A terhes nők terápiás gyakorlata különféle gyakorlatokat foglal magában, amelyek fő célja a nő állapotának javítása. Ebben az anyagban részletesen elmondjuk a tornaterápia előnyeit a terhesség alatt, és megtanítjuk a leghatékonyabb gyakorlatok végrehajtására.

Az edzésterápia előnyei terhes nők számára

A terhesség alatt a terápiás gyakorlatok hasznosak mind a nő, mind a baba számára. Az órák megkönnyítik a folyamatot, és segítik a kismama felkészülését a szülésre. A terhes nők számára végzett mozgásterápia miatt a gyermek a méhben némi fizikai aktivitást tapasztal, így kényelmesebb lesz számára a születési folyamat.

Az anya nem megfelelő aktivitása a terhesség alatt olyan következményekkel járhat, mint:

• székrekedés és egyéb emésztési zavarok;
• elhízottság;
• elégtelen munkaerő-aktivitás stb.

A terhes nők számára készült speciális gimnasztikai komplexum segít a vajúdó nőnek felkészíteni testét egy fontos napra, és sokkal könnyebben viseli el a szülést. A mozgás jótékony hatással van a belső szervek és az idegrendszer működésére.

Fontos megjegyezni, hogy azok a nők, akik terhesség alatt terápiás gyakorlatokat végeznek, gyorsan és könnyen visszatérnek korábbi formájukhoz.

Ellenjavallatok

A terhes nők otthoni gimnasztikájának vannak bizonyos ellenjavallatai, amelyeket semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni:

1. Azonnali szülészeti vagy sebészeti ellátást igénylő állapotok.
2. Különböző szöveteket és belső szerveket érintő akut gyulladások és fertőzések.
3. Hosszan tartó subfebrilis hőmérséklet, melynek okai ismeretlenek.
4. A reuma aktív formája.
5. Akut vesebetegség és húgyúti rendellenességek.
6. A toxikózis súlyos formái nephropathiával, állandó hányással, eclampsiával és preeklampsziás állapottal kísérve.
7. A terhességi folyamat megszakításának veszélye.
8. Görcsös fájdalom a hasban.
9. Szív- és érrendszeri elégtelenség akut és krónikus formában.

Vannak más betegségek és eltérések, amelyek a torna ellenjavallatává válhatnak. Az órák megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon az orvossal, akit lát, és akkor nem aggódhat semmiért.

Gyakorlat az első trimeszterben

Az első trimeszter a legveszélyesebb az embriófejlődés teljes időszakában, ezért a fizikai tevékenységnek a lehető legegyszerűbbnek kell lennie. Ne terhelje meg a hasizmokat, hogy ne okozzon vetélést, de edzeni a csípőjét és végezhet légzőgyakorlatokat. A terhes nők gyakorlati terápiája 1 trimeszterben a következő lehet:

1. Az első gyakorlathoz szék használata szükséges. Döntse a kezét a hátára, és kezdjen el sekélyen guggolni, térdét oldalra tárva.
2. A mellizmok erősítésére és a mellkas feszesítésére a legegyszerűbb gyakorlatot szánjuk: a felső végtagokat hozzuk a mellkas elé, zárjuk a tenyereket. Szorítsa össze őket maximális erőfeszítéssel, hogy érezze a mellizmok feszültségét.
3. Dőljön a szék támlájára, majd az alsó végtagját keresztezze előre, majd oldalra és hátra. Ez a gyakorlat fejleszti a prés ferde izmait, és megakadályozza a striák megjelenését a szülés után. Szülés után távolítsa el a striákat, ha megjelennek, akkor nehezebb lesz.
4. Helyezze a lábát vállszélességre, kissé hajlítsa meg, és kezdje el felváltva mindkét irányba forgatni a medencéjét.
5. Végezzen forgó mozdulatokat a lábával, és emelkedjen a lábujjakon. A gyakorlatok megakadályozzák a visszér kialakulását és a vádli izmainak görcsösségét. Nélkülözhetetlen azoknak a nőknek, akik sok időt töltenek ülve.

Gyakorlat a második trimeszterben

A második trimeszter az az időszak, amikor az állapot stabilizálódni kezd. A 2. trimeszterben megkezdheti a terhelés növelését és a tornaterápiát a terhes nők számára összetettebb gyakorlatokkal:

1. Sétáljon lassan a helyén néhány percig.
2. Állj egyenesen, és nyújtsd fel a karodat, a másikat pedig oldalra. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük vissza a kiegyenesített alsó végtagunkat. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen több ismétlést minden lábon.
3. Először álljon egyenesen, majd üljön le egy kicsit, és tegye vissza a kezét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Álló helyzetben húzza hátra a kezét, és tartsa őket együtt. Engedje le őket, és egyenesítse ki a mellkasát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen akár 6 ismétlést.
5. Üljön le a földre, lábait széthúzva, és tegye kezét az övre. Lélegezz ki, és próbáld meg elérni a bal lábad lábujját a jobb kezeddel, majd lélegezz be, és tedd vissza a kezed az övhöz. Végezzen 4-6 ismétlést minden kézre.
6. Térdelj fel, és ülj a sarkadra, tenyered a padlón. Végezzen egy mozdulatot egy kilégzéssel, majd belégzés közben tegye a kezét a háta mögé, és álljon fel a sarkáról, segítve magát a kezével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen többféle megközelítést.
7. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a karjaid pedig kinyújtva a tested mentén. Lélegezz be és emeld szét a lábaidat, majd kilégzéskor tedd vissza őket.
8. Fejezze be az edzést úgy, hogy néhány percig sétáljon a helyén.

Gyakorlat a harmadik trimeszterben

Sok nő számára ez a hátfájással küzdő terhes nők számára készült torna nagyon hasznos. Ha érdekli a 3. trimeszterben lévő terhes nők edzésterápiája, emlékezzen a következő gyakorlatokra:

1. Tegye a kezét a nyaka mögé, emelje fel a könyökét, és rögzítse a pozíciót körülbelül egy percig. Ez az egyszerű gyakorlat jól tehermentesíti a gerincet, és enyhíti a hát- és nyakfájást.
2. Koncentráljon 10 percig a helyes légzésre: üljön egyenesen egy széken, és lélegezzen úgy, mintha a tüdeje az alhasban lenne. Belégzéskor tolja előre a hasát, kilégzéskor pedig húzza vissza.
3. Üljön a padlóra, és egyenesítse ki az egyik alsó végtagot, és hajlítsa meg a másikat. Végezzen öt előre kanyart. A mozgás megnyújtja és mozgékonyabbá teszi a térd és a medence ízületeit.
4. Dőljön le egy székre, és kezdjen el guggolásokat végezni anélkül, hogy felemelné a sarkát és egyenesen tartsa a hátát.
5. Ülj be az úgynevezett "pillangó" pozícióba (lábak össze, térd szét), és maradj benne 10-15 percig. Általánosságban elmondható, hogy ezt a pozíciót minden alkalommal javasolt elfoglalni: olvasáskor, laptoppal történő munkavégzéskor stb.
6. Támassza a hátát a falnak, és kissé hajlítsa meg alsó végtagjait. Lélegezz ki, és nyomja meg a medencét a felszínhez, kissé emelve magasabbra. Végezzen 10-15 ismétlést.
7. Néhány percig aktívan húzza meg és lazítsa meg a perineum izmait. Ez az úgynevezett Kegel gyakorlat bárhol és bármikor elvégezhető.
8. Feküdj a padlón egy tekercset a hátad alá, és lazulj el teljesen 10-15 percig.

A kismama egészségére a kismama egészségére a kismama egészségére a friss levegő és a rendszeres séta van amellett, hogy a mozgásterápiát adják. Váltogathatja a lassú és gyors gyaloglást, így érheti el a legnagyobb hatást.

A terápiás gyakorlat (LFK) a testre gyakorolt ​​terápiás és erősítő hatás egyik formája, amely a fizikai aktivitáson alapul.

A fitneszhez vagy a közönséges gimnasztikához való hasonlóság itt meglehetősen felületes, mivel csak orvos engedélyezheti vagy írhatja fel az órákat.

Kismamák számára ez egy várandós klinika orvos (nőgyógyász). A konkrét gyakorlatsorokat, azok periodizálását és adagolását is szakember határozza meg: mozgásterápiás oktató. Ezek osztályok terhes nők saját jellemzői. Ezek a gyakorlatsorok nemcsak általános, hanem szigorúan meghatározott célokat is követnek, a terhesség trimeszterétől függően.

Mennyire hasznos az ilyen torna terhesség alatt?

