Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.

Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.

Что такое осанка?

Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.

Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.

Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.

По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.

Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.

Как проверить свою осанку?

• Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.

Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:

• Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
• Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?

• Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

• Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
  Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
• Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Виды нарушений осанки

Виды нарушения осанки	Присущие особенности
Сколиотическое (асимметричное)	Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой). Другие признаки: — отличается высота надплечий, — различное положение углов лопаток, Асимметрия треугольных линий талии. Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает.
Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки
Сутулость	увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз. Другие признаки: — надплечья в приподнятом состоянии, — плечевые суставы наклонены вперед.
Круглая спина	Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы. Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает).
Кругловогнутая спина	Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба. Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед).
Плоская спина	Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба. Важный признак – практически полное отсутствие линии талии.
Плосковогнутая спина	Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но остается в нормальном либо увеличенном состоянии. Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза.

Причины сутулости

Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:

1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает

   нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

На дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как исправить осанку – лечение

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:

1. Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
2. Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
3. Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
4. Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.

Хирургическое лечение

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?

• неэффективность других методик коррекции,
• сложные формы искривления,
• ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Ортезы и корректоры осанки

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

Виды:

• поддерживающие,
• коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:

1. Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
2. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
3. Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
4. Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

1. Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
2. Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
3. «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
4. Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
5. Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки

Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:

• правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
• контролировать положение туловища во время работы,
• с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
• носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
• регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.

Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.

Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.

Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.

Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).

Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).

Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.

Помните, лучшее лечение – это профилактика!

Видео

Видео — как исправить сутулость?

Осложнения и последствия

К чему приводит неправильная осанка?

• нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
• растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
• деформированию грудной клетки,
• постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
• утомляемости,
• вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
• появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Сутулая спина способна испортить даже самые безупречные пропорции тела. Но не только ради красоты нужно вырабатывать и поддерживать правильную осанку. Это нужно делать для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы. Поэтому каждого человека с подобной проблемой должен интересовать вопрос, как исправить осанку.

Как известно, дефекты осанки могут привести к целому ряду заболеваний, ухудшающих качество жизни. Это - остеохондроз всех отделов позвоночника, приводящий к боли в шее, пояснице, грудном отделе, головным болям, межпозвонковым грыжам. Привычка сутулиться влечет за собой нарушение дыхания, кровообращения и сердечной деятельности, а также становится причиной быстрой утомляемости и хронической усталости.

Откуда появляется сутулость и как исправить осанку? Искривление позвоночника начинает формироваться еще в детском возрасте. К этому приводит длительное сидение за школьной партой и за компьютером в скособоченном состоянии, неудобная мебель в школах и дома, привычка сутулиться при высоком росте и при стремлении девочек скрыть растущую грудь, раннее ношение обуви с высокими каблуками.

Причиной плохой осанки являются заболевания, связанные с искривлением сколиоз, лордоз. При сколиозе позвоночник искривляется вбок, при кифозе образуется прогиб назад в области груди, при лордозе - поясничный отдел прогибается вперед.

Сутулость возникает в случае, если мышцы, отвечающие за хорошую осанку, развиты слабо. Даже если человек будет стараться держать спину, то слабые мышцы не дадут ему делать это долго, поскольку будут быстро уставать, а кроме этого, появятся боли в суставах и мышцах. Чтобы избежать таких последствий, нужно проводить исправление осанки. Упражнения на тренажерах, пилатес, танцы, йога - все это благотворно влияет на поддержание прямой спины.

Легче всего исправить осанку в детском возрасте, но при желании и упорстве это можно сделать и будучи взрослым.

Если причина сутулости - слабый мышечный корсет, то сформировать прямую спину можно с помощью упражнений. Как исправить осанку с помощью физических упражнений? Главное условие успеха - это регулярность. Выполнение упражнений время от времени не приведет к нужному результату. Упражнения, направленные на борьбу с сутулостью, необходимо делать каждый день, а еще лучше - два раза в день.

Для исправления осанки используют упражнения, растягивающие мышцы, увеличивающие гибкость позвоночника и груди и брюшного пресса.

Растягивание делает мускулатуру эластичной. Следует выполнять следующие упражнения на растяжку мышц.

Сидя на коленях, руки сомкнуть в замок за спиной. Пытаться поднять руки как можно выше, напрягая при этом брюшной пресс. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание на несколько секунд. Выдыхая, голову опустить к груди и расслабиться. Выполнять 10 раз.

Сидя по-турецки, поднять над головой сложенные как можно выше ладонями вверх и потянуться. При опускании рук максимально выдохнуть. Выполнять 10 раз.

Упражнение, растягивающее позвоночник. Лежа на животе, оторвать руки, ноги и голову от пола и стараться удерживать как можно дольше, не касаясь, пола.

Для укрепления мускулатуры спины можно делать достаточно простые упражнения.

Лечь на спину, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу. Отрывать от пола ягодицы на максимальную высоту и держать около 10 секунд. Это упражнение можно делать в другом варианте: опираться о пол затылком и стопами.

Сесть на пол, руки поставить сзади на пол. Таз поднять, прогнуться, голову отвести назад. Задержаться в таком положении несколько секунд.

Лечь на мягкий стул вниз животом, опущенные ноги закрепить. Голова, плечи и руки наклонены вперед. Медленно поднимать голову и плечи, разводя при этом руки в стороны. Удерживать такое положение около 7 секунд. Упражнение можно выполнять с гантелями в 3 килограмма.

Для исправления осанки можно ходить и приседать с небольшим грузом на голове, например с книгой.

При заболеваниях позвоночника исправление осанки должно осуществляться под наблюдением врача. Как исправить осанку при искривлении позвоночника? Для этого проводят комплекс мероприятий. Лечение может включать специальную гимнастику, занятия плаванием, иглоукалывание, физиопроцедуры, массаж. Назначают ношение корсетов, бандажей, головодержателей, ортопедические стельки. Применяют витамин D, препараты кальция, в случае необходимости - анальгетики и спазмолитики. В особо тяжелых случаях проводят хирургическое вмешательство.

В женщине все должно быть прекрасно. И следить она должна не только за своим внешним видом, но также и за своей речью и, конечно же, осанкой. Но что же делать, если правильно ходить неудобно, а иногда даже и больно?

О понятии

Услышав слово «осанка», все поймут, о чем идет речь. Но вот сформулировать понятие может получиться не так и легко. Так вот, осанка - это поза человека, которую он непроизвольно принимает, когда находится в движении или в спокойствии. Это естественное состояние, когда человека ничего не сковывает, не напрягает.

Подыскивая способ, как исправить осанку, предварительно необходимо убедиться, а нужно ли это делать. Ведь часто в погоне за красотой люди могут просто перегибать палку, стараясь быть лучше нормы или подражая ненормальным канонам. Итак, для проверки нужно сделать простенький тест. Необходимо прислониться спиной к стене, свести стопы вместе, руки опустить вдоль тела. В идеальном варианте голова и плечи будут касаться стены, а между стеной и поясницей легко можно будет просунуть кулак. Если же результат не такой, как ожидалось, не стоит печалиться. Мы расскажем, как исправить осанку.

Причины

Собираясь измениться, человек предварительно должен исключить те факторы, которые ему могут помешать. Итак, в чем же может быть причина неправильной осанки. В первую очередь стоит отметить, что все зависит от человека, можно при любых обстоятельствах держать спину ровно. Точно влияет на изменение осанки неправильно организованное рабочее место - слишком низко или высоко расположенный стул или поверхность стола, неудобное рабочее место. Влиять на осанку может также одежда - неправильного кроя рубашки и блузки, у женщин - некомфортный и неудобный бюстгальтер. Также огромное значение имеет подбор матраса для сна, обувь, наличие травм позвоночника и количество физических нагрузок. Сутулиться могут люди, у которых есть проблемы с лишним весом, а также те, кто неуверен в себе и таким образом просто пытается стать незаметнее для окружающих.

