ХУЛГАЙЛАХ ЗУРГААН НУУЦ.

Дасгалын давтагдашгүй хаан бол ямар ч хэлбэрээр squats юм.

Сайн squat гэж юу вэ?

Хел тавих олон хэлбэр байдаг ч хүч чадал, хэмжээгээ хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй нь дунд болон өргөн байрлалтай пауэрлифтингийн squat юм. Эдгээр squats нь та хамгийн их булчингийн массыг ашиглаж, гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Луис Симмонс нарийхан ба өргөн хөлтэй хөлний хооронд дөрвөлжин толгойн үйл ажиллагааны ялгаа бараг байдаггүй гэж хэлжээ, харин гуя, өгзөг, шөрмөс нь өргөн хөлтэй байрлалд илүү үр дүнтэй ажилладаг.

Өөр нэг цэг бол squats-ийн гүн юм. Булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та бөөрөнхий булчингаа тугал руугаа шахах шаардлагагүй. Аль болох доошоо яваарай, зүгээр л зөв техникээ хадгалаарай. Техник, хөдөлгөөн, тогтвортой байдал сайжрах тусам доош хөдөл.

Би үнэхээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээдэг хэд хэдэн зүйл байна:

Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө би нуруугаа чанга чангалж, баар болон нурууны хооронд буфер үүсгэдэг.
Би латыг идэвхжүүлэхийн тулд тохойгоо баарны доор оруулдаг.
Би гүнзгий амьсгаа аваад, гэдэс дотрыг нь дарж, бүх гол цөмөө тогтворжуулж, тэнцвэрийг бий болгодог.
Хөдөлгөөнийг, түүний дотор ташаагаа эхлүүлж, тэдний тусламжтайгаар өөрийгөө доошлуулдаг.
Би өвдөгөө түрэмгий байдлаар гаргаж, шалыг хажуу тийш нь түлхэж, өвдөгөө хүссэн байрлалдаа байлгахыг хичээдэг.
Би хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгадаг ч нүд минь дээшээ хардаг.
Би нурууны байрлалаа алдалгүй аль болох гүн рүүгээ доошилдог.

Анхаар: хэрэв та гэнэт squat хийхээ болих шаардлагатай бол аль болох цөөн алхам хийхийг хичээ; Монолифт ашиглахдаа эхлээд байрлалыг тогтоож, дараа нь жингээр өргөх хэрэгтэй.

Хэрэв та нарийхан хөлтэй бөхийлгөж, бар нь нуруун дээрээ өндөр байвал өвдөг нь хэт урагшилж, илүү босоо байрлалтай болно. Бүх хувилбарт та өөрийгөө доошлуулж, өвдгөө гаргаж, цээжээ дугуйнд байлгах хэрэгтэй.

Тиймээс би та бүхэнд гайхалтай squat хөгжүүлэх зургаан нууцыг толилуулж байна!

1. Гүн бөхийх

Бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнтэй squat нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Гэвч гол асуудал бол ихэнх хүмүүс шагай, ташаа, цээжний нуруу, мөрөндөө зөв байрлалыг хадгалах чадваргүй байдаг.

Гуяны хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд миний хамгийн дуртай сунгалтыг харуулсан видеог үзээрэй, мөн хонгилын үеэр өвдгөө хэрхэн гадагш чиглүүлэхийг үзээрэй.

Тохойгоо ашиглан ташаагаа түлхэж өгзөгний булчингуудыг маш хүчтэй сунгана. Цээжийг өндөрт өргөж, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Нэг нийтлэг алдаа бол хэт шулуун суух явдал юм. Barbell squat-тай ижил өнцөгт хүрэхийг хичээ. Хэрэв та тэнцвэрээ сайжруулах шаардлагатай бол хайрцаг дээр ижил зүйлийг хийж болно.

2. Өвдөгний үеийг гарга

Өвдөгөө гаргаж ирэх нь squat хийх үндэс юм. Мөн энэ нь тэдний гүнийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга юм, учир нь өвдөгний энэ байрлалаар бие махбодид юу ч саад болохгүй тул буулгахад хялбар байх болно. Үүнээс гадна, ингэснээр таны өвдөг зөв байрлалд байх болно.

Хэрэв танд үүнтэй холбоотой асуудал тулгарвал та одоогийн хөдөлгөөндөө хэт их хөл тавьж болно; мөн хэрэв та нарийссан-дунд байрлалыг ашиглавал гаднах эргүүлэгчид болон хулгайлагч нар хүч чадлын хувьд зовж шаналах болно.

Тамирчинд өвдгөө гадагш чиглүүлж сурахаас гадна өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд туслах хамгийн дуртай сургалтын аргууд энд байна.

Хайрцагны squats болон өвдөг өргөх нь уян харимхай хамтлаг ашиглана

Өвдөгний эргэн тойронд уян харимхай хамтлаг нь RNT (Reactive Neuromuscular Training) хэлбэр юм. Хамтлаг нь өвдөгийг дотогшоо "унахад" хүргэдэг бөгөөд тамирчин тэднийг гадагш нь авчрах замаар хариу үйлдэл үзүүлэх ёстой. Хэрэв танд хамтлаг байхгүй бол дасгалжуулагч таны гараар эсэргүүцэл үүсгэж болно.

3. Өргөх хүчийг бий болгох

Скват хийх хамгийн хэцүү хэсэг бол дээшлэх явдал юм. Эндээс нурууны бусад хэсгийг шалан дээр хадахын өмнө жин таныг урагш хазайлгаж, талыг нь таслах гэж байгаа юм шиг санагддаг. Үүнээс гадна, энэ нь ерөнхий хурцадмал байдлыг хадгалах, аль болох хурдан ажиллах нь чухал юм.

Тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол талбайн доод хэсэгт өшиглөж, жинхэнэ өргөлтийн хүчийг хөгжүүлэхийн оронд тэнхлэгээс гарахын тулд эрч хүчийг ашиглах явдал юм. Ийм учраас инерцийг бүрэн арилгахын тулд squat хүрээний доод хэсэгт хүч чадлыг хөгжүүлэхэд туслах дасгал хийх нь маш чухал юм.

Squat-ыг түр зогсоо

Пауэрлифтингийн тамирчин Крис Тейлор, Жон Бёрнор нар намайг хөллөлтийг түр зогсоохыг танилцуулсан. Тэмцээнд хоёулаа 400 кг-аас дээш жинтэй (Жон 450 кг-аас дээш жинтэй байсан) суулт хийсэн бөгөөд энэ нь тэдний хүнд дасгалын дараах гол нэмэлт өргөлт байсан юм.

Жон Бернор нэг удаагийн уулзалтад нийт 2000 фунт стерлинг болохдоо бүс, туузгүй 320 фунтын жинтэй таван багц завсарлагааны дасгал хийжээ. Энэ нь түүнд ийм өргөлтийн хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгосон бөгөөд үүний ачаар тэр тэмцээнд 450 кг-аас дээш жинг өргөж чадсан юм.

Түр зогсолтыг гүйцэтгэхийн тулд зүгээр л доошоо суугаад 1-3 секундын турш зогсоод хөдөлгөөнийг эргүүлнэ. Энэ нь үсрэлтийг арилгаж, доод хэсэгт хурцадмал байдлыг хадгалж, хөдөлгөөнийг тэсрэх маягаар дуусгах болно.

Хэрэв та хамтрагчтайгаа бэлтгэл хийвэл тэр squat-ийн гүнийг хянаж, секундийг тоолж чадна; Хэрэв та ганцаараа бэлтгэл хийдэг бол над шиг өөртөө гурав хүртэл тоолж чадна. Хэр хурдан тоолох нь хамаагүй, учир нь нэг удаа гурав хүртэл тоолоход дор хаяж нэг секундын завсарлага гарах болно.

Энэ нь одоо тийм ч их өөрчлөгддөггүй гэж та бодохгүй байж магадгүй, гэхдээ нуруундаа хэдэн зуун фунт стерлинг үүрч байх үед энэ нэмэлт секунд нь үүрд мөнх мэт санагдаж магадгүй юм!

Бар болон нурууны хооронд буфер бий болгох нь хүнд squat хийх гол түлхүүр бөгөөд мөрний сайн хөдөлгөөнийг баталгаажуулдаг. Дээр дурдсан хэвтээ гулсуур болон мөрний цуваа нь үүнд сайн үндэс суурь болдог ч хэрэв танд ямар нэгэн асуудал тулгарсан хэвээр байгаа бол squat хийх үедээ зөв дасгал хийхээ мартуузай!