Nevezzünk csak meg néhány bónuszt, amellyel ebben az időszakban jutalmazzák azt a nőt, aki nem hanyagolja el a mozgásterápiát:

A gyermeket hordozó nőnek nemcsak jó egészségre, hanem emelkedett érzelmekre is szüksége van. A betegségek és a depresszió általában elkísérik egymást, ezért ezeket komplexen kell kezelni.

Éppen egy ilyen összetett ütés rájuk nyújt gyakorlati terápiát a pozícióban lévő hölgyek számára.

A nő természetes törékenységét nagymértékben fokozza a terhesség állapota.. A gyógytorna az erősítés alapjává válik. A jó izomtónus, az idegrendszer, az endokrin és a szív- és érrendszer zavartalan működése mellett általában javul a hangulat, nő a vitalitás érzése. Ez az emelkedés a fejlődő babában is megmutatkozik.

Mikor lehet gyakorolni?

Az a kérdés, hogy mikor szükséges vagy lehetséges a mozgásterápia megkezdése, személyes konzultációt igényel a megfigyelő nőgyógyászral.

Ellenjavallat hiányában akár otthon, mérvadó előírás alapján, akár kialakított csoportokban, gondos oktatói irányítással lehet majd gyakorolni: életkornak, fizikai állapotnak és terhességi kornak megfelelően.

A legjobb idő edzésre a reggel. Reggeli után körülbelül egy órát kell várnia. Eleinte 15-20 perc elegendő lesz. Idővel az órák időtartama növelhető. A legtöbb esetben az előírt komplexek naponta elvégezhetők, ha ezt semmi nem zavarja.

Ellenjavallatok

Nem mindig a felügyelő orvos engedélyezi az osztályon végzett tornaterápiát. A tilalom okai különbözőek lehetnek:

1. fertőzések;
2. gyulladásos folyamatok a szervezetben;
3. lázzal járó betegségek;
4. a toxikózis és a preeclampsia akut megnyilvánulásai;
5. károsodott veseműködés;
6. a magzatvíz túlzott felhalmozódása;
7. elölfekvő méhlepény;
8. méhvérzés;
9. a spontán abortusz előfeltételei;
10. halvaszületések története.

Osztályok a terhesség időszakától függően

Nézzük meg közelebbről, hogy a terhes nők a trimesztertől függően hogyan végzik a tornaterápiát.

1 trimeszterre

A terhesség első trimeszterében 12 hétig a kismamáknak gyakran személyes hozzáállásra van szükségük a gyakorlatok összeállításakor, mivel maga az időszak adaptív.

Ebben az időben meglehetősen egyszerű gyakorlatokat választanak ki, amelyek nagyszámú izomcsoportot fednek le. Az osztályok kétféle légzés fejlesztését foglalják magukban: hasi és mellkasi. Mérsékelt ütemű végrehajtást, koncentrált és ritmikus légzést alkalmaznak..

Ilyenkor a mozgásterápia feladatai általában az anyagcsere "hibakeresése", a fizikai pszichés állapot általános javulása válnak. Számos gyakorlat célja a vérkeringés javítása, az izmok nyújtása és edzése, valamint a megfelelő légzési képességek fejlesztése.

Hozzávetőleges komplexum:

1. állva vagy ülve- végezzen forgó mozdulatokat a lábával. Ismételje meg 25-30 alkalommal minden lábra.
2. A szék támlájára támasztva- belégzés közben óvatosan üljön le, amíg a csípője nem teljesen párhuzamos a padlóval, és próbálja a térdét oldalra irányítani. Ezután álljon fel, kilégzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
3. Egyenesen ülve- hajtsa össze a tenyerét a mellkasa előtt, könyökét tárja szét oldalra. Nyomja egymáshoz a tenyereket, növelve az erőfeszítést és tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítsa meg a vállövet, megtartva a kezek helyzetét. A légzés folyamatos. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
4. Leengedett kézzel állva, ellazulva- hajtsa végre a test sietetlen billentését jobbra és balra, tenyerét a comb oldalfelületein húzva. Hajlítás közben lélegezzen be, kiegyenesedés közben lélegezzen ki. Ismételje meg mindkét oldalra 8-10 alkalommal.
5. Hát és térd- hanyatt fekszel, a lábad térdre hajlítva, a kezed a törzs mentén szabadon fekszenek a padlón - belélegezve emeld fel a medence területét és feszítsd meg a fenék izmait. Kilégzéskor óvatosan engedje vissza a fenéket a padlóra, és lazítson. Csináld kényelmes tempóban. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
6. A padlón feküdni, egyik tenyerével a mellkason, a másikkal pedig a has felszínén - próbáljunk csak a mellkassal lélegezni: ahogy belélegzünk, felemelkedik, kilégzéskor leesik. Egy tenyér a hasán figyeli mozdulatlanságát. A tempó tetszőlegesen megengedett, közepestől és alatta. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

2. trimeszterre

A második trimeszterben (13 és 26 hét között) általában javul az alvás, az étvágy és a hangulat. Növeli a gyakorlati toleranciát.

A magzat jó rögzítése érhető el, így a vetélés valószínűsége minimális. Ezenkívül a kis has nem korlátozza nagyban a mobilitást.

Ebben az időben a mozgásszervi rendszerben változások következnek be, amelyek a későbbiekben jótékony hatással vannak a szülésre. Ez a porcok és szalagok felpuhulása a medencében és a hát alsó részén. Ugyanakkor tudomásul kell venni, hogy a helyes testtartás megtartására való képességük is gyengül. A vázizmok gyorsan hajlamosak a hipertóniára és a fáradtságra: mert próbálnak segíteni a probléma megoldásában.

A test elnehezül, a súlypont előretolódik, ami növeli a hát alsó részének elhajlását és a medence szögét. Ha nem végez gyakorlatokat a testtartás javítására, akkor fájdalom jelentkezhet ezeken a területeken.

Hozzávetőleges komplexum:

1. Lábujjhegyen Sétáljon lábujjhegyen 2-3 percig. Tartsa a kezét az övön. A tempó nem kapkodó. ritmikus légzés.
2. A lábak kissé szélesebbek a vállszélességnél, a karok pedig kinyújtottak- kilégzés közben a sarka felemelése nélkül végezzen guggolást addig, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Üljön le, tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon ötig, húzza be a végbélnyílást, de hagyja nyugodtan a gyomrot. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetét. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal.
3. Székkel- oldalt ülve a szék támlájához, és a kezével kapaszkodva - emelje fel maga elé a behajlított távoli lábát, és szabad kezével mozgassa a térdét amennyire csak lehetséges oldalra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A légzés ingyenes. Ragaszkodj egy átlagos tempóhoz. Ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét oldalra.
4. Térdelés keskeny lábtartással- kilégzés közben üljünk le a padlóra a lábszártól balra, bal kezünk megtámasztásával, belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen hirtelen mozdulatok nélkül. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalra.
5. Oldalt fekve- lendítsd a szabad lábadat előre-hátra anélkül, hogy a padlót érintené. A légzés önkényes. Ismételje meg mindkét oldalra 7-8 alkalommal.
6. A padlón- fekve a földön térdre hajlított lábakkal, kezekkel a fej hátulja alatt - belégzéssel feszítse fel a medencéjét és terítse szét a térdét. Kilégzéskor tedd vissza a medencét, tedd össze a térdeidet. A tempó mérsékelt. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

1 komplex:

2 komplex:

3 komplex:

3 időszakra

A harmadik trimeszter (27-től 40-41 hétig) a terhesség legnehezebb időszaka, ezért csökkenteni kell a fizikai gyakorlatok teljes mennyiségét és intenzitását.

Több gyakorlat is létezik a perineum izmainak rugalmasságának biztosítására. Megszilárdulnak a szülést befolyásoló készségek: a medencefenék és a has izmainak irányítása, a légzés egyidejű feszítéssel és a test izmainak ellazításával.

Ebben az időben a tornaterápia során óvatosak a méh fokozott ingerlékenysége miatt. Eltávolítják azokat a gyakorlatokat, amelyek az intraabdominális nyomás növekedését okozzák.

