स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वसन जिम्नास्टिक हमारे देश के दिमाग की उपज है। इसे 30-40 के दशक के मोड़ पर गायन की आवाज़ को बहाल करने के तरीके के रूप में बनाया गया था, क्योंकि ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा एक गायक थे और इसे खो दिया था।

जिम्नास्टिक्स को 1972 में स्टेट इंस्टीट्यूट ऑफ पेटेंट एग्जामिनेशन द्वारा पंजीकृत किया गया था। इसके लेखक, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा को यूएसएसआर के राज्य रजिस्टर में "आवाज के नुकसान से जुड़ी बीमारियों के इलाज की एक विधि" के लिए एक लेखक का प्रमाण पत्र संख्या 411865 जारी किया गया था।

श्वसन अंगों के चार कार्यों में से: श्वास, बोलना, चिल्लाना और गाना गाना सबसे जटिल है। नतीजतन, जिमनास्टिक, जो गायन की आवाज को भी पुनर्स्थापित करता है, जो कि सबसे जटिल कार्य है, लक्ष्य के रास्ते में अनिवार्य रूप से सरल कार्यों को पुनर्स्थापित करता है और सबसे ऊपर, श्वास।

जिम्नास्टिक ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा दुनिया में एकमात्र ऐसी है जिसमें एक छोटी और तेज सांस हैनाक को छाती को संपीड़ित करने वाले आंदोलनों पर किया जाता है। व्यायाम सक्रिय रूप से शरीर के सभी हिस्सों (हाथ, पैर, सिर, कूल्हे की बेल्ट, पेट, पेट) को शामिल करते हैं। कंधे करधनीआदि) और पूरे जीव की एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है, ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता। चूंकि सभी व्यायाम एक साथ नाक के माध्यम से एक छोटी और तेज सांस के साथ किए जाते हैं (बिल्कुल निष्क्रिय साँस छोड़ने के साथ), यह आंतरिक ऊतक श्वसन को बढ़ाता है और ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ाता है, और नाक के श्लेष्म पर रिसेप्टर्स के उस विशाल क्षेत्र को भी परेशान करता है, जो लगभग सभी अंगों के साथ नासिका गुहा का प्रतिवर्त संबंध प्रदान करता है। यही कारण है कि इस श्वास जिम्नास्टिक में इतने असामान्य रूप से व्यापक प्रभाव हैं, यह अंगों और प्रणालियों के विभिन्न रोगों को ठीक करता है।

प्रसिद्ध ओटोरहिनोलारिंजोलॉजिस्ट, डॉ। चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर वेलेंटीना अलेक्जेंड्रोवना ज़ागोरींस्काया-फेल्डमैन ने लिखा: "तीस से अधिक वर्षों से मैं गायकों और अभिनेताओं में मुखर तंत्र के विभिन्न रोगों के साथ स्ट्रेलनिकोव के श्वास अभ्यास के उत्कृष्ट चिकित्सीय प्रभाव को देख रहा हूं। यह सभी के लिए और किसी भी उम्र में, विशेष रूप से उपयोगी है बच्चे, लगातार सर्दी और तीव्र श्वसन संक्रमण के साथ। सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार, यह श्वास जिमनास्टिक बच्चे के पूरे शरीर को मजबूत करता है, उसे स्वस्थ बनाता है।

स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वसन जिम्नास्टिक, "पीठ में" सांस का प्रशिक्षण, इसे फेफड़ों की अधिकतम गहराई तक भेजता है और इस तरह उन्हें ऊपर से नीचे तक हवा से भर देता है। और, चूंकि सांसें ढलानों, स्क्वैट्स और मोड़ों पर चलती हैं, डायाफ्राम पूरी तरह से काम में शामिल होता है। श्वास और ध्वनि उत्पादन दोनों में शामिल सभी मांसपेशियों में से, यह सबसे मजबूत है। नतीजतन, यह फोनेशन के दौरान वोकल सिलवटों के काम को भी अपने अधीन कर लेता है। हकलाने के उपचार में, इस श्वास जिम्नास्टिक के अलावा, जो साँस लेने के स्टीरियोटाइप को बदलता है (अत्यंत गहरी साँस लेने का विकास होता है, तथाकथित श्वास "पीठ में" - एएन स्ट्रेलनिकोवा की अवधि), विशेष ध्वनि अभ्यास भी किए जाते हैं आवाज सेट करने के लिए। ध्वनि अभ्यास सक्रिय रूप से काम कर रहे डायाफ्राम के साथ "समर्थन" पर किया जाता है। इस प्रकार, किसी भी गंभीरता के स्वरयंत्र की ऐंठन दूर हो जाती है।

Otorhinolaryngologists कई मामलों से अवगत हैं जब नाक की सांस लेने के बाद भी बहाल नहीं किया जाता है शल्यक्रिया. मुक्त नाक से सांस लेने का रास्ता सर्जन के हाथ से साफ हो जाता है, लेकिन मरीज पुराने तरीके से मुंह से सांस लेता रहता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रोगी ने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों की भागीदारी के साथ पहले से ही दुष्परिणाम वाले प्रतिवर्त कनेक्शनों का एक जटिल निर्माण कर लिया है। नाक से सांस लेने की सामान्य आदत को बहाल करने में लंबा समय और कठिन प्रशिक्षण लगता है। और यहाँ स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अपरिहार्य हैं! नाक के माध्यम से एक शोर, छोटी, सक्रिय सांस को प्रशिक्षित करके, वह जितनी जल्दी हो सके परेशान नाक श्वास को बहाल करती है।

स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वसन जिम्नास्टिक को उपचार की एक विधि के रूप में दिखाया गया है, और बच्चों और किशोरों के लिए, बिना किसी अपवाद के, बिल्कुल सभी के लिए रोकथाम की एक विधि के रूप में दिखाया गया है।

उपचार विधि के रूप में:इसे दिन में दो बार करना चाहिए: सुबह और शाम को, भोजन से पहले 1500 श्वास-आंदोलन या भोजन के डेढ़ घंटे बाद।

रोकथाम की एक विधि के रूप में:सामान्य जिमनास्टिक के बजाय सुबह या शाम को दिन की थकान को दूर करने के लिए। ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के साँस लेने के व्यायाम करते हुए, "आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं।" सिर से पैर तक शरीर के सभी हिस्सों का शारीरिक प्रशिक्षण होता है, और साथ ही साथ सभी आंतरिक अंगों (अर्थात तथाकथित "मालिश" में रक्त की एक भीड़ होती है) आंतरिक अंग) यही कारण है कि स्ट्रेलनिकोव के जिमनास्टिक के प्रभाव की सीमा बहुत बड़ी है: यह ऐसी बीमारियों के इलाज में भी मदद करता है, दुर्भाग्य से, आधिकारिक दवा शक्तिहीन है (ब्रोन्कियल अस्थमा, सीओपीडी, उच्च रक्तचाप, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, हकलाना, विभिन्न न्यूरोसिस, आदि)। आदि)। पी।)

साँस लेने के व्यायाम थकान को दूर करते हैं, स्फूर्ति देते हैं, जीवन शक्ति बढ़ाते हैं, मनोदशा, स्मृति में सुधार करते हैं, जो छात्रों और स्कूली बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पाठ के बीच में शिक्षकों को 5-6 मिनट के लिए स्ट्रेलनिकोव के रास्ते में छात्रों के साथ "सूँघने" के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। तुरंत दक्षता बढ़ाता है, और सामग्री को पचाना आसान होता है।

जिमनास्टिक स्ट्रेलनिकोवा स्टूप से छुटकारा पाने में मदद करता है, एक हल्का, स्प्रिंगदार चाल बनाता है, शरीर को अधिक लचीला और प्लास्टिक बनाता है।

नियमित प्रशिक्षण से आप स्कोलियोसिस से पीड़ित किशोरों में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह प्रगतिशील मायोपिया के साथ बहुत अच्छा प्रभाव देता है: जिम्नास्टिक या तो दृष्टि की गिरावट को रोकता है, या इसे 2-3 डायोप्टर द्वारा सुधारता है।

स्ट्रेलनिकोव के जिम्नास्टिक का बच्चों और किशोरों की जननांग प्रणाली पर एक उत्कृष्ट मजबूती और टॉनिक प्रभाव पड़ता है: यह बेडवेटिंग को समाप्त करता है। लड़कियों में, यह मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने में मदद करता है, अल्गोमेनोरिया (दर्दनाक माहवारी) में मदद करता है।
किशोरों और युवा पुरुषों में वैरिकोसेले (शुक्राणु कॉर्ड के वैरिकाज़ नसों) के मामले में स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वास अभ्यास का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। "यूरोलॉजिकल कॉम्प्लेक्स" और एक विशेष मालिश के अभ्यास का उपयोग करते समय, फिमोसिस और क्रिप्टोर्चिडिज्म समाप्त हो जाते हैं। अधिकांश मामलों में, यह जिमनास्टिक है जो सर्जिकल हस्तक्षेप के बिना यौन क्रिया के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

युवा पुरुषों में, "यूरोलॉजिकल कॉम्प्लेक्स" के नियमित उपयोग के साथ (यह स्ट्रेलनिकोव के जिमनास्टिक के "मेन कॉम्प्लेक्स" के तुरंत बाद किया जाता है), क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस समाप्त हो जाता है और शक्ति बढ़ जाती है।

स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वास अभ्यास का "स्त्री रोग परिसर" गर्भाशय फाइब्रॉएड, ट्यूबल रुकावट, डिम्बग्रंथि अल्सर, एंडोमेट्रियोसिस, आदि जैसी बीमारियों वाली महिलाओं में एक अच्छा चिकित्सीय प्रभाव देता है।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के टॉनिक प्रभाव के कई उदाहरण हैं महिला शरीरगर्भावस्था के दौरान।

