การตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาซึ่ง มดลูกสิ่งมีชีวิตใหม่พัฒนาเป็นผลมาจาก การปฏิสนธิ.

ในมนุษย์จะมีอายุเฉลี่ย 280 วัน (40 สัปดาห์หรือ 10 เดือนตามจันทรคติ) ภายใต้อิทธิพลของเงื่อนไขใหม่ที่เกิดขึ้นระหว่างการพัฒนา ทารกในครรภ์การเปลี่ยนแปลงมากมายและซับซ้อนปรากฏขึ้นในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ กำลังจะเลิกผลิต ประจำเดือน, บวม ต่อมน้ำนม, ตึงและทำให้หัวนมคล้ำ ผู้หญิงบางคนมีจุดสีน้ำตาลบนผิวหนังของใบหน้าและหน้าท้อง หลายคนมีอาการอ่อนแรง ง่วงนอน คลื่นไส้ บางครั้งอาเจียน น้ำลายไหล รสชาติเปลี่ยนไป และปัสสาวะบ่อย การรบกวนความเป็นอยู่ที่ดีเหล่านี้เป็นลักษณะของการตั้งครรภ์ปกติ มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน องคชาต.

มดลูกเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ของการตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ภายในและภายนอกเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อบวมได้รับความยืดหยุ่นซึ่งมีส่วนช่วยในการยืดตัวได้ดีขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร

ในต่อมน้ำนมจำนวนและปริมาตรของต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นปริมาณเลือดของพวกมันเพิ่มขึ้นพวกมันเครียดและน้ำนมเหลืองจะถูกปล่อยออกมาจากหัวนม ปริมาณฮอร์โมน gonadotropic เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน เอสโตรเจนและ โปรเจสเตอโรนผลิต corpus luteumและ รกและมีส่วนช่วยในการตั้งครรภ์ที่ดี ต่อจากนั้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของมดลูกและการยืดของผิวหนังในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์บนผนังด้านหน้าของช่องท้องบนผิวหนังของต่อมน้ำนม, ต้นขา, รอยแผลเป็นจากการตั้งครรภ์ที่เรียกว่าอาจปรากฏขึ้น - สีชมพู, แถบสีแดงหรือสีน้ำเงินอมม่วง เพื่อสร้างการตั้งครรภ์อย่างถูกต้องจำเป็นต้องไปที่คลินิกฝากครรภ์ก่อน (3-4 สัปดาห์หลังจากการมีประจำเดือนล่าช้า) ซึ่งแพทย์จะตรวจและตรวจอวัยวะสืบพันธุ์ภายนอกและภายใน และหากจำเป็น การตรวจทางชีววิทยา ภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ มีการกำหนดวิธีการ เป็นไปได้ที่จะพูดคุยเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ได้อย่างน่าเชื่อถือหากรู้สึกว่าบางส่วนของทารกในครรภ์ผ่านผนังหน้าท้องแพทย์จะกำหนดการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์และฟังเสียงหัวใจซึ่งเป็นไปได้ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ การวินิจฉัยที่แม่นยำยิ่งขึ้นในระยะแรกสามารถทำได้ด้วยอัลตราซาวนด์ เอ็กซ์เรย์ และการศึกษาอื่นๆ

ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากแม่ ความเป็นอยู่ที่ดีของทารกในครรภ์ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแม่, เงื่อนไขของกอง, ส่วนที่เหลือ, อาหาร, สถานะของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ บางครั้งร่างกายของผู้หญิงไม่สามารถรับมือกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นของทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตได้เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินปัสสาวะ และระบบอื่นๆ ที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นการตั้งครรภ์ก็ดำเนินไปด้วยโรคแทรกซ้อนต่างๆ ภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวรวมถึง gestosis - โรคที่เกี่ยวข้องกับไข่ของทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา, ความซับซ้อนของการตั้งครรภ์และตามกฎแล้วจะหยุดหลังจากสิ้นสุด เมื่อสัญญาณแรกของภาวะครรภ์เป็นพิษปรากฏขึ้น (อาเจียน น้ำลายไหล ดีซ่าน ผิวหนังอักเสบ โรคประสาทอักเสบ ฯลฯ) สตรีมีครรภ์ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที การป้องกันการเป็นพิษของหญิงตั้งครรภ์รวมถึงการสังเกตและตรวจร่างกายสตรีในคลินิกฝากครรภ์โดยเริ่มจากระยะแรกของการตั้งครรภ์การอุปถัมภ์ หลังจากภาวะครรภ์เป็นพิษขั้นรุนแรง การตั้งครรภ์ครั้งต่อไปจะไม่เป็นที่พึงปรารถนาภายใน 2 ปี

การเตรียมการทางกายและจิตเพื่อป้องกันโรคของหญิงตั้งครรภ์เพื่อการคลอดบุตรในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับความสำคัญอย่างยิ่งเป็นพิเศษในระหว่างที่แพทย์แนะนำให้ผู้หญิงรู้จักกับลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของร่างกายด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์สอนพวกเขา พฤติกรรมที่ถูกต้องระหว่างการคลอดบุตร ระยะปกติของการตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามสุขอนามัยส่วนบุคคลของผู้หญิง การรักษาร่างกายให้สะอาด ชุดชั้นใน เสื้อผ้าและรองเท้า และที่อยู่อาศัย ในตอนเช้า แนะนำให้ล้างร่างกายด้วยน้ำอุ่นอย่างถูกสุขอนามัย ตามด้วยผ้าขนหนูแข็งถูผิว เมื่อไปอาบน้ำ ขอแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงมาก อย่าอาบน้ำและอย่ายกเท้าสูง ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ควรอาบน้ำที่บ้าน

2 การเกิดและการเกิด

การคลอดบุตร- กระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติที่ยุติการตั้งครรภ์และประกอบด้วยการขับทารกในครรภ์ออกจากโพรงมดลูกและช่องคลอด ในกรณีนี้เรียกว่าช่องคลอด การเริ่มต้นของแรงงานนำหน้าด้วยการหดตัว

คลอดตามกำหนด (เร่งด่วน) - การคลอดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาตั้งแต่สัปดาห์ที่ 37 เต็มจนถึงสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 42 ของการตั้งครรภ์ (260-293 วัน)

ระยะเวลาการทำงานปกติอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ตามกฎแล้วการเกิดครั้งที่สองและครั้งต่อไปจะเร็วกว่าครั้งแรก:

- ในไพรมิปารัสโดยเฉลี่ยประมาณ 9-11 ชั่วโมง ระยะเวลาสูงสุดที่อนุญาตคือประมาณ 18 ชั่วโมง

- ในผู้หญิงหลายกลุ่มโดยเฉลี่ยประมาณ 6-8 ชั่วโมง ระยะเวลาสูงสุดที่อนุญาตคือประมาณ 13-14 ชั่วโมง

- หากระยะเวลาของแรงงานเกินระยะเวลาสูงสุดที่อนุญาต ให้ถือว่าแรงงานยืดเยื้อ

- หากการคลอดบุตรสิ้นสุดลงในระยะเวลา 4-6 ชั่วโมงในพริมิปารัส (2-4 ชั่วโมงในหลาย ๆ ทาง) การคลอดเหล่านี้จะเรียกว่าเร็ว หากการคลอดบุตรสิ้นสุดลงในเวลาน้อยกว่า 4 ชั่วโมงสำหรับวัยแรกเกิด (2 ชั่วโมงสำหรับสตรีมีครรภ์หลายคน) การคลอดบุตรเหล่านี้จะเรียกว่ารวดเร็ว

- ระยะเวลาของแรงงานที่ไม่เป็นไปตามตัวชี้วัดมาตรฐานจะเป็นพยาธิสภาพ

จุดเริ่มต้นของการคลอดบุตรคือการปรากฏตัวของกิจกรรมการใช้แรงงานปกติ (ความเจ็บปวดจากแรงงาน) การคลอดบุตรมี 3 ช่วงเวลา: ช่วงแรก (เปิดเผย) ช่วงที่สอง (เนรเทศ) ช่วงที่สาม (หลังคลอด)

ชุดของการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ดำเนินการโดยทารกในครรภ์ระหว่างทางผ่านช่องคลอดเรียกว่าชีวกลศาสตร์ของแรงงานและรวมถึงการแทรก, ความก้าวหน้า, การงอของศีรษะ, การหมุนภายในของศีรษะ, การยืดศีรษะ, การหมุนภายนอกของศีรษะ, และ การขับไล่ของทารกในครรภ์

สำหรับวัตถุประสงค์ในการสอน ชีวกลศาสตร์ของการคลอดบุตรจะพิจารณาแง่มุมต่างๆ ราวกับว่าเกิดขึ้นแยกจากกัน แต่ในความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้ล้วนเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดและเกิดขึ้นพร้อมกัน อันที่จริง การงอ การยืดออก และการหมุนของศีรษะนั้นเป็นไปไม่ได้ หากทารกในครรภ์ไม่เคลื่อนลงไปตามช่องคลอด นอกจากนี้กิจกรรมการหดตัวของมดลูกยังส่งผลต่อการประกบของทารกในครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ศีรษะลงไปในโพรงของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก - ทารกในครรภ์จะยืดตัวและแขนขาถูกกดใกล้กับร่างกาย ดังนั้น ทารกในครรภ์จากรูปวงรีจะกลายเป็นรูปทรงกระบอกและทุกส่วน (หัว ไหล่ ปลายกระดูกเชิงกราน) จะมีขนาดใกล้เคียงกัน

3 การออกกำลังกายเพื่อการรักษาในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์

3.1 คอมเพล็กซ์บำบัดด้วยการออกกำลังกายในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายใน ไตรมาสที่ 1:มีผลการรักษาทั่วไปในร่างกายของผู้หญิง, สอนทักษะการหายใจเต็ม, การหายใจแบบกะบังลม, ปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เข้ากับความเครียด เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความตื่นเต้นง่ายที่เพิ่มขึ้นของระบบประสาทส่วนกลางจะใช้การออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติซึ่งครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จากตำแหน่งเริ่มต้นต่าง ๆ ซึ่งดำเนินการในจังหวะช้าและปานกลางด้วยปริมาณ 4-6 ครั้ง

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างเต็มรูปแบบ ผู้หญิงในการตั้งครรภ์ระยะแรกเรียนรู้การผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะดำเนินการโดยนอนตะแคงซ้ายโดยมีหมอนอยู่ระหว่างต้นขา ในตำแหน่งนี้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กจะดีขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น (I.p. ) - ยืนวางมือบนสายพาน เดินกึ่งหมอบด้วยความเร็วเฉลี่ย 2-4 นาที อย่ากลั้นหายใจ

ไอพี - ยืนแขนชิดลำตัว แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ เอียงลำตัวไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง เลื่อนฝ่ามือไปตามพื้นผิวด้านข้างของลำตัว (ปั๊ม) ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-8 ครั้งในแต่ละด้าน

I.p. นั่งบนพื้น ขาตรง มือหลังฝ่ามือวางบนพื้น เมื่อหายใจออกให้งอเข่าขณะหายใจเข้าให้กางเข่าเชื่อมต่อฝ่าเท้า (พยายามวางเข่าลงบนพื้น) หายใจออก - เชื่อมต่อเข่าของคุณ หายใจเข้า - กลับไปที่ SP ก้าวช้า ทำซ้ำ 3-7 ครั้ง

ไอพี - นอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ให้กางเข่าออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ขณะที่หายใจออก ให้กลับไปที่ SP ก้าวช้า ทำซ้ำ 3-7 ครั้ง

ไอพี - นอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกรานและกระชับก้น ขณะหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลาย ก้าวช้า ทำซ้ำ 2-5 ครั้ง

