ŠEST SKRIVNOSTI ČEPA.

neprekosljivi kralj vaj so počepi, in to v kakršni koli obliki.

Kaj so dobri počepi?

Obstaja veliko oblik počepov, a najučinkovitejši z vidika razvoja moči in velikosti so powerlifting počepi z zmerno ali široko držo. S temi počepi boste uporabili maksimalno mišično maso in dosegli odlične rezultate.

Louie Simmons navaja, da med tesnimi in širokimi počepi ni skoraj nobene razlike glede aktivnosti štirikolesnikov, vendar pa boki, zadnjične mišice in stegenske mišice delujejo veliko bolj učinkovito v široki drži.

Druga točka je globina počepov. Za pozitivne učinke na velikost in moč mišic ni treba pritiskati glutealnih mišic na teleta. Spustite se čim nižje, dokler se držite prave tehnike. Ko se vaša tehnika, mobilnost in stabilnost izboljšujejo, se spustite nižje.

Obstaja nekaj stvari, na katere se resnično poskušam osredotočiti:

Preden začnem z vajo, močno napnem hrbet in tako ustvarim tampon med palico in hrbtom.
Komolce sem dal pod palico, da bi aktiviral lat.
Globoko vdihnem in potisnem trebuh noter ter pritisnem na pas za počepe, da stabiliziram celotno telo in ustvarim ravnotežje.
Začnem z gibom, vključno z boki v delu, in se z njihovo pomočjo spustim.
Kolena iztegnem na agresiven način, poskušam celo potisniti tla narazen, da ohranim kolena v pravem položaju.
Vrat držim v nevtralnem položaju, hkrati pa moje oči gledajo navzgor.
Spustim se čim globlje, ne da bi izgubil položaj križa.

Opomba: če je nenadoma treba prenehati s počepi, poskusite narediti čim manj korakov; pri uporabi monolifta najprej vzpostavite položaj, nato pa se dvignite z utežjo.

Če počepnete z ozko držo in je palica višje na hrbtu, bodo vaša kolena predaleč naprej in na koncu boste imeli bolj pokončno držo. V vseh različicah se morate spustiti, dvigniti kolena in držati prsi s kolesom.

Tako vam predstavljam svojih šest skrivnosti za razvoj neprekosljivih počepov!

1. Globoko počepnite

Počepi s celotnim obsegom gibanja so odličen način za povečanje velikosti mišic. Toda težava je v tem, da večina ljudi nima dovolj gibljivosti v gležnjih, bokih, torakalni hrbtenici in ramenih, da bi ohranili pravilno držo.

Oglejte si videoposnetek, ki prikazuje moj najljubši razteg gibljivosti kolkov in kako izvleči kolena med počepom.

S komolci razširite boke in resnično intenzivno raztegnite aduktorje kolka. Osredotočite se na dviganje prsnega koša in ohranjanje hrbtenice v nevtralnem položaju.

Ena pogosta napaka je, da počepnete preveč naravnost. Poskusite doseči enak kot, ki se pojavi pri počepu z mreno. Enako lahko storite na škatli, če želite izboljšati ravnotežje.

2. Izvlecite kolena

Iztegovanje kolen je osnova počepov. In to je še en način za povečanje njihove globine, saj s tem položajem kolen nič ne moti telesa, zato se bo lažje spuščati. Poleg tega bodo na ta način kolena v pravilnem položaju.

Če imate s tem težave, se boste morda znašli v počepu za vašo trenutno mobilnost; in če uporabljate ozko-srednjo držo, bodo v smislu moči trpeli zunanji rotatorji in abduktorji.

Tukaj so moje najljubše metode treninga, ki bodo športniku omogočile, da se nauči iztegniti kolena in okrepiti glutealne mišice in stegenske mišice:

Boksarski počep in izteg kolen z uporabo elastičnega traku

Elastični trak okoli kolen je oblika RNT (reaktivni nevromuskularni trening). Trak povzroči, da kolena "padejo" navznoter, športnik pa jih mora kot odgovor dvigniti ven. Če nimate trakov, lahko trener ustvari odpor z rokami.

3. Razvijte dvižno moč

Najtežji del počepa je dvig. Tukaj se zdi, da se boste zaradi delovne teže nagnili naprej in vas prepolovili, preden boste ostali del hrbtenice pribili na tla. Poleg tega je tukaj pomembno ohraniti splošno napetost in ukrepati čim hitreje.

Pogosta napaka športnikov je, da odskočijo na dnu razpona in uporabijo zagon, da izstopijo iz počepa, namesto da bi razvili pravo dvigalno moč. Zaradi tega je izjemno pomembno izvajati asistenčne vaje za razvoj moči na dnu amplitude počepa, da se popolnoma znebite vztrajnosti.

Premor počepov

Pause počep sta mi predstavila powerlifterja Chris Taylor in John Bernor. Oba sta na tekmovanju počepnila nad 400 kg (John je uporabil več kot 450 kg) in to je bila njuna ključna dodatna vaja po težkih počepih.

Ko je John Bernor na enem srečanju zbral skupaj 1180 kilogramov, je naredil pet nizov začasno ustavljenih počepov s 320 kilogrami brez pasu ali povojov. To mu je omogočilo, da je razvil takšno dvižno moč, zahvaljujoč kateri je lahko na turnirju dvignil več kot 450 kilogramov.

Če želite izvajati začasno ustavljene počepe, preprosto sedite do konca in se ustavite 1-3 sekunde, preden obrnete gibanje. To bo odpravilo odboj in vas prisililo, da ohranite napetost na dnu in dokončate gibanje na eksploziven način.

Če trenirate s partnerjem, potem lahko spremlja globino počepa in šteje sekunde; če treniraš sam, potem lahko, tako kot jaz, sam prešteješ do tri. Ni pomembno, kako hitro štejete, dokler štejete do tri, bo vsaj ena sekunda premora.

Morda se vam zdaj ne zdi velika razlika, vendar se lahko dodatna sekunda na dnu zdi kot večnost s nekaj sto kilogrami na hrbtu!

Varovanje med palico in hrbtom je ključ do težkih počepov in je zagotovljeno z dobro gibljivostjo ramen. Zgoraj omenjeni hrbtni tobogani in ramenski kompleti so dobra podlaga za to, če pa imate še vedno težave, se med počepom ne pozabite držati kakšne tehnike!

Ko vzamete palico, iztegnite male prste – tako boste zapestja in ramena postavili v bolj učinkovit položaj. Zgrabi šank palce in ga držite kot običajno in pod njo položite male prste. Malo se je treba navaditi, a ta trenutek je lahko v veliko pomoč tistim, ki imajo težave z rameni in želijo počepiti z ravno palico.

Drug način za krepitev zgornjega dela hrbta in mišic sklepne vrečke ramenski pas in usposabljanje za izboljšanje učinkovitosti ramenski sklepi so potiski v obraz na bloku. Za to vajo rad uporabljam elastični trak, saj se lahko res raztegne, hkrati pa cilja na zadnje deltoide. Če ga nimate, bo deloval tudi ročaj za triceps.

5. Napihnite trebuh

Ko se teža palice poveča, postane togost hrbtenice najpomembnejši vidik počepa. Močno in stabilno jedro znatno zmanjša tveganje za poškodbe in vam omogoča učinkovitejši prenos sil na tla, kar pomeni počep z večjo težo!

Da doseže učinkovito stabilizacijo jedra, mora biti športnik sposoben globoko vdihniti in napihniti trebuh z uporabo diafragme. Dober način preizkusiti tehniko dihanja je, da ležite na tleh in položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsi.

