Pažnja na mišiće aduktora vodi osobu naprijed

Aduktori su mišići na unutrašnjoj površini bedra. Njihovo odsustvo je rupa. Između nogu. Ukupno ima šest mišića aduktora.Češalj i bočni zaporni mišići su beznačajni (i po veličini i po funkciji). Veliki, dugi, kratki aduktor, fino vlaknast - veliki.

Najvažniju ulogu u ovom "kolekvu" igra veliki aduktorski mišić. Počinje između stidne i ishium kosti, prolazi iza bedrene kosti, a završava na njoj, na unutrašnjoj strani bedra. Neophodan je za dovođenje kuka, i za njegovo proširenje (za spajanje nogu). Ali. Ako se u trenutku čučnjeva, odnosno zamaha nogom iznenada osjeti oštar bol, to se dogodilo. Istezanje mišića aduktora. Česte povrede sportista.

Prvo se smiri. Prestanite čučati, udarati nogama, igrati fudbal, dahtati, stenjati, tražiti hitnu nadoknadu... Bolje legnite (bilo gdje) i opustite se.

Nanesite nešto hladno na mjesto ozljede 15 minuta. Smiri se. Onda odšepajte do apoteke i tamo nabavite nešto protuupalno (ali ne zagrijavajuće). Na bazi diklofenaka - krema, gel... Naneti - 2-3 puta u lenjosti. I - teoretski - sedmica je dovoljna za normalizaciju. Ako jako boli, a na mestu uganuća sumnja se na rupturu - šepajte lekaru. Pa šta da radimo?

Općenito, trenirajte noge. Da ne padne drugi u nesvijest od zavisti. I ne da vam aduktori budu veći od koljena. Ali samo za pouzdanost u vašim nogama i samopouzdanje u vašoj glavi. Učini to.

• Čučanj (sa i bez medicinske lopte).
• Radite iskorak (istovremeno će se oduševiti glutealni mišići).
• Radite mrtvo dizanje i potisak nogu.
• Razdvojite noge u sjedećem položaju (sa i bez medicinske lopte). U tom slučaju nije potrebno savijati koljena.
• Mentalno - za svaki slučaj - pozdravite ortopede.
• Sjedeći na podu, spojite stopala i raširite koljena. Uhvatite stopala rukama, a laktovima pritisnite koljena. 30 sekundi.

Posledica svega

I sve će biti u redu. Neće biti nelagode i bola u senzacijama. Reljef nogu će izazvati poštovanje ne samo među ostalima. Konop će biti redovan i redovan. Ali šorc će morati promijeniti. Jer će stari ili puknuti ili će estetski zastarjeti. Naravno, možete i bez šortsa. Čak i bez odeće. I za to nema razloga. Jer rezultat je uvijek isti. Ljepota će spasiti svijet.

Materijal je pripremljen posebno za web stranicu http: // site

Slični članci:

Povrede zglob kuka kod ljudi, kao sportska povreda, praktično se ne javlja, već se dijagnosticira u rane godine. Iščašenje zgloba kuka - stanje koje je obično povezano s kongenitalnom nerazvijenošću skeletni sistem općenito ili posebno u području zgloba kuka. Traumatska dislokacija zgloba kuka je uvijek izuzetno akutno stanje, u kojem je moguće oštećenje živaca koji okružuju zglob, potpuni izostanak aktivnih pokreta, pa čak i gubitak osjeta u predjelu bedara. Ukoliko dođe do ove povrede, povređena osoba mora biti hitno prevezena u bolnicu.

Istezanje adductor longus mišića bedra je prilično česta povreda u sportu. Aduktorski mišić se nalazi na unutrašnjoj površini bedra. Povreda se najčešće javlja prilikom značajne abdukcije kuka i jake simultane adukcije, kao što je dodavanje lopte u fudbalu. U ovom slučaju moguće je i istezanje mišića i njegovo potpuno odvajanje, odnosno ruptura. Akutno uganuće je praćeno jakim oštrim bolom u predjelu unutrašnje površine bedra. Otok i hematom se javljaju u području ozljede. Često takva ozljeda postaje kronična: tokom treninga se povremeno mogu pojaviti bolovi različitog intenziteta, koji, međutim, ne sprječavaju njegov nastavak.