ไอพี - นอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว เอียงเข่าปิดสลับกันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ก้าวช้า การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 2-5 ครั้งในแต่ละด้าน

I.p - นอนหงายขาตรงฝ่ามือข้างหนึ่งวางบนหน้าอกอีกข้างหนึ่งวางที่ท้อง หายใจด้วยหน้าอกของคุณ: หายใจเข้า - หน้าอกโดยให้ฝ่ามือนอนหงายขึ้น, หายใจออก - ลงมา ท้องที่มีฝ่ามือไม่ควรนิ่ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

I.p. - นอนตะแคงขวา เหยียดแขนขวา ฝ่ามือซ้ายงออยู่ด้านหน้าหน้าอก ยกขาซ้ายขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาโดยนอนตะแคงซ้าย

I.p - ยืนอยู่บนทั้งสี่ หายใจเข้า - ยกขาตรงขึ้น หายใจออก - กลับไปที่ I.p. เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

I.p - ยืนอยู่บนทั้งสี่ ขณะหายใจเข้า ให้ยกศีรษะขึ้นและงอหลังส่วนล่าง ขณะที่หายใจออก ลดศีรษะลง โค้งส่วนหลังของอีกข้างหนึ่งขึ้น และผ่อนคลาย ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยการเคลื่อนไหวราบรื่น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

I.p- ยืนเอามือคาดเข็มขัด เดินข้ามก้าวโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 1-2 นาที อย่ากลั้นหายใจ

สำหรับ ไตรมาสที่ 2โดดเด่นด้วยการเพิ่มน้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์อย่างเข้มข้นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในจุดศูนย์ถ่วงทั่วไปการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในตำแหน่งของอวัยวะของมดลูก ในช่วงครึ่งแรกของไตรมาสที่ 2 สภาพทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์จะลดลง คลื่นไส้อาเจียนหายไป กระบวนการทางจิตมีความสมดุล ส่วนล่างของมดลูกอยู่ที่ระดับสะดือ

ในช่วงครึ่งหลังของไตรมาสนี้เนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างมากในมดลูก (ด้านล่างของมดลูกตั้งอยู่ระหว่างกระบวนการ xiphoid และสะดือ) การเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมมี จำกัด อย่างมากการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองเป็นเรื่องยากซึ่ง มักทำให้เกิดอาการบวมที่ขา มีอันตรายจากการขยายตัวของเส้นเลือด อาจมีอาการปวดบริเวณเอว วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายใน ไตรมาสที่ 2:

– เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมสร้างและทำให้กล้ามเนื้อของ perineum ยืดหยุ่นมากขึ้น

– เพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง ข้อ sacroiliac

- เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย

ในช่วงครึ่งแรกของไตรมาส การฝึกหายใจจะถูกแนะนำโดยกลั้นหายใจขณะหายใจเข้า การทำแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เกิดความตึงเครียด (ป้องกันจุดอ่อน) ไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายในตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงาย ใช้แบบฝึกหัดไตรมาสที่ 1 ต่อไป

การแก้ปัญหาของงานแรกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ารัดตัวของกล้ามเนื้อดีซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังปรับปรุงการรัดตัวระหว่างการคลอดบุตร หลังคลอดบุตรกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างดีจะหดตัวเร็วขึ้นและป้องกันการหย่อนคล้อยของช่องท้องและการย้อยของอวัยวะในช่องท้อง

มีการใช้แบบฝึกหัด - เอียงและหมุนของร่างกาย, งอสลับกันและยืดแขนขาส่วนล่าง การแก้ปัญหานี้สามารถอำนวยความสะดวกในการเดินผ่านศีรษะของทารกในครรภ์ได้อย่างมีนัยสำคัญและป้องกันการแตก การออกกำลังกายใช้ในการตึงและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อตะโพกพร้อมกับการหดตัวของทวารหนักพร้อมกัน

การแก้ปัญหาสองงานสุดท้ายของไตรมาสที่ 2 มีวัตถุประสงค์โดยตรงเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร ท่าออกกำลังกายใช้ท่ายืนทั้งสี่ ท่ายืนเข่า-ศอก - การลักพาตัวและการเพิ่มแขนขาที่ตรงและงอ งอและยืดออก การโค้งและโค้งหลัง แทง ครึ่งหมอบโดยวางขาข้างหนึ่งไว้ ผนังยิมนาสติก การออกกำลังกายแก้ไขเท้าจะให้ความสนใจอย่างมาก (เพื่อป้องกันเท้าแบน) - กลิ้งไม้ยิมนาสติก ยกและลดวัตถุขนาดเล็กจากท่านั่งเริ่มต้น

ในช่วงครึ่งหลังของไตรมาสนี้ (เพื่อต่อสู้กับอาการบวม) 50% ของการออกกำลังกายจะทำโดยการนอนราบหรือนั่งโดยยกแขนขาส่วนล่างขึ้น (งอและเหยียดเท้าสลับกันดึงเข่าไปที่ท้อง)

I.p. ยืนมือบนเข็มขัด เดินบนนิ้วเท้าประมาณ 2-3 นาที ก้าวช้า การหายใจมีอิสระเป็นจังหวะ

I.p. - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือเหนือศีรษะประสานเข้ากับปราสาท การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ลดแขนลง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วแกว่งแขนที่ผ่อนคลายไปข้างหน้า - ข้างหลัง, ขวา - ซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที

I.p. - ยืน เอามือแตะเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เมื่อหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายขณะยกมือขวาขึ้น เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ I.P. ทำแบบฝึกหัดเดียวกันทางด้านขวา ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละด้าน

ไอพี - ยืนหันด้านซ้ายไปทางพนักเก้าอี้แล้วจับไว้ด้วยมือซ้าย งอขาขวาที่ข้อเข่ายกเป็นมุมฉากโดยใช้มือดึงเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด จากนั้นกลับไปที่ i.p. หันไปทางเก้าอี้ด้านขวา ทำแบบฝึกหัดด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำ 3-4 ครั้งสลับกับขาแต่ละข้าง อย่ากลั้นหายใจ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

และ .ป. - ยืนหันหลังพิงเก้าอี้ไปทางด้านขวาแล้วจับไว้ด้วยมือขวา มือซ้ายจับเข็มขัด งอขาซ้ายที่หัวเข่า ยกขาขวาไปด้านหลังให้มากที่สุดแล้วเข้าตำแหน่งแทงลึก ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็กน้อยแล้วกลับไปที่ sp จากนั้นหมุนเก้าอี้โดยให้ด้านซ้ายของคุณทำแบบฝึกหัดโดยงอขาขวาของคุณ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งสลับกับขาแต่ละข้าง การหายใจเป็นอิสระ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - คุกเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ขาชิดกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นั่งบนพื้นทางด้านซ้ายของเท้าของคุณ พิงมือซ้าย ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ SP ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - นั่งบนพื้น ขางอเข่า เท้าด้วยมือให้ชิดก้นมากที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางเข่าออกกว้าง พยายามแตะพื้น และต่อเท้าของคุณ เกี่ยวกับแรงบันดาลใจกลับไปที่ I.P. ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ก้าวช้า

I.p. - นอนหงายขางอเข่ามือใต้ศีรษะ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นกางเข่า ลดกระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อหัวเข่า ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง ก้าวช้า

I.p. - นอนหงายแขนใต้หัวขาเหยียดตรง อีกทางหนึ่งยกขาตรงขึ้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 4-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

I.p. - นอนหงาย ขางอเข่า มือใต้หลังส่วนล่าง สลับกับขาแต่ละข้างเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อสะโพกและหัวเข่าจำลองการปั่นจักรยาน ทำซ้ำ 4-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง อย่ากลั้นหายใจ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

I.p. - นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นทำมุม 80-90 กับลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางขาตรงไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้ไขว้ขา ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ก้าวช้า

ไอพี - นอนตะแคงซ้าย มือซ้ายใต้ศีรษะ ขวา - ตามลำตัว ขาชิดกัน ยกขาขวาขึ้นแล้วยกกลับให้ไกลที่สุดโดยไม่งอเข่า กลับไปที่ไอพี เช่นเดียวกันนอนตะแคงขวา ทำซ้ำ 3-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง การหายใจเป็นอิสระ ก้าวช้า

ไอพี - ยืนสี่ขา ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาตรงขึ้นสลับกัน จากนั้นเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขึ้นพร้อมกัน เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ I.P. อย่างอร่างกาย ทำสลับกับแขนและขาแต่ละข้าง 3-5 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

3.2 การออกกำลังกายบำบัดที่ซับซ้อนในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์

งานหลักของการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดความแออัดในกระดูกเชิงกรานและแขนขาที่ต่ำกว่ารักษาระดับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จพัฒนาทักษะยนต์ที่จำเป็นในการคลอดบุตรเนื่องจากในเวลานี้มีปัญหาเพิ่มเติมในการทำงานของการหายใจภายนอกเลือด การไหลเวียน, การย่อยอาหาร, ความแออัดของหลอดเลือดดำ

ส่วนล่างของมดลูกตั้งอยู่ที่ส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อของรยางค์ล่างนั้น จำกัด ในช่วงปลายไตรมาส มดลูกจะเคลื่อนลงมาบ้าง เอื้อต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 90% นั่งและนอน

4 สัปดาห์ก่อนคลอด ผู้หญิงคนหนึ่งเรียนรู้ที่จะผลัก: นอนหงายเข่างอมือบนเข่าของเธอคางลงบนหน้าอกของเธอ หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจแล้วดันราวกับว่ามีอุจจาระแข็ง

ทักษะของแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กิจกรรมตึงเครียดง่ายขึ้น ดังนั้นโดยทำตามคำแนะนำทั้งหมด ผู้หญิงจะประสบความสำเร็จในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร

I.p. - ยืนเอามือคาดเข็มขัด เดินในขั้นปกติบนนิ้วเท้าด้านนอกและด้านในของเท้าด้วยก้าวข้าม ก้าวช้า จัดสรร 1-2 นาทีสำหรับการเดินแต่ละประเภท อย่ากลั้นหายใจ

I.p. - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือที่อยู่ข้างหน้าประสานเข้ากับตัวล็อค หายใจเข้า - ยกมือขึ้น หายใจออก - กลับไปที่ I.P. ก้าวช้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง อย่างอหลังของคุณที่เอว

I.p. - ยืนตัวซ้ายพิงพนักเก้าอี้ด้วยมือซ้าย แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ทำการเอียงลำตัวไปข้างหน้า ไปทางขวา และด้านหลัง ทำซ้ำแต่ละเนิน 2-4 ครั้ง จากนั้นหันหลังเก้าอี้ไปทางขวาแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

I.p. - คุกเข่าเอามือคาดเข็มขัด หายใจเข้า - วางขาไว้ด้านข้าง หายใจออก - กลับไปที่ I.P. ทำซ้ำ 3-4 ครั้งสลับกับขาแต่ละข้าง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - ยืนสี่ขา หายใจเข้า - ยกขาตรงขึ้น หายใจออก - กลับไปที่ I.P. ทำซ้ำ 3-4 ครั้งสลับกับขาแต่ละข้าง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - นั่งบนพื้น แยกเท้าเท่าไหล่ กางแขนออก ขณะหายใจเข้า ให้หันลำตัวโดยเหยียดแขนตรงไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ I.P. ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

I.p - นอนหงายขางอเข่ามือใต้ศีรษะ หายใจเข้า - ยกกระดูกเชิงกราน, หายใจออก - ต่ำลง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางมือไว้ใต้ศีรษะ เมื่อหายใจออก ค่อยๆ งอขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก นำเข่าไปที่ท้องและค่อยๆ เหยียดขาขึ้น จากนั้นลดขาลงขณะหายใจเข้า ก้าวช้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

