Για να πετύχεις αποτελέσματα στον αθλητισμό χρειάζεται κίνητρο, επιμονή και αντοχή. Θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ, να φροντίσετε την υγεία σας και φυσική κατάσταση. Η υγεία σε αυτό το θέμα είναι πολύ σημαντική, καθώς εάν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξασθενημένο ή υπάρχει πρόβλημα με ορισμένα όργανα και συστήματα, το σώμα μπορεί να μην μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος και θα πρέπει να εγκαταλείψει τους αθλητικούς στόχους του. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές για να τους κρατήσει σε καλή φόρμα και να τους βοηθήσει να πετύχουν τους στόχους τους.

Η σωστή διατροφή για έναν αθλητή θα εξαρτηθεί από το είδος του αθλήματος για το οποίο μιλάμε. Είναι σημαντικό ο οργανισμός να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνες, μέταλλα. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι οι αθλητικές δραστηριότητες οδηγούν σε μεγάλες απώλειες ενέργειας από το σώμα, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε τόσο το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας όσο και να διασφαλίζετε ότι το φαγητό είναι υγιεινό. Οι ακόλουθες απαιτήσεις ισχύουν για τη διατροφή ενός ατόμου που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό:

• Η ποσότητα των θερμίδων πρέπει να είναι επαρκής.
• Το σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκείς βιταμίνες και μικροστοιχεία.
• Επιπλέον, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που ενεργοποιούν το μεταβολισμό.
• Η δίαιτα πρέπει να προγραμματίζεται ανάλογα με τον στόχο σας - να μειώσετε ή να αυξήσετε το σωματικό βάρος.
• Το μενού πρέπει να είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να βοηθά στη μείωση της λιπώδους μάζας και στην οικοδόμηση μυών.

Επίσης, όταν σχεδιάζετε γεύματα για αθλητές, θυμηθείτε το νερό. Η έλλειψη υγρών οδηγεί σε μυϊκή κόπωση και σπασμούς. Και κατά τη διάρκεια της ενεργού προπόνησης, το σώμα χάνει πολύ νερό, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώσω τα αποθέματά μου.

Η βάση κάθε δίαιτας είναι τρία στοιχεία: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Καθένα από αυτά επηρεάζει τη διατροφή του αθλητή με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα ενώσεων οργανικής προέλευσης, που βρίσκονται στα κύτταρα όλων των ζωντανών οργανισμών και είναι απαραίτητες για την κανονική ύπαρξη. Στην πραγματικότητα, είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους - απλούς και σύνθετους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες: φυτικές ίνες, άμυλο και ούτω καθεξής. Το σώμα τα διασπά σιγά σιγά, έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλάζουν αργά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων- αυτά είναι φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, φακές, καλλιέργειες σιτηρών, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Αυτό περιλαμβάνει επίσης φρούτα, λαχανικά, μούρα και μανιτάρια.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μονο- και δισακχαρίτες όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σακχαρόζη και ούτω καθεξής. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, αυτοί οι υδατάνθρακες διαλύονται πιο εύκολα στο νερό και, κατά συνέπεια, απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γρήγορα κουρασμένοι. Αυτοί χρήσιμο μετά την προπόνηση, γιατί βοηθούν στην αποκατάσταση της δύναμης καλά.

Πηγές απλών υδατανθράκων- αυτά είναι προϊόντα αλευριού, ζάχαρη, γλυκά, μέλι, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, πατάτες, κολοκύθα, ρύζι, καλαμπόκι και ούτω καθεξής.

Όσο για τους υδατάνθρακες, όταν σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή των αθλητών σας, σκεφτείτε επόμενη στιγμή. Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση σύνθετοι υδρογονάνθρακες, μετά - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά. Η ποσότητα των υδατανθράκων την ημέρα πρέπει να είναι 5-9 γραμμάρια ανά κιλότο βάρος σου. Και πρέπει να δοθεί έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες. Η καλύτερη στιγμήγια τη χρήση τους - αυτό είναι το πρώτο μισό της ημέρας. Στη διαδικασία προετοιμασίας για αγώνες, η οποία στους επαγγελματικούς κύκλους είναι γνωστή ως «κόψιμο», η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί στα 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

σκίουροι

Η σωστή διατροφή για έναν αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει σκίουροι. Πρόκειται για οργανικές ουσίες που αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται σε σειρά. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και πεπτίδια. Οι πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για όλους τους ιστούς του σώματος, είναι απαραίτητες για το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας, η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται ανά ημέρα μπορεί να ποικίλλει. Η μέση δίαιτα για έναν αθλητή συνιστά την κατανάλωση 1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πηγές πρωτεΐνης- αυτό είναι κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, ψάρια (ειδικά πέστροφα, τόνος, ροζ σολομός), θαλασσινά (χαβιάρι, γαρίδες), αυγά, λευκά φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται επίσης στο ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και τη βρώμη. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τους αθλητές, αφού αποτελούν το κύριο δομικό υλικό για τους μύες.

Λίπη

Το επόμενο συστατικό που περιλαμβάνεται στην ορθολογική διατροφή των αθλητών είναι λίπη. Είναι φυσικές οργανικές ενώσεις που έχουν δύο κύριες λειτουργίες - οργανικές και δομικές. Κανονικά, συνιστάται η κατανάλωση 0,4-0,6 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Τα λίπη είναι κορεσμένα και ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη αποτελούνται από μόρια γεμάτα υδρογόνο. Σε κανονικές θερμοκρασίες δεν γίνονται πιο μαλακά. Ως εκ τούτου, θεωρούνται επιβλαβή γιατί συμβάλλουν στο σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, αυτές οι ουσίες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, περιπλέκοντας έτσι τη διαδικασία απώλειας βάρους και οδηγώντας σε υπερβολικό βάρος.

Προϊόντα με κορεσμένα λιπαρά είναι η μαργαρίνη, το βούτυρο, Λάδι καρύδας, ζωικό λίπος, δέρμα κοτόπουλου και ούτω καθεξής. Επίσης αυτές είναι λιπαρές σάλτσες, κρέμες ζαχαροπλαστικής, γρήγορο φαγητό.

Τα μόρια στα ακόρεστα λίπη δεν είναι πλήρως γεμάτα με υδρογόνο. Οι κύριες πηγές τους είναι φυτικά προϊόντα. Σε κανονικές θερμοκρασίες, αυτά τα λίπη μπορούν να γίνουν υγρά, οπότε το σώμα τα επεξεργάζεται γρήγορα και κανένας κίνδυνος για την υγεία.

Υπάρχει η άποψη ότι τα λίπη στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένα. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός τα χρειάζεται, αλλά μόνο τα σωστά και με μέτρο. Η έλλειψή τους μπορεί να διαταράξει τα ορμονικά επίπεδα, να επιδεινώσει το σχηματισμό μυϊκού ιστού και να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα ακόρεστα λίπη χρειάζονται επίσης για να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τις βιταμίνες. Αξίζει να τα επιλέξετε, και η ποσότητα τους στη δίαιτα δεν πρέπει να ξεπερνά το 20% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

Υγιή λιπαρά βρίσκονται στην ελιά, τη σόγια, το καλαμποκέλαιο, τους ξηρούς καρπούς και τα βούτυρο ξηρών καρπών, το λάδι κύμινο, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Σωστή διατροφή για αθλητές

Αξίζει να καταλάβουμε ότι τα διατροφικά χαρακτηριστικά των αθλητών και των bodybuilders θα διαφέρουν από τα χαρακτηριστικά της συνήθους διατροφής, επειδή αυτοί οι άνθρωποι έχουν σοβαρό φορτίο και τακτικά, επομένως πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες πτυχές κατά τον σχεδιασμό του μενού:

• Η δίαιτα πρέπει να είναι ποιοτική και πλήρης. Πρέπει να στηρίζεστε σε εκείνες τις τροφές που είναι υγιεινές και παραγωγικές για τον οργανισμό.
• Ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Όλα θα εξαρτηθούν από το συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε πολύ για να πάρουν βάρος, άλλοι πρέπει να τρώνε λίγο για να το χάσουν. Πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους σας όταν σχεδιάζετε μια ισορροπημένη διατροφή για αθλητές.
• Αριθμός γευμάτων. Είναι καλύτερα να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά αρκετά συχνά. Αυτό θα βοηθήσει να μην υπερφορτωθεί το σώμα πριν από τη φυσική δραστηριότητα, να διατηρήσει το σώμα σε έναν ενεργειακό ρυθμό και να αποφύγει το αίσθημα βάρους. Επιπλέον, έτσι το φαγητό θα υποστεί καλύτερη επεξεργασία και θα απορροφηθεί πιο γρήγορα.

Επιλογές διατροφής για αθλητές ανάλογα με το καθεστώς και το φορτίο

Όπως είναι ήδη σαφές, η σωστή διατροφή για τους αθλητές θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμα προπόνησης, το είδος της δραστηριότητας και το επίπεδο φόρτισης. Μια απλή επιλογή διατροφής για περίπου 2600 kcal, μπορεί να είναι κάπως έτσι:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Κάποια βραστά αυγά, περίπου 200 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ένα πιάτο πλιγούρι με γάλα με λίγο ελαιόλαδο, δυο κομμάτια ψωμί από πίτουρο, τσάι.
• Μεσημεριανό. Μερικά φρούτα, ένα τσουρέκι, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό. Φαγόπυρο με γάλα, μια ομελέτα από μερικά αυγά κοτόπουλου, περίπου 200 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, περίπου 50 γραμμάρια τυρί με χαμηλά λιπαρά, τσάι.
• Απογευματινό σνακ. 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μισό πιάτο οποιουδήποτε χυλού με φρούτα ή μούρα, ένα ποτήρι χυμό.
• Βραδινό. 250 γραμμάρια φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, μερικές φέτες ψωμί από πίτουρο, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μια ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε ένα μήλο και να πιείτε ένα ποτήρι γάλα/κεφίρ.