Hozzávetőleges komplexum:

1. Lábujjhegyen- sétáljon lábujjhegyen, valamint a láb belső és külső részén kb. 2-3 percig. A tempó nem kapkodó. ritmikus légzés.
2. Székkel- a szék támlájához képest derékszögben állva és a kezével megfogva - különböző irányú billentéseket végezzen. Ismételje meg 3-szor: előre, oldalra és hátra. Ezután fordítsa meg, és dolgozza meg a másik oldalát. A tempó nem kapkodó. Kényelmes légzés.
3. Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát- belégzés közben fordítsa oldalra a testét, és közben tárja szét a karját ellentétes irányba. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld simán. Mindkét irányban - 3 ismétlés.
4. Oldalt fekve, az alkaron támasztva dőlve- húzza a szabad láb térdét a gyomorhoz. Fordítsa el a lábát, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a térdét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanez van a másik oldalon is. Lélegezz szabadon. Elég 3-szor az egyik oldalon.
5. A szőnyegen ülve- Csatlakoztassa a lábakat, és terítse szét a térdét oldalról lefelé. A karok ellazulnak, a kezek a lábakon fekszenek. Tartsa ezt a pozíciót néhány 2-3 percig vagy tovább, ha nincs kellemetlen érzés.
6. Bármilyen kényelmes helyzetben- szabályozza a medencefenék izmait, mintha visszatartaná a vizelést. Feszítse meg az izmokat, számoljon 3-4 másodpercet, majd lazítsa el őket. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

1 komplex:

2 komplex:

3 komplex:

Következtetés

Ez csak egy felületes ismerkedés a "helyzetben lévő" nők gyakorlati terápiájával. Valójában egy egész rendszert használnak sokféle kiegyensúlyozott terheléshez és motoros aktivitási formához, amely hozzáértő megközelítéssel sok apróságot figyelembe vesz: például a pontos terhességi kort és az áthaladásának egyéni jellemzőit. Ezért kimerítő minden szükséges kérdésre csak a megfigyelő nőgyógyásztól kaphat választ.

A gyermek születésére való felkészülés nemcsak a különféle könyvek tanulmányozásában, video-oktatóanyagokban, a nőgyógyász látogatásában, hanem a helyes életmódban is. Ha a kismama szinte a teljes terhesség alatt meglehetősen mozgásszegény életmódot folytat, akkor bebizonyosodott, hogy ez nem lesz teljesen pozitív hatással mind az állapotára, mind a baba egészségére. Ezért a terhesség alatti testmozgás elengedhetetlen.

• Első fázis. A fogantatástól a 16. hétig tart. Ebben az időben a tojás osztódása és a gyermek szerveinek születése zajlik. Tekintettel arra, hogy a magzati tojás és a méh ebben az időszakban nem kapcsolódik túl szorosan, meg kell védeni a várandós anyát a fizikai megterheléstől, mivel fennáll a gyermek elvesztésének veszélye.

• Második fázis. 16-tól 24-ig tart. Ebben a fázisban befejeződik a magzat izomrendszerének kialakulása. Emiatt a terhesség 18. hete táján időnként érezhető a magzat mozgása, a 20. hét beköszöntével pedig már a szívverése is hallható. Ebben a fázisban is alkalmazkodik a kismama szervezete a helyzethez, és a korai toxikózis minden tünete eltűnik.

• Harmadik fázis. 24-től 32-ig tart. Ebben az időszakban a magzat gyorsan növekedni kezd, és a méh - növekedni. Idővel a súlypont megváltozik, és fennáll a lapos láb megszerzésének veszélye, a nő össztömege növekedni kezd. Ezenkívül a méh növekedése miatt minden belső szerv nyomás alatt van, különösen a hólyag. Ezért ebben a fázisban nagyon gyakori vizelés figyelhető meg.

• Negyedik fázis. A 32. héttől a 36. hétig tart. A gyümölcs tovább nő és fejlődik. A 35-36. héthez közelebb a méh méretéből adódóan eléri a bordák szintjét. Emiatt a légzés kissé nehézkes lehet.

• Ötödik fázis. A 36. héttől a baba születéséig tart. A gyümölcs ugyanúgy fejlődik tovább. A test már teljesen felkészült a szülésre.

A szülésre való felkészülés helyes módja

Bármilyen szülésre való felkészülés magában foglalja Mostanra számos különféle tanfolyam létezik a kismamák számára, amelyek nemcsak pszichológiai, hanem fizikai felkészítést is tartalmaznak. Alapvetően ajánlott apával meglátogatni őket, mivel az erkölcsi támogatás ebben az időszakban rendkívül szükséges egy nő számára. Továbbá, ha van vágy partnerszülésre, akkor a férj jelenléte kötelező, mivel az ilyen órákon a pár közelebb kerül, és a baba születése során mindketten támogatást fognak érezni.

Az ilyen foglalkozások célja a terhesség és a szülés lefolyásának megkönnyítése is. Az ilyen kurzusok tanárai egyénileg választják ki a gyakorlatokat, mivel minden kritérium nagyon fontos. Figyelembe veszik a fázist, időtartamot, egészségi állapotot, különféle betegségeket, fizikai erőnléti szintet. De a csoportok teljesítésének megkönnyítése érdekében alapvetően trimeszterekre osztják a terhesség alatti mozgásterápiát. Mindegyikhez semlegesebb és szükségesebb gyakorlatokat választanak ki.

• Első vágás. 1-16 hét. Ebben az időszakban szükséges a rendszeres testmozgás, a helyes légzés elsajátítása és a gyakorlatok elsajátítása. A terhességnek ebben a fázisában a fizikai aktivitás hatására javul a terhesség fejlődése, megerősödik a légzőrendszer és a szív- és érrendszer. Ezenkívül a mozgásszervi rendszer sem marad figyelmen kívül, mivel idővel jó állapota nagyon hasznos lesz.

• Második vágás. 17-32 hét. Az óráknak köszönhetően javulnak a magzat fejlődésének, növekedésének feltételei, nő a kismama állóképessége. A gát és a has izmai is megerősödnek. Az ebben az időszakban végzett rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően elkerülhető a vénás pangás és javítható a testtartás.

• Harmadik periódus. 32-40 hét. Ebben az időszakban a fő feladat a magzat fejlődéséért és a szülésért felelős funkcionális rendszerek megőrzése.

Mivel minden terhes nő végül izom- és ízületi fájdalmaktól szenved, a terhesség alatti tornaterápia elsősorban a lábak, karok, hasizom, hát és lábfej gyakorlatait foglalja magában. Vannak speciális gyakorlatok is, amelyek segítenek növelni a gát nyújthatóságát, megkönnyítve a szülést.

Ellenjavallatok

Bármennyire is hasznosnak tűnik a terhesség alatti testmozgás, ennek is megvannak a maga ellenjavallatai. A terhesség alatti tornaterápia nem alkalmazható olyan várandós anyák számára, akik krónikus betegségben, vese- vagy májbetegségben, szív- és érrendszeri betegségben szenvednek és mások. Mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával az órákról. A terhesség alatti testmozgás ezen ellenjavallatait figyelembe kell venni, hogy a szülés során ne fordulhasson elő komplikáció.

De ennek ellenére minimális fizikai gyakorlatot kell végezni.

Az LFK-nak számos előnye van. Az órák nemcsak a kismama, hanem a gyermek számára is szükségesek, mivel egészsége teljes mértékben az életmódjától függ.

Ami az előnyöket illeti:

• A szülés gyorsabb, könnyebb és komplikációmentes lesz.

• A szervezet gyorsabban felépül az átélt stressz után.

• A rossz közérzet, a fáradtság és a hányinger többé nem fogja zavarni a kismamát.

• A lábak, hasizom, karok erősítését magában foglaló gyakorlatoknak köszönhetően a nő sokkal magabiztosabbnak és könnyebbnek érzi magát, anélkül, hogy félne a töréstől vagy elmozdulástól.

• A jó testtartás és a hátfájás megszűnése garantált.

• Felkészíti a medenceizmokat. Ennek köszönhetően a szülés elég gyorsan elmúlik.

• A visszerek részleges vagy teljes elkerülése, a végtagok duzzanata, magas vérnyomás és légszomj.

• Jó álom.

• Szülés után gyors visszatérés az előző formába.

A terhesség alatti elégtelen aktivitás következményei

Ha egyesek úgy gondolják, hogy a túlzott aktivitás káros a terhesség alatt, hiszen a kismamának nyugalomban kell lennie, akkor ez egy nagyon téves vélemény. Az elégtelen tevékenység a következőkkel jár:

• Emésztési zavar.
• A szülés szövődményei.
• elhízott.

gyakorlatterápia. Első trimeszter

Azonnal szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy ha egy nő soha nem volt rajongója a fizikai gyakorlatoknak, akkor a tornaterápia megkezdése a terhesség első trimeszterében meglehetősen veszélyes lesz. A relaxin hormon hatására a szalagos apparátus ellazul, és nagyon könnyen megsérülhet, ha nem tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat.

A terhesség 1. trimeszterében végzett mozgásterápiának köszönhetően elkerülhető a fáradtság, a gyomorégés és a korai terhesség számos egyéb tünete.

