Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχουν στην κατασκευή των κυττάρων των αρθρώσεων και των μυών, στη σύνθεση ενζύμων, οργανικών οξέων, ορμονών και είναι υπεύθυνα για την αρτηριακή πίεση και την πέψη. Ωστόσο, η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να διασφαλίζουν τον σωστό μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανταλλαγής, απελευθερώνεται ενέργεια που χρησιμοποιείται από το σώμα για ζωή. Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με το ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες περιγράφονται εκεί. Οι πίνακες χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς και μπορείτε εύκολα να επιλέξετε προϊόντα για τη διατροφή σας.

Η κατηγορία των υδατανθράκων έχει πολλούς εκπροσώπους που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το ψωμί, τη ζάχαρη, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ανθρακούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά. Δεν είναι όλα εξίσου ευεργετικά για τον οργανισμό! Ποιος είναι ο λόγος για το γεγονός ότι η αγάπη για τα γλυκά, το ψωμί και τη σόδα οδηγεί στην εμφάνιση λιπών και το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ και το μαργαριταρένιο κριθάρι χορταίνουν το σώμα με ενέργεια χωρίς παρενέργειες"; Ποιες τροφές περιέχουν «καλούς» υδατάνθρακες και ποιες πρέπει να αποφεύγετε;

Για να κατανοήσετε όλες τις περιπλοκές του κόσμου των υδατανθράκων, είναι σημαντικό να τις ταξινομήσετε σωστά. Ως οργανικές ουσίες, οι υδατάνθρακες μπορούν να σχηματίσουν πολύ μεγάλα μόρια. Όσο μεγαλύτερο είναι το μόριο μιας ουσίας, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να διασπαστεί σε απλά συστατικά ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού, τόσο πιο ομοιόμορφα απελευθερώνεται η ενέργεια. Ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε:

• Απλό ή εύπεπτο, με όχι περισσότερα από 12 άτομα υδατανθράκων ανά μόριο (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, αραβινόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη). Διασπώνται εύκολα, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και αμέσως αυξάνουν το επίπεδο της γλυκόζης σε αυτό. Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση ενέργειας «εξουδετερώνεται» από μια ειδική ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους στο σώμα.
• Οι σύνθετες τροφές (άμυλο, φυτικές ίνες, πηκτίνες, γλυκογόνο) έχουν περίοδο διάσπασης αρκετών ωρών και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα πρέπει να ανήκουν στην ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αναντικατάστατοι όταν πρέπει να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη, για παράδειγμα, μετά από ενεργό σωματικό ή ψυχικό στρες. Σε άλλες περιπτώσεις, οι έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι επιβλαβείς για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και συμβάλλουν στη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους.

Οι πιο εντυπωσιακοί εκπρόσωποι των απλών υδατανθράκων είναι τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί, τα κρουτόν, οι πίτες, τα ψωμάκια και τα πατατάκια. Μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων, δεν μπορούμε παρά να τονίσουμε τα φρέσκα βότανα (μαϊντανός, μαρούλι, βασιλικός), όλες οι ποικιλίες λάχανου, εσπεριδοειδή, φυτικές ίνες και σταφίδες.

Για πρακτική ευκολία στην εφαρμογή γνώσεων σχετικά με απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, οι επιστήμονες εισήγαγαν την έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη».

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας ειδικός δείκτης που αντανακλά την επίδραση της τροφής που καταναλώνεται στις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το GI της γλυκόζης λαμβάνεται ως 100 σε όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αποδίδεται ο δικός τους γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης και αντανακλά το ρυθμό διάσπασης και απορρόφησης των υδατανθράκων από τον οργανισμό.

Η έννοια του "γλυκαιμικού δείκτη" εισήχθη στη δεκαετία του '80. 20ος αιώνας ως αποτέλεσμα μοναδικής επιστημονικής έρευνας. Ο σκοπός αυτού του πειράματος ήταν να δημιουργήσει μια λίστα με τρόφιμα που είναι ιδανικά για ασθενείς σακχαρώδης διαβήτης, γιατί είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να ελέγχουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα τους.

Σήμερα, σχεδόν όλα τα προϊόντα διατροφής βαθμολογούνται ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν είναι δύσκολο για τους απλούς ανθρώπους να φτιάξουν τη διατροφή τους με υδατάνθρακες. Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό επίπεδο (πάνω από 70) είναι απλοί υδατάνθρακες, ενώ αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο αργή είναι η διάσπαση των υδατανθράκων, τόσο καλύτερα εκτελούν τις λειτουργίες τους χωρίς επιπλοκές στην υγεία και τόσο περισσότερο θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Αλεύρι σόγιας	15	21
Χυλός κριθαριού	22	22
Κυτταρίνη	30	14
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	50	27
Χυλός κριθαριού	50	20
Είδος σίκαλης	50	29
Ζυμαρικά, ζυμαρικά με γέμιση τυρόπηγμα	60	37
Πλιγούρι βρώμης	66	9
Ψωμί σίκαλης	65	42
Χυλός κεχρί	69	26
Τηγανίτες	69	34
Λαχανικά, χόρτα
Μαϊντανός, βασιλικός	5	8
Σαλάτα με φύλλα	10	2
Ντομάτα	10	4
Ωμά κρεμμύδια	10	10
Μπρόκολο, φρέσκο ​​λάχανο	10	4
Πιπέρι	10-15	5,5
Ανηθο	15	4
Σπανάκι	15	2
Πράσο	15	6,5
Σπαράγγι	15	3
Ραπανάκι	15	3
Λαχανάκια Βρυξελλών	15	6
αγγούρια	20	2
ελιές	15	9
Φρούτα, μούρα
Μαύρη σταφίδα	15	7
Λεμόνι	20	3
Βερίκοκα	20	9
Φράπα	22	6,5
Δαμάσκηνα	22	10
Κεράσι	22	10
Κεράσια	22	11
Φράουλες	25	6
Κεράσι δαμάσκηνο	25	6
Μαυρο μουρο	25	4
Μήλα, ροδάκινα	30	10
Ιπποφαές	30	5
Red Ribes	30	7
φράουλα	32	6
Αχλάδια	34	9
Πορτοκάλια	35	8
μανταρίνια	40	8
Σταφύλι	40	16
Φραγκοστάφυλλο	40	9
Κράνμπερι	45	4
Διόσπυπος	55	13
Μπανάνες	60	21
Ενας ανανάς	66	12
Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα	25	60
Αποξηραμένα βερίκοκα	30	55
σύκα	35	58
Σταφίδα	65	66
Οσπρια
Φακές	25	20
Πράσινο μπιζέλι	40	13
Σπόροι, ξηροί καρποί
Ηλιόσποροι	8
Αμύγδαλο	15	11
Καρύδια	15	12
Κάσιους, φουντούκια, φιστίκια	15	15

Προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης	Ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος
Δημητριακά και προϊόντα αλευριού
Κρακεράκια	74	72
Κρακεράκια, μούσλι	80	67
Βάφλες	80	62
Ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι	80	49
Νιφάδες καλαμποκιού	85	80
Premium ζυμαρικά	85	70
Ψωμάκια	85-95	55-59
Κέικ, μπισκότα, καρβέλι, κουλούρια, κρουτόν	90-100	57-70
Λαχανικά, χόρτα
Βραστό καλαμπόκι	70	23
Ψητή κολοκύθα	75	4
Πατατάκια	85	50
Πατάτες πουρέ	90	14
Τηγανητές πατάτες, πατάτες τηγανητές	95	22
Φρούτα, μούρα
Καρπούζι	72	9
Αποξηραμένα φρούτα
Ημερομηνίες	70	69

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής με επαρκή ισορροπία υδατανθράκων, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου, τόσο περισσότερη περισσότεροχρειάζεται ενέργεια και, κατά συνέπεια, την ποσότητα υδατανθράκων που παρέχεται με την τροφή. Έτσι, για τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, αρκούν 250-300 g υδατανθράκων την ημέρα, για όσους απολαμβάνουν έναν ενεργό τρόπο ζωής - 400-500 g, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 500-600 g υδατανθράκων την ημέρα.
• Είναι σημαντικό να ισορροπήσετε την πρόσληψη απλών και σύνθετων υδατανθράκων, αυτό εξαρτάται και από τον τρόπο ζωής σας. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν στον μέσο άνθρωπο να καταναλώνει σύνθετους υδατάνθρακες σε ποσοστό 65% της μέσης ημερήσιας ανάγκης σε υδατάνθρακες. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, οι αργοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον το 75-80% της ημερήσιας ανάγκης. Κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων - είναι σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή για την κατανάλωσή τους.
• Ο ιδανικός χρόνος για να καταναλώσετε απλούς υδατάνθρακες για να βοηθήσετε γρήγορα τον οργανισμό είναι 3-4 ώρες μετά την προπόνηση και 2-3 ώρες πριν εκραγεί το άγχος (αγώνες, σημαντικές διαπραγματεύσεις) ή το ψυχικό στρες (προπόνηση, εξετάσεις).
• Κατά τη δημιουργία ενός μενού, δώστε προσοχή στον ποσοτικό δείκτη του γλυκαιμικού δείκτη, ο μαϊντανός (GI = 5) και ο ανανάς (GI = 66) βρίσκονται στον ίδιο πίνακα αργών υδατανθράκων, αλλά είναι προφανές με τι πρέπει να προσέχετε.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά ξηρούς καρπούς και σπόρους - έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η ασάφεια της συμπεριφοράς των υδατανθράκων επιβεβαιώνει το γνωστό ρητό «όλα καλά με μέτρο». Αφενός, χωρίς υδατάνθρακες το σώμα δεν θα έχει ενέργεια για τη ζωή, αφετέρου, η περίσσεια γλυκόζης οδηγεί σε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία. Η σωστή διατροφή με υδατάνθρακες είναι μια ισορροπία μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων που καταναλώνονται. Φτιάξτε σωστά το μενού σας, αυτό είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα!

Η αργή γλυκόζη (χαμηλό GI) είναι ευεργετική. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμα και με την πιο περιοριστική δίαιτα.
Ξεχάστε να μετράτε θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας «υγιεινές» τροφές χωρίς να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη ζωτικότητα του οργανισμού ενός υγιούς ανθρώπου προέρχεται πάντα από το φαγητό. Οι περισσότερες ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς. Ονομάζονται επίσης απλά και σύνθετα (ή σύνθετα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε το μέγιστο των απλών «κακών» υδατανθράκων από τη διατροφή σας, αφήνοντας τους «καλούς» υδατάνθρακες στο μενού.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι ταιριάζει με τι

Οι διατροφολόγοι έχουν χωρίσει εδώ και καιρό όλα τα προϊόντα στην ανθρώπινη τραπεζαρία σε τρεις γενικές ομάδες:

1. Πρωτεϊνική τροφή
2. Υδατάνθρακες

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρι σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πτηνών, όσπρια και διάφορους ξηρούς καρπούς. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα φυτικά έλαια (συμπεριλαμβανομένων των ραφιναρισμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη προϊόντων αλευριού, ζάχαρη και κάθε ποικιλία γλυκών, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου είναι ότι για τη σωστή πέψη ενός πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την υψηλής ποιότητας διάσπασή του, ο γαστρεντερικός σωλήνας πρέπει να έχει όξινο περιβάλλον και προκειμένου οι τροφές με υδατάνθρακες να απορροφώνται σωστά από τον οργανισμό. , το περιβάλλον στο στομάχι πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασύμβατες ομάδες τροφίμων συνδυάζονται στο πιάτο σας, το στομάχι σας είτε θα αγνοήσει την πρώτη όταν το χωνέψει, είτε δεν θα χωνέψει τη δεύτερη. Αυτό απειλεί τακτικές πεπτικές διαταραχές, διαταραχές στη γαστρεντερική οδό, μειωμένο μεταβολικό ρυθμό, σακχαρώδη διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - τα λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά κατηγορηματικά δεν συνιστάται για ένα άτομο που χάνει βάρος. Είναι αλήθεια ότι μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές των προϊόντων του. Παρά τις επίμονες συσχετίσεις των λιπαρών τροφίμων με τηγανητές πατάτες και χάμπουργκερ και, κατά συνέπεια, με περιττά κιλάκαι θολή μέση, το «σωστό» λίπος (το οποίο είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να κάψει τις πιο απελπιστικές εναποθέσεις λίπους από το σώμα. ΠΡΟΣ ΤΗΝ χρήσιμες πηγέςΤα ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτη και δεύτερη πίεση).

Τι είναι οι κακοί και οι καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς υδατάνθρακες εσωτερικά όργαναδεν θα μπορέσει να επεξεργαστεί ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι, το πιο σημαντικό όργανο για τον εμπλουτισμό των αιμοσφαιρίων με τις απαραίτητες ουσίες, θα πάψει να λειτουργεί σωστά.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφής για το μυαλό - γλυκόζης για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς/γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με την ταχύτητα διάσπασής τους από τον οργανισμό και τον χρόνο μετατροπής τους σε θρεπτική γλυκόζη. Παρεμπιπτόντως, η γλυκόζη είναι ακριβώς η κύρια αναντικατάστατη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για τη μέτρηση της ταχύτητας ενός αυτοκινήτου χρησιμοποιείται ο δείκτης των χιλιομέτρων που διανύθηκαν, διαιρούμενος με τη μονάδα ώρας ώρας - χιλιόμετρα ανά ώρα. Για να δείξει το ρυθμό διάσπασης της γλυκόζης, εισήχθη μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Λίστα τροφών με υγιεινούς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 40):

• καστανό και χρωματιστό μακρύ ρύζι
• ακατέργαστο ρύζι
• προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
• χυλοπίτες ολικής αλέσεως
• όλα τα είδη δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι
• κολοκυθάκια φρέσκα ή κατεψυγμένα
• πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
• όλα τα είδη λάχανου
• ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
• βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
• όλα τα είδη σόγιας
• φασόλια, φασόλια
• χυλός κριθαριού
• αποξηραμένα βερίκοκα
• δαμάσκηνα με ροδάκινα
• ώριμα αβοκάντο
• φρέσκες πιπεριές και πιπεριές τσίλι
• κρεμμύδια όλων των τύπων - κίτρινο, κόκκινο, πράσο και άλλα
• επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
• ζουμερές φρέσκες ντομάτες