Και αυτό ενισχυμένη διατροφήαθλητής, που έχει σχεδιαστεί για 3500 kcal.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ένα πιάτο πλιγούρι, μια ομελέτα με τέσσερα αβγά, ένα πορτοκάλι, δυο κομμάτια τοστ ή ψωμί.
• Μεσημεριανό. Ένα ποτήρι γιαούρτι, δυο μπανάνες, 50 γρ ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό. 200 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 4 μέτριες πατάτες, 150 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, τσάι ή χυμός.
• Απογευματινό σνακ. Ένα ποτήρι βρασμένο ρύζι, 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτα, ένα ποτήρι γάλα.
• Βραδινό. Ψάρι βραστό, 4 βραστές πατάτες, σαλάτα από 120 γραμμάρια τριμμένα καρότα και ελαιόλαδο.
• Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, φάτε μισό πιάτο πλιγούρι βρώμης, τέσσερα βραστά αυγά και πιείτε ένα ποτήρι γάλα.

Η παρακάτω δίαιτα για αθλητές είναι κατάλληλη για προπονητικές ημέρες.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τρία αυγά, δυο κομμάτια τοστ με μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο, ένα μπολ πλιγούρι, ένα ποτήρι γάλα.
• Μεσημεριανό. Ενεργειακή πρωτεΐνη πρωτεΐνης, τσάι ή καφές.
• Βραδινό. 250 γραμμάρια ανάμεικτα λαχανικά, μισό λίτρο κοτόσουπα, 250 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, χυμός, λίγο κράκερ.
• Απογευματινό σνακ. Κομπόστα, ρόφημα φρούτων ή χυμός, κουλούρι.
• Βραδινό. 150 γραμμάρια βραστά ψάρια, 180 γραμμάρια βραστά λαχανικά, τσάι.
• Μια ώρα πριν τον ύπνο - ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο, ένα milkshake με μια μπανάνα.

Αυτό το μενού είναι κατάλληλο για ενισχυμένη προπόνηση:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Αθλητικό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες, 180 γραμμάρια βρασμένο ρύζι με λαχανικά, μερικές φέτες ψωμί.
• Μεσημεριανό. 3 τηγανίτες με μέλι ή συμπυκνωμένο γάλα, ένα τέταρτο ανανά, χυμό ή κομπόστα.
• Βραδινό. Σαλάτα με μαγιονέζα, 6 πατάτες φούρνου με τυρί, 250 γραμμάρια μοσχαρίσιο στιφάδο.
• Απογευματινό σνακ. Μπάρα πρωτεΐνης και αθλητικό ποτό.
• Βραδινό. Ψάρι βραστό, μισό πιάτο φαγόπυρο, τσάι από βότανα.
• Μερικές ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό και να φάτε 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης.

Και μια ακόμη επιλογή για την καθημερινή διατροφή υπολογίζεται άμεσα την ημέρα του διαγωνισμού:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μερικά τσουρέκια με σταφίδες, ένα πιάτο φαγόπυρο, ένα ποτήρι γάλα.
• Μεσημεριανό. Μπανάνα, σάντουιτς με κρέας, 60 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, καφές.
• Βραδινό. 500 ml ζωμό κοτόπουλου, βραστό άπαχο ψάρι, ένα πιάτο στιφάδο λαχανικών, μερικά κομμάτια ψωμί βρώμης, χυμό ή κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ. Ένα τσουρέκι με σταφίδες, ένα ποτήρι χυμό.
• Βραδινό. 160 γραμμάρια κοτόπουλο στιφάδο, πράσινο τσάι.
• Μερικές ώρες πριν τον ύπνο - μια μερίδα πλιγούρι βρώμης, μερικά κομμάτια ψωμί από πίτουρο, ένα αχλάδι, τσάι.

Έτσι, η διατροφή ενός αθλητή μπορεί να είναι διαφορετική ανάλογα με το επίπεδο φορτίου, τους στόχους και το είδος της δραστηριότητας. Αλλά είναι σημαντικό να κορεστεί το σώμα με όλα όσα χρειάζεται.

Χρήσιμο βίντεο για τη διατροφή των αθλητών

Χάρη στον ιστότοπο https://p-food.ru/ για τη διαβούλευση

Για άλλη μια φορά, καλωσορίζω στον ιστότοπο όσους είναι έτοιμοι να χτίσουν μυς και να κάνουν προσπάθειες όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα. Θα απαιτηθούν προσπάθειες προς δύο κατευθύνσεις. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά από τα αγαπημένα σας φαγητά και στη συνέχεια να ερωτευτείτε ή απλά να θεωρήσετε δεδομένα μερικά από τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Άρα: αρνούμαστε αμέσως και αμετάκλητα τα αρτοσκευάσματα με πολλές θερμίδες (ψωμάκια, μπισκότα βουτύρου, κέικ με σαντιγί και πλούσιες κρέμες), κέτσαπ και μαγιονέζα, πατατάκια, κράκερ θα αγνοηθούν επίσης κατηγορηματικά και τα πικάντικα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να περιοριστούν. Λουκάνικα και λουκάνικα στο ελάχιστο, προτίμηση στο άπαχο κρέας. Το σώμα σας, φυσικά, δεν θα μπορέσει να ξαναχτιστεί αμέσως, αλλά ο κύριος και αποφασιστικός παράγοντας θα πρέπει να είναι μια σταθερή απόφαση και η επιθυμία σας.

Προϊόντα που θα είναι βασικά για εσάς: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόνταχαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά), χυλός με γάλα και νερό (οι πατάτες και τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς, αλλά μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης), άπαχο κρέας, φροντίστε να ψαρεύετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Συνιστάται να καταναλώνετε φυσικούς χυμούς που διατίθενται στο εμπόριο, τα νέκταρ περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη. Όταν επιλέγετε γιαούρτι, δώστε προσοχή στη σύνθεση: η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2,8%, και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη πρέπει να είναι ελάχιστη, το φυσικό γιαούρτι και το γιαούρτι με δημητριακά είναι το καλύτερο. Δεν αναφέρω το τσάι και τον καφέ η χρήση τους είναι κατά την κρίση σας, αλλά όχι εις βάρος των γαλακτοκομικών προϊόντων. Και, φυσικά, νερό - τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.

Και τώρα μερικές κατά προσέγγιση επιλογές καθημερινού μενού για έναν αθλητή που προπονείται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον τρεις φορές με προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να πιείτε κοκτέιλ για αθλητική διατροφή(πρωτεΐνες ορού γάλακτος, κρεατίνη) Διευκρινίζω ξανά και ξανά: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι ακίνδυνο πράγμα, η χρήση της πρέπει να είναι αυστηρά δοσολογημένη. Αυτή δεν είναι μια περίπτωση όπου το μεγαλύτερο είναι καλύτερο. Στην ιδανική περίπτωση, και έχω ήδη γράψει γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Είναι καλύτερα να γυμναστείτε με έναν επαγγελματία προπονητή.

Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας το βράδυ, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες (κρέας, λαχανικά). προτιμήσεις μου, μπορείς να διαλέξεις τα πιάτα που σου αρέσουν περισσότερο και να βρεις. Απλώς προσπαθώ να αποφύγω την επανάληψη, αλλά τάισα τον αθλητή μου κάτι τέτοιο και μπορώ να πω, όχι χωρίς περηφάνια, ότι το παιδί μου πήγε στο στρατό απλά απόκοσμο όμορφο και γλυπτό. Μια τελευταία φράση: η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική και αν δεν έχετε προσωπικό γυμναστή, τότε μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις μεθόδους

Έτσι, επτά εκδοχές της καθημερινής διατροφής:

1 επιλογή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γαλακτοκομικά πλιγούρι βρώμηςμε σταφίδες ή ξερά βερίκοκα, 2 βραστά αυγά, γάλα
• Μεσημεριανό: 2 μπανάνες, πορτοκάλι, γιαούρτι
• Βραδινό:, χυλός φαγόπυρου με μανιτάρια, σαλάτα με κολοκύθα και ντομάτα, χυμός
• Απογευματινό σνακ:σάντουιτς γάλα, τυρί.
• Βραδινό:διάφορα λαχανικά, κεφίρ ή γάλα.

Επιλογή 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πουρέ πατάτας, χτυπημένο ψάρι, γάλα
• Μεσημεριανό: τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με κρέμα γάλακτος, μήλο
• Βραδινό: ψαρόσουπα, λαχανικά κομμένα σε φέτες, χυμός
• Απογευματινό σνακ:ντοματοσαλάτα με κρέμα γάλακτος, χυμός
• Βραδινό:κοτολέτες ψαριού, γάλα

Επιλογή 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πολύσπορο μούσλι με γάλα, 2 αυγά, χυμός φρούτων
• Μεσημεριανό: τηγανίτες με τυρί κότατζ, γάλα
• Βραδινό:μπορς, θρυμματισμένος χυλός φαγόπυρου, κακάο με γάλα
• Απογευματινό σνακ:φρούτα εποχής, γιαούρτι
• Βραδινό: κοτόπουλο βραστό, βινεγκρέτ, χυμός φρούτων

Επιλογή 4

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: παχύρρευστο χυλό κριθαριού, χυμός φρούτων
• Μεσημεριανό: κοτόπιτα, γάλα
• Βραδινό: khash, φρέσκια ντομάτα και σαλάτα λάχανου, κεφίρ ή γιαούρτι
• Απογευματινό σνακ:φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
• Βραδινό: , λάχανο στιφάδο, χυμός

Επιλογή 5

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: στο φούρνο με τυρί και ντομάτα, βραστό αφράτο ρύζι, γάλα
• Μεσημεριανό: τυροπιτάκια, γάλα
• Βραδινό:σούπα κεφτέ,

(2)

Ένα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή όλων, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές ή bodybuilders που πρέπει να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους πρώτα το πρωί και μετά να διατηρήσουν υψηλό επίπεδοδραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.

Το μεγαλύτερο λάθος για όλους τους ανθρώπους (όχι μόνο τους αθλητές) είναι να παραλείπουν το πρωινό και να τρέχουν έξω από το σπίτι μόλις ξυπνήσουν.

Με αυτό το σχήμα, το σώμα βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση πείνας, η οποία μπορεί να βλάψει σοβαρά όχι μόνο την απόδοση και την ανάπτυξη των μυών, αλλά και την υγεία και την αποτελεσματικότητα σε άλλους τομείς της ζωής.

