratë shtatzëna. Megjithatë, nëse praktikohet me moderim, do të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies dhe shtimin e vitalitetit.

Ekspertët paralajmërojnë se terapia ushtrimore mund të bëhet vetëm gjatë shtatzënisë pa patologji, dhe nën drejtimin e personelit mjekësor: një infermiere ose një instruktor terapie ushtrimore.

Format e terapisë ushtrimore janë shumë të ndryshme:

• gjimnastikë higjienike në mëngjes (UGG);
• gjimnastikë terapeutike (LG);
• gjimnastikë (ecje me matës);
• ushtrime fizike në ujë;
• ushtrime me fitballë;
• vete studim.

Ushtrimi ka një efekt të dobishëm jo vetëm në trupin e nënës së ardhshme, por edhe tek fëmija. Ngarkesa fizike e trupit të nënës mund të shkaktojë ndryshime biokimike tek fetusi.

Kundërindikimet për terapi ushtrimore

Është e rëndësishme të dini se jo të gjithë ata që janë në pozicion do të përfitojnë nga stërvitja. Aktiviteti fizik është kundërindikuar nëse shtatzënia është e ndërlikuar dhe vërehen simptomat e mëposhtme:

1. Sëmundjet e shoqëruara me temperaturë.
2. Toksikozë e rëndë me të vjella të pandërprera, edemë, insuficiencë renale.
3. Të gjitha llojet e gjakderdhjeve të mitrës.
4. Polihidramnioz.
5. Format e rënda të gestozës.
6. Kërcënimi i abortit.
7. Aborti ose lindja e vdekur në shtatzënitë e mëparshme.
8. Lodhje ekstreme dhe ndjesi jo mirë.
9. Përkeqësimi i sëmundjeve kronike.
10. Formacionet purulente në organe.
11. Neoplazite.

Edukimi fizik është kundërindikuar nëse një grua shtatzënë ka rritje të presionit

Terapia e ushtrimeve - udhëzime hap pas hapi teknik

Është më e përshtatshme për të ndarë të gjithë periudhën e klasave në tremujorë. Për çdo fazë, u zgjodhën grupe të përshtatshme ushtrimesh. Gjatë hartimit të programeve duhet të merret parasysh mosha e shtatzënisë dhe gjendja funksionale e gruas.

Ushtrime terapeutike në tremujorin e parë

Gjatë kësaj periudhe ndodh formimi i fetusit, kështu që ngarkesa duhet të jetë e moderuar. Kompleksi në këtë kohë mund të përbëhet nga detyrat e mëposhtme (numri i përsëritjeve është individual, por jo më pak se 4 herë):

1. Duart në rrip, ne ecim në një gjysmë-squat në vend.
2. Në këmbë bashkojmë pëllëmbët përpara gjoksit dhe i shtrydhim.
3. Marrim pjesën e pasme të karriges dhe ulemi cekët, duke hapur këmbët.
4. Duke u mbështetur në pjesën e pasme të karriges, ngrini këmbën, përkuleni në gju dhe hiqeni anash.
5. Ngrihemi në gishtat e këmbëve, shtrihemi dhe ngadalë ulim.
6. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët djathtas dhe majtas.
7. Duke qëndruar në të katër këmbët, së pari ngrini njërën këmbë lart, pastaj të dytën.

Klasat e fitbollit në tremujorin e 2-të

Fetusi po rritet në mënyrë aktive në madhësi, ngarkesa në trupin e nënës po rritet, që do të thotë se është koha për të filluar forcimin e muskujve të shpinës dhe shpinës. Për këtë, klasat me fitball janë të përshtatshme. Fitball është një top i madh i veçantë, ju mund të uleni mbi të, të shtriheni, ju duhet të zgjidhni madhësinë e tij bazuar në lartësinë tuaj.

Klasat me fitball në tremujorin e 2-të forcojnë muskujt e shpinës dhe këmbëve

Klasat e fitbollit në tremujorin e 2-të përfshijnë detyrat e shtrirjes së muskujve:

1. Ne ulemi në top, shtrijmë krahët në anët. Rrotullojmë nga njëra anë në tjetrën, duke lëvizur legenin mbi top.
2. Uluni në një karrige dhe shtrëngoni butësisht topin midis këmbëve tuaja.
3. Në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, topi vendoset midis shpinës dhe murit në nivelin e belit. Ne ulemi në mënyrë që topi të ngrihet në shpatulla.
4. Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët në fitball, ngrini legenin në nivel me të gjithë trupin, rregulloni pozicionin, pastaj ngadalë ulni shpinën.
5. Shtrihuni në fitball me shpinë, relaksoni krahët dhe këmbët, sikur varur.
6. Për t'u çlodhur, gjunjëzohemi, mbështetim gjoksin në top dhe mbështjellim krahët rreth tij.

Gjatë shtatzënisë, terapia me ushtrime ishte kundërindikuar për mua, pasi ekzistonte një kërcënim për abort. Por shoqja ime i kaloi të 9 muajt duke studiuar në një grup në një konsultë femrash. Aty jo vetëm u bënë ushtrime terapeutike, por u përgatitën psikologjikisht për shtatzëni dhe lindje. Ajo foli veçanërisht mirë për klasat me një fitball: ato lehtësojnë tensionin dhe stërvitin muskujt. Pishina është një shtesë e shkëlqyer për terapinë e ushtrimeve. Të qenit në ujë lehtëson ngarkesën nga barku në rritje në shpinë dhe e lejon atë të pushojë. Gjatë gjithë shtatzënisë, e dashura ime u ndje mirë dhe praktikisht nuk u lodh.