Что делать

Но какими бы ни были причины, нужно обязательно выяснить, как исправить осанку. Итак, в первое время постоянно нужно будет следить за положением своей спины - она должна быть ровной, пока это не войдет в привычку. Стоять также лучше, опираясь на обе ноги, так будет вес тела равномерно распределяться по позвоночнику и давать минимальную на него нагрузку. Для того чтобы исправить осанку, нужно уделить особое внимание своему гардеробу. Женщинам не стоит злоупотреблять обувью на каблуке, она дает большое давление на поясницу. Предпочтительной является обувь с небольшим подъемом в области пятки. Плоская же подошва так же не полезна, как и каблук. Теперь о сумках. Любителям носить сумки через плечо нужно помнить, что необходимо время от времени перебрасывать свою ношу на другой бок. Не стоит также разговаривать по мобильному, зажав его между плечом и ухом, это негативно влияет на осанку. Разбираясь, как исправить осанку, уделите внимание рабочему месту. Важно, чтобы оно было правильно организованным и удобным, только тогда спина, шея, поясница не будут перетруждаться и вам удастся сохранить ровное положение.

Упражнения

Возможно и спортивное исправление осанки. Упражнения в этом деле также могут отлично помочь. Необходимо время от времени делать небольшие паузы и разминать спину, шею, руки, делать небольшие наклоны корпусом в разные стороны. Огромную пользу для всего организма в целом и в отдельности для осанки принесут занятия плаванием, а также йогой.

Похвастаться хорошей осанкой могут не многие, большинство горбятся, не замечая этого. Но это не означает, что надо оставлять всё как есть. Нужно приложить усилия, так как исправить осанку быстро, например, за неделю не получится. Способы, как достичь результат:

• Специальные укрепляющие мышечные бандажи или корсеты , они поддерживают спину и оттягивает плечи назад, не давая Вам сутулится. Носится под одеждой, приятен к телу, единственное замечание – не стоит носить слишком долго, так как мышцы привыкнут к внешней поддержке, станут расслабленными и не смогут самостоятельно выполнять нужную функции.
• Массаж . Количество процедур назначает врач, либо если финансы позволяют, то можете ходить в удовольствие.
• Приобретите . Принцип седла на лошадях, Вы находитесь в таком положении, что не возможно не держать спину правильно, при этом давление на спину уменьшается.
• Упражнения для спины . Самый эффективный метод, так как выполняя их регулярно, эффект будет самый длительный по сравнению с другими способами.

Лучшие упражнения для спины, чтобы исправить осанку дома

Все эти упражнения для спины можно делать в домашних условиях, они эффективно помогают исправить неправильную осанку самостоятельно, не прибегая к медицинскому вмешательству и нестандартным методам.

Помимо упражнений, Вам будет необходимо изменить свой образ поведения и движения в различных ситуациях: как правильно сидеть, поднимать тяжести, спать и другое.

Советы, как избавиться от сутулости и сохранить хорошую осанку

Помните, что исправить осанку и сделать её правильной занимает время, не стоит прекращать делать упражнения после выработки системы, так как наши мышцы имеют свойства атрофироваться от бездействия.

Жизнь непроста, проблемы бесконечно одолевают, стрессы напрягают… Спинушку нашу сгибают. Хочется, наконец, расправить плечи, почувствовать себя более свободным и счастливым. Почему бы не начать с формирования идеальной осанки. И разумно было бы начать с ясной мотивации – зачем нам нужна правильная осанка ?

Правильная осанка является основой гармоничного сочетания физического и душевного здоровья человека:

Правильная осанка – это здоровье позвоночника и других органов и систем организма.

Правильная осанка – это стройность, грациозность и красота.

Правильная осанка – это уверенность в себе, самоуважение, сила характера.