Med globokim vdihom naj se roka na trebuhu dvigne veliko višje od roke na prsih, sprednji in bočni del trebuha pa se morata enakomerno dvigniti vzdolž hrbtenice. Vse to ustvarja togost, podobno naravnemu pasu za počepe, kar je enakovredno povečanju moči.

Če imate še vedno težave, poskusite namestiti disk ali trak okoli pasu in dvigniti predmet, medtem ko vdihavate zrak v spodnji del trebuha.

6. Intenzivno trenirajte stegenske mišice.

Za polni počep je nujno trenirati stegenske mišice, da razvijejo upogib kolena in izteg kolka. To je razlog, zakaj so kodri za kolčne tetive tako priljubljeni pri pokroviteljih Westside Barbell.

Dviguje telo zaradi bicepsov stegen

Zvijanje nog na fitballu, dviganje telesa z zankami za obešanje, zvijanje ležečih nog z elastičnimi trakovi.

Fleksija kolenskega sklepa

Te vaje neposredno vadijo upogibanje kolenskega sklepa pod delovanjem stegen:

Ekscentrični naravni dvigi telesa zaradi bicepsov stegen
Kodri nog z elastičnimi trakovi
Zvijanje nog z bučico med stopali
Zvijanje nog s partnerjem za trening

Fleksija v kolčnem sklepu

Te vaje neposredno izvajajo izteg v kolčnem sklepu pod delovanjem stegen:

Hiperekstenzije na stroju za naklon 45 stopinj
Hiperekstenzije
Blok potegne med nogami
Romunsko mrtvo dviganje ene noge
Oprijem v pogonskem okvirju

In končno, povzamemo šest zgoraj opisanih skrivnosti počepov:

1. Počepnite čim globlje, ne da bi izgubili lok v hrbtu.
2. Počepnite in potisnite kolena ven, da ohranite močan položaj in ohranite kolena zdrava.
3. Uporabite posebne vaje in trening za eno nogo za razvoj moči in dvižne moči.
4. Med počepom napnite hrbet.
5. Napihnite trebuh!
6. Trenirajte tetive pod različnimi koti za celoten razvoj nog in izboljšano zmogljivost počepa.

Če želite postati večji ali močnejši, ne pozabite v svoj vadbeni protokol vključiti ustrezne počepe. Vendar morate najprej razumeti razliko med "pravilnimi počepi" in "rahlim upogibom v kolenih, ki mu sledi upogibanje naprej z mreno na ramenih." Upam, da vam bo ta članek pomagal doseči popolnost počepov.

Vse, kar morate vedeti o tej močni vaji.

"Poznavanje počepa". Avtor: Mich a el Yessis in James Wright. Muscle & Fitness (Mišice in fitnes), april 1995
Prevod S. Skleznev

Mnogi bodybuilderji in nekateri drugi športniki menijo, da je počep zelo preprosto gibanje. Dejansko, kaj vidimo? Na ramena si je dal mreno, se spustil v položaj stegna vzporedno s tlemi in vstal. Pravzaprav so počep in njegove številne različice zelo, zelo zapleteni gibi.

Za učinkovito izvedbo počep zahteva: 1) sposobnost maksimalne stabilizacije hrbta, trupa in bokov za podporo in gibanje teže; 2) največja prožnost v kolčnem in kolenskem sklepu za zagotovitev potrebne stopnje svobode gibanja v vseh sklepih Spodnja okončina; 3) vzdrževanje pravilnih naklonov telesa in golen in 4) dober razvoj mišice stegen in spodnjega dela hrbta.

V tem članku si bomo ogledali številne različice te vaje in kako jih je treba izvajati, da bi dosegli največji učinek.

Počep se izvaja po eni shemi. Različice vključujejo spreminjanje položaja stopal, telesa, vratu, pa tudi spreminjanje globine počepa. Začeli bomo z osnovnim počepom in nato prešli na različice.

In-in-čas! Stojte naravnost, stopala v širini ramen ali nekoliko širše, stopala vzporedna ali rahlo obrnjena s prsti navzven. Natančnejši položaj je odvisen od naravnega položaja delov vašega telesa.

Umaknili so ramena nazaj, hrbet rahlo upognili. Palico držite na ramenih, na vrhu trapeza, ne na hrbtu. Oprijem je 15-20 cm širši od širine ramen, vendar je lahko odvisen od vašega občutka udobja. Komolci so usmerjeni navzdol (ne nazaj).

Napeli smo mišice spodnjega dela hrbta, fiksirali telo. Vdihnite, zadržite dih, nato pustite, da se boki spustijo nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Ko se spuščate, naj bo trup rahlo nagnjen naprej. Boki segajo nazaj čez pete, kolena so čez prste, vrat je v navpični ravnini, ki poteka skozi kolena.

Ko spuščate telo, poglejte naravnost. Spuščamo se, dokler ni stegno vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Takoj, ko dosežemo spodnjo točko, se gibanje navzdol ustavi, začnemo se gladko dvigovati (zaradi moči stegenskih mišic in ne zaradi vztrajnosti ali odboja), vstanemo tako, da iztegnemo nogo na koleno. Zravnan, izdihnjen.

Bodybuilderji bi morali noge postaviti nekoliko širše od širine ramen, to jim omogoča, da prevzamejo večjo težo na ramena in ne izgubijo ravnotežja. Poleg tega, ko so noge v tem položaju, počep zahteva manj prožnosti v kolčnih in kolenskih sklepih za pravilno izvedbo. Res je, to ne zmanjša zahtev po prožnosti v kolčnem sklepu, da se zagotovi pravilen položaj telesa.

Če noge postavite bližje skupaj, bodo pri spuščanju telesa mišice zadnjega dela stegna doživele močno natezno obremenitev in boke potegnile naprej. Da bi preprečili ta zagon, morajo mišice v spodnjem delu hrbta izvajati več sile kot običajno, da ohranijo telo v položaju. Ta položaj nog povzroča večjo obremenitev mišic stegenske tetive in jim omogoča, da igrajo pomembno vlogo pri celotnem delu po dnu počepa, še posebej, če padete pod vzporedno s tlemi.

Tankosti

Položaj glave.

Poskusite gledati naravnost, glavo in vrat držite naravnost, to je pomembno za ohranjanje pravilnega položaja hrbta, ravnotežja in na koncu največje varnosti. Ta položaj glave povzroči samodejno delovanje določenih refleksov, zaradi česar se mišice spodnjega dela hrbta skrčijo in slednje zadržijo v varnem položaju. Če med počepom gledate navzgor, imate lahko težave z ravnotežjem, če pogledate navzdol, potem je hrbet zaobljen. Obema situacijama se je treba izogibati.

Položaj trupa.

Hrbet naj bo vzravnan, spodnji del hrbta fiksiran v naravnem položaju, ramena položena nazaj. "Raven hrbet" ne pomeni, da je treba hrbet držati strogo pokončno. Ko izvajate počep s prostimi utežmi, je rahel naklon naprej naraven, da ohranite ravnotežje in obdržite težo v navpični ravnini skozi kolena.
Jedro se premika skupaj z gibanjem bokov in kolen, pri čemer se teža ohranja nad koleni. Kako velika je amplituda telesa, je odvisno od moči spodnjega dela hrbta in prožnosti mišic zadnjega dela stegna. Če se boki ob spuščanju teže nenehno premikajo, je pravilen položaj telesa veliko lažje vzdrževati (ob zadostni prožnosti mišic zadnjega dela stegna in Ahilove tetive).

Pravilna lega palice za razvoj kvadricepsa je visoko na ramenih, tik pod sedmim vretencem, popolnoma naslonjena na trapezno mišico.

Previsoko postavljena palica ne more biti le neprijetna, ampak lahko povzroči težave s hrbtenico. Da vam palica ne bi pritiskala na ramena, lahko pod njo položite brisačo ali kaj drugega. Palice pa ni treba ovijati, med vadbo lahko zdrsne navzdol in s tem premakne položaj težišča in povzroči težave z ravnotežjem.

Če vam je neprijetno, poskusite ožji oprijem, to bo pripomoglo k bolj povlečenju ramen nazaj in vam dalo več prostora za palico na ramenih. Če je oprijem preširok, palica počiva predvsem na sredini trapeza in je teža koncentrirana v eni točki.

Hitrost izvedbe.

Na splošno bi morala biti hitrost izvajanja počasna, še posebej, ko se človek šele začenja učiti počepa. Ključ do povečanja delovne teže, razvoja mišic in zagotavljanja varnosti je pravilna tehnika. Ključne točke: hrbet morate držati naravnost z rahlim zaokroževanjem v ledvenem predelu, počep naj poteka v smeri nazaj navzdol s stalno napetostjo v mišicah stegen in spodnjega dela hrbta, upočasnite, ko se približujete dnu počep, moraš uporabiti mišično moč, nikakor ne moreš Če dovoliš "utrip" na dnu počepa, moraš biti nenehno osredotočen na položaj telesa in bokov, pa tudi na vrat na ramenih, na samem začetku vzpona od dna počepa, morate aktivno vključiti glutealne mišice, da potisnete medenico naprej.

Da bi vse to občutili in si zapomnili, je treba počep izvajati počasi. Ko se seznanite z vajo, se lahko hitrost izvajanja poveča. Tveganje za poškodbe kolen (in nasploh vseh poškodb, ki jih pripisujejo počepu) se večkrat poveča, če med vadbo ni zagotovljen pravilen nadzor nad mišicami in sklepi. Na primer, "utrip" na dnu počepa pretirano obremenjuje vezi kolenskega sklepa. To je najbolj ključen trenutek (sprememba smeri gibanja izstrelka in telesa), ko je velikost sil, ki delujejo na telo, največja, mišice so v najmanj ugodnem položaju za delo, kolenski sklep in kolenski sklep. najbolj ranljiva so vezivna tkiva, ki jo obdajajo.

Pravilno dihanje.

Način dihanja naj bo nekako takšen: vdihnite (75 odstotkov maksimuma), zadržite dih in se pomaknite navzdol. Zadrževanje diha se nadaljuje, dokler ni končan najtežji del poti, nato izdihnite. Zadrževanje diha je pomembno, ker ustvarja povečan pritisk v sredini telesa, kar posledično pomaga stabilizirati hrbet in trup na splošno, kar vam posledično omogoča, da razvijete več sile na varnejši način. Med nizi ni treba zadrževati diha.

Položaj rok.

Oprijem mora biti normalen (palec na eni strani vratu, ostali na drugi), na enaki razdalji od sredine vratu. Pogosta napaka, ki jo naredijo začetniki, je, da položijo roke na vrh ali pograbijo palačinke. To je narobe, saj se med vadbo palica ali plošče lahko vrtijo, kar vodi v izgubo nadzora in poškodbe.

Zmerno tesen oprijem vam bo pomagal, da se zberete in ne pozabite držati komolcev navzdol in ramen blizu telesa.

Blazinice za pete.

Bodybuilderji začetniki si, da bi lažje obdržali ravnotežje, pod pete dajo nekaj desk ali majhnih palačink. To pomaga kompenzirati pomanjkanje prožnosti v kolenskih in kolčnih sklepih ter Ahilove tetive. Ker morate delati na raztezanju, da udobno počepnete s polno nogo, so lahko za začetnike v pomoč blazinice za pete, saj vam omogočajo, da se odrivate s tal s celo nogo in ne s osnovo prstov. To omogoča delo z veliko večjo težo, zmanjša pa se tudi obremenitev kolen in možnost poškodb.

Izkušenejši bodybuilderji uporabljajo stojala za premikanje poudarka na kvadricepsu. Dvig pete povzroča številne učinke. Pri počepu na enako globino in ohranjanju enakega položaja trupa in bokov je veliko več upogibanja in raztezanja v kolenskem sklepu ter več dela na kvadricepsih kot običajno.

Vendar pa v tem primeru kot nagiba spodnjega dela noge morda ni enak, koleno se lahko premakne naprej glede na prste, obremenitev kolena pa se bo povečala, kar lahko povzroči neprijetne posledice. Poleg tega, ker vse te deske in plošče niso pritrjene na tla in lahko drsijo po njih, lahko njihova uporaba povzroči težave z ravnotežjem in povečano tveganje za poškodbe. Posledice premikanja podlage so lahko zelo resne, še posebej pri uporabi velikih delovnih uteži ali ko ste že utrujeni. Če res želite dvigniti pete med počepom, je najbolje, da uporabite dobre uteži ali močne tekaške copate.

Kako globoko bi morali počepiti?

Globina počepa je že dolgo sporna tema. Vsi se strinjajo, da je varnost in učinkovitost vadbe odvisna od zahtev squatterja. Teoretično se koleno ne razlikuje od drugih sklepov, saj je varnost med celotnim obsegom gibanja nedosledna. Dvigovalci uteži, ki med počepom padejo z zadnjico skoraj na tla, niso nič bolj nagnjeni k poškodbam kot bodybuilderji. Vprašanje torej ni, kako globoko počepniti, ampak koliko časa lahko vzdržujete potrebno obliko vaje, ko se premikate navzdol.

Ko ste pridobili potreben trening, naj počep preide vsaj v položaj "stegno, vzporedno s tlemi". Globina počepa med drugim določa stopnjo vključenosti različnih mišičnih skupin pri delu. Če ste ustrezno pripravljeni, lahko počepnete zelo globoko, pomembno je le, da ohranite pravilen položaj hrbta, pete naj bodo na tleh, kolena pa nad stopali. Kolena praviloma v teh pogojih ni mogoče poškodovati. Pri kršitvi medsebojnega položaja delov telesa obstaja nevarnost poškodb. Torej, če govorimo o globini počepa, se morate zanašati na pravilno držo in položaj delov telesa drug glede na drugega.

Zdravniške in strokovne organizacije prepogosto krivijo samo vajo za poškodbe, ne da bi preučili vzroke. Pri počepu, tako kot pri mnogih drugih vajah, sta pravilna forma in drža ključna za varnost.

Povoji so eden najbolj preveč uporabljenih in napačno razumljenih kosov opreme za bodybuilding. Pri pravilna uporaba Povoji zagotavljajo številne prednosti, vključno z: vročina kolenski sklep (to izboljša pretok krvi in ​​mazljivost površin znotraj sklepa), izboljšana stabilnost v kolenskem sklepu (to omogoča kolenu, da deluje v normalnem položaju in podpira večjo težo, športnikovo pozornost je mogoče preusmeriti z ohranjanja ravnotežja na nanašanje napor), izboljšana moč (študije so pokazale, da en poševni zavoj povoja okoli pogačice daje dodatnih 4-5 kilogramov sile, tako da 6-9 zavojev, ki dajo 2 metra povoja, dodajo še 25-35 kilogramov sila iztegovanja noge v kolenu).

Nevarnosti, ki jih prinaša povijanje kolen, so fizične in psihične. Prepogosto pretesno povijanje lahko povzroči poškodbe notranje površine pogačice (chondromalacia patella), to je posledica dejstva, da s povojem premočno stisnete obe kostni površini skupaj in se nenehno premikata druga glede na drugo kot sklepa odpirajo in zapirajo, ob robovih tega predela pa se lahko še poškoduje mišično tkivo.