I.p- นอนหงาย แขนอยู่ใต้ศีรษะ ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่า งออีกข้างหนึ่งแล้วคลายขาอีกข้างที่ข้อเข่า ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ในที่ที่มีกระดูกเชิงกรานแคบ - wผู้หญิงปฏิบัติตามวิธีการที่นำเสนอจนถึงสัปดาห์ที่ 28 จากนั้นการออกกำลังกายจะถูกเพิ่มในท่าหงายบนขาตั้งพิเศษที่ยืนอยู่บนโต๊ะ ก้นกบวางอยู่บนขาตั้ง ขาห้อยลง มือแนบกับขอบโต๊ะ ยกและกางขา, ผสมพันธุ์เข่างอ, สลับการลักพาตัวหัวเข่างอ ก้าวของการออกกำลังกายช้าและปานกลาง

ด้วยการนำเสนอก้น - ด้วยด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษคุณสามารถให้ทารกในครรภ์มีตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการคลอดบุตร แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำโดยนอนตะแคงบนขาตั้งพิเศษที่รองรับด้วยไม้เสียบขนาดใหญ่ กับพื้นหลังของการหายใจลึก ๆ การเคลื่อนไหวของรยางค์ล่างจะดำเนินการ

ที่ตำแหน่งของทารกในครรภ์ -พนักพิงซ้าย , การนำเสนอก้น- ผู้หญิงนอนตะแคงขวา ในตำแหน่ง - ด้านหลังขวา การนำเสนอตามขวางและเฉียง- ทางด้านซ้าย

การออกกำลังกาย:เลื่อนขาบนไปด้านข้าง - หลัง (ส่วนต่อขยาย) แล้วนำเข่าไปที่ท้องอย่างรวดเร็ว หากหัวเข่างอสะโพกจะยืดออกและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยหันลำตัวครึ่งหนึ่งไปยังตำแหน่งเดิม

ในการนำเสนอก้น -การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-30 ครั้ง

ด้วยแนวขวางและเฉียง- 12-25 ครั้ง

การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์!

ไตรมาสที่ 3 พิเศษ
การออกกำลังกายสำหรับโรคอ้วนเทียบกับภูมิหลังของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปในหมู่ประชากร 5.2-15.9% ของผู้หญิงในการคลอดบุตรต้องทนทุกข์ทรมานจากมัน การตั้งครรภ์และโรคอ้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาร่วมกัน ด้วยการรวมกันนี้มีการแทรกแซงการผ่าตัดและการบาดเจ็บจำนวนมากในการคลอดบุตรและในช่วงหลังคลอด - โรคอักเสบของอวัยวะสืบพันธุ์

หญิงตั้งครรภ์ที่เป็นโรคอ้วนมีลักษณะการทำงานที่อ่อนแอ, มีเลือดออก, บาดแผลที่ช่องคลอดอ่อน มีการก่อตัวของการหลั่งน้ำนมล่าช้า การออกกำลังกายสามารถทำให้กระบวนการเหล่านี้ราบรื่นขึ้นในระดับหนึ่ง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกหายใจแบบไดนามิก เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในกระบวนการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทำในส่วนปลายด้วยการทำซ้ำจำนวนมากและด้วยความเร็วที่รวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีการว่ายน้ำเล่นสกีแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาที (2 ชุดที่อัตราการเต้นของหัวใจ = PO-120 ครั้ง / นาที)

3.3 ความซับซ้อนของการออกกำลังกายบำบัดในระยะหลังคลอด

วัฒนธรรมทางกายภาพมีความสำคัญไม่น้อยในช่วงหลังคลอด การปฏิบัติตามข้อกำหนดของมอเตอร์และสุขอนามัยที่ถูกต้องช่วยเสริมสร้างร่างกายเพิ่มความต้านทานต่อโรคต่างๆ

วิทยาศาสตร์การแพทย์ระบุว่าจำนวนภาวะแทรกซ้อนในช่วงหลังคลอดมีน้อยมากในสตรีที่เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมทางกายภาพ

การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอดควรเริ่ม 24 ชั่วโมงหลังคลอด เนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะยืดออกอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum ซึ่งถูกยืดออกในระหว่างการคลอดบุตรซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวรองรับอวัยวะสืบพันธุ์ภายใน

การออกกำลังกายทำให้มดลูกหดตัวอีกครั้ง ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ ซึ่งมักถูกรบกวนหลังคลอด ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย การจำหยุดเร็วขึ้น การนอนหลับและความอยากอาหารดีขึ้น ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเก็บสารคัดหลั่งในมดลูกจะป้องกันได้

ลูกสุนัขที่มีสุขภาพดีทั้งหมดสามารถเข้าเรียนได้ตั้งแต่วันที่สองหลังคลอด ผู้หญิงที่มีอัตราการเพิ่มขึ้นซ้ำ ๆ ที่ 37.5 มีโรคทั่วไป (โรคของไตและตับ, วัณโรคในระยะที่ใช้งาน, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีการรื้อถอน ฯลฯ ) ไม่อนุญาต

ผู้หญิงที่เคยเย็บไหมบริเวณฝีเย็บไม่ควรทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวสะโพก ผู้หญิงที่คลอดบุตรที่ได้รับการผ่าตัดคลอดจะมีส่วนร่วมเป็นรายบุคคลตามวิธีการที่นำมาใช้ในการผ่าตัดหลังการผ่าตัดช่องท้อง ชั้นเรียนจัดขึ้นทุกวัน 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ในฤดูร้อนที่เปิดหน้าต่างไว้ ในฤดูหนาวหลังจากการระบายอากาศเป็นเวลานาน และอีก 1 ครั้งต่อวัน

ชุดออกกำลังกายในระยะหลังคลอด

1. ท่าเริ่มต้นนอนหงาย มือขวาจับท้อง มือซ้ายจับหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ หายใจออกทางปากทางริมฝีปากที่ปิด การหายใจออกจะค่อยๆ ยาวขึ้น

2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน งอแขนตรงข้อศอก พักพิงกับเตียง ยกหน้าอกหายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหายใจออก (3-4 ครั้ง)

3. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะขึ้นแตะหน้าอกด้วยคางคลายเท้า (ดึงเข้าหาตัว) เหยียดมือขวาไปที่เท้าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้มือซ้ายเอื้อมเท้าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่กลั้นหายใจ (2-3 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)

4. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงขวา (ซ้าย) งอขาซ้าย (ขวา) ที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพกแล้วกดลงที่ท้องโดยใช้แขนข้างที่เกี่ยวข้อง - หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า (2-3 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)

5. ท่าเริ่มต้นที่ด้านหลัง แขนไปตามลำตัว สลับกันงอขวา จากนั้นใช้ขาซ้ายที่หัวเข่าและข้อสะโพกเลื่อนเท้าไปทางเตียง เอนตัวลงบนเตียงยกกระดูกเชิงกรานวาดในอุ้งเชิงกรานและผนังหน้าท้องลดกระดูกเชิงกรานเหยียดขาทีละตัวผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (4-5 ครั้ง)

6. ท่าเริ่มต้นนอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้างและขึ้น - หายใจเข้าลดต่ำลง - ออก (3-4 ครั้ง)

7. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน มือจับที่หัวเตียง ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน เลี้ยวขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดทางด้านซ้าย (3-4 p. ในแต่ละทิศทาง) อย่ากลั้นหายใจ

8. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายมากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบเป็นเวลา 30 วินาที

Puerperals ในวันที่ 2 และ 3 หลังจากการคลอดบุตรเสร็จสิ้นการออกกำลังกายนี้ ส่วนที่เหลือดำเนินการดำเนินการที่ซับซ้อนต่อไป

9. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัวเอนหลังพิงศีรษะและคาดไหล่ยกหลังขึ้นอย่างอขาที่ข้อเข่าดึงอุ้งเชิงกรานกลับอย่างแรง ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (4-5 ครั้ง) .

10. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หลังจากหายใจออกลึก ๆ ให้ยกขาขวาตรงไปยังตำแหน่งแนวตั้งลดระดับ - หายใจออก (5-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)

11. ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด หายใจเข้าลึก ๆ สงบ (30 วินาที)

12. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนแนบลำตัว เท้าวางบนหลังเตียง ยกกระดูกเชิงกรานงอหลังโดยไม่งอข้อเข่าหด perineum บีบก้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (4-5 ครั้ง)

13. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายใช้มือจับขอบเตียง ยกขาขวาตรงขึ้น ลดต่ำลง ทำซ้ำกับขาซ้าย จากนั้นยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ลดต่ำลง อย่ากลั้นหายใจ (3-4 ครั้ง)

14. ท่าเริ่มต้น ท่าเข่า-ข้อเข่า (ทั้งสี่) วาดในท้องและ perineum ค้างไว้ 3-4 ครั้งแล้วผ่อนคลาย - หายใจเข้า (5-6 ครั้ง)

15. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันยกขาขวาตรงขึ้นแล้วงอแล้วดึงไปที่ท้องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย (3-4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)

16. ท่าเริ่มต้นคุกเข่าแขนไปตามลำตัว กางแขนออกไปด้านข้างคลายตัวเล็กน้อย - หายใจเข้าลดแขน - หายใจออก (3-4 ครั้ง)

ผู้หญิงที่คลอดบุตรในวันที่ 4 และ 5 หลังจากการคลอดบุตรเสร็จสิ้นการออกกำลังกายนี้ ส่วนที่เหลือดำเนินการดำเนินการที่ซับซ้อนต่อไป

17. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนพื้น เท้าชิดกัน ฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน หมุนตัวไปทางขวาขณะลักพาตัวมือขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเลี้ยวซ้ายด้วยการลักพาตัวมือซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

18. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ การหายใจลึก ๆ ทีละน้อย เมื่อหายใจออกให้วาดผนังหน้าท้อง (4-5 ครั้ง)

19. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนพิงเตียงโดยใช้มือพิงหลัง นำขาไปด้านข้างไปข้างหน้าหลัง ขยับขาจากตำแหน่งด้านหน้าไปยังตำแหน่งด้านหลัง พยายามอย่าแตะนิ้วเท้าของพื้น (4-5 ครั้งต่อเท้าแต่ละข้าง)

20. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของเตียงด้วยมือของคุณ หมอบเต็มรูปแบบที่ทางออกกดเข่าเข้าหากันหด perineum (4-5 ครั้ง)

21. เดินไปรอบ ๆ วอร์ดด้วยนิ้วเท้าอย่ากลั้นหายใจ (25-20 วินาที) วางมือบนเข็มขัดที่ข้อต่อไหล่วางไว้ด้านหลังศีรษะ

22. ท่าเริ่มต้น ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ส้นเท้า ก้น สะบัก หลังศีรษะแตะผนัง กางแขนออกไปด้านข้าง (มือเลื่อนไปตามผนัง - หายใจเข้า, กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก) ทำซ้ำ 4-5 ครั้งโดยไม่ขยับออกจากผนัง

23. ท่าเริ่มต้นนอนหงาย สลับงอขาที่ข้อเข่าและสะโพก (6-8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง) การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

24. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด หายใจเข้าอย่างสงบด้วยการหายใจออกลึก ๆ ทีละน้อย (30 วินาที - 1 นาที)

หลังจากออกจากโรงพยาบาลคลอดบุตรแล้ว ผู้หญิงควรเล่นยิมนาสติกต่อไป หลังจากคลอดลูกและช่วงแรกของการใช้ชีวิตรูปแบบใหม่ ผู้หญิงหลายคนอยากจะกลับมาสวยและผอมอีกครั้งโดยเร็วที่สุดเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ดังนั้นอย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ . ความหมายและวัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัดคือเพื่อสนับสนุนกระบวนการทางธรรมชาติในการคืนร่างกายให้กลับสู่สภาพเดิมและนอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของแผ่นปิดหน้าท้องและกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและด้วยเหตุนี้จึงป้องกันการสืบเชื้อสายของ มดลูก.

ก้นเชิงกรานมีขนาดเท่าฝ่ามือและมีความหนาเท่ากัน ประกอบด้วยชั้นกล้ามเนื้อซึ่งมีความแข็งแรงในทุกทิศทางและแขวนอยู่ระหว่างกระดูกก้นกบ-หัวหน่าวและข้อต่ออุ้งเชิงกราน นอกจากนั้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ขา และหน้าท้องทั้งหมดมาบรรจบกันในบริเวณนี้ บ่อยครั้งที่การกดอย่างแรงจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลาย แต่การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่เหมาะสมสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้สำเร็จ พื้นอุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีไม่เพียงแต่ป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะและปัญหาทางเดินปัสสาวะเท่านั้น แต่ยังรับประกันท่าทางที่ดีเยี่ยมและความตึงของเนื้อเยื่ออีกด้วย กล่าวคือ ป้องกันการก่อตัวของ "พุงชรา"
ยิมนาสติกตอนเช้าซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีประเภท biorhythmic คือ "Dove" การวินิจฉัยและการวินิจฉัยตนเองของสภาพร่างกายระหว่างออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นประจำ แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับการจัดหาพลังงานของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค ดังนั้นจึงมีประโยชน์แม้กระทั่งการทำกายภาพบำบัดในตำแหน่งนี้ ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณไม่เพียงแต่สามารถฟื้นฟูโทนเสียงเท่านั้น แต่ยังเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึงด้วย

หากหญิงตั้งครรภ์ทำแบบฝึกหัดการรักษาเป็นประจำ:

• ปวดที่ขากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างจะผ่านไป
• การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้นจึงไม่บวมและไม่ท้องผูก
• จะมีการกระตุ้นให้ปัสสาวะน้อยลง
• น้ำเสียงจะปกติดังนั้นร่างกายจะเตรียมการคลอดบุตร
• การนอนหลับจะสงบและการหายใจจะสม่ำเสมอ
• ความอ่อนแอจะน้อยกว่าในหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เล่นยิมนาสติกเลย
• อารมณ์จะดีขึ้น

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์และพลศึกษาแตกต่างกันอย่างไร?

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์แตกต่างจากยิมนาสติกทั่วไปตรงที่กล้ามเนื้อบางส่วนเกร็งอย่างรุนแรงระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว อนุญาตให้ใช้วิธีใด ๆ เนื่องจากทั้งทารกในครรภ์และแม่จะไม่ได้รับอันตราย

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าหญิงตั้งครรภ์เป็นอย่างไร การออกกำลังกายกลุ่มหนึ่งใช้สำหรับการเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ อีกกลุ่มสำหรับระยะกลางและระยะสุดท้าย

นอกจากนี้ การแบ่งแบบฝึกหัดอาจแตกต่างกัน:

• ภายใน 16 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์
• จาก 17 ถึง 24 สัปดาห์;
• จาก 25 ถึง 32 สัปดาห์;
• จาก 33 ถึง 36 สัปดาห์

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาตั้งท้อง ควรออกกำลังกายเบาๆ ฝึกการหายใจ เดินตามถนน หรือว่ายน้ำในสระค่อนข้างเหมาะสม

ความยาวและความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ควรเกิดขึ้นตามกฎที่กำหนดความถี่และความเข้มข้นของการฝึก

กฎ	ชั้นเรียนเป็นอย่างไรบ้าง
ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม	การทำกายภาพบำบัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์นานถึง 30 นาทีจะเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ช่วงเวลาที่เหลือสามารถชดเชยการเรียนด้วยวิธีอื่นได้ เช่น เดินไปตามถนน กิจกรรมทางน้ำในสระ
ระยะเวลาในการฝึก	สิ่งสำคัญคือต้องมีชั้นเรียนอย่างต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์
โครงสร้างการอบรม	โครงสร้างของคลาสควรประกอบด้วยหลายขั้นตอน: การวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อและการหายใจ ส่วนหลักอยู่ในความจริงที่ว่าก่อนอื่นคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่อยู่ในแขนขาหลังส่วนล่างและส่วนอุ้งเชิงกรานประมาณ 15 นาที การผูกปมประกอบด้วยการฝึกหายใจอีกกลุ่มหนึ่งและการผ่อนคลายเบา ๆ 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ความรุนแรง	ในระยะเริ่มต้น การโหลดหลักควรใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 15 นาที
การประสานงานของความเป็นอยู่ที่ดี	เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนมีความเฉพาะตัว ดังนั้นจึงไม่มีการฝึกชุดเดียวสำหรับทุกคน หากมีอาการป่วยกะทันหันในระหว่างเรียนจำเป็นต้องหยุด หลังจากพักเบรคคุณสามารถฝึกซ้อมต่อได้ แต่ด้วยจังหวะที่ธรรมดากว่า
ความเร็วในการเคลื่อนที่	ไม่รวมการออกกำลังกายที่คมชัดทั้งหมดไม่เช่นนั้นอาจเป็นอันตรายต่อทั้งทารกในครรภ์และสตรีมีครรภ์

ข้อห้าม

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์สามารถถูกห้ามใช้อย่างสมบูรณ์ในกรณีต่อไปนี้:

กฎของชั้นเรียน

มีกฎสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามระหว่างการออกกำลังกายกายภาพบำบัด:

• ขอแนะนำให้ฝึกในขณะท้องว่างหลังจากรับประทานอาหารสูงสุด 3 ชั่วโมงควรผ่านไป
• ขอแนะนำให้ฝึกในรองเท้าที่สบายและทนทานในเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
• พื้นผิวของพื้นสำหรับการฝึกไม่ควรลื่น การฝึกบนพรมยางจะปลอดภัยกว่า

ไตรมาสที่ 1

เทคนิค:

ไตรมาสที่ 2

เทคนิค:

ไตรมาสที่ 3

เทคนิค:

ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย

อย่างไรก็ตามควรพิจารณาว่าการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใดที่ห้ามทำโดยเด็ดขาด:

การฟื้นฟูพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสแรก

วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดแม้ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ก็ต้องการความแม่นยำ สิ่งสำคัญคือพยายามอย่าใช้ร่างกายมากเกินไป

คุณสามารถใช้ชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. เดินบนพื้นราบ 10 นาที
2. กางขาของคุณวางมือไว้ด้านข้างคุณต้องหันลำตัวไปทางซ้ายและขวา
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ประสานข้อศอกไว้ข้างหน้าใบหน้า แล้วดันออกจากด้านข้าง ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้ง
4. ควรวางแขนที่งอศอกลงที่หน้าอก กางออกด้านข้าง ทำซ้ำ
5. นั่งตะแคง เอามือข้างหนึ่งพิงกับพื้น เหยียดแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบน ดังนั้นคุณต้องดึงเข่าไปที่ท้องแล้วยืดให้ตรงไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดออกกำลังกายทั่วไปในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์

ช่วงกลางของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ดีที่สุดเพราะในเวลานี้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงแล้ว พิษก็ไม่ต้องกังวลอีกต่อไป และท้องก็ยังไม่ใหญ่มาก

คุณสามารถเล่นยิมนาสติกได้อย่างเต็มที่:

พลศึกษาคลาสสิกในไตรมาสที่สาม

ความรู้สึกไม่สบายระหว่างตั้งครรภ์เริ่มปรากฏขึ้นเมื่อใกล้ถึงไตรมาสที่แล้ว เช่น หลังของคุณอาจเจ็บ ท้องของคุณทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก และมีเพียงงานบ้านที่กำลังจะเกิดขึ้นในหัวของคุณ

ในกรณีนี้ คุณไม่ควรละทิ้งการฝึก คุณสามารถเปลี่ยนหลักสูตรของชั้นเรียน เลือกการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า:

หากในช่วงไตรมาสที่แล้ว หญิงตั้งครรภ์มีอาการบวมน้ำหรือมีน้ำหนักเกินอย่างกะทันหัน คุณไม่ควรเศร้าโศก พลศึกษาพิเศษจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยา

เมื่อเลือกชุดออกกำลังกาย จำเป็นต้องคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย เพื่อให้สามารถปรับความซับซ้อนและภาระในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ได้

คลาสในสระ: ชุดออกกำลังกาย

คุณสามารถเสริมสร้างสุขภาพของสตรีมีครรภ์รวมทั้งฝึกการหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายในสระ

ต้องขอบคุณพวกเขา การตั้งครรภ์จะพัฒนาได้อย่างปลอดภัย:

"อุ่นเครื่อง":

• ในแนวนอนจับด้านข้างแล้วค่อยๆกางขาไปด้านข้างเชื่อมต่อทำเช่นนี้มากถึง 10 ครั้ง จากนั้นงอเข่าแล้วเหยียดตรง
• หันหลังไปด้านข้างจับด้วยมือแล้วเคลื่อนไหวด้วยขาที่คล้ายกับว่ายน้ำว่ายน้ำท่าผีเสื้อ
• เมื่อนั่งลงโดยให้หลังไปด้านข้างยกขาเหยียดตรงแล้วกางออกให้กว้างแล้วลดระดับลงวางเท้าบนเท้าพยายามยกขึ้นเหนือน้ำ
• ยืนข้างหน้า จับไว้ วางเท้าชิดผนังสระ พยายามงอขาให้ตรง

"การเสริมสร้างความเข้มแข็งและการสนับสนุน":

แบบฝึกหัดเฉพาะที่

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายในส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่านการออกกำลังกายเฉพาะที่

สำหรับคอ

ชุดฝึกสำหรับคอ:

สำหรับด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับหลังควรทำในช่วงเริ่มต้นและระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นส่วนของร่างกายที่จะเป็นส่วนที่หนักที่สุดในช่วงหลังเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้น

เหล่านี้อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

การออกกำลังกายเหล่านี้หากทำอย่างถูกต้องและปานกลางจะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์รับมือกับความเจ็บปวดในบริเวณเอวได้ แม้ว่าเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและหลัง

สำหรับขา

การออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งเท่านั้นที่จะช่วยในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อขจัดความเหนื่อยล้าจากขาและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังเป็นการป้องกันอาการชักอีกด้วย คุณต้องลองทำทุกวันตามลำดับที่แตกต่างกันเป็นเวลา 10 นาที

การออกกำลังกาย "สวิง":

1. คุณต้องวางมือกับผนังหรือจับที่ด้านหลังของเก้าอี้
2. ยืดหลังของคุณและบีบกล้ามเนื้อตะโพก
3. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าไหล่และร่างกายต้องผ่อนคลาย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. ค่อยๆลดลงในขณะที่ไม่แตะส้นเท้ากับพื้น
6. ทำเช่นนี้ได้ถึง 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดจับลิง:

1. คุณต้องนั่งบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังคุณควรจะถูกปฏิเสธ
2. ขยายแขนขาต่อหน้าคุณ
3. ในตำแหน่งนี้คุณต้องจับดินสอด้วยนิ้วเท้าอย่างอขา
4. ในตำแหน่งนี้พยายามแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
5. หยุดพัก;
6. ทำการออกกำลังกายได้ถึง 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดวงกลมในฝัน:

สำหรับมือ

ออกกำลังกาย "เพาะพันธุ์ด้านข้าง":

1. คุณต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยนำดัมเบลล์มาข้างหน้าคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการหยุดดัมเบลล์อย่างสมบูรณ์
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นไม่สูงกว่าไหล่ในขณะที่ต้องหมุนข้อมือเล็กน้อยราวกับว่าคุณต้องเทน้ำจากเหยือก
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดมือลง
4. ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วง
5. น้ำหนักดัมเบลล์ไม่ควรเกิน 2 กก.