Ushtrime për terapi ushtrimore në tremujorin e 3-të

Fizioterapia është veçanërisht e nevojshme në muajt e fundit të shtatzënisë, ju lejon të përgatisni trupin për lindje. Intensiteti dhe vëllimi i ushtrimeve gjatë kësaj periudhe janë minimale. Ushtrimet kryhen kryesisht ulur ose shtrirë. Gjatë kësaj periudhe, kompleksi i mëposhtëm është i përshtatshëm:

1. Fillojmë me një ngrohje: ecim në vend, busti anohet, kthesat, rrotullimet rrethore të kokës.
2. Duke qëndruar në të katër këmbët, përkulim shpinën, pastaj e rrumbullakojmë.
3. Qëndroni drejt, duart të mbyllura pas kokës, bërrylat të bashkuara përpara fytyrës. Gjatë frymëmarrjes i shpërndajmë, në frymëmarrje i lidhim.
4. Në këmbë, vendosni duart në rripin tuaj. Duke përkulur gjunjët, ne lëvizim legenin përpara dhe mbrapa. Në të njëjtën kohë, ne ngjeshim muskujt e vaginës.
5. Ngrihuni, mbyllni duart dhe ngrini lart, ulni duart.
6. Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa thithni, uluni ngadalë në thembra, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Uluni në një pozicion turk me shputat e këmbëve të bashkuara. Shtypni butësisht gjunjët.
8. Në gjunjë, lëreni njërën këmbë mënjanë, kthehuni prapa, përsërisni me këmbën tjetër.
9. Shtrirë në shpinë, vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, ndërsa thithni, ngrini legenin dhe uleni ndërsa nxirrni frymën.

Ushtrimet terapeutike në tremujorin e 3-të ju lejojnë të përgatiteni për lindjen e fëmijëve

Kompleksi i gjimnastikës speciale

Në patologjinë e shtatzënisë po zhvillohen edhe komplekse të veçanta. Ky sistem ka 4 faza. Kohëzgjatja e fazave varet nga sa kohë filloni stërvitjen. Faza është 2 javë nëse kursi filloi nga 32 javë. Nëse më herët, atëherë faza e tretë dhe e katërt zgjaten.

Në fazën fillestare, trajnimi kryhet:

• frymëmarrje e saktë;
• shkarkimi i grupeve individuale të muskujve;
• kryerja e ushtrimeve të thjeshta gjimnastike.

Në fazën e dytë përpunohen:

• ushtrime gjimnastike me tension dhe relaksim të muskujve;
• lëvizjet për koordinimin e trupit;
• koordinimi i frymëmarrjes dhe punës së muskujve.

Faza e tretë është:

1. Mësimi i ushtrimeve për të ndihmuar trupin të marrë pozicione si gjatë lindjes.
2. Kryerja e lëvizjeve me tensionin e disa muskujve dhe shkarkimin e njëkohshëm të të tjerëve.
3. Mësoni aftësinë për të tendosur muskujt individualë pa e tendosur të gjithë trupin.

Në fazën përfundimtare, aftësitë motorike të fituara përpunohen dhe konsolidohen.

Kompleti i përafërt i ushtrimeve:

Prezantimi

1. Në këmbë, krahët përgjatë trupit. Kthehet në të djathtë, në të majtë në 180 rreth.
2. Ne ecim në vend.
3. Ecni në vend ndërsa shtrini krahët në anët.
4. Lëvizja me shtrirjen e krahëve në anët dhe kthesat e njëkohshme djathtas dhe majtas.
5. Një lëvizje me kuptim të njëkohshëm të gjurit. Në këmbë, duart pas shpinës me brezin e bërrylave.
6. Lëvizja në një gjysmë-squat, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gjunjët larg.
7. Ecja duke ecur me lëvizje me kalimin e peshës nga njëra këmbë në tjetrën.

Pjesa kryesore

1. Duke qëndruar në një rreth Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët nën gjoks: shtrirja e krahëve anash, kthimi i trupit majtas (djathtas) - thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit - nxirrni.
2. Në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në rrip. "Pompë" - anoni në të djathtë, duart rrëshqasin poshtë kofshës, përgjatë trupit - nxirrni, drejtoni - thithni.
3. Duke qëndruar në një rreth, duke mbajtur duart. Kthejeni trupin prapa - thithni, anoni përpara - nxirrni.
4. Në këmbë, duart në rrip. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, lëvizje rrethore të bustit për 4 akuza.
5. Duke qëndruar në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët larg. Përkulja e këmbës së djathtë në gju (majtas drejt), transferimi i peshës së trupit në të djathtë - nxirre, kthehu në I. p. - thith.
6. Qëndroni në një rreth, duke mbajtur duart, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Squats pranverë me një rritje graduale të amplitudës. Squat - nxjerr, drejtoj thith.
7. Në këmbë, relaksim alternativ i secilës këmbë - "dridhje".

Pjesa e fundit

1. Duke ecur me një ritëm ecjeje, krahët e shtrirë, me njërën dorë shtrydhim zgjeruesin, relaksojmë dorën tjetër. Ne ndërrojmë duart.
2. Ecni në një rreth me një detyrë për vëmendje: duartrokasni në pikën e dytë dhe të katërt, shtypni këmbën në pikën e tretë dhe të pestë.
3. Ecja me hap ecjeje me duar mbarështuese dhe ulur.

Kohëzgjatja e ushtrimeve është individuale. Mundësisht deri në lodhje të rëndë të muskujve.

Nëse përjetoni dobësi, vjellje, marramendje ose shqetësime të tjera gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë ushtrimin.

