ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ.

непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения - это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок - это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей - это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний - это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов - это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной - это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы - это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов - это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания - это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Все, что тебе нужно знать об этом мощном упражнении.

"Knowing squat". By Mich а el Yessis and James Wright. Muscle&Fitness (Мускулы и Фитнес), апрель 1995
Перевод С.Склезнева

Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации - очень и очень сложные движения.

Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.

В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.

Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.

И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение зависит от естественного положения твоих частей тела.

Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах, на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире, чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).

Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз, как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости, проходящей через коленки.

Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается, начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.

Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения корпуса.

Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие, чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.

Тонкости

Положение головы.

Старайся смотреть прямо перед собой, голову и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности. Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх, могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется спина. Обе эти ситуации нужно избегать.

Положение корпуса.

Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован в его естественной позиции, плечи отведены назад. "Прямая спина" не означает, что спину нужно держать строго вертикально. При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно с движением бедер и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).

Правильное положение грифа для развития квадрицепса - высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь на трапециевидную мышцу.

Если положить гриф слишком высоко, это может быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.

Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован в одной точке.

Скорость выполнения.

В основном, скорость выпонения должна быть небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать. Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и обеспечению безопасности является правильная техника. Основные моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы мышц, нельзя ни в коем случае допускать "отбивку" в нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.

Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением, скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, "отбивка" в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава. Это - самый ответственный момент (смена направления движения снаряда и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая, мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.

Правильное дыхание .

Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох (процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз. Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое, в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом, что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.

Положение рук.

Хват должен быть нормальным (большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой), на равном расстоянии от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают начинающие - класть руки поверх грифа или хвататься за блины. Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.

Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.

Подставки под пятки.

Начинающие бодибилдеры для того, чтобы легче было держать равновесие, подкладывают под пятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины. Это помогает компенсировать недостаточную гибкость коленных и тазобедренных суставов и ахилловых сухожилий. Поскольку для того, чтобы комфортабельно приседать на полной стопе, нужно работать над растяжкой, подставки под пятки могут быть полезны начинающим, они дают возможность отталкиваться от пола полной стопой, а не основанием пальцев. Это дает возможность работать с гораздо большим весом, а также уменьшает нагрузку на колени и возможность их травмы.

Более опытные бодибилдеры используют подставки для того, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепс. Подъем пятки вызывает ряд эффектов. При приседании на одну и ту же глубину и при сохранении одного и того же положения корпуса и бедер, в коленном суставе происходит гораздо большие сгиб и растяжение и на квадрицепс приходится больше работы, чем обычно.

Однако, при этом угол наклона голени при этом может быть не одинаковым, колено может уйти вперед относительно носков ног, на колено при этом увеличится стресс, это может привести к неприятным последствиям. Кроме того, поскольку все эти дощечки и блины не зафиксированы на полу и могут по нему скользить, их использование может вызвать проблемы с равновесием и повышенную травмоопасность. Последствия сдвига подствки могут быть очень серьезными, особенно при использовании больших рабочих весов или когда ты уже устал. Если уж ты хочешь поднять пятки при приседе, лучше используй для этого хорошую пару штангеток или прочных кроссовок.

Насколько глубоко нужно приседать?

Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается от других суставов в том, что безопасность во время движения по полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь сохранять необходимую форму выполнения упражнения.

Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти как минимум до положения "бедро параллельно полу". Глубина приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение частей тела относительно друг друга.

Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки - ключевые моменты безопасности.

Бинты являются одним из самых злоупотребимых и неправильно понимаемых элементов экипировки бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).

Опасности, которые сопровождают бинтовку коленей, относятся и к физическим и к психологическим. Слишком частая слишком тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки (chondromalacia patella), это получается из-за того, что ты бинтом слишком туго прижимаешь друг к другу две костные поверхности, а они постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия сустава, а по краям этой области еще может повреждаться мышечная ткань.

Спортсмен также может стать просто психологически зависимым от бинтов, так же, как многие попадают в зависимость от медикаментов. Человек уже перестает считать себя способным к работе с тяжелыми весами без бинтов. Бинты на самом деле, это просто инструмент, с помощью которого человек соблюдает принцип читинга, они помогают приседающему преодолевать мертвые точки движения и тем самым более сильно загружать мышцы бедра в остальных, более сильных, фазах движения. Бинтовка сама по себе не обеспечивает правильной техники выполнения упражнения, соединительные ткани можно повредить и при использовании бинтов.