Πώς λειτουργούν οι «σωστοί» υδατάνθρακες

Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό με την τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα του γαστρεντερικού σωλήνα και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν υπάρχουν αυξήσεις γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση του ατόμου παραμένουν σταθερές και ομοιόμορφες. Γενικά, δεν θέλετε να σας θεωρούν νευρικό και φασαριόζικο άτομο; Προσαρμόστε τη διατροφή σας προς τους πιο υγιεινούς «αργούς» υδατάνθρακες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο αρχίζει να χωνεύει αυτού του είδους τους υδατάνθρακες από το πρώτο κομμάτι προϊόντος που εισέρχεται στο στόμα. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από το ανθρώπινο σάλιο. Επομένως, όχι στο άγχος, ναι στην απώλεια βάρους και την ηρεμία!

«Λάθος» υδατάνθρακες

Όπως γίνεται σαφές από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με προσοχή στην ταχύτητα απορρόφησής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή «θάνατος στη δίαιτα») είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες και περιέχουν μικροστοιχεία. Έχουν όμως πολύ μικρότερο όφελος από τους υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Επομένως, δεν συνιστάται σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος να το επιτρέπουν στον εαυτό τους κάθε μέρα. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει αλκοόλ, το οποίο δεν αγαπούν οι διατροφολόγοι, σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς "λάθος" υδατάνθρακες, τότε επιτρέψτε στον εαυτό σας νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα, χαλάρωση με ένα ποτήρι, τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας "διακοπής". Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο «θέλω και θα κάνω» κάνουν μεγαλύτερη ζημιά όχι στο πλάτος της μέσης σας, αλλά στην υγεία σας γενικότερα. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του μόλις ο οργανισμός υπερφορτωθεί με τέτοιες «λάθος» τροφές με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα εκτοξεύεται, η διάθεση αλλάζει από χαρούμενη σε δακρύβρεχτη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απόγνωση και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν υποχωρούν ακόμη και μετά από «θεραπεία» με ψωμάκια καλυμμένα με σοκολάτα.

Η διέγερση από τη σεροτονίνη (την ορμόνη της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες μπορεί να αποφευχθεί σε σημείο παραλογισμού, αν λάβετε υπόψη τις συμβουλές των γιατρών. Ευθυμήστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τις παρακάτω τροφές.

Λίστα τροφών με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

• μέλι, πρόπολη, απορρίμματα μελισσών
• φρέσκους και κονσερβοποιημένους ζαχαρωμένους ανανάδες
• αποξηραμένες σταφίδες
• καρπούζι
• Κίτρινη μπανάνα
• ζαχαροπεπόνι
• γλυκοί χουρμάδες
• τηγανίτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αγοράζονται από το κατάστημα
• κροτίδες
• ξυλάκια γλυκού κορν φλάουρ
• νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
• στιγμιαίος χυλός (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
• πατάτες ψημένες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
• σπιτικός/στιγμιαίος πουρές πατάτας
• βραστά καρότα
• όλα τα είδη φρούτων και επιδόρπια κολοκύθας
• άσπρο ρύζι
• δημητριακά και λευκό ψωμί
• μπισκότα
• κουσκούς, συμπεριλαμβανομένου του χονδροειδούς αλεύρου σίτου
• σημιγδάλι
• ξηρά παρασκευασμένα τρόφιμα (η βιομηχανική παραγωγή προσθέτει υδατάνθρακες σε ήδη επεξεργασμένα τρόφιμα καθαρή μορφή– ζάχαρη/γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι δύναμη και η ξεχωριστή διατροφή είναι δύναμη, πιστεύουν πλήθη ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει ιδανικούς δείκτες στη ζυγαριά χάρη στο σύστημα ξεχωριστό τροφοδοτικό. Το κύριο πλεονέκτημα της ξεχωριστής διατροφής είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, επομένως, οι βλάβες. Δημιουργός του συστήματος είναι ο Δρ Χέρμπερτ Σέλτον, διάσημος στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή δίαιτα υδατανθράκων-πρωτεΐνης):

1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Το τελευταίο θα πρέπει να μπαίνει στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών.
2. Ένα τρόφιμο με υδατάνθρακες είναι αυτό που περιέχει τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Ένα πρωτεϊνικό προϊόν είναι αυτό που περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τροφές, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Σκοπεύετε να έχετε μια υγιεινή σαλάτα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα; Και πρέπει να παρασκευάζεται με όχι περισσότερα από 2-3 υλικά!
4. Σχεδιάζετε ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με πρωτεΐνη; Συμπληρώστε το με μια φρεσκοκομμένη σαλάτα λαχανικών χωρίς άμυλο (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερό ραπανάκι, ντομάτα κόκκινης όψης).
5. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές με υδατάνθρακες με GI άνω του 60 με τρόφιμα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
6. Οι όξινες τροφές είναι επίσης ασυμβίβαστες με τις σταφίδες (τυρί κότατζ, ψάρι κ.λπ.).
7. Εάν η διακοπή της ζάχαρης είναι πολύ δύσκολη, αντικαταστήστε την με προϊόντα μέλισσας. Μην είστε πονηροί και αγοράζετε τρόφιμα με «απαρατήρητα» σάκχαρα.
8. Χωρίς μονο δίαιτα! Χωρίς μονότονη δίαιτα, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος σοβαρής βλάβης στην υγεία σας. Μια μέρα, εναλλάξτε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα σε διαφορετικά γεύματα.
9. Θέλεις λίγο ψωμί; Τρώω! Όχι όμως ως σνακ για ζωμό κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
10. Για τις έγκυες γυναίκες, απαγορεύονται εντελώς τα πειράματα και οι δίαιτες. Περιορισμοί στη διατροφή και προσαρμογές στη διατροφή μιας μέλλουσας ή θηλάζουσας μητέρας πρέπει να γίνονται υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός επιβλέποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσια μερίδα όταν μοιράζεστε τα γεύματα

• Πρωινό "Υδατάνθρακες τροφές" συν φρέσκα λαχανικά
• Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών"
• Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Κοινές αλήθειες για την απώλεια βάρους

• Εξαλείψτε τυχόν σάκχαρα από τη διατροφή σας.
• Ξεχάστε το αλεύρι και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
• Πετάξτε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αγοράσατε στα σκουπίδια.
• Δεν χρειάζονται ενεργειακές μπάρες για τους αθλητές, αλλά αντικαθίστανται εύκολα με φυσικά «σωστά» προϊόντα υδατανθράκων.
• Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό του επίπεδο ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
• Εάν έχετε επιλογή μεταξύ πρωτεϊνών ή υδατανθράκων για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχουν γλυκά στο μενού του δείπνου), και η διαδικασία απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και στον ύπνο σας!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια των ξεχωριστών γευμάτων δεν θα χρειαστεί να προσπαθήσετε να τα ξεπεράσετε συνεχές συναίσθημαΠείνα. Θα τρώτε αρκετά κανονικά και θα φάτε όσο χρειάζεται για να νιώσετε χορτάτοι. Δεν θα αντιμετωπίσετε εναλλαγές στη διάθεση, την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, εκνευρισμό και κούραση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές καταστροφές και το πιο σημαντικό - πρακτικά χωρίς προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και χαρούμενοι!

