Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработку серотонина ("гормона счастья" и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии .
Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.
Что делать , чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?
Дневной свет против зимней депрессии
Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета . Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.
Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30
В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.
Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели таких будильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.
Движение и физическая активность против зимней депрессии
Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии . Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры .
Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии
Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса . Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов , чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer ) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина : кинза,
Новый день — новый шанс стать лучше, чем вчера. Но что делать, если просыпаешься уже уставшим, голова никак не поднимается с подушки, хочется завернуться в одеяло и никуда не идти? Если такое с вами случилось впервые за долгое время, возможно, и правда стоит остаться дома и восстановить силы. Но иногда подобную усталость не убрать за один день. Одна из причин – “зимняя хандра”. Её связывают со многими факторами: нехватка витаминов, неправильное питание, низкая физическая нагрузка, стрессы и недосып, которые усугубляется коротким световым днем. В этой статье мы собрали для вас советы, которые помогут стать активнее и наслаждаться жизнью даже при минусовой температуре за окном.
СПИТЕ ПРАВИЛЬНО
Фото: tezzamb
Помните, как много сил было в детстве, когда мама загоняла в постель в 10 часов вечера? Не просто так она это делала! «Сон - сложный процесс, который влияет абсолютно на все. Ваша индивидуальность (то есть креативность, эмоции, здоровье, способность быстро обучаться новому или находить решение проблемы) - лишь результаты процессов, которые каждую ночь происходят в вашей голове, пока она мирно покоится на подушке. Мы все входим в такое состояние и все же почти не понимаем его» — пишет Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека». Подробнее о том, как наладить график сна, .
ПОДАРИТЕ СЕБЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Найдите то, что вам по душе. Начните с бега — для него не требуется специального оборудования. Надел кроссовки – и вперед (но если вдруг вы решите выбрать специальные кроссовки для бега, то , как это сделать)! Если по тем или иным причинам вам не подходит бег, попробуйте плавание или йогу – у этих занятий практически нет противопоказаний. «Кардионагрузки улучшают когнитивные (умственные) способности. Многие известные ученые считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности» — Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов , «Заряжен на 100%».
МЕНЬШЕ САХАРА
Фото: jasminedowling
Проведите эксперимент — уменьшите количество потребляемого сахара. Записывайте в блокнот съеденные конфеты, ложки сахара в чае и анализируйте своё настроение каждый день. Результат не заставит себя ждать, спустя две недели вы увидите прямую зависимость. Ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов и главный врач сборной России Эдуард Безуглов в своей книге «Заряжен на 100%» пишут: «Перекусывание сладким и преобладание в рационе пищи с высоким гликемическим индексом может привести к сахарным американским горкам: резким скачкам уровня глюкозы в крови. Вам может быть знакомо состояние резкого упадка сил после подъема. Особенно если вы привыкли к кофе с сахаром, сладостям, энергетикам, сладкой газировке».
Американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум также уверен, что сахар коварен. «Поначалу сахар дает прилив сил, однако уже спустя несколько часов человек выдыхается, и ему требуется новая порция. В этом отношении сахар похож на ростовщика, дающего взаймы энергию: он отнимает больше сил, чем дает. В конце концов человек уже не может платить по кредиту: его силы на пределе, он испытывает раздражение, его мучают перепады настроения». Ешьте больше фруктов, зелени и овощей – они порадуют ваш организм больше, чем кусок торта. А о 5 методах, которые помогут минимизировать сладкое в рационе.
ЗАМЕДЛИТЕСЬ
Фото: jasminedowling
Всего в этой жизни не успеть, даже если очень сильно постараться. Расставьте приоритеты, ведь душевное спокойствие превыше всего. Обязательно отдыхайте в течение дня, иначе легко «перегореть» и усугубить усталость. Хорошим способом по-прежнему остается медитация. «Выполнение “медитации–передышки” в определенное время в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям» — пишут Марк Уильямс и Денни Пенман в книге «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире». В нашей подборке можно найти , с которыми можно медитировать даже в метро или в обеденный перерыв.