При использовании бинтов нужно учитывать следующие ключевые моменты:

• используй бинты хорошего качества, которые долго сохраняют эластичность;
• перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими упражнениями типа стационарного велосипеда, делай растяжку и, если необходимо, массаж;
• используй бинты только при работе с большими (от 80% от максимума) весами;
• очень тугая бинтовка должна использоваться крайне редко и на короткие периоды времени перед соревнованиями и во время них;
• бинтуй колени только на время выполнения подхода, между подходами обязательно разбинтовывайся;
• не бинтуй колени (и не работай с большими весами) при травмированном суставе, не маскируй боль различными анальгетиками, здоровья тебе это не прибавит;
• выполняй упражнения в строгой технике, используй принцип периодизации тренировок для полного восстановления и отдыха.

Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.

Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.

Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.

Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.

Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы - дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена - "отскок" в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.

Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем, как большие объемы приседаний.

Разгибания ног в станке - не всегда наилучшее упражнение для усиления коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие, что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно, у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад, чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц, но отягощение должно строго контролироваться.

Наилучшие упражнения для низа спины - разгибания в пояснице и наклоны вперед с отягощением.

Сколько блинов вешать?

Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного, минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим, все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.

Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего веса.

Нужен ли пояс?

Когда ты только учишься приседать, пояс тебе не нужен. Основные ключевые моменты в этот период - сосредоточение на поддержании правильного положения корпуса, на том, чтобы заставить все тело работать как единый пружинный механизм, разработать некие направляющие, по которым ты будешь в дальнейшем двигаться во время приседа. Пояс в этот период не нужен потому, что веса используются относительно небольшие, и потому, что он может повлиять на изучение движения частей тела.

Однако, когда ты начнешь навешивать на штангу серьезные веса, пояс уже играет важную роль. Он повышает внутреннее давление в средней части тела, это очень важно для фиксации правильного положения спины. Зафиксированная спина нужна для того, чтобы вес двигался исключительно за счет движения ног. Если спина будет расслаблена, она будет играть роль амортизатора, гасить за свой собственный счет часть движения веса и усилий ног, это может быть очень опасно.

Различные варианты приседа

Это упражнение отличается от базового приседа по нескольким существенным пунктам. Гриф лежит ниже на плечах, это автоматически увеличивает угол наклона торса вперед. Наклон вперед здесь гораздо больше, чем в остальных вариантах приседа. Это изменяет положение центра тяжести торса, как если двигать головку топора по топорищу. Само по себе это позволяет с большей легкостью поднимать тот же вес (и даже гораздо больший).

Сдвиг центра тяжести также позволяет с меньшими трудностями удерживать вес в плоскости коленей и распределять усилие в области "пятка-середина стопы". Кроме того, наклон торса позволяет более полно включать в работу мощные ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Ноги при таком приседе расставлены более широко и колени больше повернуты наружу. Более широкая стойка уменьшает амплитуду приседа и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра.

Общий результат - возможность работать с большим весом, даже с гораздо большим, включать в работу и развивать ягодичные мышцы, спину и мышцы задней поверхности бедра наравне с квадрицепсом.

Существует несколько вариантов Гак-приседа. Первый - с использованием свободного веса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо под ягодицами. Туловище держится прямо, под пятки часто подкладываются высокие подставки для того, чтобы было легче удерживать равновесие и акцент нагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевой фактор - вектор силы должен проходить через пятки. Даже с использованием умеренных весов это упражнение очень эффективно и требовательно.

Если Гак-присед выполняется на станке, вес также находится позади туловища, но проблема с равновесием при этом исчезает. Это делает возможным понемногу подстраивать свое положение в станке так, чтобы было удобно работать и прорабатывать четко определенные участки мышц. Ступни ставятся на передний край платформы станка, низ спины и тазовая часть плотно прижимается к движущейся платформе.

Этот вариант приседа происходит с фиксацией плоскости, в которой движется отягощение, поскольку вес перемещается по направляющим. С другой стороны, здесь можно сильно варьировать расположение ступней на полу и произвольно смещать акценты наргузки на мышцы бедра. Как и в Гак-приседе, в нижней точке движения углы в коленном и тазобедренном суставе должны быть 90 градусов. При определенной степени гибкости, ступни можно сводить достаточно близко друг к другу, но сначала этим злоупотреблять нельзя из соображений безопасности.

Поскольку фиксация плоскости, в которой движется вес, помогает сохранять спину прямой и неподвижной, этот вариант приседа может быть наилучшим выходом для спортсменов с травмами низа спины. Такой присед позволяет ставить ступни достаточно широко, таз при этом в нижней точке движения оказывается между ногами, это уменьшает стремление поясничного отдела позвоночника к изгибу и вероятность его перегрузки.