Akinek idegen volt a sport, annak ajánlott kicsiben kezdeni: úszni és sétálni. Már mérsékeltebb fizikai aktivitást kell alkalmazni.

Annak érdekében, hogy megfelelően felkészítse testét a terhesség lefolyására, először a keresztirányú hasizom megerősítésén kell dolgoznia. Nagyon mélyen és lassan kell lélegeznie, hogy irányítani tudja. Ismételje meg körülbelül 40-60 alkalommal naponta, függetlenül a terhesség szakaszától.

A medence izmai is nagy jelentőséggel bírnak, mivel a szülés folyamata, valamint az ureter szülés utáni állapota attól függ. nagyon gyakran legyengülnek. Ebben az esetben nehéz lesz ellenőrizni a hólyagot. De hogy ez ne forduljon elő, ezeket az izmokat nagyon könnyű gyakorlatokkal kell erősíteni: tedd az egyik kezét a fenékre, a másikat a hasra. Ebben az esetben teljesen ellazulnia kell, és meg kell próbálnia megfeszíteni és ellazítani az izmokat. Ez a gyakorlat sokoldalú és könnyű, mivel bárhol elvégezhető.

Gyakorlatok az első trimeszterben

A terhesség minden fázisa bizonyos típusú fizikai tevékenységeket foglal magában. Ennek köszönhetően az órák teljesen biztonságosak lesznek anya és gyermeke számára. A terhesség alatti gyakorlatterápia az első trimeszter gyakorlatainak sorozatában a következőket tartalmazza:

• Guggolás.

Fel kell állnia egyenesen, és 1-3 kg súlyzókat kell vennie. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. Ezt követően kissé meg kell húzni a hasizmokat, és le kell ülni, miközben a medencét vissza kell venni. Az állát egyenesen kell tartani, a lapockákat pedig össze kell húzni. Lassan állj fel, és fordulj vissza. Ezt a gyakorlatot 15-30 alkalommal kell megismételni két sorozatban.

Ha ez a gyakorlat nagyon nehéz, akkor megkönnyítheti, ha maga mögé helyez egy széket, és nem használ súlyzót.

• Kéz gyakorlat.

A kismamának nagyon szüksége van erős kezekre, hiszen a baba nőni fog, és nagyon nehéz lesz folyamatosan a karjában tartani. De a karok és a vállak fájdalma elkerülhető, ha egy könnyű gyakorlatot végez, amely könnyen erősítheti őket.

Álljon fel úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a karját oldalra, de úgy, hogy a könyökök felfelé mutassanak. Nagyon lassan engedje le őket, de ne hajlítsa meg a hátát. Minden mozgásnak a lehető legsimábbnak kell lennie. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal kell elvégezni két sorozatban.

• Nyomja meg.

A nyomásgyakorlást négykézláb kell végezni, és ezzel egyidejűleg a keresztirányú izmot és a medencét kell használni. A tenyérnek a vállak alatt, a térdnek pedig az ízületek alatt kell lennie a medence területén. A hátat egyenesen kell tartani. Ennek során mély lélegzetet kell vennie, miközben ki kell tágítania a mellkast, és ebben az időben össze kell hoznia a lapockákat. Kilégzéskor enyhén húzza meg a has és a medence izmait. Álljon meg ebben a helyzetben 10-20 másodpercre, miközben a hátnak egyenletesnek kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal két sorozatban.

tornaterápia terhesség alatt. 2 trimeszter

A második trimeszter a legkényelmesebb és kellemesebb, mivel a toxikózis és minden egyéb tünet elmúlik, és a magzat mérete még mindig túl kicsi ahhoz, hogy megakadályozza a kényelmes mozgást.

Ebben az időszakban sétálhat, úszhat, kismamáknak speciális jógázhat. Ki kell dolgozni a hát izmait és az izmos fűzőt. Ugyanakkor zárjon ki minden elhajlást és hajlamot.

Gyakorlóterápia terhesség alatt. 2. trimeszter:

• "Felsőbbrendű ember".

A gyakorlat során a medence is aktiválódik. Semleges, egyenes háttal kell végrehajtani, miközben behúzzuk a fenéket, és a lapockákat a gerinchez hozzuk. A jobb kart előre és a bal lábát hátra kell nyújtani a padlóval párhuzamosan, váltakozva, miközben le kell tépni a felületről. A végrehajtás során meg kell őriznie az egyensúlyt, és nem kell eltérnie a medencétől. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal kell végrehajtania.

• Mászik.

A gyakorlat fizikai terhelést jelent a medencére. Le kell ülni a padlón, térdét hajlítva, és a lábát a padlón kell pihentetni. A tenyérnek hátul kell lennie. A gyakorlat során fel kell emelni a medencét, amíg a comb hátsó és hátsó része egyenes vonalat nem alkot. Ebben az esetben meg kell feszíteni a fenéket. Végezzen 15-20 alkalommal két sorozatban.

• Guggolás.

A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni oldalra néz. Nagyon lassan és a lehető legmélyebben kell leülni, amennyire a fizikai állapot megengedi, a test helyzetének megtartása és a térd oldalra terjesztése mellett. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 15-20 alkalommal két sorozatban.

• Fekvőtámaszok.

Üljön a földön hajlított térddel, lábbal a padlón. A tenyérnek hátul kell lennie. Be kell hajlítani a könyökét, miközben háttal a padlónak kell térnie. A karok kiegyenesítése után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal két sorozatig.

Tornaterápia terhesség alatt, 3. trimeszterben

A harmadik trimeszterben mindig szükség van bármilyen terhelés csökkentésére, mert a magzat aktív növekedése miatt a súly növekszik. Igen, és a terhesség alatti edzésterápia meglehetősen kényelmetlen lesz, mivel a gyomor nagyon zavarja. De még a terhesség ezen szakaszában is kötelező a fizikai aktivitás. Jelentkezhetsz egy egyszerűsített jógatanfolyamra, sétálhatsz többet és hetente párszor uszodába is járhatsz.

De ha nincs vágy és erő a tanfolyamokra menni, akkor néhány gyakorlatot otthon is végezhet.

• Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel. Tekerje fel a farokcsontját, hogy a hasa kissé feszüljön. Belégzés közben fel kell húznia a kezét, és kilégzéskor hajtsa a mellkasára.

• Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a vállai. A jobb láb ujjának egyenesnek kell lennie, a balnak pedig balra. A bal lábat be kell hajlítani, miközben a kezét a combra helyezve támaszként a kitörés során, húzza fel a jobb kart. Tartsa ezt a pozíciót öt ki- és belégzési cikluson keresztül.

• Belégzés közben finoman ívelje meg a hátát. Kilégzéskor kerekítsük a hátunkat, közben az állunkat nyomjuk a mellkasunkhoz.Végezzük 5-10-szer.

A testtartás a jó terhesség alapja. A hát sokat szenved a súlypont eltolódása miatt, ezért a terhes nőknek olyan fizikai gyakorlatokat kell végezniük, amelyek kismértékű hátterhelést jelentenek. Vannak nagyon kényelmes, egyszerű és bevált gyakorlatok, amelyek segítenek elkerülni a hátfájást.

• Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát. Nyomja össze a lapockákat 10-szer. Csinálj három sorozatot. Ezt követően össze kell fognia a kezét a zárban, és maga elé kell húznia, ismét fel kell emelnie, miközben enyhén hajlítja a hát felső részét. Fuss 10-szer.
• Állj a falhoz. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a hát alsó része és a vállai a felülethez nyomódjanak. Emelje meg kissé a medencéjét a térd kiegyenesítésével. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
• A végén végezhet egy gyakorlatot a lábak megerősítésére. Ehhez feküdnie kell egy speciális labdára, szét kell tárnia a lábait a váll szélességében, és óvatosan mozgatnia kell előre-hátra ebben a helyzetben.

Szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy a kismamáknál végzett bármilyen fizikai tevékenység méhtónust okozhat. Ha ez megtörténik, akkor ne essen pánikba, ez csak fiziológia. Ha az óra során a pulzusszám növekedését és bármilyen fájdalmas érzést figyelnek meg, akkor ugyanabban a pillanatban le kell állítani a fizikai gyakorlatokat. Ehelyett teljesen lehetséges légzőrendszeri gyakorlatokat végezni, amelyek szintén segíthetnek a terhesség során.

Légzési gyakorlatok

A testmozgás kétségtelenül szükséges, de ne feledkezzünk meg a légzőrendszerről sem. Az ilyen képzésnek köszönhetően a szülés leegyszerűsíthető, mivel mindenki tudja, hogy a légzés kissé elaltathatja ezt a folyamatot. Ezenkívül a megfelelő légzés nemcsak a fájdalommentes és gyors szülést segíti elő, hanem a terhesség alatti relaxációt is szolgálja. Ezért a légzőgyakorlatokat rendszeresen kell végezni.

• Membránlégzés tréning. Mély lélegzetet és kilégzést kell végezni, miközben az egyik tenyeret a mellkasra, a másodikat a gyomorra kell helyezni. Az orrodon keresztül kell lélegezni. Belégzéskor a mellkasnak mozdulatlannak kell lennie, a gyomrot pedig fel kell emelni.
• Mellkasi légző gyakorlat. Ez a gyakorlat nem különbözik különösebben az előzőtől, de itt az ellenkezője igaz. A pocaknak mozdulatlannak kell lenniük, belégzéskor a mellkast meg kell emelni.

A várandós anya egészsége mindig tükröződik a szülésben és a gyermek állapotában. Ezért gondosan vigyáznia kell fizikai állapotára, és gondolnia kell a testmozgásra a terhesség alatt. Ez nem csak a terhesség időszakát könnyíti meg, hanem elősegíti az egészséges és boldog baba születését is. De még a terhesség után sem szabad megfeledkezni a fizikai gyakorlatokról, mivel a terhesség utáni testmozgás nagyon gyorsan visszaállíthatja a fiatal anyát korábbi formájába.

Sok terhes nők vajon lehet-e edzeni a terhesség alatt? Nem csak lehetséges, de szükséges is. A terhesség alatti testnevelés nagyon hasznos - segít egy nőnek a szülés során, a fizikai gyakorlatoknak köszönhetően könnyebben viseli a szülést, a baba maga is aktív, amikor megszületik. Ezért minden terhes nőnek (ha a terhesség jól megy, és akkor is, ha az orvos megengedi) javasoljuk, hogy vegyen részt a kifejezetten számukra kialakított testnevelésben.
Azt kell mondanom, hogy a mozgáskorlátozás (fizikai inaktivitás) elhízáshoz, károsodott bélműködéshez (székrekedés), vajúdásgyengeséghez és egyéb szövődményekhez vezet. Ugyanakkor ugyanolyan veszélyes és káros a terhes nőkre és a túlzott fizikai megterhelésre. Az a tény, hogy nagy fizikai aktivitás mellett számos szervrendszer munkája megváltozik, és ezek a változások nem mindig befolyásolják kedvezően a gyermek fejlődését. Például intenzív sporttevékenység során egy működő izomban megnő a véráramlás. Ez a méh, a méhlepény véráramlásának csökkenéséhez vezet, aminek következtében csökken a fejlődő magzat szükséges oxigénellátása.
De ha sporttevékenység, speciális gyakorlat a terhesség alatt mérsékeltek és kiegyensúlyozottak lesznek, segítik az egészség megőrzését, növelik a vitalitást. A megfelelően kiválasztott terhelések, valamint a speciális gyakorlatok komplexei segítik az ideg-, szív- és érrendszeri, izom-, endokrin és egyéb rendszerek, valamint az ízületek, a szalagos készülékek normál működését. Többek között a jó fizikai felkészültség segíti a szülés megkönnyítését, mert a rugalmas csípőízületek, valamint a lágyéki és farizomzat edzett izomzata lehetővé teszi a szülés során a szükséges testhelyzet könnyű felvételét, az erős lábizmok pedig jó vérkeringést biztosítanak, ami viszont segít elkerülni a visszér kialakulását.visszér és a kellemetlen betegséggel járó különféle szövődmények. Figyelembe kell venni, hogy a terhesség alatt rendszeresen sportoló nőknél gyorsabban és könnyebben megy a szülés, csökken a perineális szakadások száma és sikeresebb a szülés utáni időszak. A jó fizikai felkészültségnek köszönhetően egy fiatal anya szülés után gyorsan visszanyeri korábbi formáját.
Azt kell mondanom, hogy a terhesség alatt a fizikai gyakorlatokat a terhesség időzítésétől függően végezzük. Vagyis különböző gyakorlatokat adnak különböző időpontokban.
Például az első trimeszterben, amikor a pocak még nem különül el egyértelműen, a gyakorlatok sorozata magában foglalhatja a gyomor gyakorlatait. A terhesség későbbi szakaszában (a harmadik trimeszterben) az ilyen pozíciók természetesen kizártak. Figyelembe kell venni, hogy ha a kismamák mozgásterápiáját masszázzsal is kombinálják, akkor ez tovább fokozza a hatást és felkészíti a kismamát a szülésre. Nem szabad azonban egyedül kísérletezni és tanulmányozni a masszázstechnikákat, a testmozgásterápiás gyakorlatokat terhesség alatt. Ennek ellenére fel kell vennie a kapcsolatot a szakértőkkel, és az ellenőrzésük alatt kell elvégezni a terhelést.
A fizioterápiás gyakorlatokat, a terhesség alatti terápiás gyakorlatokat ellenjavallatok hiányában végezzük, miután az orvos megállapította a normális terhességet (de legkésőbb a 32. héten). A várandós anyák általában egy csoportban vesznek részt a gyakorlati terápiás szakemberek felügyelete alatt, akik az egyes nők életkorától, fizikai alkalmasságának kezdeti szintjétől és általános állapotától függően választják ki a terhelést. Az orvos ajánlásait és a terhesség időtartamát is figyelembe veszik. Ha egy terhes nő inkább otthon szeretne gyakorolni, akkor előzetes képzésen kell részt vennie, és rendszeresen módosítania kell az elvégzendő komplexumot. Gyakorlatterápia terhes nők számára szakemberrel, figyelembe véve állapotát és terhességi korát.
A terhes nők gimnasztikáját általában reggel végzik - 1-1,5 órával a reggeli után. Először is, az órák időtartama nem haladhatja meg a 15 percet, majd a terhes nők 20 percig végezhetik a testnevelést, jó egészséggel pedig akár 30-45 percig. Az órák tartalma a terhesség időtartamától is függ. Mindenesetre, a terhességi kortól függetlenül, a gyakorlatok végrehajtásakor feltétlenül be kell tartani a következő szabályokat:
a) fokozatosan növelje a fizikai aktivitást, simán áttérve a könnyű gyakorlatokról a nehezebb gyakorlatokra
b) az edzés során egyenletesen vonja be a mozgásba a törzs és a végtag izmait
c) minden gyakorlat során figyelje a légzést - figyelje meg a nyugodt légzésritmust
d) ne egymás után végezzen gyakorlatokat a hasfal izmaira, hanem kombinálja azokat más testrészekre gyakorolt ​​gyakorlatokkal.

Nagyon fontos tudni, hogy nem minden terhes nő vesz részt testnevelésben. Terhesség alatt nem végezhet tornát, ha vannak:
- a szív- és érrendszeri betegségek akut stádiumai keringési zavarokkal
- fertőző betegségek és akut lázas állapotok
- belső szervek gyulladásos betegségei, mint például gyomorhurut, tüdőgyulladás stb.
- a tuberkulózis destruktív és progresszív formái
- a női reproduktív rendszer betegségei
- terhes nők korai és késői toxikózisának súlyos formái
- placenta previa (olyan állapot, amikor a placenta elzárja a méhnyakcsatorna belső nyílását)
- vetélés fenyegetett
- polihidramnion
- méhvérzés
- terhesség által okozott magas vérnyomás (magas vérnyomás).
- méhen belüli növekedési retardáció.

Gyakorlatterápia - torna terhes nők számára az 1. trimeszterben:
Az embriófejlődés első 12-14 hetét tartják számára a legveszélyesebbnek. Ezért a terhesség ezen szakaszában korlátozni kell a fizikai aktivitást. Semmi esetre sem szabad megterhelni a sajtót, ez spontán vetélést okozhat. De edzheti a csípőjét és végezhet olyan légzőgyakorlatokat, amelyek nagyon hasznosak és szükségesek minden terhes nő számára.
1. I. P. - állva, kezét egy szék támlájára támasztva. Végezzen nem túl mély guggolást széttárt lábakkal. Ezt a gyakorlatot felválthatja a lábujjak emelésével. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
2. I.P. - széken ülve. Húzza össze a kezét a mellkas szintjén, zárja be a tenyerét. Ugyanakkor igyekezzen minél jobban összezárni a tenyerét, hogy érezze a mellizmok működését. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a mellkas izmait és javítja annak alakját.
3. I. P. - állva, egy szék támlájára támaszkodva, kézzel, lábakkal vállszélességben. Keresztbe a lábát előre, majd oldalra és hátra (gyakorlat a ferde hasizmokra). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Ez a gyakorlat jó megelőzés a striáknak, valamint kiváló felkészülés a szülésre.
4. I.P. - állva, lábfejek vállszélességben - térdben enyhén behajlítva. Végezze el a medence forgását - körkörös mozdulatokat az egyik, majd a másik irányba. Végezzen 6-8 alkalommal mindkét irányba.
5. I.P. - álló (ülhet). Emelkedj fel a lábujjaidra, majd engedd le magad. Következő - végezzen körkörös forgatást a lábakkal. Ez a gyakorlat bármilyen mennyiségben, bármikor és szinte bárhol elvégezhető. A mozgás segít elkerülni a visszérgyulladást és a lábgörcsöt (különösen ajánlott azoknak a nőknek, akik sok időt töltenek ülő helyzetben).