ออกกำลังกาย "การยืดข้อศอกเหนือศีรษะ":

สำหรับหน้าท้องและหลัง

ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้ก้นเข่าและสะโพกต้องชิดกัน ควรเหยียดมือออกไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้าช้าๆ ขณะที่พยายามใช้หน้าผากแตะพื้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า

ผสมผสานการออกกำลังกายบำบัดและนวดแก้ปวดคอ หลัง

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์พร้อมกับการนวดจะช่วย:

• เสริมสร้างร่างกาย
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, ระบบทางเดินหายใจ, เมแทบอลิซึม;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร
• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกราน, กระดูกสันหลัง, ข้อต่อสะโพก;
• เรียนรู้การหายใจที่เหมาะสม
• ป้องกันภาวะแทรกซ้อน

วิธีการนวด

การนวดจะต้องดำเนินการตามกฎที่ต้องพิจารณา:

สตรีมีครรภ์ทุกคนสามารถมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดได้ คุณเพียงแค่ต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายแบบพิเศษได้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ต้องขอบคุณยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้สามารถขจัดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้มากมาย

การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์

ชุดออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์:

ชีวิตสมัยใหม่คือการก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง จากทุกด้านเราถูกเรียกให้รีบเรียนรู้ทุกสิ่งที่ใหม่และไม่รู้จัก เมื่อผู้หญิงคนหนึ่งรู้ถึงสถานการณ์ที่ "น่าสนใจ" ที่กำลังมาถึง สัญชาตญาณของการดูแลตัวเองทำให้เธอหยุดและชะลอตัวลง อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์ไม่ได้หมายถึงอาการเจ็บปวด แต่เป็นโอกาสที่จะได้รู้จักร่างกายของคุณจากมุมมองใหม่ อย่าละทิ้งกิจกรรมกลางแจ้งและยิมนาสติกที่คุณชื่นชอบ คุณจำเป็นต้องค้นหาจุดกึ่งกลางและได้รับความยินดีอย่างยิ่งด้วยการแบ่งปันสำหรับสองคน

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกาย!

การเคลื่อนไหวคือชีวิต การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ทำให้สภาพทั่วไปดีขึ้น ปรับปรุงน้ำเสียง และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ผู้ที่เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์ไม่ควรหยุดออกกำลังกาย กระตุ้นสิ่งนี้ด้วยความกลัวที่ไม่มีมูล การตัดสินใจที่ฉลาดคือการเลือกโหลดที่เหมาะสม ออกกำลังกายอะไรได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์?

รับการออกกำลังกาย: ชุดออกกำลังกายตอนเช้า

การเริ่มต้นวันใหม่อย่างประสบความสำเร็จจะส่งผลดีต่อความต่อเนื่องและผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นนิสัยที่ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพ อันที่จริง หากสตรีมีครรภ์ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนการปฏิสนธิเป็นประจำ คุณก็สามารถทำจิตใจเดียวกันต่อไปได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นอุ่นขึ้น
• การหมุนและความเอียงของร่างกายหัว;
• แกว่งขาและแขน;
• หมอบ;
• การออกกำลังกาย fitball

เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งด้วยความเร็วสูง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง และการออกแรงมากเกินไป ในระยะแรกๆ เมื่อไข่ของทารกในครรภ์ถูกฝังเข้าไปในผนังมดลูก การวิ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ การวิ่งเร็วอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่คลอดลูกได้เพียงไม่กี่สัปดาห์ ผลของการกระทำผื่นอาจเป็นการหยุดชะงักของรกและการคลอดก่อนกำหนด

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลง ซึ่งเต็มไปด้วยความไม่เพียงพอของปากมดลูกและการแท้งบุตรอย่างเรื้อรังของหญิงสาว การฝึกความแข็งแรงมากเกินไป (ด้วยการยกของหนัก) ก่อนตั้งครรภ์ยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่เพียงพอ เด็กสาวที่วางแผนจะตั้งครรภ์ในอนาคตต้องคำนึงถึงสถานการณ์นี้ด้วย

การออกกำลังกายที่เหนื่อยมากเกินไปทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกระยะยาว การออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่หนักเกินไป และการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้การวัด ยิมนาสติกที่ถูกต้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะได้รับเอฟเฟกต์ที่คาดหวัง วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประสานการเคลื่อนไหวและกำจัดข้อผิดพลาดทั่วไป

ท่าออกกำลังกายยิมนาสติก

ยิมนาสติกประจำตำแหน่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นชุดของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ทำเป็นรอบในขณะที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคงที่ - โพสท่า การออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับสตรีมีครรภ์เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลา คุณสมบัติหลักของพวกเขาคือการมีท่าทางเริ่มต้นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันซึ่งทำให้ทางเลือกในการเลือกประเภทของยิมนาสติกโดยหญิงตั้งครรภ์ชัดเจน วิดีโอสาธิตการใช้งานที่ซับซ้อนอย่างถูกต้อง

พิจารณาท่าที่พบบ่อยที่สุด:

• ก่อให้เกิด "ผีเสื้อ";
• ก่อให้เกิด "แมว";
• ก่อให้เกิด "กบ";
• ก่อให้เกิด "แก้ว";
• ท่าต้นไม้

ในท่าผีเสื้อ กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและต้นขาด้านในได้รับการฝึกฝนและเสริมความแข็งแกร่ง มีความจำเป็นต้องนั่งในท่างอเข่าแล้วค่อยๆดึงเท้าเข้าหากัน ต่อไปคุณต้องจับเท้าทั้งสองข้างด้วยมือของคุณแล้วดึงไปที่ perineum อย่างช้าๆด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุก เมื่อขางอเข่าเป็นรูปผีเสื้อคุณต้องแก้ไขตำแหน่งและแกว่งเข่าทั้งสองข้างขึ้นและลงอย่างราบรื่น 15-20 ครั้ง ในการออกกำลังกายคุณสามารถกดเข่าเล็กน้อยแล้วกดลงไปที่พื้น

ท่า "แมว" มีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังอุ่นขึ้น คุณต้องอยู่ในตำแหน่งทั้งสี่วางฝ่ามือและเข่าบนพื้นทำให้กระดูกสันหลังของคุณขนานกับพื้น จากนั้นในขณะที่หายใจเข้ากระดูกสันหลังจะโค้งงอ - หน้าอกยื่นออกมากระดูกเชิงกรานจะเหยียดขึ้นไปด้านบน หลังจากผ่านไป 2-3 วินาทีหายใจออกโค้งหลังด้วยส่วนโค้งขึ้น ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังส่วนตรงกลางจะเหยียดขึ้น ศีรษะและกระดูกเชิงกรานจะเลื่อนลงมา ทำซ้ำวงจรของการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายกบ (ในภาพ) จะฝึกกล้ามเนื้อขาและฝีเย็บที่จะมีส่วนร่วมในกระบวนการคลอดบุตรในไม่ช้า คุณต้องหมอบลงโดยกางสะโพกให้กว้างที่สุด หัวเข่าถูกชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นพวกเขาก็มัดมือเข้ากับล็อคและให้ข้อศอกแนบกับหัวเข่าที่หย่าร้างแล้วกดลงบนพวกเขาจึงขยายให้กว้างขึ้น ควรทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและก้าวหน้าจนขาสั่นเล็กน้อย

ท่า "roly-poly" ช่วยฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของฝีเย็บและหน้าท้อง คุณจะต้องใช้เสื่อเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ จำเป็นต้องนั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วดันให้กว้างที่สุด ต่อไป ยกแขนขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง เมื่อหายใจออก ให้เอียงขาขวา ค้างสักครู่ จากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการรวมกันสำหรับขาซ้าย คอมเพล็กซ์สามารถทำซ้ำได้ 5-10 ครั้งในขณะที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและติดตามการหายใจสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายตามตำแหน่งต้นไม้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกราน รวมทั้งปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ยืนบนพื้นคุณต้องกางขากว้างเท้าควรแยกความกว้างไหล่ แขนผ่อนคลายขนานกับลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือซ้ายขึ้น แล้วใช้ฝ่ามือขวาแตะเข่า หันศีรษะแล้วมองที่ฝ่ามือซ้ายสักครู่ หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนมือ รอบของการออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ 5-10 ครั้งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและทำให้หลังของคุณตรง

ฟิตเนสและแอโรบิก: ข้อดีและข้อเสีย

คลาสฟิตเนสออกแบบมาเพื่อแก้ไขภาพเงาของรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ แอโรบิกเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจนและปรับปรุงการระบายอากาศของปอด กีฬาทั้งสองประเภทเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นและสงบสลับกัน

เหตุผลที่ฟิตเนสและแอโรบิกมีความจำเป็นสำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง "น่าสนใจ":

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจน
• การรักษาเสถียรภาพของสภาวะอารมณ์และจิตใจการต่อต้านความเครียด
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การปรับปรุงการเผาผลาญและสภาพผิว
• ป้องกันความแออัด, โรคริดสีดวงทวารและอาการบวมน้ำ;
• รักษาน้ำหนักปกติ
• การเตรียมร่างกายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตรที่จะเกิดขึ้น

โซนสำคัญ : ท่าออกกำลังกายกดและยืดกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญที่สุด สตรีมีครรภ์มีความกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคำถามนี้มักมาจากริมฝีปากของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาก่อนตั้งครรภ์ ตามที่แพทย์และผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าว ถ้าผู้หญิงมีกล้ามเนื้อของเธออยู่ในสภาพที่ดี เธอก็จะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างปลอดภัยแม้หลังจากการตั้งครรภ์เกิดขึ้นแล้ว จำนวนของแนวทางและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะแตกต่างกัน

ห้ามดาวน์โหลดสื่อ:

• ในระยะแรกของการตั้งครรภ์
• ในที่ที่มีน้ำเสียงของมดลูก
• หากมีอาการจำและปวดในช่องท้องส่วนล่าง
• ด้วยการคุกคามของการแท้งบุตรและพยาธิสภาพของรกเกาะต่ำ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อรูปร่างโดยรวมของผู้หญิง เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ยิมนาสติกประจำตำแหน่งนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง (เราแนะนำให้อ่าน: ยิมนาสติกประจำตำแหน่งสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3) ไม่รวมภาระที่หนักหน่วง แต่ท่าพิเศษ "แมว", "ผีเสื้อ", "กบ" และอื่น ๆ ที่ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการ

การเตรียมการสำหรับการคลอดบุตรทางร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่แม่ผู้เป็นแม่สามารถทำได้เพื่อลูกน้อยของเธอ กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกและการยืดตัวที่ดีจะช่วยบรรเทากระบวนการคลอดและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการคลอด

ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

ร่างกายของผู้หญิงถูกควบคุมโดยฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสภาพของข้อต่อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และหลอดเลือด การเปลี่ยนแปลงสมดุลของเมตาบอลิซึมและเกลือน้ำ อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเคลื่อนไหวของเลือดผ่านหลอดเลือดเพิ่มขึ้น สตรีมีครรภ์ควรปฏิเสธการรับน้ำหนักประเภทใดในแต่ละไตรมาส?