Često ozljeda osobe ima karakter zamora, kada se na početku treninga u predjelu unutrašnje površine bedra poremete umjereni bolovi, koji se nakon zagrijavanja smanjuju ili potpuno nestaju, ali vremenom postaju jači i difuzniji. Takav "začarani krug" može se prekinuti samo na jedan način - kako bi se osigurao potpuni oporavak mišića koji rade. Prvi znak početka razvoja ovog stanja može biti nejasan, difuzan bol u unutrašnjoj površini bedra ili u predelu prepona, koji nestaje nakon zagrevanja. U tom slučaju potrebno je povećati interval između treninga kako bi se mišićima pružila prilika da se potpuno oporave.

U suprotnom, ozljeda osobe može postati kronična, ili može doći do ozbiljnog pogoršanja tokom treninga, sve do potpunog puknuća dugog aduktora butnog mišića. Vrlo teške ozljede često zahtijevaju operaciju. Sprečavanje razvoja takve ozljede nije samo u potpunom oporavku, već iu obezbjeđivanju dovoljne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti ligamentima i mišićima zgloba kuka. Također, prilično česta ozljeda kod ljudi je uganuće rectus femoris mišića. Pravi mišić se nalazi na prednjoj površini bedra, funkcija mu je fleksija noge u zglobu kuka, ekstenzija u zglobu koljena. Često je ovaj mišić podložan rupturama, koje se u pravilu javljaju u području spajanja mišića na patelu. Istezanje rektus mišića češće se javlja u njegovom gornjem dijelu (iznad zgloba kuka). Kod ove ozljede bol se javlja u predjelu zgloba kuka, ali može zračiti u prepone, duž prednjeg dijela bedra. Bol se pojačava kada pokušate da savijete kuk ili ispravite nogu u zglobu koljena. Istezanje rectus femoris često ima karakter zamorne ozljede, pa je za sprječavanje neophodan dovoljan oporavak i obavezno uključivanje vježbi koje poboljšavaju istezanje.

Iliopsoas mišić se nalazi na unutrašnjoj površini zdjelice, počinje od posljednjeg torakalnog kralješka i od svih lumbalnih kralježaka i pričvršćen je za femur. Funkcija iliopsoas mišića je fleksija u zglobu kuka. Naprezanje iliopsoas može biti rezultat ponavljajuće fleksije u zglobu kuka ili brzog, oštrog savijanja sa velikim otporom. Kod takve ozljede bol se javlja duž prednjeg i unutrašnjeg dijela bedara. Bol se pojačava pri pokušaju savijanja noge u zglobu kuka, ili tokom vježbi tokom kojih se mišić istegne – ekstenzija u zglobu kuka.

Traumatski burzitis je rezultat pada ili udarca u područje kuka. U predjelu zgloba kuka nalazi se 13 zglobnih kapsula, koje su dijelovi vezivnog tkiva koji okružuju tetive mišića. Njihova funkcija je da smanje trenje tokom mišićne kontrakcije. S razvojem traumatskog burzitisa dolazi do krvarenja u jednoj ili više vrećica, a što je veći volumen ovog krvarenja, to je veća naknadna upalna reakcija. Često se nakon traumatskog burzitisa razvija vezivno tkivo na mjestu upale, što dovodi do stvaranja kroničnog burzitisa.

Ovisno o tome koje ili koje vrećice su oštećene, bol može biti lokaliziran u području prepona ili duž prednjeg dijela bedra. Razvoj burzitisa može biti i rezultat nedovoljnog oporavka. Neko vrijeme se u mišićima stvaraju mikrotraume koje nemaju vremena za zacjeljivanje, što dovodi do oticanja tetiva koje se trljaju jedna o drugu tokom kretanja. Kao rezultat toga, razvija se upala okolnih tkiva, uključujući i vrećice zgloba. Bolest traje dugo i u nekim slučajevima zahtijeva hiruršku intervenciju. Prevencija ove povrede je prvenstveno dovoljan oporavak, kao i kod svih drugih vrsta umornih povreda, i poštovanje tehnike izvođenja vežbi. Do povrede nerava u preponama može doći i neposredno nakon ozljede, kao i kao posljedica upalnog procesa. Intenzitet, priroda i lokalizacija boli mogu biti različiti, ovisno o tome koji je živac oštećen. U svakom slučaju, ako osjetite bol u preponama, odmah se obratite ljekaru.