ПОРЯДОК = ПРОДУКТИВНОСТЬ
Никак не можете настроиться на рабочий лад? Наведите порядок на рабочем столе и в рабочих папках. Разберитесь с мелкими проблемами, которые накопились как снежный ком. То же правило применимо ко всем сферам жизни. Внешний беспорядок влияет на ваши мысли и ослабляет силу воли. «Поддерживайте порядок на рабочем столе: так вы всегда будете знать, что где находится. Используйте календарь. Регулярно делайте перерывы. Предусмотрите в течение дня периоды, в которые вы сможете восстановить силы и переключиться на другую деятельность» — считает эксперт по продуктивности Дэниел Брауни .
ТРЕНИРУЙТЕ МОЗГ
Именно в мозге зарождаются реакции и эмоции. Постарайтесь воспринимать обстановку мягче и настройтесь на радость. Не с первого раза, но у вас получится.
Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал : «Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества - так мускулы наращиваются от тренировок».
РАДУЙТЕ СЕБЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Климат, характерный для нашей страны, является самой лучшей почвой для произрастания симптомов зимней хандры. Статистики утверждают, что зимней хандре и депрессии, лечение которых длительное и не всегда успешное, больше всего подвержены офисные служащие. Причем на первом месте – IT специалисты.
Симптомы депрессии (зимней хандры)
Не нужно паниковать, если у вас снижается жизненная активность, постоянно плохое настроение. Примите это как один из признаков зимы. Природа ведь тоже спит. Вы не сходите с ума, просто в результате уменьшения количества и активности солнечных лучей изменился и ваш , выработка мелатонина снизилась и ваши суточные ритмы сбились. А это и является толчком к развитию зимней хандры.
Основные симптомы сезонной депрессии:
- плохое настроение, которой не является причиной негатива или проблем,
- отсутствие радости от того, что раньше ее вызывало,
- постоянная усталость и слабость.
Все эти признаки должны побуждать вас к тому, что нужно что-то менять, и прежде всего, в себе самом.
Изменить отношение
При лечении депрессии (зимней хандры) руководством к действию должна стать провереная веками истина: «Если нельзя изменить ситуацию, то нужно изменить свое отношение к ней». Действуем пошагово, торопиться психологи в таких случаях не рекомендуют:
- 1 шаг – признать то, что проблема есть;
- 2 шаг – понять, что это не навсегда.
Поставьте себе четко определенную цель или определите для себя какую-то дату. Для кого-то точной изменения жизни могут стать каникулы, возможные отгулы, получение премии или начало нового проекта. Кроме этого, не за горами череда новых праздников в и марте. А уж если совсем ничего не радует, то повторите Новый год, по китайскому календарю.
Если сидеть, сложа руки, то…
Нельзя ни в коем случае начинать жалеть себя и погружаться с головой в свои «страдания». Последствия будут плачевными – начнется вегетативный кризис (панические атаки). В тяжелых случаях он может закончиться судорогами и резким повышением артериального давления. Его первыми признаками являются:
- приступы паники или навязчивые, не отпускающие страхи,
- учащение сердцебиения,
- пульсирование крови в голове.
В зоне повышенного риска находятся те, кто не привык показывать своих чувств, скрывать эмоции и переживать молча. Кстати, от такого поведения страдают и кровеносные сосуды. В результате может понадобиться срочная помощь медицинского работника. Чтобы не допустить таких тяжелых последствий зимней хандры, нужно принимать экстренные меры:
- если чувствуете, что находитесь на грани срыва, то начните принимать успокоительные препараты, чаще гуляйте на свежем воздухе,
- не сдерживайте эмоций, хочется плакать - плачьте, кричать – кричите, ругаться – ругайтесь.
Проявление эмоций снижает уровень адреналина в крови и помогает справиться с симптомами депрессии.
Кто поможет?
Не всем под силу справиться с зимней хандрой или сезонной депрессией самостоятельно. Медики рекомендуют при первых проявлениях симптомов обращаться к психологу или психотерапевту. К сожалению, в России обращение к этим специалистам еще воспринимается как нечто неординарное и считается проявлением неадекватности человека. Если вы осознаете, что близкие не поймут и не поддержат вас в этом решении, то можно не афишировать его.
Обращаясь к психологу, вы должны осознавать, что он не волшебник и моментального облегчения не будет. Настройтесь на длительное общение с доктором. Его задача заключается не в том, чтобы сказать магическое заклинание, которое избавит вас от страданий. Работа психолога направлена на то, чтобы пациент самостоятельно нашел решение своей проблемы, а доктор его к этому подтолкнет, мягко повернет его мысли в нужном направлении.