Video: gjimnastikë për gratë shtatzëna tremujori i parë

Ushtrimet e ndaluara gjatë shtatzënisë

Ka një sërë ushtrimesh që janë plotësisht kundërindikuar gjatë shtatzënisë. Ato duhen mbajtur mend sidomos nga ato gra që kanë vizituar palestra para shtatzënisë. Këto janë ushtrimet e mëposhtme:

1. Lëkundje dhe përdredhje e shtypit, prirje të mprehta. Ushtrimet nuk rekomandohen sepse gjatë periudhës së shtatzënisë, muskujt e barkut tashmë janë shtrirë shumë fort. Përveç kësaj, ato mund të rrisin tonin e mitrës.
2. Lëkundjet e forta dhe të mprehta të krahëve dhe këmbëve mund të çojnë në abort.
3. Kërcim, vrapim me ritëm të shpejtë me nxitim.
4. Përkuljet e konsiderueshme të shpinës, shtrirja e fortë mund të shkaktojnë një abort.
5. Qëndrimi në një dërrasë vendos shumë tension në muskujt e barkut, gjë që mund të shkaktojë gjakderdhje.
6. Ushtrimet e shpatullave me pesha (shtangat) rrisin ngarkesën në shpinë, e cila tashmë është e ngarkuar me një bark në rritje.
7. Gjuajtjet e thella mund të shkaktojnë dhimbje shpine dhe të shkaktojnë lëndime.
8. Ushtrimet e forcës stresojnë shumë zemrën, enët e gjakut, muskujt dhe aparatin e kockave.

Është mirë të stërviteni në mëngjes, 1–1,5 orë pas mëngjesit. Fillimisht kohëzgjatja e orës së mësimit është rreth 15 minuta. Gradualisht, koha rritet në 25 minuta. Përdorimi i ushtrimeve varet nga mosha e shtatzënisë. Kur kryeni, duhet të ndiqni disa rregulla të përgjithshme:

1. Ngarkesa e punës rritet gradualisht nga detyra të lehta në ato më të vështira.
2. Intensiteti i klasave duhet të jetë nën mesatare ose i ulët.
3. Mundohuni t'i mbani orët e rregullta, pa pushime të gjata.
4. Mos punoni tepër, bëni pushime të vogla gjatë stërvitjes.
5. Mos u nxehni shumë. Merrni gjithmonë një shishe me ujë.
6. Zgjidhni me kujdes rrobat dhe këpucët për klasa: rroba që nuk kufizojnë lëvizjen, mos shtypni; këpucë që e mbajnë mirë këmbën dhe nuk janë të rrëshqitshme.

Ju mund të përdorni programin e trajnimit që do t'ju ofrojë mjeku ose ta zgjidhni vetë dhe ta rishikoni në detaje me mjekun që menaxhon shtatzëninë tuaj. Mjeku do të rregullojë programin duke marrë parasysh veçoritë e rrjedhës së shtatzënisë tuaj. Ju mund të stërviteni në grup ose individualisht me një trajner. Vetë-studimi është gjithashtu i mundur.

Qëllimi është të promovohet një rrjedhë e favorshme e shtatzënisë dhe lindjes dhe zhvillimi i plotë i fetusit.

Detyrat e përgjithshme:

1) Formimi i një qëndrimi të ndërgjegjshëm tek gratë ndaj shtatzënisë dhe lindjes.

2) Krijimi i besimit në ecurinë dhe përfundimin e favorshëm të shtatzënisë dhe lindjes.

3) Përmirësimi i zhvillimit fizik.

4) Forcimi i shëndetit dhe forcimi i trupit.

5) Zhvillimi i aftësive motorike dhe i cilësive moralo-vullnetare për tejkalimin më të madh të vështirësive të njohura.

Detyra të veçanta:

1) Përmirësimi i metabolizmit të përgjithshëm.

2) Forcimi i muskujve të barkut, shpinës, dyshemesë së legenit, ekstremiteteve të poshtme.

3) Ruajtja e lëvizshmërisë së kofshës dhe nyjeve të tjera.

4) Mësimi i një gruaje shtatzënë frymëmarrjen e duhur dhe relaksimin vullnetar të muskujve.

5) Përmirësimi i punës së KKK, DS, traktit gastrointestinal, aktivizimi i qarkullimit të gjakut dhe eliminimi i kongjestionit në legen dhe ekstremitetet e poshtme.

6) Sigurimi i ngopjes së mjaftueshme me oksigjen të gjakut arterial të nënës dhe fetusit, përgatitje psikomotorike për lindjen e fëmijës.

Mjetet e terapisë ushtrimore: të gjitha.

Format e terapisë ushtrimore: UGG (gjimnastikë higjienike në mëngjes), LG (ushtrime terapeutike), gjimnastikë, (ecje me dozë), ushtrime fizike në ujë, ushtrime me fit-topa, vetë-studim.

Vëmendje e veçantë i kushtohet grave shtatzëna që bëjnë një mënyrë jetese sedentare, obeze, që kanë pasur më parë sëmundje inflamatore të organeve të legenit dhe grave primipare mbi 30 vjeç.

Ushtrimet fizike prekin jo vetëm gruan shtatzënë, por edhe gjendjen e fetusit. Ato aktivizojnë qarkullimin e placentës, rrisin oksigjenimin e gjakut, normalizojnë aktivitetin e tij motorik në një masë të caktuar, duke parandaluar kështu pozicionet e gabuara dhe paraqitjen e bregut.