Šta je zajedničko Tomu Placu i Dorijanu Jejtsu? Kukovi! Snažni, masivni bokovi, i to ne samo sprijeda! Pažljivo pogledajte njihove noge i naći ćete savršeno razvijenu muskulaturu, koja nedostaje većini "džokera".

Šta je zajedničko Tomu Placu i Dorijanu Jejtsu? Kukovi! Snažni, masivni bokovi, i to ne samo sprijeda! Pažljivo pogledajte njihove noge i naći ćete savršeno razvijenu muskulaturu, koja nedostaje većini "džokera". Ne mislim na četvorke ili tetive. Obično ovaj par pati od nedostatka volumena kod nekoliko ljudi. Ja govorim o aduktorima butine, a ima ih ukupno 6. Dva od ovih mišića - kapica i bočni spoj - su mali i nisu toliko značajni. Ali ostala četiri igraju fundamentalno važnu ulogu u razvoju mišića nogu. Grupa koju formiraju veća je čak i od grupe tetive koljena. A oblik butine na vrhu, na mjestu "spajanja" sa preponom, zavisi od mišića aduktora. Pa zašto se malo ljudi trudi da namjerno vježba tako važnu mišićnu grupu? Možda mnogi od vas ni ne znaju šta su „lideri“. A ako ste čuli takvu riječ, onda samo u aplikaciji za simulator za aduktore, koji se smatra čisto ženskim "teritorijom". Moram reći, akušersko - ginekološki pokreti na ovoj napravi su daleko od toga Najbolji način razvoj mišića aduktora. A sada ćemo pričati o najboljima. Ali prvo, hajde da se pozabavimo anatomijom. Šta je to - grupa tragova? Pored dva mala koja sam već spomenuo, uključuje 4 velika mišića: veliki, dugi i kratki aduktori i fino vlaknasti. Potonji potiče od pubisa i nalazi se na površini tibija sa unutrašnje strane butine. Obavlja dvije funkcije: prvo, uključen je u fleksiju zgloba koljena (kao, na primjer, pri savijanju nogu), i drugo, aducira bedro. Dugi i kratki aduktorni mišići su također pričvršćeni na vrhu pubisa, a zatim idu dalje od femura. Djeluju na fleksiji i adukciji kuka. Ali nesumnjivo glavnu ulogu u ovoj skupini igra veliki aduktorni mišić - najveći među unutarnjim, a možda i vanjskim femoralnim mišićima (s izuzetkom, možda, širokih bočnih). Sastoji se od dva dijela, počinje između pubične i ishium kosti, prolazi iza femura i završava se na njemu sa unutrašnje strane bedra. Njegove funkcije uključuju ne samo dovođenje kuka, već i njegovo proširenje. Dakle, koje su najbolje vježbe za razvoj ove vrlo korisne grupe mišića?

Pogledajmo prvo čučnjeve. Ne bez razloga se nazivaju najboljim graditeljem "mase" i snage donjih ekstremiteta, ali i cijelog tijela. Ali ako uzmemo u obzir samo kukove, koji mišići onda ovdje najaktivnije rade? Nedavno su sprovedene studije na ovu temu pomoću tehnologije magnetne rezonance. Šta je ovo tehnologija? Uređaji očitavaju podatke, a direktno na ekranu možete vidjeti koji mišići su punije krvi, a koji manje. Tako je moguće procijeniti koje su mišićne grupe više opterećene, a koje slabije. Prema ovom eksperimentu, na prvom mjestu po stepenu učešća u čučnjevima su tri široka mišića butine (unutrašnji, bočni i srednji), zatim dugi i kratki), zatim rectus femoris (1/4 kvadricepsa) i na poslednjem mestu - tetive kolena. Štoviše, rad posljednja dva mišića je gotovo nula. Učesnici eksperimenta su radili 6 serija po 10 ponavljanja do "neuspjeha", tako da pasivnost rektusa i tetive koljena nije posljedica manjka napora. Korištenje tehnologije magnetne rezonance za proučavanje biomehanike vježbe započet početkom 90-ih. Svrha eksperimenata je bila da se utvrdi stepen učešća mišićnih grupa u određenim pokretima. "Eksperimentalni" bodibilderi su radili pet serija od deset ponavljanja po vježbi. Reći ću vam koje su mišićne grupe (prema ovim eksperimentima) najaktivnije tokom iskoraka, čučnjeva, potiska nogu, mrtvog dizanja na ravnim nogama i, naravno, na aduktorskoj mašini.