Та баарнаас шүүрч авахдаа бяцхан хуруугаа гарга - энэ нь таны бугуй, мөрийг илүү үр дүнтэй байрлалд оруулах болно. Гарны самбарыг барьж ав эрхий хуруумөн ердийнхөөрөө барьж, доор нь бяцхан хуруугаа тавь. Дасахад бага зэрэг шаардлагатай ч мөрний асуудалтай, шулуун бариултай гутлахыг хүсдэг хүмүүст энэ бяцхан цэг маш том өөрчлөлт авчирна.

Нурууны дээд ба үе мөчний булчинг бэхжүүлэх өөр нэг арга мөрний бүс, түүнчлэн гүйцэтгэлийг сайжруулах сургалт мөрний үе- эдгээр нь блок дээрх нүүр рүү татах юм. Би энэ дасгалд уян харимхай тууз ашиглах дуртай, учир нь та арын гурвалжин булчинг ажиллуулахын зэрэгцээ үүнийг үнэхээр сунгаж чадна. Хэрэв танд ийм хамтлаг байхгүй бол олсны трицепс бариул ажиллах болно.

5. Гэдсээ хөөргө

Баарны жин нэмэгдэхийн хэрээр нурууны хөшүүн байдал нь squat-ийн чухал хэсэг болдог. Хүчтэй, тогтвортой цөм нь гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулж, хүчийг шалан дээр илүү үр дүнтэй шилжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь илүү их жинтэй байх болно гэсэн үг юм!

Цөмийг үр дүнтэй тогтворжуулахын тулд тамирчин гүнзгий амьсгалж, диафрагмыг ашиглан хэвлийг нь шахах чадвартай байх ёстой. Сайн аргаАмьсгалын техникээ шалгахын тулд шалан дээр хэвтэж, нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавина.

Гүнзгий амьсгалах үед гэдсэн дээр хэвтэж буй гар нь цээжин дээрх гараас хамаагүй өндөр байх ёстой бөгөөд ходоодны урд болон хажуу тал нь нурууны дагуу жигд дээшлэх ёстой. Энэ бүхэн нь байгалийн squat бүстэй төстэй хатуу байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлсэнтэй тэнцэнэ.

Хэрэв та асуудалтай хэвээр байгаа бол гэдсэн дээрээ диск тавьж эсвэл бүсэлхийгээр боож, хэвлийн доод хэсэгт агаар амьсгалахдаа объектыг дээш өргөх хэрэгтэй.

6. Шөрмөсөө эрчимтэй сурга

Бүтэн хонгилын дасгалын хувьд өвдөгний нугалж, ташааны сунгалтыг хөгжүүлэхийн тулд шөрмөсийг сургах нь чухал юм. Тийм ч учраас шөрмөсний шөрмөс өргөх нь Westside Barbell-д зочлох хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Шөрмөсний тусламжтайгаар биеийг өсгөх

Фитбол дээр хөл буржгар, өлгөөтэй гогцоо ашиглан биеийг дээшлүүлж, уян харимхай тууз ашиглан хөлөө хэвтүүлнэ.

Өвдөгний нугалах

Эдгээр дасгалууд нь шөрмөсний булчингийн нөлөөн дор өвдөгний нугалахад шууд ажилладаг.

Шөрмөсийг ашиглан биеийн хазгай байгалийн өргөлт
Уян туузыг ашиглан хөлний буржгар
Хөлийн хооронд дамббелл бүхий хөл буржгар
Сургалтын хамтрагчийн тусламжтайгаар хөл буржгар

Хип үений суналт

Эдгээр дасгалууд нь шөрмөсний булчингийн үйл ажиллагааны дор түнхний сунгалтад шууд нөлөөлдөг.

45 градусын налуу машин дээр хэт суналт
Хэт сунах
Хөлний хоорондох эгнээ хаах
Румыний нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт
Цахилгаан хүрээн дэх саваа татах

Эцэст нь дээр дурдсан squat хийх зургаан нууцыг тоймлон хүргэе.

1. Нурууныхаа нумыг алдалгүйгээр аль болох гүн нугалж суу.
2. Хүчтэй байрлалаа хадгалж, өвдөгөө эрүүл байлгахын тулд тонгойж, өвдгөө гарга.
3. Өргөх хүч чадал, хүчийг хөгжүүлэхийн тулд тусгай дасгал, нэг хөлний дасгалыг ашигла.
4. Хэвлэх үед нуруугаа чангал.
5. Гэдэсээ хөөргө!
6. Шөрмөсөө янз бүрийн өнцгөөр дасгалжуулж, хөлийг бүхэлд нь хөгжүүлж, гуяны гүйцэтгэлийг сайжруул.

Хэрэв та илүү том эсвэл илүү хүчтэй болохыг хүсч байвал дасгалын протоколдоо зөв squat оруулахаа мартуузай. Гэсэн хэдий ч эхлээд та "зохистой хөл тавих" болон "өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь мөрөн дээрээ штанг урагш бөхийлгөх" хоёрын ялгааг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нийтлэл танд squat-аа төгс болгоход тусална гэж найдаж байна.

Энэхүү хүчирхэг дасгалын талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл.

"Хөлжихийг мэдэх". Mich a el Yessis, James Wright нар. Булчин ба фитнесс (булчин ба фитнесс), 1995 оны 4-р сар
С.Склезневийн орчуулга

Олон бодибилдингчид болон бусад зарим тамирчид Суултыг маш энгийн хөдөлгөөн гэж үздэг. Үнэхээр бид юу харж байна вэ? Би штанг мөрөн дээрээ тавиад, ташаандаа шалан дээр зэрэгцэн доошилчихоод босоод ирлээ. Үнэн хэрэгтээ, squat болон түүний олон хувилбарууд нь маш нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүд юм.

Хел тавих дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд дараахь зүйлийг шаарддаг: 1) нуруу, их бие, гуяны жинг дэмжиж, хөдөлгөхийн тулд хамгийн их тогтворжуулах чадвар; 2) бүх үе мөчний хөдөлгөөний эрх чөлөөг хангахын тулд хип, өвдөгний үений хамгийн их уян хатан байдал доод мөч; 3) биеийн болон шилбэний зөв хазайлтыг хадгалах, 4) сайн хөгжилгуя ба доод нурууны булчингууд.

Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалын олон хувилбаруудыг авч үзэх бөгөөд хамгийн их ашиг тустай байхын тулд тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар авч үзэх болно.

Хел тавих нь ижил загварын дагуу хийгддэг. Өөрчлөлтүүд нь хөл, бие, баарны байрлалыг өөрчлөх, мөн squat-ийн гүнийг өөрчлөх зэргээс бүрддэг. Бид үндсэн squat-аас эхэлж, дараа нь өөрчлөлтүүд рүү шилжих болно.

Дахин нэг удаа! Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, хөлийг параллель эсвэл бага зэрэг эргүүлсэн хуруугаа гадагшлуулна. Илүү зөв байрлал нь таны биеийн хэсгүүдийн байгалийн байрлалаас хамаарна.

Бид мөрөө хойш татаж, нуруугаа бага зэрэг нугалав. Бид штанг нуруун дээрээ биш харин мөрөн дээрээ, трапецын дээд хэсэгт барьдаг. Бариул нь мөрний өргөнөөс 15-20 см өргөн боловч энэ нь таны тав тухтай байдлын мэдрэмжээс шалтгаална. Тохой нь доошоо чиглэсэн (араагаа биш).

Бид доод нурууны булчинг чангалж, биеийг нь зассан. Амьсгалаа аваад амьсгалаа бариад дараа нь сандал дээр сууж байгаа мэт гуягаа буцааж доош буулгана. Доошлохдоо биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана. Хонго нь өсгий дээрээ буцаж хөдөлж, өвдөг нь хөлийн хурууны дээгүүр, бар нь өвдөгний дундуур дамждаг босоо хавтгайд байрладаг.

Биеийг доошлуулахдаа урагшаа хар. Бид гуяыг шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлуултал өөрсдийгөө доошлуулдаг. Хамгийн доод цэгт хүрмэгц доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн зогсч, бид жигд дээшилж эхэлдэг (гуяны булчингийн хүч чадлаас болж, инерци эсвэл ухрах хүчнээс биш) бид хөлөө сунгаж босдог. өвдөг. Шулуун, амьсгалаа гаргав.