कई वर्षों तक, ए.एन. द्वारा साँस लेने के व्यायाम। स्ट्रेलनिकोवा का उपयोग मॉस्को में सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 50 के सर्जिकल विभागों में किया गया था। वंक्षण हर्निया के साथ हर्निया की मरम्मत के बाद एक उत्कृष्ट उपचार प्रभाव नोट किया गया था। सामान्य तौर पर, प्रारंभिक पश्चात की अवधि में (गैस्ट्रिक उच्छेदन, हिस्टेरेक्टॉमी, कोलेसिस्टेक्टोमी, हर्निया की मरम्मत और एपेंडेक्टोमी के बाद दूसरे दिन), यह पोस्टऑपरेटिव टांके के तेजी से उपचार में योगदान देता है।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के तपेदिक के केंद्रीय अनुसंधान संस्थान में, 1992 की शुरुआत में, उच्चतम वैज्ञानिक स्तर पर, ए.एन. द्वारा श्वास अभ्यास की शुरूआत पर एक प्रयोग किया गया था। स्ट्रेलनिकोवा किशोरों को फुफ्फुसीय तपेदिक के इलाज के अभ्यास में। यहाँ बाल और किशोर विभाग के प्रमुख, उच्चतम श्रेणी के टीबी डॉक्टर, रूस के सम्मानित डॉक्टर Z.V. ने इस बारे में लिखा है। Evfimievskaya: "मार्च से जुलाई 1992 तक, रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के केंद्रीय क्षय रोग अनुसंधान संस्थान के बच्चों और किशोर विभाग के आधार पर, श्वास अभ्यास का उपयोग करके तपेदिक के साथ किशोरों के पुनर्वास पर एक प्रयोग किया गया था। मानक कीमोथेरेपी की पृष्ठभूमि के खिलाफ स्ट्रेलनिकोवा विधि। हेमोडायनामिक्स, ईसीजी और श्वसन क्रिया में उल्लेखनीय सुधार देखा गया। फेफड़ों में घुसपैठ के परिवर्तन तेजी से हल होते हैं, और क्षय गुहाओं का उपचार शुरू होता है।

तब से, बीस से अधिक वर्षों के लिए, स्ट्रेलनिकोव के श्वास अभ्यास आधिकारिक तौर पर फुफ्फुसीय तपेदिक के जटिल उपचार की एक विधि रही है और रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के केंद्रीय क्षय रोग संस्थान के बाल चिकित्सा और किशोर विभाग में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।

एक बार, लगभग 40 साल पहले, एक हिंदू योगी, जिसने तुखचेवस्की स्ट्रीट पर अपने छोटे से अपार्टमेंट में एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा के उपचार सत्र को देखा था, ने उत्साहपूर्वक कहा: "आपके जिम्नास्टिक को खड़े होने के लिए एक वर्ग मीटर और सांस लेने के लिए एक खुली खिड़की की आवश्यकता है!"। । .

और वस्तुतः कक्षाओं की शुरुआत के 10-15 मिनट बाद, स्वास्थ्य की एक पूरी तरह से अलग स्थिति दिखाई देती है: पूरे शरीर में प्रफुल्लता, हल्कापन, एक अच्छा मूड। यानी कम से कम समय में - अधिकतम परिणाम! और ठीक यही एक आधुनिक व्यक्ति को हमारी जीवन शैली में चाहिए!

ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम की एक विशेषता और एक महत्वपूर्ण लाभ साँस लेने की प्रक्रिया में जबरन प्रेरणा और सबसे शक्तिशाली श्वसन पेशी, डायाफ्राम की भागीदारी का उपयोग है। श्वसन जिम्नास्टिक में 2 सेकंड में लगभग 3 सांसों की आवृत्ति के साथ नाक के माध्यम से एक छोटी, तेज, शोर वाली सांस का प्रशिक्षण होता है, इसके बाद नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से एक बिल्कुल निष्क्रिय साँस छोड़ना (स्ट्रेलनिकोव के जिमनास्टिक में साँस छोड़ने के बारे में सोचना मना है) , शरीर स्वयं अनावश्यक को बाहर निकालता है और आवश्यक को छोड़ देता है!) साथ ही साँस लेना के साथ, आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है जो संकुचन का कारण बनता है छाती.

स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिमनास्टिक करने के लिए बुनियादी आवश्यकताएं:

केवल सांसों के बारे में सोचो!

इस जिम्नास्टिक में छोटी शोर वाली सांसें एक साथ आंदोलनों के साथ की जाती हैं जो छाती को संकुचित करती हैं। यह नाक से सांस लेने में सुधार करता है और डायाफ्राम को सक्रिय करता है। नतीजतन, पहले पाठ के बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता 0.1-0.3 लीटर बढ़ जाती है, और रक्त की गैस संरचना सामान्य हो जाती है, और धमनी रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।

स्ट्रेलनिकोव के श्वास अभ्यास करते समय, सेरेब्रल कॉर्टेक्स ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके कारण सभी केंद्रों के काम में सुधार होता है और चयापचय प्रक्रियाओं का स्व-नियमन होता है।

12-15 सत्रों के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम (प्रति घंटे 1 से 5 हजार सांस-आंदोलन) और व्यवस्थित दैनिक प्रशिक्षण (दिन में 2 बार - सुबह और शाम) श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत और प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं (छाती को संकुचित करते समय साँस लेना हमारी आँखों से अव्यक्त को श्वसन अंगों की मांसपेशियों तक प्रशिक्षित करता है)।

साँस लेना प्रतिरोध के साथ साँस लेने के व्यायाम श्वसन क्रिया को बहाल करने, छाती की मांसपेशियों को विकसित करने और रीढ़ की विकृति को ठीक करने में मदद करते हैं।

लोड करते समय (45 मिनट में 3000 मूवमेंट), पर्याप्त भार और ऊतकों में लैक्टिक एसिड के संचय की अनुपस्थिति के कारण मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। नाक के माध्यम से गहन प्रेरणा के साथ, एक व्यापक रिफ्लेक्सोजेनिक ज़ोन उत्तेजित होता है, नाक के म्यूकोसा (चोआने में) पर स्थानीयकृत होता है, और घ्राण केंद्र के साथ नाक म्यूकोसा के रिफ्लेक्स कनेक्शन में सुधार होता है। इसी समय, रोगी गंध की तीव्रता और भलाई में सुधार पर ध्यान देते हैं।

स्ट्रेलनिकोव के साँस लेने के व्यायाम करते समय, नाक के माध्यम से तेज साँसों के दौरान, लगभग सभी पेट के अंगों की एक डायाफ्रामिक मालिश होती है।

छाती के भ्रमण में वृद्धि से इसकी चूषण क्रिया में वृद्धि होती है, जिससे रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह में सुधार होता है। फेफड़ों का बढ़ा हुआ वेंटिलेशन ब्रोन्को-एल्वियोलर लिंक के यांत्रिक खिंचाव का कारण बनता है, जो इसमें एक्सयूडेट के पुनर्जीवन में योगदान देता है, चिपकने वाली प्रक्रिया के विकास को रोकता है, एटेलेक्टासिस को सीधा करता है।

रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के सेंट्रल रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ ट्यूबरकुलोसिस में कई वर्षों के शोध से फेफड़ों में घुसपैठ के बदलाव और क्षय गुहाओं के बंद होने की पुष्टि हुई है। ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक श्वसन आंदोलनों के स्टीरियोटाइप का पुनर्निर्माण करता है, न केवल श्वास और स्वर में शामिल मांसपेशियों की गति और प्लास्टिसिटी को पुनर्स्थापित करता है, बल्कि संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को भी मजबूत करता है। स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वास व्यायाम सक्रिय रूप से शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करता है - हाथ, पैर, सिर, श्रोणि करधनी, एब्डोमिनल, कंधे की कमर, आदि, समग्र मांसपेशी टोन को बढ़ाते हैं।

परिसर में जिमनास्टिक स्ट्रेलनिकोवा का उपयोग दवा से इलाजतपेदिक के विभिन्न रूपों वाले रोगियों में, अलग-अलग गंभीरता के ब्रोन्कियल अस्थमा, निमोनिया, तीव्र और पुरानी ब्रोंकाइटिस, साथ ही तीव्र और जीर्ण रूपों में वासोमोटर राइनाइटिस (10 से 80 वर्ष की आयु के 560 से अधिक रोगियों की जांच की गई) को सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति दी गई। 92, 5% मामले। 7.5% रोगियों में, स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के उपयोग ने एक स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव नहीं दिया, मुख्य रूप से इस उपचार पद्धति के लिए रोगियों के नकारात्मक रवैये के कारण।

किसी भी रोगी में अंतर्निहित बीमारी या अन्य अंगों और प्रणालियों से कोई बिगड़ती या जटिलताएं नहीं देखी गईं।

"एन स्ट्रेलनिकोवा के नाम पर सेंटर फॉर रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक्स" में रोगियों का उपचार, सप्ताह में 3 बार और 12 सत्रों के लिए 1.5-2 घंटे की अवधि के साथ किया जाता है, जिससे या तो पहले से ही दवा को पूरी तरह से रद्द करने की अनुमति मिलती है। उपचार, या घर पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इसके बाद के रद्दीकरण के साथ ड्रग थेरेपी की मात्रा को कम करने के लिए। अपवाद गंभीर ब्रोन्कियल अस्थमा वाले हार्मोन-निर्भर रोगी हैं जो लगातार कॉर्टिकोस्टेरॉइड युक्त दवाएं ले रहे हैं। हालांकि, ऐसे रोगियों में भी, जिनमें केंद्र में प्रशिक्षण के 1-3 महीने के भीतर हार्मोन को पूरी तरह से समाप्त करना संभव नहीं था, उनकी खुराक में कमी हमेशा श्वास अभ्यास के उपयोग की पृष्ठभूमि के खिलाफ हासिल की गई थी।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता का अध्ययन रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के केंद्रीय अनुसंधान संस्थान, रूस के आंतरिक मामलों के मंत्रालय के केंद्रीय पॉलीक्लिनिक नंबर 1 पर, मंत्रालय के 9वें गैरीसन पॉलीक्लिनिक में किया गया था। बच्चों के शहर पॉलीक्लिनिक नंबर 69 के क्लिनिकल एंड डायग्नोस्टिक सेंटर में रूसी संघ की रक्षा। आधार पर वक्ष विभागमॉस्को में सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 50, प्रारंभिक पश्चात की अवधि में रोगियों के पुनर्वास में तेजी लाने के लिए विधि का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था (रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय के मॉस्को स्टेट मेडिकल एंड डेंटल यूनिवर्सिटी के सर्जिकल रोगों का विभाग)।

श्वसन जिम्नास्टिक का सकारात्मक प्रभाव बाहरी श्वसन, स्पिरोमेट्री, जेन्च टेस्ट, रक्त गैस, फेफड़ों की एक्स-रे परीक्षा (हर 3 महीने में एक बार किया जाता है), ईसीजी, रक्तचाप, पल्सोमेट्री के कार्य के अध्ययन के आधार पर निर्धारित किया गया था। , न्यूमोटैकोमेट्री, भलाई का व्यक्तिपरक मूल्यांकन।

ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक श्वसन प्रणाली के रोगों की रोकथाम के लिए प्रभावी है। स्कूली उम्र के बच्चों में श्वसन जिम्नास्टिक के निवारक उपयोग से उन बच्चों की तुलना में तीव्र श्वसन संक्रमण की आवृत्ति 2-4 गुना कम हो सकती है जो इस जिम्नास्टिक को नहीं करते हैं।

अनुसंधान के दौरान पहचाने गए श्वास अभ्यास के उपयोग के लिए मतभेद, 30 मिमी प्रति घंटे से ऊपर ईएसआर, रक्तस्राव, तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के साथ एक तीव्र ज्वर की स्थिति है।

इस पद्धति का प्राप्त सकारात्मक प्रभाव इसे न केवल श्वसन प्रणाली के किसी भी (विशिष्ट और गैर-विशिष्ट) रोगों वाले रोगियों के जटिल उपचार में व्यापक रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे एक स्वतंत्र विधि के रूप में भी उपयोग करने की अनुमति देता है। निदान, जो चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा और मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है, और शारीरिक निष्क्रियता के प्रभाव को कम करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम एक बिल्कुल स्वतंत्र चिकित्सीय पद्धति है और इसका फ्रोलोव के उपकरण, एन.ए. सेमेनोवा की सफाई, या अन्य साँस लेने के व्यायाम से कोई लेना-देना नहीं है!

अभ्यास का मुख्य सेट

जिम्नास्टिक वीडियो कोर्सएम। एन। शचेटिनिन से - ए। एन। स्ट्रेलनिकोवा का एकमात्र छात्र।

व्यायाम "पाम" (वार्म-अप)

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपनी हथेलियों को "दर्शक" को दिखाएं, अपनी कोहनी को नीचे करते हुए, अपने हाथों को शरीर से दूर न लें - मानसिक मुद्रा।

अपनी नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर, सक्रिय सांस लें और साथ ही साथ अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद कर लें (आंदोलन को पकड़ना)। हाथ गतिहीन हैं, केवल हथेलियाँ संकुचित हैं। इसके अलावा, सभी उंगलियां एक साथ और बल से संकुचित होती हैं। बहुत जरुरी है।

एक सक्रिय साँस लेने के तुरंत बाद, साँस छोड़ना नाक या मुंह के माध्यम से स्वतंत्र रूप से और आसानी से निकल जाता है। इस समय, कैमरे अपने आप बंद हो जाते हैं।

उन्होंने फिर से सूँघा (जोर से, पूरे कमरे में) और साथ ही साथ अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लिया। और फिर, एक शोर साँस लेने और हथेलियों को मुट्ठी में बंद करने के बाद, साँस छोड़ना स्वतंत्र रूप से निकलता है, उंगलियां खुलती हैं, हाथ एक पल के लिए आराम करते हैं।

निष्क्रिय साँस छोड़ने के दौरान आपको अपनी उंगलियां नहीं फैलानी चाहिए। वे संकुचन के बाद वैसे ही आराम से आराम करते हैं, जैसे प्रत्येक सांस के बाद साँस छोड़ना बिल्कुल स्वतंत्र रूप से निकलता है।

हमारे साँस लेने के व्यायाम में, साँस छोड़ने के बारे में न सोचना सीखना बहुत ज़रूरी है! केवल साँस लेना सक्रिय है, साँस छोड़ना निष्क्रिय है। अपनी छाती में हवा न रखें और इसे बाहर न धकेलें। "निकास" हवा छोड़ने के लिए शरीर के साथ हस्तक्षेप न करें।

नाक के माध्यम से 4 छोटी शोर वाली सांसें लेने के बाद (और, तदनुसार, 4 निष्क्रिय साँस छोड़ना), रुकें - 3-5 सेकंड के लिए आराम करें। कुल मिलाकर, आपको 24 बार 4 छोटी शोर-शराबे वाली सांसें-आंदोलन करने की जरूरत है।

सामान्य - 96 श्वास-आंदोलन। यह तथाकथित स्ट्रेलनिकोव्स्काया "सौ" है।

4 श्वास-आंदोलन - 24 बार,
या 8 श्वास-आंदोलन - 12 बार,
या 16 श्वास-आंदोलन - 6 बार।
या 32 श्वास-आंदोलन - 3 बार।

व्यायाम "चीटर्स"

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, हाथों को मुट्ठी में बांधकर बेल्ट से दबाएं। अपनी नाक से एक छोटी शोर वाली सांस के समय, अपनी मुट्ठियों को फर्श पर जोर से धकेलें, जैसे कि खुद को इससे ऊपर धकेल रहे हों या अपने हाथों से कुछ गिरा रहे हों। वहीं, धक्का देने के दौरान मुट्ठियां खुली रहती हैं।

साँस लेते समय, कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं, बाहें एक तार (फर्श तक खिंचाव) में फैल जाती हैं, उंगलियां चौड़ी हो जाती हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है।

एक निष्क्रिय साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: हाथ फिर से बेल्ट पर होते हैं, उंगलियों को मुट्ठी में बांध दिया जाता है - साँस छोड़ना अपने आप चला जाता है।

अगली शोर वाली छोटी सांस लेते हुए, फिर से जोर से अपनी मुट्ठी को फर्श पर धकेलें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ना नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से अपने आप निकलता है (जैसा कि यह आपको सूट करता है)।

यदि, साँस छोड़ते समय, आप अपने मुँह से हवा छोड़ते हैं (बिल्कुल छोड़ें, बाहर न धकेलें!), तो अपना मुँह चौड़ा न खोलें। साँस छोड़ते समय, होंठ थोड़े अशुद्ध होते हैं (साँस लेने के समय वे थोड़े संकुचित होते हैं) - हवा बिल्कुल निष्क्रिय रूप से निकलती है। इसके बारे में मत सोचो!

एक पंक्ति में, आपको बिना रुके 8 सांसें-आंदोलन लेने की जरूरत है। फिर आराम (विराम) - 3-5 सेकंड और फिर से 8 श्वास-आंदोलन।

यह व्यायाम बैठकर या लेटकर भी किया जा सकता है। अगर आपके हाथ में चोट लगी है, तो एक अच्छे हाथ का इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे, बहुत सावधानी से, प्रशिक्षण के हर दिन, काम में गले की बांह को शामिल करना शुरू करें। समय के साथ, यह विकसित होगा। सामान्य:

12 गुना 8 श्वास-आंदोलन,
या 16 सांसों-आंदोलनों के लिए 6 बार,
या 32 सांसों-आंदोलनों के लिए 3 बार।

व्यायाम "पंप" ("टायर की मुद्रास्फीति")

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, हाथ नीचे। थोड़ा नीचे फर्श पर झुकें: पीठ गोल (सीधी नहीं) है, सिर नीचे है (फर्श पर नीचे दिखता है, गर्दन को न खींचे या तनाव न दें, बाहें नीचे की ओर हों)। धनुष के अंतिम बिंदु ("फर्श को सूंघें") पर एक छोटी, शोर भरी सांस लें।

थोड़ा उठें, लेकिन पूरी तरह से सीधा न करें - इस समय नाक या मुंह से साँस छोड़ना पूरी तरह से निष्क्रिय है।

फिर से झुकें और साथ ही साथ एक छोटी शोर वाली सांस लें। फिर थोड़ा सीधा करें, निष्क्रिय रूप से अपनी नाक या मुंह से सांस छोड़ें।

एक पंक्ति में 8 धनुष-श्वास करें, फिर रुकें, 3-5 सेकंड के लिए आराम करें - और फिर से 8 धनुष-साँस लें।

8 सांसों के लिए मानदंड 12 गुना है। कुल मिलाकर - 96 श्वास-आंदोलन - स्ट्रेलनिकोव का "सौ"। आप 16 सांस-आंदोलन भी कर सकते हैं, फिर 3-5 सेकंड का विराम और फिर से 16 सांस-धनुष। इस मामले में, आवश्यक 96 सांसों-आंदोलनों को उनके बीच ठहराव के साथ 6 दृष्टिकोणों में विभाजित किया गया है। नतीजतन, सभी समान 96 श्वसन आंदोलनों को प्राप्त किया जाएगा।

व्यायाम "कैट"

व्यायाम "गले कंधे"

व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"

व्यायाम "सिर मोड़ना"

व्यायाम "कान"

व्यायाम "पेंडुलम हेड" या "स्मॉल पेंडुलम"

व्यायाम "रोल"

व्यायाम "कदम"

स्ट्रेलनिकोव के जिमनास्टिक में कैसे महारत हासिल करें

यदि आप अपने दम पर स्ट्रेलनिकोव श्वास अभ्यास के सेट में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले तीन अभ्यासों से शुरुआत करें। ये "हथेली", "इरोस्टर्स" और "पंप" हैं। स्ट्रेलनिकोव के साँस लेने के व्यायाम के सभी अभ्यास एक लड़ाकू सेना कदम की लय में किए जाते हैं: सभी ने देखा कि सैनिकों ने कैसे मार्च किया।
"हथेलियाँ" हमारे जिम्नास्टिक का वार्म-अप व्यायाम है। पहले पाठ में, इस अभ्यास को करते समय, आपको अपनी नाक से केवल 4 शोर वाली छोटी सांसें लेनी चाहिए। फिर - आराम करें, (रोकें) 3-5 सेकंड और फिर से नाक के माध्यम से 4 शोर वाली सांसों को रोके बिना एक पंक्ति में। और इसलिए आपको 4 श्वास-आंदोलनों के लिए 24 बार करने की आवश्यकता है। कुल 96 श्वास-आंदोलन (हमारी राय में, "सौ")। प्रत्येक साँस को नाक से बाहर निकालने के बाद साँस को नाक से या मुँह से जाना चाहिए। किसी भी स्थिति में पकड़ में न आएं और इसके विपरीत, हवा को बाहर न धकेलें। साँस लेना अत्यंत सक्रिय है, साँस छोड़ना बिल्कुल निष्क्रिय है। बस पूरे अपार्टमेंट में हवा को शोर से सूँघें। केवल श्वास के बारे में सोचो। यदि आप साँस छोड़ने के बारे में सोचते हैं, तो आप तुरंत भटक जाएंगे! ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा अक्सर कक्षा में कहा करते थे: "एक अभिनय स्केच खेलें: इसमें जलन, चिंता की गंध आती है!" आखिर आग में धुंए की गंध को सूंघकर कोई सांस छोड़ने के बारे में नहीं सोचता। हर कोई उत्सुकता से हवा को सूँघ रहा है, और साँस छोड़ना अपने आप (हमारी मदद के बिना) नाक के माध्यम से या प्रत्येक सांस के बाद मुंह से निकल जाता है।

जिस क्षण आप सांस अंदर लेते हैं, आपका मुंह बंद हो जाता है। लेकिन किसी भी स्थिति में अपने होठों को जोर से न दबाएं (आपके चेहरे पर कोई झुर्रियां नहीं होनी चाहिए)। साँस छोड़ना भी नाक से निकलता है। कुछ रोगी अपने मुंह को हर समय थोड़ा खुला रखते हैं (साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है, लेकिन मुंह थोड़ा खुला होता है)। यह सही नहीं है।
हमारे जिम्नास्टिक में नाक के माध्यम से एक शोर छोटी सांस बंद होठों के साथ की जाती है। साँस लेना के समय होंठों को विशेष रूप से कसकर संपीड़ित करना असंभव है, वे थोड़ा, बिल्कुल स्वतंत्र रूप से और स्वाभाविक रूप से बंद होते हैं। सांस छोड़ते हुए हवा को भी नाक से निकलने दें। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है और आप अवशिष्ट हवा से "फूलते" हैं, तो अपने मुंह से निकास हवा को छोड़ दें।

इस मामले में, नाक के माध्यम से एक छोटी शोर साँस लेने के बाद, होंठ (फिर से, अपने दम पर, हमारी मदद के बिना) थोड़ा खुलते हैं, और साँस छोड़ना मुंह के माध्यम से अपने आप निकल जाता है, न तो देखा और न ही सुना। चेहरे की मांसपेशियों (मुस्कुराते हुए) के साथ साँस लेने में मदद करना सख्त मना है।

साँस लेते समय तालु का पर्दा उठाना, शरीर में गहरी हवा भेजना, पेट को बाहर निकालना आदि असंभव है। यह मत सोचो कि हवा कहाँ जाती है। केवल यह सोचें कि आप शोरगुल से और संक्षेप में (जैसे ताली बजाते हुए) हवा को सूँघ रहे हैं। कंधे सांस लेने की क्रिया में भाग नहीं लेते हैं, इसलिए किसी भी स्थिति में आपको साँस लेते समय अपने कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। इस पर कड़ी नजर रखें। और अगर साँस लेते समय आपके कंधे अभी भी उठते हैं, और आपकी छाती बाहर की ओर निकलती है, तो दर्पण के सामने खड़े हो जाएँ और अपनी नाक के साथ एक पंक्ति में 4 शोर-शराबे वाली छोटी साँसें बनाते हुए, अपने कंधों को जबरन शांत अवस्था में रखने की कोशिश करें। अपने हाथों से अपने पक्षों पर कूल्हों या पतलून!

वर्कआउट की शुरुआत में ही आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है। डरो मत! बैठकर बैठकर "हथेली" व्यायाम करें। जाहिर है, आपके मस्तिष्क के जहाजों क्रम से बाहर हैं (वनस्पति संवहनी के लिए सिफारिशें देखें)।

दूसरा अभ्यास करना - "वाहक" - एक पंक्ति में 4 नहीं, बल्कि बिना रुके 8 श्वास-आंदोलन करें। फिर 3-5 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से 8 सांस-आंदोलन करें। और इसलिए 12 गुना 8, यानी 96 ("सौ")।

पहले पाठ में, आपको एक और व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास "Hacoc"_ है (इस अभ्यास के लिए प्रतिबंध "मुख्य परिसर" के विवरण में हैं)। "पंप" को भी 8 सांसों-आंदोलनों के लिए 12 बार किया जाना चाहिए, प्रत्येक "आठ" के बाद 3-5 सेकंड आराम करना चाहिए।

तो: पहले पाठ में, आपने "हथेली" व्यायाम किया - 24 बार 4 श्वास-आंदोलन, "पॉकेट" व्यायाम - 12 बार 8 श्वास-आंदोलन और "पंप" व्यायाम - 12 गुणा 8 श्वास-आंदोलन। कुल 3 "सैकड़ों" थे। ये 3 अभ्यास, एक नियम के रूप में, 10 से 20 मिनट का समय लेते हैं।

आपको दिन में 2 बार (सुबह और शाम) प्रशिक्षण लेना चाहिए। शाम को पाठ को दोहराते हुए, पहला व्यायाम करें - "हथेलियाँ" - 4 नहीं, बल्कि 8 साँस-आंदोलन बिना रुके एक पंक्ति में। और इसलिए 8 सांसों-आंदोलनों के लिए 12 बार, प्रत्येक "आठ" के बाद 3-5 सेकंड के लिए आराम करें। यह इस तरह निकलेगा: "हथेलियाँ" - 96 (आठ साँसों-आंदोलनों के लिए 12 बार), "क्रॉस" - 96 (8 श्वास-आंदोलनों के लिए 12 बार), "पंप" - 96 (8 श्वास-आंदोलनों के लिए 12 बार) )

प्रत्येक दिन, एक नए व्यायाम में महारत हासिल करें। इसलिए, अगले दिन, इन तीन अभ्यासों में एक और व्यायाम जोड़ें - "बिल्ली"। "बिल्ली" व्यायाम को भी 8 श्वास-आंदोलनों में 12 बार करने की आवश्यकता होती है, प्रत्येक 8 श्वास-आंदोलन के बाद 3 से 5 सेकंड तक आराम करना। शाम को पाठ दोहराएं।
और इसलिए हर दिन आपको धीरे-धीरे एक नए अभ्यास में महारत हासिल करनी चाहिए: "बिल्ली" के बाद, व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ", फिर "बड़ा पेंडुलम", "सिर मुड़ता है", "कान", "पेंडुलम सिर", "रोल्स" चालू करें। ”, और अंत में "कदम"।

नया महारत हासिल करने वाला व्यायाम भी 12 सेटों में 8 बार किया जाना चाहिए, प्रत्येक "आठ" के बाद 3-5 सेकंड आराम करना चाहिए। यदि आप पहले से ही पिछले अभ्यासों में काफी अच्छी तरह से महारत हासिल कर चुके हैं और आपके लिए उन्हें करना काफी आसान है, तो उन्हें अब 8 सांसों-आंदोलनों के लिए नहीं करें, प्रत्येक "आठ" के बाद 3-5 सेकंड आराम करें, लेकिन 16 (2 बार 8 सांसों के लिए) -आंदोलन) या यहां तक ​​कि 32 प्रत्येक (8 सांसों-आंदोलनों के लिए 4 बार)। बिना रुके 16 या 32 सांसें पूरी करने के बाद रुकें। यानी अब प्रत्येक "आठ" के बाद नहीं, बल्कि 16 या 32 सांसों-आंदोलनों के बाद आराम करें।

और 16 के बाद, और 32 सांसों-आंदोलनों के बाद, आपको 3 से 5 सेकंड तक आराम करने की आवश्यकता है। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप बाकी को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन अब नहीं।

याद रखें कि यदि आप पहले कुछ अभ्यासों में पहले से ही महारत हासिल कर चुके हैं और उन्हें करते हैं, उदाहरण के लिए, 32 श्वास-आंदोलन बिना रुके, तो प्रत्येक नया व्यायाम वैसे भी एक पंक्ति में किया जाना चाहिए, केवल 8 श्वास-आंदोलन, आराम करना सुनिश्चित करें 3- प्रत्येक "आठ" के बाद 5 सेकंड। और कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद ही यह व्यायाम पहले से ही बिना रुके 16 या 32 सांसों-आंदोलनों के लिए किया जा सकता है।

यदि आप व्यायाम को 8 नहीं, बल्कि 32 श्वास-आंदोलनों को बिना रुके करते हैं, तो सभी समान, मानसिक रूप से आपको केवल "आठ" में गिनना चाहिए! संख्या 9,10 ... 15, ... 31 हमारे जिम्नास्टिक में नहीं हैं और न ही हो सकती हैं।

कुछ साल पहले, एक बुजुर्ग मरीज के साथ काम करते हुए, जो स्वतंत्र घरेलू कसरत के दौरान, हर समय गिनती खो देता था, मेरे मन में निम्नलिखित विचार आया: प्रत्येक आठ सांस लेने के बाद, कमरे के प्रत्येक कोने में "ध्यान दें" हैं। इस प्रकार, आप मानसिक रूप से ठीक चार "आठ" (पंचकोणीय कमरे, एक नियम के रूप में, मौजूद नहीं हैं) की गणना करते हैं।

मानसिक रूप से 4 गुना 8 गिनने के बाद, यानी। 32 - रुको और अपने सामने माचिस या डंडा रखो। फिर, बिना रुके एक और 32 सांसें-आंदोलन लेने के बाद (मानसिक रूप से 8 की गिनती करें और प्रत्येक "आठ" के साथ कमरे के कोनों को "चिह्नित करें") - फिर से रुकें और दूसरा मैच डालें। और, एक और "तीस" बनाकर - तीसरा मैच डालें। इस प्रकार, 3 मैच आपके सामने होंगे। इसका मतलब है कि आपने 3 "तीसवां दशक" बनाया, यानी। 3 गुना 32 श्वास-आंदोलन (या 96, यानी "सौ")। फिर, उनके नीचे, प्रत्येक अभ्यास के साथ, एक पंक्ति में 3 मैच डालें और आप देखेंगे: आपने कितने शतक बनाए हैं ("सौ" 3 "तीस", यानी 3 मैच हैं)। और इस तरह आप धीरे-धीरे गिनना सीखते हैं।

जिम्नास्टिक वीडियो कोर्सएम। एन। शचेटिनिन से - ए। एन। स्ट्रेलनिकोवा का एकमात्र छात्र।

साइट सामग्री http://strelnikova.ru

1. "हथेलियाँ". आई.पी. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और "दर्शक को अपनी हथेलियां दिखाएं।" अपनी नाक से शोर, छोटी सांसें लें और साथ ही अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें।

याद रखना! नाक के माध्यम से साँस लेना सक्रिय है, मुँह से साँस छोड़ना बिल्कुल निष्क्रिय है, अश्रव्य है।

व्यायाम "हथेली" खड़े, बैठे और लेटकर किया जा सकता है।

2. "कंधे". आई.पी. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और कमर के स्तर पर अपने पेट पर दबाएं। साँस लेते समय, अपनी मुट्ठियों को तेजी से नीचे फर्श पर धकेलें। फिर हाथ सपा में लौट आते हैं। ब्रश को कमर से ऊपर न उठाएं।

व्यायाम "वाहक" खड़े, बैठे और लेटकर किया जा सकता है।

3. "पंप"("टायर फुलाते हुए")। आईपी सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे हों, शरीर के साथ हाथ। थोड़ा सा धनुष बनाएं (अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें, लेकिन इसे न छुएं) और साथ ही - ए अपनी नाक के साथ शोर और छोटी सांस (दूसरे आधे धनुष में)। सांस धनुष के साथ समाप्त होनी चाहिए। थोड़ा ऊपर उठें, लेकिन सीधे नहीं, और फिर से झुकें और छोटी, शोर वाली सांस "फर्श से।" धनुष लयबद्ध रूप से किया जाता है और आसानी से झुकना नहीं है, कमर को झुकना काफी है। पीठ गोल है, सीधी नहीं, सिर नीचे है।

याद रखना! "पंप अप टायर" सामने के चरण की लय में होना चाहिए।

व्यायाम "पंप" खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है।

प्रतिबंध:सिर और रीढ़ की चोटों के साथ; बारहमासी रेडिकुलिटिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ; धमनी, इंट्राकैनायल और अंतःस्रावी दबाव में वृद्धि के साथ; जिगर, गुर्दे और मूत्राशय में पथरी के साथ - झुकें नहीं। धनुष को मुश्किल से ध्यान देने योग्य बनाया जाता है, लेकिन हमेशा नाक से शोर और छोटी सांस के साथ। प्रत्येक श्वास के बाद (निष्क्रिय रूप से) मुंह से साँस छोड़ते हैं, लेकिन इसे चौड़ा न खोलें।

व्यायाम "पंप" बहुत प्रभावी है, अक्सर अस्थमा के दौरे, हृदय और यकृत के हमलों को रोकता है।

4. "बिल्ली". आई.पी. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे हों (पैर फर्श से नीचे नहीं आने चाहिए)। डांस स्क्वाट करें और साथ ही अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें - एक तेज, छोटी सांस। फिर वही स्क्वाट बाईं ओर मोड़ के साथ और एक छोटी, शोर वाली सांस भी। साँसों के बीच साँस छोड़ना स्वयं, अनैच्छिक रूप से होता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें (स्क्वाट हल्का, स्प्रिंगदार है, गहरा स्क्वाट न करें)। कमर के स्तर पर अपने हाथों से दायीं और बायीं ओर लोभी गति करें। पीठ बिल्कुल सीधी है, बारी सिर्फ कमर पर है।

व्यायाम "कैट" को बैठे और लेटकर (गंभीर स्थिति में) किया जा सकता है।

5. "अपने कंधों को गले लगाओ"(छाती संपीड़न पर श्वास लें)। आई.पी. सीधे खड़े हों, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों और कंधे के स्तर तक उठी हों। अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर असफलता की ओर फेंकें, जैसे कि अपने कंधों को गले लगा रहे हों। और एक ही समय में प्रत्येक "गले लगाने" के साथ अपनी नाक को तेजी से "सूँघें"। "गले लगाने" के समय हाथ एक दूसरे के समानांतर चलते हैं, और क्रॉसवर्ड नहीं, किसी भी स्थिति में उन्हें बदलना नहीं चाहिए (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा हाथ ऊपर है - दाएं या बाएं)। पक्षों तक व्यापक रूप से न फैलाएं और तनाव न करें। इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, हाथों की आने वाली गति के समय, आप अपने सिर को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं - "छत से श्वास लें"।

व्यायाम "हग योर शोल्डर" खड़े, बैठे और लेटकर किया जा सकता है।

प्रतिबंध:कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी), जन्मजात विकृतियों के साथ, दिल का दौरा पड़ा - प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में "हग योर शोल्डर" व्यायाम न करें। आपको इसे स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के अन्य अभ्यासों के साथ दूसरे सप्ताह से शुरू करने की आवश्यकता है। गम्भीर अवस्था में 8 श्वास-आंदोलन नहीं, बल्कि 4 या 2 भी करना आवश्यक है, फिर 3-5 सेकंड के लिए आराम करें और फिर 2 या 4 श्वास-आंदोलन करें।

महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के छठे महीने से, "हग योर शोल्डर" व्यायाम में, अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं, केवल अपने हाथों से व्यायाम करें, सीधे खड़े होकर सीधे आगे देखें।

6. "बिग पेंडुलम"("पंप" + "अपने कंधों को गले लगाओ")। आई.पी. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे हों। आगे की ओर झुकें, हाथ फर्श तक पहुँचें - श्वास लें। और तुरंत, बिना रुके, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना, पीछे की ओर झुकना - बाहें आपके कंधों को गले लगाना - और साँस लेना भी। आगे झुकें - पीछे झुकें, "फर्श से" श्वास लें - "छत से" श्वास लें। साँसों के बीच के अंतराल में साँस छोड़ना अपने आप होता है, साँस को रोककर या बाहर की ओर धकेलें नहीं।

व्यायाम "बिग पेंडुलम" बैठकर भी किया जा सकता है।

प्रतिबंध:ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन के मामले में, "बिग पेंडुलम" व्यायाम करें, आंदोलनों को सीमित करें: थोड़ा आगे झुकें और पीछे झुकते समय लगभग झुकें नहीं।

केवल पहले छह अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आप बाकी के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

नमस्कार। श्वास व्यायामस्ट्रेलनिकोवा - यह तकनीक क्या है और इस पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है? मैं इससे परिचित होने का प्रस्ताव करता हूं, फिर इसे कई बीमारियों के साथ-साथ अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में सेवा में लेता हूं।

ए। स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक के बीच मुख्य अंतर एक विशेष साँस लेने की विधि है: नाक के माध्यम से एक त्वरित साँस - मुक्त साँस छोड़ना। जब आप श्वास लेते हैं, तो आप अपनी नाक को सूंघने लगते हैं, जैसे कि ठंड के दौरान, हवा धीरे-धीरे फेफड़ों को थोड़ा खुले मुंह से छोड़ देती है। एक और विशेष अंतर: पूरे पाठ को उसी गति से गिना जाता है। आंदोलनों के साथ साँस लेना दृष्टिकोण हैं। उनकी संख्या 4 का गुणज (4 से 32 तक) होनी चाहिए। उनके बीच एक विराम (3-5 सेकंड) होना चाहिए।

एक श्रृंखला में आंदोलनों के साथ सांसों की संख्या 96 होनी चाहिए। इसे आदर्श माना जाता है। तकनीक में 11 अभ्यास शामिल हैं। पहले आप 3 व्यायाम सीख सकते हैं: "हथेलियाँ"; "चालक"; "पंप"। यदि आप उनमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह भी स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान बनने के लिए पर्याप्त होगा। तब आप तकनीक में महारत हासिल करना जारी रख सकते हैं।

"हथेलियाँ" I. p: सीधे खड़े हो जाएँ, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, ऊपर उठाएँ। अपनी हथेलियों को अपने से दूर कर लें। मुद्रा "हाथ ऊपर" की तरह है।

अपनी हथेलियों से हवा को पकड़ते हुए, अपनी नाक से एक शोर वाली छोटी सांस लें। इसे आसान बनाएं, बिना तनाव के, नाक से सांस छोड़ें, हथेलियां खोलें।

साँस छोड़ते समय, अपनी उंगलियों को न फैलाएं, बस उन्हें स्वतंत्र रूप से पकड़ें। अपनी सांस को अपनी छाती में न रखें। पहले दिन 4 बार श्वास लें और छोड़ें, फिर 3-5 सेकंड के लिए रुकें। कुल मिलाकर, आपको 4 श्वास-प्रश्वास के लिए 24 बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। फिर आप पूरा चक्र करेंगे - 96 श्वास।

व्यायाम "पुशर्स"। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, अपनी मुट्ठी बांधें, उन्हें अपनी बेल्ट के सामने दबाएं। अपनी नाक से एक शोर भरी सांस लें, और अपनी मुट्ठी से फर्श पर जोर से धक्का दें, जैसे कि आप अपने हाथों से एक भार गिरा रहे हों, अपनी मुट्ठी खोल रहे हों।

सांस भरते हुए अपने कंधों को तनाव दें, अपनी बाहों को सीधा नीचे की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों को पंखे की तरह फैलाएं। साँस छोड़ना और वापस आना और। पी।, अपनी उंगलियों को फिर से मुट्ठी में बांधें और उन्हें बेल्ट के सामने रखें।

नीचे व्यायाम "पंप" का विवरण।

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक का कार्य

उद्देश्य: श्वसन अंगों का उपचार और रोकथाम

1. सभी स्थितियां बनाएं ताकि जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन ऊतकों में प्रवेश करे।
2. सांस लेने में शामिल मांसपेशियों का विकास करें।
3. अपने वोकल कॉर्ड्स को मजबूत बनाएं।

तकनीक में 11 अभ्यास शामिल हैं, लेकिन उनमें से 2 बुनियादी हैं।

1. "पंप" - एक तेज सांस के साथ झुकाव। नीचे झुकते हुए, अपनी नाक से ऐसी सांसें लें, जैसे सूँघ रहे हों। उसके बाद, आपको जल्दी से सीधा करने की जरूरत है, फिर एक नया ढलान करें।
2. "अपने कंधों को गले लगाओ।" निष्पादन विधि ऊपर पाठ में वर्णित है। यह व्यायाम थकान को अच्छी तरह से दूर करता है, फेफड़ों में जमाव को दूर करता है।

संकेत:

• तंत्रिका संबंधी विकारों के साथ, अवसाद;
• हकलाना;
• निकट दृष्टि दोष;
• फेफड़ों और ब्रांकाई की सूजन;
• दमा; तीव्र या जीर्ण रूपों में राइनाइटिस, सार्स;
• एलर्जी रोग, फुफ्फुसीय तपेदिक;
• हृदय रोग, रक्त वाहिकाओं;
• उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, स्ट्रोक, सिरदर्द;
• मिर्गी;
• रीढ़, जोड़ों, थायरॉयड ग्रंथि के रोग;
• मधुमेह; नपुंसकता; मोटापा।

मुख्य रोग सूचीबद्ध हैं, इस सूची को जारी रखा जा सकता है। लेकिन contraindications हैं।

मतभेद

• ऊंचा शरीर के तापमान के साथ रोग;
• गंभीर बीमारियां;
• उत्तेजना की अवधि के दौरान थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• आंतरिक रक्तस्राव।

बच्चों और किशोरों के लिए लाभ

जिम्नास्टिक उन बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रीढ़ की वक्रता से पीड़ित हैं। नियमित व्यायाम आपके आसन को सही करने में मदद करेगा, आपके चलने को आसान, सुंदर बना देगा।

अगर बच्चा मुंह से सांस लेता है, तो तुरंत व्यायाम करना शुरू कर दें। दृष्टि के साथ वही स्थिति। नियमित व्यायाम न केवल दृष्टि में गिरावट को रोकता है, बल्कि 2-3 डायोप्टर द्वारा इसे सुधारने में भी मदद करता है। मायोपिया वाले बच्चे और वयस्क अपनी दृष्टि बनाए रख सकते हैं और इसके तेज में सुधार कर सकते हैं।

हकलाते समय, स्ट्रेलनिकोव का जिमनास्टिक, ध्वनि अभ्यास के साथ, एक व्यक्ति को भाषण के इस विकृति से हमेशा के लिए बचाता है। बच्चों में एन्यूरिसिस और फुफ्फुसीय तपेदिक उपचार के लिए तेजी से प्रतिक्रिया करते हैं यदि कक्षाओं को नजरअंदाज नहीं किया जाता है।

श्वसन उपचार

ब्रोंकाइटिस के साथ, यह जिम्नास्टिक एक अतिरिक्त उपचार के रूप में कार्य करता है, लेकिन इसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए।

वह मदद करेगी:

• ब्रोंची में बलगम के ठहराव को दूर करें, म्यूकोसा को बहाल करें;
• श्लेष्म झिल्ली के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाएं, सूजन को दूर करें,
• हानिकारक माइक्रोफ्लोरा के फेफड़ों से छुटकारा;
• मुक्त श्वास को बहाल करें।

यह विधि आपको ब्रोंकाइटिस के साथ सही ढंग से सांस लेना सिखाती है:

• सांस तेज, मजबूत, लेकिन छोटी होनी चाहिए;
• नाक के माध्यम से, हवा सक्रिय रूप से, शोर से खींची जाती है;
• मुंह से साँस छोड़ना - अश्रव्य रूप से, धीरे से;
• श्वास की लय को बनाए रखने के लिए मार्च की तरह गिनना आवश्यक है।

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

श्वास व्यायाम

• कैमरा सांसों का शोर, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई, साँस छोड़ना - अशुद्ध, 5-6 सेकंड के आराम के साथ 4 दोहराव, 6 सेट।
• माल गिराना। उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई हैं। साँस लेते हुए हम अपनी उँगलियाँ फैलाते हैं, जैसे कि हम कोई भार फेंक रहे हों। साँस छोड़ते पर - हम I.P पर लौटते हैं। 8 सांसों के 12 सेट।
• बॉल पम्पिंग। एक तेज सांस, आगे झुकें, अपना सिर नीचे करें, अपने कंधों को गोल करें और अपनी बाहों को लटकाएं। मुंह से साँस छोड़ने पर, एसपी पर लौटें, 8 झुकावों के 12 दोहराव। बच्चों को गेंद को "पंप अप" करने, फिर उसके साथ खेलने की पेशकश की जा सकती है।
• बिल्ली नृत्य। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें; बैठ जाओ, घूमो बाईं तरफ; साँस छोड़ने पर, I.P पर लौटें। फिर से श्वास लें - आंदोलन को दाईं ओर मोड़कर दोहराएं।
• जोरदार आलिंगन। हाथ थोड़े मुड़े हुए हैं, आगे की ओर हैं, हथेलियाँ फर्श पर "देखती हैं", साँस लेते हुए, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में जकड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें जैसे कि आप खुद को गले लगा रहे हों। साँस छोड़ने पर, आई.पी. 8 सांसों के 12 सेट।
• झुकाव। जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों के स्तर तक अपने सामने लाएं और साँस छोड़ते हुए उठें। रुकें नहीं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, एक तेज सांस लें, एसपी के पास लौट आएं। - साँस छोड़ना।
• सिर मुड़ता है। साँस छोड़ते हुए, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, साँस छोड़ते हुए - बिना रुके एसपी पर लौटें, तेजी से साँस छोड़ें, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें; शांत सांस।
• सिर झुकाता है। ऐसा ही करें, लेकिन मुड़ने के बजाय अपने सिर को बाएँ और दाएँ कंधे की ओर झुकाएँ।
• सिर आगे-पीछे झुकता है। तकनीक पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल आपको आगे और पीछे झुकने की जरूरत है। तेज झुकाव न करें, केवल धीरे से, सुचारू रूप से।
• हर्षित नृत्य। सांस भरते हुए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दायां पैर पैर के अंगूठे पर है, हाथों को बाईं ओर ले जाएं, कोहनियों पर झुकते हुए, इसे अपने सामने बाहर लाएं। साँस छोड़ने पर, आई.पी. बिना रुके, एक सांस लें, आंदोलन को दाईं ओर दोहराएं। साँस छोड़ते - I.P पर लौटें।
• आगे कदम। सांस भरते हुए बाएं पैर को मोड़ें, पेट की तरफ खींचे, दाएं पैर पर थोड़ा सा बैठ जाएं; साँस छोड़ने पर, आईपी पर लौटें; फिर से श्वास लें - दाहिने पैर को पेट की ओर खींचे, बाईं ओर बैठें। साँस छोड़ते - I.P पर लौटें।
• कदम पीछे खींचना। प्रेरणा पर, बाएं पैर को मोड़ें, वापस ले जाएं, एड़ी को नितंब से दबाएं, दाहिने पैर पर झुकें; साँस छोड़ने पर, I.P पर लौटें। श्वास लें - दाहिने पैर के लिए आंदोलन दोहराएं। साँस छोड़ते - I.P पर लौटें।

माता-पिता की समीक्षा इस परिसर की प्रभावशीलता की पुष्टि करती है।

धीमी गति से वजन कम होना

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होती है। यह कैसे होता है? उचित श्वास लेने से, चयापचय में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि वसा का टूटना बेहतर होता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होता है। एक महीने के लिए हर दिन व्यायाम का एक सेट दोहराने की कोशिश करें, बहुत जल्द आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे बदल जाएगा। यहां तक ​​​​कि अगर आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, तो स्वास्थ्य के लिए पहले से ही व्यायाम करना जारी रखें, जो वजन आपने हासिल किया है उसे बनाए रखें।

पहले तो आपको थोड़ा चक्कर आएगा, लेकिन यह समय के साथ बीत जाएगा।

अस्थमा भूल जाओ!

कुछ ज्यादा नहीं, कुछ कम नहीं, मरीज खुद इसकी गवाही देते हैं। अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक बहुत मददगार होगी।

श्वसन अंगों के उपचार के लिए, साँस लेना के दौरान छाती को संपीड़ित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं। यह ऐसी हरकतें हैं जो अस्थमा के हमलों को रोक सकती हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम है जिसे "पंप" कहा जाता है।

बेल्ट के नीचे झुकना आवश्यक नहीं है, पीठ को गोल किया जाना चाहिए। साँस लेना नाक के माध्यम से है, और साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से है। 5 सेकंड के ब्रेक के साथ लगातार 8 सांसें लेना आवश्यक है, जिसके बाद 10 और सांसें ली जाती हैं। जिम्नास्टिक की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं है।

यदि आप खड़े होकर इसे करने में असमर्थ हैं, तो आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर रख सकते हैं। इस मामले में, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, सिर नीचे है, पीठ को गोल किया जाना चाहिए। फिर दो बार नाक से एक तेज सांस ली जाती है, हर 2 सांस के बाद 5 सेकंड का विराम होता है। साँस छोड़ना शांति से, बिना किसी प्रयास के किया जाता है।

"हग योर शोल्डर" व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें।

कई लोगों को ठीक से सांस लेने में मुश्किल होती है। यह आसान है! ऐसी स्थिति की कल्पना करें जहां कमरे में जलने की गंध आ रही हो। आप कैसे सूंघेंगे? तेजी से साँस लेना, सूँघना। यह स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस लेने का सिद्धांत है। साँस छोड़ें, इसके विपरीत, बिना तनाव के, नाक के माध्यम से और थोड़ा खुला मुंह।

गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। 1 मिनट में सांसों की संख्या 60 या 70 होनी चाहिए। निष्पादन का मानदंड 3 सेकंड के ब्रेक के साथ 100-200 सांसें हैं। यदि आपके बच्चे को अस्थमा है, तो उसके साथ कॉम्प्लेक्स करें, तो वह जल्दी से जिमनास्टिक के सभी ज्ञान में महारत हासिल कर लेगा।

अपने बच्चे को अस्थमा का दौरा पड़ने से बचाने के लिए, उसे पंप व्यायाम करना सिखाएं।

बेहतर आवाज के लिए

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक की मदद से गायकों और वक्ताओं ने बार-बार अपनी आवाज को बहाल किया है। वीडियो देखना।

वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि बुनियादी अभ्यासों को सही तरीके से कैसे किया जाए, जिससे विभिन्न बीमारियों के इलाज में मदद मिलेगी।

प्रिय मित्रों, मेरे बहुत से पाठक पहले से ही इस तकनीक का उपयोग कर रहे हैं और परिणामों से संतुष्ट हैं। यह भी कोशिश करो, यह आसान है!

ऐसी श्वास का सार क्या है

स्ट्रेलनिकोव्स्काया श्वसन जिम्नास्टिक उन अभ्यासों का चयन है जो स्ट्रेलनिकोवा द्वारा मुख्य रूप से अपने लिए विकसित किए गए थे - वह एक थिएटर शिक्षक थीं और ओपेरा गायक, एक दम घुटने वाली खांसी से पीड़ित थी, और अपनी बीमारी से निपटने के लिए एक अवसर की तलाश में थी। स्ट्रेलनिकोवा पद्धति के अनुसार श्वसन प्रणाली का कोई एनालॉग और कोई प्रतिबंध नहीं है - किसी भी उम्र के लोग अपने स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना इसे कर सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विकसित (और पेटेंट) श्वास प्रणाली का उपयोग तनाव को दूर करने के लिए किया जा सकता है, और चलने के साथ संयोजन करना भी आसान है। जिमनास्टिक अभ्यास करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है (मैं नीचे श्वास अभ्यास का एक सेट दूंगा), आप सांस लेने की गतिविधियों को करने के लिए पार्क में या शहर के बाहर औसत गति से चल सकते हैं - आठ सांसें, लगभग तीन से पांच सेकंड तक आराम करें और फिर आठ सांसें, आधे घंटे में शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाएगा, और आप यह भी सीखेंगे कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए।

स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम किसी भी समय उपयोग के लिए अनुशंसित हैं, लेकिन तकनीक के लेखक, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना ने सुबह प्रशिक्षण की सिफारिश की, फिर साँस लेने के व्यायाम के लाभ यथासंभव अधिक होंगे।

शरीर के लिए परिणाम और लाभ

लगातार साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा के क्या लाभ हैं?

1. फुफ्फुसीय एल्वियोली और वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. तंत्रिका विनियमन बहाल हो जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अधिक सुचारू रूप से काम करता है।
3. ब्रोन्कियल सिस्टम की जल निकासी कार्यक्षमता बहाल हो जाती है।
4. नाक की श्वास स्थिर हो जाती है।
5. ब्रोन्को-फुफ्फुसीय प्रणाली में रूपात्मक घावों को कम किया जाता है।
6. सूजन हल हो जाती है, फेफड़े के मुड़े हुए क्षेत्र सीधे हो जाते हैं, लसीका और रक्त की आपूर्ति स्थिर हो जाती है, और स्थिर अभिव्यक्तियाँ गायब हो जाती हैं।
7. संचार प्रणाली को मजबूत किया जाता है और कार्डियोवैस्कुलर तंत्र के खोए या खराब कार्यों को बहाल किया जाता है।
8. इम्यूनिटी और बॉडी टोन में वृद्धि होती है।
9. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि फेफड़ों का मूल कार्य बहाल हो जाता है - आदिम श्वसन गति के अलावा, फेफड़े एल्वियोली में गैस विनिमय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम से शरीर को सामान्य रूप से मदद मिलेगी, लेकिन कुछ बीमारियाँ हैं जिनमें डॉक्टरों द्वारा इस पद्धति की सिफारिश की जाती है।

श्वसन प्रणाली के रोग

यह बहती नाक या पुरानी साइनसिसिस, ब्रोंकाइटिस या ब्रोन्कियल अस्थमा भी हो सकता है। तथ्य यह है कि स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी जिमनास्टिक में सबसे अधिक भार ठीक है श्वसन प्रणाली, इसे अधिकतम भार देते हुए, जो फुफ्फुसीय प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है और श्वसन प्रणाली को समग्र रूप से मजबूत करने में मदद करता है। समग्र झिल्ली पारगम्यता में सुधार के अलावा, स्थानीय रक्त आपूर्ति को भी बढ़ाया जाता है।

चर्म रोग

बहुत से लोग न्यूरोडर्माेटाइटिस, सोरायसिस और डायथेसिस से पीड़ित हैं, वे जानते हैं कि इन बीमारियों से लड़ना कितना कठिन है। जब आप सक्रिय श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, तो शरीर झिल्ली के स्तर पर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, और ऑक्सीजन युक्त रक्त पुनर्जनन को बढ़ाता है। वैसे, यह त्वचा की श्वास को बहाल करने में भी मदद करता है - रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, संयोजी ऊतकों का आधुनिकीकरण होता है, अतिरिक्त सीबम हटा दिया जाता है, मुँहासे गायब हो जाते हैं।

तंत्रिका संबंधी विकार और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग

अक्सर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग अन्य बातों के अलावा, रक्त में ऑक्सीजन के निम्न स्तर के साथ, और अपर्याप्त रूप से सक्रिय रक्त आपूर्ति के साथ जुड़े होते हैं - शरीर "कम गति" पर कार्य करता है, और व्यक्ति कुछ अवसाद महसूस करता है। ए। एन। स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास अभ्यास पहले पाठ से शाब्दिक रूप से भलाई को सामान्य करने में मदद करेगा।

संवहनी प्रणाली के रोग

यदि आपको अक्सर सिरदर्द होता है, अस्वस्थ महसूस होता है, स्ट्रोक हुआ है या मिर्गी से पीड़ित हैं, तो स्ट्रेलनिकोवा श्वास तकनीक दर्दनाक स्थितियों को कम करने में मदद करेगी।

उपरोक्त सभी के अलावा, स्ट्रेलनिकोवा पद्धति के अनुसार साँस लेने के व्यायाम आपको हकलाने, रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ अधिक वजन और बुरी आदतों से लड़ने की अनुमति देते हैं।

जिम्नास्टिक नियम

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट करने से पहले, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक को ठीक से कैसे किया जाए। वैसे, शुरुआत में चित्रों में अभ्यास के लिए संकेतों का उपयोग करना काफी स्वीकार्य है - यह प्रक्रिया को सरल करता है।

1. प्रत्येक पाठ के लिए, आपको 1200 "साँस" करने की आवश्यकता है - साँस लेना और साँस छोड़ना।
2. एक पाठ में लगभग आधा घंटा लगना चाहिए।
3. सभी अभ्यास तीन सेटों में किए जाने चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 32 दोहराव। प्रत्येक "तीस" के बाद आप 3-10 सेकंड आराम कर सकते हैं। यदि लगातार 32 बार सांस लेना मुश्किल है, तो आप प्रत्येक आठ के बाद ब्रेक ले सकते हैं और 12 बार आठ बार सांस ले सकते हैं।
4. एक महीने की दैनिक कक्षाओं के बाद, प्रत्येक व्यायाम 8 बार नहीं, बल्कि 16 या 32 बार किया जा सकता है।
5. प्रत्येक पाठ के लिए, आपको अभ्यास के पूरे सेट को करने की आवश्यकता है। स्ट्रेलनिकोवा ने सामान्य स्वास्थ्य के साथ दिन में दो बार जटिल प्रदर्शन करने की सिफारिश की, और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो दिन में कई बार।
6. भोजन से पहले श्वास व्यायाम किया जाता है। कुछ मामलों में, आप लंच या डिनर के डेढ़ घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सुबह खाली पेट इसे करना सबसे अच्छा है।
7. जब स्पष्ट रूप से पर्याप्त समय नहीं होता है, तो आप प्रत्येक व्यायाम के लिए 32 सांसों के 3 सेट नहीं, बल्कि 32 सांसों का एक सेट कर सकते हैं। ऐसे में स्ट्रेलनिकोवा की जिम्नास्टिक में आपको 7 मिनट का समय लगेगा।
8. एक महीने तक रोजाना एक्सरसाइज करने के बाद असर महसूस होने लगता है।
9. जिम्नास्टिक को मत छोड़ो, इसे जीवन भर करना सबसे अच्छा है।

परिचयात्मक पाठ

स्वाभाविक रूप से, आप व्यायाम के एक सेट को तुरंत पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे; एक सक्रिय श्वास तकनीक के लिए एक चौकस और केंद्रित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

तो, पहले आपको व्यायाम "हथेलियां" करने की ज़रूरत है - तेज तेज सांसें ली जाती हैं, जिसके बाद कुछ सेकंड का ब्रेक होता है। एक बार में 4 साँसें ली जाती हैं, व्यायाम स्ट्रेलनिकोव के सौ के साथ किया जाना चाहिए - यानी 24 बार 4 साँस प्रत्येक। प्रत्येक साँस लेने के बाद, मुँह से, अगोचर रूप से साँस छोड़ें। अन्यथा, लाभ और हानि संतुलित नहीं होगी और आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं, चिंता न करें।

दिल की अतालता और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के जहाजों के साथ समस्याओं के साथ, आप चक्कर आ सकते हैं। यह नहीं एक बुरा संकेत, मुख्य बात बहुत नर्वस नहीं होना है। सामान्य तौर पर, अतालता के साथ, हृदय व्यायाम कर सकता है, इसलिए डरें नहीं और व्यायाम करना बंद कर दें।

अगला अभ्यास "निशानेबाज" है। यहां आपको 12 आठ पूरे करने होंगे (स्ट्रेलनिकोव का शतक हासिल करने के लिए)।

एक और व्यायाम जो आपको तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा वह है "पंप"। इसे एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार करें - 12 आठ, हर आठ सांसों के बाद - एक विराम। वैसे, इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं, मैं उनके बारे में बाद में बात करूँगा।

यह एक बुनियादी सबक है, इसे दिन में दो बार दोहराया जाता है, हर दिन एक नया व्यायाम जोड़ा जाता है। एक बार जब आप सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक ही तरीके से सांसों की संख्या बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

पूर्ण परिसर

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को दिखाएं (लंबवत, रेखा पर कंधे के जोड़) तेज सांसें ली जाती हैं, उसी समय हाथों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है। इस एक्सरसाइज को आप शरीर की किसी भी पोजीशन में कर सकते हैं।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें शरीर के पेट के हिस्से में, कमर के पास दबाएं। जब आप श्वास लेते हैं, तो मुट्ठियां नीचे की ओर खींची जाती हैं, फिर आपको अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाने की आवश्यकता होती है। हाथों को कमर से ऊपर उठाने की सलाह नहीं दी जाती है।

पंप

सीधे खड़े होना आवश्यक है, पैर कंधों की तुलना में कुछ संकरे हैं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैले हुए हैं। सबसे पहले, एक झुकाव बनाया जाता है - अपने हाथों से आपको अपने मोज़े तक पहुंचने की ज़रूरत होती है, लेकिन उन्हें स्पर्श न करें, और झुकाव के दूसरे भाग में आपको एक शोर साँस लेने की ज़रूरत है (नाक की मदद से सख्ती से, नहीं मुंह)। झुकाव के साथ साँस लेना एक साथ समाप्त होता है। फिर आपको थोड़ा उठने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह से न उठें, और दोहराएं। पीठ को गोल किया जाना चाहिए, सिर नीचे की ओर होना चाहिए। व्यायाम खड़े और बैठे हुए किया जाता है।

इस अभ्यास की कुछ सीमाएँ हैं। यह विभिन्न सिर की चोटों और रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ दबाव की समस्या होने पर भी सावधानी से किया जाना चाहिए। ज्यादा गहराई तक न झुकें, बस थोड़ा सा झुकें। यह व्यायाम बहुत प्रभावी है, ब्रोन्कियल अस्थमा को दूर करने में मदद करता है।

बिल्ली

आपको सीधे खड़े होने और डांस स्क्वाट करने की जरूरत है, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और एक छोटी सांस लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर मुड़कर उसी स्क्वाट को करें। बहुत गहरी स्क्वाट न करें, बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अभ्यास के दौरान, आपको रोटेशन की दिशा में एक लोभी आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। पीठ सीधी होनी चाहिए, मोड़ केवल बेल्ट के क्षेत्र में किया जाता है।

हम एक सीधी पीठ के साथ उठते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं और उन्हें कंधे के स्तर पर उठाते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको अपनी बाहों को गहराई से पार करने की आवश्यकता होती है, अपने आप को कंधों से गले लगाते हुए। हाथों को एक दूसरे के समानांतर जाना चाहिए, उन्हें फैलाना नहीं चाहिए, श्वास लेते हुए सिर थोड़ा पीछे झुक जाता है।

यदि किसी व्यक्ति को हृदय प्रणाली के रोग हैं, तो पहले कुछ हफ्तों में आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। दूसरी तिमाही के अंत के बाद, स्थिति में रहने वाली महिलाओं के लिए, आपको अपना सिर नहीं झुकाना चाहिए - एक जिमनास्टिक व्यायाम सख्ती से लंबवत रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ किया जाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। फिर आपको आगे झुकने की जरूरत है, अपनी बाहों को फर्श की ओर फैलाएं, श्वास लें और निकालें, फिर बिना किसी रुकावट के वापस झुकें (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना अनुमत है), अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटें। आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।

बाकी अभ्यासों पर जाने से पहले आपको इन अभ्यासों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

मोड़ों

सीधे खड़े हो जाएं, उसी समय सांस लें जैसे सिर घुमाते हैं, आपको अपनी गर्दन खींचने की जरूरत नहीं है, आंदोलन की प्रक्रिया में अपना सिर बंद न करें - बाईं ओर - श्वास लें, साँस छोड़ें, दाईं ओर - श्वास लें, साँस छोड़ें .

कान (चीनी डमी)

प्रारंभिक स्थिति शास्त्रीय है - सीधी। सिर बारी-बारी से कान के साथ कंधे की ओर झुकता है और साँस लेता है, ठुड्डी को नीचे न करें, समय पर साँस छोड़ें।

सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करें, फिर वैकल्पिक रूप से "फर्श से श्वास लें" और "छत से श्वास लें", जबकि केवल एक सिर चलता है।

प्रतिबंध: "कान", "मोड़" और "पेंडुलम सिर" सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, खासकर अगर गर्दन, रीढ़ या सिर के जहाजों के रोग हैं।

दरार

सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को आगे, दाहिनी ओर, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। फिर एक शोर वाली सांस के साथ बाएं पैर पर एक हल्का डांस स्क्वाट किया जाता है, जिसके बाद वजन को पीछे (दाएं) पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, वह भी सांस लेते हुए।

आपको एक ही समय में स्क्वाट और श्वास लेने की आवश्यकता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पैर पर है जो स्क्वाट करता है, स्क्वाट के बाद आपको सीधा करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर "रोल" करें।

कॉम्प्लेक्स पूरा होने के बाद, आपको पैरों को स्वैप करना होगा (अब दाएं आगे, बाएं पीछे), और दोहराएं।

कदम (रॉक एंड रोल)

सामने का कदम - हम शुरुआती स्थिति में उठते हैं, बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं, घुटने पर झुकते हैं (पैर के अंगूठे को खींचते हैं), गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दाहिने पैर पर होता है। इस स्थिति में, एक हल्का स्क्वाट और एक शोर वाली सांस बनाई जाती है, फिर हम एक पल के लिए शुरुआती स्थिति लेते हैं, और दाहिने पैर के लिए व्यायाम करते हैं।

पीछे का स्टेप भी इसी तरह से किया जाता है, लेकिन घुटने को आगे की ओर उठाने के बजाय, घुटने को बस इतना मोड़ना चाहिए कि एड़ी नितंब की ओर उठ जाए।

आपको एक ही समय में श्वास लेने और आंदोलन करने की आवश्यकता है।

8 मिनट में स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक को एक साथ कैसे किया जाता है, इसके वीडियो में विस्तार से देखें, 12 मिनट और 26 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के पूरे सेट के साथ वीडियो भी हैं। लेकिन यह वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को ठीक से कैसे किया जाए:

कुछ और लाभ। निवारक उद्देश्यों के लिए, आप स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के किसी भी अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अगर कुछ विशिष्ट बीमारियां हैं, तो यह स्पष्ट करना बेहतर है कि कौन से विशिष्ट व्यायाम बीमारियों को दूर करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, बच्चों के लिए स्ट्रेलनिकोवा की साँस लेने का व्यायाम पूर्वस्कूली उम्रतात्पर्य बच्चों के लिए सरल व्यायाम है जो बच्चों की सर्दी से लड़ने में मदद करते हैं - वे नाक की भीड़ से राहत देते हैं, गले में खराश को कम करते हैं, और आम तौर पर भलाई में सुधार करते हैं।

सर्दी के मामले में भी उपयोगी है ब्रोन्कियल अस्थमा या वातस्फीति के लिए स्ट्रेलनिकोवा द्वारा अनुशंसित बच्चों के लिए व्यायाम। अस्थमा के लिए स्ट्रेलनिकोवा के चिकित्सीय साँस लेने के व्यायाम बड़े और छोटे दोनों की मदद करेंगे - जितनी जल्दी आप व्यायाम करना शुरू करेंगे, छूट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

पूरे परिवार की देखभाल करने की कोशिश करें - शुरू में, स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक ने मेरी माँ को उच्च रक्तचाप में मदद की, लेकिन सचमुच एक हफ्ते बाद, मेरी माँ और मैंने महसूस किया कि साँस लेने के व्यायाम भी तनाव में मदद करते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में, स्ट्रेलनिकोवा व्यायाम के सरल साँस लेने के व्यायाम हमेशा पर्याप्त शक्ति और धीरज नहीं करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उसकी विधि के अनुसार थोड़ा सा साँस लेना बहुत उपयोगी है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम भी अविश्वसनीय परिणाम देते हैं!

यह लंबे समय से साबित हुआ है कि साँस लेने के व्यायाम से शरीर को बहुत लाभ होता है, क्योंकि उनकी मदद से आप छुटकारा पा सकते हैं एक विस्तृत श्रृंखलारोग। स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। एक समय में, लेखक ने इसे गायकों के लिए अपने मुखर रस्सियों को प्रशिक्षित करने के लिए विकसित किया था। बाद में, जिम्नास्टिक एक प्रभावी सामान्य स्वास्थ्य परिसर बन गया और अभी भी कई बीमारियों के उपचार में इसकी सिफारिश की जाती है।

साँस लेने के व्यायाम के साथ उपचार

स्ट्रेलनिकोवा की विधि बच्चों और उनके माता-पिता दोनों के लिए उपयुक्त है। अस्थमा, हकलाना या ब्रोंकाइटिस, और अन्य श्वसन रोगों के साथ, पेट में वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम का उपयोग किया जाता है। इसकी प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया है कि व्यायाम करते समय, फेफड़ों का काम स्थिर हो जाता है, सभी मानव अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं। यदि आप किसी पुरानी बीमारी के बारे में चिंतित हैं, यहां तक ​​​​कि एक पुरानी भी, तो स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करना सुनिश्चित करें।

संकेत

• ब्रोंकाइटिस, निमोनिया;
• त्वचा संबंधी रोग;
• दमा;
• साइनसाइटिस, राइनाइटिस;
• जननांग प्रणाली के रोग;
• तंत्रिका संबंधी विकार, तनाव;
• वक्रता, रीढ़ की अन्य बीमारियां;
• हकलाना
• भाषण तंत्र के रोग।

मतभेद

हालांकि सांस लेने के व्यायाम ज्यादातर मामलों में डॉक्टरों से सकारात्मक समीक्षा के पात्र हैं, फिर भी उन्हें इसके लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है:

• बुखार उच्च तापमानतन;
• दिमागी चोट;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• गर्दन के लंबे समय तक रहने वाले ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गंभीर मायोपिया;
• आंख का रोग;
• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• दिल की बीमारी;
• बढ़ा हुआ दबाव;
• खून बह रहा है।

अभ्यास का एक सेट

जिम्नास्टिक का मूल तत्व नाक के माध्यम से एक तेज, छोटी, ऊर्जावान सांस है। आपको धीरे-धीरे और सुचारू रूप से अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। यदि आप इसे अचानक करते हैं, तो फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन होगा। कक्षाओं के दौरान, लयबद्ध रूप से गिनती करना सुनिश्चित करें। चलने वाले कदमों की लय का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, निरंतर गति बनाए रखें। सांस लेने के व्यायाम करते हुए, शरीर के कमजोर होने पर भी बैठने की अनुमति दी जाती है। जब आपको प्रशिक्षण की आदत हो जाती है, तो आप भार को दोगुना कर सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिमनास्टिक कई अभ्यासों द्वारा दर्शाया गया है, लेकिन सबसे आम हैं:

• "चालक"। आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करना चाहिए, अपनी मुट्ठी बांधनी चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाना चाहिए। हवा में सांस लेते हुए, अपनी उंगलियों को फैलाते हुए, अपने हाथों को तेजी से नीचे करें। उन्हें जोर से धक्का देने की कोशिश करें। दिन में 8 बार आठ सेट करें।

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• "हथेलियाँ"। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को आप से दूर रखें। जोर से सांस लेते हुए, उन्हें मुट्ठी में बंद कर लें। दिन में 8 बार 20 सेट करें।

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• "पंप"। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे नीचे। जोर से सांस लेने पर, एक सहज झुकाव करें, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे पीछे की ओर उठें। दिन में आठ बार 8 सेट करें।

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• "बिल्ली"। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। सांस भरते हुए बैठ जाएं और अपने धड़ को दायीं ओर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए, उठो। अगले स्क्वाट के साथ बाईं ओर मुड़ें। दिन में आठ बार 12 सेट करें।