हाइक पर हाइजीन का मुद्दा काफी बार उठाया जाता है, लेकिन इसकी चर्चा सार्वभौमिक स्तर पर की जाती है, बिना यह समझे कि महिलाओं के लिए यह पहलू कहीं अधिक महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक कठिनाइयाँ लाता है। लड़कियों, मैं यह लेख आपके लिए लिख रहा हूं।

पहाड़ों की संयमी परिस्थितियों में सामान्य, दैनिक स्वच्छता के लिए, गीले पोंछे उपयुक्त होते हैं। यह समस्या का सबसे सरल और सबसे तार्किक समाधान है। लेकिन उनके पास कुछ "लेकिन" हैं: यदि आप आराम के लिए उनकी संख्या को सुखद मानते हैं, तो यात्रा की अवधि के आधार पर, आवश्यक नैपकिन का वजन डेढ़ किलो से अधिक हो सकता है। और यह पहले से ही एक महत्वपूर्ण बोझ है: इसे ले जाना मुश्किल है, और इसे दूसरों के साथ साझा करना दुखद है (इसके लिए उन्होंने इसे नहीं लिया)। इसके अलावा, गीले पोंछे गंदगी को हटाते हैं, लेकिन वे हमेशा सनस्क्रीन का सामना नहीं कर सकते। और, मेरे लिए, वे अभी भी संसेचन की संरचना के कारण त्वचा पर थोड़ा चिपचिपा एहसास छोड़ते हैं। कुछ नहीं से बेहतर, लेकिन विकल्प हैं।

उदाहरण के लिए, गर्मियों की यात्राओं में, नैपकिन के बजाय, मैं लेता हूँ साबुन की छोटी पट्टी. साथ ही एक बहुत ही सरल और तार्किक कदम। यह याद रखना चाहिए कि अभियान में शहर की तुलना में गंदगी बिल्कुल अलग प्रकृति की है। प्रकृति में, हमारी त्वचा प्राकृतिक धूल और हमारे अपने पसीने से प्रदूषित होती है, अधिकतम - सनस्क्रीन। शहर में, सभी प्रकार की निकास गैसें, सौंदर्य प्रसाधनों का एक टन जो हम स्वयं लगाते हैं, और अन्य रसायन भी हैं जिन्हें केवल शाम को धोने की आवश्यकता होती है। प्रकृति में, त्वचा ऐसे तनाव से आराम करती है। मैंने अक्सर देखा है कि झरनों और झरनों में पानी शहर के पानी की तुलना में बहुत नरम होता है और साधारण, यहां तक ​​कि बेबी सोप को धोना अधिक कठिन होता है। लेकिन इसे इस तरह खर्च करने के लिए हमेशा पर्याप्त पानी नहीं होता है। इसलिए मैं साधारण साबुन नहीं लेता, लेकिन टार. यह बहुत आसानी से धुल जाता है और त्वचा के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होता है। दस दिनों की बढ़ोतरी के लिए, मुझे चेहरे और शरीर की त्वचा के लिए लगभग कॉस्मेटोलॉजिकल हीलिंग कोर्स मिलता है, प्राकृतिक वातावरण के लिए धन्यवाद, निकास गैसों की अनुपस्थिति, उचित पोषण, टार साबुन और सनस्क्रीन, जो साफ त्वचा पर लगाया जाता है और, रक्षा करते समय, इसे मॉइस्चराइज़ करता है।

अपने बालों को धोने के लिए अपना ख्याल रखें शुष्क शैम्पू. बहुत काम की चीज। उन्हें अपने बालों को छिड़कने की जरूरत है, और फिर इसे अच्छी तरह से कंघी करें। पानी या नियमित धोने के समय के अभाव में खराब और ठंडे मौसम में अपने सिर को गीला करने की आवश्यकता को समाप्त करता है। लेकिन उस पर भी हमेशा जगह या खरीदने का मौका नहीं होता है।

इसलिए, मैं मानक महिला चाल का उपयोग करता हूं - साफ़ा. मेरे पास एक बफ़ है जिसे मैं एक मार्ग की शुरुआत में लगाता हूं और अंत में उतारता हूं। यह एक साथ कई उद्देश्यों को पूरा करता है। अक्सर बढ़ोतरी उन देशों के पीछे से गुजरती है जहां बहुत सख्त परंपराएं हैं। आगे अंतर्देशीय - कठोर नैतिकता। हालांकि स्थानीय लोग पर्यटकों के लिए अभ्यस्त हैं, फिर भी उनके साथ व्यापार करना तब भी आसान और सुरक्षित होता है जब आप कम से कम उनके सिद्धांतों के अनुसार देखते हैं। और कई क्षेत्रों में बंद बाल महिला उपस्थिति का एक महत्वपूर्ण तत्व है। बफ पराबैंगनी विकिरण से भी बचाता है, जो त्वचा या बालों के लिए अच्छा नहीं है। और, तीसरा, शौकीन पूरी यात्रा के लिए बालों को साफ रखता है। वे धूल जमा नहीं करते हैं, हवा से भ्रमित नहीं होते हैं और ताजगी को अधिक समय तक बनाए रखते हैं। हालांकि यह विचार करने योग्य है कि यह हेडड्रेस के नीचे दिखाई नहीं देता है। लेकिन हम घमण्ड नहीं करते, बल्कि अपने आराम के लिए करते हैं। रात में, मैं अपने बालों को हेयरपिन या इलास्टिक बैंड से मुक्त करता हूं ताकि मेरा सिर आराम कर सके और, बफ़र को हटाए बिना, मैं अपने बालों को विपरीत छोर पर छोड़ दूं। तो यह पता चला है कि बाल "केस" में हैं लेकिन ढीले हैं। साथ ही, रात में ऐसा दुपट्टा सिर और कानों को हाइपोथर्मिया से बचाता है।

कई वर्षों की लंबी पैदल यात्रा के लिए, मैं अच्छी तरह से जानता हूं कि मेरे शरीर और सिर को धोने के लिए 1.5 लीटर गर्म पानी बिल्कुल पर्याप्त है। लड़कियों, अगर गर्म पानी जैसी सनक बढ़नी चाहिए, तो इसे अपने साथ ले जाएं खीसा. कंजूस वजन का होता है, और पानी और साबुन आपको काफी बचत करने की अनुमति देता है। इससे धोना तेज, अधिक सुखद और आसान है। और हमारे अद्भुत आदमियों को रात के खाने के बाद पानी के बर्तन को आग पर लटकाने के लिए कहें। पर "होस्ट. जरूरत है"। उबलते पानी के एक मग को एक लीटर ठंडे पानी से पतला किया जा सकता है और वांछित तापमान का पर्याप्त मात्रा में धुलाई तरल प्राप्त किया जा सकता है। अपने आप को एक बोतल से पानी से धो लो, लेकिन इसे पूरी तरह से खराब न करेंटोपी - पानी की खपत में भी कमी आएगी। यह सच है जब बहुत सारे पर्यटक होते हैं, लेकिन कोई तरल नहीं होता है।

लेकिन यह काफी गर्म मौसम में अच्छा है: वसंत, गर्मी, शरद ऋतु। सर्दियों में क्या करें या पहाड़ों में ऊंचे, कहां पूरे साल बर्फ और ठंढ? यह स्पष्ट है कि वहां संयमी स्थितियां मजबूत हो जाती हैं और आराम काफ़ी कम हो जाता है। लेकिन सनस्क्रीन और भी मोटी परत में लगाया जाता है, "महिला" दिन "नीचे जाने तक प्रतीक्षा करें" के लिए सहमत नहीं होते हैं, त्वचा को अभी भी कम से कम कुछ सफाई की आवश्यकता होती है, और आप कम से कम कभी-कभी गंध से छुटकारा पाना चाहते हैं। ऐसे क्षण में, मैं इस तथ्य से बच गया कि मैं आमतौर पर प्राथमिक चिकित्सा किट रखता हूं। पहले तो मैंने पेरोक्साइड का इस्तेमाल किया, लेकिन फिर जल्दी से बदल गया chlorhexidine. सामान्य तौर पर, यह प्राथमिक चिकित्सा किट में बहुत उपयोगी चीज है, बहुत बहुक्रियाशील। लेकिन मैं स्वच्छता के लिए इसकी उपयुक्तता पर ध्यान दूंगा। स्पंज पर थोड़ा सा क्लोहेक्साइडिन (यदि वे प्राथमिक चिकित्सा किट में नहीं हैं, तो गैर-बाँझ पट्टी के टुकड़े पर) और इसे गीले पोंछे की तरह इस्तेमाल करें! यह साबुन से बेहतर सफाई करता है और इसमें केवल कुछ मिलीलीटर की जरूरत होती है। क्लोरहेक्सिडिन का लाभ यह है कि इसे प्लास्टिक की बोतलों में बेचा जाता है, जिससे इसका वजन और टूटने की संभावना कम हो जाती है।

"असुविधाजनक" और "अजीब" के बारे में अधिक, यदि यह टैगा में वृद्धि नहीं है, जहां अक्सर एक विशेष शिविर शौचालय होता है (उदाहरण के लिए एक बड़ी मच्छर फिल्म), तो खराब मौसम में या ठंड में यह मुद्दा है आपके और मेरे लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह अल्पाइन क्षेत्र में या मैदान में भी आसान नहीं है, जहां कोई मटमैली झाड़ियां या इलाके की तह नहीं हैं। यहां मदद मिलेगी यात्रा चटाई. बस इसे अपने चारों ओर लपेटो। वह आप दोनों को ठंडी हवा से और साथियों की आकस्मिक नज़र से ढँक देगा। "अपराध" के निशान को बिल्ली की तरह विनम्रता से दफनाया गया था, और फिर से एक पाइप के साथ पूंछ - पहाड़ों और दिलों को जीतने के लिए।

मैं सरल और अपरिष्कृत चीजों का उल्लेख करूंगा: एंटीपर्सपिरेंट, एक छोटा दर्पण, चिमटी और छोटी कैंची। और आदमियों को हंसने दो, फिर वे खुद कर्ज़ माँगने के लिए इधर-उधर भागेंगे। इसके अलावा, वे चफिंग और कॉलस से निपटने के लिए एक एंटीप्रेस्पिरेंट उधार लेंगे, हालांकि इसका उपयोग अपने इच्छित उद्देश्य के लिए भी किया जाना चाहिए। यदि आप उस जगह को लुब्रिकेट करते हैं जहां जूते रगड़ने की सबसे अधिक संभावना है, तो कैलस से बचने या कम से कम इसके भविष्य के आकार को कम करने का एक मौका है। कैंची, चिमटी, एक नाखून फाइल और एक छोटा चाकू जिसे मैंने जोड़ा है छोटा स्विस मल्टीटूल. यह एक माचिस के एक तिहाई के आकार के बराबर है और चाबियों पर लटकी हुई है, जो हमेशा मेरे साथ हाइक पर रहती हैं। मिरर - लेंस के लिए एक सेट में। वैसे, लेंस को हटाने / लगाने से पहले मैं अपने हाथों को क्लोरहेक्सिडिन से भी साफ करता हूं।

एक अनुभवी यात्री को मेरी इन सिफारिशों में कुछ भी नया नहीं मिलेगा। तरीके और सलाह पर्यटन जितने पुराने हैं और इसके द्वारा परखे गए हैं। लेकिन शायद यह उन लोगों के लिए यात्रा को और अधिक आरामदायक बनाने में मदद करेगा जो अभी पहाड़ों के अभ्यस्त हो रहे हैं और उन्हें अपने लिए खोज रहे हैं। आख़िरकार " लेकिन धोने का क्या?" सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है जो नए पर्यटक मुझसे पूछते हैं। थोड़े से ज्ञान से, सब कुछ आसान और आरामदायक हो जाता है.

अच्छे पहाड़ और सुंदर, बादल रहित छापें!

अभियान में स्वच्छता, यात्रा। अपने दाँत ब्रश कैसे करें, अपने हाथ धोएं, अपने पैरों की देखभाल कैसे करें? सफाई, देखभाल, धुलाई। चलना स्नान। स्वच्छता प्रक्रियाएं।

हाइक पर स्वच्छता प्रक्रियाओं को कैसे व्यवस्थित करें? आसान टिप्स (10+)

कैम्पिंग ट्रिप पर स्वच्छता और स्वास्थ्य

बहुत बार, हमारे परिचित कुछ "सुविधाएँ" वृद्धि पर गायब हैं। आमतौर पर, उनमें गर्म पानी और साबुन से धोना, शेविंग करना, बाल काटना, कपड़े धोना आदि शामिल करने का रिवाज है। लेकिन, एक तरह से या किसी अन्य, यदि आप अभी भी यात्रा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से व्यक्तिगत स्वच्छता के कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

• जब आप कैंपिंग के लिए जाते हैं, तो आपको अपने बालों को छोटा करने की जरूरत है, अगर आपके पास मूंछें हैं, तो इसे शेव करें, और अपने नाखूनों और पैर के नाखूनों को बहुत छोटा करने की कोशिश करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। आपको अंडरवियर और मोजे (फुटक्लॉथ) दोनों की साफ-सफाई और सूखेपन का लगातार ध्यान रखना चाहिए। कम से कम हर दिन एक पड़ाव के दौरान या रात भर, आपको लिनन, जूते, कपड़े बाहर निकालने चाहिए और उन्हें सुखाकर हवादार करना चाहिए। हाथों को किसी भी साबुन और पानी से धोना चाहिए, और विशेष कीटाणुनाशक से भी पोंछना चाहिए, जिसमें आफ़्टरशेव क्रीम, पोटेशियम परमैंगनेट, गैसोलीन, शराब आदि शामिल हैं। लेकिन अगर मौसम अच्छा है, तो आपको प्राकृतिक जलाशयों में तैरना चाहिए, और बिना असफल हुए। साफ पानी से, साथ ही गर्म पानी से अंगों की धुलाई का आयोजन, साथ ही कपड़े धोना।
• पैरों में कोई भी खरोंच जो अक्सर अनुचित तरीके से चुने गए जूतों, गीले जूतों में लंबे समय तक चलने, फुटक्लॉथ को ठीक से लपेटने में असमर्थता और पैरों पर बहुत गंदे / बड़े नाखूनों के कारण होता है, से बचा जाना चाहिए। जूते हमेशा पहने और सूखे होने चाहिए, बिना किसी धक्कों या झुर्रियों के। सबसे अच्छा विकल्प जूते के बजाय स्नीकर्स या विशेष ट्रेकिंग बूट होगा। अच्छे जूते का क्या अर्थ है? अच्छी लेस के साथ मजबूत जूते, अधिमानतः वेल्क्रो के बिना, और पिंडली की रक्षा करना।