Бодибилдингчид хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулах ёстой бөгөөд энэ нь мөрөн дээрээ илүү их жин авч, тэнцвэрээ алдахгүй байх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна, хөл нь ийм байрлалд байх үед гуя, өвдөгний үений уян хатан байдал бага шаардагддаг. Энэ нь биеийн зөв байрлалыг хангахын тулд хип үений уян хатан байдалд тавигдах шаардлагыг бууруулдаггүй нь үнэн.

Хэрэв та хөлөө ойртуулж, биеэ доошлуулбал шөрмөс нь хүчтэй суналтыг мэдэрч, хонго урагшаа татна. Энэ мөчийг эсэргүүцэхийн тулд биеийн байрлалыг хадгалахын тулд доод нурууны булчингууд хэвийн хэмжээнээс илүү их хүч чадалтай байх ёстой. Хөлний энэ байрлал нь шөрмөсний булчинд илүү их ачаалал өгч, хөлний ёроолыг өнгөрсний дараа ерөнхий ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэх боломжийг олгодог, ялангуяа та шалан дээр параллель доош унасан бол.

Нарийн мэдрэмжүүд

Толгойн байрлал.

Урагшаа харж, толгой, хүзүүгээ шулуун байлгахыг хичээ, энэ нь нурууны зөв байрлал, тэнцвэрийг хадгалах, эцэст нь аюулгүй байдлыг дээд зэргээр хангахад чухал ач холбогдолтой. Толгойн ийм байрлал нь тодорхой рефлексүүдийг автоматаар өдөөж, доод нурууны булчингуудыг агшиж, аюулгүй байрлалд байлгадаг. Хэрэв та доошоо харвал таны нуруу эргэлддэг; Эдгээр хоёр нөхцөл байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Биеийн байрлал.

Нуруу нь шулуун байх ёстой, доод нурууг байгалийн байрлалд нь засаж, мөрөө буцааж татах хэрэгтэй. "Шууд нуруу" гэдэг нь таны нурууг хатуу босоо байлгах ёстой гэсэн үг биш юм. Чөлөөт жингийн дасгал хийх үед тэнцвэрийг хадгалах, өвдөгний дундуур босоо хавтгайд жинг барихын тулд бага зэрэг урагш бөхийх нь аяндаа үүсдэг.
Их бие нь хонго, өвдөгний хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн хөдөлж, өвдөгнөөс дээш жингээ барьдаг. Их биеийн далайц хэр их байх нь доод нурууны хүч, шөрмөсний уян хатан чанараас хамаарна. Хэрэв жингээ бууруулснаар хонго нь тасралтгүй хөдөлж байвал биеийн зөв байрлалыг хадгалах нь илүү хялбар байдаг (шөрмөс болон ахиллын шөрмөс хангалттай уян хатан байдаг).

Дөрвөн толгойн булчинг хөгжүүлэх зөв байрлал нь мөрөн дээр өндөр, долоо дахь нугаламын доор, трапецын булчинд бүхэлдээ байрладаг.

Барыг хэт өндөр байрлуулах нь эвгүй байдалд оруулаад зогсохгүй нуруу нугасны асуудал үүсгэдэг. Баар мөрөнд дарамт учруулахгүйн тулд доор нь алчуур эсвэл өөр зүйл тавьж болно. Гэсэн хэдий ч барыг боох шаардлагагүй бөгөөд энэ нь дасгалын явцад доошоо гулсаж, улмаар хүндийн төвийг шилжүүлж, тэнцвэрт байдалд асуудал үүсгэдэг.

Хэрэв танд таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол бартаагаа нарийсгаж үзээрэй, энэ нь таны мөрөө хойш түлхэж, мөрөн дээрээ бариулыг тавихад илүү зай гаргах болно. Хэрэв атгах нь хэтэрхий өргөн байвал баар нь голчлон трапецын дунд байрладаг бөгөөд жин нь нэг цэг дээр төвлөрдөг.

Гүйцэтгэлийн хурд.

Нэг ёсондоо дасгалын хурд удаан байх ёстой, ялангуяа хүн хөл тавьж сурж эхэлж байгаа үед. Жин нэмэх, булчинг хөгжүүлэх, аюулгүй байдлыг хангах гол түлхүүр зөв техник. Гол санаа: та нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсийг бага зэрэг бөөрөнхийлж, гуя, нурууны булчинг тогтмол чангалж, доошоо чиглүүлж, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг удаашруулах хэрэгтэй. Булчингийн хүчийг ашиглан squat-ийн доод цэг рүү ойртож байхдаа ямар ч тохиолдолд хийх ёсгүй. Хэрэв та хөлийн доод хэсэгт "өшиглөх" боломжийг олгодог бол та биеийн болон хонго, түүнчлэн биеийн байрлал дээр байнга анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. мөрөн дээр байгаа бар, squat ёроолоос дээш өргөх хамгийн эхэнд та аарцаг урагш түлхэж өгзөгний булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй.

Энэ бүхнийг мэдэрч, санахын тулд squat-ыг аажмаар хийх хэрэгтэй. Дасгалтай танилцсанаар гүйцэтгэлийн хурд нэмэгдэж болно. Дасгал хийх явцад булчин, үе мөчний хяналтыг зохих ёсоор хангаагүй тохиолдолд өвдөгний үений гэмтэл (мөн гүдгэртэй холбоотой бүх гэмтэл) олон дахин нэмэгддэг. Жишээлбэл, хөлний доод хэсэгт өшиглөх нь өвдөгний шөрмөсийг хэт их ачаалалтай болгодог. Энэ бол хамгийн чухал мөч (харваа ба биеийн хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөх), биед үйлчлэх хүчний хэмжээ хамгийн их байх, булчингууд ажиллахад хамгийн таатай бус байрлалд байх, өвдөгний үе ба биеийн хөдөлгөөн хамгийн бага байдаг. түүнийг хүрээлж буй холбогч эдүүд хамгийн эмзэг байдаг.

Зөв амьсгалах.

Амьсгалын горим нь иймэрхүү байх ёстой: амьсгалах (хамгийн ихдээ 75 хувь), амьсгалаа бариад доошоо хөдөл. Амьсгалыг түгжих нь замынхаа хамгийн хэцүү хэсгийг өнгөрөх хүртэл үргэлжилж, дараа нь амьсгалаа гарга. Амьсгалаа дарах нь таны дунд хэсэгт даралт ихсэх, улмаар нуруу болон их биеийг тогтворжуулахад тусалдаг тул илүү аюулгүйгээр илүү их хүч хэрэглэх боломжийг олгодог учраас чухал юм. Багцын хооронд амьсгалаа түгжих шаардлагагүй.

Гарын байрлал.

Бариул нь хэвийн байх ёстой (эрхий хуруу нь баарны нэг талд, үлдсэн хэсэг нь нөгөө талдаа), баарны дундаас ижил зайд байх ёстой. Эхлэгчдэд гаргадаг нийтлэг алдаа бол гараа баарны орой дээр тавих эсвэл жинг шүүрч авах явдал юм. Дасгал хийх явцад баар эсвэл хавтан эргэлдэж, хяналтаа алдаж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул энэ нь буруу юм.

Дунд зэргийн нарийхан атгах нь өөрийгөө зөв зохиоход туслах бөгөөд тохойгоо доош харуулж, мөрөө биедээ ойр байлгахаа бүү мартаарай.

Өсгий дэмждэг.

Бодибилдинг хийж эхэлж буй хүмүүс тэнцвэрээ хадгалахад хялбар болгохын тулд өсгий дээрээ банз эсвэл жижиг хуушуур тавь. Энэ нь өвдөг, хонго, Ахиллес шөрмөсний уян хатан байдлын дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг. Бүтэн хөл дээрээ эвтэйхэн хэвтэх нь сунгалт хийх шаардлагатай байдаг тул өсгийтэй дэвсгэр нь эхлэгчдэд хөлийнхөө хурууны үзүүрээр биш бүтэн хөлөөрөө шалнаас түлхэх боломжийг олгодог. Энэ нь илүү их жинтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд өвдөгний ачаалал, гэмтэл бэртэл авах магадлалыг бууруулдаг.

