Pozornost na adduktory vede člověka vpřed

Adduktory jsou svaly na vnitřní ploše stehna. Jejich absence je díra. Mezi nohama. Adduktorů je celkem šest. Hřebenové a laterální zajišťovací svaly jsou nevýznamné (jak velikostí, tak funkcí). Velký, dlouhý, krátký adduktor, jemně vláknitý - velký.

Nejdůležitější roli v tomto „kolektivu“ hraje velký adduktor. Začíná mezi stydkou a sedací kostí, prochází za stehenní kostí a končí na ní, na vnitřní straně stehna. Je to nezbytné pro přiblížení kyčle a pro její prodloužení (pro přiblížení nohou k sobě). Ale. Pokud v okamžiku dřepu nebo švihu nohou náhle ucítíte ostrou bolest, stalo se to. Protažení adduktoru. Častá zranění sportovců.

Nejprve se uklidněte. Přestaňte se hrbit, kopat nohama, hrát fotbal, lapat po dechu, sténat, dožadovat se okamžité kompenzace... Raději si lehnout (kdekoli) a relaxovat.

Přiložte něco studeného na místo poranění po dobu 15 minut. Ochladit. Pak odkulhejte do lékárny a tam sežeňte něco protizánětlivého (ale ne hřejivého). Na bázi diklofenaku - krém, gel ... Aplikujte - 2-3x v lenosti. A na normalizaci - teoreticky - stačí týden. Pokud to hodně bolí a v místě podvrtnutí je podezření na prasknutí - kulhejte k lékaři. Tak co dělat?

Obecně trénujte nohy. Aby ostatní neomdlévali závistí. A ne pro vaše adduktory, aby byly větší než vaše hamstringy. Ale jen kvůli spolehlivosti v nohách a důvěře ve vaší hlavě. Udělej to.

• Dřep (s medicinbalem a bez něj).
• Dělejte výpady (zároveň budou potěšeny hýžďové svaly).
• Dělejte mrtvé tahy a tlaky nohou.
• Roztáhněte nohy od sebe v sedě (s medicinbalem a bez něj). V tomto případě není nutné pokrčit kolena.
• Mentálně - pro každý případ - pozdravte ortopedy.
• Sedněte si na podlahu, dejte nohy k sobě a roztáhněte kolena od sebe. Uchopte chodidla rukama a přitiskněte lokty na kolena. 30 sekund.

Důsledek všeho

A vše bude v pořádku. V pocitech nebude žádné nepohodlí a bolest. Odlehčení nohou způsobí respekt nejen mezi ostatními. Provázek bude pravidelný a pravidelný. Šortky se ale budou muset změnit. Protože ty staré buď prasknou, nebo esteticky zastarají. Bez kraťasů se samozřejmě obejdete úplně. I bez oblečení. A nejsou pro to žádné důvody. Protože výsledek je vždy stejný. Krása zachrání svět.

Materiál byl připraven speciálně pro web http: //

Podobné články:

Zranění kyčelní kloub u člověka se jako sportovní úraz prakticky nevyskytuje, ale je diagnostikován v nízký věk. Dislokace kyčelního kloubu - stav obvykle spojený s vrozenou nedostatečností kosterní soustava obecně nebo konkrétně v oblasti kyčelního kloubu. Traumatická dislokace kyčelního kloubu je vždy extrémně akutní stav, při kterém je možné poškození nervů obklopujících kloub, úplná absence aktivních pohybů a dokonce ztráta citlivosti v oblasti stehna. Pokud k tomuto zranění dojde, musí být zraněný urychleně převezen do nemocnice.

Protažení m. adductor longus stehna je ve sportu poměrně časté zranění. Adduktorový sval se nachází na vnitřní ploše stehna. Ke zranění nejčastěji dochází při významné abdukci kyčle a silné simultánní addukci, jako je přihrávání míče ve fotbale. V tomto případě je možné jak natažení svalu, tak jeho úplné oddělení, případně přetržení. Akutní podvrtnutí je doprovázeno silnou ostrou bolestí v oblasti vnitřního povrchu stehna. V oblasti poranění se vyskytuje otok a hematom. Často se takové zranění stává chronickým: během tréninku se mohou periodicky objevovat bolesti různé intenzity, které však nebrání jeho pokračování.