पैर और कंधे की देखभाल

हर दिन त्वचा और पैर की उंगलियों की देखभाल करना आवश्यक है। और अगर अचानक पैर अभी भी मिटने के लिए निकले, तो निम्नलिखित किया जाना चाहिए। प्रारंभ में, डिस्लोकेशन साइट को अल्कोहल वाइप या कॉटन स्वैब से अल्कोहल से पोंछ लें, फिर धीरे से चमड़े के बुलबुले (अधिमानतः एक कीटाणुरहित सुई के साथ) को छेदें, फिर उसमें से तरल को धीरे से और केवल साफ हाथों से निचोड़ें (बस इसे फाड़ें नहीं। त्वचा!), उसके बाद, प्रभावित क्षेत्र को एक विशेष मलम के साथ चिकनाई की जानी चाहिए। फिर आप चिपकने वाली टेप के साथ क्षतिग्रस्त सतह को या तो पट्टी या सील कर सकते हैं। यदि रक्त अचानक बहता है, तो इस सतह को बोरिक एसिड, पोटेशियम परमैंगनेट या अल्कोहल के साथ इलाज करना सबसे अच्छा है (आप ट्रिपल कोलोन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पानी से थोड़ा पतला)।

वैसे, अपने कंधों को लगातार देखें, याद रखें कि यदि आपके पास एक असुविधाजनक बैकपैक है, तो इसकी पट्टियों को एक विशेष अतिरिक्त कपड़े से उपचारित करना सबसे अच्छा है ताकि वे आपकी त्वचा में न चिपके। प्रत्येक पड़ाव पर कंधों की स्थिति की जाँच करें।

कैम्प शॉवर

आप हर दिन तनाव में वृद्धि पर बिताते हैं, आपके शरीर से पसीना आता है, इसलिए यह आवश्यक है, अधिमानतः दैनिक, अपने शरीर को साबुन और पानी से पोंछना (यदि नदियों, झीलों या पानी के अन्य निकायों में तैरना संभव है)। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको कम से कम अपने हाथों को साफ रखना चाहिए, समय-समय पर अपने नाखूनों को साफ करना चाहिए, अपने चेहरे और बगल को एक विशेष स्पंज से पोंछना चाहिए।

आप हवा के इंजेक्शन के साथ घरेलू स्प्रेयर का उपयोग करके थोड़ी मात्रा में पानी का उपयोग करके एक पूर्ण स्नान की व्यवस्था कर सकते हैं। इनका उपयोग पेड़ों पर छिड़काव के लिए किया जाता है। ये आकार और वजन में काफी छोटे होते हैं। इसमें पानी डाला जाता है, हवा को एक अंतर्निर्मित पंप से पंप किया जाता है। उसके बाद, स्प्रे की तीव्रता को समायोजित करने या इसे पूरी तरह से बंद करने के लिए समायोजन नल का उपयोग किया जा सकता है। यह स्प्रेयर हाथ और पैर और पूरे शरीर को धोने के लिए बहुत सुविधाजनक है। सबसे पहले, चलो इसे भरें और इसे पंप करें। फिर स्पलैश चालू करें, त्वचा को पानी से सिक्त करें, स्पलैश बंद करें। लिक्विड सोप या शैम्पू लगाएं, झाग बनाएं। फिर से स्प्रे चालू करें और फोम को धो लें।

कपड़ों की देखभाल

अपने कपड़ों को जितना हो सके साफ और सूखा रखने की कोशिश करें, खासकर मोजे और अंडरवियर। लेकिन अगर लंबे समय तक धुलाई की उम्मीद नहीं की जाती है, तो कपड़ों को रोजाना हिलाएं, उन्हें हवा दें और उन्हें सुखाएं (सबसे अच्छी हवा वाली जगह पर, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी चीजें दूर नहीं उड़ती हैं, और कभी-कभी अपरिवर्तनीय रूप से)।

दांतों की सफाई

अपने दांतों को ब्रश करना एक काफी सरल स्वच्छ नियम है। आखिरकार, पानी लगभग हमेशा हाथ में होता है, इसलिए उन्हें रोजाना देखभाल करने की सलाह दी जाती है। अब टूथपेस्ट ज्यादा जगह नहीं लेता है। वैसे, यदि आप अभी भी इन वस्तुओं को भूल गए हैं, तो आप अपने साथियों से टूथपेस्ट ले सकते हैं और बस अपने दांतों को एक साफ उंगली से टूथपेस्ट से पोंछ सकते हैं, जो, वैसे, आपके मसूड़ों की भी मालिश करेगा। प्रत्येक भोजन के बाद अपने मुंह को साफ पीने के पानी से कुल्ला करने की सलाह दी जाती है। कोई भी उबला हुआ पानी आपके मुंह को धोने और अपने दांतों को ब्रश करने के लिए उपयुक्त है। आप हल्के गुलाबी रंग में पोटेशियम परमैंगनेट मिलाकर कच्चे का भी उपयोग कर सकते हैं। बिना उपचार के कच्चे पानी से मुंह नहीं धोना चाहिए.

भोजन और पीने का पानी

संदिग्ध खाना खाने, गंदे हाथों से खाने, अपने नाखूनों को काटने और गंदा पानी पीने से बचें (या अगर कोई अन्य विकल्प नहीं है तो कम से कम इसे छानकर शुरू में कीटाणुरहित करें)। बिक्री पर अब पानी के तेजी से कीटाणुशोधन के साधन हैं (ऐसी चमकीली गोलियां)। सभ्यता से दूर फूड पॉइजनिंग काफी खतरनाक है, इसलिए आपको जरूरी दवाओं का ध्यान रखना चाहिए। रोकथाम के लिए, आप हर कुछ दिनों में सक्रिय चारकोल ले सकते हैं (एक व्यक्ति का 1 टैबलेट प्रति 10 किलोग्राम)।

पीने के पानी की आपूर्ति प्रदान करें। निर्जलीकरण खतरनाक है, निर्जलीकरण की स्थिति में चेतना की स्पष्टता कम हो जाती है, गलत कदम संभव हो जाते हैं, उदाहरण के लिए, झील से पानी पीने का निर्णय। जैसे ही आप पानी पीते हैं, तुरंत सुनिश्चित करें कि आपके पास अगली बार और पानी है। यदि नहीं, तो तुरंत तैयारी करें, और फिर बाकी काम करें

याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है। साफ है कि हर कोई अभियान के दौरान प्रकृति के साथ विलय करना चाहता है और इसके एक हिस्से की तरह महसूस करना चाहता है। लेकिन याद रखें कि हमारे पूर्वज लगातार ऐसी परिस्थितियों में रहते थे, यही वजह है कि उन्होंने कुछ प्रतिरक्षा विकसित की। इसलिए, चिंता न करें अगर 1-3 दिनों के बाद आपको बुरा लगने लगे, तो शायद यह सिर्फ अनुकूलन है। एक सक्षम नेता आमतौर पर एक समूह के लिए तथाकथित "अनुकूलन दिवस" ​​​​की सबसे बड़ी संभावना की अवधि के दौरान एक दिन बनाता है जब शिविर आराम कर रहा होता है, और नई संवेदनाओं के लिए अभ्यस्त हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात - उचित स्वच्छता के बारे में मत भूलना! अपना ख्याल रखें और मज़े करें!

दुर्भाग्य से, लेखों में समय-समय पर त्रुटियां होती हैं, उन्हें ठीक किया जाता है, लेखों को पूरक बनाया जाता है, विकसित किया जाता है, नए तैयार किए जाते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रकृति में मानव शरीर अपने आप में सामंजस्य रखता है, फिर भी हाइक पर स्वच्छता बनाए रखना आवश्यक है। कई शुरुआती, और विशेष रूप से लड़कियां, स्वच्छता उत्पादों की संभावित प्रभावशाली सूची से भयभीत हैं जो उन्हें अपने साथ ले जाना है। वास्तविक यात्रा स्थितियों में, आपको कम से कम उन चीजों की आवश्यकता होगी जिनसे आप साफ रह सकें।

हाइक पर हाइजीन बनाए रखने के लिए लिक्विड मिल की एक छोटी बोतल भी लेना अव्यावहारिक है। पैकेजिंग कितनी भी एयरटाइट क्यों न हो, यह क्षेत्र की परिस्थितियों का सामना नहीं कर सकती है। अपने साथ साबुन की एक छोटी सी पट्टी लें। यह शरीर की स्वच्छता बनाए रखने और चीजों को धोने के लिए उपयोगी है। कुछ अनुभवी पर्यटक नियमित बेबी सोप के बजाय टार लेने की सलाह देते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। तथ्य यह है कि प्रकृति में, नदियों और अन्य स्रोतों में पानी शहर में एक नल से नरम होता है, इसलिए टार की तुलना में नियमित या बेबी सोप को धोना अधिक कठिन होता है, और इसके अलावा, टार त्वचा के लिए अधिक फायदेमंद होता है।

गर्म मौसम में, साबुन की मदद से हाइक पर स्वच्छता बनाए रखना आसान होता है, क्योंकि पार्किंग स्थल लगभग हमेशा जल स्रोतों पर लगाए जाते हैं। ढक्कन को थोड़ा खोलकर, एक साधारण प्लास्टिक की बोतल के पानी से खुद को पानी देना बहुत सुविधाजनक है। यदि वांछित है, और ठंडे मौसम में, इस तरह के "शॉवर" के लिए पानी को एक बर्तन में गर्म किया जा सकता है।

एक हल्का वॉशक्लॉथ दस्ताने गर्म मौसम में साबुन के लिए एक उपयोगी और अंतरिक्ष-बचत वैकल्पिक अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है। इससे धोना बहुत आसान है, और यह साबुन की खपत को बचाता है।

गीले पोंछे

सर्दी के मौसम में स्वच्छता बनाए रखने के लिए साबुन की इतनी बचत नहीं होती जितनी गर्मियों में होती है। जब खुली हवा में "शॉवर" लेने के लिए हवा का तापमान बहुत ठंडा हो जाता है, तो गीले पोंछे बचाव के लिए आएंगे, और वे गर्मी की बढ़ोतरी पर ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगे। आप 3-4 मानक पैकेज (अधिमानतः बच्चों के लिए और अंतरंग स्वच्छता के लिए) या बेबी वाइप्स का पैकेज ले सकते हैं। वे आकार में बड़े होते हैं, इसके अलावा, ऐसे नैपकिन का एक पैकेट बहुत अधिक रखता है।

टॉयलेट पेपर

इस तथ्य के बावजूद कि अनुभवी पर्यटकों को कैंपिंग जीवन में टॉयलेट पेपर रोल का उपयोग करने के लिए दर्जनों विकल्प मिलते हैं, कैंपिंग ट्रिप पर स्वच्छता बनाए रखना अभी भी एक आवश्यक चीज है।

टूथपेस्ट और ब्रश

यहां सब कुछ स्पष्ट है, क्योंकि वृद्धि पर मौखिक स्वच्छता बनाए रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रोजमर्रा की जिंदगी में। अपने साथ टूथपेस्ट की एक छोटी ट्यूब लें, यह कई लोगों के लिए पर्याप्त से अधिक है।

तरल साबुन की तरह, आपको अपने बालों को साफ और स्वच्छ रखने के लिए शैम्पू की एक बोतल की आवश्यकता नहीं होगी। यदि यह एक सप्ताह की बढ़ोतरी है, तो मौसम की स्थिति के आधार पर, शैम्पू के 1-2 पाउच पर्याप्त हैं। ड्राई शैम्पू हाइक पर बहुत सुविधाजनक होता है, विशेष रूप से शरद ऋतु और सर्दियों में, इसका वजन थोड़ा होता है, और एक पैकेज कई लोगों के लिए पर्याप्त होता है। बहुत से लोग अपने बालों की सफाई के बारे में बिल्कुल भी चिंता नहीं करते हैं, रूमाल, बंदन और बफ लगाते हैं जो उनके बालों को धूल से बचाते हैं और इसे जल्दी गंदे होने से रोकते हैं।

डिओडोरेंट

हाइक पर स्वच्छता बनाए रखने के लिए आवश्यक चीजों की सूची में एक अनिवार्य वस्तु। एक ठोस एंटीपर्सपिरेंट चुनें और अधिमानतः अपने साथ मानक बोतल की एक मिनी कॉपी लें। वैसे, एक छड़ी में एंटीपर्सपिरेंट त्वचा पर उन जगहों को चिकनाई कर सकता है जहां कॉलस को रगड़ना संभव है।

सुरक्षात्मक सौंदर्य प्रसाधन

इस मद का अध्ययन उन लड़कियों और महिलाओं पर विशेष ध्यान देने की सलाह दी जाती है जिनके पास दिन, मौसम और यहां तक ​​​​कि मौसम के किसी भी समय घर पर सौंदर्य प्रसाधनों का एक पूरा शस्त्रागार है। यात्रा पर किसी भी सजावटी सौंदर्य प्रसाधन की कोई बात नहीं होनी चाहिए, अपनी त्वचा को आराम दें और ताजी हवा और शुद्ध प्राकृतिक पानी के संपर्क में आने के लिए धन्यवाद। अपने साथ फोम, स्क्रब, टॉनिक और अन्य देखभाल करने वाले सौंदर्य प्रसाधन न लें।

सौंदर्य प्रसाधनों से लेकर, आपको कम से कम - सनस्क्रीन की उच्च स्तर की यूवी सुरक्षा और हाइजीनिक लिपस्टिक की जरूरत होती है ताकि वह फटने से बचा सके। वास्तव में, बस इतना ही है, लेकिन अगर आपको डर है कि त्वचा बहुत शुष्क हो जाएगी, तो अपने साथ मॉइस्चराइजर की एक छोटी ट्यूब लें, जो चेहरे और हाथों दोनों के लिए उपयुक्त हो। मॉइस्चराइजर के बजाय, आप किसी प्रकार की हीलिंग क्रीम ले सकते हैं जैसे समुद्री हिरन का सींग, "बचावकर्ता" या पैन्थेनॉल के साथ इसी तरह के उत्पाद। ऐसी क्रीम न केवल मॉइस्चराइज़ करती हैं, बल्कि क्षति के मामले में त्वचा को भी ठीक करती हैं।

विकर्षक - मौसम के अनुसार

इस तरह के फंड हाइक पर स्वच्छता बनाए रखने के साधन के रूप में कार्य नहीं करते हैं, लेकिन उन्हें विभिन्न रक्त-चूसने वाले कीड़ों से बचाने के लिए और विशेष रूप से खतरनाक बीमारियों के रोगजनकों को ले जाने वाले टिक्स और मिडज से बचाने की आवश्यकता होती है। आप बच्चों के लिए डिज़ाइन किए गए विकर्षक चुन सकते हैं, क्योंकि उनमें तेज गंध नहीं होती है और वे बेहतर अवशोषित होते हैं।

उपयोगी लेकिन आवश्यक नहीं

हम आपको एक बार फिर याद नहीं दिलाएंगे कि हाइक से पहले, नाखूनों को जितना संभव हो उतना छोटा या छोटा करने की जरूरत है, अगर हम लंबे समय तक अच्छी तरह से तैयार किए गए नाखूनों के बारे में बात कर रहे हैं। उंगलियों के आराम और स्वच्छता को बनाए रखने के लिए, अपने साथ छोटे नाखून कैंची, एक छोटी हल्की नाखून फाइल और वही छोटी चिमटी ले जाने की अनुमति है, जो यादृच्छिक स्प्लिंटर्स प्राप्त करने के लिए सुविधाजनक होगी। यह सुविधाजनक है अगर इन मैनीक्योर वस्तुओं को एक कैंपिंग फोल्डिंग सेट में या मल्टीटूल के रूप में जोड़ा जाता है।

यहां, शायद, हाइक पर स्वच्छता, सौंदर्य और स्वच्छता बनाए रखने के लिए आवश्यक चीजों की पूरी सूची है, जबकि संकेतित कुछ आइटम अनिवार्य नहीं हैं। पहले से ही अपनी पहली यात्रा पर, आप देखेंगे कि आपने इसका उपयोग नहीं किया या बिना कर सकते थे, जिसका अर्थ है कि बाद की यात्राओं में आप बहुत तेजी से और शांत हो जाएंगे।

लंबी पैदल यात्रा के दौरान अपने बालों को धोना एक सनकी और अनावश्यक काम है। कम से कम 99.9% पुरुष ऐसा सोचते हैं। लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए, अपने बालों को धोना सर्वोपरि महत्व का काम है, जो शायद अंतरंग स्वच्छता से कमतर है। प्रश्न पर विचार करें "क्यों?" मैं नहीं करूंगा, क्योंकि यह तर्क के दायरे से बाहर है और मनोविज्ञान के जंगल में ले जाता है। प्रश्न "कैसे?" पर विचार करें।

लंबी पैदल यात्रा के दौरान अपने बालों को पानी से धोना सबसे आसान और साथ ही सबसे परेशानी भरा तरीका है। यदि यह गर्मी और मध्य रूस या अन्य गर्म क्षेत्रों में है, तो अपने बालों को धोना कोई समस्या नहीं है: आपने अपना सिर डुबोया, इसे धोया, इसे धोया। एक और बात यह है कि अगर बढ़ोतरी चुकोटका या पहाड़ों में होती है, जहां पानी और हवा का तापमान, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, जल प्रक्रियाओं के अनुकूल नहीं है। केटल्स या सॉस पैन में पानी गर्म करने का एक विकल्प है, लेकिन जैसा कि मैंने कहा, यह एक परेशानी भरा व्यवसाय है: आपको जलाऊ लकड़ी खोजने और लाने की जरूरत है, उबालने में समय लगता है, और इसके अलावा, केतली में भोजन या चाय हो सकती है। महिलाएं लंबे समय से प्रतीक्षित दिन की प्रतीक्षा कर रही हैं, जब धुलाई दिवस आयोजित करने के लिए पर्याप्त समय होगा।

लेकिन यह पता चला है कि एक आसान तरीका है। मेरे लिए, "यह पता चला है" क्योंकि मुझे पिछली गर्मियों में ही उसके बारे में पता चला था। विशेष कैप के साथ ड्राई शैम्पूइंग। उत्पाद हाइकर्स के लिए नहीं हैं, बल्कि सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए हैं, लेकिन उनका उपयोग क्षेत्र की स्थितियों में भी किया जा सकता है। निर्देश सरल हैं: पैकेज खोलें, टोपी लगाएं, 2-3 मिनट के लिए अपने सिर की मालिश करें और आपका काम हो गया। पैकेजिंग को सील कर दिया गया है, नमी से डरता नहीं है, आंसू प्रतिरोधी है। इसका वजन 300 ग्राम है और यह एक ही रेंज में है।

इस गर्मी में मैंने खुद पर एक प्रयोग किया। मेरा सिर धो दिया। क्या मैं ज्यादा खुश हो गया हूं? शायद नहीं, सब बकवास है। मैं महिलाओं की खुशियों को नहीं समझता।

(I. G. Faizulin, E. I. Zharov)

यात्रा मार्ग का चुनाव प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में पर्यटक के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की स्थिति पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति जिसे हाल ही में चोट लगी है, आंतरिक अंगों की एक गंभीर बीमारी या पुरानी बीमारियों का तेज हो गया है, उसे लंबी पैदल यात्रा नहीं करनी चाहिए।

स्वास्थ्य में हल्के विचलन (हृदय प्रणाली के हल्के कार्यात्मक विकार, न्यूरस्थेनिया, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ पुराने रोग, आदि) के साथ, आप अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद मध्यम कठिनाई के साथ यात्रा कर सकते हैं।

मिश्रित गति (सक्रिय और निष्क्रिय) के साथ नियोजित मार्गों पर लंबी पैदल यात्रा के लिए अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है और यह अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए काफी सुलभ है।

कठिन यात्राएं केवल पूर्ण रूप से स्वस्थ, शारीरिक रूप से प्रशिक्षित पर्यटकों के लिए ही उपलब्ध हैं। इस तरह की यात्राओं से पहले, प्रत्येक प्रतिभागी को एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना पड़ता है और एक डॉक्टर से प्रमाण पत्र प्राप्त करना होता है।

यात्रा की तैयारी

यदि आवश्यक हो तो यात्रा पर जाने वाले पर्यटक को कई चिकित्सीय और निवारक उपाय करने चाहिए। सबसे पहले, रोगग्रस्त दांतों का इलाज पहले से किया जाना चाहिए, जिन जड़ों और दांतों का इलाज नहीं किया जा सकता है उन्हें हटा दिया जाना चाहिए।

नासॉफिरिन्क्स की पुरानी बीमारियों से पीड़ित पर्यटकों को एक ओटोलरींगोलॉजिस्ट के साथ उपचार के एक कोर्स से गुजरने की सलाह दी जाती है।

आगामी वृद्धि के लिए पैरों को सावधानीपूर्वक तैयार करना आवश्यक है: कॉलस को कम करें, खरोंच को ठीक करें। पैरों को सख्त करने का एक प्रभावी तरीका है कि उन्हें रोजाना पहले ठंडे पानी से और फिर ठंडे पानी से धोएं। आप धुले हुए पैरों और उंगलियों को 1% फॉर्मेलिन के घोल से सिक्त शोषक कपास से पोंछकर, या पाउडर (सैलिसिलिक एसिड के 3 भाग, बोरिक एसिड के 10 भाग और तालक के 8 भाग) के साथ छिड़क कर पैरों के पसीने को समाप्त कर सकते हैं। गंभीर सपाट पैरों वाले व्यक्तियों को लंबी पैदल यात्रा के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। पैर के कमजोर आर्च को मजबूत करने के लिए, विशेष अभ्यास की आवश्यकता होती है (पैर की उंगलियों पर उठाना, कूदना, झुके हुए विमान पर चलना)। यात्रा पर जाने से पहले किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।

अपने रोजमर्रा के जीवन के लिए असामान्य जलवायु परिस्थितियों में यात्रा करने वाले पर्यटकों, उदाहरण के लिए, दक्षिण में नॉर्थईटर या सुदूर उत्तर में दक्षिणी, मार्ग में प्रवेश करने से पहले अच्छी तरह से अनुकूल होना चाहिए।

यात्रा पर व्यक्तिगत स्वच्छता

मार्ग में, पर्यटक को मौखिक गुहा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और शरीर की सफाई बनाए रखनी चाहिए। पसीने में वृद्धि (बगल के नीचे, वंक्षण सिलवटों में, पैर की उंगलियों के बीच) के स्थानों को अच्छी तरह से धोना आवश्यक है। पैरों की देखभाल विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। संक्रमण के अंत में उन्हें प्रतिदिन ठंडे पानी से धोना न केवल एक आवश्यक स्वच्छ प्रक्रिया है, बल्कि शरीर को सख्त करने और खरोंच को रोकने के लिए भी एक आवश्यक शर्त है।

एक दशक में कम से कम एक बार नाखून काटने चाहिए। जुराबों को जितनी बार संभव हो धोया जाना चाहिए और रोजाना एक बड़े पड़ाव पर और रात भर सुखाया जाना चाहिए। लिनन को नियमित रूप से बदलें: गर्मियों में, आपको अपने अंडरवियर और बाहरी कपड़ों को विशेष रूप से अक्सर धोना, साफ करना, हिलाना, हवादार करना और सुखाना होता है। गंदे कपड़े धोने से त्वचा रोगों की उपस्थिति में योगदान होता है।

दिन में लिनन को पूरी तरह सेनिटाइज करने और पूरे शरीर को साबुन से धोने की व्यवस्था की जानी चाहिए, यदि संभव हो तो गर्म पानी से।

भौतिक संस्कृति और मार्ग पर सख्त

सुबह का व्यायाम उपचार का एक महत्वपूर्ण साधन है। 10-15 मिनट के लिए किया जाता है, यह शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों को जोरदार गतिविधि में शामिल करता है, और इस तरह एक हंसमुख मूड के उद्भव में योगदान देता है।

दिन के समय आप वॉलीबॉल, फुटबॉल, बैडमिंटन आदि खेलों का आयोजन कर सकते हैं।

यात्रा करते समय, स्वास्थ्य में सुधार और शरीर को सख्त करने के लिए, प्रकृति के प्राकृतिक कारकों का व्यापक रूप से उपयोग करना चाहिए।

सख्त करने के बुनियादी नियम क्रमिक और व्यवस्थित हैं। शरीर पर इसके प्रभाव की दृष्टि से सूर्य सबसे शक्तिशाली और महत्वपूर्ण पर्यावरणीय कारक है। सूर्य के प्रकाश की क्रिया के तहत, त्वचा पर रोगाणु मर जाते हैं, पदार्थ बनते हैं जो हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करते हैं, संक्रामक रोगों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा बढ़ जाती है, और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है।

सबसे मजबूत जैविक प्रभाव पराबैंगनी किरणों के पास होता है, जो कुल सौर विकिरण (अवरक्त, दृश्यमान और पराबैंगनी) में केवल एक छोटा प्रतिशत होता है। लंबी पैदल यात्रा के दौरान, अधिक पराबैंगनी ऊर्जा प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है, क्योंकि शहर के बाहर, हवा में धूल की मात्रा कम होने के कारण, पराबैंगनी विकिरण शहरों की तुलना में बहुत अधिक तीव्र होता है। पहाड़ों में वातावरण का घनत्व कम हो जाता है, जिससे सौर विकिरण की तीव्रता बढ़ जाती है। तो, 3000 मीटर की ऊंचाई पर यह समुद्र तल से 1.5 गुना अधिक है। और यूएसएसआर के दक्षिणी क्षेत्रों में, जहां कई ग्रीष्मकालीन पर्यटन मार्ग गुजरते हैं, सौर विकिरण की औसत दैनिक मात्रा मध्य की तुलना में बहुत अधिक है, और इससे भी अधिक उत्तरी अक्षांशों में।

सुबह (दोपहर से पहले) धूप सेंकना चाहिए। जब तक शरीर पर टैन न बन जाए, तब तक उनकी अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। बेहतर एक्सपोजर के लिए, आपको हर 3-5 मिनट में शरीर की स्थिति बदलने की जरूरत है ताकि सूरज या तो पीठ या छाती को रोशन कर सके। सूरज के संपर्क में आने के बाद, आपको थेका में आराम करना चाहिए, तैरने की सलाह दी जाती है।

सूर्य की किरणों की ऊर्जा का दुरुपयोग विभिन्न विकारों को जन्म देता है। सबसे पहले, पराबैंगनी किरणों की कार्रवाई के तहत त्वचा की कोशिकाओं में बड़ी मात्रा में प्रोटीन के टूटने के कारण, अत्यधिक वासोडिलेशन होता है। विकिरणित क्षेत्रों की त्वचा लाल हो जाती है, गर्म हो जाती है (सौर स्पेक्ट्रम की अवरक्त किरणें इसमें एक निश्चित भूमिका निभाती हैं)। रक्त में अवशोषित, प्रोटीन के टूटने के उत्पाद शरीर की एक दर्दनाक प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं - बुखार, ठंड लगना, तंत्रिका तंत्र विकार, कमजोरी, आदि। अधिक गंभीर मामलों में, जलन, धूप और गर्मी के दौरे विकसित हो सकते हैं।

स्नान सख्त करने के सर्वोत्तम साधनों में से एक है। हालांकि, उनका दुरुपयोग भी नहीं किया जाना चाहिए: पर्याप्त आराम के बिना बार-बार स्नान (विशेषकर गर्म मौसम में) शरीर को थका देता है। एक नियम के रूप में, संक्रमण के दिन आपको 2 बार से अधिक नहीं तैरना चाहिए (दूसरी बार - यात्रा के अंत में)। केवल अत्यधिक गर्म मौसम में आप अतिरिक्त रूप से तैर सकते हैं। आराम के दिनों में, आपको 2-3 बार तैरना चाहिए (स्थितियों और भलाई के आधार पर)। खाने के बाद 1.5-2 घंटे से पहले तैरना अवांछनीय है।

जिन लोगों को धूप सेंकने और स्नान करने से मना किया जाता है, वे वायु स्नान और रगड़ का उपयोग कर सकते हैं।

सर्दियों की सैर में, यदि कोई गंभीर ठंढ नहीं है, तो सुबह व्यायाम के बाद त्वचा को बर्फ से कमर तक रगड़ना अच्छा होता है।

आत्म मालिश

स्व-मालिश टोन बढ़ाने और थकी हुई मांसपेशियों की कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए पर्यटकों के लिए एक उपयोगी, सुलभ साधन है।

स्व-मालिश से पहले धोना आवश्यक है: पसीने से तर, दूषित त्वचा की मालिश नहीं करनी चाहिए। विशेष रूप से सावधानी से हाथों की सफाई की निगरानी करना आवश्यक है। आप तालक, बोरॉन वैसलीन का उपयोग कर सकते हैं; प्रतिकूल मौसम की स्थिति में, आप साफ लिनन के माध्यम से मालिश कर सकते हैं। मालिश के लिए, आपको एक शरीर की स्थिति चुननी चाहिए जिसमें वांछित मांसपेशी समूह जितना संभव हो उतना आराम से हो। स्व-मालिश से दर्द नहीं होना चाहिए।

स्ट्रोक सबसे आम मालिश तकनीक है। यह पसीने और वसामय ग्रंथियों के कार्य में सुधार करता है, त्वचा के स्थानीय तापमान को बढ़ाता है, वाहिकाओं में रक्त और लसीका के प्रवाह को तेज करता है, परिधीय तंत्रिकाओं के अंत पर और उनके माध्यम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। . स्ट्रोक एक या दोनों हाथों से बारी-बारी से किया जा सकता है। हाथों की गति की दिशा हमेशा लसीका और शिरापरक वाहिकाओं के शारीरिक पाठ्यक्रम का अनुसरण करती है। यह शिरापरक रक्त और लसीका के एक मजबूत बहिर्वाह में योगदान देता है। निकटतम लिम्फ नोड्स को बिना किसी रुकावट के, शांति से पथपाकर किया जाता है।

रगड़ने की तकनीक गहरे ऊतकों के साथ त्वचा की मालिश करती है। निर्वहन वाहिकाओं के प्रवाह की दिशा में, और इसके खिलाफ, पथपाकर की तुलना में अधिक बल के साथ आंदोलन किए जाते हैं। वे अंगूठे के पैड और ट्यूबरकल, हथेली के आधार, उंगलियों के किनारे को मुट्ठी में बांधते हैं।

सानना एक ऐसी तकनीक है जिसके द्वारा मुख्य पेशीय तंत्र की मालिश की जाती है। सानते समय, हड्डी के बिस्तर से मांसपेशियों को आंशिक रूप से निकालना आवश्यक होता है। यह कण्डरा गतिशीलता में वृद्धि की ओर जाता है, रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करता है, मांसपेशियों के पोषण को बढ़ाता है, चयापचय उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है। कई सानना तकनीकों में से, सबसे प्रभावी सरल हैं, या सिंगल (एक हाथ से), डबल रिंग (दो हाथों से), लंबी, "चिमटे" से सानना। मालिश धीमी गति से की जाती है। तीव्र झटके contraindicated हैं।

थपथपाते समय, ब्रश एक बॉक्स का रूप ले लेता है, उंगलियों को हथेली के खिलाफ दबाया जाता है, जिससे अंदर खाली जगह रह जाती है। बारी-बारी से एक या दोनों हाथों से ताली बजाएं।

टैप करते समय, हाथ शिथिल हो जाता है, उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं। एक के बाद एक तेजी से मालिश वाले हिस्से पर वार किए जाते हैं। हाथ प्रभावित क्षेत्रों पर छोटी उंगली की तरफ से लगभग लंबवत होते हैं।

काटते समय, उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं और तनावग्रस्त नहीं होती हैं। प्रभाव के समय, जब उंगलियां शरीर के मालिश वाले हिस्से से मिलती हैं, तो वे बंद हो जाती हैं। एक रुक-रुक कर क्लिटिंग ध्वनि उत्पन्न होती है।

चावल। 1. पैर का सानना अंजीर। 2. अकिलीज़ टेंडन को रगड़ना

बड़ी मांसपेशियों की बड़ी सतहों पर हिलाना लागू होता है, उदाहरण के लिए, बछड़े की मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों (आगे और पीछे) पर। पिछले मालिश जोड़तोड़ के बाद हिलना और हिलाना बेहतर रक्त और लसीका प्रवाह को बढ़ावा देता है।

वर्णित तकनीकों के प्रभाव में, मालिश वाले क्षेत्रों का रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है। इन तकनीकों का परिसर संवेदी मार्गों के अंत के माध्यम से तंत्रिका तंत्र को भी प्रभावित करता है, और एक कमजोर जलन उत्तेजित करता है, जबकि एक मजबूत तंत्रिका गतिविधि को रोकता है।

हाइक में, निचले छोरों की मालिश का सबसे बड़ा महत्व है। ऊपर सुझाई गई सभी या कुछ विधियों को पूर्ण या आंशिक रूप से लागू किया जाता है।

मालिश दोनों हाथों से बैठने की स्थिति (घास, स्टंप, लॉग पर) में की जाती है। मालिश की शुरुआत में पैर घुटने पर लगभग एक समकोण पर मुड़ा हुआ है, एड़ी जमीन पर टिकी हुई है (चित्र 1)। उंगलियों से एड़ी तक मूवमेंट किए जाते हैं। फिर वे अकिलीज़ टेंडन और बछड़े की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए आगे बढ़ते हैं। ऐसा करने के लिए, मालिश किए गए पैर की एड़ी को जमीन पर टिकाकर, तलवों को फ्री फुट के किनारे पर रखा जाता है।

चावल। अंजीर। 3. अंगूठे के ट्यूबरकल के साथ घुटने के जोड़ को रगड़ना अंजीर। 4. जांघ के सामने वाले हिस्से को गूंथना

चावल। 5. जांघ के सामने का भाग काटना अंजीर। 6. पैर के मोड़ को सानना (चित्र 2)। निचले पैर की मांसपेशियों की मालिश करने से पहले टखने के जोड़ को रगड़ा जाता है।

निचले पैर की सभी मांसपेशियों की मालिश करने के बाद, वे घुटने के जोड़ को रगड़ने के लिए आगे बढ़ते हैं; इस मामले में मालिश करने वाले व्यक्ति की स्थिति बदल जाती है (चित्र 3)। रगड़ने के बाद, घुटने को 5-10 बार जोड़ पर जोर से झुकाया जाता है।

इसके बाद जांघ की मालिश की जाती है, पहले उसके सामने, फिर पीठ। मालिश करने वाले की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि किस मांसपेशी समूह की मालिश की जा रही है। सबसे अधिक बार, निम्नलिखित पदों को लिया जाता है: मालिश करने वाला बैठता है, एक पैर नीचे होता है - जांघ के सामने (छवि 4) को सानना और उस पर काटना (चित्र 5); मालिश बैठता है, पैर आधा मुड़ा हुआ है, ऊपर उठा हुआ है, एड़ी समर्थन पर है; पीठ में एक स्थिर आधार होना चाहिए - हिप फ्लेक्सर्स को सानना। हिप फ्लेक्सर्स को सानना दूसरी स्थिति में भी किया जा सकता है (चित्र 6)।

विभिन्न प्रकार की स्थितियां आपको बड़ी संख्या में विभिन्न स्व-मालिश तकनीकों को करने की अनुमति देती हैं। उनमें से प्रत्येक को 4 से 7 बार दोहराया जाता है। पूरी आत्म-मालिश 15-20 मिनट तक चलती है। अभियान में, दिन में 3 बार आत्म-मालिश की जा सकती है; सुबह में, एक पड़ाव पर और दिन की यात्रा के अंत में।

पर्यटक आत्म-नियंत्रण

आत्म-नियंत्रण को किसी के शरीर के वजन, श्वसन, हृदय गतिविधि, भूख, नींद और सामान्य कल्याण की व्यवस्थित निगरानी के रूप में समझा जाता है। अभियान की तैयारी (चिकित्सा परीक्षण के बाद) और उसके दौरान दोनों में अवलोकन किए जाने चाहिए।

वृद्धि के दौरान, आत्म-नियंत्रण पर्यटकों को अधिक काम के संकेतों को नोटिस करने, आंदोलन की गति, सही शारीरिक गतिविधि, उचित उपायों की आवश्यकता (आराम, चिकित्सा हस्तक्षेप, आदि) निर्धारित करने में मदद करेगा।

अवलोकन, यदि संभव हो तो, समान परिस्थितियों में, एक ही समय में किए जाने चाहिए। कुछ आत्म-अवलोकन व्यक्तिपरक भावनाओं पर आधारित होते हैं, जिनका हमेशा सही आकलन नहीं किया जा सकता है। इसलिए, पर्यटक को तेज सामान्य थकान के संकेतों के बारे में पता होना चाहिए: चेहरे की त्वचा का लाल होना, जिसे गंभीर ब्लैंचिंग, त्वचा के धब्बेदार रंग और नीले होंठ, गलत, सुस्त आंदोलनों, अत्यधिक तेजी से श्वास (लघुता) द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। सांस की) और नाड़ी शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के बाद मूल मूल्यों पर धीमी वापसी के साथ।

नींद और भूख की निगरानी जरूरी है। ओवरवॉल्टेज की शुरुआत भूख में कमी, नींद की गड़बड़ी (बढ़ी हुई उनींदापन, अनिद्रा, खराब नींद, चिड़चिड़ापन) से होती है। अन्य दर्दनाक संकेतों के संयोजन में, यह आराम करने या डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता का संकेत दे सकता है।

वृद्धि की शुरुआत में, अतिरिक्त पानी और वसा के नुकसान के परिणामस्वरूप, वजन थोड़ा कम हो सकता है। हालांकि, जैसा कि "स्पोर्ट्स फॉर्म" हासिल किया जाता है, इसे स्थिर होना चाहिए। भारी शारीरिक परिश्रम के साथ कठिन परिस्थितियों में संक्रमण के दौरान, वजन आमतौर पर कम हो जाता है, और जितना अधिक तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम होता है, उतना ही महत्वपूर्ण होता है। एक व्यवहार्य भार के साथ, वजन एक दिन के भीतर बहाल हो जाता है, और कभी-कभी 6-12 घंटे। धीमी रिकवरी आगामी ओवरवर्क को इंगित करती है।

अपनी हृदय गति की जांच करने का सबसे आसान तरीका है अपनी नब्ज देखना। हृदय गति न केवल पर्यटक की तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है, बल्कि उसके लिंग और उम्र पर भी निर्भर करती है। स्वस्थ लोगों में, नाड़ी औसतन बराबर होती है: पुरुषों के लिए 60-70 और महिलाओं के लिए 70-80 बीट प्रति मिनट। खेल प्रशिक्षण के प्रभाव में, हृदय गति 5-10 या अधिक बीट प्रति मिनट कम हो जाती है।

नाड़ी को 15 सेकंड के लिए रेडियल धमनी पर गिना जाता है। परिणाम को 4 से गुणा करके, प्रति मिनट बीट्स की संख्या प्राप्त करें। गणना लोड से पहले और उसके तुरंत बाद की जाती है। फिर पल्स को मूल डेटा पर वापस करने में लगने वाले समय को ध्यान में रखा जाता है।

मध्यम भार (3.5-4.5 किमी प्रति घंटे, 3 मिनट की दौड़ या 20 स्क्वैट्स की गति से चलने) के बाद, नाड़ी आमतौर पर 100-120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है। अधिक तीव्र भार (5-6 किमी प्रति घंटे की गति से चलते हुए) के साथ, नाड़ी की दर 150 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है। पहले मामले में, नाड़ी 3-5 मिनट के बाद सामान्य हो जानी चाहिए, दूसरे में - 20-30 मिनट के बाद। निर्दिष्ट समय के बाद नाड़ी के सामान्य होने में विफलता अत्यधिक थकान का सूचक है।

नाड़ी की दर के अलावा, इसकी लय की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि लय में रुकावट है, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

स्वस्थ लोगों में श्वसन दर (साँस लेना और छोड़ना एक सांस माना जाता है) प्रति मिनट 16-18 बार के बीच होता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, श्वास अधिक दुर्लभ हो जाता है - प्रति मिनट 8-12 बार तक।

अन्य अनुकूल संकेतकों (नाड़ी, वजन, भलाई, व्यायाम सहिष्णुता) के संयोजन में श्वसन दर में कमी इंगित करती है कि पर्यटक ने एक अच्छा "खेल आकार" प्राप्त कर लिया है।