Правильная осанка – это успешный имидж, доверие и уважение других людей.

Правильная осанка – это высокая энергетика, обаяние и удача во всем.

Правильная осанка – это привлечение энергии материального благосостояния.

Определим признаки правильной осанки:

При правильной осанке подбородок расположен под прямым углом к телу, плечи свободно расправлены, живот подтянут; линии лопаток, изгибы талии и края тазовой области расположены симметрично.

ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ:

1. Встаньте к стене, прислонитесь к ней спиной. Стопы сомкните, смотрите прямо перед собой. Затылок, плечи, ягодицы, пятки касаются стены. В области шейного отдела и поясницы (в местах прогиба позвоночника) расстояние от стены до тела не должно превышать 3-4 см.

• Измерьте расстояние от седьмого позвонка (наиболее выступает на шее) до нижнего угла правой лопатки и до нижнего угла левой лопатки. Расстояния должны быть одинаковыми.
• Измерьте ширину плеч со стороны груди и ширину плеч со стороны спины. Ширина плеч со стороны груди должна быть не менее 90% от значения ширины плеч со стороны спины.

Если три теста пройдены – у вас правильная осанка.

Основные показатели, влияющие на правильность осанки:

• Силовая выносливость мышц-разгибателей спины – определяют по времени удержания на весу верхней половины тела и головы в позе «ласточка»:

Нормальное время для взрослого человека – 3 минуты.

• Силовая выносливость мышц брюшного пресса – определяют по количеству переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Взрослый человек должен выполнять упражнение 30-50 раз.
• Подвижность позвоночника – определяют по качеству наклонов вперед из положения «стоя». Измеряют при наклоне расстояние от конца среднего пальца до пола. В норме пальцы должны касаться пола.
• Подвижность позвоночника на изгиб назад – определяют по расстоянию от седьмого шейного позвонка до начала межягодичной складки при максимальном наклоне назад.

Тесты пройдены. И если осанка пока неидеальная, то пора заняться ее корректировкой. Здесь можно выделить основные составляющие успеха в предстоящей работе над собой:

это СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ, ТЕРПЕНИЕ, ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ.

Выделим основные правила, которые помогут быстрее добиться результата.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ:

1. ВСЕГДА «ДЕРЖИТЕ СПИНУ». Когда идете, стоите, сидите, лежите – всегда.

Простой совет: каждое утро прижимайтесь к стенке на несколько минут затылком, икрами, ягодицами и лопатками. Запоминайте это положение и сохраняйте в течение всего дня.

Представляйте в течение всего дня, что у вас на груди дорогое ожерелье необычайной красоты, и его надо носить по-королевски! И вперед с гордо понятой головой.

• ПОХОДКА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. Во время ходьбы нужно ориентировать шаг по средней линии грудной клетки. Идти нужно так, чтобы в движении участвовали не только мышцы бедер и ног, но и мышцы живота и спины. Можно потренировать ходьбу «по ниточке» — ставить стопы по одной линии (так ходят манекенщицы).

Простой совет: каждый день можно практиковать упражнение — ходьбу с книгой на голове.

• ПРАВИЛЬНО СИДИТЕ. Не сгибайтесь сильно в пояснице при сидячей работе и не горбитесь. Позвоночник должен быть прямым всегда. Ноги должны быть расположены параллельно. Присаживаться нужно плавно и легко, напрягая только бедра и лодыжки. Подниматься со стула нужно спокойно, плавно выталкивая тело вверх и держа голову и торс прямо.
• ПРАВИЛЬНО СПИТЕ. Постель должна плоской, достаточно жесткой и в меру эластичной, чтобы позвоночник прогибался естественным образом. Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Положение тела должно быть удобным, а все тело максимально расслаблено.
• НОСИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОБУВЬ. Обувь должна быть удобной, а каблуки не слишком высокими.
• СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ НА СПИНУ при выполнении домашней работы. При любом виде нагрузки важно стараться не наклоняться, а приседать. При поднятии большого груза основную часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не спина. Спина при этом должна оставаться прямой, ноги немного расставлены и согнуты в коленях.
• РАЗВИВАЙТЕ САМОУВАЖЕНИЕ И ЧУВСТВО СОБСТВЕННОГО ДОСТОИНСТВА.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ОСАНКИ:

1. Подбородок опустить на грудь, лопатки свести максимально близко друг к другу (снимаем напряжение шейного отдела).
2. Спину выпрямить и делать круговые движения руками как при плавании кролем (разрабатываем мышцы плеч).
3. Встать прямо, подбородок немного опущен, руки слегка отведены от тела. Взлетаем – макушкой головы тянемся вверх.
4. Наклониться вперед, руками обхватить лодыжки (растягиваем позвоночник), постоять в таком положении несколько минут.
5. Перед зеркалом — сесть, колени подогнуть под себя, таз на пятки, ладони на колени, спина прямая. Выдержать такую позу 5 минут.
6. Перед зеркалом – стоя прямо, стопы параллельно друг другу (одна нога слегка выставлена вперед), спина расслаблена. Отводить правую руку назад и вперед (5-10 раз), увеличивая амплитуду размаха. Этой же рукой делать широкие круги назад и вперед (до легкого покалывания в пальцах), пальцы растопырены. Теперь эти же упражнения выполнить левой рукой. Поднять руки вверх и потрясти кистями. Сменить положение стоп и повторить комплекс упражнений. Верхняя часть спины должна выпрямиться за счет правильного положения позвоночника. Важно запомнить это положение.
7. Перед зеркалом – стоя прямо, ноги немного шире плеч. Расслабить руки и выпрямить спину, плечи не отводить назад. Медленно описывать круги плечевым суставом назад, разворачивая руки ладонями вперед и не поднимая плеч. Выполнить упражнение 10 раз. Расслабить предплечья, вернуть руки в исходное положение. Запомнить правильное положение плеч.

Для правильной осанки необходимо иметь крепкие мышцы, которые вполне можно разработать с помощью несложных упражнений.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

(комплекс разработан тренером спортивного клуба «Планета Фитнес» Светланой Бирючинской — «Здоровье» №7, 2008):

1. Тяга с гантелями:

Стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая. Плечи с гантелями опустить, мышцы бедер, ягодиц, спины напрячь. Мышцы продолжать напрягать, отвести таз назад, наклониться грудью параллельно полу. Когда мышцы задней поверхности бедра будут максимально напряжены, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

• Тяга гантелей в наклоне:

Стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты спина прямая, плечи опущены, грудная часть наклонена вперед. Мышцы живота и спины напрячь. Удерживать гантели на уровне коленей в выпрямленных руках. На выдохе попытаться соединить лопатки, согнув руки в локтях, гантели потянуть к пояснице, работая только мышцами спины. Опустить гантели и повторить тягу 12 раз. Вернуться в исходное положение и сделать еще 2 подхода.

• Вытягивание позвоночника.

Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову. На вдохе поднимать туловище и отрывать от пола грудную клетку. Возвратиться в исходное положение. 2 подхода по 15 упражнений.

• Обратное вытягивание позвоночника.

Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони под голову. Разгибать позвоночник в пояснице, поднимая ноги вверх и вытягивая их по всей длине. 2 подхода по 15 повторений.

• Сведение лопаток:

Лежа на животе, руки в локтях на полу под прямым углом. Руки поднимать вверх, сильно сводя при этом лопатки. Туловище и голову во время упражнения не отрывать от пола. 2 подхода по 15 повторений.

Важно позаботиться также о подтянутости мышц брюшного пресса . Мышцы нижнего отдела живота формируют правильную осанку. Поэтому не забывать делать ежедневные упражнения для пресса, в течение дня стараться удерживать мышцы в легком напряжении, втягивать живот.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ –