Πιθανώς κάθε γυναίκα ξέρει τι είναι το υπερβολικό βάρος και πώς να το καταπολεμήσει. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των επιλεγμένων μεθόδων είναι συχνά αρκετά χαμηλή. Ακόμα κι αν χάσετε βάρος, θα πρέπει να πληρώσετε ένα αρκετά υψηλό τίμημα για αυτό. Αυτά περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα, κόπωση και κακουχία, και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και ορμονική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, μόλις σταματήσετε να τηρείτε το επιλεγμένο σύστημα, τα κιλά επανέρχονται, και ακόμη περισσότερο. Γι' αυτό αποφασίσαμε να συζητήσουμε σήμερα τις συμβουλές ενός διατροφολόγου. Από πού να ξεκινήσω σωστή απώλεια βάρουςΠώς να αναπτύξετε ένα ορθολογικό πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας που θα λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής σας και θα παρέχει στο σώμα όλα όσα χρειάζεται - αυτό είναι το θέμα του άρθρου μας σήμερα.

Δύο φάλαινες, ή το κλειδί για μια λεπτή σιλουέτα

Μάλλον δεν θα αποκαλύψουμε ένα μεγάλο μυστικό αν πούμε αυτή τη βάση λεπτή σιλουέταείναι η σωστή διατροφή και άσκηση. Εάν αναπτύξετε ένα σύστημα για τον εαυτό σας στο οποίο μένετε συνεχώς, τότε θα ξεχάσετε για πάντα το υπερβολικό βάρος. Μπορούμε να δικαιολογήσουμε την παχυσαρκία μας χρόνο με το χρόνο με την έλλειψη χρόνου και χρημάτων για να επισκεφτούμε το γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν θα έχει μικρή χρησιμότητα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αποχωριστείτε αποτελεσματικά την παχυσαρκία στο σπίτι, απλά πρέπει να μελετήσετε τις συμβουλές ενός διατροφολόγου. Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά, ας το καταλάβουμε μαζί.

Ας ξεκινήσουμε με τον προγραμματισμό

Πράγματι, χωρίς έναν ξεκάθαρο αλγόριθμο δράσης, είναι πολύ δύσκολο να διανύσουμε ολόκληρη τη διαδρομή χωρίς να απενεργοποιήσετε και να επιτύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, απαντήστε ειλικρινά στον εαυτό σας στην ερώτηση πόσα κιλά και εκατοστά από τη μέση σας θέλετε να απαλλαγείτε. Αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης από το οποίο θα κατασκευαστεί ο αλγόριθμος των ενεργειών. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προγραμματίσετε περίπου πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να επιτύχετε το αποτέλεσμα.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα, καθώς αυτοί οι αριθμοί θα βοηθήσουν στη διατήρηση του κινήτρου για την επιτυχία. Και ήδη σε αυτό το στάδιο χρειάζεστε πραγματικά τη συμβουλή ενός διατροφολόγου. Από πού να ξεκινήσετε Πρώτα απ 'όλα, αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με υδατάνθρακες και πολλές θερμίδες στη διατροφή σας με λαχανικά και φρούτα, χρήσιμες πηγέςπρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τονίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που χρειάζεται είναι μια ομαλή αντικατάσταση, η εξοικείωση του οργανισμού σε μια νέα δίαιτα και όχι μια ξαφνική απεργία πείνας, που από μόνη της είναι μεγάλο άγχος για τον οργανισμό. Σταδιακά, θα φτάσετε στο σημείο να αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας το αλεύρι, τα τηγανητά, τα γλυκά και τα πικάντικα φαγητά. Πιστέψτε με, η ζωή σας δεν θα γίνει χειρότερη από αυτό.

Σωστή διατροφή: τι πρέπει να είναι

Είναι με αυτές τις πληροφορίες που η διαβούλευση ενός ατόμου που πάσχει από υπερβολικό βάροςπου χρειάζεται συμβουλές από διατροφολόγο. Από πού να ξεκινήσω με τη σωστή απώλεια βάρους; Από ένα πρόγραμμα και ο σοβαρός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων κάνει το σώμα να επιβραδύνει τον μεταβολισμό του ή να αρχίσει να διασπά τη μυϊκή μάζα για να εξάγει τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Όλα αυτά έχουν εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία σας. Ως εκ τούτου, οι γιατροί, ιδιαίτερα η Ksenia Selezneva (διατροφολόγος), συνιστούν να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα γευμάτων στο οποίο ολόκληρη η καθημερινή διατροφή θα χωρίζεται σε 4-5 μερίδες. Μεταξύ τους, μπορείτε να πιείτε νερό, αλλά να μην έχετε ένα σνακ, ώστε το φαγητό να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί πλήρως.

Οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός σου

Αυτή η δήλωση δεν είναι απολύτως σωστή, στην πραγματικότητα, το σώμα τα χρειάζεται - είναι πηγή ενέργειας. Αλλά ενώ χάνετε βάρος, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αποφεύγετε τις πηγές όλων των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (αυτό περιλαμβάνει μόνο ψωμάκια και μπισκότα, μπύρα και χουρμάδες, πατάτες, ντόνατς, ρύζι και χυλό κεχρί). αποκλείονται από τη δίαιτα, καθώς η κατανάλωση τους οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους Μόνο όταν τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας, θα μπορείτε να τρώτε περιστασιακά φαγητά από αυτή τη λίστα.

Αθλητισμός - ναι, χάπια - όχι!

Αυτή η γνώμη μοιράζονται όλοι οι επαγγελματίες γιατροί, για παράδειγμα, η Ksenia Selezneva, διάσημη στη Μόσχα. Ένας διατροφολόγος γνωρίζει από πρώτο χέρι για την αποτελεσματικότητα διαφόρων προϊόντων απώλειας βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρόκειται απλώς για ομοιώματα που δεν δίνουν αποτελέσματα, αλλά ταυτόχρονα είναι αρκετά ακριβά. Ακόμα κι αν το φάρμακο καταστέλλει την όρεξη και διεγείρει την απώλεια βάρους, δεν θα μπορείτε να το λαμβάνετε τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι αμέσως μετά το μάθημα το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται και να επανέρχεται στα προηγούμενα επίπεδα. Και όλα αυτά επειδή το πρόβλημα δεν λύθηκε, δεν αλλάξατε τίποτα στο σύστημα ισχύος σας.

Το μόνο φάρμακο που μπορεί να δώσει θετική δυναμική είναι το Xenical. Το φάρμακο εμποδίζει την απορρόφηση του 30% περίπου των λιπών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Ωστόσο, το μειονέκτημα είναι ότι με την αφθονία των λιπαρών τροφών στη διατροφή σας, θα εξοικειωθείτε με παρενέργειες, δηλαδή ανεξέλεγκτη σπατάλη κοπράνων. Αυτό είναι πολύ πειθαρχημένο, και ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να ελέγχει τη διατροφή του και κατά τη διάρκεια της δίαιτας χάνει τη συνήθεια να τρώει επιβλαβή προϊόντα. Πολλοί διατροφολόγοι στη Μόσχα συνιστούν τη λήψη αυτού του φαρμάκου στο αρχικό στάδιο για διευκόλυνση και επιτάχυνση

Άσκηση στρες

Φυσικά, χωρίς φυσική δραστηριότητα δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε όμορφη φιγούρα. Ωστόσο, μην απελπίζεστε, δεν χρειάζεται να περάσετε όλη την ημέρα στο γυμναστήριο. Ακόμη και η ελαφριά άσκηση είναι αρκετή για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας. Κάνοντας πρωινές ασκήσεις κάθε μέρα και ένα σετ ελαφρών ασκήσεων πριν από το δείπνο, δεν θα παρατηρήσετε καν πόσο πιο αδύνατες θα γίνετε. Το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Δεν θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια από εσάς, απλώς επιστρέψτε από τη δουλειά. Έτσι θα ζεσταθείτε μετά από μια δύσκολη μέρα και θα βάλετε σε τάξη τις σκέψεις σας, καθώς και θα δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για απώλεια βάρους.

Ας κάνουμε υπομονή

Οι καλύτεροι διατροφολόγοι δεν κουράζονται ποτέ να επαναλαμβάνουν ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι γρήγορη. Όσο πιο γρήγορα χάσετε βάρος, τόσο πιο γρήγορα θα το επαναφέρετε. Το αποτέλεσμα της αποσφαλμάτωσης του διατροφικού σας συστήματος, της εξισορρόπησης της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων σας, θα είναι μια αργή μείωση των αποθεμάτων λίπους. Ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι, αυτός ο αριθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,5 κιλά την εβδομάδα. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο ιδανικό σας μέγεθος, τόσο πιο αργή θα είναι η απώλεια βάρους σας.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται ποτέ να επαναλαμβάνουν τα ίδια αξιώματα, αλλά ο αριθμός των ανθρώπων που είναι πρόθυμοι να πατήσουν τη συνηθισμένη τσουγκράνα δεν μειώνεται. Επομένως, θα συγκεντρώσουμε για άλλη μια φορά όλες τις συμβουλές των διατροφολόγων για την απώλεια βάρους. Έτσι, το πρώτο λάθος όλων όσων χάνουν βάρος είναι ο περιορισμός της τροφής. Οι μερίδες και η σύνθεση της δίαιτας μειώνονται. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο πεινάει συνεχώς, το σώμα είναι στρεσαρισμένο και μόνο το φαγητό είναι στο μυαλό. Οι γιατροί σας συμβουλεύουν να ξεχάσετε τις δίαιτες εξπρές, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Ο δεύτερος μύθος είναι ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα. Κατ 'αρχήν, αυτό ισχύει, αλλά μόνο για όσους πάνε για ύπνο στις 22:00. Εάν είστε κουκουβάγια και πηγαίνετε για ύπνο πολύ μετά τα μεσάνυχτα, τότε το διάλειμμα στο φαγητό θα είναι πολύ μεγάλο και επομένως υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να φάτε κάτι επιβλαβές. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι το φαγητό το βράδυ είναι επιβλαβές, αλλά αν φτάνετε στο σπίτι από τη δουλειά αργά, συνιστάται να κάνετε το δείπνο όσο πιο ελαφρύ γίνεται. Αντικαταστήστε το κρέας με ψάρι, εξαλείψτε το χυλό.

Τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες θεωρούνται οι χειρότεροι εχθροί της φιγούρας. Ωστόσο, το να κάνεις χωρίς αυτά τα προϊόντα μερικές φορές φαίνεται δύσκολο. Αυτό απέχει πολύ από το μεγαλύτερο κακό. Εάν τρώτε γρήγορο φαγητό και λουκάνικο, προσθέστε μαγιονέζα, τότε δεν έχει καθόλου σημασία αν τρώτε ζυμαρικά. Οι διατροφολόγοι λένε ότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εγκαταλείψουμε αυτές τις τροφές. Απλά κλείστε το ραντεβού τους για το πρώτο μισό της ημέρας.

Το μεγαλύτερο πλήγμα για όσους χάνουν βάρος είναι να εγκαταλείψουν τα γλυκά. Στην πραγματικότητα, ένα τόσο δραστικό μέτρο δεν χρειάζεται. Ακόμα και σε δίαιτα, το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια κουταλιά μέλι ή 20 γραμμάρια μαρμελάδα (σοκολάτα). Το πιο σημαντικό είναι να απολαύσετε τη γεύση, να τη γευτείτε πολύ και προσεκτικά.

Και το πιο σημαντικό, οποιαδήποτε συμβουλή για τη διατροφή πρέπει να δίνεται μόνο από επαγγελματία γιατρό. Εάν αυτό το σύστημα διατροφής βοήθησε τον φίλο ή τον γείτονά σας, τότε δεν είναι γεγονός ότι θα σας βοηθήσει. Αν θέλετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να γίνετε αδυνατισμένοι μια για πάντα, τότε μην πειραματιστείτε με τον εαυτό σας. Είναι πολύ καλύτερο να πάτε σε έναν ειδικό μια φορά. Θα σου πάρει ατομικά χαρακτηριστικάκαι θα αναπτύξει ένα σύστημα που είναι το βέλτιστο για εσάς.

Πρέπει να μασάτε πολύ καλά την τροφή σας. Μετρήστε μέχρι το 30 κάθε φορά που βάζετε ένα μικρό κομμάτι τροφής στο στόμα σας. Εάν πρόκειται να πάτε σε ένα συμπόσιο, φάτε δύο μαλακά αυγά. Θα παρατηρήσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να μείνετε εντός των ορίων του επιτρεπόμενου. Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε τα επιδόρπια, μεταβείτε στο τυρί cottage με μούρα και τριμμένα φρούτα.

Εξασκηθείτε στις ημέρες νηστείας: ημέρες λαχανικών και τυρόπηγμα, φροντίστε να τρώτε φρέσκα λαχανικά κάθε μέρα. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο τυρί, το λουκάνικο και το ψωμί, κόψτε τα σε διάφανες φέτες. Είναι πολύ χρήσιμο να έχετε μια μέρα με ρύζι μια φορά την εβδομάδα. Δεσμεύει υγρά και περιέχει πολύ κάλιο. Αυτό σας επιτρέπει να καθαρίσετε καλά το σώμα.

Πάρτε μόνο τα μικρότερα πιάτα για τον εαυτό σας. Φροντίστε να πίνετε νερό, τουλάχιστον ενάμιση λίτρο την ημέρα. Ως ανταμοιβή για την αντοχή, μπορείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας λίγα γλυκά κάθε μέρα (μερικά ραντεβού, μια καραμέλα). Χαρίστε στον εαυτό σας μια μέρα ψαριού μία φορά την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε τα αποξηραμένα φρούτα θα σας βοηθήσουν. Κρατήστε αποξηραμένα μήλα ή δαμάσκηνα στο χέρι. Πριν φάτε, μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο μήλο που ηρεμεί τα νεύρα σας και γεμίζει το στομάχι σας. Τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά, ιδανικά 5 φορές την ημέρα. Και παραλείψτε το αλάτι.

Οι πιο διάσημοι μητροπολιτικοί γιατροί

Η επιλογή ενός πραγματικού επαγγελματία δεν είναι τόσο εύκολη. Σήμερα, όλοι έχουν απλώς εμμονή με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ένα λεπτό σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η ζήτηση για γιατρούς σε αυτόν τον τομέα αυξάνεται μέρα με τη μέρα. Αντίστοιχα, εμφανίζεται ένας μεγάλος αριθμός ανίκανων ειδικών που είναι έτοιμοι να ξεγελάσουν ανοιχτά τους ανθρώπους και να αποσπάσουν χρήματα. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε ερωτήσεις πριν ζητήσετε βοήθεια. Ας δούμε ποιοι διατροφολόγοι στη Μόσχα είναι άξιοι της εμπιστοσύνης σας.

Πρόκειται για διατροφολόγο και αθλητίατρο, ιατρικό ψυχολόγο. Χρησιμοποιεί νευρογλωσσικό προγραμματισμό με μεγάλη επιτυχία. Το κόστος της διαβούλευσης είναι 5200 ρούβλια.

Ο Anatoly Volkov δεν είναι λιγότερο διάσημος. Αυτός ο γιατρός εξετάζει προσεκτικά τις εξετάσεις αίματος καθώς και την τρέχουσα διατροφή σας. Ένας διατροφολόγος προσδιορίζει τα τρόφιμα στα οποία το αίμα δίνει αυξημένη αντίδραση, όπως τα αλλεργιογόνα. Μετά από αυτό, κάνει μια κόκκινη λίστα με τα τρόφιμα, αυτά δηλαδή που δεν μπορούν να καταναλωθούν για 3-4 μήνες. Στη συνέχεια αναπτύσσεται μια πράσινη λίστα. Για παράδειγμα, το πρωί τρώτε φρούτα και δημητριακά, το απόγευμα - τυρί cottage, αυγά, ξηρούς καρπούς και ψάρια, και το βράδυ - ψημένο κρέας. Μια διαβούλευση που περιλαμβάνει δοκιμές θα κοστίσει περίπου 15.000 ρούβλια.

Δημοφιλείς κλινικές απώλειας βάρους

Στη Μόσχα, αυτή είναι η «Κλινική απώλειας βάρους» στον αυτοκινητόδρομο Varshavskoe. Ο διατροφολόγος Alexey Kovalkov λαμβάνει θεραπεία εδώ. Επιδιώκει τον στόχο της ομαλοποίησης του μεταβολισμού χρησιμοποιώντας παραδοσιακές, διατροφικές μεθόδους. Ανεπιφύλακτα δεν συνιστά τη λήψη διαφόρων συμπληρωμάτων για απώλεια βάρους. Η διαβούλευση θα κοστίσει 5.000 ρούβλια.

Στο Κέντρο Αισθητικής Ιατρικής είναι δυνατή και συνεννόηση με διατροφολόγο. Εδώ εργάζεται η διάσημη στην πρωτεύουσα Μαργαρίτα Κορόλεβα. Συνιστά να πίνετε άφθονο νερό και να μην τρώτε πολύ το βράδυ. Επιπλέον, συνιστά να μην αντικαθιστούν τις χαρές της ζωής με φαγητό. Μια επίσκεψη στο κέντρο μετατρέπεται σε αληθινές διακοπές, με εκπληκτική περιτυλίγματα σοκολάταςκαι φανταστικά «κασετάκια» με διαιτητικές σαλάτες και κοτολέτες καρότου και ξηρών καρπών, που παρασκευάζονται με βάση ένα από τα εστιατόρια.

24.01.2012

Η αθλητική διατροφολόγος Wendy Martinson μοιράζεται τις συμβουλές της για το πώς να τρώτε σωστά για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα. Η Wendy παρέχει διατροφικές συμβουλές σε Ολυμπιακούς αθλητές και ποδοσφαιριστές.

Εάν κάνετε έντονη προπόνηση, θα καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι με ελαφριά ή καθόλου άσκηση. Εάν δεν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Φροντίστε όμως να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, γλυκοπατάτες, δημητριακά και δημητριακά πρωινού.

Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες;

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που δίνει ενέργεια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρωτεΐνη χρειάζεται με μέτρο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι το απαραίτητο καύσιμο για τους μύες και η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Παίζουν ζωτικό ρόλο στα αθλήματα όπου η ακρίβεια, η γρήγορη λήψη αποφάσεων, η ευκινησία και ο συντονισμός είναι απαραίτητα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά μικρά σε μέγεθος, επομένως η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη συνεχή αναπλήρωσή τους. Τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι αναλογίες υδατανθράκων ποικίλλουν ανάλογα με το άθλημα, επομένως είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου επαγγελματία.

Σωστή διατροφή

Μετά το φαγητό, θα πρέπει να αφήσετε να περάσουν μία έως τέσσερις ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει. Ο χρόνος εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται.

Η μέση μερίδα φαγητού χρειάζεται περίπου δύο ώρες για να αφομοιωθεί, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση όχι νωρίτερα από αυτή τη φορά. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών ή λιπών επιβραδύνει την κίνηση του φαγητού και σας κάνει να αισθάνεστε άβολα.

Το φαγητό και το ποτό παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματική αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε νερό και να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Αφυδάτωση είναι όταν η περιεκτικότητα σε νερό του σώματος πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επηρεάζει άμεσα τη σωματική απόδοση. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά πριν την προπόνηση. Πίνετε άφθονο νερό, χυμό ή αραιωμένο χυμό φρούτων όλη την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε περισσότερα υγρά, όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεται να πίνετε. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αθλητικά ποτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργεια και το αλάτι θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο.