Илүү туршлагатай бодибилдингчид ачааллыг дөрвөлжин толгой руу шилжүүлэхийн тулд тавиур ашигладаг. Өсгийгөө өсгөх нь олон тооны үр дагаварт хүргэдэг. Ижил гүнд тонгойж, биеийн болон гуяны байрлалыг хадгалах үед өвдөгний үений нугалах, сунах нь илүү их байдаг ба дөрвөлжин толгой дээр ердийнхөөс илүү их ажил хийдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд шилбэний хазайлтын өнцөг ижил биш байж магадгүй, өвдөг нь хөлийн хуруутай харьцуулахад урагшилж, өвдөгний ачаалал нэмэгдэх бөгөөд энэ нь таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад эдгээр бүх банз, хавтан нь шалан дээр бэхлээгүй бөгөөд гулсдаг тул тэдгээрийг ашиглах нь тэнцвэрт байдалд асуудал үүсгэж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тулгуурыг солих нь ялангуяа хүнд ачаа өргөх эсвэл аль хэдийн ядарсан үед маш ноцтой байж болно. Хэрэв та хөлөө гөлрөхдөө өсгийгөө өргөхийг хүсч байвал сайн жин эсвэл удаан эдэлгээтэй пүүз хэрэглэх нь дээр.

Та хэр гүн хонгилох ёстой вэ?

Скватын гүн нь удаан хугацааны туршид маргаантай асуудал байсаар ирсэн. Энэ нь дасгалын аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлын талаархи squat-ийн шаардлагаас хамаардаг гэдгийг бүгд хүлээн зөвшөөрдөг. Онолын хувьд өвдөг нь бусад үе мөчөөс ялгаатай биш бөгөөд бүрэн хөдөлгөөний үед аюулгүй байдал нь хувьсах чадвартай байдаг. Хэвлэх үед өгзөг нь шалан дээр хүртлээ живдэг хүндийг өргөлтийн тамирчид бодибилдингийн тамирчдаас илүү бэртэл гэмтэлд өртдөггүй. Тиймээс, асуулт нь хэр гүн хэвтэх биш, харин доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийх явцад дасгалын шаардлагатай хэлбэрийг хэр удаан хадгалж чадах вэ гэдэг нь чухал юм.

Шаардлагатай сургалтанд хамрагдсаны дараа squat наад зах нь гуяны параллель байрлал руу шилжих ёстой. Хел тавих гүн нь бусад зүйлсийн дотор янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн ажилд оролцох түвшинг тодорхойлдог. Хэрэв та зохих ёсоор бэлтгэгдсэн бол та маш гүн гутлах боломжтой, зөвхөн нурууны зөв байрлалыг хадгалах нь чухал бөгөөд өсгий нь шалан дээр байх ёстой, өвдөг нь хөлөөсөө дээш байх ёстой. Дүрмээр бол эдгээр нөхцөлд өвдөг гэмтэх боломжгүй. Хэрэв биеийн хэсгүүдийн харьцангуй байрлал эвдэрсэн бол гэмтэх эрсдэлтэй. Тиймээс, хэрэв бид squat-ийн гүний талаар ярих юм бол та зөв байрлал, бие биентэйгээ харьцуулахад биеийн хэсгүүдийн байрлалд найдах хэрэгтэй.

Эмнэлгийн болон мэргэжлийн байгууллагууд дасгалын шалтгааныг ойлгохыг оролдохгүйгээр гэмтэл бэртэлд өөрийгөө буруутгадаг. Бусад олон дасгалын нэгэн адил squat-д гүйцэтгэх хэлбэр, байр сууриа хадгалах нь зөв юм. гол онооаюулгүй байдал.

Ороолт бол бодибилдингийн тоног төхөөрөмжийн хамгийн их хүчирхийлэлд өртдөг, буруу ойлгогддог хэсгүүдийн нэг юм. At зөв хэрэглээБоолт нь олон давуу талтай бөгөөд үүнд: өндөр температурөвдөгний үе (энэ нь цусны хангамжийг сайжруулж, үений доторх гадаргуугийн тосолгоог сайжруулдаг), өвдөгний үений тогтвортой байдлыг сайжруулдаг (энэ нь өвдөгний хэвийн байрлалд ажиллаж, илүү их жинг тэсвэрлэх боломжийг олгодог, тамирчны анхаарлыг тэнцвэрийг хадгалахаас түрхэхэд шилжүүлдэг. хүч), хүч чадлын үзүүлэлт сайжирсан (судалгаанаас үзэхэд өвдөгний хавчаарыг тойруулан боолтны нэг ташуу эргэлт нь нэмэлт 4-5 кг хүч өгдөг тул 2 метр боолт өгөх 6-9 эргэлтэнд 25-35 кг нэмэгддэг. килограммаар өвдөгний хөлний сунгалтын хүч).

Өвдөгний наалт дагалддаг аюулууд нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн аль алинд нь байдаг. Хэт олон удаа боох нь өвдөгний гахайн дотоод гадаргууг гэмтээж (chondromalacia patella) үүсгэдэг бөгөөд энэ нь та боолт ашиглан хоёр ясны гадаргууг хэт чанга дарж, бие биенээсээ байнга хөдөлж байгаатай холбоотой юм. Тэд үе мөчийг нээж, хаадаг тул булчингийн эд нь энэ хэсгийн ирмэгийн дагуу гэмтсэн хэвээр байж болно.

Тамирчин хүн зүгээр л сэтгэл зүйн хувьд боолтноос хамааралтай болдог шиг ихэнх нь эмнээс хамааралтай болдог. Хүн өөрийгөө боолтгүйгээр хүнд жинг өргөх чадвартай гэж үзэхээ больсон. Үнэн хэрэгтээ боолт нь хүн хууран мэхлэх зарчмыг дагаж мөрддөг хэрэгсэл бөгөөд тэдгээр нь хөдөлгөөний үхсэн цэгүүдийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний үлдсэн, хүчтэй үе шатанд гуяны булчингуудыг илүү хүчтэй ачаалдаг. Боолт нь өөрөө дасгал хийх зөв техникийг өгдөггүй, боолт хэрэглэх үед холбогч эдийг гэмтээж болно.

Боолт хэрэглэхдээ дараахь гол зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• удаан хугацаанд уян хатан хэвээр байгаа сайн чанарын боолт ашиглах;
• хүнд жинтэй дасгал хийхээсээ өмнө гуяны булчингаа хөдөлгөөнгүй дугуй гэх мэт хөнгөн дасгалуудаар сайтар дулаацуулж, сунгалт хийж, шаардлагатай бол массаж хийх;
• зөвхөн том (хамгийн их жингийн 80% -иас) жинтэй ажиллах үед боолт ашиглах;
• маш хатуу боолтыг тэмцээний өмнө болон тэмцээний үеэр маш ховор, богино хугацаанд хэрэглэх;
• зөвхөн ойртох хугацаанд өвдөгөө боож, ойртох хооронд боолтоо тайлахаа мартуузай;
• өвдгөө гэмтсэн үеээр боож болохгүй (хүнд жинтэй ажиллахгүй), өвдөлтийг янз бүрийн өвдөлт намдаах эмээр дарж болохгүй, энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахгүй;
• хатуу техникээр дасгал хийх, бүрэн эдгэрэх, амрах бэлтгэлийн үечилсэн зарчмыг ашиглах.

Аюулгүй болон үр дүнтэй ажилХел тавих ба түүний өөрчлөлтийн үед өвдөгний үеийг тойрсон бүх булчин, холбогч эдүүд хөгжсөн байх ёстой. Эдгээр нь хэвтээ хавтгайд өвдөгний тогтвортой байдлыг өгдөг дөрвөлжин толгой ба шөрмөс төдийгүй гуяны булчингуудыг агуулдаг.

Жишээлбэл, тэнхлэгийн булчингуудын нэг болох tensor fasciae latae нь өвдөгний үеийг гаднаас нь гаталж, өвдөгний чихэнд бэхлэгдсэн байдаг. шилбэ. Энэ булчин нь пателлагийн хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд эдгээр хөдөлгөөнүүд нь vastus medialis булчингийн ажлаар байнга нөхөн төлдөг.

Ихэнх өвдөгний гэмтэл нь өвдөг нь нугалж, хэвтээ хавтгайд гадны мушгирах момент эсвэл хүчинд өртөх үед үүсдэг. Мэдээжийн хэрэг ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг хянах нь нэлээд хэцүү байдаг. Жишээлбэл, та өвдөг нь хөлийнхөө хуруугаар дамжин өнгөрөх замыг орхих мөчийг зүгээр л санаж магадгүй юм.