Επομένως, αν παρατηρήσετε τέτοιες κακές συνήθειες, διαβάστε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος. Ίσως μερικές ιδέες για υγιεινό πρωινό θα σας εμπνεύσουν να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο.

Βασικές αρχές ενός υγιεινού πρωινού

Όσον αφορά τη διατροφή των αθλητών, το πρωινό πρέπει να περιέχει 500-700 θερμίδες. Θα πρέπει να αποτελείται από:

• 50% από υδατάνθρακες.
• 30% πρωτεΐνες;
• και 20% υγιεινά λιπαρά.

Ιδανικές πηγές υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι πλούσιες σε λαχανικά και φρούτα, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μπορείτε να επιλέξετε:

• ξηρούς καρπούς και σπόρους?
• αυγά;
• φυστικοβούτυρο;
• και άπαχα κρέατα.

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής που πολλοί άνθρωποι συχνά ξεχνάνε είναι το νερό.

Η επαρκής πρόσληψη νερού όχι μόνο θα κρατήσει τα κύτταρα του σώματός σας καλά ενυδατωμένα, αλλά θα προωθήσει επίσης τη σωστή πέψη, θα αποβάλει τις τοξίνες και τα απόβλητα και θα διατηρήσει ομαλά όλες τις λειτουργίες του σώματος. Ταυτόχρονα, το νερό έχει μεγάλη σημασία για τους αθλητές, αφού η φύση των δραστηριοτήτων τους συμβάλλει στη γρήγορη απώλεια υγρασίας.

Μην ξεχνάτε ότι οι μύες είναι φτιαγμένοι από νερό. κατά 75%, οπότε αν δεν υπάρχει αρκετή υγρασία στο σώμα, δεν μπορούν να ανταποκριθούν σωστά στο στρες.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι ενυδατωμένο, πίνετε νερό με κάθε γεύμα και σνακ και σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Για καλύτερη συντήρηση και αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνει πρόσληψη υγρών.

Επιπλέον, αξίζει να πούμε ότι είναι προτιμότερο να προτιμάτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων, καθώς τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η φλούδα τους περιέχει πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά από τους χυμούς, ειδικά αν είναι χυμοί εργοστασιακής παραγωγής.

Ιδέες για πρωινό για έναν πρωταθλητή

Η δημιουργία ενός αδύνατου, δυνατού και αθλητικού σώματος απαιτεί πολλή υπομονή και προσπάθεια, η μισή από τις οποίες ξεκινά από την κουζίνα. Η υγιεινή και σωστή διατροφή είναι η βάση γενική κατάστασηυγεία, οικοδόμηση μυών και απώλεια λίπους. Και μιλάμε για κάθε γεύμα κάθε μέρα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα υγιεινό πρωινό. Παρακάτω θα βρείτε εξαιρετικά υγιεινές συνταγές πρωινού που έχουν βοηθήσει πολλούς διάσημους αθλητές να δημιουργήσουν ένα αθλητικό σώμα από ατσάλι.

Πρωινό με πλιγούρι

Μουλιάζουμε μισό ποτήρι τυλιγμένη βρώμη σε γάλα αμυγδάλου, ασπράδια x ή νερό και αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, πολτοποιήστε το μείγμα με μια μπανάνα και προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλιας. Πασπαλίζουμε με κανέλα και απολαμβάνουμε!

Μια κλασική μερίδα πλιγούρι βρώμης μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά προσθέτοντας μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας και ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου. Πλένουμε το χυλό με ένα μεγάλο φλιτζάνι μαύρο καφέ. Είστε πλέον γεμάτοι ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας!

Αν είστε λάτρης του φυστικοβούτυρου, ανακατέψτε τα δημητριακά με μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, προσθέστε φέτες μπανάνας και πασπαλίστε με κανέλα. Τώρα το πλιγούρι έχει γίνει απίστευτα νόστιμο!

Για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, που θα τονώσει την πέψη και θα διατηρήσει την υγεία, προσθέστε μια κουταλιά καστανή ζάχαρη και μια χούφτα τυχόν μούρα σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Εάν έχετε μπροστά σας μια κουραστική μέρα προπόνησης, δοκιμάστε 180 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου και μια ομελέτα από ασπράδια 10 αβγών και 1 κρόκου 1,5 ώρα μετά την προπόνηση.

Δεν θέλετε να χάνετε χρόνο το πρωί; Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα και αποθηκεύστε σε ένα δοχείο που θα διατηρεί το πιάτο φρέσκο ​​για αρκετές ημέρες. Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, μισό φλιτζάνι σπόρους chia και 1 ή 2 ψιλοκομμένα μήλα. Αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί περιχύνουμε με γιαούρτι μια μερίδα χυλού και προσθέτουμε φρέσκα μύρτιλα ή κράνμπερι, φέτες μπανάνας ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Απολαμβάνω!

Ιδέες για πρωινό με αυγά κοτόπουλου

Τι θα λέγατε για μια ομελέτα μπέικον γαλοπούλας; Αυτή είναι μια υγιεινή επιλογή πρωινού που θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς πάρτε ένα φλιτζάνι ασπράδι αυγού και προσθέστε 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας. Ολοκληρώστε το γεύμα σας με μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης και ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα.

Βαρεθήκατε τα κανονικά ομελέτα; Φτιάξτε μια φριτάτα με σπαράγγια, μανιτάρια, τυρί και σπανάκι. Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια. Τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν σε ελαιόλαδο. Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε το γάλα, την τριμμένη παρμεζάνα και το αλάτι, τα χτυπάμε με το πιρούνι ή το μίξερ. Ρίξτε το περιεχόμενο σε ένα τηγάνι με σπαράγγια και μανιτάρια, τηγανίστε και από τις δύο πλευρές. Ετοιμος!

Για ένα νόστιμο, θρεπτικό, μυϊκό πρωινό που σας γεμίζει μακράς διαρκείας ενώ παράλληλα είναι εύκολο στην πέψη σας, φτιάξτε ένα smoothie με μπανάνα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας και φυστικοβούτυρο. Μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου με μια απλή αλλά υγιεινή ομελέτα με σπανάκι, πιπεριές και ελιές. Και για επιδόρπιο - μπανάνα.

Σε περίπτωση που δεν το ξέρατε, αυγό και αβοκάντο... ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ φιλεςγια πάντα. Τοποθετήστε 3 ασπράδια αυγών και μια ομελέτα ολόκληρου αυγού σε ένα μπέιγκελ ολικής αλέσεως και από πάνω ένα αβοκάντο στα τέσσερα. Αυτό το πρωινό θα σας προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υδατάνθρακες και υγιή λίπη για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το σωστό πόδι!

Φτιάξτε μια ομελέτα με ένα ολόκληρο αυγό και μισό φλιτζάνι ασπράδια αυγών, δύο λουκάνικα γαλοπούλας και φρέσκα φρούτα όπως ροδάκινα ή κομμάτια ανανά. Δεν σας αρέσουν τα φρούτα; Προσθέστε λίγο τυρί κότατζ για βέλτιστη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος.

Για το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας σας, αφεθείτε στη τηγανίτα αυγών και βρώμης για να πάρετε δύο στην τιμή του ενός. Πάρτε 2/3 φλιτζάνι ασπράδι αυγού, ένα ολόκληρο αυγό και το ένα τρίτο του φλιτζανιού ωμή βρώμη. Ρίξτε τα αυγά στο τηγάνι, πασπαλίστε με βρώμη και μαγειρέψτε μέχρι. Μέχρι να είναι έτοιμη η τηγανίτα να αναποδογυριστεί. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτές οι τηγανίτες διατηρούνται καλά. Μπορείτε να τα φτιάξετε χύμα και στη συνέχεια να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή σε σακούλες με φερμουάρ. Συμπληρώστε τη τηγανίτα με μέλι, βούτυρο αμυγδάλου και φρέσκα μούρα.

Αυτή η συνταγή είναι για αθλητές που έχουν εμμονή με τα μούρα. Φτιάξτε τηγανίτες από ένα μείγμα ασπράδι αυγού από 4 αυγά, 1 ολόκληρο αυγό, 1/2 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό, 1/3 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, εκχύλισμα βανίλιας και μπέικιν πάουντερ. Λιπάνετε με μέλι και φάτε με ευχαρίστηση!

Και τέλος, μια συνταγή που συνδυάζει όλα τα αγαπημένα μας φαγητά σε ένα μεγάλο, εξαιρετικά νόστιμο ψωμάκι. Πρώτα, ανακατέψτε το ένα τρίτο του ποτηριού βρώμη σε ρολό, 4 ασπράδια αυγών, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ σε ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αδειάζετε το κουρκούτι στη φόρμα για μάφιν και ψήνετε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά στους 190 C. Αφαιρέστε προσεκτικά το πάνω μισό του μάφιν, γεμίστε τη μέση με φυστικοβούτυρο και βάλτε το πάνω μισό πίσω. Καλή όρεξη!

Πρωινά smoothies, φρέσκοι χυμοί, χυμοί φρούτων

Αν νιώθετε ότι δεν βρίσκετε ποτέ χρόνο να φτιάξετε πρωινό το πρωί και είστε πολύ τεμπέλης για να το φτιάξετε το προηγούμενο βράδυ, ορίστε η συνταγή που αναζητούσατε όλη σας τη ζωή. Ανακατεύουμε στο μπλέντερ ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, μια κουταλιά πρωτεΐνη βανίλιας, μια κουταλιά μέλι. Εκτός από την ευχάριστη γεύση του, αυτό το μείγμα έχει την ιδιότητα να κορεστεί και να ενεργοποιεί για αρκετές ώρες.

Χρειάζεστε μια παραλαβή το πρωί; Μια προσθήκη στο παραδοσιακό πρωινό με τα εξής υλικά: 2 πράσινα μήλα, 4 κοτσάνια σέλινο, 1 λεμόνι, 1 αγγούρι, λίγα φύλλα λάχανου και λίγο τζίντζερ. Αυτή είναι μια υπέροχη συνταγή, θα τη λατρέψετε!

Δοκιμάστε αυτή τη φανταστική συνταγή για smoothie: 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, 1/2 λεμόνι, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, λίγο φρέσκο ​​σπανάκι, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού και λίγο μέλι.