Lunges

Po mom mišljenju, nema bolje vježbe za zadnjicu od iskoraka. Ali je i izuzetno efikasan za one koji vode. Glavni dio posla ovdje pada na duge i kratke tragove. Pomažu im tri široka mišića bedra. To je sve - bicepsi bedara i okrugli mišići bedra uopće ne rade na iskoracima.

Hack squats

Uobičajeni čučnjevi (kada su stopala gurnuta naprijed u odnosu na tijelo) opterećuju i široke bočne i kratke aduktorske mišiće, ali veliki aduktor radi najaktivnije. Nakon njih po stepenu sudjelovanja su unutrašnji široki, krojački mišići i mišići finih vlakana. Tetive koljena, dugi aduktor i rektus uopšte ne učestvuju u pokretu. Ispostavilo se da su hak čučnjevi vježba prvenstveno za aduktore, a nikako za tetive koljena. Postavljanjem nogu striktno ispod tijela, u rad uključujete još više butnih mišića. Glavni udio opterećenja pada na bočne i srednje široke, kratke i velike aduktore i mišiće finih vlakana. Pomažu im dug aduktor, ravna linija, unutrašnji široki i krojač. Šta je sa tetivama? Opet su ostavljeni.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovo je odlična vježba za leđa i unutrašnju stranu bedara. Rad ovdje uključuje kratke i velike aduktore, biceps femoris i semitendinosus mišić. Štaviše, svi ovi mišići su aktivni samo u ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta, kada spuštate uteg nazad na pod.

rumunsko mrtvo dizanje (PCT)

Što se tiče učešća mišićnih grupa, ova vježba je potpuno identična prethodnoj. Razlika je u tome što se kod mrtvog dizanja na ravnim nogama šipka pomiče ispred tijela, a značajno opterećenje se stavlja na leđa. Kod izvođenja "rumunske" verzije to se ne dešava. Započnite vježbu na isti način kao i mrtvo dizanje na ravnim nogama: prvi pokret je miješanje stražnjice unazad. Zatim, savijajući se u struku, spustite šipku duž butina do sredine potkolenice i polako se vratite u početni položaj. U ovom slučaju se težište pomjera, a težina tijela pada uglavnom na pete - odnosno tijelo odstupa gotovo do ivice "prevrtanja" na leđa.

leg press

U ovoj vježbi glavni rad izvode tri široka mišića i dva aduktora - dugi i kratki. Kada stopala počivaju na gornji dio platforme, glavno opterećenje pada na dugi mišić aduktora. Kada se odmara na donjem dijelu platforme, opterećenje se pomiče na bicepse bedara. Svi ostali mišići se ponašaju kao dobro odgojena djeca: tiho i tiho.

Čučnjevi

Što se tiče angažovanja mišića, položaj stopala u čučnju nije toliko važan. U oba položaja glavni rad obavljaju tri široka mišića bedra, pomažu im tri aduktora i ravna linija. Prednji čučnjevi sa utegom su malo drugačija priča, ali sa sličnim raspletom. U pokretu su uključene otprilike iste mišićne grupe kao i kod redovnih čučnjeva. Smit mašina čučnjevi ponovo koriste tri širokih mišića, ali ovdje su u rad uključeni i krojenje, kratki aduktor, polumembrana i polutetiva. Ali veliki i dugi aduktori ostaju po strani. Dakle, čučnjevi na Smith mašini su više za tetive koljena nego za aduktore.