Torna komplexum 14-24 hetes terhességi korú terhes nők számára:
1. I. P. - állva, a szék támlájában kapaszkodva, lábak vállszélességben, zokni oldalt. Kilégzés - üljön le a lehető legmélyebben, miközben ne emelje fel a sarkát a padlóról. Tartsa vissza a lélegzetét, és ötig számolva feszítse meg izmait: comb, fenék, gát. Húzza vissza a végbélnyílást, miközben ne terhelje meg a gyomrot. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.
2. I.P. - ugyanaz. Lélegezz be, majd lélegezz ki – ülj le, és ötig számolva lazíts. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.
3. I.P. - oldalt fekve (a szőnyegen), támaszkodjon az egyik kezére, a másik kezével maga elé. Végezzen láblendítéseket előre-hátra, miközben ne tegye a lábát a padlóra. A lábnak párhuzamosnak kell maradnia a padlóval, a lábujjakat át kell húzni. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg mindkét lábbal 7-8 alkalommal.
4. I. P. - ugyanaz, a láb párhuzamos a padlóval. Végezzen nagy lendítéseket felfelé egyenes lábbal, majd gyakori kis "rugós" lendítéseket. Ezután tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg mindkét lábbal 7-8 alkalommal.
5. I.P. - ugyanaz. Emelje fel az egyenes lábát, hajlítsa meg a térdét, majd egyenesítse ki, hajlítsa újra és engedje le. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Fuss minden lábat 7-8 alkalommal.
6. I.P. - hanyatt fekve, lábak behajlítva, lábfejek együtt. Lassú ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül emelje fel a medencét, miközben hajlított lábakra és lapockákra támaszkodik, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
7. I.P. - ugyanaz. Lassan emelje fel a medencét, miközben az egyik lábára támaszkodik (a második láb a térden fekszik). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét. Fuss mindkét lábon 5-ször.
8. I.P. - ugyanaz. Emelje fel a medencét, és rázza meg egyik oldalról a másikra körülbelül 10-szer.

Gyógytorna 24-32 hetes terhességi korú terhes nők számára:
A gyakorlatok elvégzése előtt tegyen egy mért lépést.
1. I.P. - főállás, kezek az övön. Vegyen levegőt - könyökölje hátra, emelje fel a fejét, kissé hajlítsa meg a törzsét. Kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
2. I.P. - főállás, kezek az övön. Egyenletes légzés mellett tegyük előre és oldalra a lábunkat, majd hajlítsuk be térdnél (miközben a másik lábunkat a lábujjakon tartjuk). Ezt követően térjünk vissza a kiinduló helyzetbe (a törzs függőleges, háta egyenes legyen). Ismételje meg mindkét lábával 2-3 alkalommal.
3. I.P. - főállás, kezek az övön. Belégzés - hajoljon előre, majd belégzés - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
4. I.P. - állva, lábak vállszélességben. Kilégzés - hajoljon a bal lábra, miközben lazítja a vállöv izmait. Ezután lélegezzen be - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során a lábakat kissé be kell hajlítani. Ismételje meg mindkét oldalon 3-4 alkalommal.
5. I.P. - állva, lábak vállszélességben, karok a mellkasnál behajlítva a könyökben. Vegyen levegőt - fordítsa a testet balra, miközben karjait oldalra tárja. Ezután lélegezzen ki - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalt 2-3 alkalommal.
6. I.P. - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén. Vegyen levegőt – emelje fel a medencét és húzza vissza a végbélnyílást. Ezután lélegezzen ki - engedje le a medencét, és lazítsa meg a perineum izmait. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
7. I. P. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Egyenletes légzés mellett emelje fel a jobb lábát, miközben térdnél enyhén hajlítsa meg, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg mindkét lábbal 2-3 alkalommal.
8. I.P. - ülve, kinyújtott lábakkal, hátulról támaszkodjon a kezére. Egyenletes légzés mellett hajlítsa be a térdét, majd terítse szét a térdét és kösse össze őket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
9. Közepes tempójú séta (30-40 másodperc), miközben a törzs és a karok lazuljanak, a légzés pedig legyen mély.

Terápiás gyakorlatok 32-36 hetes terhességi korú terhes nők számára:
A gyakorlatok elvégzése előtt mért lépést kell tennie.
1. I.P. - főállás. Vegyünk egy levegőt – vállmagasságban tárjuk szét a karunkat oldalra, tenyérrel előre. Kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
2. I.P. - főállás, kezek az övön. Egyenletes légzés mellett tegyük előre és oldalra a lábunkat, hajlítsuk be térdben (a másik lábunkat a lábujjakon tartsuk), majd egyenesedjünk fel és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét lábbal 2-3 alkalommal. A gyakorlat végrehajtása során a testet tartsa egyenesen, a hátat egyenesen.
3. I.P. - hanyatt fekve, karokkal oldalt, tenyérrel felfelé. Kilégzés - fordítsa a testet balra (amíg a medence a helyén marad), tedd a jobb kezed a balra. Lélegezzen be - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalon 2-3 alkalommal.
4. I.P. - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén. Vegyen levegőt – emelje fel a medencét és húzza vissza a végbélnyílást. Kilégzés - engedje le a medencét és lazítsa meg a perineum izmait. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
5. I. P. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Egyenletes légzés mellett emelje fel a jobb lábát, miközben térdnél kissé hajlítja, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg mindkét lábával 2-3 alkalommal.
6. I.P. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Egyenletes légzés mellett hajlítsa be a térdét, közelítse a gyomrához, majd a lábát a kezével támasztva terjessze szét a térdét, majd hozza össze a térdét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
7. Sétáljon 30-40 másodpercig, mérsékelt tempóval (eközben ügyeljen arra, hogy a törzs és a karok ellazuljanak, lélegezz mélyeket).

Speciális gyakorlatok terhes nők számára a medencében:
1. I.P. - áll a vízben. Hajlítson előre, hátrahúzott karral. A végrehajtás bonyolítása érdekében egyenes karokkal körben forgó mozgásokat végezhet (mint egy malom). Ez a gyakorlat jótékony hatással van a testtartásra, ellazítja és egyben edzi a hátizmokat. A légzőrendszert is kiválóan terheli. Fuss 6-8 alkalommal.
2. I.P. - a medence oldalával szemben állva. Fogja meg a szélét a kezével. Végezzen lendítő mozdulatokat egyenes lábbal. Néhány ismétlés után cserélje ki a lábát. Ez a gyakorlat segít elkerülni a striákat és a cellulitist. Ezenkívül ez a fajta terhelés jól edzi a medenceizmokat, felkészítve őket a szülésre. Fuss 6-8 alkalommal.
3. I.P. - vízben állva, kezek az övön. Csinálj guggolást a vízben. Vegyél egy mély levegőt – ülj le. Tartsa vissza a lélegzetét és lazítsa el az izmait. Ezután lélegezzen ki, és térjen vissza az I.P. Ez a gyakorlat megtanít a légzés szabályozására szülés közben. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

A terhesség megismerése után egy nő megváltoztatja szokásait, életritmusát, megpróbálja megvédeni babáját. Sok terhes nő tévesen úgy véli, hogy az „érdekes” helyzetben végzett fizikai aktivitás ellenjavallt, mivel károsíthatja egészségét és veszélyt jelenthet a terhességre. Ez nem teljesen igaz. A fizioterápiás gyakorlatok, valamint a légzőgyakorlatok segítik a nőket abban, hogy kitűnő fizikai formában maradjanak, megkönnyítik a szülés folyamatát, pozitívan befolyásolják a magzat fejlődését, és születéskor a baba aktívabb lesz. A terhes nők gyógytorna egyszerű gyakorlatokat foglal magában, amelyek célja a kismama állapotának javítása és bizonyos, az egészségével kapcsolatos problémák megoldása. Fontolja meg a trimeszterek leghatékonyabb terápiás gyakorlatait és légzőgyakorlatait.