Για να φτιάξετε ένα σέικ σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, πάρτε ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 2 μεζούρες σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, λίγο φυστικοβούτυρο και μέλι. Ανακατεύουμε τα υλικά σε ένα μπλέντερ.

Απλά κάνε το

Σας αρέσει ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό ή προσπαθείτε να τηρείτε το φως και υγιεινές συνταγές, ή είστε λάτρης του να ξεκινάτε τη μέρα σας με άδειο στομάχι, υπάρχουν εκατοντάδες τρόποι για να βελτιώσετε την καθημερινή σας ρουτίνα πρωινού για βέλτιστα αποτελέσματα. Μάθετε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση μιας κοιλιάς μπύρας

- το κλειδί της επιτυχίας και αθλητικά επιτεύγματα. Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής σας βοηθούν να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα και για κάθε μέρα. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να βοηθά στην προετοιμασία για αγώνες και στην αποκατάσταση της δύναμης μετά τις παραστάσεις.Η επιλογή της διατροφής είναι αδύνατη χωρίς γνώση φυσιολογίας και διαιτολογίας.

Οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντικοί για τη διατήρηση όχι μόνο της αθλητικής φυσικής κατάστασης, αλλά και της υγείας. Τα προϊόντα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, σε επαρκή ποσότητα, να καθοριστεί η διατροφή και το ποσοστό απορρόφησης της τροφής που καταναλώνεται. Η σωστή διατροφή λαμβάνει υπόψη τις συστάσεις μιας ισορροπημένης διατροφής και οδηγεί τους αθλητές σε έναν συγκεκριμένο στόχο.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε: και

Χωρίς κατάλληλη διατροφήμη επιτυγχάνοντας το απαιτούμενο φυσικό σχήμα. Η διατροφή σας βοηθά να φτάσετε τα μέγιστα επίπεδα ενέργειας στους αγώνες και να ανακάμψετε γρήγορα μετά από αυτούς.

Για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να ξεκινήσετε με.Χωρίς επίπονη εργασία για την καταμέτρηση των θερμίδων που λαμβάνονται και δαπανώνται, αναλύοντας τα ποσοτικά συστατικά της τροφής που καταναλώνεται και τη δική σας ευημερία και απόδοση, είναι αδύνατο να προχωρήσετε στη δημιουργία ενός μενού.

Υπάρχει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙσωματική δραστηριότητα των αθλητών:

• Με ελάχιστο φορτίο (σκάκι, πούλι).
• Με σημαντικά αλλά βραχυπρόθεσμα φορτία (σπριντ, ξιφασκία, ιππασία).
• Με παρατεταμένη και έντονη άσκηση (πάλη, κολύμπι, αθλητικοί αγώνες).

Ας δούμε τη διατροφή των αθλητών που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης. Πρόκειται για προπονήσεις με μεγάλες και έντονες επιβαρύνσεις.

Μενού για κάθε μέρα

Σωστή διατροφή - έξι γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, παρέχεται στον αθλητή μια συνεχής ροή ενέργειας, δεν μπορεί να υπερκαταναλώσει και η τροφή απορροφάται πολύ πιο πλήρως. Επτά γεύματα την ημέρα θεωρούνται βέλτιστα. Αλλά θα πρέπει πρώτα να συνηθίσετε σε έξι γεύματα.

Οι αθλητές με μεγάλο όγκο κατανάλωσης τροφής δεν έχουν αρκετό απαραίτητες βιταμίνεςκαι μικροστοιχεία. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να εξαλειφθεί είτε με την καθημερινή κατανάλωση 400 γραμμαρίων λαχανικών και 500 γραμμαρίων φρούτων και μούρων, είτε με σύμπλοκα βιταμινών.

Είναι σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία βάρους μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 2:1. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά από αυτό. Πριν το πρώτο σας πρωινό, πιείτε ένα ποτήρι νερό με στυμμένο χυμό λεμονιού. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να καθαριστεί από τα επιβλαβή μεταβολικά προϊόντα πολύ πιο αποτελεσματικά.

• Πρώτο πρωινό: φτιαγμένο από υψηλής καθαρότητας υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Αυτό το κοκτέιλ είναι εύπεπτο σε 15 λεπτά. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών αντί για ένα κοκτέιλ.

Το πρώτο πρωινό πρέπει να ξεκινήσει μεταβολικές διεργασίεςστον οργανισμό. Πριν από αυτό, κάντε ένα πρωινό τζόκινγκ ή ελαφριά άσκηση και κάντε ένα ντους αντίθεσης. Το πρώτο μισό της ημέρας, ο κύριος όγκος υδατανθράκων και πρωτεϊνών καταναλώνεται στο μενού. Αυτοί οι πάροχοι ενέργειας θα ξεκινήσουν το έργο ολόκληρου του σώματος. Εάν ακολουθηθεί η δίαιτα, ο αθλητής δεν αισθάνεται πείνα.

• Δεύτερο πρωινό: μερίδα, ομελέτα 4 αβγών, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο, ταμπλέτα πολυβιταμινών.

Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να έχετε ένα πλούσιο σνακ. Η ποσότητα του φαγητού είναι ίδια με το μεσημεριανό. Στο πρώτο μισό της ημέρας, ο αθλητής μπορεί να αντέξει οικονομικά εκείνα τα τρόφιμα που απαγορεύονται για δείπνο, για παράδειγμα, τα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα πολυβιταμινούχο δισκίο με ένα ποτήρι γάλα.

• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας (οποιοδήποτε άπαχο κρέας), 300 γραμμάρια ρύζι, 100 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά.

Δεύτερο στερεό γεύμα. Φρούτα όπως φυσικά γλυκάΜετά το μεσημεριανό γεύμα δεν καταναλώνονται πλέον.

• Απογευματινό σνακ: μια μερίδα πλιγούρι, ένα ποτήρι γάλα.

Η κύρια δυσκολία στην οργάνωση ενός απογευματινού σνακ είναι η δυνατότητα να βρεις χρόνο για αυτό και να προετοιμάσεις τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων. Η διέξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι να αναπτύξετε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό σε κλασματικά γεύματα.

• Βραδινό: 200 g στήθος γαλοπούλας, 300 g βραστές πατάτες, 100 g λαχανικά.

Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 18:00. Αν και πολλοί διατροφολόγοι δεν συμφωνούν με αυτή τη δήλωση και επιτρέπουν το δείπνο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά η φυσιολογία υπαγορεύει τους δικούς της νόμους. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο, χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή και να ξεκουραστεί. Επομένως, μετά τις 18.00 παύουν να παράγονται οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση της τροφής. Εάν ένας αθλητής ακολουθεί τους φυσικούς κύκλους του σώματός του, τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα.

• Βραδινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή 4.

Ένα μικρό σνακ δεν έχει σχεδιαστεί τόσο για να καταστέλλει την πείνα όσο για να εξασφαλίζει ομοιόμορφη παροχή θρεπτικών συστατικών όλη την ημέρα. Ένα ποτήρι κεφίρ τη νύχτα είναι ένα κλασικό της σοβιετικής διατροφής. Θεωρώντας ένας μεγάλος αριθμός απόΗ διατροφική έρευνα που γινόταν εκείνη την εποχή δεν χρειαζόταν να εφεύρει εκ νέου τον τροχό. Είναι καλύτερα να ακολουθείτε καλές συμβουλές.

Μενού για την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο μενού είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε ο αθλητής να μην υπερβαίνει τη λήψη αρκετών θερμίδων. Η γκάμα των προϊόντων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετική. Τα φυσικά προϊόντα αποτελούν τη βάση του μενού ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Η δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες αγορές εκ των προτέρων. Δεν θα χρειαστεί να μαγειρέψετε τίποτα βιαστικά.

Είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε τη λίστα με τα πιάτα για την εβδομάδα που δημοσιεύτηκε στην κουζίνα και να ακολουθήσετε τις αποδεδειγμένες συστάσεις. Επαναλαμβάνοντας αυτήν την τεχνική για ένα μήνα, μπορείτε να εδραιώσετε τη συνήθεια της ορθολογικής και προγραμματισμένης διατροφής, απομακρύνοντας το χάος σε αυτό το θέμα.

Σε αναλογία βάρους, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται διπλάσια από τις πρωτεΐνες. Τρώνε τουλάχιστον 1 κιλό λαχανικά, φρούτα και μούρα την ημέρα και άλλα 0,5 κιλό δημητριακά και ψωμί. Στη συνέχεια τρώνε 700-800 γραμμάρια πρωτεΐνης τροφής την ημέρα. Αυτή η δίαιτα είναι 3500 χιλιοθερμίδες. Αυγά, ψωμί, γάλα, τυρί κότατζ και κρέας καταναλώνονται καθημερινά. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας διαφορετικούς τύπους κρέατος: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας, κυνήγι. Οι αθλητές πρέπει επίσης να τρώνε δημητριακά και λαχανικά κάθε μέρα. Η ποικιλία στο μενού επιτυγχάνεται με την κατανάλωση χυλών: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο,. Οι κόκκοι αμάρανθου, τα δημητριακά και άλλα ξεχασμένα δημητριακά είναι πλέον διαθέσιμα.

Κάτω από αυξημένα φορτία, οι αθλητές στερούνται βιολογικά ενεργών ουσιών στη διατροφή τους, γεγονός που καθιστά αναγκαία την ανάγκη λήψης βιταμινών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παραμελούν την ποικιλία των λαχανικών. Αντί να τρώτε συνεχώς ένα συνοδευτικό με πατάτες, δοκιμάστε να ετοιμάσετε ένα συνοδευτικό με πέντε είδη λάχανου, παστινάκια, γογγύλια, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, scorzonera (ισπανικά Kozelets), ρίζα βρώμης, chufa, stachis, αγκινάρες, πράσινα φασόλια, φασόλια. Κολοκυθάκια, μελιτζάνες, καρότα, άγριο σκόρδο - αυτό φέρνει καινοτομία και ποικιλία. Η σύνθεση των λαχανικών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία, που είναι αυτό που απαιτείται στη διατροφή.

Ένας επαγγελματίας αθλητής δεν σκέφτεται να δημιουργήσει ένα μενού. Εξυπηρετείται από ειδικούς που ασχολούνται με αυτό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για έναν επαγγελματία του αθλητισμού να γνωρίζει τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής.