Športnik lahko postane tudi preprosto psihično odvisen od povojov, tako kot mnogi postanejo odvisni od zdravil. Oseba že preneha meniti, da je sposobna delati s težkimi utežmi brez povojov. Pravzaprav so povoji le orodje, s katerim človek upošteva načelo goljufanja, pomaga skvoterju premagati mrtve točke gibanja in s tem močneje obremeniti stegenske mišice v preostalih, močnejših, fazah gibanja. Povoj sam po sebi ne zagotavlja pravilne tehnike izvajanja vaje, pri uporabi povoja se lahko poškodujejo tudi vezivna tkiva.

Pri uporabi povojov je treba upoštevati naslednje ključne točke:

• uporabite kakovostne povoje, ki dolgo časa ohranjajo elastičnost;
• pred počepi s težkimi utežmi temeljito raztegnite stegenske mišice z lahkimi vajami, kot je sobno kolo, raztezanje in po potrebi masaža;
• uporabljajte povoje samo pri delu z velikimi (od 80% največje) uteži;
• zelo tesen povoj je treba uporabljati zelo redko in za kratek čas pred in med tekmovanji;
• kolena zavijte samo za čas pristopa, med pristopi ne pozabite odviti;
• ne povijajte kolen (in ne delajte s težkimi utežmi) s poškodovanim sklepom, ne prikrivajte bolečine z različnimi analgetiki, to ne bo pripomoglo k vašemu zdravju;
• izvajajte vaje v strogi tehniki, uporabite načelo periodizacije treninga za popolno okrevanje in počitek.

Za varno in učinkovito delo pri počepu in njegovih različicah je treba razviti vsa mišična in vezivna tkiva, ki obdajajo kolenski sklep. Sem spadajo ne le kvadriceps in biceps femoris, ki zagotavljata stabilnost kolena v vodoravni ravnini, ampak tudi adduktorji stegna.

Na primer, ena od adduktorskih mišic, tensor fascia lata (m. tensor fasciae latae), od zunaj prečka koleno in je pritrjena na pogačico in golenice. Ta mišica je vključena v gibe pogačice, ti gibi se nenehno kompenzirajo z delom mišice vastus medialis.

Večina poškodb kolena se pojavi, ko je koleno upognjeno in izpostavljeno zunanjim zasučnim momentom ali silam v vodoravni ravnini. Takšnim situacijam se je seveda treba izogibati, vendar jih je precej težko izslediti. Na primer, preprosto lahko zamudite trenutek, ko koleno zapusti pot, ki poteka skozi prst.

Zelo pogosto je koleno preobremenjeno, ko je dolgo delo z velikimi utežmi. To se lahko zgodi, na primer, ko se vam mudi povečati delovne uteži in poskušate več viseti na drogu, ko morate še delati z zmernimi obremenitvami. Grobo rečeno, poskušate preteči 15 kilometrov, ko lahko tečete le na primer 7. Če v takih skokih povečate delovne uteži, preprosto sprašujete po poškodbi.

Prav tako ne počepnite s prsti na nogah, obrnjenimi predaleč navzven ali navznoter. Večji kot je obrat stopala, večja je sprememba v mehaniki gibanja pogačice in kolenskega sklepa kot celote. Drugo možni razlog poškodbe - neravnovesje v moči mišic, izvedba gibov hitrosti in moči v preutrujenem stanju, izvedba gibov, ki prisilijo sklep, da deluje pod kritičnimi koti z veliko obremenitvijo. Toda, kot je navedeno zgoraj, je glavni vzrok za poškodbe kolena "odskok" na dnu počepa, zelo hitra sprememba smeri telesa in uteži v trenutku, ko je sklep zanj v neugodnem položaju.

Da bi ohranili stabilen položaj kolena in preprečili poškodbe, je treba mišice, ki obdajajo koleno, razviti tako, da so v razvoju uravnotežene. Vaje izvajajte s strogim upoštevanjem tehnike, vedno poskušajte biti spočiti, preden naredite velike počepe.

Podaljški nog v stroju niso vedno najboljša vaja za krepitev kolenskega sklepa. Ta vaja povzroči veliko tlačno silo, kar lahko povzroči poškodbe. Za učinkovito izvajanje te vaje morate biti sposobni nagibati telo naprej in nazaj, da spremenite obremenitev kolena. Fiksacija je lahko učinkovita za mišice vastus medialis in vastus lateralis, vendar je treba tehtanje strogo nadzorovati.

Najboljše vaje za spodnji del hrbta so iztegovanja spodnjega dela hrbta in upogibi naprej z utežmi.

Koliko palačink obesiti?

Med prvimi treningi, delo z lahkimi utežmi, je treba glavno pozornost nameniti natančnosti gibov, tehniki počepa. To je lahko približno 25 % vaše lastne teže, najmanjša teža, potrebna za občutenje upora izstrelka, ko se premika gor in dol. Na začetku, ponavljamo, mora biti vsa vaša pozornost usmerjena v izdelavo tehnike.

Ko imate tehniko in občutek za težo, lahko začnete delati z večjo tehtnico. Vzemite si čas, ne žrtvujte tehnike zaradi delovne teže.

Ali je potreben pas?

Ko se šele učite počepati, ne potrebujete pasu. Glavne ključne točke v tem obdobju so osredotočenost na ohranjanje pravilnega položaja telesa, na to, da celotno telo deluje kot en sam vzmetni mehanizem, na razvijanje nekaterih vodil, po katerih se boste med počepom premikali naprej. Pas v tem obdobju ni potreben, ker so uporabljene uteži razmeroma majhne in ker lahko moti študij gibanja delov telesa.

Ko pa začnete na palico obešati resne uteži, pas že igra pomembno vlogo. Poveča notranji pritisk v srednjem delu telesa, kar je zelo pomembno za fiksiranje pravilnega položaja hrbta. Potreben je fiksni hrbet, da se teža premika izključno zaradi gibanja nog. Če je hrbet sproščen, bo igral vlogo blažilnika, ki bo na lastne stroške ugasnil del gibanja teže in napora nog, to je lahko zelo nevarno.

Različne možnosti počepov

Ta vaja se od osnovnega počepa razlikuje na več pomembnih načinov. Palica leži nižje na ramenih, kar samodejno poveča naklon trupa naprej. Nagib naprej je tukaj veliko večji kot pri drugih različicah počepa. S tem se spremeni položaj težišča trupa, kot da bi glavo sekire premikali vzdolž ročaja. Samo po sebi vam to omogoča, da z večjo lahkoto dvignete enako težo (in celo veliko več).

Premik težišča tudi olajša ohranjanje teže v ravnini kolen in porazdelitev sile v predelu pete-sredine stopala. Poleg tega vam nagib trupa omogoča bolj popolno vklop močnih glutealnih mišic in mišic zadnjega dela stegna.

Pri tem počepu so noge bolj razmaknjene, kolena pa bolj obrnjena navzven. Širša drža zmanjša obseg počepa in vključuje tudi notranje stegenske mišice.

Splošni rezultat je sposobnost dela z večjo težo, tudi z veliko večjo, vključiti v delo in razviti glutealne mišice, hrbet in mišice zadnjega dela stegna skupaj s kvadricepsom.