Ushtrime fizike me rroba komode të bëra nga materiale natyrale, pas konsultimit me mjekun, këpucë sportive që rregullojnë kyçin e këmbës (për shkak të dobësisë së ligamenteve), është më mirë të bëhen në mëngjes, 1 orë pas ngrënies, rekomandohet dush pas. klasës. Në rrjedhën normale të shtatzënisë, klasat në grup janë 6-8 persona, me afërsisht të njëjtën moshë gestacionale dhe nivel të ngjashëm të aftësisë fizike. Kohëzgjatja 20-30 minuta deri në 45 minuta, 3 herë në javë (çdo ditë tjetër). Është e dëshirueshme që të ketë një shoqërim të qetë muzikor që vendos një ritëm të caktuar. Për efekt ju nevojiten 10-15 seanca. Në prani të faktorëve ndërlikues që nuk janë kundërindikacion për terapinë ushtrimore (sëmundjet kronike, format fillestare të toksikozës, sëmundjet metabolike, dhimbjet në shpinë dhe ekstremitetet e poshtme për shkak të çrregullimeve të qëndrimit, mbahen klasa individuale - në këtë rast, kontrolli (matja të rrahjeve të zemrës, presionit të gjakut, ritmit të frymëmarrjes) para dhe pas mësimit Nuk është e dëshirueshme të rritet rrahjet e zemrës mbi 140 rrahje/min.

Gjimnastika terapeutike përbëhet nga tre pjesë:

1) Pjesa hyrëse - ushtrime dinamike të frymëmarrjes, relaksim i grupeve individuale të muskujve.

2) Pjesa kryesore - ushtrimet kryesore për të gjitha grupet e muskujve të muskujve.

3) Pjesa e fundit - ushtrime të frymëmarrjes, relaksim.

Kundërindikimet:

1) Kushtet akute febrile.

2) Proceset purulente (në çdo organ dhe ind).

4) Format progresive dhe shkatërruese të tuberkulozit.

5) Efektet e mbetura të proceseve inflamatore të fundit në organet e legenit.

6) Toksikoza e rëndë e shtatzënisë (të vjella të pakontrollueshme, edemë, nefropati, preeklampsi, eklampsi).

7) Gjakderdhja e mitrës gjatë shtatzënisë.

8) Placenta previa.

9) Uji i lartë.

10) Abortet e zakonshme.

Kundërindikimet:

1) Kushtet që kërkojnë kujdes urgjent kirurgjik ose obstetrik.

2) Sëmundjet akute infektive dhe inflamatore të çdo organi dhe indi, ethe e zgjatur e ulët e etiologjisë së panjohur, reumatizëm në fazën aktive, tromboflebiti akut dhe subakut, sëmundje akute të veshkave dhe fshikëzës (nefriti, cistiti), inflamacioni i mbetur në legen i vogël.

3) Toksikoza e rëndë e shtatzënisë: të vjella të paepur, nefropati, gjendje preeklamptike dhe eklampsia), gjakderdhje nga organet gjenitale me origjinë të ndryshme (placenta previa, shkëputje e parakohshme e vendndodhjes normale të placentës). Kërcënimet e abortit, dëmtimi i membranave, shtatzënia ektopike, abortet e zakonshme, polihidramniozët e rënda, historia e lindjeve të vdekura te nënat me faktor Rh-negativ, mospërputhjet e simfizës pubike, dhimbje barku ngërçe.

4) Pamjaftueshmëria kronike akute dhe progresive e CV, sëmundjet e dekompensuara të CV, veçanërisht në fazën progresive, aneurizmi i aortës abdominale, sëmundjet aktive të mëlçisë dhe veshkave, prolapsi i theksuar i organeve të brendshme me dhimbje gjatë përpjekjeve fizike, sëmundjet e gjakut, epilepsia, kërcënimi i shkëputjes së retinës. .

Ushtrimi duhet të ndërpritet nëse ka një shfaqje sistematike të dhimbjes së ngërçit pas stërvitjes.

Kufizoni ngarkesën ose tregoni kujdes kur:

1) Sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

2) Tendenca për të rritur ose ulur presionin e gjakut.

3) Sëmundjet e muskujve, kyçeve.

4) Pesha shumë e ulët ose obeziteti.

5) Lindja e hershme e parakohshme, pritshmëria e binjakëve (trenjakëve).

6) Insuficienca isthmiko-cervikale (hapja e qafës së mitrës gjatë shtatzënisë).

7) Pozicioni i placentës nuk korrespondon me normën (vendndodhja e ulët, prezantimi, etj.) ose faktorë të tjerë që shkaktojnë një kërcënim për mosmbartjen e shtatzënisë.

1) Të paktën 3 herë në javë për 15-20 minuta deri në 45 minuta. 1-2 mësime mund të zëvendësohen me gjimnastikë me ujë - në pishinë.

2) Zgjidhni një sistem ushtrimesh që korrespondojnë me nivelin e aftësisë fizike të gruas shtatzënë.

3) Kryeni ushtrime gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë.

4) Monitoroni mirëqenien tuaj, matni pulsin tuaj. Nuk rekomandohet rrahjet e zemrës mbi 140 rrahje. Duhet të ndaloni së ushtruari.

Tremujori i parë i shtatzënisë 1-16 javë.

Fundusi i mitrës është dy gishta mbi simfizën pubike, në javën e 16-të. Ekziston një lidhje e paqëndrueshme midis vezës së fetusit dhe mitrës, sepse. placenta nuk është formuar, miometriumi dhe ligamentet e mitrës janë liruar, ngacmueshmëria e mitrës është rritur. Mitra është veçanërisht e ndjeshme ndaj çdo tendosjeje fizike. Sëmundjet në tremujorin e parë të shtatzënisë shoqërohen me ndryshime në aktivitetin e enëve të gjakut gjinekologjik, toni i sistemit nervor autonom është i shqetësuar, i cili shoqërohet me nauze, humbje të oreksit, të vjella, preferenca të veçanta shije, hipersivacion, qëndrueshmëri emocionale. dhe rritje të ankthit. Për shkak të rritjes së ngacmueshmërisë së sistemit kardiovaskular, lodhja gjatë aktivitetit fizik ndodh më shpejt, është veçanërisht e rrezikshme për tre menstruacionet e para.

Detyrat e LH në tremujorin e parë të shtatzënisë:

1) Aktivizimi i SS dhe sistemit bronkopulmonar (për të përmirësuar metabolizmin e përgjithshëm dhe për të rritur aftësitë adaptive).

2) Përmirësimi i gjendjes psiko-emocionale të gruas shtatzënë.

3) Përmirësimi i qarkullimit të gjakut në legen dhe ekstremitetet e poshtme, për parandalimin e kongjestionit venoz.

4) Forcimi i muskujve të shpinës, barkut dhe ekstremiteteve të poshtme për parandalimin e sindromës së dhimbjes ODA.

5) Trajnimi në tensionin vullnetar dhe relaksimin e muskujve dhe frymëmarrjen e duhur.

6) Rritja e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore dhe nyjeve të tjera.

Karakteristikat e teknikës së terapisë ushtrimore në tremujorin e parë të shtatzënisë:

Aplikoni ngarkesën minimale nëse gruaja nuk është angazhuar më parë në ushtrime fizike. Me një mënyrë jetese aktive para shtatzënisë, ju mund të vazhdoni orët e mësimit, por me një ulje të ritmit të klasave, përjashtoni ushtrimet tipike "lëkundje të shtypit", përjashtoni kërcimin, kërcitjen. Përfshini ushtrime dinamike për muskujt e trungut, gjymtyrët, ushtrime relaksimi. Ushtrimet janë të thjeshta, duke mbuluar grupe të mëdha muskujsh. Lëvizjet kryhen të plota. Mësoni frymëmarrjen e barkut dhe gjoksit. Përdoren të gjitha I.p. (pozicionet e fillimit), kryeni me kujdes ushtrimet në ditët që vijnë për menstruacione.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e 1-rë: Ushtrimet Kegel Një nga komplekset më të rekomanduara gjatë shtatzënisë janë ushtrimet Kegel. Ato kanë për qëllim forcimin e muskujve të perineumit dhe rritjen e tonit të tyre, i cili, nga ana tjetër, mund të lehtësojë ndjeshëm rrjedhën e lindjes dhe të shmangë këputjet. Gjatë periudhës së lindjes së një fëmije, trupi i nënës së ardhshme përjeton një ngarkesë të dyfishtë, kështu që të gjitha grupet e muskujve kanë nevojë urgjente për ndihmë dhe stërvitje. Dhe muskujt intim nuk bëjnë përjashtim. Ushtrimet Kegel janë të mira sepse mund t'i kryeni praktikisht pa u ngritur lart nga aktivitetet e përditshme dhe fjalë për fjalë që nga ditët e para të shtatzënisë. Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e 1 përfshin përfshirjen e ushtrimeve të mëposhtme në kompleks: Tkurrje muskulore, sikur në një përpjekje për të ndaluar procesin e urinimit; Ushtrimi shtytës (muskujt shtrëngohen sikur në momentin e defekimit); "Lift" - muskujt intim tendosen gradualisht me shtimin e tensionit "ndërsa ngriheni në katin tjetër". Kur tensioni arrin kulmin, vjen një periudhë e të njëjtit relaksim gradual, i cili, si të thuash, i ngjan lëvizjes në ashensor poshtë (ky ushtrim është më i vështiri dhe ia vlen ta fillojmë vetëm kur dy të parët kanë është zotëruar). Ushtrimet Kegel gjatë shtatzënisë mund të filloni në shtëpi, të shtrirë në shpinë ose anash, dhe duke u mësuar me to, madje edhe në zyrë, në një shëtitje ose në një kafene.

Tremujori i dytë i shtatzënisë 17-32 javë.

Aktiviteti i rritur i placentës siguron ekuilibër hormonal, i cili manifestohet me një ulje të çrregullimeve autonome, një rritje të stabilitetit mendor. Placenta e formuar kontribuon në një fiksim të mirë të fetusit, kontraktueshmëria e muskujve të mitrës zvogëlohet. Mitra del nga zgavra e legenit, fundi i mitrës arrin nivelin e kërthizës. Ndryshimet në sistemin muskuloskeletor krijojnë kushte të favorshme për lindjen e fëmijëve: ligamentet e nyjeve pubike dhe sakroiliake, kërcet ndërvertebrale të shtyllës kurrizore zbuten. Për shkak të lirimit të ligamenteve të legenit, aftësia e tyre për të mbajtur një qëndrim normal të trupit zvogëlohet. Rolin e ligamenteve e marrin muskujt, gjë që çon në tension të vazhdueshëm dhe rritje të lodhjes së tyre. Ndryshimet në statikën e trupit të një gruaje shtatzënë: pesha e trupit rritet, qendra e gravitetit lëviz përpara, e cila kompensohet nga devijimi prapa i pjesës së sipërme të trupit. Kjo rrit lordozën lumbare të shtyllës kurrizore dhe këndin e legenit. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës dhe barkut janë në një tension statik të vazhdueshëm të rritur, ata mbajnë një ngarkesë të madhe. Gratë shtatzëna mund të ndjejnë dhimbje në sakrum dhe në shpinë, në pjesën e poshtme të këmbës, për shkak të uljes së përqendrimit të kalciumit në gjak. Efekti zbutës i hormoneve në aparatin ligamentoz, si dhe rritja e peshës trupore, çojnë në zhvillimin e këmbëve të sheshta, të cilat intensifikojnë sindromat e dhimbjes së sistemit muskuloskeletor.