Διαφορετικές δίαιτες για διαφορετικούς στόχους

Για να χάσετε βάρος ή συγκεκριμένα να κάψετε σωματικό λίπος, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα ενέργειας που καίτε. Χρειάζεστε ειδική δίαιτα και φυσική άσκησηπου θα το καταστήσει δυνατό.

Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορούν να ληφθούν για τη μείωση του ενεργειακού περιεχομένου καθημερινή ΔΙΑΙΤΑθρέψη. Μειώστε την πρόσληψη λίπους, που είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, και επίσης μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Τρώτε λιγότερο ζαχαρούχα τρόφιμα όπως καραμέλες, σοκολάτα, κέικ, μπισκότα και αναψυκτικά. Τρώτε τακτικά, αλλά σε μικρές μερίδες, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςτρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά.

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή με μέτρο. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Αλλά για οικοδόμηση μυική μάζαπρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με μια δίαιτα που εστιάζει στο χτίσιμο αυτής της μάζας. Αυτή η ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και επίσης χρειάζεστε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ενας μεγάλος αριθμός απόδεν απαιτείται πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να τρώτε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνησή σας. Ένα milkshake με χαμηλά λιπαρά είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Χρειάζονται συμπληρώματα;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά. Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα παράγονται χωρίς τις απαραίτητες κλινικές μελέτες. Οι αθλητές πρέπει να επιλέγουν τα συμπληρώματα με προσοχή. Σε ορισμένες από αυτές βρέθηκαν απαγορευμένες ουσίες. Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που είναι κατάλληλη για το άθλημά σας.

Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο με εμπειρία στην αθλητική διατροφή. Ένας τέτοιος ειδικός θα σας πει για τα συμπληρώματα και μαζί μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή που σας ταιριάζει.

Vostrikova Maria βασισμένη σε υλικά του NHS

Στόχος: επαγγελματική επανεκπαίδευση ατόμων δευτεροβάθμιας και ανώτερης ιατρικής, ανώτερης φυσικής αγωγής, με την απόκτηση νέου επαγγέλματος.
Κατηγορία ακροατών: Αυτό το μάθημα μπορούν να παρακολουθήσουν πολίτες που έχουν ολοκληρώσει τη δευτεροβάθμια ήπιο ψηλά ιατρική εκπαίδευση, καθώς και ανώτερη φυσική αγωγή.

Διάρκεια εκπαίδευσης: 900 ώρες (12 μήνες).

Λειτουργία προπόνησης: σύμφωνα με το ημερολόγιο

Μορφή σπουδών: αλληλογραφία, εξ αποστάσεως εκπαίδευση

Το πρώτο φύλλο του εκπαιδευτικού προγράμματος. Πρόγραμμα διδασκαλίας . Εντελώς με εκπαιδευτικό πρόγραμμαΜπορείτε να το ελέγξετε κατά τη διάρκεια της συνέντευξης ή να το στείλετε στα ενδιαφερόμενα μέρη μέσω email. Αυτά τα προγράμματα δεν δημοσιοποιούνται λόγω της πιθανότητας λογοκλοπής.

Η λέξη "fitness" μεταφράζεται από Στα Αγγλικάως «καλή φυσική κατάσταση», που συνήθως επιτυγχάνεται μέσω κατάλληλη διατροφήκαι ειδική σωματική δραστηριότητα. Λοιπόν, η Sports Dietetics, ή όπως συνηθίζεται να λέγεται στο εξωτερικό, η Sports Dietetics είναι μια επιστήμη που μελετά πώς τρόφιμα, η διατροφή και η διατροφή επηρεάζουν τις αθλητικές επιδόσεις και τη δημιουργία καλής φυσικής κατάστασης.
Ειδικοί από ερευνητικά ινστιτούτα φυσικής κατάστασης και αθλητική διατροφήΈχει διαπιστωθεί ότι μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα (ειδικά επιλεγμένη δίαιτα γυμναστικής) βοηθά στη μεγιστοποίηση της σωματικής (αθλητικής) απόδοσης.
Ο συνδυασμός της άσκησης με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει την υγεία και την ευημερία του καθιστικού πληθυσμού μας: συμβάλλει στη μείωση της παχυσαρκίας, του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, της οστεοπόρωσης και μπορεί να έχει θετική επίδραση στην πνευματική απόδοση.
Η βαθιά και σύγχρονη γνώση στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής διατροφής εξασφαλίζει μια φυσιολογική ισορροπία μεταξύ σωματική δραστηριότητακαι δίαιτα για άτομα διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης στη φυσική κατάσταση και στον αθλητισμό.

Τι κάνει ένας αθλητικός διατροφολόγος;

Χρησιμοποιώντας τις συσσωρευμένες γνώσεις του, βοηθά αθλητές (ομάδες), λάτρεις της φυσικής κατάστασης και φυσική καλλιέργειαβελτίωση της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας προάγοντας παράλληλα τις αρχές υγιής εικόναζωή και ευεξία.

Αν πάρουμε δύο εξίσου ικανούς, εξίσου καλά εκπαιδευμένους, εξίσου καλά προπονημένους αθλητές, θα δούμε ότι η σωστή διατροφή και το σχήμα της μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη νίκης ή ήττας στους αγώνες. Η σωστά διαμορφωμένη διατροφή δεν αντισταθμίζει την έλλειψη ικανοτήτων ή την απώλεια προπόνησης του αθλητή, αλλά μπορεί να βελτιστοποιήσει τη φυσική (αθλητική) απόδοση.

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν μπορούν να αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητές τους εάν παραβιάσουν μια δίαιτα και δίαιτα που δεν είναι ισορροπημένη με όλες τις απαραίτητες απαιτήσεις. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε ποσοτικούς και ποιοτικούς όρους.

Ένας αθλητικός διατροφολόγος που γνωρίζει τη δουλειά του και ξέρει πώς να δημιουργεί μια «εργατική» δίαιτα θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος μιας αθλητικής ομάδας ή μιας γυμναστικής. Είναι ακριβώς αυτό το είδος ειδικού που χρειάζεται για να καθιερώσει τη βέλτιστη στρατηγική στον τομέα της διατροφής και του ποτού, που αντιστοιχεί στο προσωπικό καθεστώς ζωής, προπόνησης και αγώνων.

Εκτός από την επίτευξη αθλητικών στόχων και φυσικής κατάστασης, ένας αθλητικός διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση (ή στην αποκατάσταση) γενική κατάστασηυγεία και ανοσία, ενεργειακό φορτίο, νοητική συγκέντρωση, ανάπτυξη σώματος, σύσταση σώματος, αποκατάσταση σώματος.

Ένας ειδικός μπορεί να συμβουλεύει προσωπικά ή μέσω διαλέξεων (σεμιναρίων) για τα ακόλουθα θέματα:

Αξιολόγηση διατροφικής κατάστασης

Επάρκεια της διατροφής σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μικροστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνη C και άλλα), αντιοξειδωτική κατάσταση.

Διατροφικά σχήματα πριν και μετά την προπόνηση (συνήθειες).

Επιλογή του χρόνου πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε σχέση με την προπονητική διαδικασία.

Έλεγχος της διατροφικής ποικιλομορφίας;

Διατροφικά χαρακτηριστικά ατόμων με ασθένειες όπως διαβήτης, αναιμία, τροφικές αλλεργίες και τροφικές λειτουργικές διαταραχές.

Διόρθωση σωματικού βάρους

Προσδιορισμός λιπώδους ιστού;

Ψυχολογία της διατροφής και των διατροφικών συνηθειών;

Σχεδιασμός μιας δίαιτας που να συνάδει με προπονητικά προγράμματα απώλειας βάρους.

Συμπληρώματα διατροφής, προϊόντα ειδικής αθλητικής διατροφής.

Σχεδιασμός μενού

Συνταγές πιάτων

Καθεστώς γευμάτων και πρόσληψης τροφής.

Διατροφή κατά την προετοιμασία για αγώνες

Προπαρασκευαστική δίαιτα (φόρτωση υδατανθράκων και ενυδάτωση).

Μονοήμεροι και πολυήμεροι διαγωνισμοί.

Γεύματα στο δρόμο, κατά τη διάρκεια πτήσεων, κατά τη διάρκεια μεγάλων ταξιδιών σε αγώνες (διεθνείς, μη κατοίκους).

Καθεστώς κατανάλωσης

Ημερήσια πρόσληψη και νόρμες πρόσληψης υγρών ανάλογα με διάφορες περιστάσεις και φυσιολογικές παραμέτρους.

Καθεστώτα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τύποι υγρών και η επίδραση της κατανάλωσής τους στην κατάσταση ενυδάτωσης (νερό, αθλητικά ποτά, καφές, ενεργειακά ποτά, χυμοί, γάλα).

Ανθρωπομετρία:

ΔΜΣ (ύψος και βάρος);

ITB (δείκτης μέσης-ισχίου);

Ποσοστό λιπώδους ιστού (μέτρηση πάχους πτυχής δέρματος, μέτρηση βιοεμπέδησης).

Μέτρηση μέσης και κοιλιάς.

άλλες υπηρεσίες

Εισαγωγή συστήματος τροφοδοσίας.

Στρατηγική αποκατάστασης διατροφής;

Σωστή επιλογή προϊόντων και υποστήριξη ομάδας κατά τη διάρκεια μετεγκαταστάσεων και πτήσεων.

Έρευνα διατροφής;

Δοκιμή κατάστασης ενυδάτωσης.

Επιλογή προϊόντων διατροφής κατά την αγορά.

Μέθοδοι μαγειρέματος;

Εκπαιδευτικές ασκήσεις επίδειξης.

Μόνο οι κοινές προσπάθειες στη σωστή διατροφή και άσκηση θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η απώλεια οποιουδήποτε κρίκου αυτής της αλυσίδας οδηγεί σε άσκοπη σπατάλη χρόνου, προσπάθειας και, κυρίως, στην απώλεια της ελπίδας για επιτυχία.

Πρόσθετη επαγγελματική εκπαίδευση

Olympiysky Prospekt, 29, κτίριο 2, Mytishchi, 141006, Ρωσία

Πρόσφατα τελείωσαν οι Ολυμπιακοί Αγώνες του Ρίο και οι Παραολυμπιακοί Αγώνες, στους οποίους δεν επιτρεπόταν στους αθλητές μας. Αλλά κάθε αθλητικό γεγονός τροφοδοτεί το ενδιαφέρον για τον αθλητισμό και, κατά συνέπεια, για την αθλητική διατροφή.

Πρέπει πάντα να εμπιστεύεστε τους ειδικούς;

Φέρνουμε στην προσοχή σας τη γνώμη του ειδικού αθλητικής διατροφής Pavel Sheremet* και τις αντιρρήσεις των διατροφολόγων.

Για να γίνεις καλός αθλητής, πρέπει όχι μόνο να έχεις φυσικές φυσικές ικανότητες, αλλά και να προπονείσαι πολύ και να μπορείς να ανακάμψεις. Τα κύρια κριτήρια για την αποκατάσταση είναι η έγκαιρη ανάπαυση και η σωστή διατροφή.

Κανόνες σωστής διατροφής για αποτελεσματική αποκατάσταση μετά την άσκηση

Κανόνας #1: ΑΚΟΛΟΥΘΙΑ

• προϊόντα φρούτων και λαχανικών
• σιτηρά
• βούτυρο και αυγά

Μπορείτε να τρώτε τροφές από όχι περισσότερες από τρεις ομάδες ταυτόχρονα, κατά προτίμηση χωρίς ανάμειξη. Οι κρεατοσαλάτες, τα σάντουιτς με βότανα και κρέας, οι σούπες είναι κακές. Το Borscht είναι παγκόσμιο κακό. Τα προϊόντα Borscht δεν είναι εύπεπτα. Ως εκ τούτου, στομαχικές ασθένειες μεταξύ Ρώσων και Ουκρανών. Οι σούπες είναι μια εφεύρεση των εποχών της πείνας για να ταΐσει μια μεγάλη οικογένεια.

Η κατανάλωση νερού μόνο πριν από τα γεύματα, κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι επικίνδυνη για την πέψη και μετά - όχι νωρίτερα από 40 λεπτά αργότερα.

Αντιρρήσεις διατροφολόγος A. Kovalkov,Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών:

Πολλά προϊόντα συνδυάζονται μεταξύ τους, επιπλέον βοηθούν στην αφομοίωση. Για παράδειγμα, τα καρότα όχι μόνο είναι δυνατό, αλλά και απαραίτητο να καταναλώνονται ταυτόχρονα με λίπη, αφού η βήτα-καροτίνη από τα καρότα απορροφάται παρουσία λιπών. Το ρύζι ταιριάζει πολύ με λαχανικά, τότε δεν θα αισθάνεστε βαρύ στο στομάχι. Πασπαλίστε το ψάρι με χυμό λεμονιού πριν το σερβίρετε, καθώς το ασκορβικό οξύ βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και του φωσφόρου.

Η διατροφολόγος και ενδοκρινολόγος Natalya Samoilenko από το Κίεβο σχετικά με τα οφέλη του μπορς:

Το σωστά παρασκευασμένο μπορς είναι ένα ιδανικά ισορροπημένο πιάτο: περιέχει μικρή ποσότητα ζωικών λιπών από κρέας, φυτικά λίπη από το ψήσιμο, που σίγουρα περιλαμβάνει καρότα, ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες (που δεν καταστρέφονται κατά τη θερμική επεξεργασία), μέταλλα από όλα τα συστατικά , σύνθετοι υδρογονάνθρακες.

Οι ζωμοί χαμηλών λιπαρών διεγείρουν την πέψη, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη πέψη των τροφών και απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα και επίσης βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, η πρωτεΐνη από τα φασόλια εξασφαλίζει υψηλή απόδοση και αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών.

Οποιοδήποτε υγρό πιάτο σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο. Γι' αυτό είναι καλύτερο να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Κανόνας #2: ΤΡΩΤΕ μεταξύ 6 π.μ. και 6 μ.μ. και συχνά.

Είναι έτσι;

Διατροφολόγος Dominique Loro, Γαλλία:

ακούστε το σώμα σας και τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Δεν είμαστε σε θέση να ελέγξουμε το χρονοδιάγραμμα των κενώσεων και το ίδιο ισχύει και για την πείνα. Φυσικά, οι συνήθειες είναι απαραίτητες εδώ, αλλά υπάρχει μεγαλύτερη ψυχολογική βλάβη από το άφαγο καραμέλα τη νύχτα παρά φυσιολογική βλάβη.

Η ελευθερία να τρώτε σας δίνει την ελευθερία να αρνηθείτε το φαγητό εάν έχει έρθει η ώρα, αλλά δεν θέλετε να φάτε.

Υπάρχει μια σημαντική αντίρρηση για το φαγητό πριν τις 6 μ.μ.: δεν μπορούν όλοι οι εργαζόμενοι να το αντέξουν οικονομικά, αφού επιστρέφουν από τη δουλειά αργότερα.

Κανόνας Νο. 3: ΑΡΝΗΣΤΕ τρία δηλητήρια: αλκοόλ, ζάχαρη, μανιτάρια

Ο P. Sheremet λέει ότι με το αλκοόλ όλα είναι απολύτως ξεκάθαρα, δεν απαιτείται καν συζήτηση. Η ζάχαρη είναι ένα λευκό δηλητήριο, προϊόν χημικής επεξεργασίας. Τα μανιτάρια είναι ένα εντελώς ξένο προϊόν που δεν απορροφάται από τον οργανισμό.

Ενστάσεις από τον διατροφολόγο A. Kovalkov**:

Το λευκό κρασί συνιστάται για αφυδάτωση Το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικά και καθαρίζει τον οργανισμό από την «κακή» χοληστερόλη. Μικρές δόσεις κρασιού συμβάλλουν στην απελευθέρωση ενδορφινών, ορμονών ευχαρίστησης. Αλλά, φυσικά, όλα είναι καλά με μέτρο!

Διατροφολόγοι από την Πολωνία διεξήγαγε μια μελέτη που απέδειξε ότι ένα άτομο δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα η ζάχαρη αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και βοηθά στη λειτουργία του ήπατος και του σπλήνα.

Η ζάχαρη είναι φυσικό προϊόν, φυσικά, χρησιμοποιούνται χημικές ενώσεις για τον καθαρισμό της, αλλά αυτό δεν καθιστά την ίδια τη ζάχαρη αφύσικο προϊόν.

Αλλά ο μέσος άνθρωπος εξακολουθεί να τρώει πολύ περισσότερη ζάχαρη από το κανονικό.

Είναι εντελώς ασαφές εάν τα μανιτάρια περιλαμβάνονται στον κατάλογο των δηλητηρίων. Ίσως εννοούσαν δηλητηριώδη μανιτάρια;

Η διατροφολόγος Lyudmila Denisenko από τη Μόσχα αντιτίθεται και επιβεβαιώνει τα λόγια του P. Sheremet:

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχει 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ότι στα αυγά. Υπάρχουν πολλά αμινοξέα, φώσφορος και βιταμίνες.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, τα μανιτάρια περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες. Οι βήτα-γλυκάνες που βρίσκονται στα μανιτάρια είναι ευεργετικές για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αλλά ταυτόχρονα, οι βιταμίνες από τα μανιτάρια απορροφώνται ελάχιστα, τα μανιτάρια χωνεύονται ελάχιστα και συσσωρεύουν τοξίνες.

Αν θεωρήσουμε τα μανιτάρια ως προϊόν διατροφής από διατροφική άποψη, τότε δεν υπάρχει κανένα ιδιαίτερο όφελος από αυτά, αλλά ούτε και κακό.

Κανόνας #4: ΦΑΓΗΤΟ ΣΤΟ ΠΑΛΑΜΙ

Το φαγητό πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Αφού αυτό είναι το κατά προσέγγιση μέγεθος του στομάχου μας. Μεγάλη ποσότηταΤο φαγητό τεντώνει το στομάχι, συμπιέζοντας λιγότερο τα γειτονικά όργανα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Επιβεβαίωση:

Επιστήμονες από τις ΗΠΑ επιβεβαίωσαν την αποτελεσματικότητα του «κανόνα του χεριού» για τον καθορισμό των μερίδων. Ωστόσο, αυτό είναι κατάλληλο για τον μέσο άνθρωπο, και όχι για έναν βαρύ σωματικό εργαζόμενο ή έναν αθλητή.

Κανόνας Νο. 5: ΦΑΓΕ χωρίς αρνητικά συναισθήματα

Εάν είστε θυμωμένοι ή σε κακή διάθεση, είναι καλύτερα να αρνηθείτε το φαγητό για αυτή την περίοδο. Τα αρνητικά συναισθήματα επηρεάζουν τα πεπτικά όργανα. Ο φόβος διαταράσσει το μεταβολισμό και τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών. Ο θυμός επηρεάζει αρνητικά τη χοληδόχο κύστη και μπορεί να προκαλέσει καούρα.

Anton Yasyr, ψυχολόγος:

Οι περισσότεροι ψυχολόγοι θα συμφωνούσαν με αυτή τη δήλωση. Οι διατροφολόγοι μπορεί να διαφωνούν με τη δήλωση σχετικά με την επίδραση των συναισθημάτων εσωτερικά όργαναάτομο, αλλά για να εναντιωθείς στη διατριβή ότι πρέπει να τρως μόνο με θετικά συναισθήματα, δεν θα γίνει.

*χρησιμοποιημένα υλικά http://w-o-s.ru

** blog του Alexey Kovalkov