Aduktorski trener

Ovaj dizajn savršeno razrađuje veliki aduktorski mišić, au manjoj mjeri - fino vlaknast. Ostali se zasluženo odmaraju.

Dakle, koja vježba najefikasnije razvija vodeću grupu? Kao što vidite, izbor je veliki. Moj savjet: isprobajte sve vježbe o kojima smo pričali. Još jedna dobra (čak i divna) vježba za ovu svrhu je sumo mrtvo dizanje, sa vrlo širokim stavom, zbog čega se opterećuju i aduktori i ekstenzori kuka. Kombinacije ovih vježbi pomoći će vam da "napravite" one bokove o kojima ste do sada mogli samo sanjati. Ne mislim na noge Cindy Crawford, iako ona ima prilično dobre. Govorim o dobro zaobljenim, simetričnim bokovima, jednako impresivnim sprijeda, straga i sa strane. Moguće je da ćete odrasti i postati Tom Platz. Ne, uopšte se ne šalim! Vjerujte mi: priroda je svakom od nas dala snažan potencijal za razvoj mišića nogu! Ostaje samo da uzmete svoje, koristeći kompetentnu, naučno utemeljenu obuku!

Medijalna grupa mišića bedra (aduktori bedra):

M. pectineus, češljasti mišić, počinje od gornje grane i grebena pubične kosti i od lig. pubicum superius, ide prema dolje i donekle postrance i pričvršćen je za linea pectinea femura. Češljasti mišić je svojom bočnom ivicom u kontaktu sa m. iliopsoas. Oba ova mišića, konvergirajući jedan s drugim, formiraju trokutastu jamu, fossa iliopectinea, u koju su femoralne žile smještene neposredno po izlasku iz karlice. (Inn. L2-L3. Nn. obturatorius et femoralis.)

M. adductor longus, dugačak aduktorski mišić, nastaje na prednjoj površini gornje grane stidne kosti i pričvršćen je za medijalnu usnu linea aspera femoris u njenoj srednjoj trećini. (Inn. L2-L3. N. obturatorius.)

M. adductor brevis, kratki mišić adductor, leži ispod prethodnih mišića. Počinje od prednje površine stidne kosti i pričvršćena je za medijalnu usnu linea aspera femoris u gornjem dijelu. (Inn. L2-L4. N. obturatorius.)

M. adductor magnus, veliki adductor mišić, najmoćniji od svih mišića adductora. Leži najdalje pozadi i prekriven je sprijeda u svom proksimalnom dijelu mm. adductores brevis et longus. Polazeći od grana pubične i ishijalne kosti i od tuber ischiadicum, m. adductor magnus ide na lateralnu stranu i cijelom dužinom je pričvršćen za medijalnu usnu linea aspera femoris za medijalni kondil femura. Gornja mišićna vlakna idu od pubične kosti do mjesta pričvršćenja gotovo poprečno i zasebno su opisana pod nazivom mali aduktorski mišić, m. adductor minimus. (Inn. L3-L5. N. obturatorius i dijelom P. ischiadicus.)

M. gracilis, tanak mišić, duga i uska mišićna traka, prolazi površno duž medijalne ivice ukupne mišićne mase aduktora. Njegov početak se nalazi na donjoj grani stidne kosti u blizini pubične simfize. Pričvršćuje se za fasciju potkolenice u tuberositas tibiae. (Inn. L3-L4. N. obturatorius.) Funkcija. Svi aduktorski mišići, prema svom nazivu, aduciraju bedro tako što ga lagano okreću prema van. Oni koji prelaze poprečnu osu zgloba kuka ispred (mm. pectineus, adductor longus et brevis) takođe mogu proizvesti fleksiju u ovom zglobu, a m. adductor magnus, koji se nalazi posteriorno od ove ose, naprotiv, proizvodi ekstenziju u njoj. M. gracilis, kao prebačen preko dva zgloba, osim što aducira but, savija i potkoljenicu u kolenskom zglobu i okreće je prema unutra.