Këpucët e zgjedhura gabimisht përkeqësojnë më tej qëndrimin dhe rrisin dhimbjen. Në mesin e tremujorit të dytë të shtatzënisë, efekti lirues i hormoneve rritet përsëri, duke çuar në shtrirjen e indeve, veçanërisht të murit të barkut. Ky proces prek si muskujt ashtu edhe indin lidhor. Muskujt rectus abdominis janë zgjatur ndjeshëm, këta muskuj mund të ndryshojnë me 10 cm ose më shumë; mund të ketë tension të konsiderueshëm të lëkurës në pjesën e poshtme të barkut, në ijet, mollaqe, vija blu-rozë - mund të formohen stria. Fundi i mitrës midis kërthizës dhe procesit xiphoid. Ngjeshja e enëve të legenit të vogël vështirëson daljen e gjakut dhe limfës nga gjysma e poshtme e trupit, e cila shoqërohet me kongjestion në këmbë.

Detyrat e LH në tremujorin e dytë të shtatzënisë:

1) Përshtatja e KKK dhe sistemit të frymëmarrjes.

2) Përmirësimi i qarkullimit të gjakut në legen dhe ekstremitetet e poshtme.

3) Aktivizimi i muskujve të legenit, kofshëve, vitheve, këmbës së poshtme.

4) Forcimi i muskujve të shpinës, barkut, këmbëve.

5) Rritja e elasticitetit të muskujve të dyshemesë së legenit dhe muskujve ngjitës të kofshës.

6) Përmirësimi i aftësisë për tension vullnetar dhe relaksim të muskujve të barkut në kombinim me frymëmarrjen e gjoksit.

7) Ruajtja dhe zhvillimi i lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore dhe nyjeve të legenit, nyjeve të ijeve.

Karakteristikat e teknikës së terapisë ushtrimore në tremujorin e dytë të shtatzënisë:

Zvogëloni numrin e ushtrimeve në një pozicion në këmbë (parandalimi i venave me variçe), ushtrime të shtrira në shpinë, sepse. organet e barkut janë të ngjeshura, krijohet tendenca për kapsllëk dhe gjithashtu ngjeshen enët e mëdha të gjakut, gjë që dëmton qarkullimin e gjakut. Lëvizshmëria e kufizuar e diafragmës e vështirëson frymëmarrjen, e cila kompensohet me frymëmarrje të shpejtë. I.p. bazë - në këmbë me mbështetje, në të katër këmbët, ulur, shtrirë në anën tuaj. LH kryhet me një ritëm të moderuar, ORU të thjeshta janë të përshkruara për të gjitha grupet e muskujve. Pjesa kryesore përfshin ushtrime relaksimi, më shumë shtrirje se në tremujorin e parë. Pjesa tjetër e ushtrimeve kryhen pa përpjekje, jo shpejt. Lëvizjet për ekstremitetet e poshtme kryhen me një amplitudë të madhe në formën e strijave statike, për të rritur lëvizshmërinë e ijeve dhe nyjeve sakroiliake të legenit. Aplikoni ushtrime të frymëmarrjes. Nga java e 28-të, ngarkesa e përgjithshme zvogëlohet duke ulur numrin e përsëritjeve, duke futur ushtrime të frymëmarrjes që përmirësojnë relaksimin vullnetar të muskujve. Kohëzgjatja deri në 30 minuta. Në pjesën e fundit përdoren ecje, ushtrime dinamike të frymëmarrjes, ushtrime relaksimi. Ndiqni frymëmarrjen e duhur ritmike dhe të thellë. Nuk rekomandohet të kryeni ushtrime me mbajtjen e frymëmarrjes, një shtrirje të mprehtë të muskujve.

Aktiviteti i rregullt fizik (përfshirë edukimin fizik tradicional) ka qenë gjithmonë çelësi i shëndetit dhe mirëqenies së mirë. Por a kanë nevojë gratë shtatzëna për një aktivitet të tillë, duke pasur parasysh pozicionin e tyre "të veçantë"? Në këtë çështje, ekspertët janë unanim - PO, DUHET! Duke qenë se terapia fizike gjatë shtatzënisë jo vetëm që rikthen tonin e reduktuar të muskujve, por gjithashtu përgatit nënën e ardhshme për lindjen e fëmijës përmes ushtrimeve të zgjedhura me kujdes. Për më tepër, nëse më parë "shkollat ​​speciale për gratë shtatzëna" funksiononin kryesisht në qytetet e mëdha - Moskë, Shën Petersburg, Kiev ose Minsk - tani ato mund të gjenden fjalë për fjalë në çdo fshat, dhe i gjithë interneti është plot me video të shumta edukative mbi këtë temë. .

E megjithatë - pse ushtrimet terapeutike për gratë shtatzëna janë kaq të rëndësishme dhe të nevojshme? Sepse rezultatet e ekzekutimit të rregullt të tij janë:

• mbështetja e përmendur tashmë për tonin e muskujve (kryesisht grupet e muskujve, ngarkesa dhe presioni mbi të cilin është maksimal gjatë shtatzënisë dhe lindjes;
• eliminimi i dhimbjes në këmbë, rajonin e legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut, i cili shërben si parandalim i edemës dhe kapsllëkut;
• zvogëlimi i problemeve me dëshirën e shpeshtë për të urinuar;
• gjumë më i qetë dhe madje edhe frymëmarrje;
• shumë më pak lodhje sesa gratë në të njëjtin pozicion që nuk i kushtojnë vëmendje të veçantë edukimit fizik për gratë shtatzëna;
• dhe vetëm një humor të mirë.