Zranění člověka má často únavový charakter, když na začátku tréninku v oblasti vnitřního povrchu stehna jsou narušeny středně silné bolesti, které se po zahřátí sníží nebo úplně zmizí, ale časem se stanou silnějšími a rozptýlenějšími. Takový „začarovaný kruh“ lze prolomit jediným způsobem – zajistit plné zotavení pracujících svalů. První známkou nástupu vývoje tohoto stavu může být rozmazaná, difúzní bolest na vnitřním povrchu stehna nebo v oblasti třísel, která po zahřátí zmizí. V tomto případě je nutné prodloužit interval mezi tréninky, aby se svaly plně zotavily.

V opačném případě se zranění člověka může stát chronickým nebo může během tréninku dojít k vážné exacerbaci až k úplné ruptuře dlouhého adduktoru stehenního svalu. Velmi těžká zranění často vyžadují chirurgický zákrok. Zabránění vzniku takového zranění spočívá nejen v úplném uzdravení, ale také v poskytnutí dostatečné silové vytrvalosti a pružnosti vazům a svalům kyčelního kloubu. Také poměrně častým zraněním u lidí je podvrtnutí přímého stehenního svalu. Přímý sval se nachází na přední ploše stehna, jeho funkcí je flexe nohy v kyčelním kloubu, extenze v kolenním kloubu. Tento sval často podléhá rupturám, ke kterým dochází zpravidla v oblasti připojení svalu k čéšce. K protažení přímého svalu dochází častěji v jeho horní části (nad kyčelním kloubem). Při tomto zranění se bolest vyskytuje v oblasti kyčelního kloubu, ale může vyzařovat do oblasti třísel podél přední části stehna. Bolest se zvyšuje, když se pokusíte ohnout kyčle nebo narovnat nohu v kolenním kloubu. Strečink m. rectus femoris má často charakter únavového poranění, proto je k jeho prevenci nutná dostatečná regenerace a povinné zařazení cviků zlepšujících protažení.

M. iliopsoas se nachází na vnitřní ploše pánve, začíná od posledního hrudního obratle a od všech bederních obratlů a je připojen ke stehenní kosti. Funkcí m. iliopsoas je flexe v kyčelním kloubu. Napětí iliopsoas může být výsledkem opakované flexe v kyčelním kloubu nebo rychlé, ostré flexe s velkým odporem. Při takovém zranění dochází k bolesti podél přední a vnitřní strany stehen. Bolest zesílí při pokusu o pokrčení nohy v kyčelním kloubu, nebo při cvicích, při kterých dochází k protažení svalu – extenze v kyčelním kloubu.

Traumatická burzitida je důsledkem pádu nebo úderu do oblasti kyčle. V oblasti kyčelního kloubu je 13 kloubních pouzder, což jsou úseky pojivové tkáně obklopující šlachy svalů. Jejich funkcí je snížit tření při svalové kontrakci. S rozvojem traumatické burzitidy dochází ke krvácení do jednoho nebo více vaků a čím větší je objem tohoto krvácení, tím větší je následná zánětlivá reakce. Často se po traumatické burzitidě v místě zánětu vyvíjí pojivová tkáň, což vede ke vzniku chronické burzitidy.

V závislosti na tom, které nebo které vaky byly poškozeny, může být bolest lokalizována v oblasti třísel nebo podél přední části stehna. Rozvoj burzitidy může být také důsledkem nedostatečné rekonvalescence. Po nějakou dobu se ve svalech tvoří mikrotraumata, která se nestihnou zahojit, což vede k otokům šlach, které se o sebe při pohybu třou. V důsledku toho se rozvíjí zánět okolních tkání, včetně vaků kloubu. Onemocnění probíhá po dlouhou dobu a v některých případech vyžaduje chirurgický zákrok. Prevencí tohoto zranění je především dostatečná rekonvalescence, jako u všech ostatních typů únavových zranění, a dodržování techniky prováděných cviků. K porušení nervů v tříslech může dojít bezprostředně po poranění, stejně jako v důsledku zánětlivého procesu. Intenzita, povaha a lokalizace bolesti mohou být různé, podle toho, který nerv je poškozen. V každém případě, pokud zaznamenáte bolest v oblasti třísel, měli byste se okamžitě poradit s lékařem.