Terápiás gyakorlatok terhesség alatt. Milyen előnyei vannak a terápiás gyakorlatoknak a terhes nők számára

A terhesség alatti fizioterápia mind a nő számára hasznos, segíti szervezetét a szülésre való felkészülésben, mind a terhesség normális lefolyását, mind a magzatot. A kifejezetten kismamák számára kialakított rendszeres testmozgás segít megerősíteni a test összes izmát, megőrizni a rugalmasságot, és lehetővé teszi, hogy a terhesség egész ideje alatt aktívnak érezd magad. Az erős és erős has-, hát-, lábizmoknak köszönhetően a szülés sokkal könnyebb lesz, és a morzsák születése után a lehető legrövidebb időn belül vissza tudod állítani az alakot korábbi harmóniájába. Megfigyelték, hogy azok a vajúdó nők, akik terhességük alatt rendszeresen testmozgást végeztek, gyorsan és biztonságosan szülnek, minimális számú perineális szakadás mellett, és a szülés utáni időszak kedvezően alakul.

Abban az esetben, ha egy terhes nő teljesen megfosztja magát a fizikai aktivitástól, keveset mozog, a terhesség olyan kellemetlen kísérőinek megnyilvánulásai lehetségesek, mint az ágyéki fájdalom, általános gyengeség és rossz közérzet, ingerlékenység. A hipodinámia súlygyarapodáshoz, a gyomor-bél traktus működési zavarához (székrekedéshez) vezet, hozzájárul a szülés gyengeségéhez.
A túlzott terhelés és az intenzív sportolás a terhes nőkre is veszélyes. A megnövekedett fizikai aktivitással a nők számos rendszerében és szervében változások következnek be, amelyek hátrányosan befolyásolják a magzat fejlődését.
A fizikoterápia fő elve egy kiegyensúlyozott gyakorlatsor, amely nemcsak az izmokat erősíti, hanem javítja az ideg-, szív- és érrendszeri, endokrin rendszer működését, felvidít és vitalitást ad.

A terhesség alatti edzés előnyei:

• A szülés sokkal gyorsabb és szinte komplikációmentes.
• A test gyorsabban felépül a morzsák születése után.
• Egy terhes nő kevésbé valószínű, hogy reggelente rosszullétet, hányingert tapasztal.
• Tartós izomfűző.
• Csökkenti a csonttörések (osteoporosis), az ízületi elmozdulások, ficamok kockázatát.
• A szép, egészséges testtartás megőrzése, deréktáji fájdalmak csökkentése.
• A medencefenék izmai készen állnak a közelgő szülésre.
• Csökkenti a visszér, duzzanat kockázatát.
• Normalizálja a vérnyomást.
• Eltűnik a légszomj.
• Az alvás normalizálódik.
• Fokozott vitalitás és tónus.

Emlékeztetni kell arra, hogy a testnevelést csak normál terhességgel kezdheti meg, komplikációk nélkül. A várandós nőnek engedélyt kell kérnie a terhességet vezető nőgyógyásztól, aki megállapítja, hogy a testmozgás veszélyt jelent-e a terhes nő és a magzat egészségére.

Ellenjavallatok a tornaterápia terhesség alatt

A fizikai aktivitás ellenjavallt, ha a várandós nőnek a következő betegségei vagy szövődményei vannak a terhesség során:

• gyulladásos és fertőző betegségek, valamint a belső szervek gyulladása;
• tuberkulózis destruktív és progresszív formában;
• a női nemi szervek betegségei;
• toxikózis súlyos formában a korai és késői időszakban;
• vetélés veszélye;
• elölfekvő méhlepény;
• polihidramnion;
• méhvérzés;
• magas vérnyomás, keringési rendszer zavara.

Mikor kezdhetem el a mozgásterápiát terhesség alatt?

A gyakorlati terápia megkezdése csak ellenjavallatok hiányában és csak a nőgyógyászral folytatott konzultációt követően szükséges. A mozgásterápia ellenjavallatának hiányában elvégezhető otthon, vagy speciális csoportokban, oktató irányításával, aki kiválasztja a nő életkorának, fizikai állapotának és terhességi korának megfelelő terhelést.

Hatékonyabb az órákat reggel, egy órával a reggeli étkezés után tartani. A korai napokban a testnevelést legfeljebb 15 percet szabad adni, majd fokozatosan növelheti az időt 30-45 percre.
A fizikai gyakorlatok végrehajtása során be kell tartania a következő ajánlásokat:

1. Ne végezzen azonnal nehéz gyakorlatokat. Kezdje a komplexumot egyszerű gyakorlatokkal, amelyek elérhetőek az Ön számára, különösen akkor, ha korábban nem végzett fizikai tevékenységet. Később, amikor az izmok megszokják a terhelést, bonyolítsuk a gyakorlatokat.
2. Próbálja meg terhelni az összes izomcsoportot.
3. Kövesse a légzés ritmusát, legyen mért, nyugodt.

Terápiás gyakorlatok terhesség alatt az első trimeszterben

Az első trimeszter a magzat fejlődésének fontos időszaka, amikor a létfontosságú szervek lerakódnak. A hasizmok túlzott igénybevétele nem kívánatos, mivel az embrió méhből való kilökődését okozhatja. Az első trimeszter gyakorlatai legyenek a legegyszerűbbek, a fő hangsúly a láb, a csípő, a mellkas izomzatának erősítésére, fejlesztésére irányul. Nézzünk meg néhány egyszerű, hatékony gyakorlatot az 1. trimeszterre, ezekhez szükséged lesz egy magas háttámlájú székre, amely segít megőrizni az egyensúlyt.

1. Kézzel dőljön a szék támlájára, és lassan, sekélyen guggoljon, térdét igyekezzen minél messzebbre oldalra terjeszteni, az ismétlések száma akár 6-8-szoros is lehet.
2. Húzza össze a kezét a mellkas szintjén (megteheti széken ülve vagy állva). Erősítse meg, élesen szorítsa össze a tenyerét, szükséges, hogy feszültséget érezzen a mellkas izmaiban. Az ismétlések száma 15-20 alkalommal. Az edzés jól erősíti a mellizomzatot és javítja a mell formáját, segít megőrizni a szoptatás után is szép melleket.
3. Álló helyzetben tegye a kezét a szék támlájára, tegye a lábát vállszélességre. Keresztbe a bal lábát előre, majd vigye oldalra és hátra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozgást a jobb lábra. Ez a gyakorlat jól erősíti a ferde hasizmokat, kiválóan megelőzi a narancsbőrt és a striákat a testen, valamint felkészíti a hasizmokat a szülésre.
4. Álljon egyenesen, tárja szét a lábait váll szélességében, térdét kissé hajlítsa meg. Végezze el a medence lassú forgását felváltva balra és jobbra, az ismétlések száma minden lábon 6-8.
5. Állva vagy ülve végezzen körkörös mozdulatokat a lábával. A pörgetések száma korlátlan, amennyit csak akar. A testmozgás segít megerősíteni a vádli izmait, megelőzi a görcsöket és a visszér kialakulását. Különösen ajánlott azoknak a kismamáknak, akik sok időt töltenek ülő helyzetben és keveset sétálnak.

Terápiás gyakorlat a terhesség második trimeszterében

A második trimeszter az anya számára nyugodt, a magzat számára biztonságos időszaknak számít, a kismama egészsége stabilizálódik, szervezete készen áll a mérsékelt ésszerű stresszre.

1. Rövid bemelegítés - helyben járás (1-2 perc) után álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Kilégzéskor végezzen mély guggolást, ne emelje fel a sarkát a padlóról. Az egyensúly megőrzése érdekében a szék támlájára támaszkodhat. Leülve tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, miközben megfeszíti a comb, a fenék és a gát izmait. Húzza vissza a végbélnyílást anélkül, hogy megerőltené a hasat. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal.
2. Feküdj az oldaladra, támaszkodj az egyik kezedre, a másik kezed magad elé. Végezzen lendítéseket a lábával előre-hátra, miközben ne érintse meg lábával a padlót. Ismételje meg 7-8 alkalommal. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábára.
3. Vegye fel ugyanazt a pozíciót, feküdjön az oldalán. Először hajtson végre egy nagy lendítést felfelé álló lábbal, majd rugós, gyakori lendítést. Váltakozva lábcsere. Az ismétlések száma 6-8 alkalommal.
4. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad legyen együtt, és a lapockák a padlóhoz nyomódjanak. Nagyon lassan, éles rándulások nélkül emelje fel a medencét, a lábakra és a lapockákra támaszkodva, kézzel segítve magát. Tartsa a test helyzetét néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma legfeljebb 6 alkalommal. Egy kicsit bonyolíthatja a gyakorlatot, és felemelheti a medencét, csak az egyik lábára támaszkodva, míg a második lábnak a támasztó láb térdénél hajlítva kell feküdnie.
5. Hanyatt fekve, a lapockáit és a lábakat a padlóhoz nyomva, az előző gyakorlathoz hasonlóan emelje fel a medencét, és lendítse egyik oldalról a másikra, ingát ábrázolva.
6. Üljön le a padlóra, tárja szét a lábát. Kilégzés közben jobb kezével próbálja elérni a bal lábát, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a műveletet a másik lábra, az ismétlések száma 4-6-szor.