Когда-то очень популярное, это упражнение сейчас используется не так широко, как должно бы использоваться. В этой разновидности приседа гриф лежит на груди, удерживаемый руками, локти при этом смотрят вперед. Если такое положение покажется тебе некомфортным, гриф можно положить повыше, на дельты, руки при этом перекрещиваются и удерживают его от скатывания.
Поскольку вес находится впереди, торс болжен быть вертикальным, это сдвигает нагрузку на квадрицепс. Именно для эффективной проработки квадрицепса это упражнение и используется.

Этот вариант полностью изолирует квадрицепс. Ты держишься одной рукой за что-нибудь устойчивое, в другой можно держать отягощение, например, блин от штанги. Поднимаемся на носки ног, торс отклоняется назад и опускается вниз, колени выводятся далеко вперед. Это еще одно нечасто используемое упражнение с большим потенциалом. Попробуй добавлять время от времени 2-3 подхода этого упражнения в свою программу на ноги. Упражнение может выполняться где угодно, с любым отягощением или в специальном станке.

Этот вариант выполняется со свободным весом или в станке, но ноги работают по отдельности по очереди. Неработающая нога держится впереди или позади туловища. Все варианты такого приседа нагружают в-основном квадрицепс. Такие приседания часто позволяют атлету наладить связь "мозг-мышца", почувствовать движение в тех местах, которые в обычных условиях трудно "достать", например, верхняя наружная часть квадрицепса.

Попробуй все вариации этого упражнения, начинай с работы без отягощения. Не забудь тщательно размяться перед основной работой, поскольку даже при работе без отягощения тебе придется поднимать вес собственного тела очень ограниченным количеством мышц. Приседания на одной ноге - прекрасное упражнение для квадрицепса. Как и многие другие упражнения, включающие в работу одну ногу, оно может быть полезно для людей с проблемной спиной, кроме того, оно хорошо развивает равновесие и может быть включено для разнообразия в любую программу.

Частичные приседания.

Это упражнение выполняется точно так же, как классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается. Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.

Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.

Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного чувства равновесия.

Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого уровня, это упражнение не для тебя.

Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части тела и для общей гибкости нижней части тела.

Это - все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно лежит на движущейся платформе.

Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения - расположить ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма болезненно.

Приседания со специальным оборудованием.

Большинство остальных вариантов приседа требуют применения специального оборудования, например, присед с поясом, к которому прикреплено отягощение. Это упражнение делается стоя ногами на возвышениях.

Основные моменты познания приседа

• Начинай с работы в 1-3 подходах с 10-12 повторениями (вес болжен быть выбран такой, чтобы последнее повторение действительно было последним). После 8-10 минутного разогрева на стационарном велосипеде и минуты-двух растяжки, сделай подход на 12 повторений с весом, составляющим около 50% от твоего максимального. Следующий подход сделай на 10 повторений, вес - 75-80% от максимума. В последнем подходе сделай столько повторений, сколько сможешь с тем же весом, что и во втором подходе.

• Когда ты сможешь в последнем подходе делать 12 повторений, повышай вес так, чтобы не делать в последнем подходе больше 10 раз. С этим весом работай до тех пор, пока не сможешь сделать в последнем подходе 12 повторений и т.д.

• Между подходами отдыхай 3-4 минуты, так, чтобы усталость не мешала процессу твоего обучения. С ростом качества техники время отдыха можно сокращать до 1-2 минут, это улучшает выносливость мышц. Если выносливость для тебя - не главное, если ты хочешь набрать мышечную массу и повысить рабочие веса, отдыхай подолгу, работай с большими весами и старайся преодолевать сопротивление отягощения как можно быстрее.

• В таком режиме продолжай работать в течение 8-12 недель. Для дальнейшего роста силовых показателей систематически меняй интенсивность работы (рабочий вес) между очень тяжелым (3-5 повторений), умеренным (6-8 повторений) и относительно легким (12-15 повторений) отягощением.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самым эффективным упражнением для нижней части нашего тела являются приседания. Любой их вид задействует в движении не только мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные, но также воздействие происходит и на мышцы низа спины и пресса, в статичном напряжении находится все остальное тело.

Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения

Глубокий присед – это симфония мышц нашего тела и показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности.

Особенности глубоких приседаний

Итак, глубокий присед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания/подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.

Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движения (об этом ниже).

Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды

Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Увеличивается взрывная сила, выносливость, стимулируется выработка анаболических гормонов.

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Вы часто можете встретить на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков.

Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. Однако, обратившись к статистике можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов, которые вообще не приседают!

Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика

На практике именно глубокий присед может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время глубокого приседа с опорой на полную стопу колено испытывает меньше давления чем приседания до параллели. Травмоопасно нагрузить переднюю крестообразную связку (ПКС) можно только сев со штангой «на корточки».

Соблюдая верную технику (о которой чуть ниже) ты снижаешь нагрузку на сустав перенося всю работу на мышцы (в частности на заднюю поверхность бедра, которая сильно растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с ПКС).