Cili është ndryshimi midis terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna dhe edukimit të rregullt fizik?

A është terapia e ushtrimeve për gratë shtatzëna e ndryshme nga llojet e tjera të edukimit fizik? Sigurisht - pasi detyra e tij është të forcojë punën me grupe muskulore të përcaktuara rreptësisht (dhe e zhvilluar sipas një metodologjie që nuk lejon as dëmtim aksidental as për fetusin në zhvillim, as për nënën e ardhshme).

Për më tepër, komplekset e terapisë ushtrimore për gratë shtatzëna ndryshojnë nga njëra-tjetra në varësi të periudhës që ka kaluar që nga konceptimi. Disa prej tyre janë të dizajnuara për tremujorin e 1-rë të shtatzënisë, të tjerët për të 2-tin dhe në fund për të 3-tin. Ekziston gjithashtu një ndarje e ushtrimeve në periudha më të shkurtra kohore (për shembull, 1-16, 17-24, 25-32 dhe 33-36 javë). Në muajin e fundit para lindjes, kryesisht fillojnë të mbizotërojnë ngarkesa të lehta kardio - kryesisht shëtitjet në ajër të pastër dhe noti - si dhe ushtrimet e frymëmarrjes, të cilat kryhen me efikasitet të barabartë si në palestër ashtu edhe në shtëpi.

Kohëzgjatja dhe rregullsia e orëve

Sa të shpeshta dhe intensive duhet të jenë orët e shtatzënisë? Kjo përcaktohet nga gjashtë rregulla të rëndësishme.

1. Rregullsia e klasave(Tri herë në javë për 20-30 minuta është e mjaftueshme për të bërë). Në ditët e tjera, mungesa e disa ushtrimeve kompensohet më së miri me shëtitje më të gjata, not dhe/ose gjimnastikë në ujë.
2. Kohëzgjatja e periudhës së studimit(është shumë e dëshirueshme që ato të kryhen rregullisht gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë).
3. Përbërja e klasave. Në çdo kohë, sekuenca e mëposhtme e fazave duhet të jetë e pranishme:
   • ngrohje - i kushtohet kryesisht ushtrimeve të frymëmarrjes dhe shtrirjes së lehtë (rreth 10 minuta);
   • pjesa kryesore - punoni kryesisht me grupet e muskujve dhe nyjet e vendosura në këmbë, zonën e legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës (nga 5 deri në 15 minuta);
   • autostop - një grup tjetër ushtrimesh të frymëmarrjes dhe relaksim të lehtë (rreth 5 minuta).
4. Niveli i ngarkesës. Në fazat fillestare, pjesa kryesore do të ketë një kohë minimale (rreth 5 minuta) me një rritje në 15 minuta pasi muskujt mësohen me ngarkesën dhe ligamentet me shtrirje.
5. Kontrolli i mirëqenies. Rëndësia e këtij rregulli është e qartë, pasi trupi i secilës grua është individual dhe është e pamundur të krijohet një grup ushtrimesh absolutisht universale, të vetme për të gjithë me të njëjtin nivel ngarkese. Si rezultat, nëse jo vetëm shfaqet një dhimbje në rritje e mprehtë, por edhe një rritje e rrahjeve të zemrës ose gulçim, është e nevojshme të ndaloni për një kohë dhe më pas të vazhdoni të ushtroni me një ritëm më të moderuar. Nëse, në këtë rast, ndjesitë negative nuk largohen, është koha të kërkoni këshilla nga një mjek.
6. Shpejtesia e levizjes. Në asnjë rast nuk duhet të jetë e lartë. Për më tepër, duhet të përjashtohen të gjitha llojet e lëvizjeve të papritura, si dhe kërcimet, kërcimet dhe ushtrimet e forcës në shtyp, pasi ato mund të krijojnë një kërcënim për ndërprerjen e shtatzënisë.

Kufizimi i pjesshëm dhe përfundimi i plotë i ngarkesës

Në cilat raste ngarkesa karakteristike e një periudhe të caktuar të shtatzënisë duhet të jetë ende e kufizuar? Raste të tilla mund të jenë prania e një gruaje:

• pamjaftueshmëria isthmiko-cervikale (tani ose në të kaluarën);
• pozicioni i gabuar i placentës ose paraqitjes së fetusit;
• aborte spontane në të kaluarën;
• shtatzënia e shumëfishtë;
• sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
• presion tepër i lartë ose shumë i ulët;
• probleme të rëndësishme me peshën e tepërt (ose mungesën e saj);
• madje edhe lëndime të vogla ose sëmundje të ndonjë departamenti të sistemit muskuloskeletor.

Klasat duhet të ndalen plotësisht në rast të:

• marramendje ose dhimbje koke e përkeqësuar;
• errësimi në sy ose fillimi i "mjegullimit" vizual të objekteve përreth;
• ndjenja e mungesës së ajrit;
• Rritja e rrahjeve të zemrës (nga 145-150 rrahje në minutë dhe më lart);
• kontraktimet e mitrës.