Маш олон удаа хүнд жинтэй ажиллахад өвдөг нь хэт ачаалалтай байдаг. Жишээлбэл, та ажлын жингээ нэмэгдүүлэх гэж яарч, дунд зэргийн ачаалалтай ажиллах шаардлагатай үед бааранд илүү их жин тавих гэж оролдох үед ийм зүйл тохиолдож болно. Бүдүүлэгээр хэлэхэд та зөвхөн гүйх боломжтой байхад 15 км гүйх гэж оролдож байна, жишээлбэл, 7. Хэрэв та ийм үсрэлт дээр ажлын жинг нэмэгдүүлбэл зүгээр л гэмтэл авахыг хүсч байна.

Мөн хөлийн хуруугаа гадагшаа эсвэл дотогшоо хэт их эргүүлж тонгойх шаардлагагүй. Хөлийн эргэлт их байх тусам өвдөгний үе ба өвдөгний үений хөдөлгөөний механик өөрчлөлт илүү их байдаг. Бусад боломжит шалтгаангэмтэл - булчингийн хүч чадлын тэнцвэргүй байдал, хэт их ачаалалтай үед хурд-хүчтэй хөдөлгөөн хийх, үе мөчийг хүнд ачаалалтай чухал өнцгөөр ажиллуулах хөдөлгөөнийг хийх. Гэхдээ дээр дурьдсанчлан өвдөгний үений гэмтэлийн хамгийн үндсэн шалтгаан нь хөлний доод хэсэгт байрлах "сэргэлт", үе мөч нь тааламжгүй байрлалд байх үед биеийн хөдөлгөөний чиглэл, жин маш хурдан өөрчлөгддөг. .

Өвдөгний байрлалыг тогтвортой байлгах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өвдөгний эргэн тойрон дахь булчингуудыг хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэдний хөгжил тэнцвэртэй байх болно. Дасгалыг техникийг чанд дагаж мөрдөөрэй, их хэмжээний squats хийхээсээ өмнө үргэлж амрахыг хичээ.

Машинд хөл сунгах нь өвдөгний үеийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал биш юм. Энэ дасгал нь өндөр шахалтын хүчийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг. Энэ дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд өвдөгний ачааллыг өөрчлөхийн тулд биеэ урагш хойш хазайлгах чадвартай байх ёстой. Бэхэлгээ нь vastus medialis болон vastus lateralis булчинд үр дүнтэй байж болох ч эсэргүүцлийг хатуу хянах ёстой.

Шилдэг дасгалууддоод нурууны хувьд - доод нуруундаа сунгаж, жингээр урагш бөхийлгөнө.

Би хэдэн бин өлгөх ёстой вэ?

Эхний бэлтгэлийн үеэр хөнгөн жинтэй ажиллахад гол анхаарал нь хөдөлгөөний нарийвчлал, хэвтэх техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь таны өөрийн жингийн 25% орчим байж болох ба дээш доош хөдөлж буй сумны эсэргүүцлийг мэдрэхэд шаардагдах хамгийн бага жин юм. Эхэндээ бид давтан хэлье, таны бүх анхаарал техникийг дадлагад төвлөрүүлэх ёстой.

Техник, жингийн мэдрэмжтэй болсны дараа та илүү том жинтэй ажиллаж эхлэх боломжтой. Цаг заваа гарга, ажлын жин нэрээр техникээ бүү золиосол.

Танд бүс хэрэгтэй юу?

Дөнгөж бөхийж сурч байгаа үед бүс хэрэггүй. Энэ үеийн гол гол зүйл бол биеийн зөв байрлалыг хадгалах, бүх биеийг нэг пүршний механизм болгон ажиллуулах, ирээдүйд хөл тавих үед хөдөлж болох тодорхой удирдамжийг боловсруулахад анхаарлаа хандуулах явдал юм. Ашигласан жин нь харьцангуй хөнгөн бөгөөд биеийн хэсгүүдийн хөдөлгөөнийг судлахад нөлөөлдөг тул энэ хугацаанд бүс хэрэглэх шаардлагагүй.

Гэсэн хэдий ч, та barbell дээр ноцтой жин тавьж эхлэхэд бүс нь аль хэдийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь биеийн дунд хэсгийн дотоод даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны зөв байрлалыг хадгалахад маш чухал юм. Зөвхөн хөлний хөдөлгөөнөөс болж жин хөдөлдөг тул тогтмол нуруу шаардлагатай. Хэрэв нуруу нь тайвширвал хөлний жин, хүчин чармайлтын хөдөлгөөнийг өөрийн зардлаар шингээж, цочрол шингээгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь маш аюултай байж болно.

Squat-ийн янз бүрийн хувилбарууд

Энэ дасгал нь үндсэн squat-аас хэд хэдэн чухал зүйлээр ялгаатай. Баар нь мөрөн дээрээ доогуур байрладаг бөгөөд энэ нь их биений урагшлах өнцгийг автоматаар нэмэгдүүлдэг. Урагшаа нугалах нь бусад squat хувилбаруудаас хамаагүй их юм. Энэ нь сүхний толгойг сүхний бариулын дагуу хөдөлгөж байгаа мэт их биеийн хүндийн төвийн байрлалыг өөрчилдөг. Энэ нь өөрөө ижил жинг (мөн үүнээс ч илүүг) илүү хялбараар өргөх боломжийг олгодог.

Хүндийн төвийн шилжилт нь өвдөгний хавтгайд жингээ барьж, өсгийгөөс хөлний дунд хэсэгт хүчийг хуваарилахад хялбар болгодог. Нэмж дурдахад, их биений хазайлт нь өгзөг болон шөрмөсний хүчирхэг булчингуудыг бүрэн татах боломжийг олгодог.

Энэ бөхийлгөх үед хөл нь илүү өргөн зайтай, өвдөг нь гадагшаа чиглэсэн байдаг. Илүү өргөн байрлал нь squat-ийн далайцыг багасгаж, гуяны дотор талын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Нийт үр дүн нь дөрвөлжин булчинтай хамт өгзөгний булчин, нуруу, шөрмөсний булчингуудыг багтааж хөгжүүлэхийн тулд илүү их жинтэй, бүр илүү их жинтэй ажиллах чадвар юм.

Hack squat-ийн хэд хэдэн хувилбар байдаг. Эхнийх нь чөлөөт жинг ашиглах явдал юм. Энд та штанг нурууныхаа ард шууд өгзөгнийхөө доор барина. Их биеийг шулуун байлгаж, тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд өндөр тулгууруудыг ихэвчлэн өсгий доор байрлуулж, ачааллыг дөрвөлжин булчингийн доод хэсэгт шилжүүлдэг. Гол хүчин зүйл бол хүчний вектор өсгийгөөр дамжин өнгөрөх ёстой. Дунд зэргийн жинтэй байсан ч энэ дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд шаардлагатай байдаг.

Хэрэв Hack Squat-ийг машин дээр хийвэл жин нь биеийн ард байгаа боловч тэнцвэрийн асуудал арилдаг. Энэ нь булчингийн тодорхой хэсгийг ажиллуулах, ажиллуулахад тохиромжтой байхын тулд машин дахь байрлалаа аажмаар тохируулах боломжтой болгодог. Хөлийг машины тавцангийн урд ирмэг дээр байрлуулж, доод нуруу, аарцагны хэсэг нь хөдөлж буй тавцангийн эсрэг чанга дарагдсан байна.

Хел тавихын энэ хувилбар нь жин нь чиглүүлэгчийн дагуу хөдөлж байгаа тул жин хөдөлж буй хавтгайг бэхлэх үед үүсдэг. Нөгөө талаас, энд та хөлний шалан дээрх байрлалыг ихээхэн өөрчилж, гуяны булчинд ачааллыг дур мэдэн шилжүүлж болно. Hack Squat-ийн нэгэн адил өвдөг ба ташааны өнцөг нь хөдөлгөөний доод хэсэгт 90 градус байх ёстой. Тодорхой хэмжээний уян хатан байдлын тусламжтайгаар хөлийг бие биентэйгээ ойртуулж болох боловч аюулгүй байдлын үүднээс эхлээд үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй.

Жин хөдөлж буй онгоцыг засах нь таны нурууг шулуун, хөдөлгөөнгүй байлгахад тусалдаг тул нурууны гэмтэлтэй тамирчдын хувьд squat хувилбар нь хамгийн сайн сонголт байж болох юм. Энэхүү squat нь хөлөө нэлээд өргөн байрлуулах боломжийг олгодог бөгөөд хөдөлгөөний хамгийн доод цэгт аарцаг нь хөлний хооронд байрладаг тул бүсэлхийн нуруу нугалах, хэт ачаалах магадлалыг бууруулдаг.

Нэгэн цагт маш их алдартай байсан энэ дасгалыг аль болох өргөнөөр ашиглахаа больсон. Хел тавихын энэ хувилбарт хөндлөвч нь цээжин дээр тулгуурлаж, гараараа барьж, тохойгоо урагшаа харуулна. Хэрэв энэ байрлал танд эвгүй санагдаж байвал та гараа зөрүүлж, доошоо өнхрөхөөс сэргийлж барыг дээш, гурвалжин дээр байрлуулж болно.
Жин нь урд талд байгаа тул их бие нь босоо байх ёстой бөгөөд энэ нь ачааллыг quadriceps руу шилжүүлдэг. Энэ дасгалыг дөрвөлжин толгойг үр дүнтэй ажиллуулахад ашигладаг.

Энэ сонголт нь quadriceps-ийг бүрэн тусгаарладаг. Та нэг гараараа ямар нэгэн тогтвортой зүйлийг барьж, нөгөө гараараа жин, жишээлбэл, штанг барьж болно. Бид хөлийнхөө хуруун дээр босч, их бие нь хойшоо бөхийж, доошоо унаж, өвдөг нь урагшаа урагшилдаг. Энэ бол маш их боломж бүхий бас нэг дутуу ашиглагддаг дасгал юм. Энэ дасгалын 2-3 багцыг хөлний хөтөлбөртөө үе үе нэмж үзээрэй. Дасгалыг хаана ч, ямар ч жинтэй эсвэл тусгай машинд хийж болно.

Энэ өөрчлөлтийг чөлөөт жингээр эсвэл барраар гүйцэтгэдэг боловч хөл нь ээлжлэн тус тусад нь ажилладаг. Ажиллахгүй хөл нь биеийн урд эсвэл ард байрладаг. Энэ squat-ийн бүх хувилбарууд нь үндсэндээ дөрвөлжин толгойг ачаалдаг. Эдгээр squat нь ихэвчлэн тамирчинд "оюун-булчин"-ийн холбоог бий болгож, гадна талын квадрицепс зэрэг "хүрэхэд хэцүү" хэсгүүдэд хөдөлгөөнийг мэдрэх боломжийг олгодог.

Жингүй ажлаас эхлээд энэ дасгалын бүх хувилбарыг туршаад үзээрэй. Үндсэн ажлын өмнө сайтар дулаацахаа бүү мартаарай, учир нь жингүй ажиллаж байсан ч гэсэн та өөрийн биеийн жинг маш хязгаарлагдмал тооны булчингаар өргөх хэрэгтэй болно. Дөрвөн толгойн булчингуудын хувьд нэг хөлний squat нь маш сайн дасгал юм. Нэг хөлийг хамарсан бусад дасгалуудын нэгэн адил энэ нь нурууны өвчтэй хүмүүст тустай бөгөөд үүнээс гадна тэнцвэрийг сайн хөгжүүлж, төрөл бүрийн хөтөлбөрт оруулах боломжтой.

Хэсэгчилсэн squats.

Энэ дасгалыг сонгодог squat-тай яг адилхан хийдэг боловч хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал байдаг. Бүтэн бөхийхгүй бол дөрвөлжин толгой нь ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг. Ажлын илүү эрчимтэй ажиллахын тулд та илүү их жин авч, далайцыг улам бүр багасгаж чадна. Энэ нь дөрвөлжин толгойн булчинг хязгаарлах бөгөөд өвдөгний талаар санаа зовох шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч, та нуруун дээрх баарны байрлалыг анхаарч үзэх хэрэгтэй, та хөдөлгөөний төгсгөлд хурдан хөдөлж, баарыг хурдасгах хэрэгтэй; Жингээ анхааралтай сонгох хэрэгтэй, 2-3 давталтаас илүү ихийг авах шаардлагагүй. Хэсэгчилсэн squat нь сэргээх үед эсвэл мөрөн дээрээ илүү их ачааллыг мэдрэх эсвэл хөлний бусад дасгалуудыг эхлүүлэхийн тулд хийж болно.

Энэхүү ер бусын дасгал нь хүндийн өргөлтийн бэлтгэлийн системээс бидэнд ирсэн.

Энэ нь сунгасан гарт штанг ашиглан squat хийх явдал юм. Энэ нь тамирчинд уян хатан байдал, мөрөнд хүч чадал, мөн хонго, өвдөгний үе, түүнчлэн тэнцвэрийн маш сайн мэдрэмжтэй байхыг шаарддаг.

Энэ squat нь хүндийг өргөлтийн үед гардаг хөдөлгөөнтэй төстэй бөгөөд хүндийн өргөлтийн тамирчдад маш их ач холбогдолтой юм. Гэхдээ хэрэв таны уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмж шаардлагатай түвшингээс хол байгаа бол энэ дасгал танд тохирохгүй.

Гэхдээ энэ нь маш сайн бэлтгэлийн дасгал бөгөөд хөнгөн жингээр хийвэл биеийн дээд хэсгийн булчингууд болон биеийн доод хэсгийн ерөнхий уян хатан байдалд тустай.

Энэ бол машин дээрх босоо squat юм, зөвхөн хэвтээ байдлаар гүйцэтгэдэг. Үүний давуу тал нь ажиллахдаа нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөн дээрээ ачаа үүрэх шаардлагагүй юм. Мөрний тулгуур нь таны мөрөн дээр байрладаг бөгөөд таны аарцаг нь хөдөлгөөнт тавцан дээр байнга хэвтэж байдаг.

Чухал цэгЭнэ дасгалыг хийхдээ аюулгүй байдал нь хөлөө тулгуур тавцан дээр хангалттай өндөрт байрлуулах явдал юм, ингэснээр хонгилын доод хэсэгт өвдөг, ташааны үений зөв өнцгүүд байдаг. Түүнчлэн, Hack Squat-ийн нэгэн адил та хөдөлгөөний үеэр ташаагаа тавцан руу шахаж, жинг өсгий болон дунд хөлөөрөө дарах хэрэгтэй. Энэ нь таны гуя болон нурууг тогтворжуулж, нуруугаа бөөрөнхийлж, нум нугалахаас сэргийлж, нэлээд өвддөг.

Тусгай тоног төхөөрөмж бүхий squats.

Бусад ихэнх squat хувилбарууд нь тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахыг шаарддаг, тухайлбал, түүн дээр хавсаргасан жинтэй бүслүүр. Энэ дасгалыг өндөр гадаргуу дээр хөлөөрөө зогсож байхдаа хийдэг.

Squat сурах үндэс

10-12 давталтын 1-3 багцаар ажиллаж эхэл (сүүлийн давталт нь үнэхээр сүүлчийнх байхын тулд жинг сонгох хэрэгтэй). Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр 8-10 минут халааж, нэг эсвэл хоёр минут сунгасны дараа хамгийн ихдээ 50% жинтэй 12 давталт хий. Дараагийн аргыг 10 давталтаар хий, жин - дээд тал нь 75-80%. Сүүлийн багц дээр хоёр дахь багцтай ижил жинтэй аль болох олон давталт хий.

Сүүлийн аргад 12 давталт хийх боломжтой бол хамгийн сүүлийн аргад 10-аас илүү давталт хийхгүйн тулд жингээ нэмэгдүүлээрэй. Сүүлийн арга гэх мэт 12 давталт хийх хүртэл энэ жинтэй ажилла.

Сургалтын хооронд 3-4 минут амраарай, ингэснээр ядрах нь сургалтын үйл явцад саад болохгүй. Техникийн чанар нэмэгдэхийн хэрээр амрах хугацааг 1-2 минут хүртэл бууруулж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Тэвчээртэй байх нь таны хувьд гол зүйл биш бол, хэрэв та олж авахыг хүсч байвал булчингийн массмөн ажлын жинг нэмэгдүүлэх, удаан хугацаагаар амрах, хүнд жинтэй ажиллах, жингийн эсэргүүцлийг аль болох хурдан даван туулахыг хичээ.

Энэ горимд 8-12 долоо хоног үргэлжлүүлэн ажиллана. Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг цаашид нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын эрчмийг (ажлын жин) маш хүнд (3-5 давталт), дунд зэргийн (6-8 давталт) болон харьцангуй хөнгөн (12-15 давталт) жингийн хооронд системтэйгээр өөрчлөх.

(5 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Хамгийн үр дүнтэй дасгалУчир нь бидний биеийн доод хэсэг нь хонгил юм. Ямар ч төрлийн хөдөлгөөнд зөвхөн хөлний булчингууд, тухайлбал дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугалын булчингууд оролцдоггүй, мөн доод нуруу, хэвлийн булчингууд, биеийн бусад хэсэг нь статик хурцадмал байдалд ордог.

Гүнзгий дасгалын онцлог, зөв ​​техник

Гүн squat нь бидний биеийн булчингийн симфони бөгөөд тамирчны хүч чадал, зохицуулалт, биеийг хамгийн их хүч чадлын гүйцэтгэлийн горимд хагалах чадварыг илтгэдэг үзүүлэлт юм.

Гүнзгий дасгалын онцлог

Тиймээс гүн squat гэдэг нь тамирчин аарцаг, хонго өвдөгний түвшнээс доош буулгах дасгал юм. Ажиллаж буй булчингийн урт нэмэгдэж, буулгах / өргөх далайц нэмэгдэж, үүний дагуу булчингийн хийх ёстой ажил нэмэгддэг.

Ажилд оролцдог булчингийн тоо нь squats-аас илүү бөгөөд ийм squats-ийн нарийн төвөгтэй байдал нь бас өндөр байдаг. Тамирчин нь хип, шагайны үений уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, мөн хөдөлгөөний тодорхой зохицуулалтыг хөгжүүлэхтэй шууд холбоотой техникийн ноцтой бэлтгэл шаарддаг (энэ талаар доороос үзнэ үү).

Энэ дасгал нь бүрэн далайцын улмаас булчингуудыг дээд зэргээр ажиллуулахад хүргэдэг

Бүх нарийн төвөгтэй байдлыг үл харгалзан энэ нь хөлний булчин болон бүх биед хамгийн их сургалтын нөлөө үзүүлдэг гүнзгий squats юм. Тэсрэх чадвар, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, анаболик дааврын үйлдвэрлэл идэвхждэг.

Өвдөгний үений гүнд яагаад муу биш вэ?

Өвдөг нь хөлийн хурууны шугамаас хэт их сунадагтай холбоотой байж болох гүнзгий squat нь өвдөгнүүдэд хортой гэсэн мэдэгдлийг Интернетээс олонтаа олж болно.

Хүндийн өргөлт бол тамирчид ихэвчлэн гүн суулт хийж, өвдгөө хөлийн хурууны шугамаас дээш гаргадаг спорт юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та статистикийг харвал хүндийн өргөлтийн тамирчдын өвдөгний гэмтлийн тоо, тухайлбал, огт хөлддөггүй хөлбөмбөгчдийнхээс хамаагүй бага байгааг харж болно!

Хүндийн өргөлтөд гүн хөл тавих - байнгын дасгал хийх

Практикт энэ нь өвдөгний үений тогтвортой байдлыг сайжруулж чаддаг гүн squat юм. Өвдөгний эд эсийн ихэнх хэсэг нь урд болон хойд загалмайн холбоос гэсэн хоёр холбоосоос бүрддэг. Гүн бүтэн хөлийн squat үед өвдөг нь зэрэгцээ squat илүү бага даралт мэдэрдэг. Урд загалмайн шөрмөс (ACL) нь зөвхөн штанг бариулснаар гэмтлийн ачаалалтай байдаг.

Зөв арга барилыг (үүнийг доор авч үзэх болно) дагаж мөрдвөл та бүх ажлыг булчинд (ялангуяа гуяны арын хэсэгт) шилжүүлснээр үе мөчний ачааллыг бууруулж, гүн хөллөх үед маш их сунгаж, ACL-ийн ачааллыг хөнгөвчлөх болно. ).

Гүн squat хийх цорын ганц эрсдэлт бүлэг бол маш нимгэн хөлтэй хүмүүс (бүх ажлыг гүйцэтгэх өндөр чанарын "мах" байхгүй). Гуя болон доод хөлний булчингууд сайн хөгжсөн байх тусам гүн рүү орох нь илүү найдвартай байдаг. Тиймээс эхлэгчдэд зэрэгцээ суухыг зөвлөж байна.

Гүн хөллөх техник

Зөв техникийг сурахын тулд та нэлээд их цаг зарцуулах хэрэгтэй (1-3 сар). Энэхүү техникийн суурь нь танд урт хугацааны ахиц дэвшил хэлбэрээр ирээдүйд ашиг тусаа өгөх болно. Бага эрчимтэй ажиллахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй (хөнгөн жинтэй техникийн ажил - булчингийн өсөлтөд биш). Гүн squat хийх техникийг сурах нь зэрэгцээ болон бусад squat хийхтэй зэрэгцэн явж болно.

Техникийг сурах: Гүнзгий байрлалд ч гэсэн биеийг урагш хазайлгах нь хамгийн бага юм

Уян хатан байдал, авхаалж самбаа, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай: үсрэх, гүйх, сунгах (дасгалын төгсгөлд сунах нь хамгийн сайн арга юм, илүү дэлгэрэнгүй) - энэ бүгдийг цогцолборт оруулах ёстой, гэхдээ фанатизмгүйгээр.

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах талаар (баранд ойртох, жингээ авч, эхлэх байрлалыг авах) тухай нийтлэлд дэлгэрэнгүй бичсэн болно. Товчхондоо гол санаанууд:

• Штангийг тавиураас нуруугаа биш (нуруугаа тэгшлээд) хөлийнхөө хүчийг ашиглан (аппаратын доор суугаад хөлөө шулуун болгосноор) ав.
• Тавиураас буцах хамгийн хэмнэлттэй алхам бол 2-3 алхам юм.
• Баар нь трапец эсвэл арын дельта дээр тав тухтай байрладаг.
• Эхний байрлалд бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, эрүү нь шалан дээр параллель байна.
• Оймс нь гарч, өвдөг нь хуруугаа харж байна.

Гүн squat хийх гол түлхүүр нь байнгын тулгуурыг хадгалах явдал юм. Энэ бол хөлний дунд хэсэг юм. Тэдгээр. жин нь бүх гадаргуу дээр жигд тархсан, хөлийн хуруу, өсгий рүү шилжихгүй.

Хөдөлгөөний бүх утга (буудах, өсөх) нь биеийг тэнцвэржүүлэх замаар тулгуур цэгийг тогтмол байлгах явдал юм.

Бууруулах

Амьсгалахдаа биеийнхээ байрлалыг анхны байрлал шигээ байлгахыг хичээж, ховхлох байрлал руу доошлоорой. Биеэ урагш нугалж, биеийн жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлэхээс зайлсхий.

Техникийг сурч байхдаа аарцагны хулгайлах оновчтой түвшинг олж мэд, ингэснээр таны бие аль болох босоо байрлалд байх бөгөөд дэмжлэгийг (бүхэл бүтэн хөл) байнга хянаж байх болно.

Далайцын хамгийн чухал цэгүүд нь буулт эхлэх мөч ба параллель өнгөрөх үе юм. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой замаасаа хазайвал энэ нь ачааллын векторыг өөрчлөхөд хүргэдэг бөгөөд таны бүх хүчин чармайлт зорилтот булчинг ажиллуулахад бус харин биеийн тэнцвэрийг хадгалахад чиглэгдэх болно.

Онцлог шинж чанарууд: биеийн бага зэрэг хазайсан, бүхэл бүтэн хөл дээр тулгуурласан, хөлийн хуруу тархсан, өвдөг нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэсэн, цээж нь урагшаа татдаггүй.

Зэрэгцээ дамжих явцад аарцаг нь нурууг нь "бөөрөнхийлж" байгаа мэт байгалийн жамаар чангарч эхэлнэ. Энэ бол туйлын физиологийн үзэгдэл юм. Таны даалгавар бол урагш унахгүй, цээжийг хөлийн хуруу руу чиглүүлэх явдал юм. Зүгээр л нурууны хурцадмал байдлыг хадгалж, дэмжлэгийг тодорхой хянах (бүхэл бүтэн хөл дээр).

"Доороос" (хамгийн доод цэг, өөрөөр хэлбэл бүрэн сааралт) хүрсний дараа булчингаа сулруулж, жинг үе мөч, шөрмөс рүү шилжүүлж болохгүй.

Авирах

Авирах явцад ижил зам, тулгуур цэгийг хадгалах нь чухал юм. Гүнзгий байрлалд байх мөч нь хамгийн бага байх ёстой бөгөөд дараа нь тэсрэлттэй, хүчтэй өсөлттэй байх ёстой. Сунгах үед далайцын хамгийн асуудалтай цэг бол дунд хэсэг юм. Тийм ч учраас огцом эхлэл нь энэ хэсгийг амжилттай дуусгах болно.

Их биеийн өнцгийг хянаж, нуруугаа урагш хазайлгахаас зайлсхийж, бүтэн хөлөөрөө гарааны байрлалд ор.

Дүгнэлт ба дүгнэлт

Гүн squat бол сонгодог squat-ийн хамгийн үр дүнтэй төрөл юм. Техникээ алдаж, хэт их жингээр өөрийгөө түлхэхгүй байх нь чухал юм. Буруу техник нь ийм squats-ийн үр нөлөөг бууруулдаг төдийгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Гэвч бид олон дасгалыг буруу хийж, дасгал хийснээр ашиг тусаа өгөхөөс илүүтэйгээр бэртэх эрсдэлтэй. Ямар ч тохиолдолд юу хийх ёсгүйг санацгаая.

Үе мөчөө арчилцгаая

Хөл, өгзөгний хамгийн алдартай дасгал бол squat болон lunge юм. Эдгээр нь үнэхээр үр дүнтэй боловч тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ алдаа гаргахаас зайлсхийх нь чухал юм.

Хэт доош бөхийж болохгүй! "Загасчны поз" үүнийг илүү сүйтгэсэн өвдөгний үеямар ч спортоос илүү. Өвдөгийг 90 ° -аас илүү хурцаар нугалах нь менискийг чимхэх, цусны эргэлт муудах гэсэн үг юм. Тиймээс тонгойхдоо гуя нь шалан дээр параллель байх эсвэл аарцаг өвдөгнөөсөө дээш байх ёстой.

Босохдоо хөлөө зэрэгцээ байлга. Өвдөгний үеийг дахин нэгтгэх зөн совингийн хүсэл нь мениск эсвэл шөрмөсний гэмтэлд хүргэдэг.

Хэвлэхдээ биеэ шулуун байлгахыг хичээгээрэй, зөвхөн аарцагыг нь булааж ав. Урагшаа бөхийлгөх нь бүсэлхийн нуруунд хэт ачаалал өгч, эрүүгээ цээжин дээр буулгах нь умайн хүзүүний болон цээжний нурууны амьдралыг сүйтгэдэг.

Нуруу нь мушгирах зориулалттай биш юм

Нарийхан бэлхүүстэй байхын тулд бид биеэ янз бүрийн нугалж, эргүүлж тарчлаадаг. Энэ тохиолдолд биднийг ямар бэрхшээл хүлээж болох вэ?

Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр бөхийлгөнө. Сургагч багш, сэтгүүлүүд "нугалах" гэж нэрлэгддэг дасгалыг зааж өгөхдөө өвдөгөө нугалахгүйгээр хуруугаа хөл рүүгээ чиглүүлэхийг хатуу шаарддаг. Бодит байдал дээр эдгээр шаардлагууд нь өвдөгний ард тонгойх, өвдөхгүйгээр хийж чадвал л сайн байдаг. Үгүй бол энэ бүхэн физиологийн хувьд бүрэн бус, тиймээс хортой юм.

Бөхийхдөө өвдгөө бага зэрэг зөөлрүүлж (тав тухтай байлгахын тулд) гар, толгойгоороо биш, харин цээжээрээ эрүүгээ хүзүүндээ хүргэлгүйгээр доошоо сунгана. Энэ тохиолдолд та зөвхөн өвдөг, шилбэгээ гараараа хүрч, хөлөөсөө хол байх нь хамаагүй: гол зүйл бол дасгалын албан ёсны гүйцэтгэл биш, харин зөв техник юм!

Та мөрөн дээрээ гимнастикийн саваагаар биеийн эргэлт хийх ёсгүй. Зогсож, суугаад, бөхийж байхдаа ийм эргэлт хийх нь “тээрэм” гэсэн нэрээр сургуулийн сургалтын хөтөлбөрт ч багтдаг байсан. Гэсэн хэдий ч дөчөөс дээш насны хүмүүсийн хувьд тэд маш аюултай! Хүний нуруу нь зарчмын хувьд баруун, зүүн тийш мушгих зориулалттай биш юм. Бага наснаасаа тэр үүнд дассан хэвээр байгаа боловч 35 нас хүрсний дараа ийм оролдлого нь нурууны холбогч эдийг "хагалж" ажиллахад хүргэдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ мэдрэлийн үндсийг гэмтээдэг.

Шулуун гэдэсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүл

Ходоодны өвчинтэй тэмцэхийн тулд жилээс жилд шалан дээр хэвтэж байхдаа бие эсвэл хөлөө өргөхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь үнэхээр гайхалтай хэвлийн дасгалууд боловч та тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарыг ховор хардаг. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та эдгээр дасгалуудыг буруу хийвэл үр дүнд хүрэх нь хэцүү байдаг.

Суух дасгалын зөв нэр нь crunches юм. Баримт нь хэвлийн шулуун булчин (хэвлийн гол хэсэг) нь биеийг урагш нугалахад зориулагдсан байдаг. Үнэндээ хавиргыг аарцагны яс руу ойртуулна (хэвлийн доод хэсэгт мэдрэгддэг). Тэмдэглэл, өвдөг, хонго биш - энэ тохиолдолд нугалж буй бие биш, харин хип үе! Эндээс "мушгирах" гэсэн нэр томъёо гарч ирдэг: бэлхүүсийг нугалахад иймэрхүү мэдрэмж төрдөг.

Суулт хийхдээ хөлөө буйдан доогуур тавихыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хөлийг ингэж бэхэлсэн тохиолдолд хүн хэвлийн булчингаас биш, харин гуяны булчингууд болон илиопсоас булчингаас болж дээшээ гардаг. Тэр байгалиасаа хангалттай хүчтэй, гэхдээ дараа нь тэр шахаж, өтгөн, хүнд болдог. Үүний үр дүнд нурууны нурууг урагш татаж, хэв гажилт, хэвлийн хөндийг нүдээр томруулж эхэлдэг.

Асуудлаас зайлсхийх нь тийм ч хэцүү биш: "мушгирах" гэсэн нэр томъёог санаж, биеэ бөхийлгөж, хонго, өвдөгөө бүү ашигла. Ямар ч савлуур эсвэл өөр зоригтой: хавиргаа хэвлийн доод хэсэгт аажуухан, уйтгартай татаж, дараа нь ижил сул, сунгасан хөдөлгөөнөөр өөрийгөө доошлуул. Бөмбөг болж буй зараа шиг л санагдана. Хөлөөрөө ямар нэгэн зүйлд наалдахгүй, нугалж, хөлөө аль болох өгзөг рүүгээ ойртуулах нь дээр.

Хэрэв та мөр, мөрний ирээ шалнаас бага зэрэг өргөж чаддаг бол бүү уурлаарай. Гэхдээ энэ бол таны төлөө ажилладаг хэвлэл юм.

Ядарсан уу? Амьсгалах!

Ихэнх алдаа, дараагийн гэмтэл нь хүн ядарсан үед тохиолддог. Тиймээс дасгалын төгсгөлд эрчмийг багасгаж, техникдээ илүү анхаарал хандуулаарай. Та дасгалын хооронд үлдсэн хугацааг сунгаж болно. Зөв амьсгалах нь ядрахаас сэргийлнэ. Амьсгалахдаа мөрөө эргүүлж, амаараа агаар соруулж, ходоодоо бүхэлд нь (бүсээрээ бүү чангалаарай) гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Хамраараа амьсгалахыг зөвлөж байна, гэхдээ энэ нь ажиллахгүй бол амаараа амьсгалж болно. Физиологийн хувьд амьсгалах нь амьсгал авахаас арай богино байдаг бөгөөд хүч чадлын дасгал хийх үед хүч чармайлт нь амьсгалахад яг таарах ёстой. Жишээлбэл, squat хийх үед бид амьсгалах үедээ сууж, амьсгалах үедээ босдог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд амьсгалаа барьж болохгүй!