Единственная группа риска глубокого приседа – это люди с очень худыми ногами (без качественного уровня «мяса», которое и будет вести всю работу). Чем лучше развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее опускаться глубоко. Поэтому новичкам рекомендуется садится до параллели.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими .

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее ) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про . Кратко основные моменты:

• Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
• Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
• Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
• В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
• Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели. Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вот только многие упражнения мы при этом выполняем неправильно, рискуя получить от зарядки не пользу, а травму. Давайте запомним, что нельзя делать ни в коем случае.

Побережем суставы

Самые популярные упражнения для ног и ягодиц - приседания и выпады. Они действительно эффективные, но важно при их выполнении не допустить ошибок.

Нельзя приседать слишком низко! «Поза рыбака» испортила больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Сгибать колено острее, чем на 90 °, значит, провоцировать в нем защемление мениска и нарушение кровообращения. Поэтому, приседая, следите, чтобы бедра оставались параллельны полу или таз был выше колена.

Вставая, держим ноги параллельно. Инстинктивное желание свести колени приводит опять-таки к травме мениска или связок.

Приседая, старайтесь держать корпус ровно, для удобства отводя лишь таз. Наклон вперед перегружает поясничный отдел позвоночника, а опущенный на грудь подбородок портит жизнь шейному и грудному отделам.

Позвоночник - не для кручения

Ради тонкой талии мы истязаем себя различными наклонами и поворотами корпуса. Какая неприятность нас может подстеречь в этом случае?

Наклоняйтесь, не сутулясь и не округляя поясницу. Прописывая упражнение под названием «наклоны», тренеры и журналы строго-настрого требуют, чтобы мы тянулись пальцами рук к ступням и при этом не сгибали колени. На самом деле эти требования хороши только при условии, что вы можете проделать это не сутулясь и не испытывая боли под коленями. В противном случае все это совершенно не физиологично и потому вредно.

Наклоняясь, держите колени слегка мягкими (чтобы было комфортно) и тянитесь вниз не руками и головой, а грудью, не касаясь подбородком шеи. Не важно, что при этом вы коснетесь руками только колен или голеней, а до ступней вам далеко: главное - не формальное выполнение упражнения, а правильная техника!

Не стоит делать повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах. Такие повороты стоя, сидя или в наклоне когда-то даже входили в школьную программу под названием «мельница». Однако для людей после сорока они крайне опасны! Человеческий позвоночник в принципе не предназначен для кручения вправо‑влево. С детства его еще можно к этому приучить, но после 35 подобные попытки заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника и при этом перетирают отходящие от него нервные корешки.

Упор на прямую мышцу

Для борьбы с животом нам из года в год рекомендуют поднимать то корпус, то ноги лежа на полу. Это действительно отличные упражнения для брюшного пресса, вот только редко встретишь объяснение, как их делать правильно. Между тем, выполняя эти упражнения неправильно, добиться эффекта трудно.

Правильное название подъемов корпуса - скручивание. Дело в том, что прямая мышца живота (основная часть пресса) предназначена сгибать корпус вперед. Фактически - приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота). Заметьте, не к бедрам или коленям - в этом случае сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав! Отсюда и термин «скручивание»: сгибание в талии ощущается именно так.

При подъемах корпуса нам часто советуют засунуть ноги под диван. Однако при закрепленных таким образом ногах человек поднимается не столько за счет мышц живота, сколько за счет мышц бедер и подвздошно-поясничной мышцы. Она и от природы достаточно сильна, а тут еще накачивается, становясь толстой и тяжелой. В результате она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Избежать проблем нетрудно: вспомните термин «скручивание» и сгибайте именно корпус, не задействуйте бедра и колени. Никакого размаха и прочей удали: медленно и нудно тяните ребра к низу живота, потом таким же скупым и затянутым движением опускайтесь обратно. Почувствуйте себя ежом, который сворачивается в клубок. Ногами лучше ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни как можно ближе к ягодицам.

Не надо расстраиваться, если у вас получается лишь слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.

Устали? Подышите!

Большинство ошибок и следующих за ними травм случаются, когда человек устает. Поэтому под конец тренировки снизьте интенсивность и внимательнее следите за своей техникой. Можете удлинить отдых между упражнениями. Предотвратить усталость поможет правильное дыхание. Дышите обязательно глубоко, всем животом (не затягивайте талию поясом), разворачивая плечи на вдохе и втягивая воздух ртом. Выдыхать рекомендуется носом, но, если не получается, можно выдыхать и ртом. Физиологически вдох чуть короче выдоха, и усилие при силовых упражнениях должно приходиться именно на выдох. Например, во время приседаний садимся на вдохе, встаем на выдохе. Но ни в коем случае нельзя задерживать дыхание!