ในช่วงไตรมาสแรก

สามเดือนแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาของการวางอวัยวะสำคัญทั้งหมดของเด็ก การตรึงไข่ของทารกในครรภ์ในโพรงมดลูก และการปรับโครงสร้างร่างกายของสตรีโดยสมบูรณ์ ในช่วงไตรมาสที่ 1 ขอแนะนำให้ละทิ้งการออกกำลังกายกีฬาดังกล่าว:

• กดฝึกอบรม;
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• ยกของหนัก;
• แบบฝึกหัดความอดทน
• คาร์ดิโอเป็นเวลานาน

อย่าลืมว่าในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ระบบภูมิคุ้มกันของผู้หญิงกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก การนำสิ่งแปลกปลอมเข้ามาเป็นกระบวนการที่ยาวนานและสิ้นเปลืองพลังงานไม่ควรทำให้ปริมาณสำรองของร่างกายหมดไปด้วยภาระที่ไม่ยุติธรรม

ในไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองมีลักษณะการรักษาเสถียรภาพของสตรีมีครรภ์ ความเป็นพิษอยู่เบื้องหลัง ช่วงเวลาของการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นของทารกในครรภ์ในครรภ์ของแม่เริ่มต้นขึ้น ปริมาณน้ำคร่ำเพิ่มขึ้นรกก่อตัวและเติบโตพร้อมกับทารกในครรภ์กระเพาะอาหารมีขนาดใหญ่ขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เปลี่ยนไปความซุ่มซ่ามในการเคลื่อนไหวปรากฏขึ้น รายการการออกกำลังกายที่ต้องห้าม:

• บิด;
• ยืนบนขาข้างหนึ่ง
• วิ่งเร็ว;
• กระโดดสูงอย่างเข้มข้น

ในไตรมาสที่สาม

ไตรมาสที่แล้วเป็นช่วงที่ยาวที่สุดและยากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ถึงเวลาบวม ปวดหลัง หายใจลำบาก และคัดจมูก อาการกำเริบของอาการเหล่านี้เป็นข้อบ่งชี้สำหรับการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ กายภาพบำบัดไม่สามารถทำได้ที่บ้าน ส่วนใหญ่ที่คลินิกฝากครรภ์และคลินิกมีห้องบำบัดด้วยการออกกำลังกายซึ่งสตรีมีครรภ์จะถูกส่งโดยนักบำบัดโรคประจำเขตหรือนรีแพทย์ที่สังเกต

การออกกำลังกายเพื่อการชาร์จส่วนใหญ่ซึ่งได้รับอนุญาตในไตรมาสที่ 1 และ 2 อยู่ภายใต้การห้ามในช่วง 13 สัปดาห์ที่ผ่านมา มีการออกกำลังกายการหายใจ การออกกำลังกาย fitball การรักษาตำแหน่งและการรักษา

การออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์มีข้อห้ามเมื่อใด?

การออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งผู้หญิงและทารก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย แม้กระทั่งการบำบัดโดยการจัดท่าและการออกกำลังกาย ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์เสมอไป เงื่อนไขและโรคที่ห้ามโหลดโดยเด็ดขาด:

• เบาหวาน, โรคซาร์ส;
• การจำ, hypertonicity ของมดลูก, การคุกคามของการแท้งบุตร;
• รกเกาะต่ำ, ปวดดึงอย่างต่อเนื่องในช่องท้องส่วนล่าง;
• พิษรุนแรงในระยะแรกและภาวะครรภ์เป็นพิษตอนปลาย
• โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กของหญิงตั้งครรภ์
• ความดันโลหิตไม่คงที่
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง
• โรคเรื้อรังในระยะกำเริบ
• การเบี่ยงเบนทางพยาธิวิทยาของการตั้งครรภ์

แพทย์แนะนำให้งดการเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่มีการแท้งบุตรโดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่สามารถจัดการกับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจและมีปัญหาเกี่ยวกับความดันในกะโหลกศีรษะได้อย่างอิสระ

ดูเหมือนว่ากีฬาประเภทใดในระหว่างตั้งครรภ์ มันกลับกลายเป็นว่ามีความหลากหลายมากและยังมีประโยชน์อีกด้วย ประเภทของการออกกำลังกายไม่ได้มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ เดิน ว่ายน้ำ โยคะ ออกกำลังกาย fitball ยิมนาสติก กายภาพบำบัด แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้นเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและเด็ก

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์

วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด (รู้จักกันดีในชื่อการออกกำลังกายบำบัด) เป็นเทคนิคที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ มันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม หลากหลายประเภท และผลกระทบต่อร่างกาย ประการแรก พลศึกษาเป็นวิธีการที่ทรงพลังในการเสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์ ช่วยรับมือกับปัญหามากมาย ชั้นเรียนบำบัดด้วยการออกกำลังกาย:

• ส่งผลกระทบต่อระบบประสาทส่วนกลาง
• ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะภายใน
• ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• ส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์

สิ่งสำคัญคือโปรแกรมการฝึกอบรมควรมีความสมดุลและมุ่งแก้ปัญหาที่ผู้ป่วยไปพบแพทย์ การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดกำหนดโดยแพทย์เท่านั้นและดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามนัดหมาย

โปรแกรมการบำบัดด้วยการออกกำลังกายได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะของโรคและสภาพของผู้ป่วย

การออกกำลังกายบำบัดระหว่างตั้งครรภ์

แพทย์ได้ยืนยันมานานแล้วถึงผลประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสภาพร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ นอกจากการปรับปรุงสภาพของหลอดเลือด หัวใจ ระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยสร้างอารมณ์ที่ดี และผู้หญิงจะอดทนต่อการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

• ร่างกายของคุณปรับตัวได้ไม่ดีกับการตั้งครรภ์
• มีสัญญาณของการขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์;
• มีอาการปวดหลังและขา
• ตะคริวที่ขาเส้นเลือดขยายตัว

ในทางปฏิบัติทางสูติกรรมมักใช้แบบฝึกหัดยิมนาสติก เมื่อดำเนินการเรียนกับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบพลาสติกโดยใช้จังหวะจะถูกนำมาใช้ กระโดด, กระโดด, แฮงค์, หยุดไม่ได้ใช้

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์

แบบฝึกหัดการรักษาจะดำเนินการกับการตั้งครรภ์ที่แพทย์กำหนดและไม่มีข้อห้ามจะดีที่สุดหากคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ - ในขั้นตอนการวางแผน แล้วคุณจะมีเวลาทำความคุ้นเคยกับชั้นเรียนปกติ หลังจากเริ่มตั้งครรภ์ คุณสามารถศึกษาต่อได้ตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปในร่างกาย ผู้สอนแนะนำให้ลดภาระลง 20-30% เมื่อเทียบกับปกติ การออกแรงมากเกินไปเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์แต่ถ้าฝึกฝนอย่างพอประมาณก็จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มความมีชีวิตชีวา

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีพยาธิสภาพเท่านั้น และอยู่ภายใต้การแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์: พยาบาลหรือผู้สอนการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

รูปแบบของการออกกำลังกายบำบัดมีความหลากหลายมาก:

• ยิมนาสติกที่ถูกสุขอนามัยตอนเช้า (UGG);
• ยิมนาสติกบำบัด (LG);
• แอโรบิก (เดินตามมิเตอร์);
• การออกกำลังกายในน้ำ
• ออกกำลังกายกับ fitball;
• การศึกษาด้วยตนเอง.

การออกกำลังกายมีผลดีไม่เพียงต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อเด็กด้วย ภาระทางกายภาพของมารดาสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีในทารกในครรภ์ได้

ข้อห้ามในการออกกำลังกายบำบัด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่อยู่ในตำแหน่งจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีข้อห้ามหากการตั้งครรภ์มีความซับซ้อนและสังเกตอาการต่อไปนี้:

1. โรคที่มาพร้อมกับไข้
2. พิษรุนแรงด้วยการอาเจียนไม่หยุด บวมน้ำ ไตวาย
3. เลือดออกในมดลูกทุกประเภท
4. โพลีไฮเดรมนิโอ
5. รูปแบบที่รุนแรงของ gestosis
6. การคุกคามของการทำแท้ง
7. การแท้งบุตรหรือการตายคลอดในการตั้งครรภ์ครั้งก่อน
8. อ่อนเพลียมากและรู้สึกไม่สบาย
9. อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
10. การก่อตัวเป็นหนองในอวัยวะ
11. เนื้องอก

พลศึกษามีข้อห้ามหากหญิงตั้งครรภ์มีความดันเพิ่มขึ้น

การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย - ช่างเทคนิคคำแนะนำทีละขั้นตอน

จะสะดวกที่สุดในการแบ่งช่วงเวลาของการเรียนออกเป็นภาคการศึกษา ในแต่ละขั้นตอนจะมีการเลือกชุดการฝึกที่เหมาะสม เมื่อจัดทำโปรแกรมต้องคำนึงถึงอายุครรภ์และสถานะการทำงานของผู้หญิงด้วย

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาในไตรมาสแรก

ในช่วงเวลานี้การก่อตัวของทารกในครรภ์เกิดขึ้นดังนั้นภาระควรอยู่ในระดับปานกลาง คอมเพล็กซ์ในเวลานี้อาจประกอบด้วยงานต่อไปนี้ (จำนวนการทำซ้ำเป็นรายบุคคล แต่ไม่น้อยกว่า 4 ครั้ง):

1. จับมือเข็มขัดเราเดินอยู่ในตำแหน่งกึ่งหมอบ
2. ยืนเราประสานฝ่ามือที่หน้าอกแล้วบีบ
3. เราเอาหลังเก้าอี้แล้วนั่งตื้น ๆ กางขาของเรา
4. เอนหลังพิงเก้าอี้ ยกขาขึ้น งอเข่าแล้วนำไปด้านข้าง
5. เราลุกขึ้นยืน ยืดตัวและค่อยๆ ลดตัวลง
6. นอนหงายงอเข่าไปทางขวาและซ้าย
7. ยืนบนสี่ขาก่อนยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นยกขาที่สอง

คลาส Fitball ไตรมาสที่ 2

ทารกในครรภ์มีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขันภาระในร่างกายของแม่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่จะเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง ด้วยเหตุนี้คลาสที่มี fitball จึงเหมาะสมอย่างยิ่ง Fitball เป็นลูกบอลขนาดใหญ่พิเศษ คุณสามารถนั่งบนมัน นอนราบ คุณต้องเลือกขนาดตามความสูงของคุณ

คลาสกับ fitball ในไตรมาสที่ 2 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขา

คลาส Fitball ในไตรมาสที่ 2 รวมถึงงานยืดกล้ามเนื้อ:

1. เรานั่งบนลูกบอลกางแขนออกไปด้านข้าง เรากลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขยับกระดูกเชิงกรานเหนือลูกบอล
2. นั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ บีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ
3. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลูกบอลถูกประกบระหว่างด้านหลังกับผนังที่ระดับเอว เราหมอบเพื่อให้ลูกบอลพุ่งไปที่ไหล่
4. นอนราบกับพื้น วางเท้าของคุณบนฟิตบอล ยกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกับร่างกาย แก้ไขตำแหน่ง จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับหลังลง
5. นอนหงายบน fitball ผ่อนคลายแขนและขาราวกับว่าห้อยอยู่
6. เพื่อความผ่อนคลาย เราคุกเข่า พิงหน้าอกบนลูกบอล แล้วโอบแขนไว้

ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายบำบัดเป็นข้อห้ามสำหรับฉัน เนื่องจากการคุกคามของการแท้งบุตร แต่เพื่อนของฉันใช้เวลาทั้งหมด 9 เดือนในการศึกษาเป็นกลุ่มที่ให้คำปรึกษาของผู้หญิง ที่นั่นพวกเขาไม่เพียง แต่ได้รับแบบฝึกหัดการรักษาเท่านั้น แต่ยังเตรียมทางจิตใจสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรด้วย เธอพูดได้ดีเป็นพิเศษเกี่ยวกับคลาสด้วย fitball พวกเขาบรรเทาความตึงเครียดและฝึกกล้ามเนื้อ สระว่ายน้ำเป็นส่วนเสริมที่ดีในการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย การอยู่ในน้ำช่วยแบ่งเบาภาระจากพุงที่กำลังเติบโตที่ด้านหลังและช่วยให้พักผ่อนได้ ตลอดการตั้งครรภ์ แฟนของฉันรู้สึกดีและไม่เหนื่อยเลย

แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายบำบัดในไตรมาสที่ 3

กายภาพบำบัดมีความจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรได้ ความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้มีน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการส่วนใหญ่นั่งหรือนอนราบ ในช่วงเวลานี้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้มีความเหมาะสม:

1. เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ: เราเดินเข้าที่, ลำตัวเอียง, หมุน, หมุนศีรษะเป็นวงกลม
2. ยืนบนทั้งสี่เรางอหลังแล้วปัดมัน
3. ยืนตัวตรง มือล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกแนบหน้า เมื่อหายใจเข้าเราแยกมันออกจากกัน หายใจออกเราเชื่อมต่อพวกเขา
4. ยืนวางมือบนเข็มขัดของคุณ งอเข่าเราขยับกระดูกเชิงกรานไปมา ในเวลาเดียวกัน เราบีบกล้ามเนื้อของช่องคลอด
5. ยืนขึ้น ล็อกมือแล้วยกขึ้น ลดมือลง
6. รับทั้งสี่ ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ นั่งบนส้นเท้า หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. นั่งในท่าตุรกีโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน กดเข่าของคุณเบา ๆ
8. คุกเข่าวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังทำซ้ำกับขาอีกข้าง
9. นอนหงาย แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกราน และลดตัวลงขณะหายใจออก

แบบฝึกหัดการรักษาในไตรมาสที่ 3 ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษ

ในพยาธิสภาพของการตั้งครรภ์ยังมีการพัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษอีกด้วย ระบบนี้มี 4 ขั้นตอน ระยะเวลาของขั้นตอนขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณเริ่มฝึก ขั้นตอนคือ 2 สัปดาห์หากหลักสูตรเริ่มต้นจาก 32 สัปดาห์ หากก่อนหน้านี้ขั้นตอนที่สามและสี่จะยาวขึ้น

ในระยะเริ่มต้น การฝึกอบรมจะดำเนินการ:

• การหายใจที่ถูกต้อง
• การปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
• ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกอย่างง่าย

ในขั้นตอนที่สอง การประมวลผลต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายยิมนาสติกกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
• การเคลื่อนไหวเพื่อการประสานงานของร่างกาย
• การประสานงานของการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่สามคือ:

1. สอนการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายรับตำแหน่งขณะคลอดบุตร
2. ทำการเคลื่อนไหวด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วนและการคลายตัวของผู้อื่นพร้อมกัน
3. เรียนรู้ความสามารถในการตึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนโดยไม่ทำให้ร่างกายตึง

ในขั้นตอนสุดท้าย ทักษะยนต์ที่ได้รับจะถูกรวบรวมและรวบรวม

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ:

บทนำ

1. ยืนแขนตามลำตัว เลี้ยวขวา ไปทางซ้าย 180 ประมาณ
2. เราเดินตรงจุด
3. เดินเข้าที่โดยกางแขนออกไปด้านข้าง
4. การเคลื่อนไหวโดยกางแขนออกไปด้านข้างและหันไปทางขวาและซ้ายพร้อมกัน
5. การเคลื่อนไหวพร้อมความเข้าใจหัวเข่า ยืนเอามือหนุนหลังโดยให้เส้นรอบวงศอก
6. เคลื่อนไหวในท่ากึ่งหมอบ แยกขากว้างเท่าไหล่ เข่าแยกจากกัน
7. เดินเตาะแตะด้วยการถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง

ส่วนสำคัญ

1. ยืนเป็นวงกลม เท้าแยกความกว้างไหล่แขนใต้หน้าอก: กางแขนไปด้านข้างหันร่างกายไปทางซ้าย (ขวา) - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก
2. ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด "ปั๊ม" - เอียงไปทางขวา, มือเลื่อนไปที่ต้นขา, ตามร่างกาย - หายใจออก, ยืดตัว - หายใจเข้า
3. ยืนเป็นวงกลมจับมือกัน เอียงลำตัวไปข้างหลัง - หายใจเข้า, เอียงไปข้างหน้า - หายใจออก
4. ยืนมือบนเข็มขัด เท้าแยกความกว้างไหล่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมของลำตัวเป็นเวลา 4 ครั้ง
5. ยืนเป็นวงกลม จับมือกัน แยกขาออกจากกัน งอขาขวาที่หัวเข่า (ซ้ายตรง) ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปทางขวา - หายใจออกกลับไปที่ I. p. - หายใจเข้า
6. ยืนเป็นวงกลม จับมือ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมอบสปริงพร้อมแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย หมอบ - หายใจออก, หายใจเข้าตรง
7. ยืนพักผ่อนสลับกันของขาแต่ละข้าง - "สั่น"

ตอนสุดท้าย

1. เดินด้วยความเร็วที่เดิน กางแขนออก เราบีบตัวขยายออกด้วยมือข้างหนึ่ง เราผ่อนคลายอีกมือหนึ่ง เราเปลี่ยนมือ
2. เดินเป็นวงกลมโดยมีงานที่ต้องให้ความสนใจ: ปรบมือในการนับที่สองและสี่ เหยียบเท้าของคุณในการนับที่สามและห้า
3. เดินก้าวเดินด้วยการเพาะพันธุ์และลดมือลง

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งจนเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

หากคุณมีอาการอ่อนแรง คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ ระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันที

วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1

ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

มีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาจะต้องจดจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงเหล่านั้นที่ไปยิมก่อนตั้งครรภ์ นี่คือแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การแกว่งและการบิดของแท่นพิมพ์มีความโน้มเอียงที่คมชัด ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพราะในช่วงตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกมากแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเสียงของมดลูก
2. การแกว่งแขนและขาที่แรงและแหลมอาจทำให้แท้งได้
3. กระโดดวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
4. การงอหลังอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงอาจทำให้แท้งได้
5. การยืนบนกระดานจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงมาก ซึ่งอาจทำให้เลือดออกได้
6. ท่าบริหารไหล่ด้วยเวท (ดัมเบลล์) จะเพิ่มน้ำหนักที่หลังซึ่งเต็มไปด้วยพุงที่กำลังเติบโต
7. หมอบลึกอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
8. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะสร้างความเครียดให้กับหัวใจ หลอดเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก

ทางที่ดีควรฝึกในตอนเช้า 1–1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ในขั้นต้น ระยะเวลาของบทเรียนคือประมาณ 15 นาที เวลาค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 25 นาที การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ เมื่อดำเนินการ คุณควรปฏิบัติตามกฎทั่วไปบางประการ:

1. ปริมาณงานเพิ่มขึ้นทีละน้อยจากงานง่ายไปเป็นงานที่ยากขึ้น
2. ความเข้มข้นของชั้นเรียนควรต่ำกว่าค่าเฉลี่ยหรือต่ำ
3. พยายามเรียนให้เป็นปกติโดยไม่หยุดยาว
4. อย่าทำงานหนักเกินไป หยุดพักระหว่างการฝึก
5. อย่าร้อนเกินไป พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ
6. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับชั้นเรียนอย่างระมัดระวัง: เสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวอย่ากด รองเท้าที่ยึดเท้าได้ดีและไม่ลื่น

คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่แพทย์จะเสนอให้คุณ หรือเลือกด้วยตัวคุณเองและทบทวนรายละเอียดกับแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์ของคุณ แพทย์จะปรับโปรแกรมโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการตั้งครรภ์ของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือเป็นรายบุคคลกับผู้ฝึกสอน สามารถศึกษาด้วยตนเองได้เช่นกัน

เมื่อสิ้นสุดระยะนี้ ทารกในครรภ์จะมีความสูง 14 ซม. และหนัก 200 กรัม นี่คือแบบฝึกหัดที่แนะนำในระยะนี้

ก) ส่วนน้ำ - 8-10 นาที

เดินอยู่กับที่ด้วยการฝึกหายใจ

b) ส่วนหลัก 15-20 นาที ยืนมือลง ยกแขนไปด้านข้างและลดระดับลงขณะบีบและคลายนิ้วให้เป็นหมัด การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ 4-6 ครั้ง

1. ยืนลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยลดแขนลง แกว่งแขนอย่างผ่อนคลายไปมา การหายใจมีความสม่ำเสมอ 4-8 ครั้ง
2. ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปข้างหน้าไปที่ขาขวาลดแขนลง - หายใจออก; กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ที่ขาซ้ายอีกด้วย ก้าวช้า 4-6 ครั้ง
3. ยืนแยกขา จับมือกันที่หลังเก้าอี้ หมอบลึก นั่งยอง - หายใจเข้ายืด - หายใจออก 2-8 ครั้ง
4. นั่งบนเก้าอี้ มือบนเข็มขัด หันศีรษะไปด้านข้าง 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาตรง ผสมพันธุ์และผสมขาตรง ห้ามกลั้นหายใจ 3-4 ครั้ง
6. นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก พลิกลำตัวไปด้านข้างพร้อมกับลักพาตัวแขนชื่อเดียวกันไปข้างหลัง เมื่อหมุน - หายใจออก; กลับ - ลมหายใจ 2-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. นอนหงายแขนไปตามลำตัว งอสลับและยืดขา (จักรยาน) 0.5-1 นาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย อย่ากลั้นหายใจ
8. นอนหงาย มือข้างหนึ่งจับหน้าอก มืออีกข้างวางบนท้อง การหายใจแบบกะบังลมลึก
9. นอนหงาย เคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งด้วยมือ ก้าวช้า การหายใจเป็นเรื่องปกติ 4-6 ครั้ง
10. นอนหงาย แขนและขางอเล็กน้อยที่ข้อต่อ การหายใจมีความสม่ำเสมอและเป็นอิสระ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างเต็มที่ ความตึงเครียดโดยพลการและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง 10-15 ครั้ง
11. นั่งบนพื้นเอนหลังบนพื้นด้วยมือของคุณเหยียดขาตรงส้นเท้ากดเข้าหากัน งอและยืดขาที่ข้อเข่าและสะโพกโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เมื่องอให้กว้างขึ้น ให้ยืดเข่าและหดฝีเย็บ เมื่องอให้คลายฝีเย็บ ก้าวช้าหายใจสม่ำเสมอ 6-8 ครั้ง
12. นั่งบนพื้นเอนหลังพิงพื้นด้วยมือของคุณเหยียดตรง งอลำตัวที่หน้าอกโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลังและไปด้านข้าง การหายใจเป็นไปโดยพลการจังหวะช้า 4-6 ครั้ง มุ่งหน้ากลับ - หายใจเข้า, ก้มลงไปข้างหน้าเล็กน้อย - หายใจออก
13. ฉันอยู่บนสี่ทั้งหมด อีกวิธีหนึ่งคือการลักพาตัวขาที่เหยียดตรงไปด้านหลังและด้านข้าง การหายใจโดยพลการ 2-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
14. โดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น ให้นั่งทางด้านขวา บนพื้น จากนั้นไปทางซ้าย ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยเท่ากัน 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
15. ยืนมือบนสะโพก หายใจเข้าลึกๆ 4-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย 5-8 นาที

การเดินเป็นเรื่องปกติโดยมีขั้นตอนไขว้บนนิ้วเท้าที่ขอบด้านนอกของเท้า ผ่อนคลายการออกกำลังกายการหายใจ

ระยะที่สองของการตั้งครรภ์ 16-24 สัปดาห์

น้ำหนักของทารกในครรภ์เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาคือ 600-700 กรัม จาก 18 สัปดาห์กวน. เมื่อออกกำลังกาย ให้สังเกตการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ

ก) ส่วนน้ำ 1-2 นาที

เดินปกติ เดินด้วยปลายเท้า ยกเข่าให้สูง

b) ส่วนหลัก 15-20 นาที

1. ยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างไหล่ นิ้ว "ล็อค" 1-2 ยกมือขึ้นยืดฝ่ามือออกด้านนอก - หายใจเข้า 3-4 - หายใจออก 3-4 ครั้ง
2. "มวย".
3. เท้าแยกไหล่กว้างมือ "ล็อค" 1-2 เหยียดแขนขึ้นเอนไปทางด้านข้าง - หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้นที่ 3 - หายใจออก 3-4 ครั้ง
4. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด งอขาขวาแล้วขาซ้าย ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่กระดูกเชิงกรานเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม 6-8 ครั้ง
5. การหมุนเป็นวงกลมของร่างกาย 2-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. เท้าแยกความกว้างไหล่ เข่าไปด้านข้าง นั่งลง - หายใจออกในตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า 6-8 ครั้ง
7. คุกเข่าพักฝ่ามือบนพื้นยืดนั่งบนส้นเท้าของคุณ - หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 2-4 ครั้ง
8. นั่งบนส้นเท้า มือบนเข่า 1-2 ยกมือขึ้น - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 4-6 ครั้ง
9. นอนหงาย "จักรยาน" - 3 นาที
10. นอนหงาย 1-2 งอเข่า 3-4 แยกจากกันส้นเท้าถึงก้น 5-6 เชื่อมต่อหัวเข่าของคุณเหยียดขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม 4-8 ครั้ง
11. นอนหงาย ยกมือขึ้น - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง
12. นอนหงาย ดันพื้นด้วยมือของคุณนั่งลง - หายใจออกนอนราบ - หายใจเข้า 4-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย 5-8 นาที

เดินในขั้นข้ามโดยยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง แบบฝึกหัดผ่อนคลาย 1-2 นาที แบบฝึกหัดการหายใจ ลำตัวเอียงลง แขนห้อยอย่างอิสระ - แกว่งไปด้านข้างเล็กน้อย 4-6 ครั้ง

ระยะที่สามของการตั้งครรภ์ 24-32 สัปดาห์

ตัวอ่อนในครรภ์โตเร็วมาก ก้นมดลูกอยู่เหนือสะดือแล้ว ตำแหน่งของอวัยวะในช่องท้องเปลี่ยนไป มีแนวโน้มท้องผูก ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารพิษจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดของแม่ , พิษ, อาการแพ้, ความเมื่อยล้าของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานซึ่งอาจนำไปสู่การแท้งบุตร มดลูกสามารถกดทับกระเพาะปัสสาวะและท่อไต ทำให้ปัสสาวะบ่อย เป็นอาการของพิษในช่วงปลาย - บวมของแขนขาที่ต่ำกว่า มีอันตรายจากการขยายตัวของเส้นเลือดที่ขา คุณไม่สามารถยืนอยู่ในที่เดียวเป็นเวลานาน เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น การพัฒนาของเท้าแบนจึงเป็นไปได้ ก่อนคลอด 3-4 วันก่อนน้ำหนักตัวจะลดลง (ตรงกลาง 1 กก.) นี่เป็นเพราะการสูญเสียน้ำโดยเนื้อเยื่อ จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ศีรษะและไหล่เอนหลังที่เรียกว่า "ท่าทางภาคภูมิใจ" ของหญิงตั้งครรภ์ ภาระของกล้ามเนื้อหลังยาวเพิ่มขึ้นปวดหลังส่วนล่างปรากฏขึ้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคลายความเครียดจากหลังและขา จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วเฉลี่ยหรือช้า โดยจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกายจากท่านอนไปยังท่านั่งและในทางกลับกัน เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำการเคลื่อนไหวของขาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของการรวมกันของกระดูกเชิงกรานและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจากรยางค์ล่าง

ก) ส่วนน้ำ -8 -10 นาที

การเดินเป็นเรื่องปกติ บนนิ้วเท้า ก้าวข้าม บนพื้นผิวด้านนอกของเท้า การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การหายใจ

b) ส่วนหลัก 15-25 นาที

1. ยืนแยกขาเอามือแตะไหล่ ยกมือขึ้น - หายใจเข้าตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 4-6 ครั้ง
2. ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด งอและยืดขาสลับกันโดยโอนน้ำหนักตัวไปที่ขาที่งอ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยการหายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
3. ยืนจับพนักพิงหลังเก้าอี้ การนั่งยองเข่าแยกจากกันด้วยการคลายกล้ามเนื้อบั้นท้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นกระชับกล้ามเนื้อก้นและหดทวารหนัก ก้าวช้า การหายใจสม่ำเสมอ 4-8 ครั้ง
4. ยืนมือบนเข็มขัด การหมุนของร่างกายเป็นวงกลม 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง การหายใจสม่ำเสมอ
5. นั่งบนพื้น ขาตรง มือแนบหน้าอก หันลำตัวไปทางขวาด้วยการลักพาตัวแขนที่มีชื่อเดียวกัน - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ไปทางซ้ายเหมือนกัน ก้าวช้า 4-6 ครั้ง
6. เอียงลำตัวไปทางขวา พิงด้วยมือทั้งสองข้างทางด้านขวาของกระดูกเชิงกราน เคลื่อนมือไปตามพื้นไปทางซ้าย เอียงลำตัวไปทางซ้าย เอนมือไปทางซ้าย กลับเหมือนกัน ก้าวเฉลี่ย การหายใจมีความสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
7. นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นด้านหลัง ผสมพันธุ์และผสมขาตรงโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยการหายใจสม่ำเสมอ 8-10 ครั้ง
8. นอนหงายขาได้รับการแก้ไข ย้ายไปยังท่านั่งด้วยมือของคุณ ช้าๆ 4-8 ครั้ง
9. นอนหงาย การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ พร้อมกับการยื่นหน้าท้องอย่างรุนแรงระหว่างการหายใจออกและการหดตัวระหว่างการหายใจเข้า ก้าวช้า 4-6 ครั้ง
10. นอนหงาย วางมือใต้ศีรษะ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาตรงขึ้น จากนั้นไปด้านข้างและไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจมีความสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
11. ยืนบนทั้งสี่ด้วยหลังตรง โค้งหลังขึ้น (ทำให้เป็นวงกลม) - หายใจออก, ก้มลง - หายใจเข้า อย่างช้าๆ 4-6 ครั้ง
12. ยืนบนทั้งสี่ด้วยหลังตรง อีกทางหนึ่งยกขาตรงกลับโดยโค้งหลัง การหายใจสม่ำเสมอ 6-8 ครั้ง
13. ยืนแยกขา ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย มือลง การเคลื่อนไหวที่กว้างและเป็นอิสระด้วยแขนที่ผ่อนคลายไปทางขวาและซ้ายโดยหมุนลำตัวที่สอดคล้องกัน ก้าวเฉลี่ย การหายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย - 5-7 นาที

เดินอย่างสงบด้วยการหายใจลึก ๆ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ระยะที่สี่ของการตั้งครรภ์ 32-36 สัปดาห์

ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำหนัก 2-2.5 กก. ความต้องการแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดีของเขาเพิ่มขึ้น ส่วนล่างของมดลูกไปถึงต้นขาส่วนล่างซึ่งทำให้หายใจลำบากและผู้หญิงต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น เดินให้มากที่สุด! การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรลดความแออัดกระตุ้นการไหลเวียนในช่องท้อง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเป็นแบบน้ำหนักเบา

ก) ส่วนน้ำ - 5-7 นาที

เดินด้วยความเร็วที่เดิน กำแน่นและคลายนิ้วมือเป็นหมัด งอและคลายมือ ยกแขนไปด้านข้าง ในท่านั่ง ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

b) ส่วนหลัก 15-25 นาที

1. นั่งบนม้านั่งแยกเท้าเท่าไหล่บนพื้น มือบนเข็มขัด งอหน้าอก ข้อศอกกลับ - หายใจเข้า เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยพร้อมกับผ่อนคลาย - หายใจออก 4-6 ครั้ง
2. นั่งบนม้านั่ง มือวางบนม้านั่งจากด้านหลัง งอขาขวา งอเข่าออก ดึงเข่าเข้าด้านใน เหยียดขาตรง เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ช้า. 4-8 ครั้ง
3. ฉันกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง ลำตัวหันไปทางขวาและทางซ้าย 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง การหายใจสม่ำเสมอ
4. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและโดยเฉพาะอุ้งเชิงกราน
5. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด สลับการงอขาที่หัวเข่า ช้าๆ 6-8 ครั้ง
6. คุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้น นั่งบนส้นเท้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน - หายใจออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการหดตัวของทวารหนักและฝีเย็บ - หายใจเข้า ช้าๆ 4-8 ครั้ง
7. นอนหงาย งอขาของคุณกางเข่าไปด้านข้างด้วยมือของคุณนำเข่าเข้าหากันเหยียดขา ช้า. 2-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย 5-7 นาที

เดินอย่างสงบด้วยการหายใจเป็นจังหวะลึกๆ แบบฝึกหัดการหายใจ

ระยะที่ 5 ของการตั้งครรภ์ - 3-6 วันก่อนคลอด

หัวของทารกในครรภ์ลงไปในช่องอุ้งเชิงกรานทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น ทารกในครรภ์กำลัง "เตรียม" สำหรับการคลอดบุตร คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและข้อต่อ sacroiliac

ก) ส่วนน้ำ 1-2 นาที

เดินก้าวเดินด้วยมือของคุณไปข้างหลัง

b) ส่วนหลัก - 15-20 นาที

1. ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ กางแขนออก กางแขนไปด้านข้างงอ - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง
2. คุกเข่าเอามือคาดเข็มขัด เอียงลำตัวไปทางขวาวางมือบนพื้น - หายใจออก ในตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า 2-3 ครั้ง
3. นอนหงาย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า "กอดตัวเอง - หายใจออก 2-3 ครั้ง.
4. นอนหงายแขนงอข้อศอกขาเหยียดตรง กำนิ้วของคุณให้เป็นหมัดเท้าบนตัวเอง - หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 10-12 ครั้ง
5. นอนหงาย พิงข้อศอกงอ - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง
6. นอนหงาย งอเข่าแยกจากกันและดึงมือไปที่ท้อง - หายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า 3-4 ครั้ง
7. หายใจกระบังลม 3-4 ครั้ง
8. นอนหงาย เลียนแบบการเดิน - 8-10 ครั้ง
9. ผสมพันธุ์เข่าไปด้านข้างเท้าสัมผัส 5-6 ครั้ง
10. นอนหงาย ขางอเข่าแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 3-5 ครั้ง
11. นั่งวางมือบนไหล่ หมุนฟรีในข้อไหล่ ลดแขนของคุณและผ่อนคลาย 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
12. คุกเข่า กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า, นั่งบนส้นเท้า, มือคุกเข่า - หายใจออก 3-4 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย - 2-3 นาที

การเดินแบบต่างๆ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย