Η εγκυμοσύνη είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία μήτραένας νέος οργανισμός αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα του γονιμοποίηση.

Στους ανθρώπους, διαρκεί κατά μέσο όρο 280 ημέρες (40 εβδομάδες ή 10 σεληνιακούς μήνες). Υπό την επίδραση των νέων συνθηκών που προέκυψαν κατά την ανάπτυξη έμβρυο, πολυάριθμες και σύνθετες αλλαγές εμφανίζονται στο σώμα μιας εγκύου. Διακόπτονται έμμηνα, πρήζω αδένες γάλακτος, τεντώνονται και σκουραίνουν οι θηλές. Μερικές γυναίκες έχουν καφέ κηλίδες στο δέρμα του προσώπου και της κοιλιάς, πολλές έχουν αδυναμία, υπνηλία, ναυτία, μερικές φορές έμετο, σιελόρροια, αλλαγές στη γεύση και συχνουρία. Αυτές οι διαταραχές ευεξίας είναι χαρακτηριστικές μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερα σημαντικές αλλαγές σημειώνονται σε γεννητικά όργανα.

Η μήτρα αυξάνεται με κάθε εβδομάδα εγκυμοσύνης, αυξάνεται η παροχή αίματος στα εσωτερικά και εξωτερικά γεννητικά όργανα. Οι ιστοί διογκώνονται, αποκτούν ελαστικότητα, γεγονός που συμβάλλει στο καλύτερο τέντωμα τους κατά τον τοκετό.

Στους μαστικούς αδένες αυξάνεται ο αριθμός και ο όγκος των αδενικών λοβών, η παροχή αίματος αυξάνεται, γίνονται τεταμένα, το πρωτόγαλα απελευθερώνεται από τις θηλές. Η ποσότητα των γοναδοτροπικών ορμονών αυξάνεται απότομα, καθώς και οιστρογόνακαι προγεστερόνηπου παράγονται ωχρό σωμάτιοκαι πλακούνταςκαι συμβάλλουν στην ευνοϊκή πορεία της εγκυμοσύνης. Στη συνέχεια, λόγω της ανάπτυξης της μήτρας και του τεντώματος του δέρματος στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, στο πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς, στο δέρμα των μαστικών αδένων, στους μηρούς, μπορεί να εμφανιστούν οι λεγόμενες ουλές εγκυμοσύνης - ροζ, κοκκινωπό ή μπλε-μωβ ρίγες. Για να διαπιστωθεί με ακρίβεια η εγκυμοσύνη, είναι απαραίτητη μια πρώιμη επίσκεψη στην προγεννητική κλινική (3-4 εβδομάδες μετά την καθυστέρηση της εμμήνου ρύσεως), όπου ο γιατρός εξετάζει και εξετάζει τα εξωτερικά και εσωτερικά γεννητικά όργανα και, εάν είναι απαραίτητο, πρόσθετη βιολογική, ανοσολογική και άλλη εξέταση. συνταγογραφούνται μέθοδοι. Είναι δυνατόν να μιλήσουμε με αξιοπιστία για την έναρξη της εγκυμοσύνης εάν μέρη του εμβρύου γίνονται αισθητά μέσω του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, ο γιατρός καθορίζει τις κινήσεις του εμβρύου και ακούει τους ήχους της καρδιάς του, κάτι που είναι δυνατό στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Μια πιο ακριβής διάγνωση στα αρχικά στάδια μπορεί να γίνει με υπερηχογράφημα, ακτινογραφία και άλλες μελέτες.

Το αναπτυσσόμενο έμβρυο λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη μητέρα. Η ευημερία του εμβρύου εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την υγεία της μητέρας, τις συνθήκες του σωρού της, την ανάπαυση, τη διατροφή, την κατάσταση του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος. Μερικές φορές το σώμα μιας γυναίκας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τις αυξημένες απαιτήσεις από το αναπτυσσόμενο έμβρυο λόγω της έντονης αύξησης του φορτίου στο καρδιαγγειακό, το ουροποιητικό και άλλα συστήματα και στη συνέχεια η εγκυμοσύνη προχωρά με διάφορες επιπλοκές. Τέτοιες επιπλοκές περιλαμβάνουν κύηση - ασθένειες που σχετίζονται αιτιολογικά με ένα αναπτυσσόμενο εμβρυϊκό ωάριο, περιπλέκοντας την πορεία της εγκυμοσύνης και, κατά κανόνα, διακοπή μετά το τέλος της. Όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια προεκλαμψίας (έμετος, σιελόρροια, ίκτερος, δερματώσεις, νευρίτιδα κ.λπ.), η έγκυος θα πρέπει να αναζητήσει άμεσα βοήθεια από γιατρό. Η πρόληψη της τοξίκωσης των εγκύων περιλαμβάνει την παρατήρηση και την εξέταση μιας γυναίκας σε μια προγεννητική κλινική, ξεκινώντας από τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, την προστασία. Μετά από σοβαρή όψιμη προεκλαμψία, η έναρξη της επόμενης εγκυμοσύνης είναι ανεπιθύμητη εντός 2 ετών.

Εξαιρετική σημασία έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια η φυσικο-ψυχοπροφυλακτική προετοιμασία εγκύων για τον τοκετό, κατά την οποία οι γιατροί εξοικειώνουν τις γυναίκες με τα ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματός τους, με τις αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τους διδάσκουν τη σωστή συμπεριφορά κατά τον τοκετό. Η φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τήρηση της προσωπικής υγιεινής της γυναίκας, τη διατήρηση του σώματος, των λευκών ειδών, των ρούχων και των παπουτσιών της και του σπιτιού της καθαρά. Το πρωί συνιστάται υγιεινό πλύσιμο όλου του σώματος με ζεστό νερό και στη συνέχεια τρίψιμο του δέρματος με σκληρή πετσέτα. Όταν επισκέπτεστε το μπάνιο, καλό είναι να αποφεύγετε πολύ υψηλή θερμοκρασία, μην λούζεστε και μην ανεβείτε στα ύψη τα πόδια σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερα να κάνετε ντους στο σπίτι.

2 ΓΕΝΝΗΣΗ ΚΑΙ ΓΕΝΝΗΣΗ

ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ- μια φυσική φυσιολογική διαδικασία που τερματίζει την εγκυμοσύνη και συνίσταται στην αποβολή του εμβρύου από τη μήτρα μέσω του αυχενικού σωλήνα και του κόλπου, στην περίπτωση αυτή ονομάζεται κανάλι γέννησης. Της έναρξης του τοκετού προηγείται η εμφάνιση συσπάσεων.

Τοκετός εν όψει (επείγουσα) - τοκετός που έλαβε χώρα στην περίοδο από την 37η πλήρη εβδομάδα έως το τέλος της 42ης εβδομάδας κύησης (260-293 ημέρες).

Η κανονική διάρκεια του τοκετού μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Κατά κανόνα, η δεύτερη και οι επόμενες γεννήσεις περνούν πιο γρήγορα από την πρώτη:

- στα primiparas, κατά μέσο όρο, περίπου 9-11 ώρες, η μέγιστη επιτρεπόμενη διάρκεια είναι περίπου 18 ώρες.

- σε πολύτοκες γυναίκες, κατά μέσο όρο, περίπου 6-8 ώρες, η μέγιστη επιτρεπόμενη διάρκεια είναι περίπου 13-14 ώρες.

- εάν η διάρκεια του τοκετού υπερβαίνει τη μέγιστη επιτρεπόμενη διάρκεια, τότε ο τοκετός θεωρείται παρατεταμένος.

- αν ο τοκετός τελείωσε σε διάστημα 4-6 ωρών στα primiparas (2-4 ώρες σε πολύτοκες), τότε αυτές οι γεννήσεις ονομάζονται γρήγορες. Εάν ο τοκετός τελείωσε σε λιγότερο από 4 ώρες για πρωτότοκους (2 ώρες για πολύτοκες), τότε αυτές οι γεννήσεις ονομάζονται γρήγορες.

- οποιαδήποτε διάρκεια τοκετού που δεν πληροί τους τυπικούς δείκτες θα είναι παθολογική.

Η αρχή του τοκετού είναι η εμφάνιση τακτικής δραστηριότητας τοκετού (πόνους τοκετού). Υπάρχουν 3 περίοδοι τοκετού: η πρώτη περίοδος (αποκάλυψη), η δεύτερη (εξορία), η τρίτη (μετά τον τοκετό).

Το σύνολο των βασικών κινήσεων που εκτελεί το έμβρυο κατά τη διέλευση από το κανάλι γέννησης ονομάζεται βιομηχανισμός τοκετού και περιλαμβάνει εισαγωγή, προώθηση, κάμψη της κεφαλής, εσωτερική περιστροφή του κεφαλιού, επέκταση του κεφαλιού, εξωτερική περιστροφή του κεφαλιού και αποβολή του εμβρύου.

Για διδακτικούς σκοπούς, διάφορες πτυχές του βιομηχανισμού του τοκετού θεωρούνται σαν να συμβαίνουν χωριστά, αλλά στην πραγματικότητα είναι όλες στενά συνδεδεμένες και συμβαίνουν ταυτόχρονα. Πράγματι, η κάμψη, η έκταση και η περιστροφή του κεφαλιού είναι αδύνατες εάν ταυτόχρονα το έμβρυο δεν κινηθεί προς τα κάτω στο κανάλι γέννησης. Επιπλέον, η συσταλτική δραστηριότητα της μήτρας επηρεάζει την άρθρωση του εμβρύου, ειδικά αφού το κεφάλι έχει κατέβει στην κοιλότητα της μικρής λεκάνης - το έμβρυο ισιώνει και τα άκρα πιέζονται πιο κοντά στο σώμα. Έτσι, το έμβρυο από ωοειδές σχήμα γίνεται κυλινδρικό και σε όλα του τα μέρη (κεφάλι, ώμοι, πυελικό άκρο) έχει περίπου το ίδιο μέγεθος.

3 ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΗΜΙΣΥΝΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

3.1 Σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης

Οι κύριοι στόχοι των σωματικών ασκήσεων σε 1ο τρίμηνο:έχουν γενική θεραπευτική επίδραση στο σώμα της γυναίκας, διδάσκουν τις δεξιότητες της πλήρους αναπνοής, της διαφραγματικής αναπνοής, προσαρμόζουν το καρδιαγγειακό σύστημα στο στρες. Στο πλαίσιο της αυξημένης διεγερσιμότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος, χρησιμοποιούνται απλές ασκήσεις, που καλύπτουν μεγάλες μυϊκές ομάδες από διάφορες αρχικές θέσεις, οι οποίες εκτελούνται με αργό και μεσαίο ρυθμό, με δόση 4-6 φορές.

Οι ασκήσεις εκτελούνται με πλήρες εύρος κίνησης. γυναίκες επάνω πρώιμες ημερομηνίεςεγκυμοσύνη εκπαιδεύονται στη χαλάρωση. Οι ασκήσεις χαλάρωσης εκτελούνται ξαπλωμένοι στην αριστερή πλευρά με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς. Σε αυτή τη θέση βελτιώνεται η χαλάρωση των μυών της πλάτης και της μικρής λεκάνης.

Αρχική θέση (I.p.) - όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε σε ημι-squat με μέσο ρυθμό για 2-4 λεπτά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

I.p. - όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε κλίσεις του κορμού προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, σύροντας τις παλάμες σας κατά μήκος της πλευρικής επιφάνειας του κορμού (αντλία). Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε την άσκηση 3-8 φορές σε κάθε πλευρά.

I.p.-κάθομαι στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια πίσω από τις παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ εισπνέετε, απλώστε τα γόνατά σας, συνδέοντας τα πέλματα (προσπαθήστε να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα). Εκπνεύστε - συνδέστε τα γόνατά σας, εισπνεύστε - επιστρέψτε στο SP. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε 3-7 φορές.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στο SP. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε 3-7 φορές.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και σφίξτε τους γλουτούς, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη και χαλαρώστε. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε 2-5 φορές.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Γείρετε τα κλειστά γόνατα εναλλάξ με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε 2-5 φορές από κάθε πλευρά.

I.p - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια, η παλάμη του ενός χεριού βρίσκεται στο στήθος, το άλλο στο στομάχι. Αναπνεύστε με το στήθος σας: εισπνεύστε - το στήθος με την παλάμη που βρίσκεται πάνω του ανεβαίνει, εκπνεύστε - κατεβαίνει. Το στομάχι με μια παλάμη πάνω του πρέπει να παραμένει ακίνητο. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

I.p. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι είναι τεντωμένο, η παλάμη του λυγισμένου αριστερού χεριού είναι μπροστά από το στήθος. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και πάρτε το μπροστά και μετά πίσω. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε 4-6 φορές. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι, ξαπλωμένο στην αριστερή πλευρά.

I.p - στέκεται στα τέσσερα. Εισπνεύστε - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. Εκπνοή - επιστροφή στο I.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε 3-5 φορές με κάθε πόδι.

I.p - στέκεται στα τέσσερα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε στη μέση, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας, λυγίστε την πλάτη σας με το άλλο προς τα πάνω και χαλαρώστε. Ο ρυθμός μέτριος, οι κινήσεις ομαλές. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

I.p- όρθιος, τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε με σταυρωτό βήμα, τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με μέσο ρυθμό για 1-2 λεπτά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Για 2ο τρίμηνοπου χαρακτηρίζεται από έντονη αύξηση του σωματικού βάρους μιας εγκύου γυναίκας, σημαντική μετατόπιση στο γενικό κέντρο βάρους, σημαντικές αλλαγές στη θέση του βυθού της μήτρας. Στο πρώτο μισό του 2ου τριμήνου, η γενική κατάσταση της εγκύου πέφτει. Η ναυτία, ο έμετος εξαφανίζονται. Οι νοητικές διαδικασίες είναι ισορροπημένες. Το κάτω μέρος της μήτρας βρίσκεται στο επίπεδο του ομφαλού.

Στο δεύτερο μισό αυτού του τριμήνου, λόγω της έντονης αύξησης της μήτρας (το κάτω μέρος της μήτρας βρίσκεται μεταξύ της απόφυσης xiphoid και του ομφαλού), η κινητικότητα του διαφράγματος είναι σημαντικά περιορισμένη, η κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου είναι δύσκολη. συχνά οδηγεί σε οίδημα κάτω άκρα. Υπάρχει κίνδυνος επέκτασης των φλεβών. Μπορεί να υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή περιοχή. Οι κύριοι στόχοι των σωματικών ασκήσεων σε 2ο τρίμηνο:

– ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνουν και κάνουν πιο ελαστικούς τους μύες του περίνεου

– αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, ιερολαγόνιων αρθρώσεων

- ενίσχυση των μυών του σώματος.

Στο πρώτο μισό του τριμήνου εισάγονται ασκήσεις αναπνοής με κράτημα της αναπνοής κατά την εισπνοή. Η εκμάθηση αυτής της άσκησης θα εξασφαλίσει παραγωγική δραστηριότητα καταπόνησης (να αποτρέψει την αδυναμία της). Δεν συνιστάται η χρήση ασκήσεων στην αρχική θέση ξαπλωμένη στο στομάχι. Συνεχής χρήση των ασκήσεων 1ου τριμήνου.

Η λύση της πρώτης εργασίας είναι απαραίτητη για να εξασφαλίσετε έναν καλό μυϊκό κορσέ, ο οποίος θα μειώσει τον πόνο στην πλάτη, θα βελτιώσει την καταπόνηση κατά τον τοκετό. Μετά τον τοκετό, οι καλά ανεπτυγμένοι μύες συστέλλονται πιο γρήγορα και αποτρέπουν τη χαλάρωση της κοιλιάς και την πρόπτωση οργάνων κοιλιακή κοιλότητα.

Χρησιμοποιούνται ασκήσεις - κλίσεις και στροφές του σώματος, εναλλάξ κάμψη και έκταση των κάτω άκρων. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα μπορεί να διευκολύνει σημαντικά τη διέλευση της κεφαλής του εμβρύου και να αποτρέψει τις ρήξεις. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε ένταση και χαλάρωση των γλουτιαίων μυών με ταυτόχρονη ανάσυρση του πρωκτού.

Η λύση των δύο τελευταίων εργασιών του 2ου τριμήνου στοχεύει άμεσα στη διευκόλυνση της πράξης του τοκετού. Χρησιμοποιούνται ασκήσεις σε όρθια στάση στα τέσσερα, στάση γονάτου-αγκώνα - απαγωγή και προσαγωγή ίσιου και λυγισμένου κάτω άκρου, κάμψη και επέκταση αυτού, καμάρα και καμάρα της πλάτης, βολάν, ημικαθίσματα με το ένα πόδι ακουμπισμένο. ο γυμναστικός τοίχος. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις διορθωτικές ασκήσεις για τα πόδια (προκειμένου να αποφευχθεί η πλατυποδία) - κύλιση γυμναστικού ραβδιού, ανύψωση και κατέβασμα μικρών αντικειμένων από την αρχική θέση καθίσματος.

Στο δεύτερο μισό αυτού του τριμήνου (για την καταπολέμηση του οιδήματος), το 50% των ασκήσεων εκτελούνται ξαπλωμένοι ή καθιστοί με ανυψωμένα κάτω άκρα (κάμψη και έκταση των ποδιών, τραβώντας εναλλάξ το γόνατο προς το στομάχι).

I.p.-όρθια χέρια στη ζώνη. Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών για 2-3 λεπτά. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι ελεύθερη, ρυθμική.

I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω από το κεφάλι είναι σφιγμένα στο κάστρο. Κυκλική κίνηση του σώματος δεξιά και αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές από κάθε πλευρά. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν.

Στο τέλος της άσκησης, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και κουνήστε τα χαλαρά σας χέρια προς τα εμπρός - πίσω, δεξιά - αριστερά για 30 δευτερόλεπτα.

I.p. - όρθια, τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατά την εκπνοή, γείρετε το σώμα προς τα αριστερά ενώ σηκώνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω. On inspiration - επιστροφή στο I.P. Εκτελέστε την ίδια άσκηση προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 3-4 φορές από κάθε πλευρά.

I.p. - όρθιος, στρέφοντας την αριστερή του πλευρά στην πλάτη της καρέκλας και κρατιέται από αυτήν με το αριστερό του χέρι. Λυγίζοντας το δεξί πόδι στην άρθρωση του γόνατος, σηκώστε το σε ορθή γωνία, με τη βοήθεια του χεριού, πάρτε το γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο i.p. Γυρνώντας στην καρέκλα με τη δεξιά πλευρά, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές εναλλάξ με κάθε πόδι. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

Και .Π. - όρθια, γυρίζοντας προς την πλάτη της καρέκλας με τη δεξιά πλευρά και κρατώντας την με το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι στη ζώνη. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, πάρτε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω και πάρτε μια βαθιά στάση. Κάνετε μερικές ελαστικές κινήσεις προς τα κάτω και επιστρέψτε στο sp. Στη συνέχεια, γυρίστε στην καρέκλα με την αριστερή σας πλευρά και εκτελέστε την άσκηση, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές εναλλάξ με κάθε πόδι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - γονατιστός, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στο πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας, ακουμπώντας αριστερόχειρας, κατά την εισπνοή - επιστροφή στην Ι.π. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια με τη βοήθεια των χεριών όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα γόνατά σας ευρέως, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα και συνδέστε τα πόδια σας. Μετά από έμπνευση, επιστρέψτε στο I.P. Επαναλάβετε 4-6 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Ανυψώνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω, απλώστε τα γόνατα. χαμηλώνοντας τη λεκάνη, συνδέστε τα γόνατα. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Εναλλακτικά σηκώνοντας ίσια πόδια. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε 4-6 φορές με κάθε πόδι.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, τα χέρια κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Εναλλακτικά, με κάθε πόδι, κάντε κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, προσομοιώνοντας το ποδήλατο. Επαναλάβετε 4-6 φορές με κάθε πόδι. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια σηκωμένα υπό γωνία 80-90 ως προς το σώμα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, ενώ εισπνέετε, σταυρώστε τα. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

I.p. - ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, το αριστερό χέρι κάτω από το κεφάλι, δεξιά - κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πάρτε το όσο πιο πίσω γίνεται χωρίς να λυγίζετε στο γόνατο. επιστροφή στο i.p. Το ίδιο, ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 3-5 φορές με κάθε πόδι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Ο ρυθμός είναι αργός.

I.p. - στέκεται στα τέσσερα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε εναλλάξ το ίσιο πόδι προς τα πάνω και πίσω και ταυτόχρονα τεντώστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στο I.P. Μην λυγίζετε το σώμα. Εκτελέστε εναλλάξ με κάθε χέρι και πόδι 3-5 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

3.2 Σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης

Τα κύρια καθήκοντα των σωματικών ασκήσεων στοχεύουν στην εξάλειψη της συμφόρησης στη λεκάνη και τα κάτω άκρα, τη διατήρηση του επιτυγμένου επιπέδου σωματικής δραστηριότητας, την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων που είναι απαραίτητες κατά τον τοκετό, καθώς αυτή τη στιγμή υπάρχουν περαιτέρω δυσκολίες στη λειτουργία της εξωτερικής αναπνοής, του αίματος κυκλοφορία, πέψη, φλεβική συμφόρηση.

Ο πυθμένας της μήτρας βρίσκεται στο πλευρικό τόξο, το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των κάτω άκρων είναι περιορισμένο. Στο τέλος του τριμήνου, η μήτρα κατεβαίνει κάπως, διευκολύνοντας τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Συνιστάται να κάνετε το 90% των ασκήσεων καθιστοί και ξαπλωμένοι.

4 εβδομάδες πριν από τον τοκετό, μια γυναίκα μαθαίνει να πιέζει: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στα γόνατα, το πηγούνι κάτω στο στήθος της. πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και πιέστε σαν με σκληρό σκαμνί.

Οι δεξιότητες αυτής της άσκησης θα διευκολύνουν τη δραστηριότητα καταπόνησης. Έτσι, ακολουθώντας όλες τις συστάσεις, μια γυναίκα θα προετοιμαστεί με επιτυχία για τον τοκετό.

I.p. - όρθιος, τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε με κανονικό βήμα, στα δάχτυλα των ποδιών, στην εξωτερική και εσωτερική πλευρά του ποδιού, με σταυρωτό βήμα. Ο ρυθμός είναι αργός. Διαθέστε 1-2 λεπτά για κάθε τύπο βόλτας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας

I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω μπροστά είναι σφιγμένα στην κλειδαριά. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Εκπνοή - επιστροφή στο I.P. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Μην λυγίζετε την πλάτη σας στη μέση.

I.p. - να στέκεστε με την αριστερή σας πλευρά στο πίσω μέρος της καρέκλας και να την κρατάτε με το αριστερό σας χέρι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε κλίσεις σώματος προς τα εμπρός, προς τα δεξιά και προς τα πίσω. Επαναλάβετε κάθε κλίση 2-4 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε στην πλάτη της καρέκλας με τη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

I.p. - γονατιστός, τα χέρια στη ζώνη. Εισπνεύστε - βάλτε το πόδι στο πλάι. Εκπνοή - επιστροφή στο I.P. Επαναλάβετε 3-4 φορές εναλλάξ με κάθε πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - στέκεται στα τέσσερα. Εισπνεύστε - σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω, εκπνεύστε - επιστρέψτε στο I.P. Επαναλάβετε 3-4 φορές εναλλάξ με κάθε πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το σώμα με την εκτροφή ευθύγραμμων χεριών στα πλάγια. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στο I.P. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά.

I.p - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε - σηκώστε τη λεκάνη, εκπνεύστε - χαμηλώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια κάτω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, λυγίστε αργά το πόδι στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, φέρτε το γόνατο στο στομάχι και ισιώστε αργά το πόδι προς τα πάνω, χαμηλώστε το πόδι ενώ εισπνέετε. Ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε 3-4 φορές με κάθε πόδι.

Ξαπλώνω ανάσκελα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι, το ένα πόδι είναι ίσιο, το άλλο λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Λυγίστε εναλλάξ το ένα και ξελυγίστε το άλλο πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Επαναλάβετε 5-6 φορές με κάθε πόδι.

Παρουσία στενής λεκάνης - wη γυναίκα ασχολείται με την παρουσιαζόμενη μέθοδο μέχρι την 28η εβδομάδα και στη συνέχεια προστίθενται ασκήσεις στην ύπτια θέση σε μια ειδική βάση που στέκεται στο τραπέζι. Ο κόκκυγας στηρίζεται στην κορυφή της βάσης, τα πόδια κρέμονται προς τα κάτω, τα χέρια κολλάνε στην άκρη του τραπεζιού. Πραγματοποιείται ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών, αναπαραγωγή λυγισμένων γονάτων, εναλλασσόμενη απαγωγή λυγισμένων γονάτων. Ο ρυθμός των ασκήσεων είναι αργός και μέτριος.

Με βράκα παρουσίαση - μεμε τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, μπορείτε να δώσετε στο έμβρυο την πιο ευνοϊκή θέση για τον τοκετό. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πλάι σε μια ειδική βάση που υποστηρίζεται από ένα μεγάλο σουβλάκι. Στο πλαίσιο της βαθιάς αναπνοής, πραγματοποιούνται κινήσεις των κάτω άκρων.

Στη θέση του εμβρύου -πλάτη αριστερά , βράκα παρουσίαση- η γυναίκα ξαπλώνει στη δεξιά της πλευρά. σε θέση - πίσω δεξιά, εγκάρσια και λοξή παρουσίαση- στην αριστερή πλευρά.

Γυμνάσια:μετακινήστε το πάνω πόδι στο πλάι - πίσω (έκταση) και φέρτε γρήγορα το γόνατο στο στομάχι. Εάν το γόνατο είναι λυγισμένο, το ισχίο εκτείνεται και πραγματοποιείται μια γρήγορη κίνηση με μισή στροφή του σώματος στην αρχική του θέση.

Παρουσίαση με βράκα -η άσκηση εκτελείται 10-30 φορές.

Με εγκάρσιο και λοξό- 12-25 φορές.

Όλες οι ασκήσεις γίνονται υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρού!

Στο 3ο τρίμηνο, ειδικό
άσκηση για την παχυσαρκία.Στο πλαίσιο της γενικής αύξησης της παχυσαρκίας στον πληθυσμό, το 5,2-15,9% των γυναικών που γεννούν πάσχουν από αυτήν. Η εγκυμοσύνη και η παχυσαρκία είναι αλληλοεπιβαρυντικοί παράγοντες. Με αυτόν τον συνδυασμό, υπάρχει μεγάλος αριθμός χειρουργικών επεμβάσεων και τραυματισμών στον τοκετό και στην περίοδο μετά τον τοκετό - φλεγμονώδεις ασθένειες των γεννητικών οργάνων.

Μια έγκυος γυναίκα με παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από ασθενή δραστηριότητα τοκετού, αιμορραγία, τραύμα στο μαλακό κανάλι γέννησης. Υπάρχει καθυστερημένος σχηματισμός λειτουργίας γαλουχίας. Σε έναν ορισμένο βαθμό φυσική άσκησηκαθιστούν δυνατή την εξομάλυνση αυτών των διαδικασιών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις δυναμικές ασκήσεις αναπνοής. Για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων, είναι σκόπιμο να τις εκτελείτε στα περιφερικά τμήματα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και με γρήγορο ρυθμό. Προβάλλονται επίσης κολύμπι, σκι, συνιστάται αερόβια σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα: περπάτημα σε διάδρομο για 5 λεπτά (2 σετ με καρδιακούς παλμούς = PO-120 παλμούς / λεπτό).

3.3 Το σύμπλεγμα της θεραπείας άσκησης στην επιλόχεια περίοδο

Όχι λιγότερο σημαντικό φυσική αγωγήέχει στην περίοδο μετά τον τοκετό. Η συμμόρφωση με το σωστό καθεστώς κινητήρα και υγιεινής βοηθά στην ενίσχυση του σώματος, αυξάνει την αντοχή του σε πολλές ασθένειες.

Η ιατρική επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι ο αριθμός των επιπλοκών στην περίοδο μετά τον τοκετό είναι πολύ μικρότερος στις γυναίκες που ασχολούνται με τη φυσική καλλιέργεια.

Η σωματική άσκηση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Η σωματική άσκηση στην περίοδο μετά τον τοκετό πρέπει να ξεκινά 24 ώρες μετά τη γέννηση, καθώς είναι σημαντικό να ενδυναμωθούν οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι τεντώνονται πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες του περίνεου, οι οποίοι είναι υπερβολικά τεντωμένοι κατά τον τοκετό, οι οποίοι χρησιμεύουν ως στήριγμα για τα εσωτερικά γεννητικά όργανα.

Η σωματική άσκηση ανασύρει τη μήτρα, βελτιώνει τη δραστηριότητα των εντέρων και της ουροδόχου κύστης, που συχνά διαταράσσονται μετά τον τοκετό. Υπό την επίδραση σωματικών ασκήσεων, η κηλίδωση σταματά πιο γρήγορα, ο ύπνος και η όρεξη βελτιώνονται και οι επιπλοκές που σχετίζονται με την κατακράτηση εκκρίσεων στη μήτρα αποτρέπονται.

Όλα τα υγιή puerperas επιτρέπεται να παρακολουθούν μαθήματα, ξεκινώντας από τη δεύτερη ημέρα μετά τον τοκετό. Δεν επιτρέπονται γυναίκες με επαναλαμβανόμενες αυξήσεις στο ποσοστό πάνω από 37,5, με γενικές παθήσεις (ασθένειες των νεφρών και του ήπατος, φυματίωση σε ενεργό στάδιο, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος με παροπλισμό κ.λπ.).

Οι γυναίκες που έχουν κάνει ράμματα στο περίνεο δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις απαγωγής ισχίου. Γονείς που έχουν υποστεί καισαρική τομή, ασχολούνται μεμονωμένα σύμφωνα με τη μεθοδολογία που υιοθετείται στη χειρουργική μετά από επεμβάσεις κοιλίας. Τα μαθήματα γίνονται καθημερινά 1-1,5 ώρα μετά το πρωινό, το καλοκαίρι με ανοιχτά παράθυρα, το χειμώνα μετά από παρατεταμένο αερισμό και μία ακόμη φορά την ημέρα.

Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων στην περίοδο μετά τον τοκετό.

1. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, το δεξί χέρι στο στομάχι, το αριστερό στο στήθος. Ήρεμη εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα από τα κλειστά χείλη, η εκπνοή σταδιακά επιμηκύνεται.

2. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, ακουμπήστε στο κρεβάτι. υψώνω στήθος, αναπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση, χαλάρωση όλων των μυών, εκπνοή (3-4 φορές).

3. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι σας, αγγίξτε το στήθος σας με το πηγούνι σας, λύγιστε τα πόδια σας (τραβήξτε τα προς το μέρος σας), τεντώστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, με το αριστερό σας χέρι να φτάνει στο δεξί σας πόδι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαλαρώστε όλους τους μύες, μην κρατάτε την αναπνοή σας (2-3 φορές με κάθε χέρι).

4. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στη δεξιά (αριστερή) πλευρά. Λυγίστε το αριστερό (δεξί) πόδι στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και πιέστε το στο στομάχι με τη βοήθεια του βραχίονα της αντίστοιχης πλευράς - εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε (2-3 φορές με κάθε πόδι).

5. Αρχική θέση στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό πόδι στην άρθρωση του γόνατος και του ισχίου, σύροντας τα πόδια κατά μήκος του κρεβατιού. Ακουμπώντας με τα πόδια στο κρεβάτι, σηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε το πυελικό έδαφος και το πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς, χαμηλώστε τη λεκάνη, ισιώστε ένα ένα τα πόδια, χαλαρώστε όλους τους μύες (4-5 φορές).

6. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε προς τα κάτω - βγείτε (3-4 φορές).

7. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τα χέρια κρατιούνται από το κεφάλι του κρεβατιού, τα πόδια φέρονται και πιέζονται το ένα στο άλλο. Γυρίστε στη δεξιά σας πλευρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για αριστερή πλευρά(3-4 σελ. προς κάθε κατεύθυνση). Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

8. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Όλοι οι μύες είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Βαθιά ήρεμη αναπνοή για 30 δευτερόλεπτα.

Οι λοχεία τη 2η και την 3η ημέρα μετά τον τοκετό τελειώνουν αυτή την άσκηση. Οι υπόλοιποι συνεχίζουν την υλοποίηση του συγκροτήματος.

9. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος ανάσκελα, χέρια κατά μήκος του σώματος, ακουμπισμένος στις φτέρνες, στο πίσω μέρος του κεφαλιού και ζώνη ώμων, σηκώστε την πλάτη σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, τραβήξτε δυνατά το πυελικό έδαφος, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τους μύες (4-5 φορές) .

10. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Μετά από μια βαθιά αναπνοή κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί ίσιο πόδι σε κάθετη θέση, χαμηλώστε το - εκπνεύστε (5-6 φορές με κάθε πόδι).

11. Η αρχική θέση χαλαρώνει όλους τους μύες, ήρεμη βαθιά αναπνοή (30 δευτερόλεπτα).

12. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ακουμπούν στο πίσω μέρος του κρεβατιού. Σηκώστε τη λεκάνη, λυγίστε την πλάτη χωρίς να λυγίζετε αρθρώσεις γονάτων, τραβήξτε το περίνεο, πιέστε τους γλουτούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε όλους τους μύες (4-5 φορές).

13. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι, κρατηθείτε με τα χέρια σας από τις άκρες του κρεβατιού. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι, χαμηλώστε, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι, στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί, χαμηλώστε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας (3-4 φορές).

14. Αρχική θέση στάση γονάτου-καρπού (στα τέσσερα). Σχεδιάστε στο στομάχι και το περίνεο, κρατήστε 3-4 μετρήσεις και μετά χαλαρώστε - εισπνεύστε (5-6 φορές).

15. Η αρχική θέση είναι η ίδια, σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι προς τα πίσω και πάνω, λυγίστε το και τραβήξτε το στο στομάχι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι (3-4 φορές για κάθε πόδι).

16. Αρχική θέση γονατιστή, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ξελυγίστε ελαφρά το σώμα - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνεύστε (3-4 φορές).

Οι γυναίκες που γεννούν την 4η και 5η ημέρα μετά τον τοκετό ολοκληρώνουν αυτή την άσκηση. Οι υπόλοιποι συνεχίζουν την υλοποίηση του συγκροτήματος.

17. Αρχική θέση: όρθια στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, οι παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες σε απόσταση. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά ενώ απαγάγετε το δεξί χέρι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη στροφή προς τα αριστερά με την απαγωγή του αριστερού χεριού, επιστρέψτε στην αρχική θέση (4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

18. Χαλαρώστε τους μύες σας ωμική ζώνη. Σταδιακή εμβάθυνση της αναπνοής. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα (4-5 φορές)

19. Αρχική θέση: στέκεστε πλάγια στο κρεβάτι, κρατηθείτε από την πλάτη με το χέρι σας. Οδηγώντας το πόδι στο πλάι, μπροστά, πίσω. Μετακινώντας το πόδι από τη θέση μπροστά στη θέση πίσω, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το δάχτυλο του δαπέδου (4-5 φορές με κάθε πόδι).

20. Αρχική θέση: όρθια στραμμένη προς το πίσω μέρος του κρεβατιού, κρατώντας την πλάτη με τα χέρια σας. Πλήρης οκλαδόν στην έξοδο, πιέστε τα γόνατά σας μεταξύ τους, τραβήξτε το περίνεο (4-5 φορές).

21. Περπατώντας γύρω από τον θάλαμο με τα δάχτυλα των ποδιών, μην κρατάτε την αναπνοή σας (25-20 δευτερόλεπτα). Τα χέρια στη ζώνη, στην άρθρωση του ώμου, στην άκρη, πίσω από το κεφάλι.

22. Αρχική θέση όρθια με την πλάτη στον τοίχο, τα τακούνια, οι γλουτοί, οι ωμοπλάτες, το πίσω μέρος του κεφαλιού αγγίζουν τον τοίχο. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια (τα χέρια γλιστρούν κατά μήκος του τοίχου - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε). Επαναλάβετε 4-5 φορές χωρίς να απομακρύνεστε από τον τοίχο.

23. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Εναλλακτική κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου (6-8 φορές με κάθε πόδι). Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

24. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Χαλαρώστε όλους τους μύες. Ήρεμη αναπνοή με σταδιακή εμβάθυνση της εκπνοής (30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό).

Μετά την έξοδο από το μαιευτήριο, μια γυναίκα πρέπει να συνεχίσει τη γυμναστική. Μετά τον τοκετό και την πρώτη περίοδο της εξοικείωσης με έναν νέο τρόπο ζωής, πολλές γυναίκες θα ήθελαν να γίνουν ξανά όμορφες και αδύνατες το συντομότερο δυνατό, να αποκτήσουν εξαιρετική φυσική κατάσταση, οπότε μην ξεχνάτε ότι οι γυμναστικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος βοηθός σε αυτό. Το νόημα και ο σκοπός των ασκήσεων είναι να συμβάλουν στη φυσική διαδικασία επαναφοράς του σώματος στην προηγούμενη κατάσταση και, επιπλέον, να αυξήσουν την ελαστικότητα του κοιλιακού καλύμματος και των μυών του πυελικού εδάφους και έτσι να αποτρέψουν την κάθοδο του μήτρα.

Το κάτω μέρος της λεκάνης έχει το μέγεθος μιας παλάμης και το ίδιο πάχος. Αποτελείται από μυϊκές στοιβάδες, οι οποίες ενισχύονται προς όλες τις κατευθύνσεις και αιωρούνται μεταξύ του κόκκυγο-ηβικού οστού και των πυελικών αρθρώσεων. Εκτός από αυτούς, όλοι οι μύες της πλάτης, των ποδιών και της κοιλιάς συγκλίνουν σε αυτήν την περιοχή. Συχνά ισχυρή ώθηση προκαλεί χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους, αλλά οι κατάλληλες ασκήσεις αποκατάστασης μπορούν να το διορθώσουν με επιτυχία. Ένα καλά εκπαιδευμένο πυελικό έδαφος όχι μόνο αποτρέπει την πρόπτωση της μήτρας και τα προβλήματα του ουροποιητικού, αλλά εγγυάται επίσης εξαιρετική στάση του σώματος και ένταση των ιστών, π.χ. αποτρέπει το σχηματισμό «γεροντικής κοιλιάς».
Πρωινή γυμναστική, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις για άτομα των οποίων ο βιορυθμικός τύπος είναι "Dove" Διάγνωση και αυτοδιάγνωση της κατάστασης του σώματος κατά την τακτική άσκηση και τον αθλητισμό ΓΕΝΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΜΗΘΕΙΑ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΣΥΣΣΥΠΑΣΗΣ

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, και ως εκ τούτου είναι ακόμη χρήσιμο να συμμετέχετε σε ασκήσεις φυσιοθεραπείας σε αυτή τη θέση. Χάρη στις σωστές ασκήσεις, μπορείτε όχι μόνο να επαναφέρετε τον τόνο, αλλά και να προετοιμάσετε το σώμα για την επερχόμενη γέννα.

Εάν μια έγκυος γυναίκα εκτελεί τακτικά θεραπευτικές ασκήσεις, τότε:

• ο πόνος στα πόδια, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης θα περάσει.
• η κυκλοφορία του αίματος θα γίνει καλύτερη, επομένως δεν θα υπάρχει πρήξιμο και δεν θα υπάρχει δυσκοιλιότητα.
• Θα υπάρχει λιγότερη επιθυμία για ούρηση.
• ο τόνος θα είναι κανονικός, έτσι το σώμα θα προετοιμαστεί για τον τοκετό.
• ο ύπνος θα γίνει ήρεμος και η αναπνοή θα είναι ομοιόμορφη.
• η αδυναμία θα γίνει μικρότερη από ό,τι σε εκείνες τις έγκυες γυναίκες που δεν κάνουν καθόλου γυμναστική.
• η διάθεση θα βελτιωθεί.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της θεραπείας άσκησης για εγκύους και της τακτικής φυσικής αγωγής;

Η θεραπεία άσκησης για εγκύους διαφέρει από την απλή γυμναστική στο ότι ορισμένοι μύες τεντώνονται έντονα κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων. Επιτρέπεται μια μέθοδος λόγω της οποίας δεν θα βλάψει ούτε το έμβρυο ούτε τη μητέρα.

Επιπλέον, οι ασκήσεις διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με το πόσο έγκυος είναι η γυναίκα. Η μία ομάδα ασκήσεων εφαρμόζεται για την αρχή της εγκυμοσύνης, η άλλη για τη μέση και για το τελευταίο τρίμηνο.

Επίσης, η κατανομή των ασκήσεων μπορεί να είναι διαφορετική:

• έως τις 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
• από 17 έως 24 εβδομάδες.
• από 25 έως 32 εβδομάδες.
• από 33 έως 36 εβδομάδες.

Στο τέλος της περιόδου κύησης, οι ασκήσεις πρέπει να είναι ελαφριές, οι ασκήσεις αναπνοής, το περπάτημα στο δρόμο ή το κολύμπι στην πισίνα είναι αρκετά κατάλληλες.

Διάρκεια και κανονικότητα των μαθημάτων

Φυσιοθεραπείακατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους κανόνες που καθορίζουν τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης.

κανόνες	Πώς είναι τα μαθήματα
Συνέπεια εκπαίδευσης	Θα είναι αρκετά αποδεκτό να συμμετέχετε σε ασκήσεις φυσιοθεραπείας 3 φορές την εβδομάδα για έως και 30 λεπτά. Τον υπόλοιπο χρόνο, τα μαθήματα μπορούν να αποζημιωθούν με άλλους τρόπους, για παράδειγμα, περπάτημα στο δρόμο, θαλάσσιες δραστηριότητες στην πισίνα.
Διάρκεια προπόνησης	Είναι σημαντικό τα μαθήματα να γίνονται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δομή εκπαίδευσης	Η δομή των τάξεων πρέπει να αποτελείται από διάφορα στάδια: προθέρμανση, η οποία αποτελείται από ελαφρές ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής. το κύριο μέρος, έγκειται στο γεγονός ότι πρώτα πρέπει να δουλέψετε με τους μύες και τις αρθρώσεις που βρίσκονται στα άκρα, στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πυελικό τμήμα, για περίπου 15 λεπτά. κοτσαδόρος, βρίσκεται σε άλλη ομάδα ασκήσεις αναπνοήςκαι πιο ελαφριά χαλάρωση, 5 λεπτά είναι αρκετά.
αυστηρότητα	Στο αρχικό στάδιο, το κύριο φορτίο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, με σταδιακή αύξηση στα 15 λεπτά.
Συντονισμός ευημερίας	Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό, σημαίνει ότι δεν μπορεί να υπάρχει ένα ενιαίο σύνολο προπόνησης για όλους. Εάν ξαφνικά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων παρουσιαστεί κάποια πάθηση, πρέπει να σταματήσετε. Μετά το διάλειμμα, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά με πιο μέτριο ρυθμό.
Ταχύτητα κίνησης	Όλες οι αιχμηρές ασκήσεις αποκλείονται, διαφορετικά μπορεί να υπάρχει κίνδυνος τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μέλλουσα μητέρα.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αντενδείκνυνται πλήρως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

Κανόνες της τάξης

Υπάρχει σημαντικούς κανόνες, που πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων φυσικοθεραπείας:

• συνιστάται να προπονείστε με άδειο στομάχι, μετά το φαγητό πρέπει να περάσουν το πολύ 3 ώρες.
• συνιστάται η εκπαίδευση σε άνετα και ανθεκτικά παπούτσια, σε άνετα ρούχα.
• η επιφάνεια του δαπέδου για προπόνηση δεν πρέπει να είναι ολισθηρή, είναι ασφαλέστερο να προπονείστε σε ένα λαστιχένιο χαλί.

1ο τρίμηνο

Τεχνική:

2ο τρίμηνο

Τεχνική:

3ο τρίμηνο

Τεχνική:

Απαγορευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εμμένω υγιεινός τρόπος ζωήςη ζωή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι κάτι δυνατό, αλλά και απαραίτητο.

Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί ποιες ασκήσεις ή δραστηριότητες απαγορεύεται εντελώς να εκτελεστούν:

Επανορθωτική φυσική αγωγή για εγκύους στο πρώτο τρίμηνο

Η θεραπευτική σωματική καλλιέργεια, ακόμη και στην αρχή της εγκυμοσύνης, απαιτεί ακρίβεια. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην καταπονήσετε το σώμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. περπάτημα σε επίπεδο έδαφος 10 λεπτά.
2. απλώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να γυρίσετε τον κορμό προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
3. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, συνδέστε τους αγκώνες σας μπροστά από το πρόσωπό σας και σπρώξτε τους στο πλάι, κάντε αυτό πολλές φορές.
4. Τα λυγισμένα χέρια με τους αγκώνες προς τα κάτω πρέπει να τοποθετηθούν στο στήθος, να απλωθούν στα πλάγια, να επαναλάβετε.
5. καθισμένος στο πλάι, ακουμπήστε στο πάτωμα με το ένα χέρι, ισιώστε το άλλο χέρι προς τα πάνω. Επομένως, πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στομάχι σας και να τα ισιώσετε στην αρχική τους θέση.

Ένα σύνολο γενικών ασκήσεων στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Το μέσο της εγκυμοσύνης είναι το πιο ευνοϊκό στάδιο, επειδή αυτή τη στιγμή το σώμα προσαρμόζεται ήδη στις αλλαγές, η τοξίκωση δεν ανησυχεί πλέον και το στομάχι δεν είναι ακόμα αρκετά τεράστιο.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο μέγιστο:

Κλασική φυσική αγωγή στο τρίτο τρίμηνο

Η ενόχληση κατά τη διάρκεια της κύησης αρχίζει να εμφανίζεται όταν πλησιάζει το τελευταίο τρίμηνο, για παράδειγμα, η πλάτη σας μπορεί να πονάει, το στομάχι σας δυσκολεύει την κίνηση και υπάρχουν μόνο επερχόμενες δουλειές στο κεφάλι σας.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση, μπορείτε απλά να αλλάξετε την πορεία των μαθημάτων, να επιλέξετε μια ευκολότερη προπόνηση:

Εάν ξαφνικά στο τελευταίο τρίμηνο μια έγκυος εμφανίσει οίδημα ή υπερβολικό βάρος, δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι. Η ειδική φυσική αγωγή θα βοηθήσει στη γρήγορη επίλυση αυτών των προβλημάτων, χάρη στα οποία μπορείτε να κάνετε χωρίς τη χρήση φαρμάκων.

Όταν επιλέγετε ένα σύνολο ασκήσεων, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μπορέσετε να προσαρμόσετε την πολυπλοκότητα και το φορτίο στις ασκήσεις σε διαφορετικά στάδια κύησης.

Μαθήματα στην πισίνα: ένα σύνολο ασκήσεων

Βελτιώστε την υγεία μέλλουσα μητέρα, και μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας κάνοντας άσκηση στην πισίνα.

Χάρη σε αυτά, η εγκυμοσύνη θα αναπτυχθεί με ασφάλεια:

"Ζέσταμα":

• σε οριζόντια θέση, πιάστε τα πλάγια, απλώστε σταδιακά τα πόδια σας στα πλάγια, συνδέστε, κάντε αυτό έως και 10 φορές. Στη συνέχεια, με τη σειρά σας, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα.
• Γυρίστε την πλάτη σας στο πλάι, κρατήστε την με τα χέρια σας, κάντε κινήσεις με τα πόδια σας που μοιάζουν με κολύμπι με πρόσθιο.
• έχοντας καθίσει με την πλάτη στο πλάι, σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα και χαμηλώστε τα, βάζοντας το πόδι σας στο πόδι, προσπαθήστε να τα σηκώσετε πάνω από το νερό.
• σταθείτε στο πλάι μπροστά, κρατηθείτε από αυτό, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο της πισίνας, προσπαθήστε να λυγίσετε και να ισιώσετε τα πόδια σας.

«Ενίσχυση και υποστήριξη»:

Τοπικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της ενόχλησης σε διάφορα μέρη του σώματος μέσω τοπικών ασκήσεων.

Για το λαιμό

Ένα σετ προπόνησης για το λαιμό:

Για την πλάτη

Οι ασκήσεις για την πλάτη πρέπει να γίνονται στην αρχή και στη μέση της εγκυμοσύνης, αφού αυτό το σημείο του σώματος θα είναι το πιο δύσκολο την τελευταία περίοδο λόγω της αυξανόμενης επιβάρυνσης.

Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Αυτές οι ασκήσεις, εάν εκτελεστούν σωστά και μέτρια, θα βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να αντιμετωπίσουν τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Αν και το πιο σημαντικό κριτήριο σε αυτές τις ασκήσεις είναι η ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης.

Για πόδια

Μόνο 3 ασκήσεις θα βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να εξαλείψετε την κούραση από τα πόδια και να αποφύγετε πιθανή ενόχληση. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις είναι πρόληψη κατά των επιληπτικών κρίσεων. Πρέπει να προσπαθήσετε να τα κάνετε κάθε μέρα με διαφορετική σειρά, για 10 λεπτά.

Άσκηση "swing":

1. πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο ή μπορείτε να κρατηθείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας.
2. ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τους γλουτιαίους μύες.
3. σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, στους ώμους και το σώμα πρέπει να είναι χαλαρά.
4. μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. σταδιακά χαμηλώστε, χωρίς να αγγίζετε τις φτέρνες στο πάτωμα.
6. κάντε αυτό έως και 10 φορές.

Άσκηση λαβής μαϊμού:

1. πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω σας, η πλάτη σας πρέπει να απορριφθεί.
2. επεκτείνετε τα άκρα μπροστά σας.
3. σε αυτή τη θέση, πρέπει να πιάσετε ένα μολύβι με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας.
4. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κάνε ένα διάλειμμα;
6. εκτελέστε την άσκηση έως και 10 φορές.

Άσκηση κύκλου ονείρου:

Για τα χέρια

Άσκηση "εκτροφής στο πλάι":

1. πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, να φέρετε τους αλτήρες μπροστά σας, να ξεκινήσετε την άσκηση με πλήρη διακοπή των αλτήρων.
2. σηκώστε τους αλτήρες όχι ψηλότερα από τους ώμους, ενώ οι καρποί πρέπει να είναι ελαφρώς γυρισμένοι, σαν να χρειάζεται να ρίξετε νερό από μια κανάτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.
4. επαναλάβετε έως και 15 φορές, με ένα διάλειμμα.
5. το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 κιλά.

Άσκηση "επέκταση των αγκώνων πάνω από το κεφάλι":

Για στομάχι και πλάτη

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα έτσι ώστε οι φτέρνες να βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς, τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να έρθουν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας και να γέρνουν αργά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με το μέτωπό σας. Σταδιακά επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.

Συνδυασμός θεραπείας άσκησης και μασάζ για πόνους στον αυχένα, την πλάτη

Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μαζί με το μασάζ θα βοηθήσουν:

• ενισχύουν το σώμα?
• βελτίωση της παροχής αίματος, αναπνευστικό σύστημα, μεταβολισμός;
• ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό.
• αύξηση της ελαστικότητας των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό.
• αύξηση της κινητικότητας των πυελικών αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ισχίου.
• Μάθετε τη σωστή αναπνοή.
• πρόληψη επιπλοκών.

Πώς να κάνετε μασάζ

Το μασάζ πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τους κανόνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

Κάθε έγκυος μπορεί να ασχοληθεί με τη θεραπευτική σωματική κουλτούρα, απλά το θέλετε. Μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις τόσο στο σπίτι όσο και σε γυμναστήρια μαζί με έναν προσωπικό γυμναστή. Χάρη στη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές ασθένειες μπορούν να εξαλειφθούν.

Μορφοποίηση άρθρου: Βλαδίμηρος ο Μέγας

Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις φυσιοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Η σύγχρονη ζωή είναι μια συνεχής κίνηση προς τα εμπρός. Από όλες τις πλευρές καλούμαστε να βιαστούμε και να μάθουμε κάθε τι νέο και άγνωστο. Όταν μια γυναίκα μαθαίνει για την «ενδιαφέρουσα» κατάσταση που έχει έρθει, το ένστικτο της αυτοσυντήρησης την κάνει να σταματήσει και να επιβραδύνει. Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι σε καμία περίπτωση μια επώδυνη κατάσταση, αλλά μάλλον μια ευκαιρία να γνωρίσετε το σώμα σας από μια νέα προοπτική. Δεν πρέπει να τα παρατήσεις ενεργητική ανάπαυσηκαι αγαπημένη γυμναστική. Πρέπει να βρείτε μια μέση λύση και να απολαύσετε μεγάλη χαρά μοιράζοντάς τη για δύο.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τη φυσική δραστηριότητα!

Η κίνηση είναι ζωή. Η άσκηση για τις εγκύους βελτιώνει τη γενική κατάσταση, βελτιώνει τον τόνο και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Όσοι ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη δεν πρέπει να σταματήσουν την άσκηση, παρακινώντας αυτό με αβάσιμους φόβους. Μια σοφή απόφαση θα ήταν να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο. Ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Προχωρήστε στις ασκήσεις: ένα πρωινό σετ ασκήσεων

Ένα επιτυχημένο ξεκίνημα της ημέρας θα έχει ευεργετική επίδραση στη συνέχισή της και μια επιτυχημένη έκβαση. Η πρωινή άσκηση είναι μια καλή συνήθεια για υγιείς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, εάν η μέλλουσα μητέρα εκτελούσε τακτικά πρωινές ασκήσεις πριν από τη σύλληψη, τότε μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια στο ίδιο πνεύμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι πρωινές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες μπορεί να αποτελούνται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• προθέρμανση των αρθρώσεων και των τενόντων.
• στροφές και κλίσεις του σώματος, του κεφαλιού.
• Κούνια πόδια και χέρια?
• καταλήψεις?
• ασκήσεις fitball.

Είναι καλύτερο για τις γυναίκες σε θέση να αποφεύγουν το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας, τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και τη γενική υπερένταση. Στα αρχικά στάδια, όταν συμβαίνει η εμφύτευση του εμβρυϊκού ωαρίου στο τοίχωμα της μήτρας, το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές. Τα γρήγορα τρεξίματα μπορούν επίσης να βλάψουν εκείνους που απέχουν μόνο λίγες εβδομάδες από τον τοκετό. Το αποτέλεσμα των εξανθημάτων μπορεί να είναι αποκόλληση πλακούντα και πρόωρος τοκετός.

Η άσκηση δύναμης οδηγεί σε αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, η οποία είναι γεμάτη με ανεπάρκεια του τραχήλου της μήτρας και χρόνια αποβολή για τις νεαρές γυναίκες. Η πολύ έντονη προπόνηση δύναμης (με άρση βαρών) πριν από την εγκυμοσύνη οδηγεί επίσης σε ανεπάρκεια των μυών του πυελικού εδάφους. Τα νεαρά κορίτσια που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες στο μέλλον πρέπει να λάβουν υπόψη τους αυτή την περίσταση.

Οι υπερβολικά εξαντλητικές ασκήσεις οδηγούν σε υπερκόπωση του σώματος. Δεν συνιστώνται μεγάλα προγράμματα προπόνησης, πολύ έντονες καρδιοφορτώσεις και ασκήσεις αντοχής. Σε όλα πρέπει να ξέρεις το μέτρο. Το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα δοθεί από τη σωστή γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες, ένα βίντεο για το πώς να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσει να συντονιστούν οι κινήσεις και να απαλλαγείτε από κοινά λάθη.

Ασκήσεις γυμναστικής θέσης

Η γυμναστική θέσης για εγκύους είναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων που εκτελούνται σε κύκλους, ενώ το σώμα βρίσκεται σε σταθερές θέσεις - στάσεις. Τέτοιες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες είναι κατάλληλες για κάθε περίοδο. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η παρουσία της αρχικής στάσης και η απουσία ξαφνικών κινήσεων, γεγονός που καθιστά προφανή την επιλογή υπέρ του τύπου γυμναστικής θέσης από εγκύους. Το βίντεο δείχνει τη σωστή εφαρμογή του συγκροτήματος.

Εξετάστε τις πιο συνηθισμένες στάσεις:

• πόζα "πεταλούδα"?
• πόζα "γάτα"?
• πόζα "βάτραχος"?
• πόζα "ανατροπέας"?
• πόζα δέντρου.

Στη στάση της πεταλούδας, οι μύες της λεκάνης και του εσωτερικού των μηρών εκπαιδεύονται και ενισχύονται. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια καθιστή θέση, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τραβήξετε αργά τα πόδια σας το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε και τα δύο πόδια με τα χέρια σας και να τα τραβήξετε στο περίνεο, αργά, με σπασμωδικές κινήσεις. Όταν τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, σχηματίζουν μια πεταλούδα, πρέπει να διορθώσετε τη θέση και να κάνετε ομαλές ταλαντεύσεις με τα δύο γόνατα πάνω και κάτω 15-20 φορές. Εκτελώντας ασκήσεις, μπορείτε να πιέσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, πιέζοντάς τα στο πάτωμα.

Η στάση «γάτας» στοχεύει στη χαλάρωση και τη θέρμανση της μυϊκής ομάδας που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να πάρετε μια θέση στα τέσσερα, ακουμπώντας τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται προς τα κάτω σε ένα τόξο - το στήθος προεξέχει, η λεκάνη εκτείνεται προς τα πάνω. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνέοντας, λυγίστε την πλάτη με ένα τόξο προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το μέσο της σπονδυλικής στήλης τεντώνεται και το κεφάλι και η λεκάνη κατεβαίνουν. Επαναλάβετε τον κύκλο των ασκήσεων 10 φορές.

Η άσκηση με βάτραχο (στη φωτογραφία) εκπαιδεύει αυτούς τους μύες των ποδιών και του περίνεου που θα πάρουν σύντομα Ενεργή συμμετοχήκατά τον τοκετό. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν, απλώνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τα γόνατα κατευθύνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, στερεώνουν τα χέρια τους στην κλειδαριά και με τους αγκώνες τους ακουμπούν στα χωρισμένα γόνατα, πιέζοντάς τα, απλώνοντάς τα έτσι ευρύτερα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-15 φορές με ομαλές, προοδευτικές κινήσεις μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ τρέμουλο στα πόδια.

Η στάση "roly-poly" εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή, καθώς και τους μύες του περίνεου και της κοιλιάς. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και πιέζοντάς τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Κατά την εκπνοή, γείρετε προς το δεξί πόδι, μείνετε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον συνδυασμό για το αριστερό πόδι. Το σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί 5-10 φορές, ενώ δεν κάνει ξαφνικές κινήσεις και παρακολουθεί την ομοιόμορφη αναπνοή.

Η άσκηση θέσης δέντρου έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης και της λεκάνης, καθώς και να βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος. Όντας στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως, τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι χαλαρά παράλληλα με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και με τη δεξιά παλάμη αγγίξτε το γόνατό σας. Γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε την αριστερή σας παλάμη για λίγα δευτερόλεπτα. Πάρτε μια ανάσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια. Ο κύκλος των ασκήσεων μπορεί να επαναληφθεί 5-10 φορές χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Fitness και αερόμπικ: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα μαθήματα γυμναστικής έχουν σχεδιαστεί για να διορθώνουν τη σιλουέτα της σιλουέτας και να αυξάνουν τον μυϊκό τόνο. Η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων για τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο και τη βελτίωση του αερισμού των πνευμόνων. Και τα δύο αθλήματα περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες έντονες και πιο ήρεμες κινήσεις.

Λόγοι για τους οποίους η φυσική κατάσταση και η αεροβική είναι απαραίτητα για τις γυναίκες σε μια «ενδιαφέρουσα» θέση:

• ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος?
• κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
• σταθεροποίηση της συναισθηματικής και ψυχολογικής κατάστασης, αντίσταση στο στρες.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• βελτίωση του μεταβολισμού και της κατάστασης του δέρματος.
• πρόληψη της συμφόρησης, των αιμορροΐδων και του οιδήματος.
• διατήρηση φυσιολογικού βάρους?
• φυσική προετοιμασία των απαραίτητων μυϊκών ομάδων για τον επερχόμενο τοκετό.

Σημαντικές ζώνες: ασκήσεις για τον Τύπο και διατάσεις

Κυρίως, οι έγκυες γυναίκες ανησυχούν για τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Ιδιαίτερα συχνά αυτή η ερώτηση προέρχεται από τα χείλη εκείνων που ασχολούνταν συνεχώς με τον αθλητισμό πριν την εγκυμοσύνη. Σύμφωνα με τους γιατρούς και τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, εάν μια γυναίκα έχει διατηρήσει τους μύες της σε καλή φόρμα, τότε μπορεί να αντλήσει με ασφάλεια τους κοιλιακούς της μύες ακόμα και μετά τη σύλληψη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και η ένταση της προπόνησης θα διαφέρουν.

Απαγορεύεται η λήψη του τύπου:

• στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης?
• παρουσία τόνου της μήτρας.
• εάν υπάρχει κηλίδες και πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.
• με την απειλή αποβολής και παθολογίες του προδρομικού πλακούντα.

Οι ασκήσεις διατάσεων έχουν θετική επίδραση στη συνολική φυσική κατάσταση μιας γυναίκας. Για τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, η γυμναστική θέσης είναι κατάλληλη (συνιστούμε να διαβάσετε: γυμναστική θέσης για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο). Δεν περιλαμβάνει έντονα φορτία, αλλά ειδικές πόζες «γάτα», «πεταλούδα», «βάτραχος» και άλλες που τεντώνουν ιδανικά τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.

Η προετοιμασία για τον τοκετό σωματικά και ψυχικά είναι το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει μια μέλλουσα μητέρα για το μωρό της. Οι γυμνασμένοι μύες και οι καλές διατάσεις εγγυώνται ανακούφιση από τη διαδικασία του τοκετού και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών στον τοκετό.

Ποιες ασκήσεις αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες

Το σώμα μιας γυναίκας ελέγχεται από ορμόνες που επηρεάζουν την κατάσταση των αρθρώσεων, του μυϊκού ιστού και αιμοφόρα αγγεία. Ο μεταβολισμός και η ισορροπία νερού-αλατιού αλλάζουν, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός κίνησης του αίματος μέσω των αγγείων αυξάνονται. Τι είδους φορτία πρέπει να αρνηθεί η μέλλουσα μητέρα σε κάθε μεμονωμένο τρίμηνο;

Στο πρώτο τρίμηνο

Οι πρώτοι τρεις μήνες της εγκυμοσύνης είναι η περίοδος ωοτοκίας όλων των ζωτικών οργάνων του παιδιού, η στερέωση του εμβρυϊκού αυγού στην κοιλότητα της μήτρας και η πλήρης αναδιάρθρωση γυναικείο σώμα. Κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, συνιστάται να εγκαταλείψετε τέτοιες αθλητικές ασκήσεις:

• Τύπος κατάρτισης?
• προπόνηση δύναμης?
• ανύψωση φορτίων?
• ασκήσεις αντοχής?
• παρατεταμένη καρδιο.

Μην ξεχνάτε ότι τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, το ανοσοποιητικό σύστημα της γυναίκας περνά δύσκολες στιγμές. Η εισαγωγή ξένου σώματος είναι μια μακρά και ενεργοβόρα διαδικασία· δεν πρέπει να εξαντλούνται επιπλέον τα αποθέματα του σώματος με αδικαιολόγητα φορτία.

Στο δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο χαρακτηρίζεται από κάποια σταθεροποίηση της κατάστασης της εγκύου. Η τοξίκωση πίσω, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε εντατική ανάπτυξηέμβρυο στη μήτρα της μητέρας. Ο αριθμός αυξάνεται αμνιακό υγρό, ο πλακούντας έχει σχηματιστεί και μεγαλώνει με το έμβρυο, το στομάχι έχει γίνει μεγαλύτερο. Το κέντρο βάρους του σώματος της εγκύου μετατοπίζεται, εμφανίζεται αδεξιότητα στις κινήσεις. Λίστα απαγορευμένων ασκήσεων:

• συστροφή?
• σταθείτε στο ένα πόδι.
• ταχύτητα τρεξίματος?
• έντονο άλμα εις ύψος.

Στο τρίτο τρίμηνο

Το τελευταίο τρίμηνο είναι το μεγαλύτερο και πιο δύσκολο για τη μέλλουσα μητέρα. Είναι ώρα για πρήξιμο, πόνο στην πλάτη, δύσπνοια και συμφόρηση. Η έξαρση αυτών των συμπτωμάτων αποτελεί ένδειξη για θεραπεία άσκησης για εγκύους. Η φυσικοθεραπεία δεν μπορεί να γίνει στο σπίτι. Τις περισσότερες φορές, σε προγεννητικές κλινικές και πολυκλινικές, υπάρχουν αίθουσες άσκησης θεραπείας, όπου μια έγκυος γυναίκα θα σταλεί από έναν τοπικό θεραπευτή ή έναν παρατηρητή γυναικολόγο.

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις φόρτισης που επιτρέπονταν το 1ο και το 2ο τρίμηνο απαγορεύονται τις τελευταίες 13 εβδομάδες. Υπάρχουν ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις fitball, θεραπεία θέσης και θεραπευτική.

Πότε αντενδείκνυται οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μιας εγκύου;

Η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ωφελεί τόσο τη γυναίκα όσο και το μωρό. Ωστόσο, οι σωματικές ασκήσεις, ακόμη και η θεραπεία θέσης και οι σωματικές ασκήσεις, δεν έχουν πάντα θετική επίδραση στην υγεία της εγκύου. Συνθήκες και ασθένειες στις οποίες το φορτίο απαγορεύεται αυστηρά:

• σακχαρώδης διαβήτης, SARS;
• κηλίδες, υπερτονικότητα της μήτρας, απειλή αποβολής.
• χαμηλός προσκολλημένος πλακούντας, συνεχείς πόνοι έλξης στην κάτω κοιλιακή χώρα.
• σοβαρή τοξίκωση στα αρχικά στάδια και όψιμη προεκλαμψία.
• σιδηροπενική αναιμία εγκύων γυναικών.
• ασταθής αρτηριακή πίεση?
• πολλαπλή εγκυμοσύνη?
• χρόνιες ασθένειες στο στάδιο της έξαρσης.
• παθολογικές αποκλίσεις της πορείας της εγκυμοσύνης.

Οι γιατροί συνιστούν να απέχουν από τα αθλήματα στο σπίτι για γυναίκες που έχουν ήδη κρούσματα αυθόρμητες αποβολές. Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε ανεξάρτητα όσους υποφέρουν από καρδιακά ελαττώματα και έχουν προβλήματα με την ενδοκρανιακή πίεση.

Φαίνεται, λοιπόν, τι είδους άθλημα μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ, πολύ διαφορετικό και επίσης χρήσιμο. Η μάζα των τύπων σωματικής δραστηριότητας δεν αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες, εάν όλα πάνε καλά. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα, ασκήσεις fitball, γυμναστική, ασκήσεις φυσιοθεραπείας. Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας και το παιδί.

Η θεραπευτική άσκηση και η επίδρασή της στον ανθρώπινο οργανισμό

Η θεραπευτική φυσική καλλιέργεια (περισσότερο γνωστή ως θεραπεία άσκησης) είναι μια ειδικά ανεπτυγμένη τεχνική. Βασίζεται σε κατάλληλες σωματικές ασκήσεις, διαφορετικού τύπου και των επιπτώσεών τους στο σώμα. Καταρχάς, η φυσική αγωγή είναι ένα ισχυρό μέσο ενίσχυσης της ανθρώπινης υγείας. Βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων. Μαθήματα άσκησης θεραπείας:

• επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• επηρεάζουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• επηρεάζουν τη συναισθηματική κατάσταση.

Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι ισορροπημένο και να στοχεύει στην επίλυση των προβλημάτων με τα οποία ο ασθενής πήγε στον γιατρό. Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας συνταγογραφούνται μόνο από γιατρό και πραγματοποιούνται αυστηρά σύμφωνα με το ραντεβού.

Το πρόγραμμα θεραπείας άσκησης επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της νόσου και την κατάσταση του ασθενούς.

Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Οι γιατροί έχουν από καιρό επιβεβαιώσει την ευεργετική επίδραση της άσκησης στην κατάσταση του σώματος μιας εγκύου γυναίκας. Εκτός από τη βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος, οι ασκήσεις δημιουργούν θετική διάθεση και η γυναίκα αντέχει ευκολότερα την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

• Το σώμα σας δεν προσαρμόζεται καλά στην εγκυμοσύνη.
• υπάρχουν σημάδια έλλειψης οξυγόνου στο έμβρυο.
• υπάρχουν πόνοι στην πλάτη και στα πόδια.
• κράμπα στα πόδια, οι φλέβες διαστέλλονται.

Στη μαιευτική πρακτική, οι γυμναστικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα. Όταν κάνετε μαθήματα με έγκυες γυναίκες, χρησιμοποιούνται απλές ασκήσεις με λίγη προσπάθεια, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης και πλαστικές ασκήσεις με ρυθμό. Δεν χρησιμοποιούνται άλματα, πηδήματα, κολλάει, σταματά.

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική

Η θεραπευτική γυμναστική πραγματοποιείται με εγκυμοσύνη που καθορίζεται από το γιατρό και ελλείψει αντενδείξεων.Θα είναι βέλτιστο εάν ξεκινήσετε την άσκηση ακόμη και πριν μείνετε έγκυος - στο στάδιο του προγραμματισμού. Τότε θα έχετε χρόνο να συνηθίσετε τα κανονικά μαθήματα. Μετά την έναρξη της εγκυμοσύνης, κατόπιν σύστασης γιατρού, μπορείτε να συνεχίσετε τις σπουδές σας. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο σώμα, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τη μείωση του φορτίου κατά 20-30% σε σύγκριση με το κανονικό. Η υπερβολική σωματική άσκηση είναι επικίνδυνη και επιβλαβής για τις έγκυες γυναίκες.Ωστόσο, εάν εξασκείται με μέτρο, θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευεξίας και θα προσθέσει ζωτικότητα.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η γυμναστική μπορεί να γίνει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς παθολογία και υπό την καθοδήγηση ιατρικού προσωπικού: νοσοκόμας ή εκπαιδευτή θεραπείας άσκησης.

Οι μορφές θεραπείας άσκησης είναι πολύ διαφορετικές:

• πρωινή υγιεινή γυμναστική (UGG).
• θεραπευτική γυμναστική (LG);
• αερόμπικ (μετρημένο περπάτημα)?
• σωματικές ασκήσεις στο νερό?
• ασκήσεις με fitballs?
• αυτοδιδασκαλίας.

Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, αλλά και στο παιδί. Άσκηση στρεςτο σώμα της μητέρας μπορεί να προκαλέσει βιοχημικές αλλαγές στο έμβρυο.

Αντενδείξεις για θεραπεία άσκησης

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν θα ωφεληθούν όλοι όσοι βρίσκονται σε θέση από την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται εάν η εγκυμοσύνη είναι περίπλοκη και παρατηρηθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

1. Ασθένειες που συνοδεύονται από πυρετό.
2. Σοβαρή τοξίκωση με αδιάκοπους εμετούς, οίδημα, νεφρική ανεπάρκεια.
3. Όλοι οι τύποι αιμορραγίας της μήτρας.
4. Πολυϋδραμνιος.
5. Σοβαρές μορφές κύησης.
6. Η απειλή της άμβλωσης.
7. Αποβολή ή θνησιγένεια σε προηγούμενες εγκυμοσύνες.
8. Εξαιρετική κόπωση και αίσθημα αδιαθεσίας.
9. Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
10. Πυώδεις σχηματισμοί στα όργανα.
11. Νεοπλάσματα.

Η φυσική αγωγή αντενδείκνυται εάν μια έγκυος γυναίκα έχει υπερτάσεις πίεσης

Ασκοθεραπεία - οδηγίες βήμα προς βήμα τεχνικός

Είναι πιο βολικό να διαιρέσετε ολόκληρη την περίοδο των τάξεων σε τρίμηνα. Για κάθε στάδιο επιλέχθηκαν τα κατάλληλα σετ ασκήσεων. Κατά την κατάρτιση προγραμμάτων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία κύησης και η λειτουργική κατάσταση της γυναίκας.

Θεραπευτική άσκηση στο πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζεται ο σχηματισμός του εμβρύου, επομένως το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο. Το συγκρότημα αυτή τη στιγμή μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες εργασίες (ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, αλλά όχι λιγότερο από 4 φορές):

1. Τα χέρια στη ζώνη, περπατάμε σε ημι-κατάληψη στη θέση του.
2. Όρθιοι ενώνουμε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και τις σφίγγουμε.
3. Παίρνουμε την πλάτη της καρέκλας και καθόμαστε ρηχά, απλώνοντας τα πόδια μας.
4. Ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας, σηκώστε το πόδι, λυγίστε στο γόνατο και πάρτε το στο πλάι.
5. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, τεντώνουμε και χαμηλώνουμε αργά.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας δεξιά και αριστερά.
7. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι επάνω και μετά το δεύτερο.

Μαθήματα Fitball στο 2ο τρίμηνο

Το έμβρυο αυξάνεται ενεργά σε μέγεθος, το φορτίο στο σώμα της μητέρας αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να αρχίσουμε να ενισχύουμε τους μυς της πλάτης και της πλάτης. Για αυτό, τα μαθήματα με fitball είναι κατάλληλα. Το Fitball είναι μια ιδιαίτερη μεγάλη μπάλα, μπορείτε να καθίσετε πάνω της, να ξαπλώσετε, πρέπει να επιλέξετε το μέγεθός της με βάση το ύψος σας.

Τα μαθήματα με fitball στο 2ο τρίμηνο ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των ποδιών

Τα μαθήματα Fitball στο 2ο τρίμηνο περιλαμβάνουν εργασίες διάτασης μυών:

1. Καθόμαστε στην μπάλα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Κυλάμε από τη μία πλευρά στην άλλη, μετακινώντας τη λεκάνη πάνω από την μπάλα.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα και πιέστε απαλά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα τοποθετείται μεταξύ της πλάτης και του τοίχου στο ύψος της μέσης. Κάνουμε οκλαδόν ώστε η μπάλα να ανέβει στους ώμους.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball, σηκώστε τη λεκάνη στο επίπεδο με όλο το σώμα, σταθεροποιήστε τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη.
5. Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας, χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σαν να κρέμεστε.
6. Για να χαλαρώσουμε, γονατίζουμε, ακουμπάμε το στήθος μας στην μπάλα και τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από αυτήν.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται για μένα, καθώς υπήρχε κίνδυνος αποβολής. Αλλά ο φίλος μου πέρασε και τους 9 μήνες μελετώντας σε μια ομάδα σε μια γυναικεία διαβούλευση. Εκεί, όχι μόνο τους δόθηκαν θεραπευτικές ασκήσεις, αλλά και ψυχολογικά προετοιμασμένες για την κύηση και τον τοκετό. Μίλησε ιδιαίτερα καλά για τα μαθήματα με fitball: ανακουφίζουν από την ένταση και εκπαιδεύουν τους μυς. Η πισίνα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη θεραπεία άσκησης. Το να είσαι μέσα στο νερό ανακουφίζει το φορτίο από την κοιλιά που μεγαλώνει στην πλάτη και της επιτρέπει να ξεκουραστεί. Σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κοπέλα μου ένιωθε καλά και ουσιαστικά δεν κουράστηκε.

Ασκήσεις για άσκηση θεραπείας στο 3ο τρίμηνο

Η φυσιοθεραπεία χρειάζεται ιδιαίτερα τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για τον τοκετό. Η ένταση και ο όγκος των ασκήσεων αυτή την περίοδο είναι ελάχιστοι. Οι ασκήσεις γίνονται κυρίως καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ακόλουθο συγκρότημα είναι κατάλληλο:

1. Ξεκινάμε με προθέρμανση: περπατάμε στη θέση του, ο κορμός γέρνει, στροφές, κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
2. Στεκόμαστε στα τέσσερα, λυγίζουμε την πλάτη και μετά τη στρογγυλοποιούμε.
3. Σταθείτε ίσια, τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες ενωμένοι μπροστά από το πρόσωπο. Στην εισπνοή τα απλώνουμε, στην εκπνοή τα συνδέουμε.
4. Όρθιος, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Λυγίζοντας τα γόνατα, μετακινούμε τη λεκάνη μπρος-πίσω. Παράλληλα, συμπιέζουμε τους μύες του κόλπου.
5. Σηκωθείτε, κλειδώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα, χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Ανέβα στα τέσσερα. Κατά την εισπνοή, καθίστε αργά στις φτέρνες σας, εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Καθίστε σε τουρκική στάση με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Πιέστε απαλά στα γόνατά σας.
8. Γονατίζοντας, βάλτε το ένα πόδι στην άκρη, επιστρέψτε, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε.

Οι θεραπευτικές ασκήσεις στο 3ο τρίμηνο σας επιτρέπουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό

Συγκρότημα ειδικής γυμναστικής

Στην παθολογία της εγκυμοσύνης αναπτύσσονται επίσης ειδικά συμπλέγματα. Αυτό το σύστημα έχει 4 στάδια. Η διάρκεια των σταδίων εξαρτάται από το πόσο καιρό ξεκινάτε την προπόνηση. Το στάδιο είναι 2 εβδομάδες εάν το μάθημα ξεκίνησε από τις 32 εβδομάδες. Εάν νωρίτερα, τότε το τρίτο και το τέταρτο στάδιο επιμηκύνονται.

Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση πραγματοποιείται:

• σωστή αναπνοή?
• εκκένωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.
• εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων.

Στο δεύτερο στάδιο επεξεργάζονται τα εξής:

• γυμναστικές ασκήσεις με μυϊκή ένταση και χαλάρωση.
• κινήσεις για τον συντονισμό του σώματος.
• συντονισμός της αναπνοής και της μυϊκής εργασίας.

Το τρίτο στάδιο είναι:

1. Διδασκαλία ασκήσεων για να βοηθήσει το σώμα να πάρει θέσεις όπως κατά τον τοκετό.
2. Εκτέλεση κινήσεων με την ένταση κάποιων μυών και την ταυτόχρονη αποφόρτιση άλλων.
3. Εκμάθηση της ικανότητας καταπόνησης μεμονωμένων μυών χωρίς να καταπονείται ολόκληρο το σώμα.

Στο τελικό στάδιο επεξεργάζονται και εδραιώνονται οι επίκτητες κινητικές δεξιότητες.

Κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

Εισαγωγή

1. Όρθιος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Στρίβει προς τα δεξιά, προς τα αριστερά στο 180 περίπου.
2. Περπατάμε επί τόπου.
3. Περπατώντας στη θέση του απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια.
4. Κίνηση με άπλωμα των χεριών στα πλάγια και ταυτόχρονες στροφές δεξιά και αριστερά.
5. Μια κίνηση με ταυτόχρονη κατανόηση του γόνατος. Όρθια, τα χέρια πίσω από την πλάτη με την περίμετρο των αγκώνων.
6. Κίνηση σε ημι-squat, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά.
7. Περπάτημα κωπηλασίας με μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.

Κύριο μέρος

1. Στέκεται σε κύκλο Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω από το στήθος: απλώστε τα χέρια στα πλάγια, στροφή του σώματος προς τα αριστερά (δεξιά) - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.
2. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. "Αντλία" - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια γλιστρούν κάτω από το μηρό, κατά μήκος του σώματος - εκπνοή, ίσιωμα - εισπνοή.
3. Στέκεται σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω - εισπνεύστε, γείρετε προς τα εμπρός - εκπνεύστε.
4. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη. Πόδια στο πλάτος των ώμων, κυκλικές κινήσεις του κορμού για 4 μετρήσεις.
5. Στέκεται σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ανοιχτά. Κάμψη του δεξιού ποδιού στο γόνατο (αριστερό ίσιο), μεταφορά του βάρους του σώματος προς τα δεξιά - εκπνοή, επιστροφή στο I. p. - εισπνοή.
6. Σταθείτε σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοιξιάτικα squats με σταδιακή αύξηση του πλάτους. Squat - εκπνοή, ίσιωμα εισπνοή.
7. Όρθια, εναλλακτική χαλάρωση κάθε ποδιού – «κούνημα».

Τελικό μέρος

1. Περπατώντας με ρυθμό βαδίσματος, τα χέρια απλωμένα, με το ένα χέρι πιέζουμε τον διαστολέα, χαλαρώνουμε το άλλο χέρι. Αλλάζουμε χέρια.
2. Περπατώντας σε κύκλο με μια εργασία για προσοχή: χτυπήστε τα χέρια σας στη δεύτερη και τέταρτη μέτρηση, χτυπήστε το πόδι σας στην τρίτη και την πέμπτη μέτρηση.
3. Περπάτημα περπατώντας βήμα με τα χέρια αναπαραγωγής και χαμηλώνοντας.

Η διάρκεια των ασκήσεων είναι ατομική. Κατά προτίμηση μέχρι έντονη μυϊκή κόπωση.

Εάν αισθανθείτε αδυναμία, ναυτία, ζάλη ή άλλα δυσφορίασταματήστε αμέσως την άσκηση.

Βίντεο: γυμναστική για έγκυες γυναίκες 1ο τρίμηνο

Ασκήσεις που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που αντενδείκνυνται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να τα θυμούνται ιδιαίτερα εκείνες οι γυναίκες που επισκέφτηκαν πριν από την εγκυμοσύνη Γυμναστήριο. Αυτές είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

1. Κούνημα και στρίψιμο της πρέσας, έντονες κλίσεις. Οι ασκήσεις δεν συνιστώνται γιατί κατά την περίοδο της κύησης οι κοιλιακοί μύες έχουν ήδη τεντωθεί πολύ έντονα. Επιπλέον, μπορούν να αυξήσουν τον τόνο της μήτρας.
2. Οι δυνατές και αιχμηρές ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών μπορεί να οδηγήσουν σε αποβολή.
3. Άλμα, τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό με επιτάχυνση.
4. Σημαντικές κάμψεις στην πλάτη, ισχυρό τέντωμα μπορεί να προκαλέσουν αποβολή.
5. Το να στέκεστε σε μια σανίδα ασκεί μεγάλη ένταση στους κοιλιακούς μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία.
6. Οι ασκήσεις ώμων με βάρη (βαράκια) αυξάνουν το φορτίο στην πλάτη, η οποία είναι ήδη φορτωμένη με μια κοιλιά που μεγαλώνει.
7. Τα βαθιά squat μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και να προκαλέσουν τραυματισμό.
8. Οι ασκήσεις δύναμης ασκούν μεγάλη πίεση στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και τη συσκευή των οστών.

Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, 1–1,5 ώρα μετά το πρωινό. Αρχικά η διάρκεια του μαθήματος είναι περίπου 15 λεπτά. Σταδιακά, ο χρόνος αυξάνεται στα 25 λεπτά. Η χρήση της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία κύησης. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να ακολουθείτε μερικούς γενικούς κανόνες:

1. Ο φόρτος εργασίας αυξάνεται σταδιακά από εύκολες εργασίες σε πιο δύσκολες.
2. Η ένταση των τάξεων πρέπει να είναι κάτω του μέσου όρου ή χαμηλή.
3. Προσπαθήστε να κρατάτε τα μαθήματα τακτικά, χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
4. Μην κουράζεστε, κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Μην υπερθερμαίνετε. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
6. Επιλέξτε προσεκτικά ρούχα και παπούτσια για μαθήματα: ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση, μην πιέζετε. παπούτσια που κρατούν καλά το πόδι και δεν γλιστράουν.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα σας προσφέρει ο γιατρός ή να το επιλέξετε μόνοι σας και να το ελέγξετε λεπτομερώς με τον γιατρό που διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη σας. Ο γιατρός θα προσαρμόσει το πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της πορείας της εγκυμοσύνης σας. Μπορείτε να ασκηθείτε ομαδικά ή ατομικά με έναν προπονητή. Είναι επίσης δυνατή η αυτοδιδασκαλία.

Στο τέλος αυτής της φάσης, το έμβρυο έχει ύψος 14 cm και βάρος 200 g. Αυτές είναι οι ασκήσεις που προτείνονται σε αυτή τη φάση.

α) Μέρος νερού - 8-10 λεπτά.

Περπάτημα στη θέση του με ασκήσεις αναπνοής.

β) Κύριο μέρος 15-20 min. Όρθιος, κάτω τα χέρια. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια και κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω, ενώ πιέζετε και ξεσφίγγετε τα δάχτυλα σε γροθιές. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη 4-6 φορές.

1. Όρθιος, ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, τα χέρια χαμηλωμένα, Ελεύθερη αιώρηση με χαλαρά χέρια μπρος-πίσω. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 4-8 φορές.
2. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός στο δεξί πόδι, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επίσης στο αριστερό πόδι. Ο ρυθμός είναι αργός. 4-6 φορές.
3. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, πιασμένοι από τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας. Βαθιές καταλήψεις. Οκλαδόν – εισπνοή, ίσιωμα – εκπνοή. 2-8 φορές.
4. Καθισμένος σε μια καρέκλα, με τα χέρια στη ζώνη. Γυρίζοντας το κεφάλι στο πλάι 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια ισιωμένα. Εκτροφή και ανάμειξη ίσιων ποδιών. Μην κρατάτε την αναπνοή σας 3-4 φορές.
6. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια μπροστά στο στήθος. Γυρίσεις του κορμού στα πλάγια με την απαγωγή του ομώνυμου βραχίονα προς τα πίσω. Κατά τη στροφή - εκπνοή. επιστροφή - ανάσα. 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτική κάμψη και έκταση των ποδιών (ποδήλατο) 0,5-1 min. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
8. Ξαπλωμένο ανάσκελα, το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Βαθιά διαφραγματική αναπνοή.
9. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Μετακινηθείτε στη θέση με τα χέρια. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι φυσιολογική. 4-6 φορές.
10. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Τα χέρια και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ελεύθερη. Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε πλήρως τους μύες του σώματος. Αυθαίρετη ένταση και χαλάρωση των κοιλιακών μυών 10-15 φορές.
11. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας πίσω στο πάτωμα με τα χέρια, τα πόδια ισιωμένα, τα τακούνια πιεσμένα μεταξύ τους. Κάμψη και έκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες από το πάτωμα. Όταν λυγίζετε ευρύτερα, επεκτείνετε τα γόνατά σας και τραβήξτε το περίνεό σας. όταν χαλαρώνετε, χαλαρώστε το περίνεο. Ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 6-8 φορές.
12. Καθισμένος στο πάτωμα, ακουμπώντας πίσω στο πάτωμα με τα χέρια σας, τα πόδια ισιωμένα. Λυγίστε τον κορμό στο στήθος, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα, γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω και στο πλάι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, ο ρυθμός είναι αργός 4-6 φορές. Κεφάλι πίσω - εισπνεύστε, χαμηλώστε προς τα εμπρός, σκύψτε λίγο - εκπνεύστε.
13. Είμαι στα τέσσερα. Εναλλακτικά απαγωγή του ισιωμένου ποδιού πίσω και στο πλάι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη 2-4 φορές με κάθε πόδι.
14. Χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, καθίστε δεξιά, στο πάτωμα και μετά προς τα αριστερά. Ο ρυθμός είναι μέσος, ομοιόμορφος 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
15. Όρθια χέρια στους γοφούς. Βαθιά αναπνοή στο στήθος 4-6 φορές.

γ) Το τελικό μέρος. 5-8 λεπτά.

Το περπάτημα είναι συνηθισμένο, με σταυρωτό βήμα, στα δάχτυλα των ποδιών, στην εξωτερική άκρη του ποδιού. Χαλάρωση, ασκήσεις αναπνοής.

Η δεύτερη φάση της εγκυμοσύνης 16-24 εβδομάδες.

Το βάρος του εμβρύου στο τέλος της περιόδου είναι 600-700g. Από 18 εβδομάδες ανακατεύοντας. Όταν ασκείστε, προσέχετε την αναπνοή σας, αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.

α) Μέρος νερού 1-2 λεπτά.

Κανονικό περπάτημα, περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, με όλο το πόδι, σήκωμα των γονάτων ψηλά.

β) Κύριο μέρος 15-20 min.

1. Όρθια πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα "στην κλειδαριά" 1-2 σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώστε, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω - εισπνεύστε, 3-4 - εκπνεύστε 3-4 φορές.
2. "Πυγμαχία".
3. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια «κλειδωμένα» 1-2 ισιώνοντας τα χέρια ψηλά, γείρετε στο πλάι - εισπνεύστε. 3η αρχική θέση - εκπνοή. 3-4 φορές.
4. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Λυγίζοντας το δεξί και μετά το αριστερό πόδι, μεταφέρετε το βάρος του σώματος πάνω του με τη λεκάνη για να επιστρέψει στην αρχική του θέση. 6-8 φορές.
5. Κυκλική περιστροφή του σώματος 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα στα πλάγια. Καθίστε - εκπνεύστε, στην αρχική θέση - εισπνεύστε. 6-8 φορές.
7. Γονατισμένοι, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τεντώστε, καθίστε στις φτέρνες σας - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 2-4 φορές.
8. Καθίστε στις φτέρνες σας, τα χέρια στα γόνατά σας 1-2 σηκώστε τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
9. Ξαπλωμένη ανάσκελα. "Ποδήλατο" - 3 λεπτά.
10. Ξαπλώστε ανάσκελα 1-2 λυγίστε τα γόνατά σας, 3-4 απλώστε το ένα άλλο, τις φτέρνες στους γλουτούς, 5-6 συνδέστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. 4-8 φορές.
11. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 3-4 φορές.
12. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα χέρια, καθίστε - εκπνεύστε, ξαπλώστε - εισπνεύστε. 4-6 φορές.

γ) Τελικό μέρος 5-8 λεπτά.

Περπάτημα σε σταυρωτό βήμα με τα χέρια σηκωμένα προς τα πάνω και στα πλάγια. Ασκήσεις χαλάρωσης 1-2 λεπτά. Ασκήσεις αναπνοής. Κλίση του κορμού προς τα κάτω, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα - κουνώντας τα ελαφρά στα πλάγια. 4-6 φορές.

Η τρίτη φάση της εγκυμοσύνης 24-32 εβδομάδες.

Το έμβρυο μεγαλώνει πολύ γρήγορα, το κάτω μέρος της μήτρας είναι ήδη πάνω από τον ομφαλό, η θέση των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα αλλάζει, υπάρχει μια τάση για δυσκοιλιότητα, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση τοξικών ουσιών από τα έντερα στο αίμα της μητέρας , τοξίκωση, αλλεργικές καταστάσεις, στασιμότητα αίματος στα πυελικά όργανα, που μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή. Η μήτρα μπορεί να συμπιέσει την ουροδόχο κύστη και τους ουρητήρες, προκαλώντας την επιθυμία για συχνή ούρηση. Ως εκδήλωση όψιμης τοξίκωσης - οίδημα των κάτω άκρων. Υπάρχει κίνδυνος επέκτασης των φλεβών στα πόδια. Δεν μπορείς να σταθείς σε ένα μέρος για πολλή ώρα. Λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους, είναι δυνατή η ανάπτυξη πλατυποδίας. 3-4 ημέρες πριν από τη γέννηση, το σωματικό βάρος συνήθως πέφτει (στη μέση κατά 1 κιλό). Αυτό οφείλεται στην απώλεια νερού από τους ιστούς. Το κέντρο βάρους του σώματος αλλάζει, το κεφάλι και οι ώμοι γέρνουν προς τα πίσω λεγόμενα. "περήφανη στάση" μιας εγκύου γυναίκας. αυξανόμενη επιβάρυνση μακριούς μύεςπλάτη, πόνος στην πλάτη.

Το παρακάτω σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος από την πλάτη και τα πόδια. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις με μέσο ρυθμό ή αργό, περιορίζοντας τις κινήσεις του σώματος από μια ξαπλωμένη σε μια καθιστή θέση και αντίστροφα. Είναι επιθυμητό να εκτελούνται κινήσεις των ποδιών με μεγάλο πλάτος προκειμένου να αυξηθεί η κινητικότητα των συνδυασμών των οστών της λεκάνης και να αυξηθεί η εκροή αίματος από τα κάτω άκρα.

α) Μέρος νερού -8 -10 min.

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό, στα δάχτυλα των ποδιών, σταυρωτό βήμα, στην εξωτερική επιφάνεια του ποδιού, ασκήσεις χαλάρωσης, αναπνοή.

β) Κύριο μέρος 15-25 min.

1. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους. Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, αρχική θέση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
2. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Εναλλακτικά κάμψη και ανόρθωση των ποδιών με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο λυγισμένο πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 4-6 φορές.
3. Όρθιος, κρατημένος από την πλάτη μιας καρέκλας. Οκλαδόν με τα γόνατα ανοιχτά με χαλάρωση των μυών των γλουτών. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σφίξτε τους μύες των γλουτών και τραβήξτε τον πρωκτό. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 4-8 φορές
4. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη. Κυκλική περιστροφή του σώματος 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
5. Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια μπροστά στο στήθος. Στροφές του κορμού προς τα δεξιά με την απαγωγή του ομώνυμου βραχίονα - εισπνοή, στην αρχική θέση - εκπνοή. Το ίδιο και αριστερά. Ο ρυθμός είναι αργός 4-6 φορές.
6. Γείρετε τον κορμό προς τα δεξιά, γέρνετε με τα δύο χέρια προς τα δεξιά της λεκάνης. Κινώντας τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου προς τα αριστερά, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ακουμπώντας τα χέρια σας προς τα αριστερά. Το ίδιο πίσω. Μέσος ρυθμός. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 4-6 φορές.
7. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω. Εκτροφή και ανάμειξη ίσιων ποδιών χωρίς να τα σηκώνετε από το πάτωμα. Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 8-10 φορές.
8. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια είναι σταθερά. Μετακινηθείτε σε καθιστή θέση με τα χέρια σας. Σιγά σιγά 4-8 φορές.
9. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, που συνοδεύονται από έντονη προεξοχή της κοιλιάς κατά την εκπνοή και ανάσυρση κατά την εισπνοή. Αργός ρυθμός 4-6 φορές.
10. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά σηκώνοντας το ίσιο πόδι προς τα πάνω, μετά στο πλάι και στην αρχική θέση. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 4-6 φορές.
11. Σταθείτε στα τέσσερα με ίσια πλάτη. Κάψτε το πίσω μέρος προς τα πάνω (κάντε το στρογγυλό) - εκπνεύστε, σκύψτε - εισπνεύστε. Σιγά σιγά, 4-6 φορές.
12. Σταθείτε στα τέσσερα με ίσια πλάτη. Εναλλακτικά σηκώνοντας το ίσιο πόδι προς τα πίσω με τόξο της πλάτης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 6-8 φορές.
13. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, τα χέρια κάτω. Φαρδιές, ελεύθερες κινήσεις με χαλαρά χέρια δεξιά και αριστερά με αντίστοιχη στροφή του κορμού. Μέσος ρυθμός. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 4-6 φορές.

γ) Το τελικό μέρος - 5-7 λεπτά.

Ήρεμο περπάτημα με βαθιές αναπνοές. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Η τέταρτη φάση της εγκυμοσύνης 32-36 εβδομάδες.

Όλα τα φρούτα είναι 2-2,5 κιλά. Αυξάνονται οι ανάγκες του σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D. Το κάτω μέρος της μήτρας φτάνει μέχρι τους μηρούς, γεγονός που δυσκολεύει την αναπνοή και αυξάνει τις ανάγκες της γυναίκας σε οξυγόνο. Περπάτα όσο μπορείς! Οι ασκήσεις αυτής της περιόδου θα πρέπει να μειώσουν τη συμφόρηση, να ενεργοποιήσουν την ενδοκοιλιακή κυκλοφορία. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να είναι ελαφρού τύπου.

α) Μέρος νερού - 5-7 λεπτά.

Περπάτημα με ρυθμό βαδίσματος, με σφίξιμο και ξεσφίξιμο των δακτύλων σε γροθιές, κάμψη και λύγιση των χεριών, σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια. Σε καθιστή θέση, κάντε ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλάρωσης.

β) Κύριο μέρος 15-25 min.

1. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στο πάτωμα. Τα χέρια στη ζώνη. Λυγίστε στο στήθος, αγκώνες πίσω - εισπνεύστε, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός με χαλάρωση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
2. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, τα χέρια ακουμπούν στον πάγκο από πίσω. Λυγίστε το δεξί πόδι, τραβήξτε το γόνατο προς τα έξω, φέρτε το γόνατο προς τα μέσα, ισιώστε το πόδι. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Αργά. 4-8 φορές.
3. Κάθομαι σε ένα παγκάκι. Ο κορμός γυρίζει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
4. Ασκήσεις για τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματος και κυρίως του πυελικού εδάφους.
5. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Εναλλακτική κάμψη των ποδιών στα γόνατα. Σιγά σιγά 6-8 φορές.
6. Στα γόνατα με τα χέρια στο πάτωμα. Καθίστε στις φτέρνες σας, χαλαρώνοντας τους μύες της πυελικής περιοχής - εκπνεύστε, πηγαίνετε στην αρχική θέση με ανάκληση του πρωκτού και του περίνεου - εισπνεύστε. Σιγά σιγά 4-8 φορές.
7. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια με τα χέρια σας, φέρτε τα γόνατά σας κοντά, τεντώστε τα πόδια σας. Αργά. 2-6 φορές.

γ) Τελικό μέρος 5-7 λεπτά.

Ήρεμο περπάτημα με βαθιά ρυθμική αναπνοή. Ασκήσεις αναπνοής.

Η πέμπτη φάση της εγκυμοσύνης - 3-6 ημέρες πριν από τον τοκετό.

Η κεφαλή του εμβρύου κατεβαίνει στην πυελική κοιλότητα, γίνεται ευκολότερη η αναπνοή. Το έμβρυο «προετοιμάζεται» για τον τοκετό. Το σύμπλεγμα στοχεύει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και των ιερολαγόνιων αρθρώσεων.

α) Μέρος νερού 1-2 λεπτά.

Περπάτημα με ρυθμό περπατήματος με τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.

β) Κύριο μέρος - 15-20 λεπτά.

1. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 3-4 φορές.
2. Γονατισμένος, τα χέρια στη ζώνη. Γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα - εκπνεύστε. Στην αρχική θέση - εισπνεύστε, 2-3 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, «αγκαλιάστε τον εαυτό σας - εκπνεύστε. 2-3 φορές.
4. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ισιωμένα. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές, τα πόδια πάνω σας - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 10-12 φορές.
5. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Ακουμπώντας στους αγκώνες σας, λυγίστε - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε 3-4 φορές.
6. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας για να απλωθούν και τραβήξτε τα χέρια σας προς το στομάχι - εκπνεύστε, στην αρχική θέση - εισπνεύστε. 3-4 φορές.
7. Διαφραγματική αναπνοή 3-4 φορές.
8. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Απομίμηση περπατήματος - 8-10 φορές.
9. Αναπτύσσοντας τα γόνατα στα πλάγια, τα πόδια αγγίζουν 5-6 φορές.
10. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε 3-5 φορές.
11. Καθισμένος, με τα χέρια στους ώμους. Δωρεάν εναλλαγή μέσα αρθρώσεις ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
12. Στα γόνατα Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, καθίστε στις φτέρνες σας, τα χέρια στα γόνατά σας - εκπνεύστε, 3-4 φορές.

γ) Το τελικό μέρος - 2-3 λεπτά.

Διάφορα είδη πεζοπορίας. Ασκήσεις χαλάρωσης.