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές είναι πονοκέφαλος όχι μόνο για τους ίδιους, αλλά και για τους προπονητές, ακόμη και τα ινστιτούτα διατροφής. Κάθε εξαιρετικός αθλητήςσυνεισφέρει μέρος της εμπειρίας του σε αυτή την επιστήμη. Η φύση της διατροφής και η σύνθεση των οικείων τροφίμων αλλάζουν. Οι κανόνες του αγώνα αλλάζουν. Τα αποτελέσματα γίνονται πιο γρήγορα, πιο ψηλά, πιο δυνατά. Το άτομο παραμένει το ίδιο. Και για να μην αποχωριστεί την υγεία του για χάρη των αποτελεσμάτων, ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει καλά και να χρησιμοποιεί τους κανόνες της σωστής διατροφής.

ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Δεν είναι μυστικό ότι οι αθλητές τρώνε διαφορετικά. Έχουν τη δική τους διατροφή, δίαιτα, ακόμα και το μενού των αθλητών είναι διαφορετικό από όλους τους άλλους. Αλλά ποιο θα πρέπει να είναι το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο μενού αθλητών είναι γνωστό σε λίγους, ως επί το πλείστον, έμπειρους αθλητές που έχουν δοκιμάσει πολλές δίαιτες στο δικό τους δέρμα.

Η διατροφή των αθλητών είναι πολύ συγκεκριμένη. Πρέπει να σχεδιάζεται και να υπολογίζεται σαφώς σύμφωνα με το ποσοστό των κύριων οργανικών ουσιών - πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών (35/55/10). Για εκπροσώπους διαφορετικών αθλημάτων, η αναλογία μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, και οι 4 από αυτές να είναι σημαντικές και οι υπόλοιπες 2 να είναι στο επίπεδο ενός μέσου σνακ.

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το μισό από όλα όσα καταναλώνονται. Το φαγητό πρέπει να είναι ποικίλο, στον ατμό ή βραστό και να προκαλεί όρεξη.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε τα αθλητικά συμπληρώματα, αλλά δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το συκώτι σας με υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μια υγιεινή εβδομαδιαία διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά και δημητριακά, ψάρια με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και κρέας. Όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν και να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας ένα προσωπικό μενού.

Σωστή διατροφή για μια εβδομάδα

Τα προϊόντα πρέπει να είναι πάντα φρέσκα. Πρέπει να τα αγοράσετε και να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για καθεμία από τις επτά ημέρες νωρίτερα - ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα ή λόξυγκας.

Καταναλώστε τροφές με υδατάνθρακες κυρίως πριν από το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τις πρωτεϊνούχες τροφές, αν και δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς και τα δύο.

Τα πρωινά γεύματα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από τα βραδινά σε μεγέθη μερίδων.

Μενού αθλητών για την εβδομάδα:

Δευτέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– πλιγούρι βρώμης με γάλα με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, 2 βραστά αυγά, ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
• μεσημεριανό– κεφίρ χαμηλών λιπαρών, αρκετές μπανάνες, πορτοκάλι.
• βραδινό– βραστό στήθος κοτόπουλου, χυλός φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
• απογευματινό τσάι– ένα σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί χαμηλών λιπαρών, ένα ποτήρι γάλα.
• βραδινό– διάφορα λαχανικά, μπριζόλα κοτόπουλου ή μοσχάρι, ένα ποτήρι γάλα.

Τρίτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– πουρέ πατάτας, ψάρι, ένα ποτήρι γάλα.
• μεσημεριανό – τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, χυμός μήλου;
• βραδινό– σούπα με κρέας ή κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών, μπριζόλα, χυμός.
• απογευματινό τσάι– ψιλοκομμένες ντομάτες και αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι, χυμό.
• βραδινό– κοτολέτες ψαριού στον ατμό, ελληνική σαλάτα, ένα ποτήρι γάλα.

Τετάρτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– μούσλι με γάλα, ατμός βραστά αυγά, χυμός?
• μεσημεριανό– τυρί cottage με τηγανίτες, ένα ποτήρι γάλα.
• βραδινό– μπορς, πιλάφι με κρέας, κακάο με γάλα.
• απογευματινό τσάι
• βραδινό– στήθος κοτόπουλου βραστό, σαλάτα λαχανικών, χυμός.

Πέμπτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– χυλός σίτου, φιλέτο κοτόπουλου βραστό, χυμός.
• μεσημεριανό– σάντουιτς κοτόπουλου, ποτήρι γάλα.
• βραδινό– σούπα σπαγγέτι, χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια, σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι κεφίρ.
• απογευματινό τσάι– φέτες φρούτων από μπανάνες, πορτοκάλια, μήλα, ακτινίδιο, ένα ποτήρι γιαούρτι.
• βραδινό– πιπεριές βραστές με κιμά και λάχανο, χυμός.

Παρασκευή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– ψημένα ψάρια με τυρί στο φούρνο, χυλό ρυζιού, ντομάτες.
• μεσημεριανό– κατσαρόλα με τυρί cottage, ένα ποτήρι γάλα.
• βραδινό– ψαρόσουπα, μπριζόλα κοτόπουλου, οποιοδήποτε χυλό, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
• απογευματινό τσάι– φρούτα εποχής, γιαούρτι.
• βραδινό– πουρές, ψαρόπιτες, λάχανο σαλάτα, χυμός.

Σάββατο:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– ψητό με τυρί σε κατσαρόλα, πορτοκάλι, ποτήρι γάλα.
• μεσημεριανό– κρεατόπιτα, γιαούρτι ή κεφίρ.
• βραδινό– σούπα μπιζελιού με κρέας, πατάτες τζάκετ, βραστά λαχανικά, χυμός.
• απογευματινό τσάι– κουνουπίδι σε κουρκούτι, ένα ποτήρι γάλα.
• βραδινό– στήθη κοτόπουλου βραστά με μπρόκολο, μπανάνα, χυμό.

Κυριακή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– ομελέτα, 2 μπανάνες, χυμός
• μεσημεριανό– μπριζόλα, φύκια, γιαούρτι.
• βραδινό– τυρόσουπα με μανιτάρια, βραστό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
• απογευματινό τσάι– τηγανίτες κολοκυθιού, σάντουιτς με ζεστό τυρί, ποτήρι γάλα.
• βραδινό– ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, χυμός.

Αυτό το εβδομαδιαίο μενού είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να προσαρμοστεί κατά την κρίση σας, προσθέτοντας κάτι σε αυτό, για παράδειγμα, ψωμί ή αφαιρώντας το.

proka4aem.ru

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές πρέπει να προτιμούν τη σωστή διατροφή και τις ειδικές δίαιτες που τους επιτρέπουν να διατηρούνται συνεχώς σε ιδανική φυσική κατάσταση.

Θα μάθουμε παρακάτω πώς είναι ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα για τις αθλήτριες και τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων.

Προϋποθέσεις διατήρησης αθλητικής δίαιτας

Μια δίαιτα γυμναστικής για κορίτσια που αθλούνται τακτικά βασίζεται στη σωστή και υγιεινή διατροφή. Θα κάνει για όλους όσους θέλουν να είναι σε εξαιρετική φόρμαεφόσον υπάρχουν επαρκείς σωματική δραστηριότητα.

Ωστόσο, δημιουργώντας το μενού σας για κάθε μέρα, οι αθλητές θα πρέπει ακόμα να λαμβάνουν υπόψη ότι το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με υγιή συστατικά που ενισχύουν τους μυς και διατηρούν τον τόνο.

Μια υγιεινή διατροφή για έναν αθλητή πρέπει να σχεδιάζεται λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει διαφορετικά τρόφιμα. Φτιάξτε τη λίστα με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και τρώτε τα κάθε μέρα, εναλλάσσοντας και συνδυάζοντας όπως θέλετε.
• Πρέπει να προετοιμάσετε σωστά το φαγητό Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του παρασκευασμένου πιάτου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα όρια σύμφωνα με τη διατροφή σας. Επίσης, άλλα συστατικά των προϊόντων, όπως μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες, πρέπει επίσης να περιέχονται εντός αποδεκτών ορίων.
• εξασκηθείτε σε κλασματικά γεύματα. Χωρίστε την καθημερινή σας διατροφή σε 7 μικρές μερίδες και τρώτε τις κάθε δύο ώρες.
• μην τρώτε πριν τον ύπνο. Το τελευταίο γεύμα είναι δυνατό έως τις 10:00.
• τρώτε μόνο φυσικά και φρέσκα τρόφιμα. Η διατροφή των αθλητών για να κάψουν λίπος δεν πρέπει να περιλαμβάνει fast food, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.λπ.

Διατροφή αθλητών κατά την πρόσληψη μυική μάζακαι απώλεια βάρους

Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής είτε μόλις ξεκινήσατε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, σκεφτείτε το μελλοντικό σας μενού, το οποίο θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε υπερβολικό βάροςκαι δυναμώνουν τους μυς. Όταν προετοιμάζετε μια δίαιτα για κάθε μέρα, πρέπει να συμπεριλάβετε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά όπως:

• Υδατάνθρακες - χρειάζονται για να δώσουν ενέργεια στο σώμα. Η ημερήσια απαίτησή του για έναν αθλητή υπολογίζεται σε ποσοστό 5 έως 10 g ανά κιλό βάρους ενός ατόμου.
• πρωτεΐνες. Πρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μέσω πρωτεϊνών ή πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες στο μενού ενός αθλητή βελτιώνουν την απόδοση της προπόνησης και βοηθούν στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού. Περίπου το 13 τοις εκατό της ενέργειας προέρχεται από την κατανάλωση πρωτεΐνης. Ο ημερήσιος όγκος πρωτεΐνης είναι 1 g ανά κιλό σώματος για μέση φυσική δραστηριότητα και διπλάσιος για έντονη προπόνηση. Μην κάνετε υπερβολική χρήση πρωτεϊνών για να αποφύγετε τις εναποθέσεις λίπους και την αφυδάτωση.
• λίπη. Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν πολλά από αυτά στο μενού ενός αθλητή. Αποδεκτό ποσοστόγια κάθε μέρα είναι έως και 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Με το υπερβολικό λίπος, οι πεπτικές διαδικασίες επιβραδύνονται και η υγεία επιδεινώνεται.
• νερό – κατά τη διάρκεια μιας ώρας έντονης προπόνησης, το σώμα μπορεί να χάσει έως και 2700 ml υγρών και πολλά από αυτά βγαίνουν στα ούρα. Ο αθλητής πρέπει να πίνει πολλά υγρά.
• Τα μέταλλα και οι βιταμίνες είναι απαραίτητα για να λειτουργούν κανονικά τα εσωτερικά συστήματα και τα όργανα του ανθρώπου. Κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής προπόνησης, οι ουσίες που περιέχονται στο απλό φαγητό δεν θα είναι αρκετές. Για την αποτελεσματικότητα της άσκησης, συνιστάται η χρήση ειδικών μειγμάτων, με τη βοήθεια των οποίων θα κορεστείτε το σώμα με μέταλλα και βιταμίνες και δεν θα κερδίσετε επιπλέον θερμίδες.

Σωστή διατροφή πριν τα μαθήματα

Διατροφή αθλητών πριν και μετά τις προπονήσειςπρέπει να είναι διαφορετικά μεταξύ τους. Έτσι, πριν από τα μαθήματα, καλό είναι να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο μενού:

• ψάρια με λαχανικά?
• άπαχο κρέας μπριζόλα με σαλάτα λαχανικών?
• πουλερικά χωρίς πέτσα με ρύζι ή μαύρο ψωμί.
• ψητές πατάτες με λαχανικά?
• ομελέτα ασπράδι αυγού με πλιγούρι βρώμης?
• γιαούρτι ή κεφίρ.

Αλλά συνιστάται να τρώτε ογκώδη γεύματα με τη μορφή μιας μεγάλης μερίδας σούπας ή σαλάτας μερικές ώρες πριν από την προπόνηση, τα πυκνά τρόφιμα (τυρί cottage ή χυλός) καταναλώνονται μια ώρα πριν από την προπόνηση. Μισή ώρα πριν από αυτά επιτρέπεται ένα αχλάδι ή μήλο, μπορείτε επίσης να πιείτε καφέ χωρίς ζάχαρη ή πράσινη ώρα, που θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε το λίπος από ειδικά κύτταρα σε ενεργειακές πρώτες ύλες για τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, περισσότερο λίπος και λιγότερα αμινοξέα, γλυκόζη και γλυκογόνο θα καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν θα είστε τόσο κουρασμένοι μετά το μάθημα.

Τι να πιείτε πριν τα μαθήματα

Ένας αθλητής πρέπει να πίνει νερό τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση και ακόμη και να σταματήσει να πίνει. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί ακόμη ελαφρά αφυδάτωση δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα. Η αφυδάτωση μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• εμμονικό αίσθημα δίψας?
• ξηρά ή ραγισμένα χείλη.
• ξερό στόμα;
• ζάλη.

Εάν συμβεί κάποιο από αυτά, σταματήστε την άσκηση για λίγο και πιείτε νερό. Μπορείτε να το συνεχίσετε όταν βελτιωθεί.

Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να πίνετε νερό κάθε 20 λεπτάγια να εξασφαλίσετε υγιή ενυδάτωση του σώματός σας όταν χάνετε υγρά μέσω του ιδρώτα.

Διατροφή για τον αθλητή μετά την προπόνηση

Πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση, έτσι η σιλουέτα σας θα είναι λεπτή και αθλητική. Καλό είναι να τρώτε φαγητό μέσα σε 20 λεπτά μετά την προπόνηση, γιατί Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα αναβολικό παράθυρο εμφανίζεται στο σώμα, που αφομοιώνει τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Όλες οι θερμίδες που θα απορροφηθούν θα χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Επιλέξτε υγρούς υδατάνθρακες, ιδιαίτερα χυμό σταφυλιού ή cranberry. Επιτρέπονται επίσης τροφές με υδατάνθρακες χωρίς λιπαρά:

• πατάτα;
• μαρμελάδα;
• λαχανικά;
• φρούτα.

Μετά την προπόνηση πρέπει να χορτάσετε τον εαυτό σας με πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά:

• κοτόπουλο;
• ασπράδια;
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• τυρί;
• γιαούρτι;
• όσπρια

Επιτρέπονται τα τηγανητά ψάρια. Όλα τα παραπάνω μπορούν να καταναλωθούν μέσα σε μία ώρα μετά το μάθημα. Η αποδεκτή δόση πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας.. Δεν συνιστάται η κατανάλωση προϊόντων με βάση την καφεΐνη εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση:

• καφές;
• κακάο;
• σοκολάτα.

Διατροφή για αθλητές όταν χάνουν βάρος

Εάν δεν σας ενδιαφέρει να χτίσετε μυς κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, αλλά μόνο να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να σχεδιάσετε το μενού σας ως εξής:

• μην καταναλώνετε πρωτεΐνες 5 ώρες πριν από τα μαθήματα.
• μην τρώτε τίποτα για δύο ώρες.
• μην τρως τόσο πολύ μετά?
• πρωτεϊνική τροφή 2 ώρες μετά την προπόνηση.

Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν. Μην ξεχνάτε μια ειδική δίαιτα γυμναστικής. Είναι καλή γιατί επιτρέπει μεγάλες ποσότητες φαγητούκαι δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Οι προϋποθέσεις για να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα είναι:

• γεύματα πέντε φορές την ημέρα χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• στιφάδο, βράστε ή ψήστε πουλερικά και ψάρια.
• Τα προτιμώμενα φρούτα είναι τα εσπεριδοειδή και τα πράσινα μήλα.
• Είναι καλύτερα να επιλέξετε καστανό ρύζι.
• Πίνετε μόνο στυμμένους χυμούς.

Δείγμα αθλητικού μενού διατροφής για κάθε μέρα

Να θυμάστε ότι η τήρηση αυτής της δίαιτας από εκείνα τα κορίτσια που δεν είναι αθλήτριες απαιτεί τακτική άσκηση. Εάν δεν σκοπεύετε να κάνετε τακτική προπόνησηκαι τη φυσική κατάσταση, μετά επιλέξτε μια διαφορετική διατροφή.

Δευτέρα

Η δίαιτα της πρώτης ημέρας μοιάζει με αυτό:

• πρωινό - μερικά αυγά, πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• δεύτερο πρωινό - γιαούρτι και φρουτοσαλάτα.
• μεσημεριανό - κοτόπουλο, ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
• δείπνο - βραστό ψάρι, μήλο και σαλάτα.

Τη δεύτερη μέρα η δίαιτα έχει ως εξής:

• πρωινό - ένα ποτήρι γάλα, βρώμη και γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό - κοτόπουλο με ρύζι.
• απογευματινό σνακ – φρέσκο ​​λαχανικό με πίτουρο.
• δείπνο – βοδινό με καλαμπόκι.

Αυτή τη μέρα το μενού θα μπορούσε να είναι ως εξής:

• πρωινό - γάλα, μούσλι, φρούτα, μερικά αυγά.
• δεύτερο πρωινό - χυμός καρότου και τυρί cottage.
• μεσημεριανό - σαλάτα κοτόπουλου, πατάτες, μήλο.
• απογευματινό σνακ – γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα.
• δείπνο - ψάρι, βραστά φασόλια και σαλάτα.

• πρωινό - ένα ποτήρι χυμό, μια ομελέτα, πλιγούρι βρώμης και ένα ροδάκινο.
• δεύτερο πρωινό - ρύζι και χυμός λαχανικών.
• μεσημεριανό - κρέας γαλοπούλας με ένα μήλο.
• απογευματινό σνακ - τυρί cottage και σαλάτα.
• δείπνο - κοτόπουλο, πίτα ή πίτα, σαλάτα.

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης, ομελέτα και φρούτα.
• δεύτερο πρωινό - τυρί cottage και μπανάνα.
• μεσημεριανό – ψάρι με ρύζι και σαλάτα.
• απογευματινό σνακ - γιαούρτι και φρούτα.
• δείπνο - γαλοπούλα, καλαμπόκι και σαλάτα.

Την έκτη μέρα μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα:

• πρωινό - γάλα, ομελέτα, χυλός φαγόπυρου.
• δεύτερο πρωινό - μπανάνα και τυρί cottage.
• μεσημεριανό - ψάρι με ρύζι, σαλάτα και χυμό πορτοκαλιού.
• απογευματινό σνακ – γιαούρτι και πατάτες φούρνου.
• βραδινό – σαλάτα με γαρίδες και λαχανικά.

Κυριακή

Η τελευταία μέρα περιλαμβάνει την εξής δίαιτα:

• πρωινό - γάλα, μερικά αυγά, μούσλι και γκρέιπφρουτ.
• δεύτερο πρωινό - ροδάκινο και ρύζι.
• μεσημεριανό - κοτόπουλο, ζυμαρικά, σαλάτα, χυμός πορτοκαλιού.
• απογευματινό σνακ – γιαούρτι και μήλο.
• δείπνο - σαλάτα βοείου κρέατος και λαχανικών.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα κακό με μια δίαιτα γυμναστικής για αθλητές και είναι κατάλληλη για όλους όσους αγαπούν να παίζουν αθλήματα και θέλει να επαναφέρει τη σιλουέτα της στο φυσιολογικό. Ο αθλητισμός από μόνος του είναι πολύ καλός για την υγεία και σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα είναι διπλά υπέροχος.

dietolog.guru

Τα άτομα που αθλούνται ή ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται ειδική διατροφή. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Πρέπει να διατηρείτε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας είναι επιτυχημένες και ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας. επιθυμητά αποτελέσματα. Το σώμα είναι συχνά υπερφορτωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και χρειάζεται να τροφοδοτείται με ενέργεια, επομένως το μενού σας πρέπει να είναι ισορροπημένο και ποικίλο για να έχετε καλή όρεξη κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή για τους αθλητές δεν είναι περίπλοκη και η προετοιμασία γευμάτων είναι αρκετά απλή. Παρακάτω θα μάθετε τις βασικές συμβουλές και το μενού για όλη την εβδομάδα όταν παίζετε αθλήματα.