Kundërindikimet

Në disa raste, edhe gjimnastika e butë për gratë shtatzëna është plotësisht kundërindikuar (të paktën për periudhën e përcaktuar nga mjeku). Një ndalim i tillë vendoset nëse një grua ka (ose shfaqet papritur):

• dështimi akut ose kronik i zemrës;
• ngërçe në pjesën e poshtme të barkut;
• kërcënime të caktuara për ndërprerjen e shtatzënisë;
• rritje e toksikozës, e cila shoqëron të vjella të shpeshta, nefropati, eklampsi etj.;
• sëmundjet e sistemit gjenitourinar dhe / ose veshkave;
• reumatizma në fazën akute;
• temperatura e ngritur e trupit;
• lloje të ndryshme të infeksioneve të organeve të brendshme;
• një gjendje e papritur e fillimit që kërkon kujdes të menjëhershëm kirurgjik dhe/ose obstetrik.

E rëndësishme! Për të përcaktuar nëse aktiviteti fizik është i pranueshëm për ju dhe në çfarë niveli, vetëm një mjek i specializuar mund dhe duhet!

Disa rregulla të rëndësishme

Rregulli numër 1. Është e nevojshme të angazhoheni në ushtrime fizioterapie ose në stomak bosh (në mëngjes) ose në orët e vona të pasdites, por jo më herët se 3 orë pas ngrënies.

Rregulli numër 2. Këpucët tuaja duhet të jenë të qëndrueshme, të rehatshme, të kenë një taban me elasticitet dhe një thembër të vogël rreth 2-2,5 cm të larta. Rrobat tuaja duhet të jenë absolutisht të rehatshme me çdo lëvizje, mesatarisht të ngrohta, të marrin frymë dhe të bëra vetëm nga materiale natyrale (të paktën nga brenda) .

Rregulli numër 3. Sipërfaqja e dyshemesë në shtëpi apo në ambientet e jashtme ku bëni ushtrimet në asnjë rast nuk duhet të jetë e rrëshqitshme. Është mirë të përdorni një rrogoz të veçantë gome.

tremujori i parë

Ngarkesat gjatë kësaj periudhe janë minimale, gjë që shoqërohet me fazën fillestare të zhvillimit të embrionit. Një shembull i një grupi ushtrimesh (5-8 përsëritje për çdo ushtrim):

1. Në pozicion në këmbë bashkojmë pëllëmbët përpara gjoksit dhe i shtrydhim me përpjekje.
2. Duke u mbajtur pas një karrigeje, bëjmë mbledhje të cekëta me rritje në anët e gjunjëve.
3. Duke u mbështetur në të njëjtën shpinë, ngrini njërën këmbë, duke e përkulur në gju, pastaj merrni sa më shumë që të jetë e mundur anash. E fiksojmë në këtë pozicion për 2-3 sekonda, më pas kthehemi në vend dhe përsërisim të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
4. Ne vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në bel, pas së cilës fillojmë të rrotullojmë pa probleme legenin, së pari në drejtim të akrepave të orës, dhe më pas në drejtim të kundërt.
5. Ngadalë ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Ne ulemi në një karrige, shtrijmë njërën këmbë dhe fillojmë të rrotullojmë këmbën, fillimisht në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër. E përsërisim me këmbën tjetër.

tremujori i 2-të

Një shembull i një grupi ushtrimesh (5-8 përsëritje për çdo ushtrim):

1. Duke qëndruar drejt dhe duke shtrirë krahët lart, ndërsa thithim, ne e kthejmë njërën këmbë mbrapa, duke mbajtur një sy në ekuilibër. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen për këmbën tjetër.
2. Ne bëjmë mbledhje të cekëta me krahët mbrapa.
3. I shtrëngojmë duart në bravë, duke i mbështetur në pjesën e poshtme të shpinës. Në të njëjtën kohë, ne i heqim ato dhe përkulemi mbrapa duke thithur, duke e drejtuar gjoksin. Kthehemi në origjinal.
4. Të ulur në dysheme dhe duke përhapur këmbët në anët, ne përpiqemi të shtrijmë me gishtat deri te gishtat e këmbës së kundërt. Përsëriteni për krahun dhe këmbën tjetër.
5. Të shtrirë në shpinë dhe duke përkulur këmbët, ne i drejtojmë ato në mënyrë alternative një nga një. Më pas bëjmë të njëjtën gjë me të dyja këmbët menjëherë.
6. Ecje e ngadaltë në vend (1-2 minuta).

tremujori i 3-të

1. Mbyllim duart në pjesën e pasme të kokës dhe shtrihemi paksa disa herë (kundër dhimbjeve të qafës, shpinës dhe shtyllës kurrizore).
2. Të ulur në një karrige, ne mbështetemi në shpinë dhe përpiqemi të "marrim frymë me stomak" (përpara - në frymëmarrje dhe mbrapa në nxjerrje).
3. Ne ulemi në dysheme, drejtojmë njërën këmbë dhe përkulim tjetrën dhe e lëmë mënjanë. Ne bëjmë 2-3 kthesa përpara. Përsëriteni me një ndryshim të këmbëve.
4. Ne ulemi ngadalë, duke u mbështetur në një këmbë të plotë dhe duke mbajtur duart në pjesën e pasme të një karrige.
5. Meditimi në pozën e fluturës (shpina është e drejtë, këmbët janë të përkulura dhe të kthyera në anët, këmbët janë të shtypura me njëra-tjetrën).
6. - shtrihemi në krevat dhe e kullojmë perineumin 15-20 herë. E përsërisim të njëjtën gjë në pozicionin me të katër këmbët.
7. Ne thjesht shtrihemi, të relaksuar, në shpinë me një jastëk nën pjesën e poshtme të shpinës.
8. Dhe mos harroni për shëtitjet e përditshme!