Kojim se ljekarima obratiti za pregled butnih mišića:

Traumatolog

Koje su bolesti povezane s bedrenim mišićima:

Koje pretrage i dijagnostiku treba uraditi za bedrene mišiće:

Pregled traumatologa

Brineš li se zbog nečega? Želite li saznati detaljnije informacije o mišićima natkoljenice ili vam je potreban pregled? Možeš zakažite termin kod doktora- klinika Eurolaboratorija uvijek na usluzi! Najbolji doktori pregledati te, posavjetovati, dati potrebna pomoć i postavi dijagnozu. takođe možete pozovite doktora kod kuće. Klinika Eurolaboratorija otvoren za vas 24 sata.

Kako kontaktirati kliniku:
Telefon naše klinike u Kijevu: (+38 044) 206-20-00 (višekanalni). Sekretar klinike će izabrati pogodan dan i sat za Vaš posjet ljekaru. Naše koordinate i pravci su naznačeni. Pogledajte detaljnije o svim uslugama klinike na njoj.

Ako ste prethodno radili neko istraživanje, obavezno odnesite njihove rezultate na konsultaciju sa doktorom. Ukoliko studije nisu završene, uradićemo sve što je potrebno u našoj klinici ili sa kolegama u drugim klinikama.

Morate biti veoma pažljivi prema svom cjelokupnom zdravlju. Mnogo je bolesti koje se u početku ne manifestiraju u našem tijelu, ali se na kraju ispostavi da je, nažalost, prekasno za njihovo liječenje. Da biste to učinili, potrebno je samo nekoliko puta godišnje biti pregledan od strane lekara ne samo za prevenciju strašne bolesti, već i za održavanje zdravog duha u tijelu i tijelu u cjelini.

Ako želite da postavite pitanje doktoru, koristite odjeljak za online konsultacije, možda ćete tamo pronaći odgovore na svoja pitanja i pročitati savjete za samonjegu. Ako vas zanimaju recenzije o klinikama i doktorima, pokušajte pronaći informacije koje su vam potrebne. Registrirajte se i na medicinskom portalu Eurolaboratorija biti stalno u toku Najnovije vijesti i ažuriranja informacija o bedrenim mišićima na stranici, koje će vam automatski biti poslane poštom.

Ostali anatomski pojmovi koji počinju slovom "M":

mlečni kanali

Scrotum

Bešika

Uterus

Mali mozak

Mišići trupa

Mišići gornjeg ekstremiteta

Mišići donjih ekstremiteta

Mišići glave i vrata

Ureteri

Uretra (muškarac)

urinarnog kanala

Urin

mišiće

Mišići podlaktice

Fibula

Melanin

Oviduct

Male usne

Mliječne žlijezde (grudni koš)

Mali prst

Perinealni mišići

Miokard

interkostalne vene

Most

Medijalna površina hemisfere

peronealni nerv

Mišići očne jabučice

Interfalangealni zglobovi

leđnih mišića

Mišić koji podiže lopaticu

Mišić koji ispravlja kičmu

Mišići medijalnog trakta leđa

Mišići koji podižu rebra

grudni mišići

Trbušni mišići

Mišići vrata

Mišići glave

Mišići lica

Mišići lobanje

Očni mišići

Mišići usta

Mišići nosa

Mišići ramena

adductor longus mišić
Kratki aduktorski mišić
Veliki mišić aduktora

Adductor mišići i tačke napetosti
Lijevo: aduktorski mišić
Desno: duži aduktor i kratki mišići

ADDUKTIVNI MIŠIĆI, ili adduktori, nalaze se na unutrašnjoj strani bedra i ovdje čine glavni sloj mišićnog tkiva. Povlače noge prema središnjoj liniji tijela. Ljudi često brkaju pojmove "aduktori" i "otmičari". Razlika je u tome što aduktori zatežu noge, dok ih abduktori odmrzavaju od srednje linije tijela.

Ako su u aduktorima prisutne tačke napetosti, javlja se bol u preponama i na unutrašnjoj strani bedara. Osim toga, ovaj bol može otežati abdukciju kukova, u stranu i njihovu rotaciju, što ukazuje na probleme sa mišićima abduktorima. Postoje i drugi simptomi: pojava bola duboko u karlici, u bešici ili vagini, a ponekad i tokom snošaja. Nažalost, ljudi često traže izvor ovih bolova izvan mišića i zbog toga pate godinama.

Dugi aduktor i kratki mišići spajaju stidne i femoralne kosti. Tačke napetosti u ovim mišićima dovode do bolova u preponama i gornjoj unutrašnjoj strani bedra. Tačke napetosti na vrhu longus mišića mogu otežati pomicanje kolenskog zgloba. Tipično, bol se povećava s povećanom aktivnošću, kao i dok stojite ili nosite teret.

Veliki mišić aduktora smješten iza dugih i kratkih mišića, ide od prepona cijelom dužinom bedra i povezuje sedne kosti sa stražnjim stranama dvije butne kosti. Tačke napetosti u ovom mišiću uzrokuju bol u preponama i na unutrašnjoj strani bedra, koja se može proširiti do koljena.

Osim toga, svi aduktorni mišići mogu uzrokovati jak bol u predjelu pubične kosti, u vagini, rektumu i mjehuru. Ovi bolovi su toliko jaki da se brkaju s upalom u zdjelici i drugim bolestima reproduktivnih organa i mjehura.

Da biste pronašli aduktore i radili s njima, prvo se morate upoznati s čim femoralni trougao. Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe.

Savijte jednu nogu u kolenu i postavite je tabanom kolenskog zgloba ravna noga (sa unutrašnje strane). Ako vam ovaj položaj nije baš udoban, isto možete učiniti i na kauču. Savijena noga u ovom slučaju će se u potpunosti nalaziti na sofi, a druga - kao da sjedite.

Osjetite unutrašnjost bedra savijene noge. Prvo pronađite artikulaciju kuka sa karlicom. Ovdje se nalazi ingvinalni ligament. Proteže se od vanjskog kraja stidne kosti do femura. ingvinalni ligamentčini osnovu femoralnog trokuta, čiji je vanjski dio formiran krojački mišić, i unutrašnji - aduktor dugi mišić. Donji dio trokuta formiran je iznutra tkivima ilijačni mišić, a sa spoljašnjim - tkiva mišić češlja. U ovom trokutu možete osjetiti puls femoralne arterije. Ovdje se mogu naći i limfni čvorovi, koji se povećavaju kada se imuni sistem bori protiv infekcije.

Kratki mišić aduktora je nemoguće osjetiti, jer leži ispod dugog mišića.

Dugi adductor longus mišić je najuočljiviji, pa ga je lako pronaći i opipati prstima od prepona do sredine unutrašnje strane bedra. Pronalazeći čvrste trake i tačke napetosti, pritisnite mišić u tom području da ga opustite. Međutim, ako vaši prsti ne mogu dovoljno efikasno da urade posao, koristite tenisku lopticu ili neku drugu malu, tvrdu lopticu. Generalno, na savremenom tržištu postoji mnogo različitih uređaja koji nam mogu pomoći. Osnova uspjeha je redovna obuka. Trebali biste raditi do rex wop-a dok vam mišići ne budu potpuno opušteni. Možda ćete morati da radite ovu vežbu nekoliko puta dnevno neko vreme pre nego što budete uspešni.

Da se pronađu tačke naprezanja u aduktoru veliki mišić, morate sjediti u gore opisanom položaju, a ne tako da je stopalo na udaljenosti od 25 cm od ravne noge. Osjećajući tačke napetosti i zategnute niti mišića, pokušajte ih opustiti. Najlakši način da se opustite je da sjednete na pod i ispružite noge naprijed. Stavite tvrdu loptu ispod mekog mesta i pustite da gravitacija uradi ostalo. Opustite nogu i prenesite njenu težinu na loptu. Ponovite ovo nekoliko puta dok se potpuno ne opustite.

Veoma je važno da se istegnete nakon toga.

Istezanje mišića aduktora

Istezanje: Lezite na pod na leđa sa zadnjicom okrenutom prema zidu (kao što je prikazano). Stopala treba podići uza zid. Polako ih raširite i zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Gravitacija će vam pomoći da istegnete mišiće na unutrašnjoj strani bedra. Budući da se aduktorski mišić nalazi i radi u neposrednoj blizini bicepsa femorisa, važno je da ga istegnete kako biste se potpuno opustili. Da biste to učinili, koristite vježbe istezanja tetive koljena.