Για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα, οι άνδρες και τα κορίτσια πρέπει να διατηρούν σωστά φορτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να αναρρώνουν καλά και να τρώνε καλά κάθε μέρα. Θα πρέπει να πηγαίνετε στην προπόνηση με καλή διάθεση και να είστε γεμάτοι ενέργεια.

Μια σωστή διατροφή για έναν αθλητή κάνει τα εξής στον οργανισμό:

1. Ενεργοποιεί και ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του αθλητή για την ανάπτυξη των μυών και τη διαδικασία αποκατάστασης.
2. Παρέχει στον αθλητή όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία, βιταμίνες και θερμίδες.
3. Ρυθμίζει το βάρος (εξάλλου, διαφορετικές εποχέςαπαιτούνται διαφορετικές αθλητικές στολές κάθε χρόνο)

Κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλητικών ασκήσεων, το σώμα ξοδεύει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Η ενέργεια δαπανάται για τη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, της αναπνοής και της πέψης. Αν τρώτε άσχημα πριν την προπόνηση, τότε το σώμα είναι εξαντλημένο, κάτι που έχει πολύ άσχημη επίδραση στην υγεία των αθλητών. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε σωστά και ισορροπημένα για τους άνδρες και τα κορίτσια που το επισκέπτονται Γυμναστήριοκαι εκτελούν διάφορες αθλητικές ασκήσεις.

Το μενού σας πρέπει να αποτελείται από χρήσιμα και φρέσκο ​​φαγητό, καλό είναι να εγκαταλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας για αθλητές

Πρέπει να καταρτίζεται ατομικό μενού για κάθε αθλητή, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, την ένταση της προπόνησης, τους στόχους και τους στόχους. Αλλά οι αρχές της διατροφής είναι ίδιες για όλους. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Ο τύπος για τον υπολογισμό των συνιστωσών για έναν αθλητή έχει ως εξής:

• Πρωτεΐνες - 30-35%
• Λίπη - 10-20%
• Υδατάνθρακες - 50-60%

Χρειάζεστε 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας, 0,5 γραμμάρια λίπους ανά 1 κιλό, 4-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας και 2 γραμμάρια κατά την περίοδο καύσης του υποδόριου λίπους Εάν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ή θέλετε να φτάσετε στο μέγιστο της φυσικής κατάστασης, τότε οι υδατάνθρακες μειώνονται σε 0,5-1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους για 1 μήνα.

Ας δούμε 2 παραδείγματα, για έναν άντρα και ένα κορίτσι:

1. Ένας άνδρας ζυγίζει 70 κιλά και οι ημερήσιες ανάγκες του είναι οι εξής: πρωτεΐνες 140 γρ., λίπη 35 γρ., υδατάνθρακες για διατήρηση βάρους 210 γρ., για αύξηση βάρους 280-490 γρ. και για καύση λίπους 140 γρ πρωτεΐνη και υδατάνθρακες είναι ίσο με 4 kcal και 1 γραμμάριο λίπους είναι ίσο με 9 θερμίδες. Εάν η πρωτεΐνη είναι 140 g, το λίπος είναι 35 g, οι υδατάνθρακες είναι 280 g, τότε αυτό είναι περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για έναν αθλητή 70 kg κατηγορία βάρους.
2. Η κοπέλα είναι 50 κιλά και στόχος είναι να παραμείνει στην κατηγορία βάρους, να δώσει στους μύες της ελαστικότητα και να κάψει το υποδόριο λίπος. Στη συνέχεια οι παρακάτω αριθμοί: πρωτεΐνες 60-80 γραμμάρια, λίπη 25 γραμμάρια, υδατάνθρακες 100-150 γραμμάρια.

Τρώτε μικρές μερίδες κάθε 3-4 ώρες. Τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Πίνετε 200 ml νερό 10-20 λεπτά πριν από τα γεύματα. Πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων και αμέσως μετά καθαρό νερόειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ. Χωρίστε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή σε 4-5 γεύματα.

Μενού για κάθε μέρα

Η δίαιτα είναι κατάλληλη για άνδρες και κορίτσια. Ανάλογα με τους στόχους σας, αυξήστε ή μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας λόγω των υδατανθράκων (προσθέστε ή αφαιρέστε πιάτα από το μενού).

Αφήστε τις πρωτεΐνες σε 1,5-2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους και τα λίπη σε 0,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό.

Δευτέρα

1. Πρωινό – χυλός με γάλα με ξερά βερίκοκα, 1-3 βραστά αυγά, γάλα 0-1%
2. Δεύτερο πρωινό – 1-3 μπανάνες, μήλο, γιαούρτι 0-1%
3. Μεσημεριανό – κοτόπουλο με χυλοπίτες, σαλάτα με κολοκύθα και ντομάτες, τσάι
4. Απογευματινό σνακ – σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και γάλα 0-1%
5. Βραδινό – ψιλοκομμένα λαχανικά, μπριζόλα κοτόπουλου, κεφίρ 0-1%

Τρίτη

1. Πρωινό – μούσλι με γάλα, 1-3 αυγά, χυμός λαχανικών
2. Δεύτερο πρωινό – τυρί κότατζ 0-2% με κρέμα γάλακτος 5-10%, αχλάδι
3. Μεσημεριανό – μπορς, ζράζι με τυρί και ντομάτες, τσάι
4. Απογευματινό σνακ – ψιλοκομμένες ντομάτες με μυρωδικά και ελαιόλαδο, χυμός
5. Δείπνο – Ελληνική σαλάτα, κοτολέτες ψαριού, κακάο

Τετάρτη

1. Πρωινό – πατάτες με ψάρι, γάλα 0-1%
2. Δεύτερο πρωινό – τηγανίτες με βούτυρο ή τυρί cottage 0-2%, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, γάλα 0-1%
3. Μεσημεριανό – Ψαρόσουπα, αγγούρι, ντομάτα, φιλέτο κοτόπουλου, χυμός φρούτων
4. Απογευματινό σνακ – πορτοκάλι, φυσικό γιαούρτι 0-1%
5. Δείπνο – βινεγκρέτ, φτερούγες κοτόπουλου, χυμός λαχανικών

Πέμπτη

1. Πρωινό – ομελέτα με βότανα και ντομάτες, άπαχο χοιρινό, γάλα 0-1%
2. Δεύτερο πρωινό – cheesecakes με γάλα 0-1%
3. Μεσημεριανό – σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, λάχανο, μυρωδικά με ηλιέλαιο, κοτολέτες, κομπόστα
4. Απογευματινό σνακ – φυσικό γιαούρτι 0-1% με μπανάνα
5. Βραδινό – κοτολέτες ψαριού με φαγόπυρο, σαλάτα Καίσαρα, κακάο

Παρασκευή

1. Πρωινό – ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος 5-10%, τυρί με χαμηλά λιπαρά, πράσινο τσάι
2. Δεύτερο πρωινό – cheesecakes με σταφίδες, κακάο με γάλα 0-1%
3. Μεσημεριανό – σούπα μπιζελιού, φιλέτο κοτόπουλου, τσάι
4. Απογευματινό σνακ – μπισκότα βρώμης με γάλα
5. Βραδινό – στιφάδο λαχανικών, ρύζι και άπαχο χοιρινό, κομπόστα

Σάββατο

1. Πρωινό – ζυμαρικά με τυρί κότατζ, αγγούρι, ντομάτα, κακάο
2. Δεύτερο πρωινό – 0-1% γιαούρτι με μπισκότα και μπανάνα
3. Μεσημεριανό – σούπα με κεφτεδάκια, ελληνική σαλάτα
4. Απογευματινό σνακ – ομελέτα με τυρί και ντομάτες, χυμός
5. Δείπνο – μελιτζάνα γεμιστή με ρύζι, ψάρι στον ατμό, μαύρο τσάι

Κυριακή

1. Πρωινό – ένα σάντουιτς με ψωμί Borodino, αγγούρι, ντομάτα, κοτόπουλο, χυμό
2. Δεύτερο πρωινό – τυρί κότατζ 0-2% με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών, γάλα 0-1%
3. Μεσημεριανό – φιλέτο κοτόπουλου με χυλό μαργαριταριού, λαχανικά, τσάι
4. Απογευματινό σνακ – γάλα 0-1% δυο ποτήρια
5. Δείπνο – τηγανητά κολοκυθάκια, σαλάτα, φαγόπυρο, ψάρι, τσάι

• Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνετε από το φαγητό. Για παράδειγμα, καταναλώνετε 1500 θερμίδες την ημέρα, ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα και το βάρος σας παραμένει ίδιο, πράγμα που σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 100-200 την εβδομάδα και να δείτε το αποτέλεσμα. Εάν το βάρος σας μειώνεται κατά 500 - 1000 γραμμάρια την εβδομάδα, τότε είναι καλό για εσάς και για την υγεία σας. Μπορείτε να μείνετε στις 1500 θερμίδες την ημέρα, αλλά στη συνέχεια θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες από αυτές και η ένταση της καρδιοπροπόνησής σας θα πρέπει να αυξηθεί. Θα χρειαστεί να αυξηθεί ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο κ.λπ.
• Πολλοί αθλητές θέλουν να δείχνουν καλοί το καλοκαίρι ή ταξιδεύοντας σε ζεστές χώρες. Για να χάσετε βάρος και να κάψετε υποδόριο λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις για 1 μήνα. Πρωτεΐνες 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό του βάρους σας, λιπαρά 0,5 γραμμάρια, αφήνουν σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας και κάνουν 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό. Σε 1 μήνα θα κάψετε όλο το υποδόριο λίπος και θα φαίνεστε υπέροχα.
• Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αναρρώσετε καλά και να καταναλώνετε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Άλλωστε, το σώμα βρίσκεται υπό πίεση κατά την ξήρανση ή την απώλεια βάρους, επειδή δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά με τη μορφή ενέργειας (υδατάνθρακες). Επομένως, αγοράστε επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών σε φαρμακείο ή κατάστημα αθλητικών ειδών και πάρτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες.

VseProZdorovie.ru

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές είναι το κλειδί για την επιτυχία και τα αθλητικά επιτεύγματα. Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής σας βοηθούν να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα και για κάθε μέρα. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να βοηθά στην προετοιμασία για αγώνες και στην αποκατάσταση της δύναμης μετά τις παραστάσεις.Η επιλογή της διατροφής είναι αδύνατη χωρίς γνώση φυσιολογίας και διαιτολογίας.