Личные помощники
Если принято решение о самостоятельной борьбе с сезонной депрессией и хандрой, то ознакомьтесь с «личными помощниками»:
- Разбор полетов – запишите на чистом листе все хорошее и все плохое в вашей жизни. Список плюсов обязательно будет больше. Ту половину листа, где перечислены минусы, оторвите и сожгите (разорвите на мелкие кусочке и в мусорку).
- Спать, спать и еще раз спать! Только хороший сон делает человека оптимистом.
- По утрам – душ. Откажитесь от контрастных водных процедур – они не только бодрят, но и раздражают человека, стоящего на пороге депрессии. Теплые струи воды взбодрят не меньше, но еще и подарят умиротворение и покой.
- Свежий воздух – ваш лучший друг в борьбе с зимней хандрой. Устраивайте «променад» в любую погоду. А уж в солнечные дни сидеть дома – это просто преступление!
Движение обязательно. Запишитесь в фитнес-клуб, бассейн, а если нет возможности и времени, то просто делайте утреннюю гимнастику.- Больше правильного света. И дома, и на работе освещение в зимний период должно быть максимально ярким. Предпочтение следует отдать лампам «дневного света».
Приятное общение. Не сидите взаперти – ходите в гости, на развлекательные мероприятия, в кафе.
Без «колес»
Ни в коем случае не назначайте сами себе антидепрессанты. Их можно принимать только по рекомендации доктора и после его назначения. Справиться с небольшими отклонениями и плохим настроением можно при помощи прогулок, водных процедур, легких успокоительных препаратов на основе трав.
Научитесь жить на позитиве, поднимать себе настроение самостоятельно, видеть только хорошее в жизни и во всем, что вас окружает. Оптимистов зимняя хандра и сезонная депрессия не одолеет и сломит.
Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.
Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?
В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?
Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.
Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты
Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.
Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.
Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.
Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости
Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.- Привнесение в жизнь новизны и разнообразия . Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.
- Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.
- Свет + воздух = нулевая хандра . Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.
- Полезные и вкусные продукты . В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.
- Цвет и аромат . То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.
- Книги, встречи и объятья . Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.
Как итог, главным фактором успеха является банальное получение удовольствия от простых вещей: дружеских объятий и поцелуя второй половинки, снежинки, растаявшей на обмороженном носу и даже изматывающих предпраздничных хлопот. Чувствуйте каждый оттенок моментов, которые вас окружают, вдыхайте только хорошее и, тогда, поверьте, у вас не будет повода для грусти. И тогда зачем вам знать, как побороть то, чего нет?
Короткие дни, постоянная темнота и холод серьезно вредят здоровью большинства людей. На смену традиционной осенней хандре вполне может заступить гораздо более серьезная зимняя депрессия - выбираться из такого состояния придется долго, и не факт, что получится сделать это до весны.
Посмотрите, какую именно опасность прячет за снежным покрывалом зима и как себя вести, чтобы сохранить свою психику в целости и сохранности.
Биполярное аффективное расстройство
К сожалению, психологи каждый год фиксируют все больше людей с БАР. Это состояние очень напоминает клиническую депрессию, но гораздо более опасно. В холода фазы расстройства у больного меняются чаще обычного: от чрезмерной активности и хорошего настроения несчастный чуть ли не моментально перескакивает к глубокому стрессу и недовольству жизнью.
Тревожное расстройство
Зима особенно неприятна невротикам, которые и в теплые-то времена года часто испытывают иррациональное беспокойство. С холодами приходит больший градус раздражительности, апатия накрывает с головой, а бессонница может только усугубить это неприятное состояние.
Праздничный удар
Симптомы психических заболеваний становятся все тяжелее к праздникам. Для России это особенно актуально: длинные новогодние выходные для 34% жителей нашей страны превращаются не в отдых, а в настоящую пытку. Денежные траты, окружающая суета, необходимость успеть закрыть все рабочие процессы к концу года - в таких условиях и здоровый человек в депрессию впадет.Посттравматический синдром
Нет, такое бывает не только в боевиках. Посттравматический синдром очень часто развивается у жертв автомобильных аварий, а большая часть всех автомобильных аварий приходится как раз на холодное время года. Воспоминание о травме могут испортить и самый веселый Новый год…