Co mají společného Tom Platz a Dorian Yates? Boky! Mohutné, masivní boky, a to nejen zepředu! Podívejte se zblízka na jejich nohy a objevíte dokonale vypracované osvalení, které většině „žoků“ chybí.

Co mají společného Tom Platz a Dorian Yates? Boky! Mohutné, masivní boky, a to nejen zepředu! Podívejte se zblízka na jejich nohy a objevíte dokonale vypracované osvalení, které většině „žoků“ chybí. Nemyslím čtyřkolky nebo hamstringy. Obvykle tento pár trpí nedostatkem objemu u málo lidí. Mluvím o adduktorech stehna a je jich celkem 6. Dva z těchto svalů - hřebenatka a laterální uzamčení - jsou malé a ne tak významné. Ale další čtyři hrají zásadně důležitou roli ve vývoji svalů nohou. Skupina, kterou tvoří, je dokonce větší než skupina hamstringů. A tvar stehna nahoře, v místě "kupírování" s třísly, závisí na adduktorech. Proč se tedy málokdo obtěžuje cíleně cvičit tak důležitou svalovou skupinu? Možná mnozí z vás ani neví, co jsou to „lídři“. A pokud jste takové slovo slyšeli, tak jedině v aplikaci do simulátoru pro adduktory, který je považován za ryze ženské „území“. Musím říct, že porodnicko-gynekologické pohyby na této pomůcce zdaleka nejsou Nejlepší způsob rozvoj adduktorů. A teď budeme mluvit o tom nejlepším. Nejprve se ale vypořádejme s anatomií. Co to je – skupina vedoucích? Kromě dvou malých, které jsem již zmínil, zahrnuje 4 velké svaly: velké, dlouhé a krátké adduktory a jemně vláknité. Ten pochází z pubis a je umístěn na povrchu holenní kost z vnitřní strany stehna. Plní dvě funkce: za prvé se podílí na flexi kolenního kloubu (jako např. při ohýbání nohou) a za druhé addukci stehna. Dlouhé a krátké adduktory jsou také připojeny v horní části stydké kosti a poté přesahují stehenní kost. Pracují ve flexi a addukci kyčle. Ale nepochybně hlavní roli v této skupině hraje velký adduktor - největší mezi vnitřními a možná vnějšími femorálními svaly (možná s výjimkou širokých laterálních). Skládá se ze dvou částí, začíná mezi stydkou a sedací kostí, prochází za stehenní kostí a končí na ní z vnitřní strany stehna. Mezi jeho funkce patří nejen přivedení kyčle, ale také její prodloužení. Jaké jsou tedy nejlepší cviky pro rozvoj této velmi prospěšné svalové skupiny?

Nejprve se podíváme na dřepy. Ne nadarmo se jim říká nejlepší stavitel "hmoty" a síly dolních končetin a celého těla. Pokud ale vezmeme v úvahu pouze boky, tak jaké svaly zde pracují nejaktivněji? Nedávno byly na toto téma provedeny studie pomocí technologie magnetické rezonance. co je to za technologii? Přístroje načítají data a přímo na obrazovce vidíte, které svaly jsou více naplněné krví, které méně. Lze tak posoudit, které svalové skupiny jsou zatěžovány více a které slabší. Podle tohoto experimentu jsou na prvním místě z hlediska míry zapojení do dřepů tři široké svaly stehna (vnitřní, boční a střední), dále dlouhé a krátké), dále přímý stehenní sval (1/4 kvadricepsu) a na posledním místě - hamstringy. Navíc práce posledních dvou svalů je téměř nulová. Účastníci experimentu provedli 6 sérií po 10 opakováních do „selhání“, takže pasivita rekta a hamstringů není způsobena nedostatkem úsilí. Použití technologie magnetické rezonance ke studiu biomechaniky cvičení začala na počátku 90. Účelem experimentů bylo zjistit míru účasti svalových skupin na určitých pohybech. „Experimentální“ kulturisté dělali pět sérií po deseti opakováních na cvik. Řeknu vám, které svalové skupiny (podle těchto experimentů) jsou nejaktivnější při výpadech, dřepech, legpressech, mrtvém tahu na rovných nohách a samozřejmě na adduktoru.

Výpady

Podle mě není lepší cvik na hýždě než výpady. Ale je také extrémně efektivní pro ty, kteří vedou. Hlavní část práce zde připadá na dlouhé a krátké svody. Pomáhají jim tři široké svaly stehna. Toť vše – bicepsy stehen a kulaté svaly stehna při výpadech vůbec nefungují.

Hackujte dřepy

Pravidelné hackové dřepy (když jsou chodidla tlačena dopředu vzhledem k tělu) zatěžují jak široké boční, tak krátké adduktory, ale nejaktivněji pracuje velký adduktor. Po nich z hlediska míry zapojení následují vnitřní široké, krejčovské a jemnovláknité svaly. Hamstringy, dlouhý adduktor a rectus se pohybu vůbec neúčastní. Ukazuje se, že hack dřepy jsou cvičením primárně pro adduktory a už vůbec ne pro hamstringy. Tím, že máte nohy striktně pod tělem, zapojujete do práce ještě více stehenních svalů. Hlavní podíl zátěže připadá na laterální a střední široké, krátké a velké adduktory a jemnovláknité svaly. Pomáhá jim dlouhý adduktor, přímka, vnitřní široká a krejčí. A co hamstringy? Opět zůstávají pozadu.

Mrtvý tah na rovných nohách

Je to skvělý cvik na záda a vnitřní stranu stehen. Práce zde zahrnuje krátké a velké adduktory, m. biceps femoris a m. semitendinosus. Všechny tyto svaly jsou navíc aktivní pouze v excentrické (negativní) fázi pohybu, kdy činku spouštíte zpět na podlahu.

Rumunský mrtvý tah (PCT)

Z hlediska účasti svalových skupin je tento cvik zcela shodný s předchozím. Rozdíl spočívá v tom, že při mrtvém tahu na rovných nohách se tyč pohybuje před tělem a značná zátěž je umístěna na záda. Při provádění "rumunské" verze se to nestane. Cvičení začněte stejně jako mrtvý tah na rovných nohách: prvním pohybem je promíchání hýždí dozadu. Poté, ohýbejte se v pase, spusťte tyč dolů podél stehen do poloviny bérce a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Těžiště se v tomto případě posune a váha těla dopadá hlavně na paty – to znamená, že se tělo vychýlí zpět téměř až na hranici „převalení“ na záda.

leg press

V tomto cviku provádějí hlavní práci tři široké svaly a dva adduktory – dlouhý a krátký. Když nohy spočívají horní část platformy, hlavní zátěž dopadá na dlouhý adduktorový sval. Při odpočinku na spodní části platformy se zátěž přesouvá na bicepsy stehen. Všechny ostatní svaly se chovají jako dobře vychované děti: tiše a tiše.

Dřepy

Z hlediska zapojení svalů není umístění dřepové nohy až tak důležité. V obou polohách hlavní práci vykonávají tři široké svaly stehna, pomáhají jim tři adduktory a přímka. Dřepy s přední činkou jsou trochu jiný příběh, ale s podobným rozuzlením. Do pohybu se zapojují přibližně stejné svalové skupiny jako u běžných dřepů. Smithovo strojové dřepy opět využívají tři široké svaly, ale zde jsou do práce zahrnuty i krejčovství, krátký adduktor, polomembránový a pološlachový. Ale velké a dlouhé adduktory zůstávají stranou. Smithovy strojové dřepy jsou tedy spíše pro hamstringy než adduktory.

Trenažér adduktorů

Tento design dokonale propracovává velký adduktorový sval a v menší míře i jemně vláknitý. Zbytek odpočívá zaslouženě.

Jaké cvičení tedy nejúčinněji rozvíjí vedoucí skupinu? Jak vidíte, výběr je velký. Moje rada: vyzkoušejte všechna cvičení, o kterých jsme mluvili. Dalším dobrým (až úžasným) cvikem pro tento účel je mrtvý tah Sumo s velmi širokým postojem, díky kterému jsou zatěžovány jak adduktory, tak extenzory kyčle. Kombinace těchto cviků vám pomohou „udělat“ ty boky, o kterých jste si dosud mohli nechat jen zdát. Nemyslím nohy Cindy Crawfordové, i když je má zatraceně dobré. Mluvím o dobře zaoblených, symetrických bocích, stejně působivých předních, zadních a bočních. Je možné, že z vás vyroste Tom Platz. Ne, vůbec si nedělám legraci! Věřte mi: příroda dala každému z nás silný potenciál pro rozvoj svalů nohou! Zbývá jen vzít si vlastní, pomocí kompetentního, vědecky podloženého školení!

Střední skupina stehenních svalů (adduktory stehna):

M. pectineus, hřebenový sval, vycházející z horní větve a hřebene stydké kosti a od lig. pubicum superius, jde dolů a poněkud do stran a je připojen k linea pectinea stehenní kosti. Svým bočním okrajem je hřebenový sval v kontaktu s m. iliopsoas. Oba tyto svaly, vzájemně se sbíhající, tvoří trojúhelníkovou jámu, fossa iliopectinea, ve které jsou uloženy stehenní cévy ihned po jejich výstupu z pánve. (Inn. L2-L3. Nn. obturatorius et femoralis.)

M. adductor longus, dlouhý adduktor, vzniká na přední ploše horní větve stydké kosti a v její střední třetině se připojuje k mediálnímu rtu linea aspera femoris. (Inn. L2-L3. N. obturatorius.)

M. adductor brevis, krátký adduktorový sval, leží pod předchozími svaly. Začíná od přední plochy stydké kosti a v horní části je připojena k mediálnímu rtu linea aspera femoris. (Inn. L2-L4. N. obturatorius.)

M. adductor magnus, velký adduktor, nejmohutnější ze všech adduktorů. Leží nejdále vzadu a ve své proximální části je krytá zepředu mm. adductores brevis et longus. Počínaje větvemi stydké a ischiální kosti a tuber ischiadicum, m. adductor magnus jde na laterální stranu a připojuje se k mediálnímu rtu linea aspera femoris po celé délce k mediálnímu kondylu femuru. Horní vlákna svalu jdou od stydké kosti k místu úponu téměř příčně a jsou popsána samostatně pod názvem malý adduktor, m. adduktor minimum. (Inn. L3-L5. N. obturatorius a částečně P. ischiadicus.)

M. gracilis, tenký sval, dlouhý a úzký svalový pás, procházející povrchově podél mediálního okraje celkové hmoty adduktorů. Jeho začátek se nachází na spodní větvi stydké kosti v blízkosti stydké symfýzy. Připojuje se k fascii bérce v tuberositas tibiae. (Inn. L3-L4. N. obturatorius.) Funkce. Všechny adduktory, podle svého názvu, addukují stehno mírným vytočením směrem ven. Ty, které vpředu křižují příčnou osu kyčelního kloubu (mm. pectineus, adductor longus et brevis), mohou také způsobit flexi v tomto kloubu, am. adductor magnus, umístěný za touto osou, v ní naopak vyvolává extenzi. M. gracilis jakoby přehozená přes dva klouby kromě addukce stehna také flektuje bérci v kolenním kloubu a vytáčí ji dovnitř.

Které lékaře kontaktovat pro vyšetření stehenních svalů:

Traumatolog

Jaká onemocnění jsou spojena se stehenními svaly:

Jaké testy a diagnostika je třeba provést pro stehenní svaly:

Traumatologické vyšetření

Máte z něčeho obavy? Chcete vědět podrobnější informace o Svalech stehna nebo potřebujete vyšetření? Můžeš objednat se k lékaři– klinika Eurolaboratoř vždy k vašim službám! Nejlepší lékaři vyšetřit vás, poradit, poskytnout potřeboval pomoc a stanovit diagnózu. můžete také zavolejte lékaře domů. Klinika Eurolaboratoř otevřeno pro vás nepřetržitě.

Jak kontaktovat kliniku:
Telefon naší kliniky v Kyjevě: (+38 044) 206-20-00 (multikanál). Sekretářka kliniky Vám vybere vhodný den a hodinu pro návštěvu lékaře. Jsou uvedeny naše souřadnice a směr. Podívejte se podrobněji na všechny služby kliniky na ní.

Pokud jste dříve prováděli nějaký výzkum, nezapomeňte vzít jejich výsledky na konzultaci s lékařem. Pokud studie nejsou dokončeny, uděláme vše potřebné na naší klinice nebo s našimi kolegy na jiných klinikách.

Musíte být velmi opatrní na své celkové zdraví. Existuje mnoho nemocí, které se v našem těle nejprve neprojeví, ale nakonec se ukáže, že na jejich léčbu už je bohužel pozdě. K tomu stačí několikrát do roka být vyšetřen lékařem nejen k zabránění hrozné nemoci, ale také k udržení zdravého ducha v těle a těle jako celku.

Pokud se chcete na něco zeptat lékaře, využijte sekci online konzultace, možná tam najdete odpovědi na své otázky a přečtete si tipy na péči o sebe. Pokud vás zajímají recenze o klinikách a lékařích, zkuste najít potřebné informace na. Zaregistrujte se také na lékařském portálu Eurolaboratoř být neustále aktuální poslední zprávy a aktualizace informací o Svalech stehna na webu, které vám budou automaticky zasílány poštou.

Další anatomické termíny začínající na písmeno „M“:

mlékovody

Šourek

Měchýř

Děloha

Mozeček

Svaly trupu

Svaly horní končetiny

Svaly dolní končetiny

Svaly hlavy a krku

Ureters

Uretra (muž)

močovodu

Moč

svaly

Svaly předloktí

Fibula

melanin

Vejcovod

Malé stydké pysky

mléčné žlázy (hrudník)

Malíček

Perineální svaly

Myokard

mezižeberní žíly

Most

Mediální povrch hemisféry

peroneálního nervu

Svaly oční bulvy

Interfalangeální klouby

zádové svaly

Sval, který zvedá lopatku

Sval, který narovná páteř

Svaly mediálního traktu zad

Svaly, které zvedají žebra

prsní svaly

Břišní svaly

Svaly krku

Svaly hlavy

Obličejové svaly

Svaly lebky

Oční svaly

Svaly úst

Svaly nosu

Ramenní svaly

dlouhý adduktorový sval
Krátký adduktorový sval
Velký adduktorový sval

Adduktory a body napětí
Vlevo: adduktorový sval
Vpravo: dlouhý adduktor a krátké svaly

ADDUKTIVNÍ SVALY, neboli adduktory, se nacházejí na vnitřní straně stehna a tvoří zde hlavní vrstvu svalové tkáně. Přitahují nohy ke střední čáře těla. Lidé si často pletou pojmy „aduktoři“ a „únosci“. Rozdíl je v tom, že adduktory utahují nohy, zatímco abduktory je rozmrazují směrem od střední linie těla.

Pokud jsou v adduktorech přítomny tenzní body, dochází k bolesti v tříslech a na vnitřní straně stehen. Navíc tato bolest může ztěžovat abdukci kyčlí, do stran a jejich rotaci, což svědčí o problémech s abduktorovými svaly. Existují další příznaky: výskyt bolesti hluboko v pánvi, v močovém měchýři nebo pochvě a někdy i při pohlavním styku. Lidé bohužel často hledají zdroj těchto bolestí mimo svaly, a proto trpí roky.

Adductor longus a krátké svaly spojují stydkou a stehenní kost. Napínací body v těchto svalech vedou k bolesti v tříslech a horní vnitřní straně stehna. Napínací body v horní části dlouhého svalu mohou ztěžovat pohyb kolenního kloubu. Obvykle se bolest zvyšuje se zvýšenou aktivitou, stejně jako ve stoje nebo při nošení břemene.

Velký adduktorový sval nachází se za dlouhým a krátkým svalem, probíhá od třísla po celé délce stehna a spojuje sedací kosti se zadními stranami obou stehenních kostí. Napínací body v tomto svalu způsobují bolest v tříslech a na vnitřní straně stehna, která se může rozšiřovat až ke kolenu.

Kromě toho mohou způsobit všechny adduktory silná bolest v oblasti stydké kosti, v pochvě, konečníku a močovém měchýři. Tyto bolesti jsou tak silné, že jsou zaměňovány se záněty v pánvi a dalšími onemocněními reprodukčních orgánů a močového měchýře.

Abyste mohli adduktory najít a pracovat s nimi, musíte se nejprve seznámit s čím stehenní trojúhelník. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.

Ohněte jednu nohu v koleni a položte ji na chodidlo své kolenní kloub rovná noha (na vnitřní straně). Pokud vám tato poloha není příliš pohodlná, můžete totéž udělat na gauči. Ohnutá noha v tomto případě bude umístěna zcela na pohovce a druhá - jako byste seděli.

Vnímejte vnitřní stranu stehna pokrčené nohy. Nejprve najděte skloubení kyčle s pánví. Zde se nachází tříselné vazivo. Probíhá od vnějšího konce stydké kosti ke stehenní kosti. tříselného vazu tvoří základ stehenního trojúhelníku, jehož vnější část je vytvořena přizpůsobit svaly, a vnitřní - dlouhý sval adduktor. Spodní část trojúhelníku tvoří zevnitř tkáně kyčelní sval, a s vnějšími - tkáněmi hřebenový sval. V tomto trojúhelníku můžete cítit tep stehenní tepny. Zde můžete také najít lymfatické uzliny, které se zvětší, když imunitní systém bojuje s infekcí.

Krátký adduktor není možné nahmatat, protože leží pod dlouhým svalem.

Nejnápadnější je m. adductor longus, a proto je snadné jej najít a nahmatat prsty od třísel až do poloviny vnitřní strany stehna. Najděte pevné pruhy a body napětí, zatlačte na sval v této oblasti, abyste jej uvolnili. Pokud však vaše prsty nezvládnou tuto práci dostatečně efektivně, použijte tenisový míček nebo jiný malý, tvrdý míček. Obecně platí, že na moderním trhu existuje mnoho různých zařízení, která nám mohou pomoci. Základem úspěchu je pravidelný trénink. Měli byste pracovat na rex wopu, dokud se vaše svaly úplně neuvolní. Možná budete muset dělat toto cvičení několikrát denně po určitou dobu, než budete úspěšní.

Najít stresové body v adduktoru velký sval, musíte sedět ve výše popsané poloze, ne tak, aby chodidlo bylo ve vzdálenosti 25 cm od rovné nohy. Vnímejte body napětí a napjatých svalových vláken a snažte se je uvolnit. Nejjednodušší způsob, jak se uvolnit, je sedět na podlaze a natáhnout nohy dopředu. Umístěte tvrdou kouli pod měkké místo a nechte gravitaci udělat zbytek. Uvolněte nohu a přeneste její váhu na míč. Opakujte to několikrát, dokud se úplně neuvolníte.

Je velmi důležité se poté protáhnout.

Protažení adduktorů

Protažení: Lehněte si na zem na záda tak, aby hýždě směřovaly ke stěně (jak je znázorněno). Nohy by měly být zvednuty po stěně. Pomalu je roztáhněte a vydržte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Gravitace vám pomůže protáhnout svaly na vnitřní straně stehna. Vzhledem k tomu, že adduktor se nachází a pracuje v těsné blízkosti bicepsu femoris, je důležité jej protáhnout, aby se plně uvolnil. K tomu použijte protahovací cviky na hamstringy.