Η ουσία της αθλητικής διατροφής

Οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντικοί για τη διατήρηση όχι μόνο της αθλητικής φυσικής κατάστασης, αλλά και της υγείας. Τα προϊόντα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, σε επαρκή ποσότητα, να καθοριστεί η διατροφή και το ποσοστό απορρόφησης της τροφής που καταναλώνεται. Η σωστή διατροφή λαμβάνει υπόψη τις συστάσεις μιας ισορροπημένης διατροφής και οδηγεί τους αθλητές σε έναν συγκεκριμένο στόχο.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε: αθλητική διατροφή για απώλεια βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας

Χωρίς σωστή διατροφή, δεν μπορείτε να επιτύχετε το απαιτούμενο φυσικό σχήμα. Η διατροφή σας βοηθά να φτάσετε τα μέγιστα επίπεδα ενέργειας στους αγώνες και να ανακάμψετε γρήγορα μετά από αυτούς.

Για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα διατροφικό ημερολόγιο.Χωρίς επίπονη εργασία για την καταμέτρηση των θερμίδων που λαμβάνονται και δαπανώνται, αναλύοντας τα ποσοτικά συστατικά της τροφής που καταναλώνεται και τη δική σας ευημερία και απόδοση, είναι αδύνατο να προχωρήσετε στη δημιουργία ενός μενού.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σωματικής δραστηριότητας για τους αθλητές:

• Με ελάχιστο φορτίο (σκάκι, πούλι).
• Με σημαντικά αλλά βραχυπρόθεσμα φορτία (σπριντ, ξιφασκία, ιππασία).
• Με παρατεταμένη και έντονη άσκηση (πάλη, κολύμπι, αθλητικοί αγώνες).

Ας δούμε τη διατροφή των αθλητών που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης. Πρόκειται για προπονήσεις με μεγάλες και έντονες επιβαρύνσεις.

Μενού για κάθε μέρα

Σωστή διατροφή - έξι γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, παρέχεται στον αθλητή μια συνεχής ροή ενέργειας, δεν μπορεί να υπερκαταναλώσει και η τροφή απορροφάται πολύ πιο πλήρως. Επτά γεύματα την ημέρα θεωρούνται βέλτιστα. Αλλά θα πρέπει πρώτα να συνηθίσετε σε έξι γεύματα.

Οι αθλητές με μεγάλο όγκο κατανάλωσης τροφής στερούνται απαραίτητων βιταμινών και μικροστοιχείων. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να εξαλειφθεί είτε με την καθημερινή κατανάλωση 400 γραμμαρίων λαχανικών και 500 γραμμαρίων φρούτων και μούρων, είτε με σύμπλοκα βιταμινών.

Είναι σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία βάρους μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 2:1. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά από αυτό. Πριν το πρώτο σας πρωινό, πιείτε ένα ποτήρι νερό με στυμμένο χυμό λεμονιού. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να καθαριστεί από τα επιβλαβή μεταβολικά προϊόντα πολύ πιο αποτελεσματικά.

• Πρώτο πρωινό: σέικ πρωτεΐνης από υψηλής καθαρότητας απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Αυτό το κοκτέιλ είναι εύπεπτο σε 15 λεπτά. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών αντί για ένα κοκτέιλ.

Το πρώτο πρωινό πρέπει να ξεκινήσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Πριν από αυτό, κάντε ένα πρωινό τζόκινγκ ή ελαφριά άσκηση και κάντε ένα ντους αντίθεσης. Το πρώτο μισό της ημέρας, ο κύριος όγκος υδατανθράκων και πρωτεϊνών καταναλώνεται στο μενού. Αυτοί οι πάροχοι ενέργειας θα ξεκινήσουν το έργο ολόκληρου του σώματος. Εάν ακολουθηθεί η δίαιτα, ο αθλητής δεν αισθάνεται πείνα.

• Δεύτερο πρωινό: μια μερίδα χυλό βρώμης, μια ομελέτα με 4 αυγά, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο, μια ταμπλέτα πολυβιταμινών.

Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να έχετε ένα πλούσιο σνακ. Η ποσότητα του φαγητού είναι ίδια με το μεσημεριανό. Στο πρώτο μισό της ημέρας, ο αθλητής μπορεί να αντέξει οικονομικά εκείνα τα τρόφιμα που απαγορεύονται για δείπνο, για παράδειγμα, τα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα πολυβιταμινούχο δισκίο με ένα ποτήρι γάλα.

• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας (οποιοδήποτε άπαχο κρέας), 300 γραμμάρια ρύζι, 100 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά.

Δεύτερο στερεό γεύμα. Τα φρούτα δεν καταναλώνονται πλέον ως φυσικά γλυκά μετά το μεσημεριανό γεύμα.

• Απογευματινό σνακ: μια μερίδα πλιγούρι, ένα ποτήρι γάλα.

Η κύρια δυσκολία στην οργάνωση ενός απογευματινού σνακ είναι η δυνατότητα να βρεις χρόνο για αυτό και να προετοιμάσεις τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων. Η διέξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι να αναπτύξετε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό σε κλασματικά γεύματα.

• Βραδινό: 200 g στήθος γαλοπούλας, 300 g βραστές πατάτες, 100 g λαχανικά.

Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 18:00. Αν και πολλοί διατροφολόγοι δεν συμφωνούν με αυτή τη δήλωση και επιτρέπουν το δείπνο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά η φυσιολογία υπαγορεύει τους δικούς της νόμους. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο, χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή και να ξεκουραστεί. Επομένως, μετά τις 18.00 παύουν να παράγονται οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση της τροφής. Εάν ένας αθλητής ακολουθεί τους φυσικούς κύκλους του σώματός του, τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα.

• Βραδινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή 4 αυγά.

Ένα μικρό σνακ δεν έχει σχεδιαστεί τόσο για να καταστέλλει την πείνα όσο για να εξασφαλίζει ομοιόμορφη παροχή θρεπτικών συστατικών όλη την ημέρα. Ένα ποτήρι κεφίρ τη νύχτα είναι ένα κλασικό της σοβιετικής διατροφής. Λαμβάνοντας υπόψη τον όγκο της διατροφικής έρευνας που γινόταν εκείνη τη στιγμή, δεν χρειάζεται να εφεύρουμε ξανά τον τροχό. Είναι καλύτερα να ακολουθείτε καλές συμβουλές.

Μενού για την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο μενού είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε ο αθλητής να μην υπερβαίνει τη λήψη αρκετών θερμίδων. Η γκάμα των προϊόντων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετική. Τα φυσικά προϊόντα αποτελούν τη βάση του μενού ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Η δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες αγορές εκ των προτέρων. Δεν θα χρειαστεί να μαγειρέψετε τίποτα βιαστικά.

Είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε τη λίστα με τα πιάτα για την εβδομάδα που δημοσιεύτηκε στην κουζίνα και να ακολουθήσετε τις αποδεδειγμένες συστάσεις. Επαναλαμβάνοντας αυτήν την τεχνική για ένα μήνα, μπορείτε να εδραιώσετε τη συνήθεια της ορθολογικής και προγραμματισμένης διατροφής, απομακρύνοντας το χάος σε αυτό το θέμα.

Σε αναλογία βάρους, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται διπλάσια από τις πρωτεΐνες. Τρώνε τουλάχιστον 1 κιλό λαχανικά, φρούτα και μούρα την ημέρα και άλλα 0,5 κιλό δημητριακά και ψωμί. Στη συνέχεια τρώνε 700-800 γραμμάρια πρωτεΐνης τροφής την ημέρα. Αυτή η δίαιτα είναι 3500 χιλιοθερμίδες. Αυγά, ψωμί, τυρί, γάλα, τυρί κότατζ και κρέας καταναλώνονται καθημερινά. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας διαφορετικούς τύπους κρέατος: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας, κυνήγι. Οι αθλητές πρέπει επίσης να τρώνε δημητριακά και λαχανικά κάθε μέρα. Η ποικιλία στο μενού επιτυγχάνεται με την κατανάλωση χυλών: πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί. Οι κόκκοι αμάρανθου, τα δημητριακά και άλλα ξεχασμένα δημητριακά είναι πλέον διαθέσιμα.

Κάτω από αυξημένα φορτία, οι αθλητές στερούνται βιολογικά ενεργών ουσιών στη διατροφή τους, γεγονός που καθιστά αναγκαία την ανάγκη λήψης βιταμινών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παραμελούν την ποικιλία των λαχανικών. Αντί να τρώτε συνεχώς ένα συνοδευτικό με πατάτες, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα συνοδευτικό από πέντε είδη λάχανου, παστινάκια, γογγύλια, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, σκορτσονέρα, ρίζα βρώμης, chufa, στάχι, αγκινάρες, πράσινα φασόλια και φασόλια. Κολοκυθάκια, μελιτζάνες, καρότα, άγριο σκόρδο - αυτό φέρνει καινοτομία και ποικιλία. Η σύνθεση των λαχανικών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία, που είναι αυτό που απαιτείται στη διατροφή.

Ένας επαγγελματίας αθλητής δεν σκέφτεται να δημιουργήσει ένα μενού. Εξυπηρετείται από ειδικούς που ασχολούνται με αυτό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για έναν επαγγελματία του αθλητισμού να γνωρίζει τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής.

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές είναι πονοκέφαλος όχι μόνο για τους ίδιους, αλλά και για τους προπονητές, ακόμη και τα ινστιτούτα διατροφής. Κάθε εξαιρετικός αθλητής συνεισφέρει μέρος της εμπειρίας του σε αυτή την επιστήμη. Η φύση της διατροφής και η σύνθεση των οικείων τροφίμων αλλάζουν. Οι κανόνες του αγώνα αλλάζουν. Τα αποτελέσματα γίνονται πιο γρήγορα, πιο ψηλά, πιο δυνατά. Το άτομο παραμένει το ίδιο. Και για να μην αποχωριστεί την υγεία του για χάρη των αποτελεσμάτων, ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει καλά και να χρησιμοποιεί τους κανόνες της σωστής διατροφής.