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την πλήρη λειτουργία του. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικής δομής. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα καθίσταται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν αυτές και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες τους. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα.Αυτό συμβαίνει λόγω της οξείδωσης της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρικό απόθεμα υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα χτίζει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς και στο ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Αποτελούν μέρος της βλέννας που καλύπτει τη γαστρεντερική οδό, τις επιφάνειες του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις και παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Έχουν θετική επίδραση όχι στην πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και πολύτιμων ουσιών και ενεργοποιούν τη γαστρική κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκινικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα του άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα, και τα τελευταία - αργά.

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από το τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει να πεινά αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφής που είναι πλούσια γρήγοροι υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες αρνητικές συνέπειες:

• συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για σνακ.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φθορά του παγκρέατος.
• αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις έγιναν ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες άρχισαν να αποκαλούνται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Οι αργές οργανικές ενώσεις, όπως οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα έχουν πολύπλοκη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός απορρόφησής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή διατροφική αξίακαι επομένως η συγκέντρωση της ζάχαρης πρακτικά δεν αυξάνεται και, κατά συνέπεια, ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους, και δεν αποθηκεύεται σε εναποθέσεις λίπους. Ετσι, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν προκαλούν καμία βλάβη στον οργανισμό, δηλαδή είναι ευεργετικά.

Η ημερήσια πρόσληψη μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος σας.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν το ύψος σας είναι 170 cm, τότε η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• Αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
• σιμιγδάλι και άσπρο ρυζάλευρο?
• ζυμαρικά από ποικιλίες λευκού σιταριού.
• χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Τρόφιμα
Κρυσταλλική ζάχαρη	99,6
Καραμέλλα	88,1
Νιφάδες καλαμποκιού	83,4
Μέλι	81,4
Βάφλες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων	80,7
Σημιγδάλι	73,2
Μαρμελάδα	71,1
Μαρμελάδα	69,9
Bagels	69,8
Ημερομηνίες	69,1
Κρακεράκια	67,2
Βύνη σίκαλης	66,8
Σταφίδα	64,9
Ποπ κορν	62,9
Σοκολάτα γάλακτος	60,2
Στιγμιαία ζυμαρικά	56,9
Αρτοσκευάσματα βουτύρου	55,2
Χαλβάς	54,3
Καραμέλες σοκολάτας	54,1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας	53,7
Πατατάκια	52,8
Κουλουράκια	49,9
Μπισκότα "Nuts"	49,3
άσπρο ψωμί	48,9
γαλλικό ψωμί	47,4
Τούρτες	περίπου 46
κόκα κόλα	42,3
Δαμάσκηνα	39,8
Ντόνατς	38,9
μηλόπιτα	38,3
Τούρτα εκλέρ με γέμιση κρέμας	35,9
Αλκοολούχα ποτά (κρασί, βερμούτ κ.λπ.)	20–35
Παγωτό	24,9
Βραστό λευκό ρύζι	24,7
Πίτσα	24,4
Τηγανητές πατάτες	23,2
Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	22,6
Λευκό ψωμί κρουτόν	19,6
Λουκάνικο	19,4
Βραστές πατάτες	16,8
Σταφύλι	15,2
Πατάτες πουρέ	14,3
Βραστά παντζάρια	10,2
Μπύρα	9,8
χυμός πορτοκάλι	8,4
Βερύκοκκο	7,8
Κολοκύθι	7,4
Πεπόνι	5,3
Καρπούζι	5,2
Βρασμένα καρότα	4,9

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• διάφορα είδη μανιταριών?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• δημητριακά και όσπρια·
• τα περισσότερα είδη λαχανικών?
• διάφορα χόρτα?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι υγιεινά.

Τρόφιμα	Όγκος υδατανθράκων ανά 100 g (σε γραμμάρια)
Φασόλια	54,3
Φακές	53,8
πικρή σοκολάτα	48,3
Ψωμί ολικής αλέσεως	46,1
Σόγια	26,6
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	23,2
Κάσιους	22,2
Πράσινο μπιζέλι	13,2
ελιές	12,8
Ρόδι	11,9
μήλο	11,4
Αχλάδι	10,8
Σέλινο ρίζας	10,8
Ροδάκινο	10,2
Δαμάσκηνα	9,9
Φραγκοστάφυλλο	9,8
Κρεμμύδι	9,4
Σμέουρα	8,9
Μανταρίνι	8,4
Πορτοκάλι	8,3
Φασόλια	8,2
Red Ribes	8,1
Μαύρη σταφίδα	7,9
Ακτινίδια	7,6
Φράπα	7,4
Ξηροί καρποί (εκτός από κάσιους)	7,1–11,6
Κολοκύθι	5,8
λευκό λάχανο	5,7
Μπρόκολο	5,2
Οξαλίδα	5,2
Λαχανάκια Βρυξελλών	5,1
πιπεριά	4,9
Κουνουπίδι	4,8
Ραπανάκι	4,2
Φτερωτά πράσινα κρεμμυδάκια	4,2
Φασολάκια	4,2
Λεμόνι	3,7
Ντομάτες	3,4
Αγγούρι	2,4
Σπανάκι	2,4
Σαλάτα με φύλλα	2,1
Φρέσκα μανιτάρια (εκτός από μανιτάρια)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπερβολικής και έλλειψης υδατανθράκων;

Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή οδηγούν σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης ινσουλίνης στο αίμα και στον γρήγορο σχηματισμό λιπών. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι οι τροφές με υδατάνθρακες.

Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένες ποσότητες, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σταδιακά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες αυτού του οργάνου. Η ανεπάρκεια αυτής της οργανικής ένωσης οδηγεί σε αυξημένη κόπωση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας και μειωμένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικής σημασίας σημαντικές λειτουργίες, το σώμα λαμβάνει από τον λιπώδη ιστό. Ο υψηλός ρυθμός διάσπασης λίπους προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών κατενίων. Αυτό οδηγεί σε οξίνιση του σώματος και κετοξέωση.

Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και στη συνέχεια να διορθωθεί καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Ένα σωστά διαμορφωμένο μενού σας επιτρέπει να αποφύγετε Αρνητικές επιπτώσειςσχετίζεται με υπερβολική δόση ή έλλειψη ανθρακούχων τροφών.

Olya Likhacheva

Ομορφιά - πώς κόσμημα: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι :)

31 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Οι περισσότερες δίαιτες που προσφέρονται από ανοιχτές πηγές απαιτούν να τρώτε μόνο πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι συνετό για την υγεία σας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζετε τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, ποιες τροφές τους περιέχουν και τη διαφορά μεταξύ αργού και γρήγορου. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι εύκολο να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας ατομικό σχέδιοδιατροφή που δεν θα σας επιτρέψει να λιμοκτονήσετε αλλά θα συμβάλει στη διόρθωση της σιλουέτας.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Εάν οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό και τα λίπη χρειάζονται για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τότε οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία οι ζωτικές λειτουργίες του σώματος είναι αδύνατες. Ο πλήρης αποκλεισμός τους, όπως μπορείτε να μαντέψετε, οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο γίνεται λήθαργο, βιώνει αδυναμία, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί σε βασικές εργασίες και αισθάνεται πεινασμένος. Οι γιατροί λένε ότι η ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή (όπως συμβαίνει κατά την ενεργό απώλεια βάρους) είναι ο κύριος λόγος της λαχτάρας για «βλαβερά» τρόφιμα (σοκολάτα, μπισκότα), καθώς περιέχουν γλυκόζη, μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Το να καταλάβετε τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος είναι το κύριο καθήκον κάθε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Μια απλή ταξινόμηση βοηθά σε αυτό, σύμφωνα με την οποία χωρίζονται σε:

• σύνθετο ή αργό?
• απλό ή γρήγορο.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Αυτή η ομάδα χαρακτηρίζεται από μεγάλο αριθμό δομικών μονάδων - μεταξύ των οποίων είναι το γλυκογόνο, οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Επιπλέον, το τελευταίο στοιχείο είναι ένα σύνολο απλών σακχαριτών και το πρώτο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας. Οι ίνες ή η κυτταρίνη απαιτούνται για κορεσμό και είναι ένα αργά εύπεπτο στοιχείο και δεν αφομοιώνεται πλήρως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν συχνά επειδή δεν διεγείρουν απότομες διακυμάνσεις της ινσουλίνης και οι μονάδες τους συμβάλλουν επιπλέον στη μείωση των συνολικών επιπέδων σακχάρου. Αυτός είναι ο πιο χρήσιμος τύπος τους.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Μια εναλλακτική ονομασία για αυτήν την ομάδα είναι εύκολα εύπεπτοι ή απλοί υδατάνθρακες. Διακρίνονται από έναν ελάχιστο αριθμό δομικών μονάδων: όχι περισσότερα από 2 μόρια. Επεξεργάζονται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, έτσι εισέρχονται στο αίμα σχεδόν αμέσως και προκαλούν μια απότομη αύξηση του σακχάρου με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό συνεπάγεται μια στιγμιαία αύξηση της ενέργειας, αλλά πέφτει με την ίδια ταχύτητα. Μπορείτε να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες όταν έχετε απώλεια δύναμης, όταν πρέπει να αποκαταστήσετε επειγόντως την απόδοσή σας. βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν κορεστούν για πολύ, οπότε αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν κάποια ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, με εξαίρεση το κρέας (ακόμα και τα οστρακοειδή), που είναι πηγή πρωτεΐνης. Αν και μετά από θερμική επεξεργασία λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων εάν συμπληρωθεί με καρυκεύματα, σάλτσες κ.λπ. Το ίδιο ισχύει και για το λαρδί, φυτικά έλαια, αλλά εδώ κυριαρχούν τα λιπαρά. Τα σκληρά τυριά (παρμεζάνα, γραβιέρα κ.λπ.) στερούνται επίσης αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα βρίσκονται σε:

• καλλιέργειες δημητριακών·
• φυτικά τρόφιμα (λαχανικά/φρούτα).
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• αυγά.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τροφές με υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη σύνθεσή τους και να κατανοήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί της φιγούρας και μπορούν ακόμη και να είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του μενού, αν είναι δύσκολες ενώσεις και όχι απλά σάκχαρα. Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

• ψωμί και συναφή προϊόντα (ψωμί, μπισκότα, κουλούρια, πίτες κ.λπ.)·
• ζαχαροπλαστική;
• γλυκά ποτά?
• ζυμαρικά;
• δημητριακά (αυτό περιλαμβάνει τόσο τα δημητριακά όσο και τις νιφάδες).
• πατάτα;
• μαγιονέζα;
• μέλι, ζάχαρη?
• φρούτα;
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η εύρεση τροφής που δεν έχει σχεδόν καθόλου αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι εύκολη αν θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα - είναι περίπου 4,1 kcal. Ένα απλό λογικό συμπέρασμα θα ήταν: τα τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τρόφιμα με ελάχιστη ενεργειακή αξία. Ανάμεσα τους:

• πρασινάδα;
• λαχανικά (εκτός από τις προαναφερθείσες πατάτες, βραστά καρότα και παντζάρια).
• αυγά;
• μανιτάρια?
• τυρί φέτα και άλλα μαλακά τυριά.

Τροφές με αργούς υδατάνθρακες

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι σύνθετα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν αιχμές ινσουλίνης. Όλα τα προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά αυτό συμβαίνει όταν αυτοί οι αριθμοί είναι ωφέλιμοι για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων έχει ως εξής:

• χυλός (με νερό, καθώς το γάλα είναι πηγή λακτόζης ή ζάχαρης, που προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης) από δημητριακά, όχι νιφάδες, που δεν έχουν καθαριστεί ενεργά.
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• η ομάδα οσπρίων - ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια - είναι επιπλέον πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ως εκ τούτου εκτιμάται για την απώλεια βάρους και μεταξύ των χορτοφάγων.
• λαχανικά, μεταξύ των οποίων οι ηγέτες όσον αφορά τα οφέλη (λόγω της ποσότητας των φυτικών ινών) είναι όλα τα είδη λάχανου, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες και οι πιπεριές.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις πηγές απλών υδατανθράκων ανατρέχοντας σε αυτές χημική σύνθεση– εάν το προϊόν αναφέρει ένας μεγάλος αριθμός απόσάκχαρα, θα ταξινομηθεί ως εύπεπτο. Όλα τα γλυκά (κέικ, ζαχαρωτά κ.λπ.) περιλαμβάνονται αυτόματα σε αυτή την ομάδα, ακόμα και το μέλι, που θεωρείται ασφαλές για απώλεια βάρους. Εδώ περιλαμβάνεται και η μαύρη σοκολάτα, αν και μπορεί να αντικατασταθεί με σοκολάτα γάλακτος λόγω της καλής της σύνθεσης. Σχεδόν όλα τα εργοστασιακά προϊόντα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, αφού τα αρωματικά πρόσθετα περιέχουν συχνά ζάχαρη, ακόμη και σε σάλτσες και μαγιονέζα.

Μερικές ακόμη αποχρώσεις:

• Το σιμιγδάλι είναι ο μόνος χυλός που θεωρείται «άδειος» υδατάνθρακας.
• Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι ελαφριά σε θερμίδες, αλλά ίδια με τη ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη.
• Τα σνακ και τα δημητριακά πρωινού, ακόμη και αν βασίζονται σε δημητριακά, είναι ένα δευτερεύον προϊόν, το οποίο είναι ένα σύνολο «κενών» μακροστοιχείων.
• Οι κονσέρβες, οι μαρμελάδες και οι συνθέσεις, ακόμη και οι σπιτικές, προκαλούν επίσης αυξήσεις σακχάρου λόγω GI.

Κανόνας υδατανθράκων την ημέρα

Η ημερήσια ποσότητα αυτού του στοιχείου δεν μηδενίζεται ποτέ, ακόμα κι αν στοχεύετε σε γρήγορη απώλεια βάρους. Η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων σημαίνει έναρξη της ενεργού καύσης του γλυκογόνου, αλλά ταυτόχρονα δίνοντας ώθηση σε διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και άλλων συστημάτων. Επιπλέον, η περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία είναι χαρακτηριστική για μεθόδους απώλειας βάρους αυτού του τύπου, οδηγεί σε κετοξέωση - δηλητηρίαση του σώματος με στοιχεία της διάσπασής του. Εάν υπολογίσετε την ατομική σας πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς τέτοιες τρομερές συνέπειες και χωρίς να αισθάνεστε συνεχή πείνα.

Όταν κάνετε δίαιτα

Υπάρχει ένας κλασικός κανόνας που είναι σχετικός ακόμη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα - η αναλογία υδατανθράκων σε μια δίαιτα δεν πρέπει να είναι μικρότερη από το μισό του ημερήσιου πιάτου. Η ιδανική αναλογία είναι 7:3, όπου ο μικρότερος αριθμός αναφέρεται στο άθροισμα των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη είναι γεμάτη με μια μόνιμη αίσθηση της χρονιάς, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολη η διατήρηση της δίαιτας. Ταυτόχρονα, οι απλές τροφές με υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και η υποδεικνυόμενη ποσότητα θα πρέπει να συμπληρωθεί μόνο από εκείνα που θα απορροφήσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν χάνετε βάρος

Ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να μειώσετε μόνο την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας στα 50 γραμμάρια Ένας ατομικός υπολογισμός είναι πιο λογικός, σύμφωνα με τον οποίο λαμβάνονται τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό για κάθε κιλό σωματικού βάρους. . Έτσι για μια γυναίκα βάρους 55 κιλών ημερήσιος κανόναςυδατάνθρακες για απώλεια βάρους θα είναι 137,5-140 γρ φυσική άσκηση, η κατανάλωση αυτού του μικροστοιχείου την ημέρα αυξάνεται στα 5 g/kg.

Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρέσετε για να χάσετε βάρος;

Από τις παραπάνω πληροφορίες μπορείτε να απομονώσετε καίρια στιγμή– Τα απλά σάκχαρα αποτελούν κίνδυνο για τη σιλουέτα σας. Ως αποτέλεσμα, εσείς οι ίδιοι μπορείτε εύκολα να πείτε ποιους υδατάνθρακες δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος – γρήγορους, δηλ. πηγές υψηλού GI. Το κύριο πρόβλημα τους είναι η σύνθεση ινσουλίνης ως απάντηση στην είσοδο ενός τέτοιου μακροθρεπτικού συστατικού στο αίμα. Εάν το σώμα δεν αρχίσει αμέσως να καταναλώνει τα σάκχαρα που προκύπτουν, γίνονται εναποθέσεις λίπους. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τέτοιες τροφές μόνο πριν από τη σωματική δραστηριότητα.

Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Καλή τροφή για απώλεια βάρους - πλούσιο σε φυτικές ίνες, που έχει χαμηλό GI: χρειάζεται πολύς χρόνος για να διασπαστεί. Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους μπορούν εύκολα να εντοπιστούν από την απουσία φυσικής γλυκύτητας, δηλ. φρουκτόζη, σακχαρόζη κ.λπ. δεν υπάρχουν στοιχεία εκεί. Τα «καλά» μακροστοιχεία θα βρεθούν σε:

• λαχανικά (ειδικά σταυρανθή).
• πρασινάδα;
• σιτηρά;
• όσπρια

Λάβετε υπόψη ότι δεν αρκεί να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους - θα πρέπει να περιλαμβάνονται μόνο στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ και το βράδυ θα πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεΐνες. Εάν θέλετε πραγματικά ελαφρύ φαγητό που να περιέχει υδατάνθρακες (το γάλα και οι «συγγενείς» του είναι εδώ), πρέπει να το φάτε το πρωί. Για σνακ, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - είναι βαριά επειδή περιέχουν πολλά λιπαρά, αλλά παρέχουν καλή διατροφή και μια μικρή μερίδα (10 τεμάχια) δεν θα βλάψει.

Λίστα σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όλες οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που περιέχουν περισσότερα από 2 μόρια δεν θα επηρεάσουν αρνητικά τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση θετικό αποτέλεσμαΑπό μια δίαιτα ή μια απλή διόρθωση μενού, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα των σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν:

• ίνα;
• πηκτίνες?
• γλυκογόνο;
• άμυλο (σε μικρότερο βαθμό).

Μπορείτε να δείτε αυτήν τη λίστα υδατανθράκων σε προϊόντα αδυνατίσματος - δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, που περιέχουν φυτικές ίνες, μήλα και βερίκοκα, λάχανο, αγγούρια, κράνμπερι - πηγές πηκτίνης, φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά, που περιέχουν άμυλο. Είναι δύσκολο να ληφθεί γλυκογόνο από τα τρόφιμα, αφού το περιέχει σε ελάχιστες ποσότητες (κυρίως στα ψάρια), αλλά είναι σε περίσσεια και δεν χρειάζεται.

Μια φυσιολογική ζωή χωρίς υδατάνθρακες ανθρώπινο σώμαθα ήταν αδύνατο. Μαζί με άλλες βιολογικές ουσίες, οι υδατάνθρακες ]]> επιτελούν διάφορες λειτουργίες και παρέχουν ζωτικές διεργασίες.

Οι υδατάνθρακες και η σημασία τους

Τι είναι οι υδατάνθρακες από επιστημονική άποψη; Αυτή είναι μια κατηγορία οργανικών ενώσεων των οποίων το όνομα προέρχεται από τη φράση "ένυδρες άνθρακα". Στα ζώα και στον άνθρωπο, οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2-3% του σωματικού βάρους. Σχηματίζονται λόγω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης.

Βιολογικός ρόλος στον οργανισμό

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες στο ανθρώπινο σώμα;

• υποστηρικτική και δομική λειτουργία στην κατασκευή βιοδομών (για παράδειγμα, κυτταρικά τοιχώματα).
• πλαστική λειτουργία (παρουσία υδατανθράκων σε σύνθετα μόρια - ειδικότερα DNA).
• πηγή ενέργειας (όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται, απελευθερώνεται νερό και ενέργεια, 1 g αποδίδει 0,4 g νερό και 4,1 kcal).
• λειτουργία αποθήκευσης ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες(με τη μορφή γλυκογόνου)?
• επίδραση στην οσμωτική πίεση και το ιξώδες του αίματος (ανάλογα με τα επίπεδα γλυκόζης).
• λειτουργία υποδοχέα (ορισμένοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο δεκτικό τμήμα ενός αριθμού κυτταρικών υποδοχέων).
• συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες ·
• διατήρηση της ανοσίας.

Γιατί οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον άνθρωπο;

Έχει διαπιστωθεί ότι το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6 γραμμάρια γλυκόζης. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να διασφαλίσει ότι το σώμα δεν θα παρουσιάσει ενεργειακό έλλειμμα για 15 λεπτά.

Για να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο σε σταθερό επίπεδο, το σώμα παράγει την ορμόνη ινσουλίνη και γλυκαγόνη. Σε τι χρησιμεύει:

• Η γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Η ινσουλίνη «ελέγχει» τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - μετατρέπει τη γλυκόζη είτε σε λίπος είτε σε γλυκογόνο (και αυτό, με τη σειρά του, συσσωρεύεται από το συκώτι και τους μύες, από όπου λαμβάνεται, εάν είναι απαραίτητο, για να τροφοδοτήσει το σώμα με ενέργεια).

Σημειώστε: όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι, σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας έχουν πέσει.

Προσοχή! Μια ποσότητα 6 g είναι αρκετή για να εξασφαλίσει ότι το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια για περίπου 12-15 ώρες. Επομένως, σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος δεν συνιστάται να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες το απόγευμα.

Με βάση την πολυπλοκότητα του μορίου, τα ακόλουθα μπορούν να ειπωθούν για τους υδατάνθρακες:

• απλοί (μονοσακχαρίτες);
• σύμπλοκο (δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).

Όσο πιο «σύνθετος» είναι ο υδατάνθρακας, τόσο πιο ομαλά οργανώνεται η διαδικασία διάσπασης και απελευθέρωσης σε ενέργεια. Όταν καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, η αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι απότομη και είναι πιθανές οι αυξήσεις της ινσουλίνης (εξ ου και ο κίνδυνος πρόκλησης διαβήτη ή ένα μήνυμα στο σώμα για την ανάγκη αποθήκευσης λίπους).

Δύο λόγια για τις ίνες

Στο θέμα της διατροφής ακούγεται συχνά η έννοια των φυτικών ινών. Έτσι, αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από άπεπτους υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από ουσίες πηκτίνης και διαιτητικές ίνες. Αυτό το προϊόν είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες έχουν εμπειρία:

• πολύ αδύναμη εντερική κινητικότητα.
• κακή δέσμευση της χοληστερόλης (η οποία απειλεί πιο άμεσα αιμοφόρα αγγεία, τα φράζει, εμποδίζει τη ροή του αίματος και την παροχή αίματος στα όργανα - συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου).
• Η ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα είναι πολύ ανεπαρκώς ανεπτυγμένη, στο πλαίσιο της οποίας αναπτύσσεται γρήγορα η μικροχλωρίδα παθογόνου φύσης.

Πηγές υδατανθράκων

Οι πιο προσιτές και κατανοητές πηγές υδατανθράκων είναι τρόφιμα όπως:

• ψωμί και ζυμαρικά?
• διάφορα δημητριακά?
• πατάτα;
• γλυκά (για παράδειγμα, η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας στην καθαρή της μορφή και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μέλι μερικές φορές φτάνει το 75 ή και το 82% φρουκτόζη και γλυκόζη).

Μονάδα ψωμιού

Για την ένδειξη της ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα, χρησιμοποιείται ειδική μονάδα ψωμιού (XE). Ερμηνεία μιας μονάδας κόκκων σε κατανοητή «φιλισταϊκή» γλώσσα:

• υπό όρους αξιολόγηση της ποσότητας υδατανθράκων που περιέχονται στα προϊόντα·
• μια τιμή που βοηθά στον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και άλλες διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
• 1 XE = 10/12 g υδατάνθρακες (χωρίς διαιτητικές ίνες/με διαιτητικές ίνες) ή 20/25 g ψωμί (χωρίς ουσίες έρματος/με ουσίες έρματος).

Πίνακας μονάδων ψωμιού για τα πιο κοινά προϊόντα:

Προϊόν	Βάρος ισοδύναμο με 1 XE, g
1 κομμάτι λευκό ψωμί	20
1 κομμάτι ψωμί σίκαλης	25
Μπισκότα ξερά (κράκερ) 1 τεμ.	3
Ωμά ζυμαρικά, 1-2 κ.σ. μεγάλο.	15
Φαγόπυρο (ξηρά δημητριακά), 1 κ.σ. μεγάλο.	15
Ρύζι ξερό, 1 κ.γ. μεγάλο.	15
Κεχρί, ρύζι, σιμιγδάλι (ξερό), 1 κ.γ. μεγάλο.	15
Αλεύρι βρώμης, σιτηρά(στεγνό), 1 κ.γ. μεγάλο.	15
Βραστές πατάτες (μέγεθος αυγού κοτόπουλου)	65
Κυδώνι (1 μεγάλο μέγεθος)	140
ανανάς, lingonberry, βατόμουρο, σταφίδα, μύρτιλο, μαύρη σταφίδα (~100 g)	140
Κεράσια, αχλάδια, δαμάσκηνα, μήλα (~100 g)	90
Ρόδι, γκρέιπφρουτ (1 τεμ.)	170
Ακτινίδιο 1 τεμ., μάνγκο ½, βερίκοκα 3-4 τεμ.	110
Μπανάνα, λωτός - 1 τεμ., σταφύλια (~100-120 g)	70
Φραγκοστάφυλα (~ μισό φλιτζάνι μούρα)	120
Πεπόνι (1 φέτα)	100
Κρέμα, κεφίρ, γάλα (1 ποτήρι)	200
Αρακάς, 6-7 κ.σ. μεγάλο.	100
Ζάχαρη (επεξεργασμένη ζάχαρη, 1 τεμάχιο)	10
Ζάχαρη (άμμος, 1 κουταλιά της σούπας χωρίς διαφάνεια)	10
Παγωτό χωρίς φλιτζάνι 1 τεμ.	65
Kvass, 1 ποτήρι	200

Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα

Εάν παρακολουθείτε την υγεία σας και αναλύετε τη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε πού διατηρούνται οι υδατάνθρακες και σε ποια ποσότητα. Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στις επιλογές των τροφίμων σας με απόλυτη σιγουριά. Η ποσότητα δίνεται σε γραμμάρια, με βάση 100 g προϊόντος.

Δημητριακά και ζυμαρικά

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Φαγόπυρο (ωμά δημητριακά)	61,5
Φαγόπυρο, τηγανητό, ξερό	64,65
Φαγόπυρο τηγανητό, μαγειρεμένο	17,24
Αλεύρι φαγόπυρου	60,59
Κίτρινο καλαμπόκι	66,96
Λευκό καλαμπόκι	74,26
Άμυλο καλαμποκιού	90,37
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ξερά	66,73
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα	23,74
Βρώμη ολικής αλέσεως	55,67
Πίτουρο βρώμης, ωμό	50,82
Πίτουρο βρώμης, μαγειρεμένο	8,84
Αλεύρι βρώμης, μερικώς ξεφλουδισμένο	59,2
Κριθάρι, ωμά δημητριακά	62,12
Βρασμένο μαργαριταρένιο κριθάρι	24,42
Κόκκινο μαλακό σιτάρι	61,74
Μαλακό λευκό σιτάρι	62,66
Σιτάρι, φυτρωμένοι σπόροι	41,43
Σκληρό σιτάρι	71,13
Αλεύρι σίτου	60,37
Πίτουρο σιταριού (ωμό)	21,71
Αλεύρι σίκαλης, κοσκινισμένο	65,63
Αλεύρι σίκαλης, ταπετσαρία	46,14
Αλεύρι σίκαλης, ξεφλουδισμένο	62,89
Χυλοπίτες ρυζιού, στεγνά	8,64
Νουντλς ρυζιού, μαγειρεμένα	23,9
Λευκό ρύζι, ξηρό	75,32
Λευκό ρύζι, μαγειρεμένο	18,93
Καστανό μακρόσκοκο ρύζι, ξηρό	73,14
Μακρύκοκκο καστανό ρύζι, μαγειρεμένο	21,16
Λευκό ρυζάλευρο	77,73
Καστανό ρυζάλευρο	71,88
Κριθαράλευρο	64,42
Αποφλοιωμένο κριθάρι	56,18
Ορθογραφημένος/ορθογραφημένος, μαγειρεμένος	22,54
Ορθογραφημένος/ορθογραφημένος, άψητος	59,49
Νουντλς αυγών, μη εμπλουτισμένα, ξερά	67,97
Νουντλς αυγών, μη εμπλουτισμένα, μαγειρευτά	23,96
Κεχρί, ωμό	64,35
Κεχρί, μαγειρεμένο	22,37

Γαλακτοκομικά και αυγά

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά	15,1
Ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά	6,4
Πλήρες γάλα, περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,25%	4,52
σαντιγί με χαμηλά λιπαρά	23,6
Γιαούρτι φρούτων, με χαμηλά λιπαρά	19
Βούτυρο, αλατισμένο	0,06
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη	54,4
Συμπυκνωμένο γάλα, χωρίς ζάχαρη	10,04
Κατσικίσιο γάλα	4,45
Πρόβειο γάλα	5,36
Milkshake, βανίλια	17,75
Milkshake, σοκολάτα	20,85
Παστεριωμένο επεξεργασμένο τυρί, με χαμηλά λιπαρά	11,5
παρμεζάνα	3,14
Μαλακό τυρί "Domashny"	3,46
ελβετικό τυρί	5,38
Τυρί "Gouda"	2,22
Τυρί καμαμπέρ	0,46
Τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά	2,77
Τυρί μοτσαρέλα, πλήρες γάλα	2,19
Αυγά κοτόπουλου, ολόκληρα, τηγανητά	0,88
Ολόκληρα, βραστά αυγά κοτόπουλου	1,12
Ολόκληρα αυγά, ομελέτα	0,68
Αυγά χήνας, ωμά	1,35
Αυγά ορτυκιού, ωμά	0,41
Αυγά πάπιας, ωμά	1,45
Αυγό σκόνη	21,8

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Κολοκυθόσπορος, καβουρδισμένος χωρίς αλάτι	9,53
Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένος	13,91
Σουσάμι, αποξηραμένος	11,65
Σουσάμι, φρυγανισμένο χωρίς αλάτι	11,74
Αλεύρι σουσάμι με χαμηλά λιπαρά	35,51
Ηλιόσποροι, αποξηραμένοι	11,4
Ηλιόσποροι, καβουρδισμένοι χωρίς αλάτι ή λάδι	12,97
Αποξηραμένα βελανίδια	53,66
Ωμά βελανίδια	40,75
Γεύμα βελανιδιού, ολόκληρο	54,65
Αμύγδαλα, αποξηραμένα	9,47
Ξηροί καρποί Βραζιλίας, αποξηραμένοι	7,35
Κάσιους, ωμό	26,89
Κάσιους, ψητά χωρίς λάδι ή αλάτι	29,69
Κρέας καρύδας, ωμό	6,23
Νιφάδες καρύδας, αποξηραμένες, ζαχαρωμένες	41,95
Φουντούκι (φουντούκι), ωμό	7
Κουκουνάρι, αποξηραμένο	9,38
Καρύδι, ωμό	7,01
Φιστίκια Αιγίνης ψημένα και αλατισμένα	16,48
Σπόροι λιναριού	1,58

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Βερίκοκα	9,12
Αβοκάντο	1,83
Ενας ανανάς	1,72
Πορτοκάλι	9,35
Καρπούζι	7,15
Acerola (κεράσι Μπαρμπάντος)	6,59
Ακατέργαστη μπανάνα	29,59
Αποξηραμένη μπανάνα	78,38
Ρόδι	14,7
Φράπα	7,31
Αχλάδι, ωμό	7,05
Αχλάδι, αποξηραμένο	62,2
Γκουάβα	8,92
Βατόμουρα, ωμά	4,31
Σταφίδα	75,5
Σύκα, ωμά	16,28
Σύκα, αποξηραμένα	54,07
Ασβέστης, ωμός	7,74
Λεμόνια, ωμά	6,52
Μάνγκο, ωμό	15,2
Σμέουρα, ωμά	5,44
Μανταρίνια, ωμά	11,54
Παπάγια	8,81
Δαμάσκηνο, ωμό	10,02
Feijoa, ακατέργαστο	10,63
Σταφίδες, ακατέργαστες	9,5
Σταφίδες, αποξηραμένες	67,25
Λωτός, ωμός	33,5
Γλυκά κεράσια, ωμά	13,91
Μύρτιλλα, ωμά	12,91
Μήλα ωμά, χωρίς φλούδα	11,46

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Ξυνολάχανο	4,5
Κουνουπίδι	4,9
λευκό λάχανο	5,4
κόκκινο λάχανο	6
Βραστό καλαμπόκι	22,5
Κολοκύθι	5,7
Ντομάτες (θερμοκήπιο)	2,9
Ντομάτες (αλεσμένες)	4,2
Παντζάρι	10,8
Πράσινη σαλάτα	2,2
Ανηθο	4,5
Μαϊντανός, ρίζα	11,0
Μαϊντανός, φύλλο	8,1
Σουηδός	8
Μελιτζάνα	5,5
ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ	12,7
Καρότο	7
Χρένο	16,3
Γλυκό κόκκινο πιπέρι	5,7
Γλυκό πράσινο πιπέρι	4,7
Μαύρες ελιές	8,7
Γογγύλι	5,9
Ραπανάκι	7,0
Ραπανάκι	4,1
Πατάτα	19,7
Αγγούρια θερμοκηπίου	1,8
Αλεσμένα αγγούρια	3,0
Βολβό κρεμμύδι	9,5
Πράσο	7,3
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι	4,3
Οξαλίδα	5,3
Σπανάκι	2,3
Σκόρδο	21,2
Ραβέντι (μίσχος)	2,9
Cheremsha	6,5

Ονομα	Υδατάνθρακες, g/100 g προϊόντος
Champignon	0,5
Φρέσκα russulas	1,4
Φρέσκο ​​boletus	3,7
Αποξηραμένο boletus	37
Τρούφες	2