Terápiás gyakorlatok terhesség alatt a harmadik trimeszterben

A 3. trimeszterben a nőknek a növekvő pocak miatt nem javasolt nagy terhelés. A leendő anyák kevésbé rugalmasak és mozgékonyak. Végezze el a gyakorlatokat simán, kapkodás nélkül. A 3. trimeszterben a következő gyakorlatok hasznosak:

1. Hegyi póz. Álljon fel, és hajlítsa be kissé a térdét, megfeszítve a farokcsontját. Belégzés után nyújtsd ki a karjaidat felfelé, kilégzéskor, hajtsd össze a kezeidet a mellkas területén, tenyereidet üdvözlő pózba illesztve.
2. Macska. Vegyen térd-könyök pózt. Mélyen lélegezve ívelje meg a hátát, emelje fel a farokcsontját. Kilégzéskor a lehető legjobban kerekítse a hátát, nyomja az állát a mellkasához, ismételje meg 5-10 alkalommal. A gyakorlat végrehajtása során a hát tökéletesen tehermentes, a fájdalom a hát alsó részén elmúlik.
3. Üljön egy székre egyenes és vízszintes háttal. Körülbelül 10-szer szorítsa össze a lapockáit. Ez a gyakorlat csodálatos megelőzése az egyenletes testtartásnak, amely terhes nőknél szenved a súlypont eltolódása miatt.
4. Nyújtsd előre a karjaidat és szorítsd zárba, majd emeld fel, a gerincedet amennyire csak lehet hajlítva, ismételd meg akár 10-szer.
5. Pillangó póz. Ülj le a szőnyegre, lábad össze, térd szét. Maradjon benne akár 10 percig.
6. Kegel gyakorlat. Vegyen kényelmes pozíciót. Néhány percig aktívan, felváltva húzza meg és lazítsa meg a medencefenék izmait, szimulálva a vizeletvisszatartást. Tartsa meg az izmokat néhány másodpercig, majd lazítson. A Kegel-gyakorlatok erősítik a hüvely izmait, segítik elkerülni a könnyeket és repedéseket a szülés során.

Légzőgyakorlatok terhesség alatt

A várandós nő számára a közelgő szülésre való fizikai felkészítés mellett fontos a lelki béke és a lelki nyugalom megőrzése. Most már sem anyának, sem a babának nincs szüksége stresszre és aggodalomra. A légzőgyakorlatok készlete segít megbirkózni az ideges izgalommal, a gyakori hangulatváltozásokkal, ingerlékenységgel. A lazítás és a közérzet javítása mellett a légzőgyakorlatok lehetővé teszik a szülés során fellépő összehúzódások természetes érzéstelenítését.

Légzőgyakorlatok - előnyök

A légzőgyakorlatok előnyei tagadhatatlanok:

• a szorongás megszűnik, az egész szervezet ellazul;
• javítja és serkenti a test összes szervének és rendszerének munkáját;
• biztosítja az anya és a magzat testét oxigénnel, tápanyagokkal;
• megtanítják a kismamát a helyes légzésre, mivel a terhes nőknél a növekvő méh miatt csökken a tüdő térfogata. A terhes nő agyának és a magzat vérkeringésének oxigénellátása fokozódik;
• relaxációt tanít, enyhíti az idegi feszültséget;
• a megfelelő légzés javítja a szív- és érrendszer működését és a vérkeringést;
• hozzájárul a nyomás normalizálásához, az immunrendszer erősítéséhez, a hörgőkhöz, a tüdő tisztításához
  felkészíti a testet a szülésre;
• az 1. trimeszterben csökkenti a toxikózis megnyilvánulásait.

Légzőgyakorlatok - technikák

A légzőgyakorlatoknak két típusa van: statikus és dinamikus.
A statikus gimnasztikát nyugodt és kényelmes testhelyzetben végzik, ezért nincs ellenjavallata. A dinamikus légzőgyakorlatokat bizonyos mozgások kísérik, esetenként túl aktívak és veszélyeztetik a terhesség megőrzését.

A kismamák számára többféle légzőgyakorlati módszer létezik. A mai napig a terhes nők helyes légzésének legnépszerűbb módja a Strelnikova légzőgyakorlata. Ez a technika egyszerű és érthető, célja az egész szervezet oxigénellátása, az anyagcsere-folyamatok javítása és az immunitás növelése.

A technika előnyei:

• a légzésgyakorlat segít normalizálni a vérnyomást, enyhíteni a depressziót, a fáradtságot;
• rendszeres teljesítménnyel a megfázás gyakorisága többszörösére csökken.

A terhesség alatti méhtónusú légzőgyakorlatok segítenek enyhíteni a méh myometriumának erős feszültségét, enyhítik a mentális stresszt és növelik a vitalitást. A hipertóniás gimnasztikának két típusa van: passzív, amikor a légzőgyakorlatokat kényelmes, ellazult testhelyzetben végezzük, és az aktív, könnyű fizikai aktivitással kombinálva. A hipertóniás légzőgyakorlatok lényege, hogy eleinte nyugodt, felületes légzés legyen, majd elmélyüljön, és a be- és kilégzéseket mélyebben, ritkábban végezzük. Belégzéskor - amennyire csak lehetséges, lélegezze be a levegőt, kilégzéskor - amennyire csak lehetséges. A gyakorlat végrehajtása során a hasizmok és a rekeszizom működnek.

Légzőgyakorlatok kismamáknak

A kismamák már az 1. trimesztertől gyakorolhatják a légzőgyakorlatokat, ha jól megy a terhesség, nem fenyeget a vetélés. Hasznos légzőgyakorlatok a terhesség 2. trimeszterében, beépíthető a tornaterápia fő komplexumába. Légzőgyakorlatok a terhesség 3. trimeszterében - kiváló relaxáció, és a gyakorlatok rendszeres ismétlése megtanítja a terhes nőt a helyes légzésre a szülés minden szakaszában. Fontolja meg az alapvető légzőgyakorlatokat:

• Vedd a számodra legkényelmesebb testhelyzetet, feküdhetsz le, tegyél egy kispárnát a fejed vagy a térded alá. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, töltse meg a hasát levegővel, és tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. Most lassan lélegezzen ki a száján keresztül, miközben a test összes izmának ellazulnia kell.
• Rekeszizom légzés: helyezze az egyik tenyerét a gyomorra, a másikat helyezze a mellkasra. Változtassa meg az orron keresztüli mély lélegzetet és kilégzést, szükséges, hogy belégzéskor csak a gyomor emelkedjen fel, és a mellkas mozdulatlan maradjon.
• Kényelmes üléshelyzetben szánjon néhány percet, hogy gyorsan és felületesen lélegezzen - "mint egy kutya". Ez a légzéstechnika megtanít lélegezni intenzív összehúzódások közben, és ellazítja az összes izmot.
• Lassan lélegezzen be, számoljon négyig, majd tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, és lélegezzen ki, ismét négyig számolva. Tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Légzőgyakorlatok végzésekor fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét sokáig, hogy ne okozzon magzati hipoxiát. Az órák napi 30 percnél nem hosszabbak.

Egy terhes nőnek emlékeznie kell arra, hogy a fizikai gyakorlatok és a légzőgyakorlatok csak neki és a babának hoznak hasznot, ne féljen a könnyű fizikai aktivitástól, amelynek mérsékeltnek kell lennie, és nem fárasztja a várandós anyát, és nem okoz kellemetlenséget. Az egyszerű, de hatékony gyakorlatok rendszeres végzésével erősítheti immunrendszerét, jó formában tarthatja testét, felkészülhet a szülésre, vidámnak, jókedvűnek érezheti magát. Érdemes megjegyezni, hogy a tornaterápiás gyakorlatokat és a légzőgyakorlatok végrehajtásának módját meg kell beszélni orvosával.