Obstaja več različic Hack Squata. Prvi je uporaba prostih uteži. Tukaj držite mreno za hrbtom, tik pod zadnjico. Trup držimo naravnost, visoke opore so pogosto nameščene pod pete, da se lažje vzdržuje ravnotežje in se poudarek obremenitve premakne na dno kvadricepsa. Ključni dejavnik je, da mora vektor sile preiti skozi pete. Tudi z zmernimi utežmi je ta vaja zelo učinkovita in zahtevna.

Če se Hack Squat izvaja na palici, je teža tudi za trupom, vendar problem ravnotežja izgine. To omogoča postopno prilagajanje položaja v stroju, tako da je priročno za delo in vadbo dobro opredeljenih mišičnih predelov. Stopala so postavljena na sprednji rob platforme stroja, spodnji del hrbta in medenični del sta tesno pritisnjena na premično platformo.

Ta različica počepa se pojavi s fiksiranjem ravnine, v kateri se giblje utež, ko se utež premika vzdolž vodil. Po drugi strani pa lahko tukaj močno spremenite lokacijo stopal na tleh in poljubno premaknete poudarek obremenitve na stegenskih mišicah. Tako kot pri Hack Squatu morajo biti na dnu giba koti v kolenskih in kolčnih sklepih 90 stopinj. Z določeno mero prožnosti je mogoče stopala dovolj približati skupaj, vendar tega sprva iz varnostnih razlogov ne smemo zlorabljati.

Ker pritrditev ravnine, v kateri se teža premika, pomaga ohranjati hrbet naravnost in miren, je ta različica počepa morda najboljša možnost za športnike s poškodbami križa. Takšen počep vam omogoča, da postavite stopala dovolj široko, medtem ko je medenica na dnu gibanja med nogami, kar zmanjša nagnjenost ledvene hrbtenice k upogibanju in verjetnost njene preobremenitve.

Nekoč zelo priljubljena, se ta vaja zdaj ne uporablja tako široko, kot bi morala biti. Pri tej različici počepa palica leži na prsih, ki jo držimo za roke, komolci pa gledajo naprej. Če se vam zdi ta položaj neprijeten, lahko vrat postavite višje, na delte, roke pa prekrižate in preprečite, da bi se kotalili.
Ker je teža spredaj, mora biti trup navpičen, kar premakne obremenitev na kvadriceps. Ta vaja se uporablja za učinkovito preučevanje kvadricepsa.

Ta možnost popolnoma izolira kvadriceps. Z eno roko se držiš za nekaj stabilnega, v drugi lahko držiš utež, na primer palačinko iz utege. Dvignemo se na prste nog, trup se odmakne nazaj in pade navzdol, kolena so primaknjena daleč naprej. To je še ena premalo uporabljena vaja z velikim potencialom. Poskusite občasno dodati 2-3 sklope te vaje v svojo rutino nog. Vajo lahko izvajate kjerkoli, s poljubno težo ali v posebnem stroju.

Ta možnost se izvaja s prostimi utežmi ali v stroju, vendar noge delujejo ločeno. Nedelovna noga se drži pred ali za telesom. Vse različice takšnega počepa obremenjujejo predvsem kvadricepse. Ti počepi pogosto omogočajo dvigovalcu, da vzpostavi povezavo med umom in mišico, da začuti gibanje na mestih, ki jih je v normalnih razmerah težko »doseči«, kot je zgornji zunanji del kvadricepsa.

Preizkusite vse različice te vaje, začnite z delom brez uteži. Pred glavnim delom se ne pozabite temeljito ogreti, saj boste morali tudi pri delu brez uteži dvigovati lastno telesno težo z zelo omejenim številom mišic. Počepi na eni nogi so odlična vaja za kvadriceps. Tako kot mnoge druge vaje za eno nogo je lahko koristna za ljudi s težavami s hrbtenico, odlična je tudi za razvoj ravnotežja in se lahko doda v kateri koli program za raznolikost.

Delni počepi.

Ta vaja se izvaja na popolnoma enak način kot klasični počep, vendar je obseg gibanja omejen. Ko počepnete ne do konca, glavni del dela opravijo kvadricepsi. Za še večjo intenzivnost dela lahko vzamete večjo težo in še bolj zmanjšate amplitudo. To bo do meje obremenilo kvadricepse, za kolena pa ni treba skrbeti. Vendar pa morate biti pozorni na položaj vratu na hrbtu, ne smete se hitro premikati na končni točki gibanja in dovolite, da se palica pospeši. Težo je treba izbrati previdno, ni vam treba vzeti veliko več, kot vzamete za niz 2-3 ponovitev. Delne počepe lahko izvajate med okrevanjem ali samo, da občutite večjo težo na ramenih ali za začetek drugih vaj za noge.

Ta nenavadna vaja je k nam prišla iz vadbenih sistemov za dvigovanje uteži.

Leži v tem, da se počep izvaja z mreno v rokah, iztegnjenih navzgor. To zahteva, da ima športnik fleksibilnost in moč v ramenih ter v kolčnih in kolenskih sklepih ter odličen občutek za ravnotežje.

Ta počep je podoben gibanju, ki se pojavi pri izvajanju trka pri dvigovanju uteži in je za dvigovalce uteži zelo pomemben. Če pa sta vaša fleksibilnost in ravnotežje daleč od zahtevane ravni, ta vaja ni za vas.

Vendar je to zelo dobra vadba in če jo izvajate z lahkimi utežmi, je lahko koristna za mišice zgornjega dela telesa in splošno prožnost spodnjega dela telesa.

To je še vedno isti navpični počep v stroju, le da se izvaja vodoravno. Njegova prednost je, da med delom ležite na hrbtu in vam ni treba nositi teže na lastnih ramenih. Oporniki za ramena se naslanjajo tudi na vaša ramena, medenica pa se nenehno naslanja na premično platformo.

Pomembna točka varnost pri izvajanju te vaje – noge postavite dovolj visoko na oporno ploščad, tako da so na dnu počepa pravi koti v kolenskih in kolčnih sklepih. Poleg tega morate, tako kot pri Hack Squatu, zagotoviti, da so boki med gibanjem pritisnjeni na platformo, pritisk z utežmi pa izvajata peta in sredina stopala. Tako boste zaklenili boke in spodnji del hrbta ter preprečili, da bi hrbet zaokrožil ali upognil, kar je lahko precej boleče.

Počepi s posebno opremo.

Večina drugih različic počepa zahteva uporabo specializirane opreme, kot je počep s pasom, na katerega so pritrjene uteži. Ta vaja se izvaja, ko stojite z dvignjenimi nogami.

Glavne točke poznavanja počepa

• Začnite z 1-3 sklopi po 10-12 ponovitev (teža naj bo izbrana tako, da je zadnja ponovitev dejansko zadnja). Po ogrevanju na sobnem kolesu 8-10 minut in raztezanju minuto ali dve naredite niz 12 ponovitev s približno 50 % vaše največje teže. Naredite naslednji pristop za 10 ponovitev, teža - 75-80% največje. V zadnjem nizu naredite čim več ponovitev z enako težo kot v drugem nizu.

• Ko lahko v zadnjem nizu naredite 12 ponovitev, povečajte težo, tako da v zadnjem nizu ne naredite več kot 10 ponovitev. S to težo delajte, dokler ne naredite 12 ponovitev v zadnjem nizu itd.

• Med serijami počivajte 3-4 minute, da utrujenost ne moti vašega vadbenega procesa. S povečanjem kakovosti tehnike se lahko čas počitka zmanjša na 1-2 minuti, kar izboljša vzdržljivost mišic. Če vam vzdržljivost ni pomembna, če želite pridobiti mišično maso in povečati delovne uteži, počivajte dlje časa, delajte z velikimi utežmi in poskušajte čim hitreje premagati upor uteži.

• V tem načinu nadaljujte z delom 8-12 tednov. Za nadaljnjo rast moči sistematično spreminjajte intenzivnost dela (delovna teža) med zelo težkimi (3-5 ponovitev), zmernimi (6-8 ponovitev) in relativno lahkimi (12-15 ponovitev) utežmi.

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Najučinkovitejša vaja za spodnji del telesa je počep. Vsaka od njihovih vrst vključuje v gibanje ne le mišice nog, kot so kvadricepsi, bicepsi, gluteusi in teleta, ampak so prizadete tudi mišice spodnjega dela hrbta in stiskalnice, preostali del telesa je v statični napetosti.

Značilnosti globokih počepov in pravilna tehnika izvedbe

Globok počep je simfonija mišic našega telesa in pokazatelj moči, koordinacije in sposobnosti športnika, da svoje telo orje v načinu maksimalne moči.

Značilnosti globokega počepa

Torej, globok počep je takšen počep, med katerim športnik spusti medenico in boke pod nivo kolen. Poveča se dolžina delovne mišice, poveča se tudi amplituda spuščanja / dviganja in s tem delo, ki ga morajo mišice opraviti.

Število mišic, vključenih v delo, je večje kot pri počepu do vzporednice, tudi zahtevnost takšnih počepov je višja. Športnik zahteva resno tehnično usposabljanje, ki je neposredno povezano z razvojem gibljivosti kolčnih in gleženjskih sklepov, pa tudi z razvojem jasne koordinacije gibanja (več o tem spodaj).

Ta vaja zaradi polne amplitude prisili mišice v maksimalno delovanje.

Kljub vsej zapletenosti imajo globoki počepi največji učinek treninga na mišice nog in na celotno telo kot celoto. Poveča eksplozivno moč, vzdržljivost, spodbuja proizvodnjo anaboličnih hormonov.

Zakaj globok počep NI nevaren za kolena?

Na internetu lahko pogosto najdete izjave, da so globoki počepi škodljivi za kolena, domnevno zaradi pretiranega iztega kolena čez prstno linijo.

Dvigovanje uteži je ravno tisti šport, pri katerem športniki najpogosteje sedijo v globokem sedežu in s kolenom pripeljejo čez mejo prstov. A ob pogledu na statistiko lahko opazite, da je poškodb kolena pri dvigovalcih uteži precej manj kot na primer pri nogometaših, ki sploh ne počepajo!

Globoko sedenje pri dvigovanju uteži - stalna praksa

V praksi gre za globok počep, ki lahko poveča stabilnost kolenskega sklepa. Večina tkiv v kolenu sta dva ligamenta: sprednja in zadnja križna. Med globokim počepom s polno nogo koleno doživi manjši pritisk kot počepi na vzporedno. Travmatsko obremenitev sprednje križne vezi (ACL) je mogoče izvesti le s počepom z utežjo.

Z upoštevanjem pravilne tehnike (več o tem spodaj) zmanjšate obremenitev sklepa tako, da vse delo prenesete na mišice (predvsem na zadnji del stegna, ki je med globokim počepom močno raztegnjen in lajša stres iz ACL).

Edina rizična skupina za globoko počepe so ljudje z zelo tankimi nogami (brez kakovostne ravni »mesa«, ki bo opravilo vse delo). Bolj ko so razvite mišice stegna in spodnjega dela noge, varneje je iti v globino. Zato začetnikom svetujemo, da se usedejo na vzporednico.

Tehnika globokega počepa

Če se želite naučiti prave tehnike, bi morali porabiti precej veliko časa (1-3 mesece). Takšna tehnična podlaga vam bo v prihodnosti igrala v obliki dolgoročnega napredka. Poudarek naj bo na nizki intenzivnosti (čisto tehnično delo z majhno težo – ne na mišični rasti). Učenje tehnike globokih počepov lahko poteka vzporedno z izvajanjem počepov vzporedno ali drugih.

Tehnika učenja: nagibanje telesa naprej tudi pri globoko sivih laseh je minimalno

Večjo pozornost posvetite razvoju gibljivosti, okretnosti in koordinacije: skakanje, šprint in raztezanje (raztezanje je najbolje narediti na koncu vadbe, več) - vse to je treba vključiti v kompleks, vendar brez fanatizma.

Kako zavzeti začetni položaj (približati se palici, prevzeti težo in zavzeti začetni položaj) je podrobno opisano v članku o. Kratki poudarki:

• Odstranite mreno iz stojal z močjo nog (sedenje pod izstrelkom in zravnanje nog) in ne hrbta (podaljšek hrbta).
• Najbolj ekonomičen umik od regalov nazaj je 2-3 koraka.
• Palica udobno sedi na trapezu ali zadnji delti.
• V začetnem položaju ima telo naraven rahel naklon naprej, brada je vzporedna s tlemi.
• Prsti na nogah so obrnjeni, koleno gleda svoj prst.

Ključ do globokega počepa je ohraniti dosledno oporo. Je sredina stopala. tiste. teža je enakomerno razporejena po celotni površini, ni premika na prst ali peto.

Celotno bistvo gibanja (spuščanje in dvigovanje) je, da vzdržujemo konstantno oporišče, medtem ko uravnovešamo telo.

znižanje

Ko vdihnete, se začnite spuščati v počep, medtem ko poskušate ohraniti položaj telesa, kot v začetnem položaju. Ne dovolite, da bi se telo zložilo naprej in preneslo telesno težo na prste na nogah.

Med učenjem tehnike poiščite zase optimalno stopnjo medenične abdukcije, pri kateri bo vaše telo čim bolj navpično, pri tem pa ves čas nadzorujete oporo (celotno stopalo).

Najpomembnejši točki amplitude sta trenutek začetka posedanja in prehod vzporednice. Če odstopate od svoje idealne poti, bo to povzročilo premik vektorjev obremenitve in vsi vaši napori bodo usmerjeni v ohranjanje ravnotežja telesa in ne v delovanje ciljnih mišic.

Lastnosti: rahlo nagnjenost telesa, opora na celotnem stopalu, raztegnjenost prstov, kolena gledajo proti prstu, prsni koš ne leži naprej.

Med prehodom vzporednice se bo medenica naravno začela zvijati, kot da bi "zaokrožila" spodnji del hrbta. To je popolnoma fiziološki pojav. Vaša naloga je, da ne padete naprej in zaokrožite prsni del proti nogavicam. Samo ohranite enako napetost hrbta in natančen nadzor opore (na celotnem stopalu).

Ko dosežete "dno" (spodnjo točko, torej polno sivo), ne sprostite mišic, prenašajte težo na sklepe in vezi.

Vzpon

Med vzponom je pomembno, da ohranimo isto pot in točko. Trenutek bivanja v globoki sivini naj bo minimalen, sledi mu eksploziven in močan vzpon. Najbolj problematična točka amplitude med raztezanjem je sredina. Zato bo oster začetek zagotovil uspešen prehod tega odseka.

Nadzirajte naklon trupa, izogibajte se padcu hrbta naprej in se postavite v začetni položaj s polno nogo.

Zaključek in sklepi

Globok počep je najučinkovitejša oblika klasičnega vzporednega počepa. Pomembno je, da se ne vozite s prevelikimi utežmi, izgubljate tehniko. Nepravilna tehnika ne le zmanjša učinkovitost takšnih počepov, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe.

Postani boljši in močnejši z

Preberite druge članke v blogu.

Se vam zdi, da je za hujšanje in ohranjanje dobre telesne kondicije treba vsaj nekaj ur na dan preživeti v telovadnici, nato pa iz znoja ožemati majico? Ne, tudi "banalne" vaje postanejo pomočniki pri športnem treningu. Počepi so tisto, kar potrebujete! Nekdo bo rekel, da počep ni zanimiv in od vadbe ni koristi. Je pa osnova skoraj vsakega športnega programa. Začnite počepiti vsak dan, ne prezrite starodavne vaje. Pomislite na prednosti, ki jih dobite kot bonus.

Počepi - osnovni psihične vaje ki vplivajo na več mišičnih skupin hkrati. Ste mislili, da lahko na ta način "napihnete" samo noge in zadnjico? narobe! Gre za kompleksne vaje, ki so koristne za krepitev mišic celotnega telesa.

Če počepnete, prisilite v delo ne le mišice zadnjice in stegen. Ne pozabite na obremenitev, ki pade na teleta, spodnji del hrbta, trebušne mišice, zgornji del hrbta in celo vrat. Preizkusite sami – da iz globokega počepa pridete v stoječ položaj, »deluje« celotno telo. Zato, tudi če je bil namen vašega prihoda v telovadnico stiskalne "kocke", ne pozabite na stare dobre počepe. Vsekakor jih vključite v ogrevanje pred glavnimi treningi – preprosto in učinkovito.

Počepi
na enem
nogo

Ta vrsta počepa bo pomagala izravnati »neravnovesje«, ko je ena noga šibkejša od druge. Pogost primer.

Vstanite pravilno - hrbet je zravnan, roke so spredaj, noge v širini ramen. Upognite eno nogo in jo vzemite nazaj. Zdaj začnite čepeti. Spustite telo, kolikor lahko. Nato se zravnajte in ponovite vajo še nekajkrat, pri čemer uporabite drugo nogo. Poskusite ne spustiti noge, ki je upognjena na vodoravno površino med serijami - le tako bo največja obremenitev padla na "potrebne" mišice.

Komentar strokovnjaka

Počepi so različni:

• Vrsta uteži - uteži, uteži, oprema za vadbo, žoge, bolgarske torbe in na desetine drugih.
• Lokacija uteži - na hrbtu, na prsih, v rokah, na pasu in druge možnosti.
• Tehnika izvedbe - z različno nastavitvijo stopal, naklonom telesa, hitrostjo, amplitudo izvedbe itd.
• Različna izvedba v številu pristopov in ponovitev.

Kot lahko vidite, je raznolikost variacij ogromna. Vedno lahko preizkusite novo vrsto počepa. Vendar pa obstajajo splošne dogme glede spoštovanja tehnike počepa. Temeljijo na varnosti.

Ni dovoljeno:

• "zaokroževanje" hrbta,
• odtrganje podplatov od tal,
• uporaba neustreznih obremenitev,
• izvajanje vaje "skozi bolečino", s slabim zdravjem.

• stopala naj bodo v skladu s koleni
• poglej pred seboj ali rahlo dvigni brado,
• vdihniti v trenutku počepa, izdih pa - ko pride do gibanja navzgor.

Zelo pomembno je tudi, da pred začetkom vaj opravite splošno ogrevanje.

Torej s počepom prisilite številne mišične skupine v aktivno delovanje. In več ko je mišic v dobri formi, hitreje izgubite težo. Zato, če greš na telovadnica prav v ta namen morajo biti počepi zagotovo prisotni v celovitem programu vadbe.

To še posebej velja za dekleta, ki želijo hitro shujšati, ne da bi se izčrpali z več urami treningov v telovadnici do konca. Morate napihniti noge in narediti trebuh bolj raven? Sedi naprej!

počep-
pištolo

Pištola za počep bo pripomogla k "načrpanju" nog do maksimuma, ko je prosta noga vzporedna s tlemi. Vaja je precej težka, a rezultati vas bodo veseli.

Hrbet je zravnan, noge narazen, roke pred vami. Iztegnite eno nogo naprej. Poskusite narediti gibe tako, da je v položaju, ki je strogo vzporeden z rokami in vodoravno površino. Začnite čepeti, vzemite si čas. V najnižjem možnem položaju naj se boki dotikajo pete noge, na kateri počepnete, druga noga pa naj bo par centimetrov od tal, ne da bi se je dotikala. Najtežje je vzravnati se brez padca.

lepa drža

Ni pomembno, ali čepite z utežmi ali brez, na križu, na zgornji del obremenjena sta tudi hrbet in vrat. Toda prav te mišice so odgovorne za gladko, lepo.

Ko delate počepe, pazite na položaj hrbta. V nasprotnem primeru mora biti čim bolj enakomerno pozitiven rezultat ne doseči.

Počepi
v pozi
orel

Popestrite domače treninge z orlovimi počepi.

Hrbet je raven, noge skupaj. Levo nogo upognite v kolenu in jo poskusite oviti okoli desne noge (za golenico s stopalom). Vam je pretežko? Nato le položite stegno ene noge na stegno druge – kot da bi se usedli počivati ​​na stol. Roke upognite pred seboj v komolcih, dlani v gradu. Počepe delajte počasi.

Kaj povzroča številne športne poškodbe? Vse zaradi močnih telesna aktivnost ki ne prenesejo šibkih vezi in slabo razvitih mišic hrbta in nog.

Za preprečevanje poškodb, kar velja tako za začetnike kot za profesionalne športnike, ne škodi aktivno treniranje mišic spodnjega dela telesa. Najbolj navadni počepi se s to nalogo preprosto spopadejo. Izboljša se gibljivost sklepov, kolena, gležnji, mišice nog in hrbta delujejo v enem načinu, kot ena ekipa. Enakomerna porazdelitev obremenitve pomaga povečati športno vzdržljivost in postane dobro preprečevanje "profesionalnih" poškodb.

Počepi
"na stolu"

Ne hitite sedeti na stolu. Sploh ga ne boste potrebovali.

Vstanite naravnost, združite noge, roke navzgor. Zdaj počepnite, medenico pomaknite nekoliko nazaj - predstavljajte si, da sedite na stolu. Ko so stegna vzporedna z vodoravno površino, se za kratek čas zadržite v tem položaju, nato pa se lahko upognete in se dvignete v začetni položaj. Lahko počepnete »na stol« tako, da se dvignete na prste.

Najhitrejši, najvišji

S počepom razvijate moč iztegovanja kolkov, kar pomeni, da se bo sčasoma pri skoku lažje odriniti od tal. Aktivno “vadite” mišice zadnjice in stegen, kar pomeni, da povečate svojo vzdržljivost in boste lahko tekli na daljše razdalje, ne da bi vam “zmanjkalo sape”.

Počepi, kot sestavni del glavnega programa treninga, bodo pripomogli k izboljšanju splošne atletske uspešnosti. Tekli boste hitreje in dlje, skakali višje. Univerzalne vaje za profesionalne športnike, ki se ukvarjajo s športom, skoki v višino, tekom.

Počepi
"sumo"

Izvajanje vaje je enostavno. Odlično za začetnike.

Vstanite naravnost - vrnite boke nazaj, razširite noge, obrnite prste navzven. Počep. V spodnjem položaju naj bodo kolena neposredno pokrčena. V tem položaju za nekaj časa zamrznite in napnite glutealne mišice. Nato se zravnajte.

To vrsto počepa lahko naredite tako, da stojite na prstih.

Počepi vas naredijo bolj prožne. Obremenitev je enakomerno porazdeljena po sklepih, so na delu. Z rednim izvajanjem najpreprostejših vaj boste nehali "krčkati" sklepe takoj, ko se upognete na tla za padel predmet ali vstanete s stola.

Počepi so učinkovitejši, večja je amplituda gibanja bokov med vadbo.

Počepi
"plie"

Vaja bo izboljšala raztezanje.

Začetni položaj - hrbet zravnan, prsti narazen, pete skupaj. Začnite počepiti - bokov ne vračajte nazaj, hrbet je popolnoma raven, roke vzdolž telesa, dvignite pete od vodoravne površine na spodnji točki. Počepnite čim globlje. Nato se zravnajte.

Kadarkoli kjerkoli

Počepi so najpreprostejša vaja. Celotno vadbo si lahko uredite tudi doma - brez porabe za naročnine, osebne trenerje in simulatorje. Vse kar potrebuješ je želja!

Počepnite z lastno težo ali z utežmi (uteži v rokah, lahka mrena na ramenih). Kot dodaten "inventar" uporabite stol. Tehnike nadomestnega počepa - veliko jih je. Domača vadba zagotovo ne bo dolgočasna!

Ste imeli prosto minuto v vrsti neskončnih gospodinjskih opravil? Porabite ga za dobrobit telesa – naredite nekaj počepov! Na plaži, med jutranjim tekom ali reklamnim odmorom med gledanjem filma doma - telovadite kjer koli.

počep
co
zvijanje

S takšnimi vajami je bolje "napihniti" tisk.

Pojdite v standardni položaj počepa. Začnite izvajati redne počepe. In ko se vzravnate, upognite levo nogo, dosežete koleno s komolcem desne roke. Vajo ponovite z drugo nogo.

Kljub prednostim počepov, pred začetkom intenzivnih treningov ne škodi, da se posvetujete z zdravnikom in ugotovite, katere obremenitve so sprejemljive posebej v vašem primeru. Počepi so kontraindicirani za ljudi, ki so pred kratkim utrpeli poškodbe, z diagnosticiranimi boleznimi sklepov nog, hrbta (skolioza, išias), visokim krvnim tlakom. In da bi bili počepi zares učinkoviti, vaje izvajajte pravilno. Tudi tako preproste športne aktivnosti zahtevajo skladnost z določeno tehniko!

Toda hkrati veliko vaj izvajamo napačno, tvegamo, da ne dobimo koristi od polnjenja, temveč poškodbe. Spomnimo se, česa v nobenem primeru ne smemo storiti.

Rešimo sklepe

Najbolj priljubljene vaje za noge in zadnjico so počepi in izpadi. Res so učinkovite, vendar je pomembno, da pri njihovem izvajanju ne delate napak.

Ne moreš počepniti prenizko! "Fisherman's Pose" se je še bolj pokvaril kolenskih sklepov kot kateri koli šport. Upogniti koleno bolj ostro kot 90 ° pomeni izzvati ščipanje meniskusa v njem in kršitev krvnega obtoka. Zato pri počepu pazite, da ostanejo stegna vzporedna s tlemi oziroma da je medenica nad kolenom.

Stojte, noge naj bodo vzporedne. Instinktivna želja po ponovnem združevanju kolen vodi do poškodbe meniskusa ali ligamentov.

Pri počepu poskušajte telo držati naravnost, zaradi udobja umaknite samo medenico. Nagib naprej preobremeni ledveno hrbtenico, brada, spuščena na prsni koš, pa pokvari življenje vratnega in torakalnega predela.

Hrbtenica ni za torzijo

Zavoljo tankega pasu se mučimo z različnimi nagibi in zavoji telesa. Kakšne težave nas lahko čakajo v tem primeru?

Upognite se, ne da bi se nagnili ali zaokrožili spodnji del hrbta. Pri predpisovanju vaje, imenovane “nagibi”, trenažerji in revije strogo zahtevajo, da iztegnemo prste do stopal in hkrati ne pokrčimo kolen. Pravzaprav so te zahteve dobre le, če lahko to storite brez pogrčenosti in brez bolečin pod koleni. Sicer pa je vse to povsem nefiziološko in zato škodljivo.

Ko se upognete, naj bodo kolena rahlo mehka (da vam bo udobno) in segajte s prsmi, ne z rokami in glavo, ne da bi se z brado dotaknili vratu. Ni pomembno, da se hkrati z rokami dotikate le kolen ali golenic in ste daleč od stopal: glavna stvar ni formalna izvedba vaje, ampak pravilna tehnika!

Ne smete delati zavojev telesa z gimnastično palico na ramenih. Takšni zavoji med stoje, sedenjem ali nagibanjem so bili nekoč celo del šolskega učnega načrta, imenovanega »mlin«. Vendar pa so za ljudi, starejše od štirideset let, izjemno nevarni! Človeška hrbtenica načeloma ni zasnovana za zvijanje levo in desno. Od otroštva ga je še vedno mogoče navaditi na to, vendar po 35 takih poskusih povzročijo, da se vezivna tkiva hrbtenice "razbijejo" in hkrati pretrgajo živčne korenine, ki segajo iz nje.

Poudarek na rektusni mišici

Za boj proti želodcu priporočamo iz leta v leto dvigovanje telesa, nato pa noge, ki ležijo na tleh. To so res odlične vaje za trebuh, vendar le redko vidite razlago, kako jih pravilno izvajati. Medtem pa je z nepravilnim izvajanjem teh vaj težko doseči učinek.

Pravilno ime za dviganje telesa je zvijanje. Dejstvo je, da je rectus abdominis (glavni del stiskalnice) zasnovan tako, da telo upogne naprej. Pravzaprav - približati rebra medeničnemu kostem (čutimo jih v spodnjem delu trebuha). Upoštevajte, ne do bokov ali kolen – v tem primeru se ne upogne več telo, ampak kolčni sklep! Od tod tudi izraz "zvijanje": upogibanje v pasu je tako.

Pri dvigovanju telesa nam pogosto svetujejo, da noge položimo pod kavč. Vendar se pri tako pritrjenih nogah človek dvigne ne toliko zaradi trebušnih mišic, temveč zaradi mišic stegen in mišice iliopsoas. Po naravi je dovolj močna, potem pa se dvigne in postane debela in težka. Posledično začne raztezati ledveno hrbtenico naprej, jo deformirati in vizualno povečati želodec.

Izogibati se težavam ni težko: zapomnite si izraz "zvijanje" in natančno upognite telo, ne uporabljajte bokov in kolen. Brez obsega in drugih spretnosti: počasi in dolgočasno potegnite rebra do spodnjega dela trebuha, nato pa se spustite nazaj navzdol z enakim srednjim in zavlečenim gibom. Počutite se kot ježek, ki se zvije v kepo. Bolje je, da se z nogami ne oklepate ničesar, ampak jih upognete in postavite stopala čim bližje zadnjici.

Ne bodite razburjeni, če vam uspe le rahlo odtrgati ramena in lopatice od tal. Toda tisk dela za vas.

Utrujen? Diši!

Večina napak in posledično poškodb se zgodi, ko je človek utrujen. Zato na koncu vadbe zmanjšajte intenzivnost in pozorno spremljajte svojo tehniko. Počitek med vajami lahko podaljšate. Pravilno dihanje bo pomagalo preprečiti utrujenost. Bodite prepričani, da dihate globoko, s celim želodcem (pasu ne zategnite s pasom), pri vdihu obračajte ramena in vlečete zrak skozi usta. Priporočljivo je, da izdihnete skozi nos, če pa ne gre, lahko izdihnete tudi skozi usta. Fiziološko je vdih nekoliko krajši od izdiha, napor pri vajah za moč pa naj pade ravno na izdih. Na primer, med počepom se na vdih usedemo, ob izdihu vstanemo. Ampak nikoli ne zadržujte sape!